phoenatix
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Alle erstellten Inhalte von phoenatix
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Wenn du Milchprodukte isst,geht z.B. auch Quäse oder fettarmer griechischer Joghurt! Eier isst Du doch auch?Dabei am besten nur das Eiklar nehmen (kann man auch im Tetrapack kaufen),dann sind's weniger Kalorien,weil weniger Fett! -
So,gerade noch einen Optiwell Schokopudding genossen!Macht noch 100kcal und 15g KH mehr. Da ich heut ziemlich viel Treppen gelaufen und Fahrrad gefahren bin,wird das schon passen... Hab heut allerdings bemerkt,dass ich leichten Muskelkater in den Beinen und im Hintern habe...Da scheint was zu wachsen! Morgen dann Feiertag und Entleerungstraining. Essen werd ich dann erst abends posten!
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Ok, das liquid chulk habe ich unter den Tisch fallen lassen! Das nutze ich natürlich auch, ohne geht gar nicht, da rutscht die Stange so weg! Über einen Gürtel habe ich mir eigentlich noch nie Gedanken gemacht. Für mich war das immer etwas, was in den Wettkampfbereich gehört, genauso wie die Gewichtheberanzüge... Und da ich da nicht hin will, war das gar nicht in meinem Kopf!
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Ne,ich hebe ohne Equipment!Keine Handschuhe,keine Zughilfen,kein Gürtel... Ja,die Squats müssen echt mal hinterher kommen!Aber wir arbeiten ja dran!
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Ich hab meine Technik auch nicht ganz gefunden...So wie du es beschreibst,ist es bei mir auch! Problem bei den Sumo-Squats ist,dass ich sofort Schmerzen in der Hüfte kriege... Durch die Schuhe ist es echt massiv besser geworden,aber mit dem Gewicht komme ich momentan einfach nicht weiter rauf (es sei denn ich scheiße auf ne saubere Technik). Aber in der Diät werde ich da eh keine großen Sprünge machen! Mal sehen,wie's danach weiter geht!Tendiere momentan zu einem leg-day um die Beine aus allen Richtungen zu befeuern und zum Wachsen zu zwingen!
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Zurück vom Training! Lief ganz solide heute… Aufwärmsätze zähle ich jetzt nicht auf! Kniebeuge: 6/6/6 mit 40kg (da werde ich wohl in der Diät nicht wirklich höher mit dem Gewicht kommen…) Kreuzheben: 6/6/5 mit 90kg Beinstrecken: 8/8 mit 30kg Beinbeuger (liegend): 8/8 mit 32,5kg Waden stehend (seit Ewigkeiten mal wieder): 8/8 mit 95kg + hanging leg raises 3x8Wdh Lief ganz ok, hat sich gut angefühlt, wieder erkannt wurde ich auch…Also alles gut!
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@Mimi: da ich meist abends für den nächsten Tag plane, reicht mir das am PC aus…Bin auch noch kein großer Smartphone-Fan, aber vllt ändert sich das zum Ende des Jahres! So, Essen für morgen (Pausentag) steht auch wieder. Habe echt Probleme mit dem Eiweiß…Irgendwie bin ich immer drüber und KH immer leicht zu niedrig… Werte aus dem Berechnungssheet: 1984kcal, P128g, KH 256g, F 50g Na ja, wird schon nicht so schlimm sein! Kochen schaffe ich nicht mehr, das muss ich gleich nach dem Sport noch machen! Jetzt noch schnell den Whey-Shake einwerfen und dann geht’s gleich los! Mal sehen, ob das Studio noch steht und die mich überhaupt wieder erkennen, war ja gefühlt ewig nicht mehr da! Ernährungsplan 02.10...pdf
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Ne, fddb finde ich nicht so super. Nutze zurzeit Kaloma, das ist ein kostenloses Programm zum Runterladen! Da gibt es dann schon eine vorgefertigte Lebensmittelliste dabei, aber man kann seine eigenen Lebensmittel auch ergänzen. Da ich meist das gleiche esse, habe ich dort fast alle „meine“ Lebensmittel (inklusive Proteinpulver) eingegeben. Deshalb steht da auch „eigenes Müsli 2“ in der Liste! Habe mir das selbst zusammen gestellt und die Nährwerte auf 100g ausgerechnet! Zu meinen Schuhen steht jetzt ganz kurz was in deinem Log!
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Ich mache zur Zeit eine ähnliche Squat-Variante wie du. Stehe relativ breit und eher high-bar. Habe auch viel herum experimentiert! Durch die Schuhe ist mein Gefühl bei den Kniebeugen deutlich besser geworden. Aber habe immer noch das Problem, dass ich schnell mit dem Oberkörper zu weit nach vorne kippe, wenn ich das Gewicht steigere...Hast du schon mal Front-Squats gemacht? Finde ich zwischendurch ganz angenehm, gerade um mal richtig tief bei der Beuge zu gehen und den Bewegungsablauf zu üben!
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So,die Pausentage sind fast rum!Ich brenne darauf,wieder los zu legen! Morgen starte ich mit dem Hypertrophie UK Training der Sub10/20!Guter Einstieg: Kniebeuge & Kreuzheben! Essen ist auch schon geplant!Muss erstmal wieder rein finden,da es bei der Sub10/20 ja jeden Tag von den Makros anders ist... Für morgen (also Hypertrophietag) ergibt sich folgendes Muster laut Berechnungssheet: 1523kcal, P 160g, KH 128g, F 41g Ich habe mich entschieden,nicht alles was ich esse und wie viel Kalorien es genau sind hier aufzuschreiben.Statt dessen werde ich gleich mal versuchen,eine PDF anzuhängen,die den Ausdruck des Kalomas beinhaltet,mit dem ich meine Makros berechne!Wen's interessiert,der kann dann ja genau alles nachgucken!Ich wiege auch nicht alles haargenau ab,ob es dann z.B. 200 oder 180g Möhren sind,finde ich vernachlässigbar! Bin echt mal gespannt,was die Sub10/20 dieses Mal hervor bringt! Edit: Für Interessierte die PDF im Anhang! Ernährungsplan 01.10..pdf
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Viel Spaß!Mir kribbelt' s auch schon wieder in den Fingern,muss aber bis Morgen warten!Trainier für mich mit!
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Also Benni,man kann ja überall Krafttraining machen,aber warum nimmst du denn deine Langhantel mit in die Bibliothek?Du weißt doch,dass man da ruhig sein soll und die anderen nicht beim Lesen stört!
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Die kleinen,dünnen Langhantel-Stangen wiegen meist um die 10kg...
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Steht unter dem Kapitel Refeed.... Bei den Mini-Refeeds nimmst du die angegebene Menge KH nach dem Training zu dir,das was du tagsüber an KH gegessen hat,kommt dann automatisch oben drauf! Beim Big Refeed ist es die Menge an KH für den ganzen Tag...
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Habe jetzt erstmal 2200 angesetzt, weil ich schon relativ aktiv bin. Heute 1Std Spaziergang und meist fahre ich noch 20 Minuten zum Bhf und 25 Min zurück bergauf...Außerdem laufe ich auch so viel herum! Bin eher ein unruhiger Typ! Wollte meinem Körper auf jeden Fall die Pause gönnen, bevor ich ihm den Rest an Fett klaue!
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Sieht doch gut aus!
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In der HSD steht es so, dass man 3 Tage nach der Diät in folgendem Muster essen soll: 1,2-2g/kg Protein und 3g/kg KH -> macht bei mir 120g Protein + 190g KH Das ergeben dann ca 1240kcal Da ich Erhaltungskalorien zu mir nehmen soll (ca 2200kcal) bleiben noch so 960kcal übrig.Diese soll man laut Buch durch Fette zu sich nehmen -> ca 106g Fette Ich hoffe,ich habe das jetzt richtig aus dem Buch übernommen! Aber da steht ein Beispiel mit ein 60kg schweren Frau und die soll 100g Fett zu sich nehmen...Müsste also passen!
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Da ja auch bei den Lebensmitteln Grenzwerte gesetzt sind, wirst du relativ niedrig mit den Fetten bleiben: Ein Lebensmittel sollte (wenn ich es grade richtig im Kopf habe) mehr als 10g Eiweiß, weniger als 5g KH und weniger als 3g Fett auf 100g habe...
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So,erster “Erholungstag“ nach der HSD...Laufen heut morgen war ganz gut,dann noch ein bisl Fahrrad fahren,da war heut ein bisl Eis zusätzlich drin! Gerade einen Haufen Rosmarin-Kartoffeln gegessen,jetzt fühle ich mich megavoll Irgendwie ist es jetzt echt ungewohnt,so “viel“ zu essen...Dank Paranüssen und großzügig Olivenöl bin ich auch auf die 106g Fett gekommen!Mal sehen wie der Tag Morgen dann wird! Aber kann es kaum erwarten,mit der Sub10/20 anzufangen und Mittwoch mit dem Training durchzustarten!Denke allerdings,dass mir die kurze Pause zwischendurch auf jeden Fall gut tun wird!
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So,Refeed heute ist fast vorbei!Viele Kleinigkeiten gegessen...Das was ich errechnet habe sind folgende Makros: 2670kcal, P 137g, KH 377g, F 55g Liege also ein bisl über den Grenze für Fette..Na ja! Habe mir auch folgende Makros für die nächsten 3 Tage Pause errechnet: 2200kcal, P 120g, KH 190g, F 106g Bin mal gespannt,ob ich auf die Fette komme!Zur Not esse ich das halbe Glas Erdnuss-Mus!Jamjam Morgen wird gelaufen und dann gibt es Rührei aus ganzen Eiern mit Lachs!Da wird schon mal einiges an Fett aufs Konto gehen!
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Go for it!
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Das wurde ich schon ein paar Mal gefragt!Hab aber momentan nicht so sehr Wettkampf-Ambitionen...Da bei mir noch beruflich einiges im Wandel ist,sehe ich das eher im Vordergrund!Möchte mich auf solche Dinge dann auch voll fokussieren und das klappt momentan eben nicht!Außerdem gibt es hier in der Stadt kein Studio mit Lizenz...Müsste dann ins Muscle Gym nach Münster oder ins Athletics (früher Maldener,da hat auch Dennis Wolf trainiert) in Dortmund!Beides mit Zeit und Geld verbunden,was gerade nicht machbar ist...Also mache ich es momentan nur für mich selbst!Aber wer weiß,was in Zukunft noch kommt!
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Danke erstmal für die Komplimente! So,die Ergebnisse der HSD liegen jetzt fest und ich bin echt positiv überrascht!Hätte gar nicht mit so einem deutlichen Unterschied innerhalb von 2 Wochen gerechnet!Lob an das FE-Team für die Konstruktion der HSD! Gewichtsabnahme liegt nach dem Mini-Refeed gestern bei gut 2,5Kg (wobei ich maximal 1kg Fett schätze) und meine Umfänge sind auch deutlich geringer geworden!Zitat meines Freundes: “Alles kleiner außer Brust.“ Irgendwie ist mein Brustumfang um 2cm gewachsen... Na ja,schlimm finde ich es nicht! Ansonsten fehlen überall so 2-3cm...Fand ich heut morgen schon krass!Hätte ich wirklich nicht gedacht!Vllt schaffe ich es heut auch noch,Fotos hoch zu laden!Dann gibt es auch evtl ne Erneuerung der Rückenansicht! Ansonsten genieße ich heut den Big Refeed und plane mal ein bisl die Makros für die nächsten 3 Tage Erhaltungskalorien.Muss auch nochmal meinen Bedarf wegen geändertem Körpergewicht berechnen!
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Bäm!!!!!!!!!!!!! Geiles Training! 2x8 Wdh mit 55kg ohne Hilfe geschafft,Kreuzheben 2x8 mit 80kg und 2x10 Klimmzüge ohne Hilfe!!!!! Ok,die Klimmzüge klappen wohl auch besser weil ich jetzt etwas leichter bin....Aber trotzdem kein Kraftverlust! Das tat verdammt Gut!Keine Ahnung warum ich so gut drauf war...Hunger hatte ich heut auch nicht so viel!Vllt hat mich der Ausblick auf die nächsten Tage motiviert,oder ich war nach den 9Std Schlaf letzte Nacht endlich mal wieder ausgeschlafen...Keine Ahnung,aber es ist ein geiles Gefühl! Jetzt genieße ich meine Haferflocken mit Schokolade-Protein.Die hab ich mir verdient! Ein erholsames WE an alle!
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Da ich schon einen eher niedrigen Körperfettanteil habe,ist die HSD bei mir eh nicht langfristig angelegt (wer Lust hat,schaut da mal in die Tabelle),deshalb nutze ich sie ja auch nur als Kickstart für die Sub10/20!Die kann ich auf jeden Fall besser durchhalten!Mein Körper hat keinen Bock,noch mehr Fett abzugeben,da muss man ihn halt austricksen!Dafür ist die Sub10/20 echt gut durchdacht! Koffein hilft bei mir immer als Hungerbremse!Egal ob grüner Tee oder Kaffee!
