Kalimantan

N'Abend! Mir geht es nicht um die Arbeit, die Kalorienzählen machen würde. Ich zitiere mich mal selbst: Das wäre es mir nicht wert. Ich bin stolz drauf, wieder unbeschwert essen zu können, ohne dass eine Tonne aus mir wurde Dann halt keine 18-19% KFA. So wichtig ist es mir einfach nicht. Mit einer weiteren Verbesserung der Figur rechne ich dennoch, einfach durch den höheren Muskelanteil, das soll mir dann genügen. Bin ja auch jetzt nicht gerade unförmig Rein interessehalber frage ich mal in die Runde, ob dazu noch jmd. etwas beitragen kann? Sprich: Der Plan legt einen Schwerpunkt, der wohl eher Männern in dieser Art zusagt und vernachlässigt andere Muskeln komplett. Warum soll das gut sein? Ansonsten mag ich mich noch bei jedem bedanken, der so nett war, mir an dieser Stelle unter die Arme zu greifen! Ich freue mich schon richtig, morgen loszulegen! Grüße an alle Kalimantan

Hi, bei der Beinpresse ist zusätzlich zu den Füßen der Oberkörper fixiert, das macht für mich einen Unterschied. Wenn die Bewegung tatsächlich 100% identisch wäre, hätte eine Kniebeuge gegenüber der Beinpresse ja auch keinen Vorteil, oder? (Stichwort: o.g. stabilisierende Hilfsmuskulatur) Ist auch nicht undenkbar, dass ich nach 3 Wochen Beinpresse ebenfalls Probleme kriege. (Mir wär's übrigens auch am liebsten, ich hätte zwei gesunde Knie ) Bzgl. Ernährung: Wäre dieses Proteinpulver (Geschmack neutral) in Ordnung? -->http://www.amazon.de/Peak-Protein-Isolat-Schoko-25950/dp/B002E6E2IE/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1438716556&sr=8-1&keywords=soy+Protein Ich esse wohl eher mehr als 50g Fett am Tag, wobei fast ausschließlich hochwertige Fette (Nüsse, Olivenöl, Walnussöl, Avocado etc.), ist das problematisch? Was wäre eine gute (vegane) Mahlzeit vor dem Training? Banane? Und wie oben schon gefragt: Wie wahrscheinlich ist es, dass ich ohne Kalorienzählen den KFA senken kann, wenn ich KT mache? Denke da auch nicht an ein paar Wochen, sondern eher Monate/Jahre. LG

Hallo nochmal Mein Knie ist im gebeugten Zustand recht instabil, da fühle ich mich in der geführten Bewegung sicherer, ich weiß nicht, ob ich es besser ausdrücken kann. Wenn man so glücklich ist, in diesem Bereich keine Schwierigkeiten zu haben, ist es evtl. nicht so leicht nachvollziehbar. Ich schlage mich damit schon ein Weilchen rum und habe ein Gespür dafür entwickelt, was geht und was nicht. Ich weiß aus Erfahrung, wie ich mein Knie belasten kann und wie nicht. Und von einer Kniebeuge kriege ich keine chronischen Beschwerden. Aber da ich ja vorhabe, regelmäßig zu trainieren, suche ich mir gerne die schonendste Variante aus. Ich vertraue hier auf meine Körperwahrnehmung, auf die ich mich bisher gut verlassen konnte. Ansonsten übernehme ich dann den Ganzkörperplan mit Geräten 1:1 --> http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan, mache also 8 Wiederholungen pro Satz, statt 5-8. Da wir diese Gymnastikbälle nur in den Kursräumen haben, vertraue ich auf Beinpresse und Back Raise was meinen lieben Po anbelangt. (Überzeugt! ) Ich freue mich sehr, einen Einstieg gefunden zu haben. (Den Plan mache ich dann solange 2-3 mal in der Woche bis ich mich nicht mehr im Gewicht steigern kann, richtig? Sind 8-12 Monate eine gute Schätzung?) Falls noch jmd. etwas zur Ernährung sagen kann bzw. der Korrelation des Krafttrainings zu meinen sonstigen sportlichen Aktivitäten, immer gerne Insbesondere interessiert mich, ob zwischendrin Kraftausdauer okay wäre (Yoga/Joggen halte ich da für unproblematischer) - einfach weil's mir so Spaß macht Motivierte Grüße!

Hallo TPZ, danke für Deine Antwort. Es widerstrebt mir, einen Plan auszuführen, den ich nicht verstehe. Deshalb bin ich genau darum bemüht. Ich habe kürzlich das Buch "Erfolgreich trainieren im Fitnessstudio" von Bredenkamp aufmerksam studiert, dazu auch diese Website in den Teilen, die für den Anfänger relevant sind. Das macht mich logischerweise nicht zum Profi, deshalb wende ich mich ja auch mit diesem Beitrag an Euch. Über die praktische Fragestellung, wie mein Plan aussehen muss, hinaus, interessiert mich auch die Materie in der Theorie. Einige meiner Fragen sind wohl auch diesem Umstand geschuldet. Punkt 1) wäre erfüllt, da ich Rudern mit ins Boot ( ) genommen habe. Zu Punkt 2): Dann sähe mein Plan so aus: 3 Sätze/5-8 Reps Beinpresse 2 Sätze/10-12 Reps Beinbeuger (sofern ich das richtig verstanden habe, macht man hier weniger Sätze + mehr Reps?) 3 Sätze/5-8 Reps Latzug vorne 3 Sätze/5-8 Reps Langhantelrudern 3 Sätze/5-8 Reps Brustpresse 3 Sätze/5-8 Reps Schulterdrücken an der Langhantel (falls ich 20 kg schaffe) plus Hyperextensions, plus Crunches Das ist dann ja der Strong Girls-Plan. Nur dass ich eben Kreuzheben gezwungenermaßen ersetzen muss. (Kettlebells gibt' bei uns im Studio nicht.) Punkt 3) + 4) In der Beinpresse habe ich mehr Stabilität als in der Kniebeuge, außerdem kann ich auch nicht wirklich mit dem Knie zur Brust gehen, sondern mache es eben so, wie es klappt ohne negative Konsequenzen. Weiß nicht, ob ich unbedingt einen Physiotherapeuten bezahlen will, der von meiner (seltenen) Fehlstellung wohl eh keine Ahnung hat. Mein Onkel ist Orthopäde, seine Einschätzung reicht mir eigentlich. Gerade weil ich hier nicht so tief runterkomme, beanspruche ich in der Beinpresse den Gluteus sowieso weniger, oder sehe ich das falsch? Meint Ihr, ein Ausgleich an der Gesäßpresse sei trotzdem nicht nötig? (Gerade weil mir der Bereich so wichtig ist.) Ist mein Plan jetzt okay? Sonstige Anregungen? Merci + viele Grüße Kalimantan

Hallo Sub, Du hast Recht: Ein logischer Zusammenhang besteht da streng genommen nicht Höchstens die Unlust im Training ständig die Etage zu wechseln (vom freien Training zum Gerätepark und wieder zurück und wieder in die Damenumkleide... obwohl, dann ist Cardio auch schon drin ). Dann nehme ich mir vor, Rudern einzubauen und an der Langhantel zu lernen. Beim Schulterdrücken frage ich mich, ob ich das Gewicht der Stange überhaupt schaffe? (An der Schulterpresse drückte ich testweise 10 kg in 5 Reps - nicht meine Stärke, wie man sieht.) Obwohl ich eigentlich von Natur aus tendenziell breitere Schultern habe für eine Frau. Habe auch noch eine Stunde Personal Trainer übrig, der soll sich das mal anschauen - wobei ich mir vorher auch nochmal hier die genauen Beschreibungen durchlese, damit er keinen Blödsinn erzählt und ich es nicht merke. Gut so? Mag sich sonst noch jmd. zu meinem Fragenkatalog (s.o.) äußern? Liebe Grüße Kalimantan

Hallo, danke für die umfangreiche und nette Antwort. Ich habe die Links gelesen. Mein o.g. Plan ist der Strong Girls-Plan für Maschinen umgesetzt (statt Kreuzheben Beinbeuger und Backextensions) plus Gesäßpresse minus Rudern. Ich fürchte, mein Knie eignet sich wirklich nicht für die Grundübungen, da ich eine Knochenfehlstellung am rechten Knie habe. Ich kann es nicht gut belasten. Vor allem, wenn ich Richtung 90 Grad komme in der Beugung, geht gar nix mehr. Ist unangenehm, tut weh, hat dauerhafte Schmerzen zur Folge, ich mache automatisch Ausweichbewegungen und werde schief, da mein linkes Knie gesund ist. Selbst ohne Gewicht gehen richtige Kniebeugen nicht, ohne dass ich tagelang damit zu tun habe. Der Arzt sagt, ich soll auf meinen Körper hören und rät von OP ab, da die Risiken zu groß wären. Und abgesehen von eben Belastungen des Knies bei 90 Grad oder weniger bzw. zu intensiver Belastung (z.B. 5x/Woche Joggen) oder draufknien geht ja alles. Also fallen Kniebeugen und Kreuzheben raus, Klimmzüge auch, weil ich keinen kann, bei Bankdrücken habe ich echt eine psychologische Sperre. Blieben noch Schulterdrücken und Rudern. Salopp gesagt: Kann ich dann nicht gleich im Maschinenpark bleiben? Unter http://fitness-experts.de/trainingsplaene ist von psychologischen Bedürfnissen im Trainingsplan die Rede --> Da nahm ich mir die Freiheit, Gesäß hinzuzunehmen und Rudern zu streichen, da die gleichen Muskeln in anderen Übungen belastet werden und Gesäß nochmal separat zu belasten. Auch wenn ich hier gelesen habe, Männer- und Frauentraining sollten sich nicht unterscheiden - gerade wenn ich mir jetzt die fortgeschrittenen Pläne anschaue (z.B. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine), werden dann Bizeps/Trizeps mehrfach belastet, aber Abduktoren/Adduktoren kommen gar nicht vor. So ausgewogen ist das nicht, oder trügt mich hier meine Wahrnehmung? Ich als Frau oder Mensch oder was auch immer hätte lieber eine Betonung auf Bauch/Gesäß. Und wenn ich mir jetzt Bodybuilderinnen in der Bikiniklasse anschaue, finde ich Bauch/Gesäß ästhetisch, Rücken, Arme, Schultern nicht. Mir ist klar, dass es physiologische Nachteile hätte, große Muskelgruppen komplett rauszulassen, das wäre auch nicht mein Wunsch, nur eben: Lieber Po/Abduktoren/Adduktoren isoliert hinzunehmen statt noch mehr Schultern, Rücken etc. Wäre das per se falsch? Immerhin muss ja ich in dem so geformten Körper leben Dann hätte ich noch eine weitere Frage: Ich habe im Plan darauf geachtet, die komplexen Übungen für große Muskelgruppen voranzustellen. Könnte ich seitliche Bauchmuskeln trotzdem nach oben ziehen? Grund: Das Gerät mit dem man sie mit Gewicht trainieren kann, steht strategisch super ungünstig in meinem mehrstöckigen Studio. Freue mich über jeden Input. Sollte die einhellige Meinung sein, dass Rudern ein Muss ist, werde ich mich auch nicht sträuben. Und die extra Gesäßpresse ( ! ) wird auch nicht den ganzen Plan zunichtemachen, oder? Danke schon einmal im Voraus sagt Kalimantan

Hallo in die Runde! Habe mich hier ein bisschen eingelesen und möchte mich gerne an Euch wenden, um mir ein persönliches Programm zusammenzustellen. Aber von vorne: Geschlecht: weiblich Alter: 31 KFA: eigenen Schätzungen nach Bildern zufolge 20-21 % (Auch wenn man darauf nicht vertrauen soll, sagt meine Körperfettanalyse-Waage dasselbe.) Größe: 1,68 m Gewicht: 51 kg Kraftwerte: Anfänger Ich habe bisher schon regelmäßig mehrmals wöchentlich (ca. 4-6x) Sport gemacht, u.A. Joggen, anspruchsvolles Yoga (z.B. Ashtanga), Bodyweightübungen, Fitness-DVDs, Kurse im Studio (z.B. Les Mills Bodypump). Auch wenn ich oft lese, dass Muskelausdauertraining eigentlich kein Mukelwachstum zur Folge hat, habe ich für meine Verhältnisse gut "aufgebaut". Der Po wandert nach oben; ich glaube, ich habe zum ersten Mal im Leben einen Bizeps :-) Jetzt möchte ich gerne mit "richtigem" Krafttraining anfangen, mit dem Ziel noch ein bisschen besser zu definieren, etwa wie hier die beiden oberen Mädels: http://fitness-experts.de/frauen Mein Studio (Kette) ist nicht gerade für seine gute Betreuung bekannt, aus diesem Grund versuche ich mir, so gut wie möglich, selbst einen Plan zusammenzustellen. Bisher sieht er so aus: 3 Sätze/5-8 Reps Beinpresse 3 Sätze/10-12 Reps Gesäßpresse 2 Sätze/10-12 Reps Beinbeuger 3 Sätze/5-8 Reps Latzug vorne 3 Sätze/5-8 Reps Brustpresse 3 Sätze/5-8 Reps Schulterpresse 3 Sätze endlos Hyperextensions 3 Sätze endlos Crunches mit Gewicht alternativ Planks (halten ca. 45-60 Sek.) 3 Sätze endlos Radfahren für seitl. Bauchmuskeln Rein gefühlsmäßig möchte ich mit Geräten anfangen, zum Teil sicher aus Unsicherheit, zum Teil wegen Knieproblemen (Kniebeugen, Kreuzheben). Klimmzug kann ich noch keinen. Beim Bankdrücken hätte ich Furcht unter meiner Langhantel begraben zu werden und jmd., der regelmäßig mit mir trainiert, habe ich nicht ;-) Ich habe Crunches alternativ Planks und die Gesäßpresse hinzugefügt - wie so viele Frauen hätte ich eben gerne eine Betonung auf Bauch/Po. Was haltet Ihr von dem Plan? (Ein Split kommt mir bei so wenigen Übungen irgendwie nicht sinnvoll vor?) Ich würde ihn 2-3 mal die Woche ausführen. Zusätzlich habe ich einmal die Woche Yogakurs und würde gerne hin und wieder laufen gehen und mal einen Kurs im Studio besuchen - wäre das okay oder ist das zuviel, wegen Muskelregeneration? (Auf keinen Fall würde ich auf's Yoga verzichten.) Was die Wiederholungen anbelangt: Soll ich erstmal im unteren Bereich bleiben? Und wie wären (aus reiner Neugier) die Aussichten? Geht man später hoch auf 8-12? Was darf ein sportlicher Mensch erwarten, wann er der Anfängerphase entwächst? Wie würde es dann in der Tendenz weitergehen? Eine weitere Frage: Mir persönlich gefällt ein "aufgepumpter" Gluteus unheimlich gut, wohingegen ich jetzt auf ein Ringerkreuz nicht unbedingt aus bin. Kann man dem Rechnung tragen und Schwerpunkte setzen (natürlich ohne eine Körperpartie zu vernachlässigen)? Wann (und wie) könnte man damit anfangen? Versteht mich nicht falsch: Ich bin geduldig und konsequent und mag nix überstürzen. Weil ich aber auch ein planvoller Typ bin, würde mich auch die Richtung interessieren, in die es mal gehen kann :-) Ansonsten: Obwohl ich schlank bin, sitzt am unteren Bauch ein kleines fieses Pölsterchen, das ich gerne loswerden möchte. Kalorienzählen und diäten kommt für mich allerdings nicht in Frage, weil ich mich als junge Erwachsene mal so am Rand zur Essstörung bewegte und da definitiv nichts heraufbeschwören möchte. (Nötigenfalls lebe ich lieber mit Bäuchlein.) Ich esse zu 90% vegan und clean, viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Tofu etc., gesunde Kohlenhydrate (Amaranth, Quinoa, Vollkornreis), ab und an mal Eier. Eiweiß würde ich nötigenfalls mit Sojaprotein supplementieren. 2g pro kg und Tag? Wenn ich "normal" weiteresse, also gefühlsmäßig ohne Kalorienzählen, kann ich da mit Senkung des Körperfettanteils durch Steigerung des Grundumsatzes wg. Muskelmasse rechnen oder ist das zuviel gewollt? (Seit 10 Jahren funktioniert das bei mir gut, mein Gewicht zu halten, wenn ich gesund esse und aufhöre, wenn ich satt bin.) Wieviele Kalorien verbrennt 1kg Muskelmasse? Ich lese hier 13 --> http://fitness-experts.de/abnehmen#Das_richtige_Training_zum_Abnehmen, sonst oft 100. Was ist richtig? Ich weiß, das sind jetzt superviele Fragen, aber ich freu mich auch über jede Antwort ;-) Liebe Grüße Kalimantan