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Au ja! Ich mag dich wenn du nicht nur Haut über den schicken Muskeln hast. Finde ich bisher deine attraktivste Form... Gut trainiert und gefuttert! Ich hab ja ein bisschen ein anderes Template... Gerade in der ersten Woche. Das ist so seltsam zum trainieren. Haha. Ewiges aufwärmen. Bin gespannt wie es anders wird.

Bah eh! Klasse! Trainierst du immer noch nach Wendler? Wenn ja, wie gehts dir damit?

Mh. Wahrscheinlich muss ich es einfach ausprobieren. Bisher hatte ich jede Übung 1,5x die Woche drin. Und OK in jeder Trainingseinheit, alternierender GK halt. Da ist der Schritt zum Split recht ungewohnt. UK – ich werde es ausprobieren müssen. Keine Ahnung wohin mich die Therapien und mein Dehnprogramm führen. Momentan liegt noch nicht viel drin. Bisher habe ich die UK Belastung verteilt und je Einheit einmal Rear Lunges plus entweder Hip Thrusts oder Back Extensions gemacht. Das war auch nicht viel, aber halt dreimal die Woche. Im Prinzip fehlt mir ja beim OK auch der untere Rücken. Da bin ich allerdings eh recht stark, auch schon untrainiert besser als andere. Keine Ahnung warum. Mir fällt es eher schwer, die Hams und den Hintern zu aktivieren und zu belasten. Back Extensions gehen ziemlich gut ohne den Fuss zu belasten. Hip Thrusts merke ich schon, aber mässig. Rear Lunges sind am meisten Belastung weil auch viel seitliche Stabilisation dabei. Von deinen Vorschlägen sind Superman absolut problemlos, Split Squats, einbeiniges Kreuzheben, Stepups und Lunges sehe ich eher kritisch wegen der hohen Belastung beim Stabilisieren. Eventuell könnte ich die Legpress mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen wieder einbauen. Da bin ich recht stabil. Oder halt auch Legcurls oder Hams an der Liegemaschine oder mit TRX oder Ball. Am allerliebsten hätte ich wieder Deadlifts drin, aber nachdem die beim letzten mal nicht mehr gingen, trau ich mich noch nicht ran. Mein Orthopäde meint, ich soll tendenziell Eigengewichtsübungen machen oder wenig Gewicht bei mehr Wiederholung machen. Von daher. Mein Plan war jetzt erstmal: Rear Lunges ohne Gewicht zum aufwärmen Good Mornings ohne Gewicht zum aufwärmen (Mobility! Die killen mir noch die Hams, warum auch immer) Rear Lunges mit wenig Gewicht oder ev Umstieg auf Legpress Hip Thrusts mit Langhantel Back Extensions oder Supermans Hanging Knee Raises Palloof Press (Danke für den Tip, tolle Übung) 4x die Woche ist als Selbstständige mit Kind nicht wirklich machbar. Im Winterhalbjahr liegen dreimal drin. Im Sommer manchmal auch weniger, aber dann fahre ich auch noch Bike. Mal sehen. TPZ – wieder einmal meinen herzlichen Dank. Ich schätze deine Unterstützung sehr und bin wirklich froh um den Austausch. DANKE.

Thanks! Chins - ok, mach ich so. 50 Einzelne oder Duos krieg ich noch nicht hin an einem Tag. Dachte, ich mach solang einfach erst einzelne Chinups und dann wenn die Kraft nachlässt noch 2-3 x10 bandgestützte Pullups. Bei den Rows bleibe ich glaub erstmal beim Kabelzug. 5x10, aber wie wähle ich das Gewicht? Sollte ich auch im letzten Satz noch locker alle schaffen oder darf/soll es knapp werden hinten raus? Bisher hab ich 3x8 mit 40 Kilo gemacht. Da war dann aber jeweils nichts mehr im Tank. UK - mh. Tendenziell denke ich nicht, dass ich viermal im Studio trainieren kann und mag. Zuhause - ich hab zuhause nichts an Material ausser einer Matte und einer Rolle. Und - ich bin zuhause eher undiszipliniert. Momentan muss ich täglich dehnen, schon das ist eigentlich too much. Von daher wäre Studio einfacher zu realisieren. Na mal sehen. (Was würdest du denn Materiallos für Po und Co reinnehmen?)

Vielen Dank! Ich hab heute zum ersten Mal trainiert (stirnrunzelnd rechnend rumstehen oder so). Allerdings bin ich mit 90%1RM gestartet. Denkst du, ich muss das noch korrigieren oder erst mal so weitermachen und dann halt anpassen wenns zuviel ist? Es fühlt sich erstmal komisch an. Bisschen wie aufwärmen mit zu langen Pausen. Zum Presstag: die (momentan einzelnen) Chins sollte ich nicht schon zwischen den Mainlifts machen, sondern erst zwischen den Press Aufwärmer und FSLs, oder? Müssen die Pausen beim Mainlift in der ersten, zweiten Woche ernsthaft 3 Minuten sein? Hat sich viel zu leicht angefühlt. Beim FSL mit Chins dazwischen weniger, die Chins hängen gut an und nach den Einzelnen hab ich dann noch aufgefüllt mit bandgestützten, das war das anstrengendste heute. Spricht was dagegen an einem der OK Tage noch was für hinten zu machen? Z.B. Hip Thrusts oder Back Extensions oder Goodmornings? Weil, bei nur einem UK Tag hab ich dann tatsächlich nur einmal die Woche den Hintern dabei. Und der ist durchaus trainierbar ohne grosse Fussgelenksbelastung. (Und hat es nötig, haha)

So. Start mit Wendler. Das war ja vielleicht komisch... So seltsam hab ich noch nie trainiert. Musste dauernd gucken, dass ich nicht aus Versehen mehr als 5 mache. :-D Press 5'pro 5x 15kg, 16,5kg, 19kg Bench 5x5 FSL 26kg Chins 1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1 Pullup Band grün 10,10,9 Face Pulls 25kg 15,10,5 Hand und Schulter spinnen gerade ein bisschen, ansonsten war es recht easy. Bis auf die Chins/Pullups. Das sind eine Menge. Haha. Ganz doof ist, dass ich hier extrem auf das Rack/Benchrack angewiesen bin. Bei uns gibts nur je eines, wenn die besetzt sind, kann ich ja schlecht spontan tauschen wenn der Mainlift zuerst kommen soll. Wobei. In den leichten Wochen müsste eine Reihenfolgeänderung eigentlich nicht soooo tragisch sein. Mh.

Super! Aber was hatte er denn? Gute Besserung dir. Hier sind auch alle am kränkeln. Ich mal ausnahmsweise nicht. Holz anfass. Hab zwar immer wieder meine Halsschmerzen wegen EBV, aber momentan nur sehr kurz und oberflächlich.

Wieviel würdest du jeweils steigern OK? 2,5 Kilo?

Aaahhhh! Die FSL bleiben dann jeweils über 5x5 gleich! Jetzt ist der Groschen gefallen. Danke!

Cool! Sag mal, wie ging die Sache mit deinem Sohn eigentlich aus? Irgendwie hatte ich da den Faden verloren.

Danke TPZ. Ich versuch gerade mein Training für morgen aufzuschreiben und merke, dass ich doch noch nicht so klar bin. TPZ, hilfst mir bitte kurz? Du hast vorgeschlagen: Press 5`Pro; Bench Press 5x5 FSL Chins (zwischen jedem Satz (Bench) Press 1-2Wdh. oder 5x10 am Latzug) Face Pulls (leicht, 3x10) Deadlifts (s. o.) Reverse Lunges oder Bulgarian Split Squats (5x6 je Bein, Fokus auf sauberer Technik) Core (Planks, Ab-Wheel-Rollouts) Bench Press (s. o.) Press 5x5 FSL One-Arm DB Rows 5x10 je Arm (gerne als Supersatz zwischen den (Bench) Press-Sätzen; Kabel-Rudern geht auch) Face Pulls oder Band Pull-aparts (s. o.) Leg Press (s. o.) RDL (leicht, 3x8, Fokus auf sauberer Technik) Core (Hanging Leg Raise o. Pallof Press) Die Tage immer abwechseln an den 3 Tagen, die du pro Woche trainierst. Nun nehme ich also die OK Tage und bastle mir einen UK dazu. Nicht klar ist mir: 5'Pro – Heisst, ich mache jeweils 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit den selben Gewichtsprozenten wie im Basisprogramm von Wendler. Ohne Amrap. Richtig? Sprich: 1. Woche: 65% x 5 Wdh, 75% x 5 Wdh, 85% x 5 Wdh, 2. Woche: 70% x 5 Wdh, 80% x 5 Wdh, 90% x 5 Wdh, 3. Woche: 75% x 5 Wdh, 85% x 5 Wdh, 95% x 5 Wdh, 4. Woche: 40% x 5 Wdh, 50% x 5 Wdh, 60% x 5 Wdh, ​Danach erhöhe ich das Gewicht. Irgendwie doch noch gar nicht verstanden habe ich dann die 5x5 FSL Sache. Wie genau mach ich das? Wie sind die Gewichte da? 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen? Chins zwischendurch und NICHT ans Limit gehen, Facepulls sind klar. Beintage muss ich ausprobieren.

Ja, das ist die Frage. Ursprünglich wären es ja vier Einheiten, drei Mal die Woche, ein Zyklus a 5 Wochen gewesen. Wenn ich jetzt Beinmässig eingeschränkt bin, könnte ich drei Einheiten machen und auf 4 Wochen gehen. Heisst dann aber, Beine, Po, unterer Rücken sind nur einmal die Woche drin. Und da sollt ich dann nicht übertreiben weils ja eben nicht so viel leiden mag. Vielleicht muss ich es einfach ausprobieren. Beintag dachte ich in Richtung: Leichte Lunges Hip Thrusts Ev. Good Mornings (weiss nicht obs geht, muss ich testen) Alternativ Hams mit TRX oder Ball Core (leg raise oder planks)

Thanks Würdest du dann 1x Press, 1xBench, 1x Uk&Core, repeat trainieren? Oder immer zwischen den OK einen UK einlegen und auf 5 Wochen verlängern? Bei Variante 1 ist dann halt unterer Rücken, Po, Hams nur einmal die Woche drin. Und zwischen den OKs jedes zweite Mal nichts. Ich denke, bis Frühling werde ich 3x trainieren. Dann mal sehen ob ich auf 2x plus Biken wechsle.

Hei! So, ich versuche zum zweiten diesen Plan zu starten. Nachdem im Sommer gar nichts mehr ging und ich neben Krankheit, Business und sterbender Grossmutter auch mit dem Fuss komplett am Anschlag war. Ich darf/soll momentan den Fuss/Bein nur moderat belasten. Sprich, kein klassisches Training mit Gewicht. Momentan mach ich bisschen Rear Lunges und Back Extensions, Hip Thrusts, Hams mit TRX und Ball. TPZ, denkst du, das würde Sinn machen, deinen Planvorschlag bei den zwei OK Einheiten wie von dir vorgeschlagen zu übernehmen und einfach einmal die Woche einen lockeren, freien Beintag mit ordentlich Bauch/Rumpf und Prehabs zu machen? Sprich, dreimal trainieren, UK nur so legere dazu?

Ich hatte einfach null Lust mehr. Bin im Sommer dafür Bike gefahren und habe schöne Fortschritte gemacht da. Technisch. Konditionell. Psychisch. Das tat gut, ein bisschen Wildheit, Wurzeln, Steilhänge, Waldwege, kleine Sprünge, mal nicht dauernd ein Problem. Nach dem Sommer dann wieder mal Ins Studio, aber sehr niedrig angefangen. Und ich war echt wieder ganz unten. Sehr demotivierend. Inzwischen steh ich da: B Lunges frei je Bein 10 Lunges 10kg je Bein 10,10 Bench 20&13kg 8,7,8 Row 40kg 8,8,8 HipThrusts 25&13kg 15,15 Fp 22,5kg 18,15 Dehnen 30-40 Minuten A Lunges je Bein 10 Lunges 10kg je Bein 15,15 Chins stagnieren bei ca 4,3,2,2,2 und kotzen mich an und aus - darum heute nur Pullups im Obergriff mit Band gemacht, 3x8 SPress 7,5&13kg 8,9,8 Hams mit Ball 16,16 Fp 22,5kg 15,15 Dehnen Konnte Bank, Press und Row schön linear steigern bisher. Chins häng ich fest. Oft nach den ersten paar schon ausgekotzt und dann ist jeder einzelne ein Kampf. Ich hab die mal geliebt, momentan gehts gar nicht. Bäh. Vielleicht trainier ich sie zu hart am Limit. Ich denke, Regenerationstechnisch steht bald ein Wechsel an. Etwas mit weniger ans Limit gehen. Wendler reizt mich immer noch, die Frage ist nur - was mach ich mut den zwei Beineinheiten? Laut Arzt soll ich möglichst nur leicht und am besten nur Eigengewicht trainieren bis das Bein stabil Ist. Mh.

So. Sorry, ich hab nicht mal mehr geantwortet... Dabei gibts mich noch. Status quo ist, dass ich im Oktober endlich den Termin beim Spezialisten/Orthopäden hatte und nin doch einiges bisschen klarer ist. Er meinte, Fehlstellung ist nicht leicht, sondern deutlich. Bisher geht er von keinen bleibenden Schäden aus. Therapie sind Engpassdehnungen nach Liebscher Bracht (täglich, bis ans Schmerzlevel 9), Osteopressur, neue Einlagen, weiter Physio. Und damit bin ich jetzt sowas von beschäftigt. Parallel hab ich versucht meine Pause wieder aufzuholen und komme jetzt OK wieder langsam dahin wo ich mal war. Uk mach ich nur leichte Lunges und Assistenzsachen. Denke, als nächstes muss ich mal Training anpassen und schauen, ob ich den Wendlerplan angepasst kriege. Tja. Alles nicht sehr fancy.

Training mit unsagbarem Muskelkater in den Hams. Komm nicht mal mehr mit den Fingerspitzen zum Boden, hahaha. Hab Legpress mal gelassen, paar Lunges gemacht. B 13.5 (Wall slides) Bench 20&13kg 7,7,7 (Wall slides) Row 42kg 7,7,7 Lunges 14kg je Seite 10,10 Hip Thrusts 20kg&13 10,10

Sehr gut! Ich wollt nur sicher sein. ;-)

Seufz. Ich weiss es nicht. Er ist nicht sehr mobil, trotz dass ich seit längerem mit physio/osteo dran bin. Leichte Fehlstellung, knick gegen innen. Hab Einlagen inzwischen. Bei entsprechender Belastung (rennen, Kniebeugen o.Ä, längeres gehen/wandern in entsprechendem Gelände...) schmerzt der äussere Teil vom Fuss um den Knöchel bis in die seitliche Wade. Mag einen Zusammenhang mit meiner tendenziell Instabilen Hüfte und der Fehlstellung haben. Allerdings habe ich daran viel gearbeitet und es wird trotzdem nur immer kurz besser. Ich hab halt echt auch ein bisschen Schiss, dass das so chronisch wird, dass es dann dauernd schmerzt. Das will Ich nicht. Mindestens für eine Weile versuch ich das vielleicht mal. Wie würdest du das machen? Den Tag mit den Kniebeugen/Legpress streichen und mit Bike ersetzen und die Assistenzsachen auch weglassen? So sähe der Tag ja aus: Leg Press (s. o.) RDL (leicht, 3x8, Fokus auf sauberer Technik) Core (Hanging Leg Raise o. Pallof Press) Core kann ich auch zuhause nach dem Biken machen. RDL nicht.

Hör mal... Am vierten Mai hast du geschrieben, du fühlst dich fett. Dir ist schon klar, dass du da eine recht verzerrte Sicht hast, oder? Ich kenns gut und ein Teil in mir nimmt meine Wahrnehmungsschwankungen inzwischen recht gelassen. Ist es dir bewusst? Dass du da übergenau hinsiehst? Deine Wahrnehmung und die Aussensicht ziemlich weit auseinanderdriften?

Der Adduktor ist wieder ok, zum Glück. Ich hab mittlerweile zweimal trainiert. Das erste mal gerade am krank werden, darum nur die Hauptübungen. Hätte besser gar nichts getan. Scheiss Erkältung, bin immer noch am abhusten. B 6.4. Leg Press 120kg 8,8,8 Bench 20&13kg 7,7,7 Row 40kg 8,8,8 Gestern: A 11.5 Deadlifts 50&13kg 6,6,6 Shoulderpress LH 20,5kg 7,8,8 Chinups 3,3,3,3,3,3,3,2,2 (25) Lunges 12kg je bein 10,10 FP 22kg 14,14 Bin gerade sehr unmotiviert nach den ganzen Bremsphasen. Erst der Fuss, der Finger, das Tattoo, dann das Bein, dann krank und jetzt einfach unfit. Und es ist vorauszuahnen, dass mein Fussgelenk wieder reagiert sobald ich es belaste mit Legpress o.Ä. Das letzte Mal Legpress hab ich deutlich gespürt. Deadlifts alleine gehen. Ich weiss nicht. Überleg mir gerade ernsthaft, das aufzugeben und die Oberschenkel halt anders zu trainieren. Weil, das kann ja nicht gut sein, diese dauernde Reizung und Überlastung. Was wäre wohl davon zu halten, wenn ich meinen Wendlerplan dahingehend abändere, dass ich die Legpress (und Kniebeugen sowieso) streiche und dafür mindestens einmal die Woche mit dem Bike auf den Hausberg fahre? Das scheint mein Fuss gut zu verkraften. Und es macht mir momentan auch Spass, weil ich da gut steigern kann. (TPZ, ist das absurd?)

Seufz. Gleich futtern und nichts tun is halt nicht so clever. ;-) jänu. Am Samstag trainiert mit Halsweh, inzwischen trainingsunfähig erkältet. Ich hoffe, die Woche doch noch zweimal gehen zu können. Dann wirds langsam Zeit auf Wendler umzustellen. Ich hatte bei den Deadlifts plötzlich einen heftigen Schmerz Oberschenkel links innen, wie gezerrt. Hab sofort abgebrochen. Ansonsten bin ich überall noch unter meiner Bestleistung. Chinups muss ich aber noch einrechnen, dass ich mehr Gewicht hochziehe jetzt. A 30.4 Deadlifts 50&13kg 4 (Abbruch, Schmerz Bein innen links) Shoulderpress LH 20,5kg 6,7,7 Chinups 3,3,3,4,3,3,3,3 (25) Back Extentions 13 Kilo 11, 15kg 10 FP 20kg 15,15

Uh. Das nützt jetzt sicher wenig... Aber ich hab auch seit 25 Ergrauungserscheinungen und mittlerweile sind meine Schläfen mausgrau. Ich liebe es... Hab sie zwar grad aktuell gefärbt, aber hatte die Haare lange eher frech und schick kurz mit diesen Cloonieschläfen und ehrlich, das sah toll aus. In Kombination mit einem eher jungen Stil und Muskeln ist das doch... Sexy... ;-) wurde mir mindestens so attestiert. Ich persönlich hätter gern schon ganz graue Haare. Finde, das sieht bei jüngeren Gesichtern echt gut aus. Aber das hilft jetzt nicht so viel, gell? ;-)

So, bisschen nachtragen. Ich hole langsam wieder etwas auf, allerdings mit übel Muskelkater und mit dementsprechender Zurückhaltung. Mein Fuss zickt schon wieder, ich mag nicht mal mehr darüber nachdenken. In den letzten Wochen hab ich auch noch 1-1,5 Kilo zugelegt vom pausieren und futtern. Huch. Keine Bestform. ;-) A 26.4 Deadlifts 50&13kg 6,6,6 Shoulderpress LH 20,5kg 6,6,6 Chinups 2,3,2,2,3,2,3,3,3 (23) Back Extentions 12 Kilo 10,10 FP 20kg 15,15 B 28.4 Leg Press 120kg 8,8 Bench 20&13kg 6,6,7 (Wall slides) Row 40kg 8,9,8 Hip Thrusts 20&13kg 10,10

Von gestern: A 21. 4 Legpress 120kg 5,6,7 Liegestütze 6,7,6,6 Chinups 3,3,3,3,2,2,2,2 Back Extension 10kg 10,10 Bizepscurls 5kg&Stange 10,10 Plus ich war mit dem Bike im Wald. Jetzt verspannt bis in die Haarspitzen und Fuss und Hand melden sich auch wieder. Achja. Es ist etwas frustrierend. Ich hab noch nicht mal volles Programm gemacht.