strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 7/22/2024 um 11:41 AM schrieb fit_dad:

Wie würdest Du das denn gestalten? 

Naja ... je nach Prioritätensetzung und individuellem Trainingsstand 2-4 der Krafttrainingstage in eine Kalenderwoche packen und um das Conditioning ergänzen, aber dann machst du halt nicht mehr den Nippard-Plan.

 

Am 7/22/2024 um 11:41 AM schrieb fit_dad:

Die ungeraden (Hypertrophie)

Lower 1

Upper 1

Lower 2
Upper2 

Lower 3

Upper 3 

Pause 

Klar, du kannst hier nicht einfach einen kostenpflichtigen Plan posten, aber für eine sinnvolle Planung ist das zu wenig. Auch hier würde ich mit einem Blick auf das Volumen darüber nachdenken, die Trainingstage auf einen Zeitraum zu verteilen, der länger als 1 Woche, es kann ggf. sogar bei einer Kombination mit Conditioning sinnvoll sein, einige Inhalte der Trainingstage umzuverteilen, aber das steht dann gegen die Ideen, die NIppard bei der Gestaltung grundsätzlich hatte).

Grundsätzlich könnte man natürlich eine Art Basisempfehlung geben und sagen, dass man an 2-3  der "Upper"-Tage immer auch eine Cardioeinheit mit niedriger Intensität unterbringt und ab und zu auch mal eine Einheit mit moderater oder hoher Intensität einbringt bzw. eine der niedrigintensiven Einheiten dadurch ersetzt (die ggf. sogar an Lower 1/3), aber sinnvoll wäre hier noch eine Aufstellung, ob du am/pm trainierst und wie hoch das Volumen und die Repranges sind. Dass du das hier nichts postest, ist aber natürlich okay.

Trotzdem hier grob als Beispiel:

 

Woche 1:

Lower 1

Upper 1 + low intensity conditioning

Lower 2
Upper2 + low intensity conditioning

Lower 3

Upper 3 + low intensity conditioning

Pause 

 

Woche 2:

Lower 1

Upper 1 + low intensity conditioning

Lower 2
Upper2 (optional: + low intensity conditioning)

Lower 3

Upper 3 + moderate intensity conditioning

Pause 

 

Woche 3:

Lower 1 + high intensity conditioning

Upper 1

Lower 2
Upper2 (optional: + low intensity conditioning)

Lower 3

Upper 3 + low intensity conditioning

Pause 

 

Bei niedrigerem Volumen kannst du ggf. (je nach Intensität) mehr Cardiovolumen tolerieren. Hilfreich wäre noch zu wissen, ob es für dich besser funktioniert, wenn du Stressoren konsolidierst oder wenn du sie gegenläufig programmierst. Ich mache für mich ersteres (Conditioning wird von der 5er, über die 3er zur 5/3/1-Woche intensiver, aber kürzer, quasi analog zu den Repranges und der Intensität des Krafttrainings), es gibt aber Leute, für die funktioniert es andersherum besser (hohes Volumen und niedrige Intensität im Krafttraining paart man dann besser mit niedrigem Volumen und hoher Intensität im Conditioning).

 

Vielleicht wendest du dich am besten an Jeff selbst, du hast den Plan ja schließlich bezahlt ...

 

Gibt es keinerlei Hinweise zu der Integration von Cardioeinheiten in dem Plan?

[fit_dad]

Am 7/22/2024 um 12:14 PM schrieb Carter:

Vielleicht wendest du dich am besten an Jeff selbst, du hast den Plan ja schließlich bezahlt ...

 
Für die Optimierung kann ich auch Dich gerne bezahlen 

[Carter]

Am 7/22/2024 um 3:27 PM schrieb fit_dad:

Für die Optimierung kann ich auch Dich gerne bezahlen 

Bist du dir da sicher? Ich habe ja nicht mal eines von diesen Zertifikaten ...

 

Nein, im Ernst ... ich helfe dir da wie bisher gerne auch ohne Bezahlung (aber hoffentlich nicht umsonst), du musst dir nur im Klaren darüber sein, dass ein zusätzliches Conditioningprogramm deine Fortschritte in dem Powerbuildingprogramm zumindest bis zu einem gewissen Punkt einschränken könnte.

[fit_dad]

SW1-D1 

 

1 Stunde Fasted Walking 

 

###

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Week 1	Exercise	Warm-up Sets	Working Sets	Reps	Load (kg)
Full Body 1: Squat, OHP	Back squat	4	1	5	70
	Back squat	0	2	8	62,5
	Overhead press	2	3	8	42,5
	Nordic Ham Curls	1	3	8
	DB Rows	1	3	15	2x22
	Hammer curl	0	3	x20x15x15	2x10

 

Ich muss echt sagen, dass die Einheit nicht ohne war. Ich war am Ende echt platt. Die OHP sollte so ausgeführt werden: Reset each rep (don't touch-and-press). Das hat es echt um einiges erschwert. Ich bin gespannt, wie die nächsten Einheiten werden.  Ich habe nicht alle Daten vom Programm hier reinkopiert. Es fehlen die %, RPE und die Notes auf was bei den Übungen geachtet werden soll (sie OHP Beispiel)

 

 

bearbeitet July 23, 2024 at 05:24 PM von fit_dad

[Carter]

Am 7/23/2024 um 7:23 PM schrieb fit_dad:

Ich muss echt sagen, dass die Einheit nicht ohne war. Ich war am Ende echt platt.

Wobei die Einheit für dich weder nach hohem Volumen noch nach einer wirklich hohen Intensität aussieht.

 

In deinem Cycle 5 hast du 75kg für 14 Reps gebeugt (e1RM 110kg), heute 70kg für 5 in dem schweren Set (e1RM 82kg). Beim Press hast du die 42,5kg auch schon im Supplemental Lift bewegt und da hast du Boring But Big (5x10) gemacht, wobei du im letzten Set die 10 Reps nicht mehr geschafft hast - aber wenn du ansonsten immer auf den Stretch-Reflex gesetzt hast, macht das natürlich schon einen Unterschied.

 

Wie war denn dein TM in Cycle 5 und 6 eingestellt?

[fit_dad]

Am 7/24/2024 um 9:28 AM schrieb Carter:

Wobei die Einheit für dich weder nach hohem Volumen noch nach einer wirklich hohen Intensität aussieht.

 

In deinem Cycle 5 hast du 75kg für 14 Reps gebeugt (e1RM 110kg), heute 70kg für 5 in dem schweren Set (e1RM 82kg). Beim Press hast du die 42,5kg auch schon im Supplemental Lift bewegt und da hast du Boring But Big (5x10) gemacht, wobei du im letzten Set die 10 Reps nicht mehr geschafft hast - aber wenn du ansonsten immer auf den Stretch-Reflex gesetzt hast, macht das natürlich schon einen Unterschied.

 

Wie war denn dein TM in Cycle 5 und 6 eingestellt?

Ein Hauptgrund könnte auch die Ernährung sein. Ich habe die letzte Zeit einfach kein Appetit. Am Tag vor dem Training habe ich nur ein Stück Pizza gegessen. Ich habe bestimmt in den letzten 3–4 Wochen, 3–4 Kilo abgenommen. 

[Carter]

Am 7/24/2024 um 9:40 AM schrieb fit_dad:

Ein Hauptgrund könnte auch die Ernährung sein.

Ja, so etwas ist natürlich gut möglich. Ich esse bei der Hitze im Moment auch zu wenig (vor allem zu wenige Kohlenhydrate).

bearbeitet July 25, 2024 at 08:01 AM von Carter

[Carter]

Hast du dich entschieden, das Jeff Nippard Programm nicht zu loggen?

[fit_dad]

@Carterich kann Dir keine PN schicken. 

[Carter]

Am 7/27/2024 um 7:31 AM schrieb fit_dad:

@Carterich kann Dir keine PN schicken. 

Postfach war voll, habe ein bisschen aufgeräumt, sollte jetzt wieder funktionieren.

[fit_dad]

SW1-D2

 

1 Stunde Fasted Walking 

 

####

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Full Body 2: Deadlift, Bench Press	Deadlift	4	3	4	87,5
	Barbell bench press	4	1	3	82,5
	Barbell bench press	0	2	10	67,5
	Hip abduction	0	3	15-20	15
	Lat Pull	1	3	5	60
	Standing calf raise	1	3	8-10	60

 

 

Die Einheit hat Spaß gemacht. Ich habe aber gemerkt, dass die letzten Wochen schlechte Ernährung und wenig Trainingseinheiten sich spürbar gemacht haben. Ich habe schon einiges an Kraft & Massen verloren. Ich denke, in 3–4 Wochen sollte ich den alten Stand wieder erreichen. 

 

[Carter]

Spalte 1: Warm up Sets

Spalte 2: Worksets

Spalte 3: Reps

 

Oder wie liest man die Notation?

[fit_dad]

Am 7/29/2024 um 11:45 PM schrieb Carter:

Spalte 1: Warm up Sets

Spalte 2: Worksets

Spalte 3: Reps

 

Oder wie liest man die Notation?

 

Genau

[fit_dad]

1 Stunde Fasted Walking

[fit_dad]

@Carter Was hältst Du von Trap Bar Deadlift anstatt normalen Deadlift? Irgendwie fühlt sich normales Kreuzheben nicht richtig an bei mir.  Ich habe irgendwie die Hoffnung, dass Trap Bar Deadlift mir einfacher fällt. 

[Carter]

Grundsätzlich finde ich Trap Bar Deadlifts super und ich nehme mir immer mal wieder vor, sie anstatt von Conventional Deadlifts als Supplemental Lift zu benutzen - man sollte sich der Unterschiede aber bewusst sein.

 

Der Masseschwerpunkt wird leicht verschoben, was viele Leute ganz angenehm finden, insgesamt wird die Biomechanik dadurch ein bisschen in Richtung Squat verschoben, weshalb ich mir selbst erhoffe, dadurch meinen Dadlift zu halten, aber meinen Squat im Verhältnis zum Deadlift zu verbessern.

 

Wenn man die höheren Griffe verwendet (Trap Bars haben in der Regel zwei Griffmöglichkeiten, je nachdem, wie herum man die Bar benutzt), schränkt man dadurch die ROM ein (der iefe Teil des Lifts fällt weg) und ermöglicht sich damit, ein höheres Gewicht zu bewegen.

Insbesondere für Athleten aus Feldsportarten ist dies jedoch meist der relevantere Teil der ROM, weshalb Trap Bars bei ihrem Training immer mal zum Einsatz kommen (gerne auch als "jumping"-Variante, was mehr oder weniger den Clean/Power Clean ersetzt, praktisch für Athleten, die diesen Oly-Lift technisch nicht so gut ausführen können).

 

Ich würde den Deadlift nicht permanent durch Trap Bar Deadlifts mit der eingeschränkten ROM ersetzen (die Ausnahme wäre hier: sportspezifische Anwendungen), für GPP halte ich Kraft über eine möglichst große ROM für sinnvoll.

[fit_dad]

SW1-D3

 

1 Stunde Fasted Walking

 

###

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Full Body 3: Squat, Dip	Back squat	4	3	4	70
	Weighted dip	2	3	8	BW
	Hanging leg raise	0	3	10	BW
	Lat pull-over	1	3	12	2x17,5
	Incline dumbbell curl	1	3	10	2x12
	Face pull	0	4	15-20	2x15

 

Die Einheit hat Spaß gemacht! Die Dips habe ich erst mal nur mit BW ausgeführt. Das nächste Mal werde ich dann Gewichte integrieren. Es waren zwei Übungen dabei, die ich zum ersten Mal ausgeführt habe (Incline Dumbbell Curl & Lat Pull Over). Ich fand die Übungen ganz gut. 

 

[fit_dad]

Ich war die letzten zwei Tage krank und konnte deswegen den Plan nicht durchziehen. Ich finde den Plan echt gut, er richtet sich aber eher an Intermediate-Advanced. Mit meinem aktuellen Stand eignet sich ein LP-Plan besser, um auf meine alten Kraftwerte zu kommen. Deswegen werde ich jetzt erst mal ein LP-Plan ausführen, bis ich meine alten Kraftwerte erreicht habe. 

 

Es gibt zwar einige LP-Pläne, aber keiner hat so richtig gepasst. Meine Learnings sind, mit RPE/RIR komme ich nicht klar, AMRAP ist auch nichts für mich, da ich anfange, die Reps zu erzwingen und die Technik darunter leidet und das auch zu Verletzungen bei mir führen kann. 

 

Die beste Erfahrung habe ich mir Rep-Ranges gemacht und mein Plan auch so aufgebaut. Oberste Priorität hat saubere Technik und auf meine alten Kraftwerte zu kommen. Dazu noch ein wenig Pump für Hypertrophie 

[fit_dad]

1 Stunde Fasted Walk + 11 kg Gewichtsweste 

 

###

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

10 x Medicin Ball Chest Passes 

 

Einheit A	Pause	Satz 1		Satz 2		Satz 3		Satz 4
Bench (3-4)	60 Sekunden	75	x4	75	x4	75	x4	75	x4
DB Row (5-8)	180 Sekunden	35	x5	35	x6	35	x6	35	x6
Squat (3-4)	3-4 Minuten	70	x4	70	x4	70	x4	70	x4
RDL (8-10)	1 Minute	60	x8	60	x8
Seated Calf Raise	1 Minute	45	x15	45	x15
Dips	1-2 Minuten	BW	x10	BW	x10
Chin Ups	1-2 Minuten	BW	x8	BW	x8
Cabel Biceps	30 Sekunden	2x15	x12	2x15	x12
6 Way	60 Sekunden	2x7	x6	2x7	x6

Die Einheit lief gut. Bei der Bench habe ich auf sauber Technik geachtet. Das heißt, sehr kontrolliert runter und auf der Brust 1 Sekunde pausieren.  In der Vergangenheit bin ich oft mit der rechten Seite an den Spotter gestoßen. Da hieß es nur so viel Reps und Gewicht wie möglich. Davon will ich weg. Die Squats liefen OK. Hier muss ich wirklich noch meine Technik optimieren. Der Rest war dann auch gut, ich war danach aber schon gut platt. 

bearbeitet August 3, 2024 at 01:12 PM von fit_dad

[fit_dad]

90 Minuten Fasted Walking + 11 kg Gewichtsweste

 

20 Minuten Echo Bike (Zone 2)

Durchschnittliche HF 133 BPM 

Watts: 123 

 

 

[Carter]

Am 8/4/2024 um 7:45 PM schrieb fit_dad:

20 Minuten Echo Bike (Zone 2)

Durchschnittliche HF 133 BPM 

Watts: 123 

Warst du durch die Wanderung schon erschöpft oder ist das eher eine normale Leistung?

Anhand deiner läuferischen Leistungen hätte ich da eine höhere Leistung bei der HF erwartet.

[fit_dad]

Am 8/6/2024 um 5:29 PM schrieb Carter:

Warst du durch die Wanderung schon erschöpft oder ist das eher eine normale Leistung?

Anhand deiner läuferischen Leistungen hätte ich da eine höhere Leistung bei der HF erwartet.

 

Entweder liegt das daran, dass ich out of shape war/bin oder weil ich krank war/bin. Ich bin seit ein paar Wochen krank, habe es aber nicht ernst genommen, weil es morgens nur spürbar war. Ich war am Montag beim Arzt und soll, die nächsten Tage erst mal keinen Sport (Anstrengungen) machen, bis es wieder besser ist. 

[fit_dad]

Kurzes Update 

 

Ich bin im Urlaub in Irland. Ich habe jedoch ein Spielplatz gefunden. Dort konnte ich ein paar Übungen ausführen: 

 

Chin ups x 50 

Dips x 50

Single Leg Calf Raise 5x10 

 

 

[Carter]

Am 8/13/2024 um 10:10 PM schrieb fit_dad:

Ich bin im Urlaub in Irland.

Schönen Urlaub!

 

 

[fit_dad]

Hotelzimmer-Einheit 

 

3x12 Diament Push Ups

2x8 Indian Push ups

100 x Band Pull Aparts  

10kg 2x15 Lateral Raise