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Ich verstehe das Problem ehrlich gesagt nicht. Warum hältst du so krampfhaft an deinem Wochenplan fest, wenn er sich als nicht durchfürbar erweist? Wenn eine Einheit mal ausfällt, dann akzeptiere das einfach und schiebe die Einheit entsprechend auf den nächsten Trainingstag - so wie ich es auch mache - und lasse nicht den spezifischen Trainingstag ausfallen (dann squattest du halt am urpsrünglich mal als Press Day eingeplanten Tag usw.). Dass Wochentag X immer Trainingstag Y sein muss macht es zwar an einigen Stellen einfacher (Routine und Planbarkeit vor allem von harten Conditioningeinheiten), aber wenn immer dieselben Trainingseinheiten ausfallen hat das mE einen stärkeren negativen Effekt auf dein Gessamttraining, als mal mit vom Squatten schweren Beinen in ein Conditioning zu gehen. Dir den Stress zu ersparen, sich immer krampfhaft an das Set up zu halten, könnte auch durchaus befreiend sein und dir neue Möglichkeiten (und neue kombinierte Trainingsreize!) verschaffen. So würdest du dann auch mal "under fatigue" trainieren. Ideal funktioniert so etwas aber mMn nur, wenn es dann auch immer rotiert (so wie bei imr, weshalb ich es ja so mache bzw. mir die "Freiheit gönne" ).

12062024 pm C46W1D4 5min Row: 1375m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 1-2' 20/5 22,5/5 27,5/5 30/5 32,5/5 37,5/5 Squat 5's PRO 3' 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/14 Supplemental Lift: Deadlift BBB 1' 82,5/10 110 / 5x10 Superset w/ Chin ups BW 1' / 10, 10, 9, 7, 6 Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x60 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 4x16 DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 3x10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 3x12 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 1' 16,3kg / 10, 14kg / 12, 11 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Endlich mal wieder Krafttraining! Warm up auf dem Rower war gut, das war eine ordendtliche Strecke, ohne dass es eine zu hohe Belastung war (ich lass mich da manchmal hinreißen ). Die Snatches liefen super gut! am Anfang zu leicht und der letzte Satz war schon spürbar schwer, aber so um die 30kg herum liefen die Reps ziemlich sauber. Squat lief okay, irgendwie bin ich in der Hüfte rechts nicht ganz so gut in Position gekommen, aber ich konnte jetzt trotz schon wieder längerer Squatpause (die letzte Volumeneinheit imt 5x10 ist 9 Tage her, die letzte schwere Einheit quasi 1 Monat! (13052024) - der Deload hatte aber natürlich auch zwei Einheiten, in denen ich gesquatted habe und an den OK Tagen mache ich ja noch Lunges und Cossack Squats, die tragen ihren Teil natürlich auch bei) meine Reps aus C45W2 wiederholen (das waren auch 90kg mit 14 Reps), was die beste Squatleisunt des Cycles war. Das Superset aus Deadlifts mit 5x10 und Chin ups hat mich ziemlich zerstört. Meine Chin ups haben hart unter den hohen Reps (und dem dafür nicht niedrigen Gewicht!) beim Deadlift gelitten. Ich habe aber die ersten 4 Sets auch im Obergriff gehoben (ohne Hookgrip), was meinen Grip erledigt hat. Im 5ten Set bin ich dann auf einen Kreuzgriff umgestiegen, um den limitierenden Faktor zu verschieben. Von der restlichen Assistance waren insbesondere die Sit ups mit den super hohen Reps (insgesamt 240 Reps!) unangenehm. Als ich fertig war, war kein Echobike frei, also habe ich bei den letzten beiden Übungen noch jeweils ein Set drangehängt.

Full-Body Boring But Big (Seite 62-63) würde ja eigentlich auch passen. Hier habe ich ja den UK in jeder Einheit als Main oder Supplementel

@Johannes ja super, jetzt gehts danke fürs schnelle fixen

Ich muss die Beineinheit (Deadlift) mal wieder ausfallen lassen. Ich habe heute starke Migräne. Ich habe die letzten 3 Wochen so gut wie kein Unterkörper-Mainlift ausgeführt. Nervt mich einfach nur noch. Bin jetzt wirklich am Überlegen, erst mal auf 3 Krafttrainingseinheiten zu wechseln, weil ich dann einfach da weitermachen kann, wo ich aufgehört habe und kein Festen Mainlift Tage habe. @Carterwelches Template würdest Du denn hier empfehlen? Können auch gerne 2 Mainlifts pro Einheit sein.

Danke für den Hinweis @MiMi Sollte jetzt behoben sein.

Danke für die ausführliche Antwort. Hatte bisher 2x versucht aufzubauen, allerdings fraß ich mir zu viel fett an. Seitdem traue ich mich nicht mehr richtig aufzubauen, und bewege mich nach der Diät um die Erhaltungskalorien rum.

Moin zusammen, trainiere jetzt seit September 2023 nach dem Xplode One Plan. Anfangs habe ich sehr gute Fortschritte gemacht, seit Anfang diesen Jahres komme ich aber nur noch sehr langsam voran. Zudem hab ich wohl meine Knie überbelastet, nach einer Woche Ski fahren Anfang des Jahres hatte ich ziemliche Knieschmerzen, die bis heute nicht weg (aber deutlich besser) sind. Bin daher bei Kniebeugen nur noch bei 80kg 3x 8-10, vorher 100kg 3x 7-8. Reicht aber trotzdem aus um noch 2 Tage lang Muskelkater in den Beinen zu bekommen, jedes Mal. Ist die einzige Muskelgruppe wo ich immer noch nach jedem Training Muskelkater über 1-2 Tage bekomme. Außerdem merke ich, dass ich zwischen Sätzen bei allen Übungen immer mehr Pausen lassen muss - möglicherweise die Folge von den Gewichtssteigerungen? Ich brauche daher 90min für jedes Training. Die Frage die ich eigentlich habe: Sollte ich vom Xplode One auf einen anderen Plan wechseln? Wenn ja, welchen?

12062024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt va. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,88km ave/max HR: 127/147 BPM TE: 2,5/0,1 TSS: 21,8 Nach fast einer ganzen Woche ohne Training (die letzte Session war am Donnerstag letzter Woche: 06062024) hatte ich heute Morgen endlich mal wieder Zeit, etwas zu tun. Ich war ab Freitag und dann das ganze Wochenende über beruflich auf einer Veranstaltung eingespannt und musste danach erstmal ausschlafen und mich davon erholen. HR ist ein bisschen hoch, aber das wundert mich nach der Pause mit wenig Schlaf und eher mittelmäßig guter Ernährung gar nicht.

Ich würde auf jeden Fall empfehlen, auch Cardio einzubauen - aber nicht um den KFA zu senken, sondern einfach aus gesundheitlichen Gründen - aber das bin nur ich. Einen niedrigen Körperfettanteil erreichst du allein über ein Kaloriendefizit (in Verbindung mit Krafttraining!) leichter, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Wenn du in wirklich tiefe Bereiche vorstoßen willst, die für die meisten nicht sustainable sind, dann ist Cardio in vielen Fällen eine große Hilfe. Ich persönlich bin kein Freund von irgendwelchen gehypedten Diäten, die gerade "in" sind. Der Schlüssel bei allen Diäten ist das Kaloriendefizit gepaart mit ausreichend Protein und mMn auch Ballaststoffen. Dazu solltest du darauf achten, ausreichend(!) Fett zu dir zu nehmen. Unverarbeitete Lebensmittel machen es dabei in der Regel unglaublich viel leichter, das Defizit einzuhalten. Bei deinem Gewicht liegt dein Kalorienbedarf (inkl. Training) vermutlich irgendwo zwischen 2200 und 2800 kcal, ich würde deshalb einfach mal von einem mittleren Wert ausgehen (2500 kcal), ein 500 kcal Defizit vorschlagen (also 2000 kcal) und eine Woche lang schauen, was passiert. Wenn du am Ende der Woche (bei täglicher Gewichtskontrolle, morgens nach dem Gang zur Toilette) irgendwo zwischen 0,5 kg und 1,0 kg abgenommen hast, dann passt es. Nimmst du schneller ab, dann erhöhe die kcal-Zufuhr um 250 kcal pro Tag, nimmst du langsamer ab, reduziere die kcal-Zufuhr auf 1750/Tag. Für dich würde ich als Eckpunkte vorschlagen: 150g Protein (600 kcal), ein paar Vorschläge, die man sich mMn leicht merken kann: 25g Wheyprotein haben ca. 20g Protein, 250g Hähnchenbrustfilet haben ca. 50g Protein, 250g TK-Lachsfilet haben 50g Protein, 250g Magerquark haben ca. 30g Protein, eine Dose Thunfisch (im eigenen Saft!) hat ca. 30g Protein. 75g Fett (675 kcal) 180g carbs (ca. 725 kcal) Die Carbs sollten auf jeden Fall ausreichen, um dir dein Training zu erleichtern. Du musst sie auch nicht cyclen, wenn du dich da mal einlesen willst, kannst du mal einen Blick in die BURN Diät werfen. Achte am Ende des Tages darauf, dass du mindestens 30g Ballaststoffe zu dir genommen hast. Ich empfehle dazu viel Gemüse (TK ist kein Problem - aber benutze Gemüse, das wirklich nur Gemüse beinhaltet, also keine Fertigmischungen mit Gewürzen, Geschmacksverstärkern etc., denn die enthalten eigentlich immer auch Öle und Zucker). Ich bin ein Obst-Fan und esse quasi jeden Tag mehrere Portionen (an Trainingstagen sind Bananen super, ansonsten Äpfel, Beeren und immer Kiwis). Wenn du kannst, verzichte auf flüssige kcal, also keine Softdrinks oder Fruchtsäfte, Kaffe und Tee schwarz trinken etc. Wenn du Cardio einbauen willst, würde ich empfehlen weder nur LISS/Zone 2 und auch nicht nur HIIT oder Metcons zu trainieren, sondern beides.

Okay, dann mache ich es so. Eine Frage zu den Zwischentagen - um "ripped" bzw. "shredded" zu werden, würdet Ihr raten noch Cardio einzubauen, low fat oder low carb Diät? Falls ja, wieviel? Denn ich mache kein Cardio außer regemäßigen, nicht langen Spaziergängen.

C5-W3-D1 Einheit 1: Sprints 80 Meter / 1 Minute Pause 1 15,36 2 14,96 3 15,68 4 17,43 5 16,45 Die Einheit lief ganz gut. Ich habe hier nicht zu 100 % gegeben, da ich Bedenken hatte, dass mein linker Oberschenkel sich wieder bemerkbar macht. In der Intensität hatte ich keine Schmerzen. Bei den letzten zwei Läufen hatte ich für kurze Zeit das Tempo erhöht und es sofort im linken Oberschenkel gespürt. Einheit 2 Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W2 Over Head Medicin Ball x10 e1RM 73 e1RM 64 A1 OHP 5's Pro (PR) Pyramid 1 Minute 45 x5 50 x5 57,5 8 50 x5 45 13 B1 Bench Press 1 Minute 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 B2 Lat Pull Down (8-10) 1 Minute 62,5 x9+ 62,5 x 62,5 x 62,5 x 62,5 x Dips 1 Minute BW x12 BW x10 BW x9 C2 Pull Ups 1 Minute Bw x4 Bw x4 Bw x4 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x15 10 x15 DB Rows 1 Minute 42 x6 42 x6 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x6,25 x18 2x6,25 x18 D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x23,75 x13 2x23,75 x13 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x18 2x17 x18 E1 SZ Myo Reps 2x12,25 x13x3x3x3x3x3 G1 Band Pull Aparts Lila Band 3x20 Die Einheit heute lief gut. Ich musste die Einheit heute etwas kürzen, weil es sonst zu spät geworden wäre. Ich konnte heute wie auch morgen erst später trainieren als sonst. Bin um 23 Uhr erst mit dem Training fertig geworden und muss morgen auch schon um 7 aufstehen. Die OHP war RPE eine 8,5. Bench war ganz gut, würde sagen, die letzten 2 Sätze waren eine 7-8 RPE. Habe heute auch Dips integriert, werde ich auch so erst mal beibehalten.

Willkommen im Forum! Ich ... bin kein Hesse ... ich wohne nur hier . @fit_dads Empfehlung schließe ich mich mal an. Ein Log ist eine gute Sache - als psychologischer Trick hilft er einem langfristig dranzubleiben und durch die Reflektion kann man eine Menge lernen.

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Ziemlich viele Hessen unterwegs ;-) wie führe ich ein Log? Werde irgendwie nicht schlau…

Genau - wobei du bei den wenigen Reps bei den Klimmzügen ruhig bei 4 Sätzen bleiben kannst.

Alles klar, danke! Also alle 4er Sätze auf 3 runterfahren und ausprobieren.

HI Jason, super, dann sind wir ja quasi Nachbarn. Ich bin in Frankfurt und Umgebung aufgewachsen. Wohne jetzt in der Nähe von Mainz, also auch nicht so weit weg @Cartertummelt sich auch in Hessen herum Ich kann Dir empfehlen, ein Log hier im Forum zu führen. Mit hilft das dranzubleiben, meinen Progress sichtbar zu machen. Der größte Vorteil ist, dass man wertvolle Tipps bekommt!

In dem Fall würde ich die Dips nicht mit den Facepulls tauschen. Ja, das ist korrekt - aber das ist eben der oben schon von mir erwähnte "durchschnittliche Bereich". Weil Menschen im Durchschnitt mit 10 Sätzen pro Woche bessere Fortschritte haben als mit (ich erinnere mich nicht so genau an die relevanten Studien, aber die Testgruppen waren bzgl. ihres Trainingsvolumens recht weit voneinander entfernt) bedeutet das nicht, dass du bei 1,5 Sätzen weniger pro Woche weniger Fortschritt machst. Das Ziel sollte hier sein, mit möglichst geringem Aufwand Fortschritt zu machen.

Vielen Dank Carter. Ich versuche es mal mit 3 Sätzen. Ich sah soeben, dass ich in der 2. TE das Schrägbandrücken vergessen habe. Das werde ich gleich noch ergänzen. Die Dips kann ich gerne tauschen. Ich nehme an, dass in der 2.TE auch zu viel "Gedrücke" für die Schulter dabei ist - Schrägbank, Schulterdrücken + Dips?? Meistens wird gesagt, man sollte 10 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche absolvieren.

Nein, die Reprange von 6-8 ist erstmal absolut sinnvoll! Aber du kannst ausprobieren, ob du auch mit 3x6-8 noch weiter linear steigern kannst, also ob du dann trotzdem weiterhin 5kg pro Trainingseinheit draufpacken kannst. Solange das funktioneirtm, brauchst du erstmal keinen 4. Satz machen. Die Dips sind ja deine zweite "Druckübung" in der Einheit. Da Bankdrücken die Brust (ebenso wie Dips) stärker belastet als Schulterdrücken und die hohe Intensität (bei 6-8 Reps beim Bankdrücken) deine Muskulatur vermutlich schon erschöpft, kann es sein, dass deine Dips davon profitieren würden, wenn du sie mit den Facepulls tauschst. Grundsätzlich würde ich dir bei den Dips dann auch noch empfehlen, nicht bis zum Maximum deiner möglichen Wiederholungen zu gehen, sondern 1 Rep (in deinem aktuellen Reprange!) vorher den Satz zu beenden (1 RIR - 1 Rep in Reserve). Wenn du dich 8-12 Reps näherst reichen vermutlich auch 2 RIR. (so bleibt mehr Regenerationskapazität für die Hauptübung Bench - oder bei einem Tausch eben auch Schulterdrücken - übrig).

Hallo Carter, vielen Dank für Deine Antwort und Meinung. Bzgl. Dips ich mache 4 Sätze Dips, die ersten 2 Sätze schaffe ich mit 6 Wiederholungen, den dritten allerdings nur mit 4-5. Ich versuche Kraft aufzubauen, dass ich irgendwann auf die 3x8-12 komme. Anfangs schaffte ich nur 3/2/2 Wiederholungen in den 3 Sätzen, jetzt bin ich mittlerweile bei 6. Soll ich bei den Übungen dann eher auf 3 Sätze anpeilen x 12 Wdh? Ich merke besonders bei den Kniebeugen, dass 4 Sätze mit auch wenig Wiederholungen, zu sehr ans ZNS gehen.

Der Plan sieht für den Anfang auf jeden Fall solide aus. Wenn du dich an einen "Minimal effective dose"-Ansatz halten willst, dann sind 4x6-8 ist vielleicht sogar schon ein bisschen viel. Ein vierter Satz ist meistens erst dann sinnvoll, wenn du mit 3 Sätzen keinen Fortschritt mehr machst, aber du kommst damit näher an den durchschnittlich effektiveren Bereich (das bedeutet aber nicht, dass dieser Bereich für dich notwendig ist!). Eine Frequenz von 3x pro Woche ist bei dem Plan auch erstmal ausreichend - solange du weiterhin Fortschritte machst, aber das tust du ja, sogar noch sehr linear (okay, deine Kraftwerte lassen das auch vermuten). Einfach weitermachen! Die Frage von @fit_dad stelle ich mir ebenfalls. Wenn dein Plan eigentlich 3x8-12 vorsieht, du aber nur 6 Wdh. schaffst, passt das nicht zusammen. Oder machst du dann 6, 5, 4 Wiederholungen statt 3x8-12 und willst die 8-12er Reprange erst noch erreichen? Es wäre auf jeden Fall hilfreich, wenn du deine 1RMs ausrechnest und keine 6-8er RMs angibst. Hier findest du ein Tool dazu. Man könnte vermutlich noch diskutieren, ob es evtl. Sinn macht, die Dips und Facepulls zu tauschen, aber das ist nicht ansatzweise kriegsentscheidend, sondern eher persönliche Präferenz und wenn überhaupt im einstelligen Prozentbereich anzusiedeln.

Ist der Plan mit dieser Frequenz 3x die Woche ausreichend?