Carter
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03062024 pm C46W1D2
5min Row: 1372m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1 1-3'
25/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/5
Deadlift 5's PRO+ 3'
72,5/10
90/8
110/5
117,5/5
135/5
155/12
Supplemental Lift:
Squat BBB 1'
50/10
65 / 5x10
Superset w/
Pull ups BW 1' / 7, 8, 8, 8, 8
Hanging Leg Raises BW 1' / 4x12
Sueprset w/
Ring Push ups BW 1' / 20, 12, 12, 12
DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 10, 10, 10
Superset w/
Reverse Skull Crusher BW 1' / 12, 12, 12
Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12. 10
10min Echobike @166 Watt: 5,34km
Nach ein paar Tagen mehr oder weniger unfreiwilliger oder arbeitsbedingter Trainingspause habe ich es es heute endlich mal wieder geschafft, in die Box zu gehen.
Die Cleans waren viel zu leicht. Die Deadlifts ganz okay. Das +Set habe ich heute definitiv nicht als "life-or-death"-Set absolviert und dafür bin ich mit dem e1RM von 217kg sehr zufrieden.
Die Squats haben mich dann deutlich mehr gefordert, als ich erwartet hatte. Klar, die hohen Reps bin ich gerade nicht gewohnt, aber ich habe mich auch nicht so richtig mobil gefühlt und hatte nicht das Gefühl, wirklich gut vor allen in die tiefe Position zu kommen - insgesamt war das Squatten dann ganz schön anstrengend!
Bei den Pull ups hatte ich im ersten Set vergessen, dass ich schauen wollte, ob ich mit 8 Reps across klarkomme, das habe ich dann erst ab Set 2 getan.
Die Hanging Leg Raises waren ab dem 3. Set im hinteren Drittel ziemlich hart. Bei den Push ups hatte ich auch zuerst nicht daran gedacht, dass ich ein Sets across ausführen will und bin nah ans Versagen gegangen, das hat die späten Sets vermutlich unnötig anstrengend gemacht.
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Am 6/2/2024 um 9:01 AM schrieb fit_dad:
Die OHP habe ich im Supersatz mit Chin-Ups ausgeführt. Hat sich angefühlt wie ein Metcon. Im letzten Satz habe nur 9 Wiederholungen geschafft.
42,5 kg sind für so viele Reps und mit so kurzen Pausen aber auch schon sehr stark!
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Am 5/30/2024 um 7:51 AM schrieb fit_dad:
Scheint, als wären wir bei der OHP zurzeit gleich auf. Meine 5 × 10 Bench sind dann aber nicht so easy. Bei der letzten Einheit war es eine RPE 7.
Ja, beim Press steht mir meine schlechte Overhead Mobility (und vermutlich meine langen Arme = langer Arbeitsweg) im Weg, ich kann meine Gelenke einfach nicht so gut "stacken".
Ich war in den ersten Sets bei definitiv mehr als 6 RIR also vermutlich maximal bei einer RPE von 4 oder so.
Am 5/30/2024 um 8:14 AM schrieb fit_dad:Jetzt könnten wir ja mal eine gemeinsame Trainingseinheit durchführen
Bei mir fängt jetzt bei der Arbeit die Veranstaltungssaison an und meine Wochenenden sind fast alle verplant... zum Trainieren werde ich Samstags erstmal nur sporadisch kommen.
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Am 5/30/2024 um 8:45 PM schrieb fit_dad:
Reps: 15-9-6-3 (For Time)
Da fehlt mir irgendwie die "12"
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29052024 pm C46W1D1
5min Echobike @257 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO+ w/Backoff +Set 2-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/10
47,5/12
Supplemental Lift:
Bench BBB 1'
52,5/10
62,5 / 5x10
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 5x12
Assistance:
Walking Barbell Lunges 30kg 1' / 5x24
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 5x10
Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 3x12
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 22,5kg 1' / 3x12
Triple Threat 1' / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)
10min Echoike @166 Watt: 5,37km
12min Mobility
Neuer Cycle! Die Einheit war ganz nice und relativ schnell vorbei. Press lief erwartungsgemäß. Ich hatte eigentlich ein gutes Gefühl, was meine Schultermobilität betrifft und bin gut in die Positionen gekommen, eine 11te oder sogar 12te Rep war aber im Topset nicht drin. Aber so mache ich dann genau dort weiter, wo ich im letzten Cycle (vor dem Deload) aufgehört habe: ein e1RM von 73kg.
Mit dem Backoff-AMRAP-Set habe ich dann noch ein bisschen Volumen und Intensität nachgelegt.
Bench war viel zu einfach, da muss ich mir etwas überlegen - das hat sich trotz des Volumens und der relativ kurzen Pausen (für so viele Reps) leichter als mein Deload angefühlt. Vielleicht sollte ich da doch auf FSL-% setzen.
Bei den Rows hingegen hätte ich auch 1-2 Reps weniger pro Set anpeilen können, die letzten beiden Sets wurden zum Ende hin ziemlich schwer - aber das betrifft auch andere Assistance Übungen, die ich jetzt im Sets across ausgeführt habe.
Die Lunges waren ganz okay, ich habe extra mal ein niedrigeres Gewicht gewählt, aber auch das hat mich bei den 12 Reps pro Bein dann ganz schön ausgelaugt. Bei den Dips wären auch 1-2 Reps weniger pro Set vermutlich die bessere Wahl gewesen.
Insgesamt habe ich mich nach dem Training noch ziemlich frisch gefühlt ... und die anderen waren alle erstaunt, dass ich schon so früh fertig bin
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Am 5/29/2024 um 2:53 PM schrieb fit_dad:
Führst Du die als Supersatz aus?
Ja, zumindest ist das im Moment noch mein Plan. Ich hatte überlegt, den Supplemental Lift einzeln zu machen, um die Belastung zu erhöhen und mehr in Richtung Kapazität zu gehen, mich dann aber doch dagegen entschieden und bei meinem Set up aus dem letzten Cycle zu bleiben, bei dem ich das Superset auch beim Squat und Deadlift gemacht habe, was ich früher eher nicht getan habe.
Bench mit Ring Rows
Squat mit Pull ups
Press mit Banded Pull ups
Deadlift mit Chin ups
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Heute Abend starte ich mit dem neuen Cycle. Gestern Abend war ich erst spät zu Hause, weshalb Training und Mobility heute Morgen ausgefallen sind.
Die TMs für Cycle 46 (C46) sind:
Press: 62,5kg
Deadlift: 180kg
Bench: 102,5kg
Squat: 105kg
Hang Power Clean: 62,5kg
Hang Power Snatch: 42,5kg
Hang Power Clean und Hang Power Snatch werde ich nach 5/3/1 ohne +Set am Deadlift- und am Squat-Day trainieren.
Die Mainlifts werde ich mit 5's PRO+ mit +Set trainieren, beim Press werde ich jeweils noch ein SSL Back-off Set als +Set dranhängen.
Als Supplemental Lifts werde ich die Mainlifts überkreuzt durchführen, also Bench am Press-Day, Squats am Deadlift-Day und vice versa, als Template nutze ich dabei BBB, also 5x10 Reps bei 60% des TMs mit mindestens einem Warm up Set.
Bei der Assistance bleibe ich grundlegend bei dem Set up aus dem letzten Cycle, allerdings reduziere ich das Volumen ein wenig, tausche ich Chin ups und Pull ups am Deadlift- und Squat-Day und die Trizeps Iso (Reverse Skull Crusher) mit den Bizeps-Isos (Alternating DB Curls bzw. Alternating DB Hammer Curls) an den OK- und UK-Tagen. Ich habe bisher an den UK-Tagen mehr "Pulls" durchegführt, an den Ok-Tagen mehr "Push"-Übungen, jetzt wird das ein bisschen gleichmäßiger verteilt.
Während ich im letzten Cycle in vielen Assistance-Übungen immer sehr nah ans Versagen gegangen bin - was man an den bei mehreren Sets abnehmenden Reps sieht - werde ich nun mehr mit Sets across arbeiten und dadurch vor allem in den ersten Sets weniger nah ans Versagen gehen. Ich erhoffe mir dadurch, mir meine Regeneration etwas zu erleichtern, denn der letzte Cycle hat mich schon ziemlich geschlaucht, evtl. kann ich dadurch meinen Fortschritt sogar beschleunigen (wobei solche Phasen der Intensität durchaus ihren Platz in der Trainingsgestaltung haben!) - vor allem will ich mich aber nach dem Training weniger "beat up" fühlen.
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Am 5/28/2024 um 9:38 PM schrieb fit_dad:
Dadurch, dass ich noch Metcons, Sprints, etc. ausführe, habe ich beschlossen, die Supplementel-Lifts (Squat, Deadlift) von 5x10 auf 3x10 zu reduzieren. Die Pyramiden plus 5x10 und dann noch die anderen Einheiten sind einfach zu viel für den Unterkörper.
Ich meine mich zu erinnern, irgendwo geschrieben zu haben, dass "zwei Supplemental Lifts" (die Pyramid beim Mainlift UND BBB Forever) ein bisschen viel sein könnte ...
Je nachdem, ob dir Volumen oder Intensität wichtiger ist, ist das Kürzen der Sets im Supplemental Lift von 5 auf 3 (bei Beibehaltung der % von FSL) nicht deine einzige Möglichkeit, eine Alternative wäre es vielleicht noch, die % bei 5x10 von FSL auf 50-60% zu reduzieren, aber auch das hatte ich dir schon mal vorgeschlagen.
Ansonsten sah deine Einheit - zumindest am Anfang - fast genauso aus, wie meine morgige Einheit aussehen wird: Press bis 55kg und Bench 5x10 @62,5kg ...
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28052024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min AMRAP
8cal Echobike
8x alternating unilateral Devil's Press @15kg
8cal Echobike
8x Push up
8x alternating unilateral DB Snatch @15kg
8cal Echobike
8x Push up
8x alternating unilateral DB Clean and Jerk @15kg
8x alternating up and down Plank
Score: 4 Rounds + 8 cals + 2 Reps
ave/max HR: 104/137 BPM
TE: 0,8/0,1
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Die HR-Daten sind all over the place, also für die Tonne ... aber das Metcon war nice. Ich habe auf dem Echobike einen Power Output knapp über meiner 20min-Power angepeilt, die ich bei einem mixed modality Workout gut halten konnte, ohne dabei über die 20min langsamer zu werden (ca. 346 Watt, meine 20min-Power lag bei meinem letzten Test bei 318 Watt). Die anderen Übungen waren so leicht oder hatten ausreichend wenig Reps, so dass ich die ganze Zeit über gut in Bewegung bleiben konnte, ohne Pausen zu benötigen - das Tempo war dabei aber nur "moderat", ich habe also in dem Sinne nicht "auf das Gaspedal getreten".
Ich würde schätzen, dass ich die ersten 3/4 des Metcons unter meinem Threshold lag und ihn erst dann erreicht, aber nicht wikrlich weit übertroffen habe (die HR-Daten taugen dafür leider nicht).
So war das Metcon fordernd und ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen, aber danach (bzw. nach dem Cooldwon und einer Dusche) habe ich mich eher erfrischt als erschöpft gefühlt. Das war ja so ein bisschen das Ziel für heute Morgen und das hat gut funktioniert.
Heute Mittag folgt dann noch ein ca. 4km Spaziergang mit der Weste.
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27052024 pm C45W4D4 DELOAD
5min Row: 1355m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1 2'
20/5
22,5/5
27,5/5
30/3
35/3
40/3
Squat 5's PRO 3'
40/10
50/8
60/5
65/3
75/3
85/3
Supplemental Lift:
Deadlift 3x5 SSL 1'
80/5
105/5
132,5 / 3x5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 4x7
Assistance:
Abmat sit ups BW 1' / 3x50
Superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 3x20
DB Latral Raise 2x16kg 1' / 2x12
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 2x24
Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 14, 12
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Das war die letzte Deloadeinheit. Ich hatte Freitag-Samstag recht viel zu tun, was meiner Regeneration sicherlich abträglich war. Ich war so kaputt, dass ich in der Nacht zum Sonntag 11 Stunden geschlafen habe, aber ich habe mich gefühlt noch nicht davon erholt.
Ich werde deshalb morgen zwar ein längeres, aber dafür ein leichtes Metcon machen, bei dem ich auch nicht allzu sehr auf die Zeit schauen werde. Hoffentlich bin ich dann bis Mittwoch für den neuen Cycle fit. Im Moment habe ich noch das Gefühl, dass es in meinem linken Ellenbogen und in den Knien zwickt, und meine Achillessehnne könnten auch schon wieder besser in Form sein.
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Am 5/27/2024 um 10:05 PM schrieb fit_dad:
Und als Mainlift: 5/3/1 Original?
Hang Power Clean & Hang Power Snatch 5/3/1 aber ohne ehtes +Set an den Deadlift- und Squat-Days.
Press, Deadlift, Bench und Squat 5's PRO aber mit +Set. Meine TMs sind gerade auch zu niedrig, um von 5's PRO auf 5/3/1 umzusteigen.
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Am 5/27/2024 um 9:45 PM schrieb fit_dad:
BBB II? Oder wirst Du ein anderes BBB Template nutzen?
5x10 @60% vs. 1min Rest zwischen den Sets.
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Grundsätzlich halte ich Hyrox für eine tolle Sache, wenn man seine Fitness in Sachen Laufen und Kraftausdauer testen oder mit anderen messen will. Soweit ich gehört habe, sind die Events auch wirklich gut organisiert und laufen immer sehr reigbungslos ab.
Für Leute, die ansonsten "nur Laufen" würden, ist Hyrox mMn sehr gut doer eine sehr gute Ergänzung, da es eine deutlich "rundere Fitness" fordert und dadurch fördert.
Halte ich Hyrox für sinnvoll, wenn es um GPP ganz allgemein geht? Nein. Es ist natürlich besser als nichts und auch besser als "nur Laufen", "nur Rudern" etc., aber viele Dinge, die nach meinem Verständnis zu einer allgemeinen Definition von Fitness / GPP dazugehören, bleiben bei Hyrox unberührt.
Die mE bisher beste Definition von allgemeiner Fitness sind die "10 physical skills", in denen man sich verbessern sollte, wenn man seine Fitness verbessern will: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy
Hyrox berührt eine ganze Reihe davon, aber der Fokus liegt ganz klar auf dem Laufen und der Kraftausdauer. Man läuft in einem Hyrox-Wettkampf 8x so viel, wie man rudert oder auf dem SkiErg zurücklegt! 8:1 ist schon ein echt starker Bias zugunsten des Laufens, aber immerhin werden überhaupt unterschiedliche Modalitäten im Ausdauerbereich abgefragt.
Alle anderen Übungen, von denen viele Leute glauben, dass sie dafür stark sein müssen, werden in einem sehr hohen Reprange mit tendenziell recht niedrigem Gewicht ausgeführt - vom Schlitten vielleicht mal abgesehen, da braucht man natürlich eine gewisse Kraft, um den Schlitten in Bewegung zu versetzen, aber auch hier muss dann eine Strecke von lediglich 2x25m zurückgelegt werden - das ist krafttechnisch sehr weit von einem 1-3RM oder einer explosiven Bewegung entfernt.
Hinzu kommt auch auch - aber das hast du ja schon selbst erwähnt - dass im Hyrox ausschließlich "low skill" Movements gefragt sind. Das ist mE Teil des Konzepts, denn es führt zu einer sehr niedrigen Einstiegshürde, was für den Sport sicherlich allgemein erstmal gut ist, das macht ihn für jedermann und jederfrau zugänglicher, aber es "unterfordert" dadurch eben auch einige Bereiche (vor allem flexibility, coordination, agility, balance, accuracy, aber auch power und speed - speed ist in diesem Fall nicht gleich Laufgeschwindigkeit
).
Dann ist mMn auch die Belastungsdauer auch noch ein relevanter Kritikpunkt. Hyrox ist immer "lang", was mMn für GPP nicht gut ist. Klar, ein Marathon- oder Ultra-läufer oder besser noch ein Ironmantriathlet lächelt bei dem Umfang nur müde (wird aber vermutlich mit den Modalitäten zwischen den Läufen bei einem Hyrox so seine Problemchen bekommen), aber ein durchschnittlicher Athlet braucht deutlich über 1 Stunde, um einen Hyrox zu finishen, d.h. die Belastung liegt im Durchschnitt unter dem "Threshold".
Mir fehlen vor allem schwerere Lifts, alles, was mit "Sprint" zu tun hat, also kurze Belastungen im wirklich klassischerweise als anaerob und alaktisch bezeichneten Bereich, und tatsächlich auch ein paar eher Skill-lastigere Sachen (wobei ich die auch seltener in meinem Training berücksichtige, als ich sollte!).
Ja ... im Training für einen Hyrox deckt man solche Sachen durchaus schon mal ab, aber sie sind sicherlich eher Randerscheinungen.
Wenn ich selbst keine so großen Probleme mit meinen Achillessehnen hätte, würde ich aber selbst auf jeden Fall mal an einem Hyrox teilnehmen - aber eben eher aus Fun und um meine Fitness zu testen bzw. mit anderen zu messen, als darin das be-all-end-all für meine persönlichen Fitnessziele zu suchen oder gar zu finden.
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27052024 am Deload
20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 108/114 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 14,6
Letzter Tag im Deload: Heute Abend noch die Squatsession, morgen ein längeres Metcon und am Mittwoch geht es dann mit Cycle 46 und mal wieder BBB los.
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Freut mich, dass du meinem Rat gegenüber bzgl CHBP und Incline DB Bench ein offenes Ohr hattest.
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Am 5/26/2024 um 3:44 PM schrieb fit_dad:
So tief in der Materie bin ich nicht, dass ich es genauer erklären könnte (Reihenfolge, etc.). Ich habe bis jetzt nur 2–3 Videos dazu geschaut.
Der Link erklärt es doch ...
Hyrox ist ein Functional Fitness Wettkampf, bei dem immer dieselben Übungen in derselben Reihenfolge mit denselben Gewichten durchgeführt werden. Es ist ein "Sport" im Sinne eines Wettkampfs - das Training für Hyrox besteht aber (sinnigerweise) in der Regel nicht darin, immer einen kompletten Event zu absolvieren.
Der Event ist folgendermaßen aufgebaut (male/female):
For Time:
1km Run
1km SkiErg
1km Run
2x25m Sled Push 152/102kg
1km Run
2x25m Sled Pull 103/78kg
1km Run
80m Burpee Broad Jump
1km Run
1km Row
1km Run
200m Farmers Walk w/2x24k/2x16g Kettlebells
1km Run
100m Sandbag Walking Lunges 20/10kg
1km Run
100/75 Wall Balls 6/4kg
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Am 5/26/2024 um 8:16 PM schrieb Ghqu:
direkt so passiv aggressiv 
Immerhin hast du meine Reaktion locker aufgenommen ... wenn man lange genug dabei ist, begegnet man einfach zu vielen Leuten, die der Meinung sind, dass sie die eine Ausnahme von der Regel sind. Klar, das ist möglich, aber es ist eben auch extrem unwahrscheinlich ... und ich bin es einfach leid.
Am 5/26/2024 um 8:16 PM schrieb Ghqu:Hab mir trotzdem deinen Schock wegen meiner Proteinmenge nochmal durch den Kopf gehen lassen.
peile mal 1,2g Protein/kg an. Denke auch, dass es Einfluss auf den verteufelten 4 Tag nehmen kann/wird.
Ich kann natürlich nicht sicher sein, dass es dir hilft, aber nach allem, was aktuell so Stand der Dinge ist, würde ich darauf wetten.
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26052024 am Rest Day
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 81/138 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8
Die HR-Messung sieht krumm und schief aus ... es ist immer ärgerlich, wenn der eine Messpunkt pro Woche nicht klappt. Die letzten zwei Tage musste das Training arbeitsbedingt ausfallen, bei uns hat dieses Wochenende die Veranstaltungssaison begonnen...
Bei einem Sonntagsspaziergang mit knapp 150 Höhenmetern habe ich auch die letzte für mich noch offene "Berg"-Expedition (K2) beendet. Die Appalachian Trail Expdedition habe ich auch noch am Laufen, das war bis vor Kurzem aber dann auch die letzte - immerhin haben sie mit der Via Transilvanica mal eine Neue Challenge online gestellt...
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Am 5/26/2024 um 8:22 AM schrieb fit_dad:
@Carterwas hältst Du eigentlich von Hyrox im Bezug auf GPP?
Damit die Beantwortung deiner Frage auch für eher uninformierte Leser dieses Threads einen Mehrwert hat und diese nicht erst googeln müssen, was HYROX genau ist, erkläre doch bitte einmal kurz, was das ist und was man dabei in welcher Reihenfolge machen muss (damit ich es nicht selbst machen muss, und damit meine Antworten überhaupt Sinn ergeben
). Dann schreibe ich gerne meine Meinung dazu.
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Am 5/26/2024 um 7:44 AM schrieb fit_dad:
Ich führe meine CGBP mit Fokus auf dem Trizeps aus.
CGBP ist immer vor allem eine Trizepsübung (nicht nur bei Dave Tate). Alle horizontalen OK-Mehrgelenk-Drückübungen belasten Brust, vordere Schulter und den Trizeps. Der Winkel zwischen dem Oberkörper und dem Oberarm ("aus der Vogelperspektive"), also der Winkel im Schultergelenk, der maßgeblich durch die Griffweite an der Langhantel bestimmt wird, hat einen großen Einfluss auf die %-Beteiligung der Muskulatur bei der Ausführung der Bewegung. ein enger Griff (=CGBP) führt im Vergleich zu einer klassischen Ausführung der "Bench" zu einer höheren Belastung des Trizeps und einer geringeren Belastung der Brust.
Der Winkel zwischen Arm und Oberkörper von der Seite betrachtet, also der Winkel, der durch den Winkel der Bank bestimmt wird (Flat, Incline, Decline), hat einen Einfluss auf die %-Beteiligung unterschiedlicher Bereiche des M. pectoralis major. Während eine hoher Incline-Winkel (z.B. 45°) den pars clavicularis des Pectoralis major im Vergleich zu einer Flatbench stärker beansprucht, beansprucht ein Decline-Winkel eher den pars abdominalis. Der pars sternalis wird aber immer auch und in der Regel am stärksten genutzt (zumindest bei den EMG Untersuchungen, die ich mir dazu angesehen habe).
Du belastest den Brustmuskel also immer.
Am 5/26/2024 um 7:44 AM schrieb fit_dad:Würdest Du es dann trotzdem von der Position tauschen?
Ja.
Der Grund liegt nicht darin, dass Incline DB Bench ja "eine Mehrgelenksübung" und CGBP ja (gedacht) "eine Trizeps-Isolationsübung" ist (ist sie nicht, siehe oben), sondern dass beide Übungen grunfsätzlich dieselbe Muskulatur belasten - lediglich mit einem unterschiedlichen Fokus - und dass du die erste in einem höhren Reprange (8-12 Reps) ausführst, die Intensität im Sinne der % deines relativen 1RMs dabei daher niedriger ist, und die zweite Übung in einem niedrigeren Reprange mit einer höheren Intensität (5 Reps).
Ich würde immer die % höhere Intensität voranstellen, es sei denn, es geht mir ganz gezielt um eine Vorermüdung der belasteten Muskulatur (z.B. Curls vor Pull ups, wenn ich mit den Pull ups stärker den Bizeps ansprechen will als den Rücken, durch die Curls wird der Bizeps früher zu einem limitierenden Faktor).
Wenn du sie in der Reihenfolge belassen willst, würde ich eher 5-8 Reps (Incline DB Bench) und 8-12 Reps (CGBP) anpeilen, zumindest wenn es dir, wie ich vermute, bei der Incline DB Bench um Kraft UND Hypertrophie und bei der CGBP EHER um Hypertrophie geht.
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Am 5/23/2024 um 12:10 PM schrieb fit_dad:
Bench: 110
Squat: 102Und wie waren sie bei Press und Deadlift? Wenn du diese beiden e1RMs mit den schon vorliegenden aktuellen vergleichst, wirst du einen groben Eindruck davon haben, wie stark die 5kg sich ausgewirkt haben, und kannst zumindest extrapolieren. Ich würde dann von dem reduzierten alten (durch den Gewichtsverlust extrapolierten) e1RM auch etwa 80 % anpeilen. Wo landest du da?
(du musst es auch nicht überkomplizieren oder auf die zweite Nachkommastelle genau berechnen, der "ballpark" sollte ausreichen und wenn du in der ersten Einheit merkst, dass es too much ist, kannst du das TM auch im Cycle noch anpassen - nach unten geht immer(!), nur steigern solltest du es nicht innerhalb eines Cycles
)
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Wie viel Gewicht hast du bei der HSD jetzt netto verloren (nachdem du wieder normal isst)? Wie hoch waren deine e1RMs am Ende des letzten Cycles vor der HSD?
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Am 5/23/2024 um 11:01 AM schrieb fit_dad:
@Carter würdest Du sagen, das passt so mit dem TM oder würdest Du es senken?
Ich würde dir bei dem Setup mit Pyramid und 2 AMRAPs UND zusätzlich noch BBB FSL in Wendlers Sinne unbedingt zu einem niedrigen TM raten ("Start too low!"). Du darfst hier nicht vergessen, dass du den Mainlift quasi mit 2(!) Supplemental Lifts kombinierst (einmal die Pyramid und dann noch BBB FSL - und gerade Letzeres ist ein Template, dass es echt in sich hat!).
Ich würde dir beim Deadlift zu 115 kg (80% e1RM) bis maximal 120 kg (84%) und beim Press zu 57,5 kg (81%) bis maximal 60 kg ( 85%) raten.
Wendler empfiehlt zwar tendenziell eher 85%, aber du schießt hier volumenmäßig mit 2 Supplemental Lifts eben auch über die Empfehlung hinaus - ein sinnvoller Schritt ist bei einer Volumenerhöhung dann eben eine Intensitätsreduktion.
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23052024 am
3 Rounds @68% FTP (FATmax)
10min Echobike @191 Watt: 5,54km, 5,53km, 5,52km
10min Rower @165 Watt / @24s/m / @2:08,2/500m: 2337m, 2340m, 2340m
Time: 1:03:46
ave/max HR: 118/139 BPM
TE: 1,8/0,1
TSS: 44,6
Noch mehr Cardio! Heute Morgen aber schön easy im Low Intensity Bereich, ins Schwitzen bin ich über die Stunde trotzdem gekommen. Die 139 BPM sind ein Ausreißer nach oben, die tatsächliche max HR lag wohl eher um 126 BPM.
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
04062024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
21-15-9-9-15-21 Reps for Time
Burpees
Sandbag Frontsquats @80lbs
Time: 16:19
ave/max HR: 91/111 BPM
TE: 0,3/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Die Kombination von descending und ascending 21-15-9 ist vermutlich eines meiner favorite Repschemes im CrossFit - und heute habe ich es mit zwei Übungen im Couplet absolviert, in denen ich nicht besonders gut bin - aber ich bin mega zufrieden mit meiner Leistung!
Die Squats liefen ja gestern nicht so gut, heute allerdings schon. Ich hatte mit vor Beginn eine Pacing-Strategie zurechtgelegt und die dann auch eiskalt eingehalten. Eigentlich hatte ich mit einer Zeit näher an 20 Minuten gerechnet, weshalb ich auch so zufrieden mit mir bin. Die Burpees habe ich als 8-7-6, 6-5-4, 5-4, 5-4, 6-5-4 und 7x3 ausgeführt - anfangs eher konservativ aber in nicht zu vielen super kleinen Sets, dafür mit Pausen, im Finale dann aber ein Endspurt mit 3er Sets, zwischen denen ich mir erlaubt habe, genau einmal bis zur Wand hinter mir zu gehen und zurück und dann mit dem nächsten Set zu beginnen, das müssen ca. 2,5-3m sein.
Bei den Fronstsquats war ich ein wenig aggresiver, denn hier spielen die Transitions eine viel wichtigere Rolle. Jedes Mal, wenn man ein Set nicht unbroken ausführt und den Sandsack ablegt, muss man ihn danach erst wieder mit einem Clean ins Frontrack bringen, bevor man beginnen kann, was natürlich extra Zeit kostet. Hier habe ich deshalb größere Sets ausgeführt: 14-7, 8-7, 9, 9, 8-7-14-7 - und meine Strategie ist ganz gut aufgegangen. Ich habe ordentlich geschwitzt und schwer geatmet, mich aber nicht total zerstört und trotzdem eine sehr passable Zeit hingelegt.
Die HR-Messung am Handgelenk hat mit den immer wieder abgeknicktne Handgelenken offensichtlich nicht gut funktioniert. Ich bin ziemlich sicher, dass ich die meiste Zeit sehr nah an meinem Threshold geblieben bin, der average lag gefühlt eher in den hohen 140ern oder den niedrigen 150ern.