Carter
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17052018
Da in der heutigen Einheit eine relativ hohe Intensität (für meine Donnerstags-Einheit) zu erwarten war, habe ich mein übliches Donnerstags-Warm-Up durch mein Standard-Warm-Up ersetzt. Ich habe also mit 5 Minuten auf dem Rower (heute zählt das sogar als spezifisches Aufwärmen) begonnen und danach die erweiterten Agile 8 durchgeführt.
5k Rower – Time Trial
19:40 (Lvl84 Average)
25 Burpees for time
2:40
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16052018 (C4W2D3)
Bench
35/10
45/5
52,5/5
62,5/5
70/5
80/12
MP - Chin Ups (Superset) 37,5 - BW/5x10 (Chin Ups: pronated 10, supinated 10, parallel 8+2, towel 6+2+2, pronated 8+2)
Reverse Flyes 10/3x15
Rotator Cuff 6/4x10
DB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 2x15 - 45, 55 / 3x10
Die Einheit heute war mal wieder ein less-than-stellar-day. Bench war ich schon stärker und irgendwie war heute alles anstrengend ... liegt wahrscheinlich an der Ernährung von gestern, fehlender Erholung vom durchgearbeiteten Wochenende und dazu noch recht viel Stress bei der Arbeit. Solche Tage kennt wohl jeder.
Die Samstags Einheit wird am WE wieder ausfallen, wir haben Freunde übers lange Wochenende zu Besuch, es wird gut gegessen und wir werden es uns gut gehen lassen. Freitag habe ich mir freigenommen, damit ich wenigestens meine Squat-Einheit noch machen kann, bevor ich mich zwei Tage lang eher wenig bewegen werde. Montag geht es dann natürlich normal weiter, aber jetzt startet die Saison, in der ich am Wochenende häufiger auf Dienstreise sein werde und die Arbeit mir immer wieder mal einen Strich durch meinen Trainingsplan machen wird. Naja, Burpees und anderer Bodyweightkram geht ja fast überall
.
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15052018
21-15-9 (Reps) for Time
DB Thruster @2x15kg
Toes to bar
DB Hang Clean & Jerk @2x15kg
Time: 13:36
Glute Bridge 2x20s
L-Sit 20s/15s
Der Metcon heute Morgen war "Das Triplet der Vorermüdung". Vor dem Workout hatte ich damit gerechnet, dass die DB Thruster aufgrund der gestrigen Deadlift/Squat-Einheit am anstrengensten werden, aber da lag ich definitiv falsch. Das gemeine an dem Triplet von heute:
Die Thruster ermüden Core und Schultern.
Die Toes to Bar beginnt man mit ermüdetem Core und sie ermüden die Griffkraft.
Die Hangclean & Jerks beginnt man mit ermüdetem Grip (in der exzentrischen Phase echt unangenehm) und sie (bzw. der Jerk) ermüden die Schultern, mit denen man danach gleich wieder die Thruster absolviert.
Schultern und Grip waren definitiv meine limitierenden Faktoren, Beine und Core waren okay (wobei ich beim L-Sit heute schlecht abgeschnitten habe, was aber in Anbetracht der 5x10 HLRs gestern und des Metcons mit T2B okay ist).
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14052018 (C4W2D2)
DL
60/10
75/5
95/5
110/5
125/5
140/13 (PR)
Squat 65/5x10
HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10
Bosu Ball Leg Curls BW/3x15
Nach einem eher anstrengenden Wochenende mit zwar viel, aber eher weniger optimaler Ernährung, sehr viel Zeit auf den Beinen und wenig Schlaf war ich den ganzen Tag über nicht ganz bei 100%, bin aber müde ins Training gegangen, wo ich mir zwischen den Sets bei Deadlifts und Squats ein wenig mehr Zeit genommen habe als üblich. Mit meiner Leistung war ich unter den Bedingungen absolut zufrieden, denn die 13x140kg sind ein neuer PR im e1RM (201kg und damit jenseits der 200kg Grenze!)!
Die Squats wurden mit den Sets besser, die Hanging Leg Raises sind langsam auch über alle 5 Sets ok, ich denke da werde ich im nächsten Cycle mal ein paar Reps draufpacken, 5x10-12 vielleicht.
Morgen dann ein kürzerer Metcon mit tendenziell eher wenig Pull-Volumen (insbesondere für den unteren Rücken).
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Bei ExRx.
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vor 37 Minuten schrieb Jobrah:
- supplementiere jetzt auch 1x/Woche Massaman Curry mit Reis, Kartoffeln, Erdnüssen, gebackenem Hähnchen und Röstzwiebeln <3
Habe noch nie gehört, dass jemand bei „echter Nahrung“ von supplementieren spricht.
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Ah, okay, also „Bar Dips“. Ja, an einem Slingtrainer oder an Ringen sind Dips gleich um ein Vielfaches schwerer.
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vor 6 Minuten schrieb ExKugelStosser:
freischwebende Dips
Dips am TRX?
Oder hat deine Trainerin auch Ringe?
Am TRX finde ich hat man kaum Platz für Dips, weil die einzelnen Seile, an denen die Griffe besfestigt sind, nicht lang genug sind um dem Oberkörper Platz zu bieten - und wir sind ja ähnlich groß.
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11052018 (C4W2D1)
MP
25/10
30/5
37,5/5
42,5/5
50/5
55/8
Bench - DB Row (Superset) 52,5 - 35/5x10
Bradford Press - Facepulls (Superset) 22,5 - 20/3x15
EZ-Bar Curls - Rope Push Downs (Superset) 27,5 - 35/2x12
Bei der Military Press war heute bei 90% (des TMs) eine Rep mehr drin als am Montag mit den (versehentlichen) 95% (des TMs), eine Rep bei 5% Unterschied ist bei dem kurzen zeitlichen Abstand erwartungsgemäß. Die DB Rows waren mit dem höheren Gewicht (als in Cylce 3) heute wieder schwer, ich würde fast sagen, dass sie heute die fordernste Übung waren, vielleicht hat sich meine Griffkraft aber auch einfach noch nicht wieder von den Loaded Carries (2x2x20kgx60m) und Deadlifts gestern (8x10x60 im Metcon) und vorgestern (5x10x95 als Supplemental Lift nach den Squats), den Pull ups vom Dienstag (16x5 Butterfly Pull ups im Metcon) oder den Chin ups am Montag (5x10 strict) erholt
. Da ist einiges an Volumen zusammengekommen. Die Zwangspause übers Wochenende ist vielleicht ganz sinnvoll.
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vor 2 Stunden schrieb Fabber:
Kurzhantel OHP
Amrap 44kg waren 7
Dann 1x6 mit 80%
DB Bench
Amrap 48x12
1x10 80%
Bei dem Gewicht der OHP habe ich kurz gestockt, bei der DB Bench im Vergleich zur Bench habe ich mir dann gedacht, okay, die Gewichte der Kurzhanteln hast du addiert, oder drückst du tatsächlich 2x 44kg overhead mit Kurzhanteln?
Also:
OHP 2x22kg x7
Bench 2x24kg x12
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Das würde bedeuten dass du an 4 Tagen three-a-day und an 2 Tagen two-a-day machst. Das ist sehr viel für ein 2000er Defizit.
Und ich lehne mich glaube ich nicht weit aus dem Fenster, wenn ich prognostiziere, dass du das nicht lange durchhalten wirst, ohne gegen eine Wand zu laufen - es sei denn, dein Cardiotraining besteht aus active Rest/walking.
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Okay, bei 16 Einheiten pro Woche sollte das passen
- allerdings würde ich dir bei dem Trainingsvolumen DEFINITIV von einem so hohen Defizit, wie du es geplant hast, abraten.
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vor 17 Minuten schrieb ExKugelStosser:
Verbrauch sollte bei 3.800kcal mit Training und Cardio liegen.
Du wiegst ja noch paar kg mehr als ich, aber das ist schon ein ziemlich hoher Verbrauch. Wie häufig/intensiv/mit welchem Volumen trainierst du denn im Moment? In meinem Log kannst du ja recht genau verfolgen, was ich so treibe. 3820kcal ist meine durchschnittliche kcal Aufnahme in den letzten 5 Wochen gewesen, mein Gewicht habe ich dabei gehalten (-0,2kg im Mittelwert der ersten Woche dieser 5 Wochen bis zum Mittelwert der letzten Woche).
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Lowcarb Eiweissbrot?
Wenn ja, dann bedenke, dass es meistens auch gleichzeitig Highfat Eiweissbrot ist. Wenn du nicht Lowcarb/Keto machen willst und du weiter in dem Repbereich trainieren willst, wie deine Trainerin ihn dir vorgibt oder vorgegeben hat, dann solltest du ein paar Carbs nicht scheuen aber dennoch auf die kcal Bilanz achten (sofern du denn weiter oder wieder abnehmen willst).
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10052018
20min AMRAP
8x Burpee
10x Deadlift @ 60kg
14cal Row
256 Reps (8 Rounds, 1cal = 1 Rep)
Ein angenehmer Metcon. Die Übungen sind alle einfach (low skill) und von relativ niedriger Intensität bzw. die Sätze sind ausreichend kurz - insgesamt kann man die ganze Zeit gut in Bewegung bleiben, ohne wirklich Pausen zu machen.
Blute Bridge 2x20s
L-Sit 25s/20s
Renegade Rows 25/2x12
Incline DB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 10/15, 15, 12 - 30/3x15
1 Arm Hang 20s/15s
Loaded Carry 2x20kg 2x 60m
Eigentlich meine Samstags Einheit, aber mit einem eher moderaten Metcon und keinem sehr fordernden IWT. Letztere mache ich in der Regel nur, wenn ich am Tag danach auch einen Restday habe, morgen ist aber C4W2D1, also die Einheit mit dem 3+Set beim Press. Insgesamt fühle ich mich noch ziemlich frisch.
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09052018 (C4W1D4)
Squat
42,5/10
52,5/5
65/5
70/5
80/5
90/15
DL 95/5x10
HLR - GMs (Superset) BW - 40/5x10
Front Foot Elevated Reverse Lunge BW/2x15
BOSU Ball Leg Curl BW/3x15
Im letzten Cycle in Woche 2 (C3W2D4) habe ich 14 Reps bei 90 kg absolviert, heute wäre wohl auch nocht eine mehr drin gewesen, aber 15 haben mir gereicht. Die 240 Airsquats (mit BW) von gestern Morgen haben also keine heftigen Ausfälle verursacht. Auch ansonten fühlte ich mich von gestern eigentlich gut erholt.
Da ich 5/3/1 ursprünglich in Betracht gezogen hatte, um meinen Squat (und alle Push-Übungen) mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, habe ich mir überlegt, zumindest an einem der UK Tage die Leg Curls durch eine Single Leg Squat Variante zu ersetzen. Pistols wären mir von der Intensität zu hoch, also habe ich Bulgarian Split Squats oder Lunges in die engere Wahl genommen. Heute habe ich dann zum Abschluss der Einheit einfach noch zwei Sets Front Foot Elevated Reverse Lunges von einem Reebok Stepper (maximale Höhe) ausgeführt. Ich denke die werde ich ab dem nächsten Cycle jeweils am D4 Tag regelmäßig machen, dann allerdings 3 Sets, die die Leg Curls ersetzen.
Morgen wäre eigentlich eine lange Conditioning Einheit bei geringer Intensität dran und da ich am Wochenende auf Dienstreise bin, fällt die Conditioning einheit am Samstag aus. Ich werde am Wochenende aber Sa. & So. jeweils den ganzen Tag auf den Beinen sein - also quasi eine extrem lange einheit mit extrem niedriger Intensität ... also habe ich mich dazu entschieden, das Wochenende als Do.-Conditioning einheit zu werten und morgen dann stattdessen einen Metcon mit höherer Intensität anzugehen. Kein IWT (sonst bin ich für die PRess Einheit am Freitag nicht ausreichend erholt), wie ich sie sonst häufig am Samstag mache, aber etwas low skill - mod. weight, so dass ich die komplette Zeit in Bewegung bleibe.
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Viel Erfolg.
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08052018
"Cindy"
20min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat
16 rounds (480 Reps, PB)
Eigentlich habe ich mich heute morgen nicht nach Bestform gefühlt, hatte eine unruhige und mit 6:21 Std. Schlaf auch eher kurze Nacht (wie immer auf den Dienstag) und war auf dem Rower beim Aufwärmen im unteren Bereich meiner Aufwärm-Distanz (bei 5 Min.) - aber es lief dann doch ganz gut, als der Metcon erstmal angefangen hatte - und mit einem neuen PB startet man natürlich gut in den Tag
.
Ich denke, ich habe in den letzten Monaten gute Fortschritte beim Pacing gemacht. Ich habe gelernt, wie viel ich mir tatsächlich zumuten kann, ohne dass meine Leistung nach hinten raus in einem längeren Metcon einbricht und meine lokale Muskelausdauer hat sich auch verbessert. Ich hatte 13-14 Runden für realistisch gehalten und wollte versuchen, mit kurzen, aber auch keinen gerushten Transitions 6-10 Runden unbroken durchführen. Letztendlich gingen alle Runden unbroken, obwohl so ab Runde 8/9 die letzten Reps bei den Push ups immer härter wurden und mein Trizeps beinahe dicht gemacht hätte. Hatte ich so in etwa erwartet, nach dem gestrigen Bench/Military Press/Trizeps Workout.
Die vielen Squats haben natürlich am Ende auch angefangen zu brennen und ich bin gespannt, wie sie sich auf die morgige Squateinheit auswirken. Vom Programming her ist das in W1D4 (also die Einheit mti den 5+ % bzw. 85% vom TM im Topset) so eine Art Pre-exhaust.
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07052018 (C4W1D3)
Bench
35/10
45/5
52,5/5
60/5
67,5/5
75/14
MP - Chin ups (Superset) 37,5 - BW/5x10
Reverse Flyes 10/3x15
Rotator Cuff 6/4x10
BB Curls - Triceps Push Downs (Superset) 30/12, 10 25/12 - 45/12, 12, 12
Bench war im Erwartungsbereich zwischen 12 (77,5kg) und 16 (72,5kg) Reps. Military Press ging trotz der Steigerung um 2,5kg gut, obwohl ich kein Rack zur Verfügung hatte (Montag...) und die Hantel immer erst gecleaned habe. Ok, die Hantel hoch zu bekommen ist bei dem Gewicht auch nicht das Problem, aber sie am Ende des Sets nicht ins Rack fallen lassen zu können, sondern sie vorsichtig auf den Boden absetzen zu müssen ist bei 5x10 dann doch anstrengend. Die Chin Ups habe ich nach dem ersten Satz splitten müssen (supinated 10, pronated 9+1, parallel grip 8+2, supniated 7+3, towel grip 6+4) - mir kommt es so vor, als würde ich bei den Chin Ups schwächer werden.
Morgen früh um 7:00 Uhr dann ein 20min Metcon.
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Also ich diäte ja nicht im herkömmlichen Sinne mit dem Ziel ienes Gewichtsverlustes, für mich sind viele Sachen wie z.B. Foodchoices eher "Lifestyle iifym" von daher mag es sein, dass meine Antwort an deiner Frage vorbei geht ... aber ich bemerke bei dem schöner werdenden Wetter zumindest mehr ... nennen wir es mal "Varianz" bei meiner Ernährung. Hier mal ein Eis, da noch mal gergillt und kcal eher überschlagen als alles genau abgewogen und getracked, hier ein Drink in der Abendsonne usw. - aber das ist okay für mich. Ich tue mir den ganzen Kram ja nicht an, um im Leben weniger Spaß zu haben.
vor 14 Minuten schrieb Dosenjohannes:Aber bis dahin fließt noch wieder viel Wasser die Elbe hinunter.
Ah, ein Nordlicht? Ich habe früher auch gerne am Elbstrand dem Wasser beim vorbeifließen zugesehen.
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vor 23 Minuten schrieb zoege:
Aufgrund einer Diskussion zwischen Mike Israetel, Eric helms, menno henselmann, und Steve Hall bin ich auch versucht das Volumen für die Diät doch nicht pauschal zu kürzen, sondern höchstens autoregulativ wenn ich merke, dass die Regeneration nicht ausreicht.
Die Empfehlungen die Intensität zu halten, während das Volumen reduziert werden kann stammen ja hauptsächlich von lyle McDonald.. Eric helms gab in besagter Diskussion auch zu, dass er mit verantwortlich dafür sei, dass dieser Gedanke so weit verbreitet ist.
Hast du einen Link zur Hand?
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Viel Erfolg.
Ich würde dir bzgl. des Power Cleans empfehlen mit dem Hang Power Clean und leichtem Gewicht anzufangen. Es gibt auf Youtube eine Menge Tutorials und Progressionen (Übungsprogressionen - nicht Gewichtsprogressionen), die dir da den Weg ebnen können. Wenn du in deinem Umfeld ein paar Leute hast, die sportspezifisches Krafttraining zur Unterstützung ihrer Performance im eigentlichen Sport betreiben - frag sie, ob sie Elemente des olympischen Gewichthebens wie Umsetzen (Clean), Stoßen (Jerk) und Reißen (Snatch) - ggf. auch in der "Hang"- (aus dem Hang) oder "Power"- (Stand-) Variante nutzen.
Ansonsten kannst du dich auch nach einem Verein für Gewichtheben umsehen oder nach einer Crossfit Box in deiner Nähe suchen.
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Am 2.5.2018 um 5:58 PM schrieb ExKugelStosser:
Wieviel Tage Pause dauert es, bis du wieder auf normal Null bist?
Wie stark beeinflussen die Conditioning Tage die Regeneration?
Ich habe hier in meinem Log mal ein paar Trainingseinheiten mit den entsprechenden Daten gepostet.
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06052018
Rest Day
Nach der Einheit von gestern habe ich es mir den Rest des Tages ziemlich gut gehen lassen. Heiße Badewanne, Steaks vom Grill, ein halbes kg Backkartoffeln usw. - insgesamt etwas mehr als 4500kcal.
Ich habe einen leichten Muskelkater in den Hamstrings. Ich denke der kommt aber eher von den Good Mornings vom Freitag, als von gestern.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
Gamification kann auch motivieren
! Nein, im Ernst, das ist im Grunde genommen ja nichts anderes, als das Verwenden von Kraftstandards, bei denen man sich freut, wenn man endlich Intermediate (oder was auch immer) erreicht - nur eben nicht im Kraftbereich.
Ich traue der App zwar nicht wirklich, dennoch hilft sie mir natürlich dabei, meine Schwächen zu identifizieren. Wenn ich bei einem Vergleich meiner Leistungen auf dem Ruder-Ergometer bei bspw. 500m, 1k, 5k und 10k merke, dass ich in bestimmten Time/Distance Domains schlechter abschneide, als in anderen, dann kann ich mein Programming entsprechend anpassen.
Und wo ich gerade eine aktuelle 5k Zeit habe, sollte ich das vielleicht mal wieder tun. Jetzt geht es aber erstmal ins Gym.