Malde

Das denke ich auch

Hi, Ja ich setze die Hantel nach jeder Wiederholung ab, aber die Pause zwischen den Wiederholungen hält sich mMn in Grenzen, war früher schon mal schlimmer bei mir. Ich greife immer neu, da ich den Kreuzgriff verwende und nach jeder Wiederholung umgreife, also den Kreuzgriff wechsle, um Dysbalancen vorzubeugen

Moin, Ich (14 Jahre, 68kg) wollte mal meine Technik beim Kreuzheben überprüfen lassen... Hier seht ihr meinen Arbeitssatz mit 110kg und 5 Wiederholungen: Danke im Voraus!

Also eine optimale Iso für den Trizeps ist Überkopf Trizepsstrecken (am Kabel). Der lange Trizepskopf, der ja auch noch die Schulter adduziert, wie ihr schon geschrieben habt, ist hier nämlich in der Ausgangsposition in voller Dehnung (Schulter befindet sich in Flexion, Arm ist gebeugt) Man sollte allerdings nicht bei einer Übung gleichzeitig den Arm strecken und die Schulter adduzieren, denn ein Muskel, der über zwei Gelenken verläuft wie der lange Trizepskopf, kann nicht an beiden Gelenken gleichzeitig optimal kontrahieren (Active insufficiency). Am Kabel wegen gleichmäßiger Widerstandskurve (wie bei allen Isos)

Vielleicht lohnt es sich ja nochmal die Texas Method zu machen? Hat ja bei dir anscheinend ganz gut funktioniert, zumindest besser als 5/3/1 momentan...

Was für Kraftwerte hast du? Wie ist der Trainingsplan genau (im Bezug auf Übungen, Wdh.-Zahlen, Satzzahlen etc.)?

Ich geh mal auf die einzelnen Isos ein: Vorgebeugtes Seitheben: unbedingt machen, um Dysbalancen in der Schulter auszugleichen. Seitheben: würd ich auch machen, denn auch beim KH Schulterdrücken wird immernoch der vordere Teil der Schultern hauptsächlich beansprucht. Beim Seitheben reichen dann aber auch vielleicht 1-2 Sätze, stimmt. Bizeps/Trizeps: joa hier reichen vllt auch je 2 Sätze, weniger würde ich aber nicht machen. Um auf deinen ursprünglichen Plan einzugehen, halte ich ihn für gut, aber mit den paar Isos wird das schon extrem viel. Da würde ich dann beim Schulterdrücken weniger oder gar keine Backoff Sätze machen. Die vordere Schulter wird eh schon genug trainiert, die seitliche kannst du mit dem Seitheben noch mal isolieren. Auch fraglich ist das Volumen für den Lat/oberen Rücken... 3x5+3x10 beim Rudern und 3x5+3x10 bei Chinups finde ich schon viel, sind immerhin 90 Wiederholungen (pro Einheit!). Bei den Rückenübungen würde ich dann vielleicht nur je 2 Backoffsätze machen. Würde dann so aussehen: KH Bankdrücken 3x5 Rudern 3x5 KH Schulterdrücken 3x5 Chinups 3x5 KH Bankdrücken 3x10 Rudern 2x10 KH Schulterdrücken 1x10 Chinups 2x10 Seitheben 2x12 Bizeps 2-3x12 Trizeps 2-3x12 Damit wären wir bei 26-28 Arbeitssätzen. Wie gesagt, ich würde spätestens bei den Isos mit Supersätzen arbeiten, um Zeit zu sparen.

Würde es nicht bei der ersten Variante Sinn machen, wenn du Montag und Donnerstag anstatt Montag und Mittwoch trainieren würdest? Sonst hättest du ja 2 bzw 5 Tage Abstand zwischen den Einheiten, was suboptimal ist... Isos würde ich bei dir auch auf jeden Fall machen, macht bei deinen Kraftwerten auf jeden Fall Sinn. Ich persönlich würde es so machen: Mo KH Bankdrücken 3x5 Rows 3x5 KH Schulterdrücken 3x10 Chinups 3x10 KH Schrägbankdrücken 3x10 Seitheben 3x12 Vorgebeugtes Seitheben 3x12 Curls 3x12 Trizepsstrecken überkopf 3x12 Do KH Schulterdrücken 3x5 Weighted Chinups 3x5 KH Bankdrücken 5x10 Rows 3x10 Seitheben 2x12 Vorgebeugtes Seitheben 3x12 Curls 3x12 Trizepsstrecken überkopf 3x12 Vielleicht erscheint dir das als ziemlich viel Volumen, aber du brauchst eben auch mehr als vorher. Lyle McDonald empfiehlt ja für große Muskeln 120 Wdh. und für kleine Muskeln 70 Wdh. pro Woche (bei Fortgeschrittenen). Wenn dir die Trainingseinheiten zu lange dauern, mach einfach Supersätze. Bei schweren 3x5-Sätzen vielleicht nicht empfehlenswert, aber bei 3x10-Sätzen und/oder bei Isolationsübungen kann man so viel Zeit sparen, ohne wirklich Kraft zu verlieren.

Wir können es mal mathematisch angehen: Gehen wir davon aus, dass du bei ~62 KG 10% KFA haben wirst. Lean Body Mass würde dann 62*0,9=55,8 betragen. Wenn wir dann davon ausgehen, dass du keine Muskelmasse verloren hättest, würde dein KFA am Anfang der Diät ca so hoch gewesen sein (du hast ja ca 83 kg gewogen wenn ich mich recht erinnere): 55,8/83 = 0,67 1-0,67=0,33 Also 33 %. Ich hab die Bilder jetzt nicht mehr im Kopf, aber es waren glaub ich definitiv DEUTLICH weniger als 33%. Das heißt, du wirst wohl einige Kilo Muskelmasse in der Diät verloren haben (wenn ich jetzt die richtigen Zahlen im Kopf hatte)!

Das ist ne gute Idee mit dem zwischen zwei Gewichten pendeln, aber ich würde eher zwischen zwei KFAs pendeln. Du musst eben auch berücksichtigen, dass Muskelmasse, die du aufbaust, auch was wiegt, sodass du eventuell bei 65 KG 10% KFA hast irgendwann. -> Mein Rat: Nach der Diät so lange aufbauen, bis dir dein Spiegelbild nicht mehr gefällt.

Wie sieht denn jetzt dein genauer Trainingsplan aus bzw in der Aufbauphase? Ich tippe du hast zu wenig Volumen gemacht...

Hallo, Im Internet sind ja manche der Meinung, ein Kaloriendefizit würde die Entwicklung eines Jugendlichen negativ beeinflussen (zB Mic Weigl). Laut ihm sollte man erst nach Beendigung der Pubertät eine Diät machen, also mit frühestens 20. Auf der anderen Seite sagt z.B. Lyle McDonald, dass Recomps als Jugendlicher besonders effektiv seien, da die Pubertät "wie ein natürlicher Steroid Cycle" wirke. Ich würde mich mal dafür interessieren, was ihr davon haltet. Sind Diäten oder Recomps im Jugendalter schädlich?

Eine Frage hätte ich noch: Für mich sieht es beim Deadlift bei ein paar Reps so aus als würde mein unterer Rücken leicht, ganz leicht einrunden. Bilde ich mir das ein bzw sehr ihr das auch? Wenn ja, sollte ich es vermeiden? Danke im Voraus für Antworten:)

Okay, danke für die vielen Tipps erstmal! Den Kontrollreflex werde ich versuchen abzustellen, werde wohl einfach noch deutlicher für mich rausfinden müssen, wie sich die unterschiedlichen Positionen in der LWS anfühlen. Dann müsste ich diesen Reflex im Training bewusst zu vermeiden versuchen. Kniebeuge: dass ich etwas zu vorgebeugt bin für nen Highbar Squat und dass meine Ellenbogen auch eher nach hinten zeigen, habe ich auch schon bemerkt und ist ebenfalls quasi eine Angewohnheit aus früheren Zeiten . Ggf gibt es in den nächsten Tagen noch eine Kniebeuge mit Ansicht von hinten.

Okay, danke für dieses positive Feedback Ich habe in letzter Zeit auf meine Mobilität besonderen Fokus gelegt (jeden Tag mind. 15-20 Minuten dehnen, Foam rollen etc). Dass ich so mobil bin, habe ich nicht wahrgenommen, aber darüber bin ich natürlich sehr froh Das mit dem Zur-Seite-Schauen beim Deadlift ist mir auch schon aufgefallen. Ist eben so eine Art Kontrolle-Reflex, aber das stell ich auch in letzter Zeit immer mehr ein. Zum Gewicht: ich musste vor ca 2 Monaten meine Deadlift-Technik verbessern (vorher eher so n Karl-Ess Style) und in Zuge dessen eben auch das Gewicht Drosseln auf 55kg. Habe dann letztens mit dem FEM-Plan angefangen, und konnte jetzt in den letzten 10 Tagen um 20kg steigern werde jetzt weiter versuchen, schnell zu steigern (natürlich bei optimaler Technik) Zur Beuge: in meinem Gym gibt es leider nur dieses Squat-Rack mit 2 verschiedenen Halterungs-Höhen...ist jetzt schon auf der niedrigeren Höhe eingestellt, aber da ich erst 14 und noch am wachsen bin, wird sich dieses Problem in den nächsten Monaten wohl von alleine lösen Aber danke für dein Feedback! jetzt kann ich schön weiter mit dem Gewicht hochgehen, ohne mir weiter große Sorgen um die Technik machen zu müssen. Frohe Festtage wünsche ich dir noch!

Ich würde gerne mal meine Kreuzheben- und Highbar-Kniebeugen-Technik von jemandem mit etwas Erfahrung überprüfen lassen. Mache ich etwas falsch oder sieht alles korrekt aus? Bitte antwortet Kreuzheben - 3x5 - 75kg - 3.Satz: https://m.youtube.com/watch?v=lVY4n8dNcAI Highbar Squat - 3x5 - 70 kg - 3.Satz https://m.youtube.com/watch?v=0Vs126Q_cLE

Achte auf den Bar Path. Lass noch mal ein Video von der Seite machen und wenn der Bar Path gerade ist (d.h.die Stange geht gerade nach unten) und wenn die Stange in der untersten Position über dem Mittelfuß/über der Hacke ist, ist alles gut. Wenn die Bar Path aber nicht gerade ist und die Stange unten über der Fußspitze ist, werden deine Knie überbelastet. Wenn deine Knie nämlich nach innen kollabieren, verlagert sich die Belastung automatisch auf das Knie, da sich die Stange dann über dem Vorderfuß befindet. Ich hoffe ich konnte dir helfen