Looking

Oh, oh! Bankdrückend machst du am besten mit Kindern im passenden Alter. Baby zum aufwärmen und dann steigern bis Mittelstufe. Sie müssen einfach steif genug sein. Kniebeugen ersetzt man einfach mit Omis Einkaufstasche und Ausfallschritten.

enjoy!

Und sonst schnappst du die im Laden ein paar Sixpacks und fängst mit Schulterdrücken an. Liegestütze und Klimmzüge gehen sicher auch und wenn du nett fragst kannst du dich vielleicht auch auf dem Band der Kasse einlaufen.

äh. Ich bin jünger und im Fall weniger fit, nur so dass ihr die Relationen nicht aus den Augen verliert.

Fuss noch nix, wieder Ausweichtraining. Bisschen demotivierend. Und dann hat meine Physio auch noch den Termin heute abgesagt. Perfekt. Bah. Hab dafür bisschen Isos und Assists gemacht. Press um da aufzuholen und hip thrusts in der Hoffnung, dass das geht mit den Fuss. B 21.3 Bench 22,5&13kg 5,5,5 (Wall slides) Row 42,5kg 6,6,6 Leg Curl 30kg 8,8 Leg extension 22,5kg 8,10,12 Hip Thrusts 20&13kg 10,10 FP stehend 20kg 13,13 Shoulderpress LH 15kg 10,10 Bcurls 7,5&Stange 12,10

Ouuuu Menno. Ja. Abhaken. Eindeutig. Was hat denn dein Hund um Himmels Willen???

Geil! Ich musste am Morgen ins Studio und hab sehnsüchtig rausgeschaut. Und mich gefragt was die Leute gehend!!! auf dem Laufband machen. Hallo? Wald? Feld? SONNE???

Du machst Seitheben mit zwei 7,5 Hanteln?????

Jaja, die alten Damen vom Grill. Nicht mehr wie früher! ;-) Mein Fuss ist richtig scheisse momentan, also ausweichen auf Leg curl und extension (ürksübung!) und nur ganz ganz leicht RDL versucht. Komische Übung, hab noch kein Gefühl dafür. Soll ja nicht wie ein normaler Deadlift nur bis unter Knie sein, aber auch nicht ganz gestreckt. Und damit ein Dehngefühl entsteht, darf ich die Knie nur minimal beugen. Aber dann kommt die Stange vom Körper weg. Sonst ok, wie immer so früh am Morgen tendenziell unterzuckert. Chins clustern geht, haut aber gut rein. Ich vermisse die Lunges und die Hip Thrusts. Sind sicher nicht gut für den Fuss gerade und mir ist keine Entlastungsvariante eingefallen. A 19.3 Rdl Technik Leg Curl Lying 30kg 8,8,8 Leg extension 22,5 8,8 Shoulderpress LH 20,5 6,7,7 Chinbetweens 2,2,2,3,2,3,3,2,3 Back Extentions 17 Kilo 10,10 FP stehend 20kg 15,12 Seitheben 3kg 9,10

Heja, ich brauch eigentlich auch mindestens 8. Hatte einfach eine schlaflose Nacht und war schon zum Training verabredet. Aber es wäre definitiv nicht gegangen. Inzwischen gehts wieder, aber tatsächlich erhole ich mich heute viel weniger schnell von solchen Sachen als noch vor 10 Jahren. Ich such schon mal den Rollator.

Ahje! Aber gut schohnst du dich. Sag mal, wie geht man eigentlich vor bei einer Unterbrechung des Zyklus bei Wendler, eben z.B. Durch Krankheit oder Verletzung? Einfach mit dem nächsten Training wieder einsteigen? Dazu hab ich noch nix gelesen.

Hei Astrid, guck mal bei Zalando bei den Sportsocken von Falke, da gibt es Stulpen. Das wäre doch extrem praktisch, kann man ausziehen nach den Deadlifts.

Ja, aber das war gestern. Als ich dann dastand hab ich selber gemerkt, dass das unmöglich geht. Ich war kurz vorm heulen. Immerhin hab ichs gemerkt und ging ins Dampfbad. Gestern 10 Stunden schlafen, heute gings wieder.

Gestern stand ich schon im Studio und bin wieder gegangen. 3,5h Schlaf und einen miserablen Tag, ne. Einfach ne. Fussgelenke schmerzen wie doof und ich weiss nicht warum. Heute darum UK nur ganz wenig und reduziert auf zwei Sätze mit weniger Gewicht, keine UK Assists. Dafür hab ich OK mehr gemacht. Versucht immer zwei im Tank zu lassen. Bis auf Benchpress war ich sauber. Chins hab ich zwischendrin gemacht, geht nicht schlecht, aber mehr als zwei sind glaub inbetween zuviel, leeren mich zu sehr. Auch ganz doof war der Versuch, FP zwischen dem Rudern zu machen. Lach... Nunja. Hirn einschalten hätte geholfen. Dann hab ich Handgelenkbänder, die ich beim Benchpress ausprobiert habe. Hat mich irritiert, sie sind noch steif und komisch. Wird das besser? Bisher hab ich mit einem normalen Verband geschützt, aber das ist unpraktisch. @Astrid: Neiiiin, ich steh nicht auf Pink, vorallem nicht wenn ich gezwungen werde, weil das Frauenzeug nir so angeboten wird. Grummel. B 16.3 Leg Press 120kg 8,8 (Fuss, deload und 2x) (Wall slides) Bench 22,5&13kg 4,5,4 (Wall slides) Row 42,5kg 6,5,5 FP 20kg 12,15 Press 15kg 7,8,7 Chinbetweens 2,3,3,3,2,2 Bcurls 7,5&Stange 7,10 Seitheben 3kg 7,8

Ich verlass mich dann einfach darauf, dass das der anderen Person hoffentlich von alleine peinlich ist.

Mich hat ein halbes Jahr nach Geburt eine alte Frau unter der Dusche im Fit geragt, wann ich denn Termin habe. Ich: Äh, nein, ich hab schon geboren. Sie: Ah, frisch entbunden und schon wieder im Fitness, super! Können Sie so stillen? Ich: *toooooodesblick*

Tonne! Neeeein! Nach einer Schwangerschaft fragt man erst wenn sie Wehen hat! Und auch dann könnte es noch von Käsefondue kommen! Meine Grossmutter hat mal meine Arme angesehen und meinte: Oh, du hast aber dicke Arme bekommen. Guckt nochmal hin: Ah, das sind ja Muskeln. Äh. Uff.

Wülste! Hahaha... Ich mag deinen Rücken. Und die Arme, dein Trizeps ist so schick. Machst du was speziell für den? Bei mir sieht man ihn kaum, leider. Bisher hab ich aber auch nie was Isomässiges dafür gemacht. (Dafür hab ich festgestellt, dass gerade die Armmuskeln je nach Ansatz und Länge völlig unterschiedlich aussehen. Ich glaub, ich hab wenigstens beim Bizeps Glück, der ist bei mir eher rund als lang. ;-) Im Sommer muss ich mir die Strümpfe auch überlegen mit den kurzen Hosen. Reichen da nicht so normale hohe Sportsocken?

Warum gehst du nicht einfach da wo du bist ins Studio, so 1 mal die Woche? An den meisten Orten gibts ja sowas auch und man kann Einzeleintritte haben. Wenn du nicht gerade mitten in der Wüste zeltest... ;-)

So, Plan steht, ich bin sehr gespannt wie es ihr damit gehen wird. GK, 2x die Woche wie auf der Hauptseite beschrieben. Paar Anpassungen an ihre Dysbalancen (Schulter, Rücken), eure Inputs aufgenommen um den Plan etwas zeitsparender zu machen und dann noch Aufwärmen, Kondition und Mobility eingebaut. Alle einverstanden? Squat wird Legpress ersetzen. Benchpress und Chins abwechselnd, Press und Row abwechselnd wie von Benni vorgeschlagen. Ob ein genereller Deload nach 8 Wochen nötig ist? Ich fände es nach meinen Erfahrungen nicht so schlecht. Und sie schläft auch nicht gerade viel, könnte irgendwann eng werden. Generelles Aufwärmen z.B.: Step Ups, Rear Lunges, Box Jumps Aufwärmen Squat: Supermans, Hocke dehnen, ev Form Roller und/oder Agile 8 3x5-8 Squat highbar (Techniktraining low weight) 2x5-8 Legpress (ersetzen durch KB sobald KB gut) 3x5-8 Bankdrücken KH 20-25 Chin ups (clustern freie Chins submaximal, Rest mit Band) 3x4-6 Deadlifts 3x5-8 Schulterdrücken stehend LH 3x5-8 Rows am Kabelzug breit Obergriff 2x10-15 Face Pulls (in den Pausen bei Legpress, Squat oder Deadlift) oder zuhause Band Pull Aparts Dehnen Bei 3x pro Woche 2 statt 3 Sets immer 1-2 Reps im Tank lassen, nicht mehr als leichte Verlangsamung, kein „grinden“ Gewicht steigern wenn Reps voll und noch 1-2 technisch ganz saubere im Tank einzelne Deloads pro Übung wenn zwei oder dreimal keine Steigerung (ca 80-85% des Gewichts, gleiche Reps!) 1 Woche beibehalten, dann steigern ODER wenn du 3x8 machst und nicht weiter kommst, setze das Gewicht leicht zurück und mach mit 5x5 weiter bis du da auch nicht mehr steigern kannst. Dann geht es mit 5x3 weiter. Wenn es mit 5x3 nicht mehr weitergeht, setze das Gewicht deutlicher zurück und mache wieder 3x8 und steigere normal weiter. (Danke TPZ!) Ca alle 8 Wochen (oder vorher wenn nötig, Regeneration!) Deload aller Übungen für eine Woche auf 80-85% Gewicht, nächste 90-95%, dann normal weiter steigern 1xWoche minimum rennen oder biken

Passt, das werde ich so einbauen. Ab Wheels haben wir zum Glück nicht, das schaut ganz übel aus. Astrid – ich fahr schon am 5. April, das wird nichts mit einem Zyklus vorher. Und unterbrechen ist sicher umschlau. Ich denke, Press optimieren und die neuen Sachen üben ist sicher keine doofe Idee.

Oh, sehr geil Alles in einer Woche drin. Bei den FSL nicht denselben Lift zu machen find ich prima, ich werde schnell unkonzentriert wenn immer dasselbe ansteht. Das kann ich mir so sehr gut vorstellen. Bei Uk dann jeweils kein FSL? Ansonsten muss ich mal RDL probieren, hab ich noch nie gemacht. Hanging Leg/Knee Raises auch nicht. Das sieht verdammt anstrengend aus. Wären bei Core auch Situps auf dem Gymnastikball noch eine ebenbürtige Variante? Prima. Dann hab ich jetzt ja noch ein bisschen Zeit um Press zu üben und das Zeug auszurechnen und aufzuschreiben. (Du würdest auch nicht jetzt anfangen in Anbetracht der Pause im April, oder?)

Danke TPZ, ich weiss deine Geduld also sehr zu schätzen. Langsam lichten sich ein paar Schleier. Aber ganz langsam. Ich denke, ich versuche lieber mal den Split 3x die Woche plus, sobald nicht mehr saukalt Biken und im Sommer noch Schwimmen. Dann stellt sich wohl jetzt die Frage, was mir am meisten dient. Ich hab so das Gefühl, es wäre gescheit erstmal nur eine Assist zu machen und wenn das alles nicht zuviel ist vielleicht in einem späteren Cycle mehr. Ich bin ja lernfähig. ;-) Aber was? Chins. Die müssten sinnigerweise am Press Tag rein, richtig verstanden? Könnte ich an dem Tag noch Facepulls reinnehmen? Zählen die als Assist oder fallen die als Prehab raus und sind ein Extra? Ich hab den Eindruck die sind gut für mich. Zu den Deadlifts Goodmornings - oder lieber Abs? Bench Press Tag mit Kabelzug Rows Und Legpress was? Das wird der Tag wo mein Fuss am meisten belastet ist. Rear Lunges wären meine erste Idee gewesen. Ob es nicht zuviel ist müsste ich vermutlich ausprobieren. Leg Curls eher? Was decke ich mit der Legpress im Vergleich zu den Squats denn am wenigsten gut ab? Oder denke ich falsch? Und - Wendler empfielt 2-3x pro Woche Chins. Ich hätte sie so nur einmal drin. 1.) Press 5' Pro und FSL Chinups Facepulls??? 2.) Deadlift 5' Pro und FSL Good Morning Abs??? 3.) Bench Press 5' Pro und FSL Rows Kabelzug 4.) Leg Press 5' Pro und FSL Lunges? Curls? Waden?

Nochwas. Ich werde ab dem 5. April für etwa zwei Wochen nicht trainieren können. Ich fahre paar Tage in Urlaub und lass mich recht großflächig tätowieren da. Heisst, dann sicher mindestens noch eine Woche off. Körperlich wird das eine ziemliche Belastung sein. Vielleicht ein guter Zeitpunkt um danach neu zu starten. (TPZ, vielleicht mit 85% TM statt 90%?) das hiesse, ich hab jetzt noch ein bisschen Zeit um Kraft möglichst zu halten, Entlastung reinzubringen und idealerweise Press zu üben, damit ich da bisschen aufhole. Denke, da ist Koordinationstechnisch noch was drin an Fortschritt und Gewichtserhöhung. Ebenso Good Mornings. Ich hab sie zweimal versuchsweise gemacht als mickriger 1x12 mit 10-13Kilo Satz und ich war sowas von fertig am Tag danach. Die hauen bei mir voll auf die Hams. Die Dehnung war auch nicht ohne. (Ich hab eh den Eindruck, dass ich möglicherweise bei den DL und Hyperextensions mit dem unteren Rücken zuviel und mit den Hams zuwenig mache. Erst seit ich Rear Lunges (und Goodmornings) mache, spüre ich die Hams und auch Adduktoren/Abduktoren wirklich. Glute ebenfalls viel besser seit RL und Hip Trusts. Die spüre ich jetzt auch besser beim DL, kann mehr ansteuern. Kann das sein? Bei den Hyperextensions mach ich derzeit 1x10 mit 22Kilo extra. Und ich spür vorallem den unteren Rücken. Kompensiere ich da wohl? Ich glaub Hyperextensions ohne Gewicht könnte ich ewig machen.) Falls Dips ein Thema wären – hab ich ebenfalls noch nie gemacht, müsste ich wohl bandgestützt üben. Konkret: Sinnvollerweise ab sofort den bestehenden Plan etwas leichter trainieren (Gewicht leicht runter damit jeweils noch 1-2 saubere drin wären) und bei den Assistenzübungen die Übungen rein nehmen, die ich noch üben will, muss bis nach dem Tattootimeout?

Lyles GBR macht mich irgendwie nicht so an. Candito eher, aber so richtig Bock, ne. Ich denke, mir gefällt Wendler bisher am besten. Benni – dein Vorschlag ist es, einfach sechs Wochen lang mit exakt demselben Gewicht und Reps zu trainieren??? Warum macht man denn sowas? Das leuchtet mir jetzt so gar nicht ein. Taeger werde ich mir besorgen. Bah, LEUTE, Wendler ist saukompliziert zu verstehen. Ich hab mir mal sein erstes Buch zum Grossteil zu Gemüte geführt und Teile vom Beyond angeschaut. What the... Das Basisbuch ist ja noch zu verstehen. Aber das Beyond. Was mir völlig fehlt ist jeweils die Erklärung, WARUM man etwas eher so oder so macht. Er scheint unendlich viele Variationen entwickelt zu haben, aber die Vor- und Nachteile, respektive Zielsetzungen und Unterschiede hab ich nur sehr im Ansatz gefunden und begriffen. Holy cow. Und beim Beyond hatte er definitiv kein Lektorat. So, grundsätzlich mag ich seinen Ansatz (auch wenn halt leider ohne Squats bei mir), die Idee der 4 mainlifts, aber auch den Teil mit Kondition und Beweglichkeit sehr. Scheint mir sehr rund und sinnvoll für jeden, auch wenn man weder Wettkämpfe noch Bodybuilding Ambitionen hat. Die Idee der langsamen Fortschritte passt ebenfalls gut zu mir. Schlussendlich, ja, ich sehe es ein, bleibt mir nichts anderes als mich zu disziplinieren, egal welches Program und Training. Wahrscheinlich ist meine Einsicht und der Wille jetzt einfach mal Schritt eins. So. Die tausend Fragen. TPZ, 5`hast du mir vorgeschlagen weil die Verletzung/Beeinträchtigung da ist, Regeneration nicht top und ich nicht mehr 20 bin? Oder warum? Wäre das als 1-3 Cycle Einstieg gedacht dann eher zum klassischen 5/3/1 wechseln? Oder grundsätzlich? Was ist der Sinn des first set last? Volumen, klar. Und sonst? Unterschied zu BBB, welches ja auch auf Volumen aus ist? Dazu käme dann noch Assistance wie vorgesehen bei dem Triumvirate, oder ersetzt FSL einen Teil der Assistenz? Warum gibts im 5` keine Plus Sätze? Sind die nicht mehr oder weniger immer drin bei ihm und quasi Basis der PR-Idee? Dachtest du daran, den Cycle einfach auszudehnen wie er es klassisch vorschlägt bei 3xWoche sodass es 5 statt 4 Wochen sind pro Cycle? (Oder so wie z.B. bei dem Breaking Bad Template, wo er Squat und Bench und DL und Press kombiniert und dann jeweils wiederholt? Ne, oder?) Wie würde ich dann Assistenz schlauerweise einbauen? 2 Assistenzübungen jeweils 5x10? Oder ist das zuviel mit dem FSL? Was mach ich mit den Chinups? Ich will die drin, egal was. Ich liebe die Übung, will darin stärker werden. Die macht mich glücklich, also no way dass sie rausfliegt. Mein absolutes Maximum (to failure) sind jedoch 6, oftmals auch nur 5 am Stück. Nicht endlos wiederholbar so und nur mit fett Pausen. Als klassische Assistenz müsste ich mit denen dann ja quasi zurück zu den bandgestützten damit ich jeweils 10 pro Satz hinkriege. Sogar wenn ich sie in mehr Sets aufteile (z.B. 17x3) hab ich das Gefühl, das alleine würde mich töten. Oder mach ich paar freie Chinups zwischen den Mainlifts und dann als Assistenz Bandgestützte? Überhaupt dünkt mich, so Sachen wie 5x10 Good mornings oder Plankes würden mich ans Ende bringen, sogar mit Bodyweight.