Ilais Log - Let's cut the fat!

[Micha]

Sehr richtig was Mimi sagt.. Vielleicht hattest du ausnahmsweise mal den Fall dass du im letzen Training einfach nen Bombentag erwischt hast, weil alle Faktoren gepasst haben und dafür heute das genaue Gegenteil erlebt. Auch deine Gewohnheit eigentlich nachmittags zu trainieren kann da mit reinspielen. Ich kenne das selbst von mir. Dadurch, dass ich 20 Jahre abends Fussballtraining hatte ist auch heute noch mein Leistungshoch in der Zeit von 18-20 Uhr.

Vielleicht hast du also net optimal geschlafen. Oder dich nicht so prall ernährt. Oder oder oder

 

Also mach dir nicht zu viele Sorgen. Stempel es (genau wie du gesagt hast) unter Bad-Day ab und mach weiter.

[Ilai]

Hey MiMi und Micha!

 

Danke für eure Beiträge - ihr habt wohl recht! Werde das heute einfach mal als schlechten Tag abstempeln und den Montag abwarten.

 

Was ich aber machen werde ist heute ein wenig mehr zu essen - Anstatt 700-900 Kcal Defizit, werde ich schauen dass ich 300-400 mache. Diese zusätzlichen Kalorien hol ich mir einfach durch eine weitere Portion Kartoffeln und Hühnchen heute Abend!

 

Morgen dann wieder weiter wie bisher.

 

Ilai

[Gast]

Ich gebe Mimi und Micha recht, was die Einschätzung angeht.

 

Aber mal ganz ernsthaft gefragt... Warum machst du um Himmels willen weiter mit dem Bankdrücken, nachdem der erste Satz schon nicht hingehauen hat? Kannst du dich erinnern, was ich vor wenigen Beiträgen zum Thema "muskuläres Versagen" usw. geschrieben habe? Völlig ins Leere gelaufen mein Hinweis?

 

Sei nicht so gierig mit den Steigerungen, gerade wenn du an deine Grenzen kommst. Solche Aktionen behindern nur deine Regeneration und bringen dir trainings- und entwicklungsmäßig gar nichts, außer das einprägen schlechter Bewegungsabläufe...

 

Achte darauf, dass die Pausen zwischen den Sätzen ausreichend sind (gerne 3 - 5 Minuten) und deine Technik sitzt.

 

Gerade beim Bankdrücken ohne Spotter musst du doppelt vorsichtig sein und lieber 2 Versuche im Tank lassen. "Roll of Shame" ist noch vergleichsweise glimpflich, denn die Hantel hätte auch auf Hals oder Gesicht landen können! In den USA kommen immerhin ca. 11 Menschen jedes Jahr dabei zu Tode...

[Ilai]

Ich gebe Mimi und Micha recht, was die Einschätzung angeht.

 

Aber mal ganz ernsthaft gefragt... Warum machst du um Himmels willen weiter mit dem Bankdrücken, nachdem der erste Satz schon nicht hingehauen hat? Kannst du dich erinnern, was ich vor wenigen Beiträgen zum Thema "muskuläres Versagen" usw. geschrieben habe? Völlig ins Leere gelaufen mein Hinweis?

 

Sei nicht so gierig mit den Steigerungen, gerade wenn du an deine Grenzen kommst. Solche Aktionen behindern nur deine Regeneration und bringen dir trainings- und entwicklungsmäßig gar nichts, außer das einprägen schlechter Bewegungsabläufe...

 

Achte darauf, dass die Pausen zwischen den Sätzen ausreichend sind (gerne 3 - 5 Minuten) und deine Technik sitzt.

 

Gerade beim Bankdrücken ohne Spotter musst du doppelt vorsichtig sein und lieber 2 Versuche im Tank lassen. "Roll of Shame" ist noch vergleichsweise glimpflich, denn die Hantel hätte auch auf Hals oder Gesicht landen können! In den USA kommen immerhin ca. 11 Menschen jedes Jahr dabei zu Tode...

 

Hey TPZ

 

Kannst du mir das erklären mit dem "weiter machen mit dem Bankdrücken"?

Ich dachte, dass man ausserhalb einer Diät das Arbeitsgewicht für bis zu drei Versuche nicht senkt, auch wenn mans nicht schafft - und erst dann einen 20% Deload macht.

Da ich in der Diät bin, hab ich bisher gar nicht Deloaded, hab aber die Arbeitsgewichte auch immer spätestens im vierten Versuch gepackt.

 

Meinst du, dass ich wenn ich keine fünf Reps schaffe, ich das Gewicht reduzieren soll/muss?

 

Zum letzten Teil:

Ich war ja nicht alleine im Gym, im schlimmsten Fall hätte ich ja um Hilfe rufen können. Ausserdem sind 85 Kilo ja nicht sooo viel, also ich hab die Stange auf meinen Brustkorb abgelegt und mich abgerollt.

Was ich aber in Zukunft machen werde, ist die Sicherhungsklammern weglassen - bzw sobald ich mal in Richtung 100 Kilo komme, werde ich immer jemanden zum Spotten versklaven

 

Aber du hast schon recht: Ich hab mich definitiv überschätzt heute. Das Ego war einfach grösser als die Kraft. Jedenfalls hab ich was gelernt und werd mich in Zukunft mit mehr Respekt für das Gewicht unter die Stange legen!

[Gast]

...Kannst du mir das erklären mit dem "weiter machen mit dem Bankdrücken"?...

 

Das ist jetzt meine persönliche Meinung/Philosophie... gibt sicher Leute, die anders darüber denken oder bewusst andere Techniken anwenden...

 

Wenn ich merke, dass ich an einem Tag das anvisierte Gewicht nicht schaffe, dann richte ich mich sicher nicht zugrunde, um das Gewicht in den nächsten Versuchen doch noch irgendwie zu schaffen oder dabei buchstäblich zusammenzubrechen... "Cheat-Reps" gehören genausowenig zu meinem Repertoire, wie ich mir von einem Spotter noch die letzten Versuche "retten" lassen würde... Wenn ich einen rabenschwarzen Tag erwische, dann kann es in der Tat sein, dass ich nach dem ersten Satz Gewicht reduziere oder es für den Tag mit der Übung ganz sein lasse. (Ich muss in meinem Alter mehr auf die Erholung achten als früher und ich bin nicht daran interessiert, unsaubere Versuche rauszuquälen, damit ich Gewicht X oder Y "geschafft" habe.)

 

Ich versuche nicht kurzfristig auf diese eine Trainingseinheit zu schauen, sondern langfristig, was im nächsten Monat, im nächsten Jahr oder in 5 oder 10 Jahren ist (wo ich gerne immernoch gesund sein und Gewichte bewegen möchte).

 

Wenn du in einer Diät bist, dann ist es prinzipiell richtig, dass man versuchen sollte, die Gewichte zu halten so gut es geht. Aber nicht um jeden Preis! Denn die Diät bedeutet zumeist auch eine eingeschränktere Regenerationsfähigkeit und wenn man nun zusätzlich so über seine Fähigkeiten hinausgeht, schneidet das noch viel mehr da rein und wirkt sich dann ggf. auch auf die nächsten Einheiten aus.

 

Ähnliches gilt im Prinzip auch für das Training zur Kraftentwicklung (oder als Anfänger)... Kraftreiz setzen (nicht mehr und nicht weniger), sich erholen und in der nächsten Einheit Gewicht erhöhen (sofern zuvor alles sauber gelaufen ist und nicht zu mühevoll war). Welchen Sinn macht es, noch weitere Sätze rauszuquälen und sich womöglch noch zu verletzen, obwohl den Tag offensichtlich nicht viel geht?

Dazu kommt das Problem, dass du (v. a. als Anfänger) möglichst viele Versuche in sauberer Ausführung haben willst, um den korrekten Bewegungsablauf einzuprägen (und ggf. zu optimieren). Ich hätte also an deiner Stelle im 2. Satz den 4. Versuch gar nicht erst gemacht und im 3. Satz nach der 1. oder spätestens der 2. Wdh. aufgehört... Dann hätte ich mir angeschaut, wie die nächste Einheit läuft (Tagesform, Uhrzeit etc., also alle angesprochenen Faktoren, die diesmal negativ gewesen sein könnten, in die Betrachtung einbezogen ) und dementsprechend reagiert...

 

Sich zu überschätzen passiert jedem mal... kein Beinbruch... man sollte nur das Training dementsprechend anpassen. Sicher muss man sich auch mal quälen und sicher ist Training nicht immer easy... aber wenn wirklich nichts geht, sollte man ein Gefühl dafür haben und dann entsprechend reagieren.

 

... wie gesagt... nur IMHO

[Ilai]

Ja, ich verstehe deinen Punkt.

Es ist ein bisschen ein zweischneidiges Schwert. Einerseits hast du recht, die Regeneration ist eingeschränkt und die Speicher oft auch leer. Aber andererseits mache ich ja auch absichtlich keine PSMF, da ich eben dieses "an die eigenen Grenzen kommen" so unglaublich geil finde.

 

Ich hab 'nen tollen Beruf in dem ich meine künstlerische Seite voll ausleben kann. Aber gleichzeitig ist mein Alltag dadurch sehr "sanft". Geistig fördernd aber wirklich "hands-on" fühle ich mich dabei nur bei gewissen (leider seltenen) Aufgaben.

Im Training hab ich einen "Gegner" - etwas bei dem ich einfach mal die Zähne zusammenbeissen kann und das Testosteron spüren darf - klar ich bin noch Anfänger, aber die Mentalität ist ja dieselbe.

 

Ich mag es, an meine Grenzen zu kommen und nach dem Training fix und fertig zu sein. Leider ist es aber halt auch heikel, insbesondere auf meinem Trainingsstand, wenn einem die Erfahrung fehlt. Dann wirds auch Gefährlich, wenn man merkt, dass die Leistung einiges schlechter ist, als man erwartet hat und man dann blöde Sachen macht, wie ich heute mit der Bank.

 

Sometimes you win, sometimes you learn - Glaube dabei kann ich das heutige Training belassen...

 

Kanns aber jetzt schon kaum erwarten am Montag wieder hinzugehen!

 

Ilai

[Gast]

... da ich eben dieses "an die eigenen Grenzen kommen" so unglaublich geil finde.

 

...

 

Ich mag es, an meine Grenzen zu kommen und nach dem Training fix und fertig zu sein. ...

 

http://www.t-nation.com/training/biggest-training-fallacy-of-all

 

 

Mach halt bitte nur nichts blödes... Viel Erfolg weiterhin!

[Ilai]

Hey Guys!

 

@TPZ

 

Danke für den Link! Ist ein interessanter Text!

 

Training Heute:

 

Deadlifts: 3/3 x 100 5 x 80 - werde hier auf 80 runtergehen fürs nächste Training.

Shoulder Press: 5 x 40 5/5 x 35 - hier muss ich Technik Check machen. Werde schauen ob am Freitag wer da ist, der mich filmen kann. Gammel schon zu lange bei dem Gewicht rum und ich merke, dass ich was falsch mache.

 

Heute zum ersten mal ChinUps versucht. Wie im Video vorgeschlagen, hab ich im Parallelgriff angefangen: 3/3/3 x BW. Besser als erwartet!

 

Nach dem Gespräch im Thread hier hab ich das Wochenende mal ein wenig reflektiert und bin zum Entschluss gekommen, dass ich meinem Körper etwas mehr Raum zur Regeneration geben muss. Daher hab ich noch meine Bauchübungen gemacht und Assistance erst mal weg gelassen. Ich merke einfach langsam das Kaloriendefizit.

 

Ernährung:

 

Samstag und Sonntag: Verbrauch an beiden Tagen irgendwo zwischen 2500 und 2600 kcal

Gegessen an beiden Tagen praktisch dasselbe: 1350 kcal / 27.1g Fett / 90.2 g Kohlenhydrate / 174.9g Protein

 

Heute:

Verbrauch ca. 2800

Essen: 2004 kcal / 30.8g Fett / 204.1g Kohlenhydrate / 228.5g Protein

 

Fischölkapseln sind bestellt, die werde ich in Zukunft einbauen!

 

Gewicht Update:

 

Gestern auf die Waage. Nach 10 Tagen Log: 98.8 kg => 97.8 kg - läuft!

 

Ausserdem hab ich meinen KFA nochmal mittels Navy gemessen und bin diesmal auf 26% gekommen. Anhand der FE Bilder hätt ich mich irgendwo zwischen 25-30% geschätzt.

 

Bin mal gespannt wie die nächste Woche läuft!

 

Herzlichst

 

Ilai

[Ilai]

Training heute war gut!

 

One Legged Leg Press: 5/5/5 x 140

Bench Press: 5/4/3 x 85

Cable Row: 5/5/5 x 85 !

Bauch

 

Ernährung heute:

 

Bedarf: ca. 2700 kcal

Essen: 1765 kcal / 17,4g Fett / 187,1g KH / 207,9g Protein

[Ilai]

Tren heute:

 

Deadlift: 5/5/5 x 80 - bleibe bei 80, evtl geh ich sogar runter auf 60 und mach mehr als drei Sätze. Mache immernoch zu fest den Quasimodo im oberen Rücken...

Shoulderpress: 5/5/5 x 40 - konnte kein Video machen. Hol ich nach!

ChinUps im Parallelgriff: 4/3/2

 

Alles in Allem:

Ich hab immernoch super viel Spass. Aber dass ich nicht richtig Deadliften kann und die Shoulderpress einfach nicht gut hinkrieg wird langsam etwas frustrierend! Aber ich bleib dran!

 

Stretches werden besser - kann den Squat schon ein paar kurze Sekunden halten ohne mich irgendwo festzuhalten - sehr shaky aber definitiv Progress!

 

Ernährung:

Konnte mich die letzten Tage nicht an das 8 Stundenfenster halten, da ich einfach zu viel zu tun hab mit der Arbeit. Dementsprechend hab ich auch etwas wenig geschlafen.

 

Verbrauch ca: 2800

 

1930 kcal / 31.5g Fett / 201,4 g Carbs / 216,9g Protein.

 

Gestern hab ich's nicht genau tracken können. Schätze aber ein Defizit von ca 700 kcal (was leider 300 weniger sind als gewollt ) - 170g Protein und die 30+g Fett waren aber ganz sicher abgedeckt!

 

Grüsse aus der schönen Schwiiz

 

Ilai

[Ilai]

Gutes Training heute!

 

One Legged Leg Press: 5/5/5 x 145

Bench Press: 4/4/3 x 85

Cable Row: 5/5/5 x 87.5

Bauch

 

Scheine beim Bankdrücken an einem Plateau angelangt zu sein. Normalerweise sollte ich ja während der Diät schauen, dass ich das Gewicht beibehalten kann. Allerdings hab ich das Gefühl, dass da mehr drin wäre... insbesondere wenn ich mir die Steigerung bei den anderen Übungen anschau... Überlege mir vielleicht doch einen standardmässigen 20% Deload zu machen, wie im FEM beschrieben... Bin mir nicht sicher was richtig ist. Ich bin ja doch noch ziemlich schwach, vielleicht komm ich so trotz Diät in den mittleren Intermediate bereich am Ende.

 

Aber bei der Cable Row bin ich sehr zufrieden, dass ich die 87.5 direkt im ersten Anlauf so gut gepackt hab. War auch noch gut was drin, hatte das Gefühl, dass ich noch eine Rep mehr hätte rausdrücken (bzw... rausziehen ) können.

 

One Legged Leg Press musst ich etwas beissen, aber ging auch sauber. Bin mal aufs nächste Training am Freitag gespannt!

[Ilai]

Training Heute:

 

Deadlift: 5 x 60, 5x80, 5/5x 85 - Technikcheck. Ziehe nicht richtig hoch und mache im oberen Rücken immer noch etwas den Quasimodo, aber es wird besser. Bleibe erst mal bei den Gewichten hier, bis die Technik sitzt.

 

Shoulderpress: Das letzte mal hatte ich im unteren Rücken leichte "Schmerzen" (es hat sich einfach ungut angefühlt und nicht wie ein normaler Muskelkater). Daher jetzt Technik-Deload auf 30 KG und Video:

 

 

Ich sehe, dass die Hantel nicht gerade nach oben geht. Bzw. die Ruheposition oben weiter hinten ist als die Ausgangslage - muss ich die Stange beim Setup schon weiter hinten halten (wenn ja: wie?)? Oder soll ich oben weniger "durchs Fenster gucken"?

 

Wäre um Rat sehr dankbar!

 

ChinUps im Parallelgriff: 4/4/4.

 

Bauch.

 

Und das wars schon!

 

Ilai

[Gast]

Zu Press:

Du solltest mehr Stabilität im Rumpf aufbauen. Bauch, Rücken, Hintern anspannen, um nicht so ins Hohlkreuz zu fallen, bei Belastung und so die Schmerzen im unteren Rücken vermeiden.

 

Schau dir ansonsten nochmal die Übungsbeschreibung und die dort verlinkten Videos an. Eigentlich sieht der Hantelpfad nicht schlecht aus... höchstens die letzte Wdh. scheint dir weit nach hinten geraten zu sein. Ich weiß aber nun nicht, ob es eher an der geringen Körperspannung liegt oder daran, dass du in der Schulter sehr beweglich bist. Ich vermute, mit mehr Körperspannung, wird es sich etwas geben...

[Kilo]

Das Schulterdrücken sieht gut aus. Du kannst aber mehr Stabilität aufbauen, indem Du bei jeder Wiederholung die Arschbacken so zusammen kneifst, als ob Du gerade eine Nuss knacken willst. Damit bekommst Du auch keine Schmerzen mehr im unteren Rückenbereich.

[Ilai]

Hey @ TPZ und Tonne!

Danke für's Feedback. Werd ich aufjedenfall versuchen so zu machen!

 

Training heute:

 

One Legged Leg Press: 5/5/4 x 150

Bench Press: 5/5/5 x 70 (Deload)

Cable Row: 5/5/4 x 90 (wäre ja auch zu schön gewesen )

Bauch

 

Leg Press war recht schwer, dafür war die Bank sehr easy, da wären noch einige Reps im Tank gewesen. Cable Row hab ich im letzten Satz die fünfte Wiederholung knapp nicht gepackt.

[Ilai]

Training Heute:

 

Deadlift: 5 x 85 5/5/5 x 90 - hatte das Gefühl, dass die Form diesmal relativ gut war. Spürte es aber vor allem im Lat (hab mich sehr darauf konzentriert den Oberkörper gerade zu lassen, da ich da ja normalerweise eingeknickt bin) - ist das normal?

 

Shoulder Press: 5/5/5 x 32.5 - mit dem Arsch zusammenkneiffen hat wirklich sehr geholfen! Danke für die Tipps!

 

ChinUps mit Parallelgriff: 4/4/3/2 - wollte die 12 machen, daher einen 4. Satz angehängt.

 

Ernährung:

 

Verbrauch: ca 2800 kcal

 

Gegessen: 2025 kcal / 20,6 g Fett / 200g Carbs / 248,2g Protein

 

Gestern am Abend hat mir ne Freundin so'n Mandelgebäck aus Bern mitgebracht - hab ich als Cheatmeal eingeschrieben. War saumässig lecker, aber an die Kalorien will ich gar nicht denken...

 

Ilai

[Ilai]

Hallo FE-Forum!

 

Heutiges Training:

 

Squats: 5/5/5/5/5 mit leerer Stange

One Legged Leg Press: 3x 150, 5/5 x 145

Bench Press: 5/5/5 72.5

Cable Row: 5/5/5 90

 

Hab heute mal versucht zu Squatten und es geht einfach nicht gut... Habe am Anfang des Trainings 3x5 Reps gemacht und mich dabei versucht im Spiegel zu korrigieren. Am Ende des Trainings hab ich dann nochmal 2x5 gemacht, und mich dabei Filmen lassen. Was könnte ich noch machen um mich zu verbessern, ausser die Beweglichkeits/Dehnübungen für die Hüfte und das Fussgelenk?

 

Hier das Video:

 

Hab vergessen die Schuhe auszuziehen - ziemlich doof von mir.

 

Was soll ich verbessern? Soll ich die Squats nochmal weglassen und es erst in ein paar Wochen wieder versuchen? Kann ich weiter Squatten und mit minimalem Gewicht anfangen (also leere Stange und jedes Training 5 kg drauf oder sowas?). Ich merke dass mir das Deadliften was bringt, auch wenns noch nicht 100% sauber und mit wenig Gewicht ist. Daher will ich möglichst bald von der Leg Press auf die Squats umsteigen!

 

Ernährung:

 

Gestern:

Verbrauch ca 2550 kcal

Gegessen: 1525 kcal / 27g Fett / 77.9g Carbs / 234,5g Protein

 

Heute:

Verbrauch ca 2800

Gegessen: 2031 kcal / 19,6g Fett / 199,9g Carbs / 250,2g Protein

 

Hatte die lertzten drei Tage wenig/schlechten Schlaf, da ich bis spät in die Nacht gearbeitet habe und unsere Nachbarn dann am Morgen um 8.00 angefangen haben wie wild zu Bohren und ihr neues Bad zu installieren. Die Hölle. Hoffe, dass ich morgen mal etwas Schlaf nachholen kann.

 

Ich danke schonmal im Voraus für euer Feedback! Der Log hier hilft mir sehr mich zu motivieren und zu verbessern! Ich hab etwas ein schlechtes Gewissen, dass ich der Community nichts zurückgeben kann, da ich selbst einfach ne Laie bin wenns um Fitness und Training geht Falls jemand von euch mal in Luzern und Umgebung sein sollte, mach ichs mit nem Bier wieder gut! (bzw. mit nem Proteinshake - Alkohol ist ja schliesslich böse!)

 

Beste Grüsse aus der schönen Schweiz

 

Ilai

[PullUpBenni]

Hast du mal Box Squats probiert? Werden gerne am Anfang empfohlen um die bewegung zu üben.

Desweiteren finde ich persönlich Überkopfbeugen super. Zwingt dich ja keiner sie von Anfang an perfekt zu machen. Einfach mal versuchen und von mal zu mal etwas tiefer.

[Lugh]

Also mit der Form solltest du erstmal kein Gewicht auflegen. Hast du den Artikel auf der Hauptseite gelesen?

Es sieht so aus, also würdest du nur mit den Knien nach vorne gehen. Gleichzeitig Knie raus/nach vorne und Hüfte nach hinten. Es fällt mir schwer zu glauben, dass du aus Beweglichkeitsgründen nicht weiter runter kannst.

[Ilai]

Huch! Das ging ja schnell! Danke!

 

@ PullUpBenni

Hab das mal gegoogled - könnte ein Versuch wert sein!

 

@ Luma

Jepp, hab den Beitrag auf der Hauptseite in den letzten paar Wochen mehrmals gelesen. Ich seh ja auch, dass die Form furchtbar ist - ich spür auch dass es falsch ist, wenn ichs mache.

Mein Problem mit "Knie raus/nach vorne und Hüfte nach hinten" ist, dass ich dabei das Gleichgewicht verliere (was ja mit der Beweglichkeit zu tun hat - oder hab ich das falsch verstanden?). Also wenn ich "richtig" Squatten will, muss ich mich irgendwo festhalten, da ich sonst einfach hintenraus Kugel. Ich merk das ja auch bei den Dehnübungen, dass ich sie nur ganz kurz halten kann, ohne mich festzuhalten, bevor ich hinfalle. Und selbst das geht erst seit ein paar Tagen. Davor bin ich auf dem Weg nach unten schon hingeplumpst

Wenn ich mich festhalte, komm ich easy runter bzw, wenn ich das Gewicht nach vorne verlagere auch. Aber Hüfte hinten raus und runtergehen krieg ich einfach nicht hin. Irgendwo hab ich da ein Problem (entweder Physiologisch oder halt von der Koordination/Motorik her, dass ich mir die Bewegung falsch vorstelle, wenn ich sie mache).

[Lugh]

Hm, dann ist die Idee mit Box Beugen vielleicht gar nicht so schlecht. Ihr habt wahrscheinlich keine in eurem Studio, also Bank + Scheiben und dann mit der Zeit nach unten arbeiten.

[Ilai]

Alright - dann häng ich Boxsquats mit leerer Stange einfach an jedes Training ran. Das sollte ja kein Problem sein bezüglich Regeneration, solange ich das ohne Gewicht mach...

 

Vielen Dank für eure Hilfe!

 

Ilai

[Gast]

...Was soll ich verbessern? Soll ich die Squats nochmal weglassen und es erst in ein paar Wochen wieder versuchen? Kann ich weiter Squatten und mit minimalem Gewicht anfangen (also leere Stange und jedes Training 5 kg drauf oder sowas?). ...

 

Ich würde hier doch nochmal ein, zwei Takte früher ansetzen... Wenn dein Englisch i. O. ist, dann schau mal, was Dan John als "Regression" für die Squats bezeichnet und versuche dich mal daran:

 

http://www.t-nation.com/training/high-performance-no-bs-correctives

 

Da kannst du dich Stück für Stück rantasten und schauen, wo evtl. deine Probleme sind (Edit: Jetzt sind Antworten dazwischen gerutscht - ich führe meine Gedanken aber trotzdem einfach mal zuende.)

 

In dem folgenden Artikel wird ganz gut beschrieben, was im englischsprachigen Raum als "Hinge" beschrieben wird. Also die Bewegung aus der Hüfte, die du im Prinzip auch für Squats und Deadlifts brauchst:

http://www.t-nation.com/training/metabolic-swing

 

Der Artikel setzt den Fokus zwar auf Kettlebell Swings, aber den Part kannst du ja ignorieren.

 

Zu deiner Antwort... wie müssen wir uns das vorstellen? Kippst du nach hinten um? Und kannst das nicht durch Oberkörpervorlage ausgleichen? Hast du mal mit der Standbreite experimentiert und einen breiteren Stand probiert? Im Endeffekt kannst du das bereits bei der Regression Nr. 1 aus dem ersten Artikel anwenden...

[phoenatix]

Vielleicht bringen dir auch kleine Scheiben unter den Fersen oder am besten Gewichtheberschuhe etwas!Dadurch verlagert sich dein Körperschwerpunkt!Oder wie empfohlen ein breiterer Stand,da musst du aber selber ausprobieren wie weit (im Extremfall Sumo-Squats). Ansonsten würde ich dir auch Box Squats, Über-Kopf-Kniebeuge oder Front-Kniebeuge empfehlen um die Bewegung sowie Beweglichkeit zu trainieren!

[Bastian]

Hi,

 

es wurden schon einige gute Vorschläge gebracht. Meine persönliche Meinung zu "Ausweichübungen" ist etwas gespalten. Wenn verkürzte Sehnen, Bänder u Muskulatur der einzigste Grund für fehlende Tiefe/Gleichgewicht bei klassischen Kniebeugen sind, dann würde ich in den sauren Apfel beißen und daran arbeiten.

 

Ausweichübungen sind m.M.n. nur angebracht um das Trainingsvolumen zusätzlich zu erhöhen, oder wenn man anatomisch wirklich ein Problem an. In den meisten Fällen ist es nur ein Mobilitätsproblem das gefixt gehört.

 

Mir ging es Anfangs genauso, ich bin auch nicht tiefer gekommen ohne mit den Fersen nach oben zu kommen.

 

3 Dinge die oberste Priorität haben sollten:

 

- Beinbeuger dehnen

- Achillissehne dehnen

- Hüfte mobilisieren

 

Dazu gibt es simple Dehnübungen, nervig, aber wenn man das regelmäßig macht ist es eine Frage von wenigen Wochen, dann kommst auch Du tief.

Einfach mal googlen, bin mir jetzt nicht sicher, evtl. haben Johannes und Dominik dazu auch einen Artikel auf der Homepage.

 

Das mit den Scheiben kann eine vorübergehende Lösung sein, bis das Problem behoben ist. Gewichtheberschuhe kann ich nur empfehlen, gerade wenn man nicht mit einer Mobilität eines Zirkusartisten gesegnet ist.

 

Standbreite vergrößern wurde ja schon genannt, dadurch hat die Hüfte mehr Platz zum arbeiten. Die Zehen weiter nach außen drehen, damit öffnest du die Hüfte noch etwas mehr.