Ilais Log - Let's cut the fat!

[Ilai]

Guten Tag, liebe FE-Community!

 

Ich spiele nun schon lange mit dem Gedanken einen eigenen Log zu öffnen! Ich lese seit längerer Zeit aktiv in dem Forum mit und irgendwie hab ich nun das Gefühl, dass es ein guter Zeitpunkt ist um selbst einen Log zu führen!

 

Einerseits erhoffe ich mir davon Motivation mich pingelig an meinen Ernährungsplan zu halten und gleichzeitig auch den einen oder anderen Tipp und Verbesserungsvorschlag zu meiner Ernährung und meinem Training zu bekommen!

 

Dazu kommt, dass Fitness in meinem Freundeskreis eher ein Fremdwort ist und auch ich erst seit kurzem einen Narren dran gefressen habe - also kommt mir ein Ort wie dieser Log super gelegen um mich mit Gleichgesinnten auszutauschen und Neues zu lernen!

 

Prolog:

 

(Wer sich nicht dafür interessiert, kann den kursiven Text überspringen und direkt zu meinem Ernährungs- und Trainingsplan runterscrollen)

 

Ich war mein ganzes Leben lang übergewichtig. Den Höhepunkt hatte ich mit 19, als ich ordentliche 140 Kilo auf die Waage brachte (bei 1.82 Körpergrösse).

Damals wollte ich Diäten und hab in einem halben Jahr 35 Kilo abgenommen - dann hab ich mich die nächsten fünf Jahre (mittlerweilen bin ich 25) langsam auf 122 Kg Hochgefressen.

Ende 2013 wollte ich das ändern. Ich hab angefangen einfach LowCarb zu essen und hab mich im Fitnessstudio angemeldet. Da erhielt ich einen "Abnehmplan" der aus ein paar BW-Übungen, Maschienen und Crosstrainer bestand.

Gleichzeitig hab ich angefangen mich einzulesen auf diversen Fitness-Seiten. So habe ich dann verschiedene Diäten ausprobiert (von Humbug-Diäten die man in diversen Magazinen findet bis hin zu den Ernährungsplänen die hier auf FE vorgeschlagen werden).

Schlussendlich hat für mich eine Diät die sich an die Leangains Ernährungsmethode anlehnt am meisten bewährt.

 

Mittlerweilen bin ich auf 98.8 Kg bei ca 29% KFA (Navy Methode) und habe einen Narren am Training "gefressen"!

 

Das bringt mich zu meinem Plan:

 

Ernährung:

 

On-Days: Versuche ich ein Kcal Defizit von 700-900 Kcal einzuhalten. Dabei esse ich 200g+ Protein, möglichst low Fat und den rest Carbs.

Off-Days: Ist ein Kcal Defizit von 1000-1200 das Ziel. Dabei versuche ich 170g+ Protein zu essen und den rest über Fett. Carbs, wenn möglich, nur über Gemüse und Magermilch (Shake als Mahlzeitersatz).

 

Cheatmeals erlaube ich mir 0 - 2 pro Woche, wobei die von meinem Sozialleben abhängig sind.

 

 

Training und Kraftwerte:

 

Hier habe ich mich am FE Trainingsplan orientiert, aber leider musste ich zwei Änderungen vornehmen:

Ich habe extreme Probleme mit dem Gleichgewicht (und der Beweglichkeit in den Hüften), sodass ich nicht Squatten kann. Und mit "nicht Squatten" mein ich, dass ich nicht mal die von FE empfohlene Stretchingübung (http://www.allthings...bows-Squat1.jpg) ausführen kann, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Aus demselben Grund mache ich Romanian Deadlifts und keine "normalen" - Gibt es hier Tipps was ich machen kann?

 

Daher trainiere ich so (Kraftwerte beziehen sich aufs letzte Training):

 

Tag A:

 

One Legged Leg Press: 5/5/5 x 130 (pro Seite)

Bench Press: 5/5/4 x 82.5

Cable Row: 5/5/5 x 82x.5

 

Assistance:

 

Body Weight Squats im Vorwärtsschritt (weiss nicht wie man die nennt - kann mir da jemand Auskunft geben?) 2 x 15

Benchpress: 2x10x55

Cable Row: 2x10x55

Trizeps

Bauch

 

Tag B:

 

RDL: 5/5/3 x 100

Shoulder Press: 5/5/5 x 40 (wage mich nicht zu steigern, da ich mir nicht sicher bin bezüglich der Ausführung. Es fühlt sich "shaky" an im Vergleich zu den anderen Übungen)

Latzug in die Brust: 5/5/5 x 60 (kriege keine PullUps oder ChinUps hin. Werde ich in Angriff nehmen, wenn mein Körpergewicht mal um die 90 Kg rum ist)

 

Assistance:

 

Seitheben (zum ersten Mal gemacht): 2x10x8

Latzug in den Bizeps: 2x10x60

Bauch

 

And Off-Days geh ich meist 1 - 2 Stunden Spazieren (je nach Zeit und Wetter).

 

Meine Daten nochmal zusammengefasst:

 

Grösse: 1.82 m

Gewicht: 98.8 kg

KFA: 29% (Navy)

Trainingszeit: ca. 5 Monate (davor ca 3 Monate mit nem vom Fitnessstudio zusammengestellten Ausdauerplan)

 

---

 

So! Danke fürs lesen von diesem Wall-of-Text!

 

Ich bin offen für Verbesserungsvorschläge und lasst es mich wissen, falls ich eine Information ausgelassen habe!

 

Herzlichst

Ilai

[Bastian]

Hallo Ilai,

 

Willkommen bei FE-Experts. Ich war in der identischen Ausgangslage vor paar Jahren. Bitte bleib am Ball und beiß Dich durch, es wird sich lohnen !

 

Lerne Kreuzheben und Kniebeugen. Es gibt massig mobilityübungen, dazu ein kleines Video:

http://www.youtube.com/watch?v=kj0ONIgMto4&list=UUjXJckjQoablh3PPj4-LIKg

 

Gerade von Kreuzheben habe ich die letzten Jahre am meisten profitiert. Meiner Meinung nach ist es Die Übung schlechthin. Es ist ein langwieriger und unbequemer Prozess,

aber ich habe die letzten Jahre keinen Menschen kennengelernt der Beweglichkeitsprobleme (was der Grund für dein fehlendes Gleichgewicht ist) mit genug Übung nicht wegbekommen hat.

[Ilai]

Hey Guys!

 

Crazy day gestern, darum heute der Nachtrag!

 

Hallo Ilai,

 

Willkommen bei FE-Experts. Ich war in der identischen Ausgangslage vor paar Jahren. Bitte bleib am Ball und beiß Dich durch, es wird sich lohnen !

 

Lerne Kreuzheben und Kniebeugen. Es gibt massig mobilityübungen, dazu ein kleines Video:

http://www.youtube.com/watch?v=kj0ONIgMto4&list=UUjXJckjQoablh3PPj4-LIKg

 

Gerade von Kreuzheben habe ich die letzten Jahre am meisten profitiert. Meiner Meinung nach ist es Die Übung schlechthin. Es ist ein langwieriger und unbequemer Prozess,

aber ich habe die letzten Jahre keinen Menschen kennengelernt der Beweglichkeitsprobleme (was der Grund für dein fehlendes Gleichgewicht ist) mit genug Übung nicht wegbekommen hat.

 

Hey Deadlift! Danke für deine Antwort - ich habe deinen Log gelesen und finde ihn sehr motivierend! Respekt für deine Disziplin und dein Durchhaltevermögen!

 

Ich habe gestern im Training mich nochmal am "richtigen" Kreuzheben versucht. Nach dem zweiten Satz habe ich mich von nem Typen im Studio filmen lassen - ich hatte zwar keine Schmerzen aber es hat sich einfach falsch angefühlt. Als ich das Video gesehen hab, hat mich schier der Schlag getroffen - sieht echt krass ungesund aus, was ich da anstelle :S !

Ich werde aufjedenfall die Beweglichkeitsübungen, die von FE empfohlen werden, sowie die, die in dem Video beschrieben werden machen und hoffen, dass sich das früher oder später ergibt!

 

 

Training vom 25.07.14

 

Kreuzheben: habe 5/5/5 x 100 gemacht - denke aber, dass es zur Zeit noch sinnvoller ist wieder RDLs zu machen, bis ich meine Beweglichkeit (bzw das nicht-vorhanden-sein) in Ordnung bringe.

Schulterdrücken: 5/5/5 x 40 - immernoch shaky und unsauber

Latzug in die Brust: 5/5/5 x 62.5 - in den letzten 2-3 reps war ich nicht zufrieden mit meiner ROM - denke nehme nochmal dasselbe Gewicht nächste Woche.

 

Assistance:

 

Seitheben: 2x10x9

Latzug in den Bizeps: 2x10x65

Bauch

 

 

Nicht das beste Training - hoffe, dass es am Montag wieder besser läuft!

 

Ernährung:

 

War gestern den ganzen Tag am rumrennen wie so'n Hampelmann und hab einen kcal Verbrauch von ca 3100 berechnet.

Jedenfalls sah's dann so aus (laut FDDB):

 

2215 kcal / 32,8g Fat / 269,7g Carbs / 207,2g Protein

 

 

 

Falls jemand Kritik zur Verbesserung des Logs hat oder Infos fehlen - lasst es mich wissen!

 

 

Ilai

[Lugh]

Zeig doch mal her das Video, vielleicht siehts gar nicht so schlimm aus.

Bleib auf jeden Fall am Mobility-Zeug dran, es wird sich wirklich lohnen, richtig beugen/heben zu können.

[Ilai]

Zeig doch mal her das Video, vielleicht siehts gar nicht so schlimm aus.

Bleib auf jeden Fall am Mobility-Zeug dran, es wird sich wirklich lohnen, richtig beugen/heben zu können.

 

Hey Luma! Gerne, wenn ihr euch die Mühe machen wollt!

 

 

Für mein Laienauge sieht es so aus, als ob ich mit meinem Arsch nicht runter komme und ich deswegen oben den Quasimodo mache.

[Lugh]

Es ist ganz einfach: Die Scheiben sind zu klein. Habt ihr normale 20 kg Scheiben im Studio? Benutz die fürs Kreuzheben. Wenn nicht, leg Scheiben drunter. Die Stange sollte 21 cm über dem Boden sein. Das hier ist um einiges weniger, deswegen kriegst du keine gute Startposition hin.

[Ilai]

Es ist ganz einfach: Die Scheiben sind zu klein. Habt ihr normale 20 kg Scheiben im Studio? Benutz die fürs Kreuzheben. Wenn nicht, leg Scheiben drunter. Die Stange sollte 21 cm über dem Boden sein. Das hier ist um einiges weniger, deswegen kriegst du keine gute Startposition hin.

 

Die Antwort ging ja super rasch - danke!

 

Das sind 20 Kg Scheiben und grössere haben sie nicht - ich habe auch schon nach Unterlagen gefragt, aber der Chef da meinte, dass sie nix haben (und auch nix, das man anstelle dem benutzen könnte) - Gibts irgendwas, das man sich günstig holen kann und das kein Transportproblem gibt, das ich mitnehmen kann?

[Lugh]

Andere Scheiben gehen nicht?

Ansonsten vielleicht irgendeine Art Holzblock oder sowas.

[Ilai]

Andere Scheiben gehen nicht?

Ansonsten vielleicht irgendeine Art Holzblock oder sowas.

 

Meinst du, andere Gewichtsscheiben unter die Hantel legen? Hmm... Ich könnt mal fragen, ob die das erlauben. Ist halt son richtiges Kommerz-Gesundheits-Reha-Gym - die sind da etwas eigen.

[Lugh]

Ja genau. Hab ich ne Zeit lang auch so gemacht. Wenn nicht, frag ob ihnen deine Rücken-Gesundheit nicht am Herzen liegt

[Ilai]

Ja genau. Hab ich ne Zeit lang auch so gemacht. Wenn nicht, frag ob ihnen deine Rücken-Gesundheit nicht am Herzen liegt

 

Angenommen, dass die das erlauben - soll ich dann überhaupt Deadliften? Also denkst du, dass die erhöhte Stange meine Form fixed? Oder soll ich weiter Romanian Deadlift machen, bis meine Beweglichkeit besser wird?

 

Ernährung heute:

 

1488 kcal / 50.6g Fat / 60,1g Carbs / 196.4g Protein

 

Errechneter Kcalbedarf: ca 2700 kcal

 

 

Danke für dein Feedback bisher, Luma!

 

Herzlichst

 

Ilai

[phoenatix]

Grundsätzlich ist doch erstmal nichts dagegen einzuwenden,wenn du Rumanian Deadlifts machst,wenn dabei wenigstens die Technik stimmt!Guck doch auch mal hier im Log von tazmain:

http://fitness-exper...sd/page__st__20

Da ist ein Technik-Video vom 22.7. dazu...Vllt hilft dir das ja auch!

[Lugh]

Angenommen, dass die das erlauben - soll ich dann überhaupt Deadliften? Also denkst du, dass die erhöhte Stange meine Form fixed? Oder soll ich weiter Romanian Deadlift machen, bis meine Beweglichkeit besser wird?

 

Mach dann am besten noch ein Video, dann sehen wir weiter. Vielleicht reicht es, vielleicht nicht. Aber im Moment kann man deine Kreuzhebetechnik nicht wirklich beurteilen, weil du im Grunde eine andere Übung machst. Ich würde normales Kreuzheben definitiv der rumänischen Version und eigentlich erstmal jeder Variante vorziehen. Für Kreuzheben muss man nicht super beweglich sein, sollte also bald kein Problem mehr sein. Bleib natürlich trotzdem am Beweglichkeitstraining dran.

[phoenatix]

Hab mich nen bisl vertan...Dachte,du meinst sumo-Kreuzheben...Rumian-Deadlift ist ja eher für die hinteren Oberschenkel!Ich würde dir auch eher Sumo- oder “klassisches“ Kreuzheben empfehlen!

[Tazmain]

also klar kannst du Rumänische Kreuzheben machen aber grundlegend ist das ja nun mal eher einen Übung für den Bein- bizeps also einen etwas anderen Schwerpunkt als klassisches Kreuzheben. Du kannst gern mal in meinen Blog schauen da hab ich ein Video gepostet wie ich Kreuzhebe. hab da eine eher eigenwillige Technik die ein bischen eine Mischung aus Sumo und Klassischem Kreuzheben ist. Einzige problem was ich bei dir warscheinlich sehen ist eine unbeweglichkeit der Hamstrings bzw der Adduktoren aber probiere es mal aus vielleicht kommst ja damit besser zurecht.

 

und zum Thema technik check hm eigentlich war da soviel nicht gut das ich gar net weiß wo ich anfangen soll sorry wenn das jetzt hart klingt, aber versuch mal meine tips( musst ja nicht direkt die ganze technik übernehmen) ein wenig umzusetzen und dann poste doch nochmal ein neues Video.

 

[Gast]

...Rumian-Deadlift ist ja eher für die hinteren Oberschenkel!Ich würde dir auch eher Sumo- oder “klassisches“ Kreuzheben empfehlen!

 

Soll heißen? Das der Quadrizeps weniger ins Spiel kommt und die Betonung auf die Hüftstrecker (Hamstrings und Gluteus) kommt. (Weiterhin, aber erstmal hier weniger wichtig, das im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben konzentrische und exzentrische Phase getauscht werden und man daher den Stretch-Reflex besser nutzen kann)...

 

Aber der Rücken muss doch trotzdem noch (genauso) isometrisch arbeiten und den Rücken stabil halten? (Da hat man ja evtl. sogar bei Sumo-Kreuzheben etwas weniger Belastung auf dem Rücken, wegen der aufrechteren Haltung.)

 

Was das Video angeht, gebe ich Luma recht... Kommt die Hantelstange höher, wird sich das ganze Setup deutlich ändern, so dass es nicht viel Sinn macht, schon jetzt Sachen im Setup oder Bewegungsablauf korrigieren zu wollen... (Da kann ich ersteinmal nur Videostudium zum Thema von Rippetoe empfehlen.)

Scheiben unterzulegen, wenn der Durchmesser nicht reicht ist der beste Tipp, wenn das Studio nicht gewechselt werden kann.

[Ilai]

Hey Guys!

 

Danke für die vielen Antworten und Tipps!

 

Am Mittwoch steht bei mir wieder DL an - werde aufjedenfall abklären, ob ich die Gewichtsscheiben dazu missbrauchen darf. Das Studio hab ich eh vor zu wechseln, wenn mein Vertrag hier ausläuft - dauert allerdings noch bis im November

 

Falls sie das erlauben, nötige ich wieder jemanden im Studio mich dabei zu Filmen (wie falsch das klingt )!

 

Ilai

[Ilai]

Yay, heute liefs viel besser als am Freitag!

 

Training:

 

One Legged Leg Press: 5/5 x 135 + 5 x 140 (war recht easy, darum schon im 3. Satz gesteigert, nächstes mal dann 145)

Bench Press: 5/5/5 82.5 - endlich!

Cable Row: 5/4/4 85 - die 5. Rep im 2. und 3. Satz war von der ROM her nicht gut, wenns am Freitag wieder so gut gut läuft, sollten die 5/5/5 drin sein, hoff ich!

 

Assistance:

 

Leg Press: 2x10x260

Bench Press: 2x10x55

Cable Row: 2x10x55

Bauch

Trizeps

 

Ausserdem hab ich den einen Trainer gefragt, ob es ok ist, wenn ich beim DL die Scheiben als Unterlage benutze. Er hat zugestimmt - dabei ist ne andere Trainerin lachend an ihm vorbei gelaufen und hat zu mir gemeint: "Ich habs gehört, wenn was passiert, ist Andi schuld!" - also Deadlift ist erst mal ein go für Mittwochs - dann Technik anschauen!

 

Ernährung:

 

Heute (On-Day)

 

Essensfenster schliesst sich zwar erst in zwei Stunden, aber ich hab schon alles ready für mein Abendessen, daher Log ichs jetzt schon mal:

 

Errechneter Verbrauch: ca. 2800 kcal

 

Gegessen: 1970 kcal / 17,4 g Fat / 196,9 g Carbs / 235,8 g Protein

 

Gestern (Off-Day)

 

Errechneter Verbrauch: ca. 2700 kcal

 

Gegessen: 1465 kcal / 43,1 g Fat / 63,8 g Carbs / 203,5 g Protein

 

Das wars schon für heute - freue mich jetzt schon aufs Training am Mittwoch!

 

Herzlichst

 

Ilai

[Ilai]

Hey Guys!

 

Training:

 

Heute war Deadlift angesagt! Ich hab einen der Trainer gefragt, ob er mich korrigieren und filmen könnte!

 

Hab dann einige Reps mit 60 Kgs gemacht und mich von ihm beraten lassen. Nachdem er dann meinte, es sei eigentlich OK, hat er mich gefilmt. Muss dazu sagen, dass ich doch schon recht erschöpft war von den vielen "Übungsreps" mit niedrigerem Gewicht und ich daher nur 2 Sets a 3 Reps gemacht hab, mit 100 Kgs.

 

Hier das Video:

(warum kann ich hier nichts einbetten? )

 

Was mir dabei auffällt:

Ich komme mit der Hüfte noch immer nicht weit genug runter und mach darum oben wieder den Quasimodo im oberen Rücken;

Mein Kopf startet gut, aber ich schau zu fest in den Spiegel;

Und ich ziehe erst mit den Beinen, bevor das Kreuz anfängt zu arbeiten.

 

Falls sich hier jemand die Zeit nimmt um meine Technik zu verbessern und mir zu sagen, ob ich weiterhin Deadliften sollte bzw ob ich Gewicht reduzieren, beibehalten oder steigern soll, wäre ich echt super dankbar dafür!

 

Rest vom Training:

 

Schulterdrücken: 3x5x40 - heute liefs wesentlich besser! Das erste mal, dass ich mich recht sicher gefühlt hab in der Bewegung.

Latzug in die Brust: 3x5x60

 

Assistance:

 

Seitheben: 1x10x9 und 1x10x10

Latzug in den Bizeps: 1x10x65 und 1x10x67.5

Bauch

 

Dann hätte ich an dieser Stelle noch eine Frage! Und zwar gehts um Chin- und Pullups - ursprünglich hatte ich vor, mich an diese erst heranzuwagen, wenn mein Körpergewicht mal um die 90 Kg ist - allerdings find ich den Latzug von allen Übungen die ich mache, die mit Abstand unbefriedigenste ("unbefriedigenste", gibts dieses Wort im Superlativ überhaupt? )

Jedenfalls wollte ich wissen, ob es sich mit meinen fast 100 Kilos überhaupt lohnt, ChinUps zu versuchen. Und wenn ja, wie ich die am besten mache. Denn in dem Fitness-Center in dem ich Trainiere, gibts dafür zwei Möglichkeiten. Und zwar entweder an so einem Ding hier: http://i.imgur.com/V4hmZOy.jpg oder an der Multipresse. Beim ersten sehe ich keine Möglichkeit, die Handfläche richtung Gesicht zu halten (also ChinUp Position), sondern nur für PullUps oder in so nem komischen "Hammergriff".

Auch hier wäre eine Auskunft sehr hilfreich!

 

Ernährung:

 

Gestern war ich den ganzen Tag unterwegs und hab nem guten Freund von mir beim Umzug geholfen. Dadurch waren meine Makros und Kcal nicht ganz so leicht zu tracken, da wir auch Auswärts gegessen haben. Jedenfalls sollte ich +- an 170g Protein gekommen sein und mein Kcal Defizit sollte, in Zusammenhang mit dem Möbel die Treppen hoch und runter Schleppen, auch hinkommen.

Jedenfalls notier ich das gestern als "Cheat Meal", das letzte ist ja auch schon was her!

 

Heute:

Mein Essensfenster schliesst sich erst in zwei Stunden, aber es ist bereits alles vorbereitet - und Cheaten gibts heute eh nicht, von daher:

 

Kcal Verbrauch: ca. 2700

Gegessen: 1794 Kcal / 16g Fat / 184,6g Carbs / 203,9g Protein

 

Vielen Dank schon mal im Voraus für die Hilfe!

 

Herzlichst

 

Ilai

[Gast]

...Was mir dabei auffällt:

Ich komme mit der Hüfte noch immer nicht weit genug runter und mach darum oben wieder den Quasimodo im oberen Rücken;

Mein Kopf startet gut, aber ich schau zu fest in den Spiegel;

Und ich ziehe erst mit den Beinen, bevor das Kreuz anfängt zu arbeiten.

 

Hm... versuche mal den Brustkorb (mehr) aufzurichten, wenn du dein Setup aufbaust. Was die Hüfe angeht, so sieht es für mich so aus, als gehst du mit der Hüfte ("künstlich") runter, um dann beim heben wieder die eigentlich korrekte Position einzunehmen, was die Hüfte angeht.

Richtig ist, dass Hüfte und Schulter nicht gleichzeitig hochgehen, was sie eigentlich tun sollten. Es ist aber prinzipiell schon richtig, wenn zuerst die Beine arbeiten und sich der Kniewinkel öffnet, bevor sich der Hüftwinkel öffnet (erst "Füße in den Boden drücken").

Kopf vielleicht nicht so stark überstrecken...

 

Schau dir nochmal die Übungsbeschreibung auf den FE-Hauptseiten an... Ebenso den Artikel über Klimmzüge...

 

...Und zwar gehts um Chin- und Pullups - ursprünglich hatte ich vor, mich an diese erst heranzuwagen, wenn mein Körpergewicht mal um die 90 Kg ist - allerdings find ich den Latzug von allen Übungen die ich mache, die mit Abstand unbefriedigenste ("unbefriedigenste", gibts dieses Wort im Superlativ überhaupt? )

 

Kannst du schreiben wieso? Spürst du es nicht im Rücken? Oder was meinst du?

 

Jedenfalls wollte ich wissen, ob es sich mit meinen fast 100 Kilos überhaupt lohnt, ChinUps zu versuchen. Und wenn ja, wie ich die am besten mache. Denn in dem Fitness-Center in dem ich Trainiere, gibts dafür zwei Möglichkeiten. Und zwar entweder an so einem Ding hier: http://i.imgur.com/V4hmZOy.jpg oder an der Multipresse. Beim ersten sehe ich keine Möglichkeit, die Handfläche richtung Gesicht zu halten (also ChinUp Position), sondern nur für PullUps oder in so nem komischen "Hammergriff". ...

 

Versuch macht kluch... äh... klug... Wie gesagt, schau dir den o. g. Artikel zu den klimmzügen nochmal an, denn da sind auch Vorschläge, wie man damit anfangen kann, wenn man noch keinen Klimmzug schafft... (Grundsätzlich finde ich den Latzug aber auch gut, um mit sinnvoll angepasstem Gewicht gezielt den Latissimus anzusteuern.) Wenn du die Maschine nimmst, nutze die neutralen Griff (Parallelgriff). Wenn man Poliquin glaubt, ist das die stärkste (d. h. einfachste) Variante:

 

Edit: In dem Video sieht man auch deutlich, wie sie den Zug "aus den Schultern" initiiert und nicht allein aus den Armen reißt. So muss es im Prinzip auch beim Latzug sein.

[Ilai]

Hm... versuche mal den Brustkorb (mehr) aufzurichten, wenn du dein Setup aufbaust. Was die Hüfe angeht, so sieht es für mich so aus, als gehst du mit der Hüfte ("künstlich") runter, um dann beim heben wieder die eigentlich korrekte Position einzunehmen, was die Hüfte angeht.

Richtig ist, dass Hüfte und Schulter nicht gleichzeitig hochgehen, was sie eigentlich tun sollten. Es ist aber prinzipiell schon richtig, wenn zuerst die Beine arbeiten und sich der Kniewinkel öffnet, bevor sich der Hüftwinkel öffnet (erst "Füße in den Boden drücken").

Kopf vielleicht nicht so stark überstrecken...

 

Schau dir nochmal die Übungsbeschreibung auf den FE-Hauptseiten an... Ebenso den Artikel über Klimmzüge...

 

 

Danke für's Feedback!

 

Kannst du schreiben wieso? Spürst du es nicht im Rücken? Oder was meinst du?

 

Ich spür's eigentlich vor allem in den Armen. Schon leicht im Rücken, aber im Vergleich zu allen anderen Übungen, spür ich da die Muskeln mit Abstand am wenigsten - ich komm da auch überhaupt nicht nahe ans Muskelversagen, ich merke nur daran, dass ich am maximal Gewicht bin, dass bei mehr Gewicht meine ROM nicht stimmt, ich die Stange also nicht bis zum Brustkorb krieg.

 

Versuch macht kluch... äh... klug... Wie gesagt, schau dir den o. g. Artikel zu den klimmzügen nochmal an, denn da sind auch Vorschläge, wie man damit anfangen kann, wenn man noch keinen Klimmzug schafft... (Grundsätzlich finde ich den Latzug aber auch gut, um mit sinnvoll angepasstem Gewicht gezielt den Latissimus anzusteuern.) Wenn du die Maschine nimmst, nutze die neutralen Griff (Parallelgriff). Wenn man Poliquin glaubt, ist das die stärkste (d. h. einfachste) Variante:

 

Edit: In dem Video sieht man auch deutlich, wie sie den Zug "aus den Schultern" initiiert und nicht allein aus den Armen reißt. So muss es im Prinzip auch beim Latzug sein.

 

Thanks auch hierfür!

Die Frage die ich mir aber auch noch Stelle, ist wo ich meine Versuche machen soll. Also an der Multipresse oder an diesem komischen Ding, das ich geposted hab. Wirkt für mich beides etwas komisch.

 

/edit: Man sollte das Video vor dem Posten genau anschauen, nicht nach dem man den Post verfasst hat!

Also werd ich mich mal mit dem "Parallel Grip" an der Maschiene versuchen - im schlimmsten Fall haben die anderen Gym benützer was zu lachen!

[Gast]

...Ich spür's eigentlich vor allem in den Armen. Schon leicht im Rücken, aber im Vergleich zu allen anderen Übungen, spür ich da die Muskeln mit Abstand am wenigsten - ich komm da auch überhaupt nicht nahe ans Muskelversagen, ich merke nur daran, dass ich am maximal Gewicht bin, dass bei mehr Gewicht meine ROM nicht stimmt, ich die Stange also nicht bis zum Brustkorb krieg....

 

Muskelversagen ist prinzipiell nicht nötig (bei keiner Übung). Die Tatsache, dass die volle ROM nicht mehr da ist, ist die Grenze. (Eigentlich schon, wenn die Form bei einer Übung bröckelt oder sich die Hantel deutlich verlangsamt.)

 

Wenn du es in den Armen spürst, spricht viel dafür, dass du aus den Armen ziehst und auch zuviel (!) Gewicht verwendest.

 

Um es mehr im "Rücken" zu spüren, versuche mal am Latzug nur mit ausgestreckten das Gewicht zu ziehen (Schulter bewusst runterziehen*). Das ist die Initialbewegung... Ich mache beim Aufwärmen bei jedem Satz ein paar Versuche mit ausgestrecken Armen, bevor ich die ganze Bewegung ausführe.

 

* Shoulder Depression:

http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html#anchor71475

[Ilai]

Muskelversagen ist prinzipiell nicht nötig (bei keiner Übung). Die Tatsache, dass die volle ROM nicht mehr da ist, ist die Grenze. (Eigentlich schon, wenn die Form bei einer Übung bröckelt oder sich die Hantel deutlich verlangsamt.)

 

Wenn du es in den Armen spürst, spricht viel dafür, dass du aus den Armen ziehst und auch zuviel (!) Gewicht verwendest.

 

Um es mehr im "Rücken" zu spüren, versuche mal am Latzug nur mit ausgestreckten das Gewicht zu ziehen (Schulter bewusst runterziehen*). Das ist die Initialbewegung... Ich mache beim Aufwärmen bei jedem Satz ein paar Versuche mit ausgestrecken Armen, bevor ich die ganze Bewegung ausführe.

 

* Shoulder Depression:

http://www.exrx.net/...tml#anchor71475

 

Hey TPZ,

 

Das werde ich das nächste mal versuchen! Ich kann ja auch als Assistance mal Latzug mit weniger Gewicht und mehr Volumen machen und schauen, ob ich's dann im Rücken spür. Wenn nicht, kann ich wohl davon ausgehen, dass mein Fehler in der Bewegung liegt!

 

Danke für deine wertvollen Beiträge in meinem Log!

 

Ernährung heute:

 

Errechneter Verbrauch: ca 2500 kcal

Gegessen: 1348 kcal / 39 g Fat / 32,2g Carbs / 209 g Protein

 

Eine Frage zur Ernährung:

 

Reicht das Fett, das ich zu mir nehme? Ich supplementiere momentan nicht mit Omega-3 Kapseln. An On-Days bin ich oft deutlich unter 30g Fat (meistens zwischen 10-20g) und an Off-Days schwankts meistens zwischen 35 und 45 Gramm.

Das zusätzliche Fett an Off-Days kommt zum grössten Teil aus Käse - meistens 50 g zum Frühstück (wie ein echter Schwiizer halt, oder? ).

 

Ich überleg mir schon länger, ob ich mir nicht Fischölkapseln bestelle - ich weiss, dass diese auf der FE-Seite als Supplement empfohlen werden. Denkt ihr, dass das Fett, das ich über die Nahrung zu mir nehme reicht, bzw. ob es reichen würde mit den Kapseln?

 

Besten Dank und schon mal einen schönen 1. August (Schweizer Nationalfeiertag)

 

Ilai

[Ilai]

Bin zurück von einem sehr deprimierenden Training...

 

Hab heute mit Bankdrücken angefangen, zum ersten mal 85 Kg.

Im ersten Satz gingen vier Reps grad so

Im zweiten hab ich drei Reps gemacht, die vierte versucht und durfte dann zum ersten mal "the roll of shame" machen und mich mit der Hantel zur Seite von der Bank rollen.

 

Danach hab ich die Trainerin gefragt, ob sie mich spotten könnte. War grad nicht viel los, darum hat sie das gern gemacht. Hab dann mit Müh und Not grad so eine Rep alleine gepackt, bei den nächsten zwei hat sie mir geholfen. (Und laut: "Komm, komm, komm! Druck, Druck, Druck!!!" geschrien - der anschliessende Anblick von den zwei oder drei Senioren im Studio war köstlich ). Danach hab ich nochmal eine Rep alleine gemacht, und nochmals zwei mit ihrer Hilfe. Allerdings war in der letzten Rep schon eher sie am Curlen als ich am Benchen

 

Hab mich dann bedankt und bin an die Leg Press. Am Montag hab ich da easy die 140 Kg gemacht. Hatte das Gefühl, dass ich locker 20-30 drauf packen könnte. Heute dann mit Ach und Krach zwei Reps mit 145 hingekriegt. Danach runter auf 140, da auch gerade so drei Reps. Danach vier Reps mit 130.

Keine Ahnung was los war. Meine Beine fühlen sich jetzt noch an wie Wackelpudding...

 

Rudern am Kabelzug ging halbwegs mit 4/3/3 x 85 - auch schlechter als am Montag, aber immerhin nicht ganz unter gegangen....

 

Assistance hab ich weg gelassen, hatte das Gefühl, dass ich kein Gewicht mehr bewegen kann. War total erledigt.

 

Alles in Allem: sehr ernüchternd. War hoch motiviert und hatte super Bock aufs Training heute. Normalerweise trainier ich Nachmittags, aber da das Studio heute früh zu macht, bin ich am Morgen hin... Könnte es damit zusammenhängen? Oder ist es langsam wirklich die Diät und das doch relativ grosse Kaloriendefizit, das sich bemerkbar macht?

 

Weiss jetzt auch nicht ob und wie ich darauf reagieren soll. Einfach weiter machen wie bisher und es als "Bad Day" abstempeln? Trainingsvolumen verkleinern? Allgemein mehr essen oder einfach ein Refeed?

 

Ilai

[MiMi]

Ich würd sagen es könnte jeder Faktor eine Rolle spielen.

Es gibt immer mal Tage, wo man sich super fühlt, aber nix auf die Reihe bekommt, ebenso gibt es Tage wo man sich nicht toll fühlt und es dann doch wieder super läuft.

An deiner Stelle würde ich das nächste Training abwarten und dann sehen wie es dort läuft. Dann kannst du dir immer noch Gedanken machen.