Malde

Training von heute (10.08.) Kniebeugen 78,5kg 7/6/6/6 Bankdrücken 48,5kg 8/8/8/8 Paused Deadlifts 62,5kg 6/6 Chinups 6/5/5/5 Kniebeugen waren sehr hart und ich hab die 4x8 leider nicht vollbekommen... Aber das ist mir relativ egal, solange ich Freitag die 107,5kg x5 schaffe. Bankdrücken wurde erst im letzten Satz anstrengend, war insgesamt aber noch ziemlich easy. Nach den Paused Deadlifts habe ich mal Semi-Sumo ausgetestet und Singles bis 110kg gemacht, was noch ziemlich leicht war Und das schöne ist, dass der untere Rücken bei hohen Gewichten nicht einrundet. Ich werde dann also auf Semi-Sumo an den Intensity-Days wechseln, und bin zuversichtlich, dass ich Freitag die 107.5kg x5 gut schaffe. An den Volumen-Tagen werde ich jedoch bei paused conventional Deadlifts bleiben, da ich erstens denke, dass es ne gute Assistance für Semi-Sumo ist; zweitens habe ich hier dann noch etwas mehr (unteren) Rücken drin; drittens möchte ich mir offen halten, später mal wieder (sehr) schwer conventional zu heben ...

In ner Recomp-Phase macht das Sinn, gerade Mealtiming ist ja mit verantwortlich dafür, dass Recomps (gut) funktionieren

Training von Freitag (07.08.) Kniebeugen: 1x5x105kg Bankdrücken: 1x5x62,5kg Kreuzheben: 1x5x105kg + Assistance Kniebeugen waren hart, aber machbar, Bankdrücken ebenfalls; beim Kreuzheben hatte ich wieder das Gefühl, dass ich meinen unteren Rücken nicht 100%ig gerade halten konnte - wie immer, wenn's beim Kreuzheben richtig schwer wird... Da ich mit meinem Rücken nichts riskieren möchte, aber trotzdem schwer heben will, werde ich morgen nach dem eigentlichen Training mal Semi-Sumo versuchen... Hat da jemand Erfahrungen mit?

Welchen Trainingsplan machst du denn genau? Also bei den Langhantelübungen würde ich einfach mit einer normalen 20kg - Langhantel anfangen; bei den Oberkörperübungen kann das aber schon sehr schwer für eine 53 kg Frau sein, von daher würde ich mit einer kleineren Langhantel (10kg) oder leichten Kurzhanteln die OK Übungen machen (z.B.Bankdrücken)

Für eine gute ROM für die Brust müsste der Oberarm unten so weit von der Körpermitte entfernt (abduziert) sein wie es geht - die Aufgabe der Brust ist es ja, den Oberarm heranzuziehen, was nur möglich ist, wenn man die Ellenbogen extrem weit nach außen stellt, was du ja auch als potenziell schädlich für die Schulter siehst. Außerdem müsste der Oberarm in der obersten Position für eine optimale ROM so nah am Körper sein wie möglich, was er auch nicht ist, da ja die Hände am Dipbarren fixiert sind.

Für die Schulter direkt geht's nicht so gut, aber für die Brust und Lat geht's sehr gut und hilft auch sehr gut... Sonst würde ich , wie TPZ empfohlen hat, mal nen Deload o.ä. einlegen.

Dass man beim Negativdrücken mit der Langhantel mehr Gewicht bewegen kann, liegt meines Erachtens vor allem an der geringeren ROM als beim Flachbankdrücken (Suneet empfiehlt es ja mit KHs) Du hast recht, ein Muskel wird dann optimal trainiert, wenn er mit einer großen ROM und größtmöglicher Spannung das meiste Gewicht bewegen kann; Dips haben aber - für die Brust - eine ziemlich schlechte ROM, und Dips, bei denen die Ellenbogen weit nach außen gehen, was mehr Brustaktivierung zur Folge hätte, sind für die Schulter nicht grad das beste (Suneet hat da auch mal ein Video zu gemacht: ich weiß es dauert ziemlich lange, aber das ist gut investierte Zeit)

EMG- Messungen sind meines Wissens sehr umstritten. Suneet erklärt, warum er se wertlos findet: https://m.youtube.com/watch?v=6el9KxPnhl8 (er ist nicht der einzige, der EMG-Messungen wertlos findet). Mit dem Flachbankdrücken hat er recht, dass es keine optimale Übung ist, da nur 5% der Fasern genau (!) quer verlaufen. Allerdings verlaufen viele Fasern fast quer und sind deswegen beim FBD trotzdem sehr gut, wenn auch nicht optimal, auf Spannung. Suneet hat jedoch recht, dass man mit Negtiv- und Schrägbankdrücken einen Ticken bessere Ergebnisse kriegen würde; Wenn man nur eine Brustübung macht, würde ich trotzdem FBD machen - auch aus praktischen Gründen (beim Negativbankdrücken braucht man z.B. immer einen Spotter...)

Das sieht mMn eigentlich sehr sauber aus. Das einzige, was mir auffällt, ist, dass deine Ellenbogen nicht vertikal zum Boden sind, sondern leicht diagonal nach außen stehen. D.h. ich würde dir empfehlen, entweder die Ellenbogen weiter innen zu führen, sodass deine Ellenbogen vertikal sind, oder etwas breiter greifen, sodass deine Ellenbogen vertikal zum Boden sind. Ich könnte mir auch vorstellen, dass deine Brust und dein Lat ziemlich verspannt und verklebt sind und dass die Schmerzen daher kommen. Foam rollst du dich?

OK 1 ist mMn sehr gut! OK 2 ist auch an sich gut, nur ein Tipp: nach schwerer OHP würde ich kein Schrägbankdrücken machen, da dann deine vordere Schulter anstatt der (oberen) Brust der limitierende Muskel ist. Da würde ich persönlich auf KH- Bankdrücken gehen, Negativ- Bankdrücken (LH oder KH) wäre auch eine Möglichkeit, denn dort macht die vordere Schulter noch weniger. Den Unterkörper-Tag finde ich auch sehr gut.

Mit "Brust"-Dips meine ich Dips, die man hauptsächlich für die Brust macht und die Ellenbogen absichtlich nach außen stellt, Trizeps-Dips sind dementsprechend Dips, die speziell den Trizeps trainieren sollen und wo der Ellenbogen viel näher am Körper geführt wird Zu der EMG- Studie: ich könnte mir vorstellen, dass es die von dir besagte Studie tatsächlich gibt, jedoch sollte man nicht allzu viel von diesen Studien halten; ihre Messgenauigkeit & Aussagekraft sind ziemlich umstritten, und es gibt glaube ich ziemlich viele EMG- Studien, die den eigentlichen wissenschaftlichen Erkenntnissen widersprechen und daher unglaubwürdig sind. Dein Misstrauen kann ich sehr gut nachvollziehen. Ich habe früher auch den falschen Youtubern geglaubt, von denen ich heute denke, dass sie ihr Wissen nur aus der Flex und Internet- Broscience-Foren haben Aber es gibt schon ein paar Ausnahmen, im deutschsprachigen Raum würde ich da besonders Smartgains und BroSepFitness nennen; Smartgains bezieht einen (Groß-)Teil seines Wissen von FE, während BroSep da manchmal noch wissenschaftlicher vorgeht (er ist der deutsche Meister Natural Bodybuilding 2014) Und Sebastian Fitness Solutions hat halt viel Ahnung von Anatomie, seine Begründungen und Schlussfolgerungen sind immer sehr aufschlussreich und nachvollziehbar. Wenn du mit "vorgebeugte Dips" solche Dips meinst, wo du die Ellenbogen nah am Körper hältst (wie JoePaleo) hast du Recht - diese sind grundsätzlich nicht schädlich. Allerdings wird die Brust nur in einer suboptimalen ROM trainiert; die Ellenbogen sind ja auch in der untersten Position ziemlich nah am Körper und werden kaum herangeführt. Trotzdem wird bei vorgebeugten Dips die Brust ein kleines bisschen besser trainiert als bei "normalen", d.h. aufrechten Trizepsdips, da man nicht ganz vertikal nach unten drückt, sondern schon etwas horizontaler; so sind nicht nur die ganz unteren Fasern der Brust wirklich unter nennenswerter Spannung, sondern schon ein ziemlich großer Bereich der unteren Brustfasern. Trotzdem bleibt halt die schlechte ROM. Um es etwas anders zu sagen, ich würde vorgebeugte Dips, mit den Ellenbogen nah am Körper, von der Muskelbeanspruchung in etwa mit engem Negativbankdrücken vergleichen Rein von der Muskelbeanspruchung sind die Übungen sehr ähnlich - Trizeps, vordere Schulter, Brust. Wobei die Brust bei z.B. KH Bankdrücken besser trainiert wird (bessere ROM, an mehr Muskelfasern liegt nennenswert Spannung an). Ich würde Dips jetzt nicht als Übung für den ganzen Oberkörper sehen, aber du hast sicherlich Recht, dass Dips funktionaler sind als (Kurzhantel-) Bankdrücken (wenn du das so meintest). Letztendlich kommt es auf das jeweilige Ziel an: Möchtest du eine Verbundübung für den Trizeps machen? -> mach Dips, Ellenbogen eng am Körper, aufrecht Möchtest du eine funktionale Übung machen? -> mach Dips, Ellenbogen eng am Körper, aufrecht oder vorgebeugt ist eigentlich egal Möchtest du maximal Brustmuskeln aufbauen? -> mach keine Dips, sondern eine andere Übung, die eine möglichst große ROM für die Brust hat (und natürlich nicht potentiell schädlich ist). Hier bieten sich z.B. Kurzhantel-Schrägbankdrücken oder Cable Cross an

Sorry Doppelpost

Training von heute (05.08.) Recovery Day Pausierte Kniebeugen: 1x5x75kg, 1x5x70kg OHP: 2x5x40kg +Assistance 75 kg fand ich bei den Kniebeugen ziemlich anstrengend, bin dann auf 70 runtergegangen. OHP war gut, aber relativ knapp.

Sorry wenn das falsch rüberkam, ich wollte meine Position verdeutlichen. Aber ich entschuldige mich dafür, wenn ich mich da zu unfreundlich, nicht zu einem Kompromiss bereit o.ä. gezeigt habe. Nichtsdestotrotz bleiben meine Argumente aus meinem vorherigen Beitrag stehen; was denkst du darüber bzw. kannst du die genannten Argumente widerlegen oder Argumente für Brustdips nennen?

Achso, dann kann ich verstehen, wenn du keinen Bock aufs Bauchtraining hast vielleicht wäre es für deinen Aufbau aber trotzdem eine Überlegung wert, ein bisschen Bauch am Ende des UK-Workouts zu machen (muss ja nicht viel sein, 1-2 Sätze oder so)

Ich hab es zwar oben schon mal kurz geschrieben, aber ich erkläre gerne noch einmal ausführlicher, warum Brustdips 1. ineffizient sind und 2. schädlich sind/ sein können. 1. ineffizient: die Übung erlaubt für die Brustmuskulatur keine volle Range of Motion. Die Brust adduziert den Oberarm horizontal (zieht den Arm zum Körper). Für eine volle ROM sollte der Arm also am Ende der exzentrischen Bewegung so weit wie möglich vom Körper entfernt sein und am Ende der konzentrischen Bewegung so nah am Körper sein, wie es möglich ist. Den Oberarm kann am Ende der Bewegung nur dann soweit weg von der Mitte des Körpers sein, wie es geht, wenn man die Schulter Ellenbogen extrem weit nach außen stellt, was aber auch z.B. von den Fitness Experts NICHT empfohlen wird aufgrund der extrem hohen Schulterverletzungsgefahr (extreme Hyperextension der Schulter während quasi der gesamten Bewegung, dazu später mehr). Deswegen gehen die meisten nicht ganz so weit nach außen mit den Ellenbogen, was aber eine Verkürzung der ROM der horizontalen Adduktion zur Folge hat; Maximal zum Körper geführt werden die Oberarme am Ende der konzentrischen Bewegung auch nicht, weil die Hände eben am Dipbarren fixiert wird. -> schlechte ROM für die Brust Außerdem trifft ein Brustdip nur die ganz unteren Fasern der Brust gut, da man fast vertikal nach unten drückt; klar wird die ganze Brust trainiert, aber nur die ganz unteren Fasern stehen wirklich unter einigermaßen hoher Spannung. Weil eigentlich alle Trainierenden jedoch wenn überhaupt eine "schwache" obere Brust haben, ist ein Brustdip als Assistance zu Bankdrücken einfach suboptimal dafür. P.S.: Dass man eine Übung gut "spürt" heißt noch lange nicht, dass sie effektiv ist bzw. eine gute ROM hat. Ich bekomme bei engem Bankdrücken auch immer einen Pump in der Brust, obwohl jedem bekannt sein dürfte, dass enges Bankdrücken für die Brust nur eine sehr schlechte ROM hat. Anderes Beispiel: Früher habe ich halbe Kniebeugen gemacht und dachte, das wäre okay, weil ich immer so nen super Pump hatte. Wie gut man eine Übung spürt, hat eben nicht viel damit zu tun, wie effektiv sie ist. 2) Brustdips können deine Schulter zerstören Wenn du deine Oberarme beim Dip nach außen führst, kommt deine Schulter unten "nach vorne". Mit Worten kann man das nicht so gut beschreiben, aber JoePaleo erläutert auch in seinem Dips-Video, dass man darauf achten sollte, die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper vorbeizuführen, um diese Position der Schulter zu vermeiden (dann hat man als Folge eben eine grottige ROM für die Brust) Sein Video: https://m.youtube.com/watch?v=HoINWAIOppM Dass du Leute kennst, die Gironda Dips ohne Probleme machen, heißt doch nicht, dass sie keine Probleme bekommen WERDEN.... Ich habe früher auch halbe Kniebeugen, T-Bankdrücken etc. gemacht und keine Probleme bekommen und ich kenne auch genügend Leute, die diese Übungen so machen und keine Probleme haben. Aber du weißt ja auch, dass diese Übungen so ausgeführt auf lange Sicht gesehen (!) in fast allen Fällen zu Schaden führen. Vielleicht nicht heute, aber dafür vielleicht in 10 oder 20 Jahren. Der Unterschied bei Trizeps-Dips, ist dass du deine Schulter eben am untersten Punkt nicht überstreckst (außer wenn du extrem weit nach unten gehst und deine Schulter wieder nach vorne kommt). Außerdem erlaubt ein Trizeps-Dip für den Trizeps eben (fast) die volle ROM. Zusammengefasst würde ich dem Threadersteller einfach empfehlen, eine andere Assistance-Übung als Brust-Dips oder Gironda-Dips zu machen. Besonders die schlechte ROM und ganz besonders das hohe Potenzial, deine Schulter kaputt zu machen, sprechen gegen diese Übung und es gibt schlicht und ergreifend andere Übungen, bei denen man einen höheren Nutzen bei niedrigerer Verletzungsgefahr hat. Ich persönlich würde auf keinen Fall eine Übung machen, bei der ich mir nicht sicher bin, ob ich mich dadurch auf lange Zeit gesehen kaputt mache. Kurzhantel-Schrägbankdrücken würde sich zum Beispiel als Ersatz für Brustdips mMn hervorragend anbieten. Ich hoffe meine Position ist jetzt klarer geworden, und diese Diskussion jetzt beendet.

@ Dominik: Dein KFA wird mMn für ein richtiges Sixpack einfach noch zu hoch gewesen sein; aber ich schätze, dass du auch einfach eine nicht genügend ausgeprägte Bauchmuskulatur hattest. Trainierst du deinen Bauch direkt?

Ich würde Lyles GBR nehmen und etwas modifizieren (z.B. Am OK 2 Tag OHP zuerst)

Suneet spricht sich nicht generell gegen Dips aus, sondern gegen Dips mit weit nach außen gestellten Ellenbogen (Brust-Dips). Trizeps-Dips findet er auch super!Natürlich kommt es immer auf die individuelle Technik und Voraussetzungen an, ob oder wie schädlich seine Übung ist. Aber Dips mit weit nach außen gestellten Ellenbogen haben aus wissenschaftlicher Sicht aber einfach ein weitaus höheres Verletzungsrisiko und sind dazu noch ziemlich ineffizient (für die Brust), wie ich bereits erläutert hatte. Zu sagen, es kommt auf die Person an, ob Brustdips gefährlich sind, wäre wie zu sagen, es kommt auf die Person und die Voraussetzungen an, ob Kreuzheben mit rundem Rücken gefährlich ist. Die Fitness Experts raten übrigens auch von Dips mit weit nach außen gestellten Ellenbogen ab. Ich zitiere mal eine Textpassage: "Häufige Fehler bei Dips Die Ellenbogen gehen nach außen über das Handgelenk zur Seite weg. Ähnlich wie ein breiterer Griff belastet das die Brust mehr, aber führt auch eher zu Schulterproblemen. Das verhinderst du, indem du die Ellenbogen stärker zueinander drückst." Naja Lyle belegt seine Ansichten zwar oft, aber nicht immer mit Studien oder Anatomie. Bei der Beinstrecker-Diskussion hatte er zumindest gar keine Argumente. Und kannst du mir anatomisch erklären, warum Brustdips 1. doch eine effiziente Übung sind und 2. doch kein Verletzungsrisiko haben?

Man kann wohl sagen, dass Lyles Meinung, sagen wir mal, auch noch rassistisch motiviert sein könnte. Die ganze Sache hat in der Fitness Community ne ziemliche Empörungswelle ausgelöst (siehe auch Suneet's Videp zu der Sache: https://m.youtube.com/watch?v=Ji4EzglK9V4) Auch Jason Blaha hat da n Video zu gemacht so weit ich weiß...

Ich hab mal nachgeguckt, zwischen Lyle und Suneet hat es wohl tatsächlich mal eine Diskussion gegeben (Suneet hatte wissenschaftlich fundiert erklärt, dass der Beinstrecker schädlich fürs Knie ist, Lyle wollte das wohl nicht wahrhaben), aber während Suneet wissenschaftlich fundiert zu argumentiert hat, hat Lyle gar nicht richtig diskutiert und sogar hart beleidigt: http://postimg.org/image/5s9p14s7j/ Deswegen würde ich mich fragen, ob Lyle sich einfach persönlich angegriffen gefühlt hat, weil Suneet einfach recht hatte und er selbst keine Argumente hatte.

Das heißt, wenn Lyle McDonald das sagt, glaubst du ihm das direkt? Ohne selbst nachzudenken?Und zumindest bei deinem Link sehe ich kein Argument von Lyle, das Suneet's Meinung irgendwie wissenschaftlich widerlegt. (Das heißt nicht, dass ich Lyle McDonald schlecht finde, im Gegenteil, ABER auch er hat nicht immer recht) Aber guck dir einfach mal Suneet's Videos an, z.B. Das Video über Dips. Er argumentiert einfach wissenschaftlich fundiert - genau, wie es hier bei den Fitness Experts gewünscht ist.

Die Adduktion und Abduktion zu trainieren ist eigentlich völlig unnötig, da die Abduktoren auch die hüftstreckenden Muskeln sind, die beim Kniebeugen, Kreuzheben, etc. schon belastet werden. Die Adduktoren wirken auch teilweise an der Hüftstreckung (adductor Magnus) und der Rest wird bei der Kniebeuge / beim Kreuzheben sowieso mittrainiert (je breiter der Stand, desto mehr)

Stimmt, der lange Kopf wird am besten trainiert, wenn der Ellenbogen bei der ganzen Bewegung überkopf ist. Begründung: der lange Kopf ist nicht nur für die Ellenbogenstreckung, sondern auch für Schulterextension (d.h. den Oberarm nach hinten ziehen, genau wie der Lat) zuständig. Wenn du jetzt wie bei nem normalen Cable Pushdown die Ellenbogen direkt am Körper hast, ist die Schulter ziemlich weit in Extension. Das heißt, der lange Trizepskopf ist, bevor du die Bewegung beginnst, also den Ellenbogen streckst, schon kontrahiert und kann deswegen nicht mehr viel zur Ellenbogenstreckung beitragen -> er wird nicht optimal trainiert. Hast du den Ellenbogen überkopf, ist die Schulter maximal in Flexion, d.h. nach vorne angehoben, und der lange Trizepskopf ist auch am Schultergelenk gedehnt. So kann er jetzt auch optimal zur Ellenbogenstreckung beitragen und wird mit besserer Range of Motion trainiert. Mach also eine überkopf Übung, am besten am Kabel wegen gleichmäßiger Widerstandskurve.

@ Kritischer Geist Der Youtuber hat ein Fachwissen wie kein anderer, ohne Scheiß. Was der für eine Ahnung bezüglich Anatomie hat, ist unglaublich. Gerade seine "Muscle Masterclass" Serie ist sehr interessant. Er kann die anatomischen Zusammenhänge einfach exakt erklären. Zu den Dips: Dadurch, dass deine Ellenbogen bei Brustdips weit nach außen gehen, ist deine Schulter in der untersten Position in Hyperextension (d.h. die Schulter "kommt wieder nach vorne", ist schwer zu beschreiben). Dadurch besteht sehr hoher Druck u.a. auf der Rotatorenmanschette. Außerdem werden nur die ganz unteren Fasern der Brust effektiv trainiert, da man ja nach unten drückt (wird im Video genauer erklärt) Wenn du darauf achtest, dass deine Ellenbogen nah am Körper runtergehen und dass deine Schulter nicht wieder "nach vorne kommt"(Hyperextension), ist bei Trizeps-Dips alles in Ordnung.