Carter

21092019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Alactic Capacity Box jumps 20" 10x4 vs. 30s Rest Double Under Technique Drills, 5min Barbara 5 Rounds for Time 20x Pull up 30x Push up 40x Sit up 50x Airsquat 3min Rest between Rounds Rounds 1. 4:49 2. 13:26 ( 5:37) 3. 22:49 (6:20) 4. 32:46 (6:57) 5. 42:29 (6:43) Glute Bridge 4x20s L-Sit Hold 2x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Chin ups +20kg / 7, 7, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 7, 7 BB Curls 50kg/6, 45kg/9, 40kg/12 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg/5, 47,5kg/ 9, 42,5kg/10 Press 35kg / 15, 10, 9 Lateral Raise 2x12kg / 15, 12, 10 Farmers Walk 2x32kg / 40m, 40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nach der Einheit gestern Abend habe ich fast 10 Stunden geschlafen und war heute erst spät im Gym. Nach dem Warm up habe ich zunächst etwas für meine alactic capacity getan. Ich lese gerade The Juggernaut Method 2.0 (ein furchtbar schlecht lektoriertes Buch, btw) und bin im Conditioning Bereich des Buches auf einige derartige Workouts gestoßen (eigentlich immer 3 hintereinander, aber ich hatte noch etwas anderes vor...). Vor einigen Monaten hatte ich etwas ähnliches schon einmal ausprobiert, allerdings waren die vogeschlagenen Reps und Übungen deutlich außerhalb des Bereiches, in dem die Kapazität im nicht-Laktatbereich gefördert werden kann. Aber ich versuche gerne mal das TJM Protokoll für den anstehenden Cycle. Danach habe ich ein bisschen an meinen Double Unders gearbeitet und mein Problem bei den Drills identifiziert, die ich gerade übe (Wechsel zwischen DUs und SUs). Mein Problem ist der SU nach einem DU. Für die DUs springe ich ein wenig höher, als für die SUs, was die Bodenkontaktzeit nach dem DU verlängert, während das Seil aber noch schnell weiterschwingt (trotz abbremsen). Heute habe ich dann fast nur SUs gemacht, bin dabei aber immer so hoch gesprungen, wie ich es für einen DU machen würde, um die Bodenkontaktzeit bei der Landung zu verkürzen. Im kommenden Cycle werde ich samstags vor allem mal wieder mehr Bodyweight Volumen akkumulieren. Barbara, eines der Benchmark Girls unter den CrossFit WODs hat heute den Anfang gemacht. Ich hatte keine hohen Erwartungen, da das Set-Rep-Schema so gar nicht dem entspricht, was ich im Moment sonst so mache, und ich wusste, dass es unangenehm werden würde. Das letzte Mal, dass ich Barbara gemacht habe, ist schon eine Weile her und damals habe ich auch nur 3 Runden gemacht, statt der vorgeschriebenen 5 (R'x). Für die 3 Runden habe ich damals fast 25 Minuten benötigt, mit Runde 3 war ich heute gut 2 Minuten schneller und hatte auch noch ausreichend Power für 2 weitere Runden - und dass obwohl dieses WOD von der Spezifität so gar nicht zu meinen aktuellen Trainingsinhalten passt. Von daher bin ich sehr zufrieden, auch wenn meine Zeit nach Wodwell.com gerade so für Intermediate ausreicht. Nach dem WOD war ich aber ziemlich fertig und habe mir eine längere Pause gegönnt, als sonst, bevor es mit dem Rest des Trainings weiterging. Bei den L-Sit Holds habe ich heute nach 2 Sets aufgegeben. Die 200 Sit ups - vor allem mit der Abmat) haben meinen Core so sehr gefordert, dass da nichts mehr zu holen war. Mein Core Training besteht ja hauptsächlich aus Hanging Leg Raises und 1-2x die Woche L-Sit Holds, beides Übungen, bei denen der Hüftbeuger sehr viel stärker beteiligt ist, als bei Abmat Sit ups (bei denen man die Beine zu den Seiten wegkippen lässt, um eine Beteiligung des Hüftbeugers zu minimieren) - das habe ich heute zu spüren bekommen. Die Chin ups und Ring Dips liefen ganz gut, ich bin froh, wenn da mal eine Rep mehr bei herumkommt (vor allem mit 100 Pull ups und 150 Push ups im WOD davor), gegen Ende des Cycles werde ich die Chin ups mal auf 24kg erhöhen. Bei den Arm-Isos habe ich die Gewichtsschritte von 10 auf 5kg verkleinert und lange nicht so viele Reps eingebüsst, wie ich erwartet hatte. Der Farmers Walk war dann noch schmerzhaft in den Handflächen. Ich habe gestern abend noch meine Hornhaut abgschliffen, damit hätte ich definitiv bis heute Abend warten sollen...

20092019 (C16W3D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 57,5/5 65/5 72,5/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 90/5 102,5/5 115/6 Deadlift 75/5 102,5/5 127,5/ 5x5 Superset w/ 24" Box jumps / 7x3 Hanging Leg Raises +4kg / 13, 12, 12, 11, 10 Superset w/ Incline DB Bench 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / pronated 11, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10 Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich bin mit den Squats einigermaßen glücklich. Die ersten 5 Reps waren schick, die 6. ein bisschen langsam, aber im Rahmen. Deadlifts liefen easy, auch mit den Box jumps, ich glaube da hat sich meine alactic capacity schnell dran gewöhnt. Die Leg Raises werden auch mit Gewichtsmanschetten an den Füßen besser.

19092019 4,6km Run w/ weight vest (20 lbs) 79m Ascent 30:26 ave HR 146 BPM max HR 163 BPM Band Pull aparts 2x20 Ich wollte meine Gewichtsweste schon länger mal für einen längeren (aber in dem Bereich kurzen) Lauf nutzen (und nicht nur für Bodyweightübungen und Hill Sprints) - heute habe ich das dann mal umgesetzt. Ganz anderes Laufgefühl... die Mechanik leidet natürlich darunter, meine Schrittfrequenz und meine Bodenkontaktzeit waren deutlich niedriger bzw. länger. Die Belastung ist auch anders, ich habe es vor allem im Vastus medialis und im unteren Rücken gespürt. Und natürlich ist das Laufen mit Extragewicht eine ganz andere Belastung im Sinne von Herz-Kreislauf vs. Muskulatur. Ich bin nie "aus der Puste" gewesen, aber ich habe meine Muskulatur deutlich zu spüren bekommen (also ein Shift von Herz-Kreislauf-Kapazität zu muskulärer Ausdauer in den Anforderungen). Insbesondere die steilen Anstiege hatten es in sich, beim Bergablaufen bin ich dann eher langsam gelaufen, anstatt es "Laufen zu lassen".

Mal ganz ehrlich: Wie implementiert ihr die Ergebnisse eurer HRV Messungen in euer Training? Lasst ihr das Training ausfallen, wenn die HRV zu niedrig ist? Nehmt ihr prozentuale Anpassungen bei Intensität oder Volumen in einzelnen einheiten vor? Oder sagt ihr euch evtl. doch eher "Ach, das passt schon irgendwie, am Wochenende ist ja Rest Day..."? Ich habe auch mal eine Weile mit HRV herumgespielt und die Daten haben sehr genau meine Trainingsbelastung angezeigt. Nach harten Einheiten war ich ziemlich fertig und meine HRV im Keller, nach einem Rest Day war ich gut erholt und meine HRV entsprechend hoch. Dann habe ich einen bekannten (CrossFit) Coach in einem Interview sagen gehört, dass er bei seinen (Profi-)Athleten die Trainingssteuerung nach HRV nach einer Weile wieder eingestellt hat. Im Endeffekt hatte sie keinen zusätzlichen Nutzen. Wenn ein Athlet sich nicht topfit gefühlt hat, war seine HRV niedrig, aber das konnte er auch ohne Messung sagen, weil er sich eben nicht topfit gefühlt hat. Die minimalen Nuancen in einstelligen Prozentzahlen, die an Genauigkeit hinzugewonnen wurden, haben sich letztendlich nicht auf das Training ausgewirkt. Ich denke, er hat Recht, zumindest geht es mir so. Ich wusste bei nierdigen Messungen eigentlich schon vorher, wie die Messung ausfallen würde (und andersherum bei Messungen mit hoher HRV). Ich habe die Quantifizierung der HRV dann auch wieder eingestellt und verlasse mich auf mein Gefühl. Aber es interessiert mich trotzdem, was ihr mit den Messwerten tatsächlich macht, also abgesehen davon "sie zu haben".

18092019 (C16W3D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 72,5/5 82,5/5 92,5/9 Press 37,5/5 45/ 5x5 Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, pronated 10, supinated 10, supinated 9+1 Ring Dips BW / 8, 6, 5 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 18, 12, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War eine gute Einheit, bin sogar noch ziemlich frisch. Der zusätzliche Rest Day hat mir auf jeden Fall sehr gut getan. Mit dem Bench Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden, das war eine Rep mehr, als ich erwartet bzw. angepeilt hatte. Sie war zwar nicht mehr mit demselben Barspeed, wie die 8 Reps davor, aber sie war okay.

Dann mach eine Rekomposition (sollte bei dem KFA gut funktionieren), keine HSD. So etwas geht nicht lange gut. Unter den Voraussetzungen wäre die Burn-Diät evtl. die bessere Wahl. Lass es bleiben, aber ich dachte, das hätte ich schon gesagt . Gerade bei einem hohen KFA (und Anfänger Kraftwerten) ist ein wie von dir geschildertes Vorgehen zwar durchaus möglich, d.h. der Diätende/Trainierende fühlt sich dabei noch einigermaßen gut, abgesehen von den normalen Diät-Problemen - aber nicht für eine lange Zeit. Bei so viel Training mit einem starken Defizit kommen dann aber relativ schnell Probleme mit dem Hormonsystem hinzu, am ehesten wirst du vermutlich Probleme mit einem sehr hohen Cortisol-Spiegel bekommen und dann werden deine Fortschritte (die anfangs gut sein können) sehr schnell stagnieren. An deiner Stelle würde ich vermutlich eine kurze HSD (oder PSMF) machen bzw. damit beginnen. Damit kannst du sehr schnell Erfolge im Bereich der Fettabnahme erzielen. Nach 3-4 Wochen würde ich dann auf eine Rekomposition umsteigen (ggf. mit einer kurzen Pause), während derer du dann deinem Ehrgeiz nachgeben kannst und 5x ins Gym gehst, aber eben nur mit einem sehr moderaten kcal Defizit. Deine Fortschritte im Bereich Fettabnahme werden sich dann deutlich(!) verlangsamen, aber du wirst sehr viel länger dabei bleiben können (adherence!).

17092019 Die Trainingseinheit musste leider ausfallen, ich war von der C16W3D2 Einheit und dem Training am Samstag noch nicht ausreichend regeneriert, sodass ich es für besser hielt, 1,5 Std. länger zu Schlafen und einen Rest Day außer der Reihe einzulegen.

16092019 (C16092019) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 57,5/5 65/5 72,5/5 Deadlift 72,5/10 85/5 102,5/5 127,5/5 145/5 162,5/8 Squat 60/5 80/5 90/ 5x5 Superset w/ Box jump 24" / 7x3 Hanging Leg Raises +4kg / 12, 12, 12, 10, 107 Superset w/ Ring Push ups BW / 10, 10, 10, 10, 10 Chin ups BW / pronated 9, 8, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 11, 11 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe mich noch nicht ganz von der Einheit am Samstag erholt, insbesondere meine Beine haben noch mit ein wenig Muskelkater zu kämpfen - dafür bin ich mir der Deadlift Leistung ziemlich zufrieden. Nach den FSL Squats im Supplemental Slot habe ich dann auch nach jedem Set wieder 3 Box jumps gemacht, wie auch schon in der C16W2D4 Einheit nach den Deadlifts. Die Squast selbst haben sich trotz des noch vorhandenen Muskelkaters gut und stabil angefühlt, das zusätzliche Volumen mit den Banded Squats scheint sich auszuzahlen. Bei den Hanging Leg Raises habe ich heute dann mal alles Sets mit Gewichtsmanschetten absolviert.

Im Endeffekt das, was @Robkay schreibt. Mit dem Volumen wirst du nicht weit kommen, du wirst die HSD abbrechen und dir irgendeine bequeme Ausrede einreden. So-wie-schon-so-viele-vor-dir. Warum machst du die HSD nicht so, wie sie im Programm beschrieben wird? Was lässt dich glauben, dass du die eine große Ausnahme sein wirst? Entschuldige meine Direktheit, aber ich habe hier schon eine Menge Logs gesehen und die allermeisten, die nicht über 3 Seiten hinauskommen, haben genau das gleiche versucht, wie du. (nicht unbedingt mit dem Volumen, aber generell die HSD abweichend vom Programm auszuprobieren)

Bei dem Volumen (oder einem ähnlichen an anderen Trainingstagen) 4-5 Mal die Woche wird deine HSD nicht lange dauern.

15092019 Rest Day Active Rest 15min Airbike 7,45km Ave HR: 98 BPM Die Trainingseinheit von gestern spüre ich sehr deutlich, vor allem in den Beinen. Ich bin gespannt, wie gut ich mich bis morgen Abend davon erhole, da steht die Deadlift Einheit in der 5/3/1 Woche mit dem 1+ Satz mit 162,5kg auf dem Plan.

14092019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Specific Warm up: Jumprope, Backsquats, DB Cluster, Pull ups, Burpee Box jump overs, Assault Air Runner IWT 12 Rounds for Time 10x DB Cluster 2x15kg 15cal Run 10x DB Cluster 2x15kg 15cal Run 10x DB Cluster 2x15kg 15cal Run 12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands 15cal Row 12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands 15cal Row 12x Banded Backsquat 60kg+2 Red Bands 15cal Row 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under 8x Pull up 5x Burpee Box jump over 24" 40x Single Under Time: 28:29 Glute Bridge 4x20s L-Sit Hold 4x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12, 12 Weighted Chin ups +20kg / 7, 6, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 7, 6 BB Curls 50kg / 6, 40kg / 11, 30kg / 15 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 5, 42,5kg / 11, 32,5kg / 15 Press 30kg / 17, 12, 12 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 8 Farmers Walk 2x32kg / 40m, 40m 50kg Slam Ball Carry / 40m, 40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Eine gute Trainingseinheit - und ich hatte für das WOD einen Trainingspartner aus meinem alten Gym mit dabei. Er ist leichter als ich, was bei den Bodyweight-Sachen für ihn natürlich ein großer Vorteil ist, dafür fehlt ihm bei schweren Gewichten eher mal die Kraft. In den ersten 3 Runden (die mit den Clustern und dem Airrunner) war er mir schon ab Runde 1 immer einen Schritt voraus, die Cluster habe ich immer in 2 Sets gesplittet. In den zweiten 3 Runden (die mit den Squats und dem Rower) hat er seinen Vorsprung dann sogar aus ausgeweitet und war mir meistens so 5 oder mehr Reps bei den Squats voraus. Ich habe mich da schon gefragt, wo er die Kraft dazu hernimmt und wie das erst bei den Pull ups und Burpees werden soll ... Als wir dann bei den letzten 6 Runden angekommen waren, wendete sich das Blatt allerdings unvorhergesehener Weise. Ich hatte eigentlich gedacht, dass ich mir einen Vorsprung spätestens bei den Squats erarbeiten müsste, um überhaupt auch nur eine Chance zu haben, schneller fertig zu sein als er. In den letzten 6 Runden fehlte ihm aber dann die Kraft, er hat sich einfach in den ersten Runden zu sehr verausgabt und hat sein Pacing nicht halten können. Ich wusste, dass ich bei den Pull ups schneller sein würde, sofern ich die Kraft habe, die Sets über 6 Runden unbroken auszuführen. Er macht Kipping Pull ups, ich mache Butterfly Pull ups, letztere sind einfach noch mal eine ganze Ecke schneller. Aber insbesondere die Burpee Box jump overs haben ihn ausgebremst, ich wollte ja die 20" Box nehmen, er lieber die 24"er, was wir dann auch getan haben. Letztendlich habe ich ihn dann noch überrunden können und war über 4:30 Minuten schneller fertig. Insgesamt aber ein echt schönes WOD. Ohne meinen Trainigspartner hätte ich mir in den ersten Runden wahrschienlich auch noch mal deutlich länger Zeit gelassen, es hat sich also auch für die Intensität absolut ausgezahlt, nicht alleine zu trainieren. Core war wie immer, ich habe aber - weil das WOD so kurz war und wir ja auch nur eins gemacht haben - an jede Übung ein Set drangehängt. Bei den Chin ups habe ich mal von +16kg auf +20kg erhöht und siehe da, es lief gut , auch die Dips an den ringen werden immer besser und haben sich sehr stabil angefühlt. Bei den Curls und Triceps Extensions bin ich bei denselben Gewichten geblieben, wie letzte Woche und konnte die eine oder andere Rep mehr aus mir herausholen. Beim Press habe ich trotz hoher Repzahlen mal 5kg mehr probiert, aber das habe ich dan nauch deutlich gespürt und weniger Reps geschafft, dafür habe ich aber noch ein Set drangehängt. Bei den Lateral Raises habe ich auch noch mal schwerere Hanteln genommen und genauso viele Reps geschafft, wie letzte Woche. Danach habe ich mich noch dazu durchringen können, ein bisschen was mit Carries zu machen, um meine Griffkraft und meine Midline Stability zu fordern. 32kg Hanteln werden ziemlich schnell ziemlich schwer (vor allem am Ende eines solchen Trainingstages ) und so ein Slam Ball, der einem auf das Zwerchfell drückt, so dass man nur schwer atmen kann, macht so etwas auch nicht leichter. Jetzt heißt es Regeneration, aber erstmal wird viel gegessen.

13092019 (C16W3D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 35/5 45/5 50/5 55/8 Bench 62,5/5 72,5/ 5x5 Superset w/ Landmine Row +50kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Facepulls 27kg / 20, 20 Superset w/ Rope Extensions 32kg / 20, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Press fühlte sich ganz gut an. Bench habe ich weitestgehend auch "paused" gemacht. Die Lunges waren wie immer systemisch echt hart, Bradford Press ging ganz gut. Ich habe jetzt mal anstatt Wachsmaisstärke Vitargo ausprobiert. Hat ein komisches Mundgefühl, aber ich hatte nach dem Training recht schnell wieder Kraft, ohne, dass mein Blutzucker irgendwelche Kapriolen geschlagen hat, was ich zumindest bei zyklischem Dextrin auf relativ nüchternen Magen schon erlebt habe. Morgen probiere ich es dann auch mal als Intra-Workout-Shake. Demnächst werde ich auch mal probieren, die BCAAs durch EAAs zu ersetzen, mal schauen, wie sich das auswirkt.

12092019 a.m. 5min Airbike 20min Airbike Intervals 1min on (70RPM, 42km/h, 373W) : 1min off (50RPM, 30km/h, 146W) Total Distance: 12,12km Band Pull Aparts / 2x20 Intervalle sind auch immer wieder nett. Eigentlich steht für den Samstag wieder ein Metcon mit Squats auf dem Programm - dabei fiel mir gerade auf: - gestern Squats in der 3+ Woche - heute Intervalle auf dem Airbike - morgen Press in der 1+ Woche, aber auch Elevated Front Foot Reverse Lunges 5x8 (per Leg) - Samstag Squats... Ganz schön viel Quadrizeps, aber gut, Squats sind ja gerade eines meiner Problemkinder und am sonntag ist ja Rest Day, die nächten schweren Squats kommen dann erst Freitag nächste Woche (aber am Donnerstag davor steht noch ein Lauf an).

11092019 (C16W2D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/6 67,5/5 Squat 50/10 60/5 72,5/5 85/5 97,5/5 110/7 Deadlift 75/5 102,5/5 120 / 5x5 Superset w/ Box Jump 24" / 7x3 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 14, +4kg / 10, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / supinated 13, 7 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10 Reverse Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich hatte nur eine kurze Nacht und einen anstrengenden Tag, von daher bin ich ohne große Erwartungen in die Einheit gestartet, vor allem, da meine Squats gerade so ein bisschen mein Sorgenkind sind. Mit den 7 Reps bei 110kg bin ich dann aber doch ziemlich zufrieden, vor allem weil sie sicher, sauber und stabil waren. Bei den Deadlifts habe ich nach jedem Set direkt 3 Box jumps gemacht, fühlt sich ganz anders an, wenn man zwischen (halbwegs) schwerem Lift und dann so etwas explosivem wechselt - soll aber die neuronale Ansteuerung verbessern. Bei den Leg Raises habe ich in den letzten beiden Sets einfach mal 2 2kg Gewichtsmanschetten an meinen Sprunggelenken befestigt, um die Intensität zu erhöhen, denn da scheint sich leistungstechnisch schon länder nichts mehr zu verändern. Ich komme immer wieder recht schnell an den Punkt, wo ich so um die 15, 14, 13, 12, 11 Reps schaffe, aber dann ist Schluss, jetzt versuche ich es mal anders. Morgen früh dann mal wieder Intervalle auf dem Airbike .

10092019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 40-30-20-10 Reps for Time - cal Airbike - Push ups - Ab Mat Sit ups Time: 17:45 Glute Bridge 2x20s 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Wieder etwas eher im Kraftausdauerbereich mit viel Bodyweight. Die 40er Runde hat sich gefühlt ewig gezogen (bis 6:31), die 30er Runde war dann ermüdet nicht viel besser. In der 20er Runde ging es dann mit den kürzeren Belastungsphasen deutlich besser und die 10er Runde war quasi ein Sprint - okay, bis auf die Push ups, da gingnen nur noch 2 5er Sets. Die L-Sit-Holds habe ich nach den 100 Sit ups dann aber mal weggelassen - morgen stehen ja auch schon wieder Hanging Leg Raises auf dem Plan.

09092019 (C16W2D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 47,5/5 57,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/9 Press 35/5 42,5/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / supinated 10, v-grip 10, parallel 10, pronated 8+2, grip ball 6+4 Ring Dips BW / 8, 5, 5 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 10, 12 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Trainingseinheit lief gut, keine besonderen Vorkommnisse. Ich hatte die ganze Zeit über noch ein Seil zur Hand und habe casually zwischen den Sets immer wieder ein bisschen mit der SU-DU-SU-Routine herumprobiert.

08092019 Rest Day.

07092019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Techniktraining: Double Unders Specific Warm up: Squats, Thrusters, Burpee Box jump overs, Pull ups, Airrunner IWT for Time 21x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner 15x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner 9x DB Thruster 2x12kg 400m Airrunner (Split Time: 11:27) 9x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row 15x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row 21x Banded Backsquat 60kg + 2 Red Bands 500m Row (Split Time: 27:40) 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under 12x Pull up 8x Burpee Box jump over 50x Single Under Time: 42:02 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Weighted Chin ups +16kg / 7, 7, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 6, 5 BB Curls 50kg / 5, 40kg / 10, 30kg / 15 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 5, 42,5kg / 10, 32,5kg / 15 Press 25kg / 20, 16 DB Lateral Raise 2x14kg / 10, 10, 8 Farmers Walk 2x32kg / 2x40m 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Nach dem hohen Deadlift Volumen vom letzten Wochenende, standen heute Squat-Bewegungen auf dem Plan und da meine beiden Trainingspartner verletzt ausgefallen sind, konnte ich es auch ein wenig komplizierter gestalten und habe mich mal wieder für eine Backsquat Variante mit "accomodating resistance" mit 2 roten Gummibändern entschieden - die DB Thruster gingen aber natürlich auch schon gut in die Oberschenkel. Durch die hohen Repzahlen gleich im ersten Set war das Laufen mit einem hohen Puls kein Vergnügen und hat mich viel Kraft gekostet. Das Rudern war recht easy, ich habe recht konstant einen Schnitt um die 1:50-1:55 gehalten. Die Thruster und die Backsquats habe ich aber von Anfang an gesplittet. In dem letzten 21er Set der Squats habe ich z.B. 7x3 Reps gemacht und zwischendurch kurz durchgeatmet. Die Pull ups liefen recht flüssig, bei den Burpee Box jump overs habe ich mir Zeit gelassen und bei den Single Unders war ich so fertig, dass mir kein einziges 50er Set ohne Fehler gelungen ist. Durch das Techniktraining der Double Unders, bei dem ich hauptsächlich den Wechsel von SU zu DU und dann wieder zurück zu SU geübt habe, um an meinem Timing zu arbeiten, hat mir bei den SUs eine gewisse Lässigkeit verschaft, ich war aber durch die Ermüdung dann wohl zu nachlässig. Mit der Gesamtzeit bin ich sehr zufrieden, ich hatte eigentlich für ca. 45 Minuten programmiert. Was mir aufgefallen ist, ist, dass die Pausen, die ich oft in solche IWTs einbaue, mir ermöglichen, mit einer deutlich höheren Intensität zu trainieren - ohne Pause geht das natürlich nicht. Am Ende des Workouts bin ich aber (zumindest heute, ich werde da aber in Zukunft mal genauer drauf achten) noch recht frisch, wenn ich keine Pausen hatte, wahrscheinlich einfach deshalb, weil die Gesamtintensität bei solchen Einheiten niedriger ist. Core war okay, Bei den Chins, Dips, Curls und Extensions habe ich ganz guten Fortschritt gemacht, vor allem bei den Ring Dips. Das mag aber auch daran liegen, dass ich gestern einen zusätzlichen Restday nehmen musste. Morgen ist dann schon wieder Pause und der Bench-Workout von gestern wird am Montag nachgeholt.

06092019 Training muss aus logistischen Gründen leider ausfallen.

Im Grunde ist man auch nach 10g BCAAs (40kcal) nicht mehr im Fastenzustand, denn auch Proteine lösen eine Insulinantwort aus. Die geringe Menge bedingt aber natürlich auch eine entsprechend geringe Insulinantwort, so sind die BCAAs eben das "geringere Übel". Whey beinhaltet naürlich noch andere Inhaltsstoffe und mehr kcal, weshalb ich bei BCAAs bleibe. Sind das beides fertige Produkte? Ich mische mir meinen Kram selbst aus Einzelprodukten zusammen. Ich nehme z.B. 7,5g BCAAs Geschmacksneutral und 2,5g BCAAs mit Geschmack. Einen Preworkoutshake von Myprotein habe ich auch mal ausprobiert, der war furchtbar. Du kannst ja mal Koffein als Tablette und BCAAs separat ausprobieren. Früher habe ich die BCAAs auch in Tablettenform genommen, ist mir aber zu unkomfortabel.

05092019 a.m. Swim 7x250m vs. 30sek Total Distance: 1750m Heute mal wieder ein paar Bahnen im Pool gezogen, habe ich auch schon wieder viel zu lange nicht gemacht, lief dafür aber ganz zufriednestellend. Danach noch einen alten Trainingspartner aus dem zum Schwimmbad gehörenden Gym getroffen und für Samstag ein gemeinsames WOD ins auge gefasst.

04092019 (C16W2D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 70/10 85/5 102,5/5 120/5 137,5/5 155/10 Squat 60/5 72,5/5 85/ 5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 5x10 Chin ups BW / supinated 11, pronated 7, supinated 7 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich hatte einen anstrengenden Tag und habe mich beim Aufwärmen auf dem Rower eigentlich gar nicht so gut gefühlt, ich bin dabei auch unter 1300m geblieben, irgendwie hatte ich das Gefühl den Workout vom Dienstag noch in den Beinen zu haben. Die Power Cleans liefen dann aber ganz gut, ich habe auch mal ein paar Züge vom Boden gemacht, aber irgendwie habe ich das Timing für die Transition vom 1. zum 2. Zug (noch) nicht drauf. Bei den Deadlifts habe ich mir dann noch ein Springseil geholt und in den Satzpausen ein bisschen herumprobiert und Double Unders geübt. Hat dann eher mäßig geklappt, aber immerhin regelmäßig für 1-2 Reps, aber ich war ja auch nicht zum Seilspringen da und wollte meine Pausen zwischen den Sets des Mainlifts natürlich auch zur Erholung nutzen. Die Deadlifts liefen gut, ich hatte mir 8 Reps als Minimalziel gesetzt und wollte gerne 9, 10 wären natürlich besser gewesen - und siehe da, es wurden 10 (obwohl ich im Laufe des Tages gar nicht so viele Carbs gegessen hatte, die gab es aber inzwischen zum Abendessen in einem gefühlten kg Kartoffeln und Erbsen, natürlich mit Proteinbeilage). Bei den ersten Sets der Squats habe ich mit den Double Unders auch noch weitergemacht, aber die hohen Sprünge mit der hohen Frequenz haben meine Achillessehne merklich belastet - da muss ich auf jeden Fall noch ein wenig Vorsicht walten lassen, auch wenn das Laufen wieder komplett beschwerdefei funktioniert. Leg Raises und Push ups waren okay, Chin ups und Curls schwer - aber gut, da war die Trainingseinheit auch schon recht weit fortgeschritten und meine Speicher leer. Nach den Chin ups und Curls habe ich noch mal versucht, mit der Jumprope etwas zu machen, aber ich war zu fertig, um noch eine technisch anspruchsvolle neue Technik zu verinnerlichen, dazu komme ich vielleicht am Samstag noch mal, also habe ich den Cool down angeschlossen. Mein Trainingspartner vom Samstag, den ich heute wiedergesehen habe, hatte offensichtlich deutlich weniger mit den Nachwehen unseres Workouts vom Wochenende zu tun, muss am Scaling gelegen haben. Aber kommenden Samstag werden wir wahrscheinlich wieder ein WOD zusammen absolvieren, vielleicht auch 2.

Man sollte das auch nicht zu ernst nehmen - wobei, heute wurde ich von einer Kollegin gefragt, wo ich trainiere, nicht ob. Ja, natürlich. Ich fühle mich auch nicht "alt" und werde in der Regel für 8-10 Jahre jünger gehalten. Wenn ich Leuten (insbesondere beim Sport) erzähle, wie alt ich bin, dann ernte ich meistens nur ungläubige Blicke. Und laut meiner Fenix liegt mein Sport-Alter bei 20 Jahren (und ich damit in den oberen 25% meiner Alters- und Geschlechsgruppe), wie 20 oder Mitte 20 sehe ich aber dann doch nicht mehr aus... Du kannst ja den Teil des Logs nohc mal nachlesen, den du bisher übersprungen hast. Ich würde dir (bzw. jedem, der sich für meinen Log interessiert und den 1. Post bisher nicht gelesen hat) sogar empfehlen, insbesondere den 1. Post noch mal zu lesen. Was für einen Preworkoutdrink hast du denn bisher ausprobiert?

Wenn es dir erstmal nur um die Bilanz geht. Dann ist es relativ egal. Das bedeutet aber nicht, dass es auch maximal effizient ist - und bitte nutze solche Aussagen nicht, um für dich selbst zu rechtfertigen, dass du deinen kompletten Proteinbedarf jetzt über einen einzigen Wheyshake decken wirst, weil es so schön einfach und komfortabel ist und du das Protein ja benötigst, um deine Fitnessziele zu erreichen (mit einer solchen Einstellung erreichst du diese Ziele in der Regel nicht).