strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 6/14/2024 um 4:32 PM schrieb fit_dad:

Vllt schätze ich das auch zu einfach ein, weil ich im Fall von Bench ja vorher OHP 531 PR ausführe. Wie siehst du das?

Das fehlende AMRAP-Set nimmt auf jeden Fall Intensität heraus, aber ich würde mir den Kopf nicht zu sehr darüber zerbrechen. Selbst wenn die 5's PRO anfangs nicht so fordernd sind, werden es die 5x10 Reps im Supplemental Slot bald werden (bedenke dabei, dass der Barspeed über alle 5x10 Reps konstant bleiben sollte).

Ich würde mich da einfach an Wendlers oftmals gepredigtes "Start too low" halten und konservativ an die Sache herangehen. Wenn du dann von Cycle zu Cycle das TM steigerst (und nicht zwischen den Cycles immer wieder einen Test machst, um die % des TMs exakt neu einzustellen), wird dich die Intensität früh genug einholen.

Wenn der erste Cycle dann easy war, betrachte ihn einfach als einen leichten Cycle mit viel Volumen oder einen "Prep-Cycle", in dem dein Bewegungsapparat abgesehen von deinen Muskeln Zeit bekommt, ein bisschen aufzuholen.

 

Ich habe jetzt auch noch mal einen Blick in Forever geworfen ... BBB FSL (maximal 75% in W3) arbeitet bei 5x10 Reps ja mit noch höheren % als BBB Forever (maximal 70% in W3) oder die Boring But Big Challenge (maximal 70% in Cycle 3) - die von vielen Leuten abgebrochen wird .

Wendler schreibt zu BBB FSL selbst:

Zitat

We've done this quite a bit at my gym, but it requires one to be very conservative with the training
maxes. I'm hesitant to recommend this, as I know people have a huge problem putting their ego
aside and usi ng the correct training max for the correct program. At the very most, we start with 85%
training max. If we use this BBB variation, we are usually looking very long term and making sure the
training max fits within the program. So many times, I won't base it on a % of the training max, rather
on what numbers I know will work for the supplemental work. From there, we can plan very long in
advance and still come out farther along then most. When I use the ph rase "long term" we generally
are thinking about 10-12 cycles in advance. So if you use this variation, I'd advise you to look farther
down the line than just a few cycles. In other words, this is a small part of a bigger plan, and it's fine
if you just want to play it by ear. But if you do that, disregard this template.

 

Das bestätigt mich in meiner Empfehlung für ein TM von 80% und darin, dasss man dieses Template "wirken lassen muss". Es ist einfach nicht dazu gedacht, einfach mal 2 Cycles lang als Leader verwendet zu werden. Wenn man es mehrere Cycles hintereinander absolviert, wird man einen Punkt erreichen, an dem man deutlich spürt, was das Template mit einem macht und sich dann vermutlich wünschen, man hätte ein anderes Template programmiert .

 

Um dir aber auch gleich eine Alternative aufzuzeigen: Nimm 85% als TM und benutze FOREVER BBB (oder Original) als Template im Supplemental Slot.

[fit_dad]

Am 6/16/2024 um 11:23 AM schrieb Carter:

Ordentlich - und deine HR war nicht mal wirklich hoch. Wie hast du die gemessen?

Mit meiner Garmin. Vertraue dem Wert aber nicht wirklich, da er beim 15-km-Lauf viel höher war, obwohl die Intensität sich beim 5-km-Lauf viel härter angefühlt hat. 

[fit_dad]

Am 6/16/2024 um 11:41 AM schrieb Carter:

Das bestätigt mich in meiner Empfehlung für ein TM von 80%

Ich werde einfach damit starten. Ich habe es ja nicht eilig.

Mein Plan bzgl. Zyklen ist  3 Leader (BBB FSL) dann 2 Anchor. Oder würde hier etwas dagegen sprechen. 

[Carter]

Am 6/16/2024 um 1:16 PM schrieb fit_dad:

Mit meiner Garmin. Vertraue dem Wert aber nicht wirklich, da er beim 15-km-Lauf viel höher war, obwohl die Intensität sich beim 5-km-Lauf viel härter angefühlt hat. 

Dann vermutlich am Handgelenk gemessen und nicht mit einem Brustgurt? Ich muss mir echt mal einen neuen besorgen.

 

Am 6/16/2024 um 1:21 PM schrieb fit_dad:

Mein Plan bzgl. Zyklen ist  3 Leader (BBB FSL) dann 2 Anchor. Oder würde hier etwas dagegen sprechen.

Nein, da spricht nichts dagegen. Ich bin schon gespannt, ob du das TM nach dem 2. Anchor noch weiter steigern willst oder ein Setback in Erwägung ziehst.

[fit_dad]

C5-W3-D3

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press 5's Pro (PR) Pyramid

1 Minute

67,5

x5

77,5

x5

87,5

5

B1

OHP BBB FSL

1 Minute

45

x10

45

x10

45

x10

45

10

45

x7

B2

Chin Up (4-8)

1 Minute

BW

x8

BW

x8

BW

x7

BW

x7

BW

x7

C1

Dips (8-12)

1 Minute

BW

x8

BW

x7

BW

x8

BW

x8

C2

Negative Pull Ups (slow)

1 Minute

BW

x5

BW

x5

BW

x5

BW

x5

E3

Leg Extension

1 Minute

52,5

x15

52,5

x15

F2

Lateral Raise

1 Minute

2x7,25

x14

2x7,25

x15

G1

Leg Curls

1 Minute

40

x15

40

x15

G2

Standing Calf Raise

1 Minute

50

x10

50

x10

¥2

H1

Cable Biceps (Myo)

23,5

x17x5x5x5x5x5

Seated Calf Raise

1 Minute

50

2x15

Band Pull Aparts

1 Minute

Lila Band

4x15

 

Die Einheit lief ganz gut. Bei der OHP habe ich im letzten Satz nur 7 Wiederholungen geschafft. War einfach zu platt. Ich habe Dips wieder für  mich entdeckt. Werde sie jetzt wieder mehr in mein Training integrieren. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist dann erst mal wieder Rest Day. 

 

 

[Carter]

Am 6/16/2024 um 10:00 PM schrieb fit_dad:

Bench Press 5's Pro (PR) Pyramid 1 Minute 67,5 x5 77,5 x5 87,5 5

Eine Pyramid sehe ich da aber nicht.

 

Am 6/16/2024 um 10:00 PM schrieb fit_dad:

Bei der OHP habe ich im letzten Satz nur 7 Wiederholungen geschafft. War einfach zu platt.

Manchmal hat man solche Tage. Ich mache die Reps dann meisten trotzdem noch voll, z.B. als 7+2+1 oder so.

 

Am 6/16/2024 um 10:00 PM schrieb fit_dad:

Ich habe Dips wieder für  mich entdeckt.

An einem Dipständer oder an Ringen - die beiden Varianten sind Welten voneinander entfernt, solange man nie Dips an Ringen gemacht hat (dabei sollte erwähnt werden, dass die Technik sitzen sollte und man seine Schultern gut "packen" können sollte, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird).

bearbeitet June 16, 2024 at 08:17 PM von Carter

[fit_dad]

Am 6/16/2024 um 10:16 PM schrieb Carter:

Eine Pyramid sehe ich da aber nicht.

 

Die letzten 2 Wochen Pyramide + BBB FSL waren Over kill. Ich habe heute nur 5's Pro gemacht. 

 

Am 6/16/2024 um 10:16 PM schrieb Carter:

An einem Dipständer oder an Ringen - die beiden Varianten sind Welten voneinander entfernt, solange man nie Dips an Ringen gemacht hat (dabei sollte erwähnt werden, dass die Technik sitzen sollte und man seine Schultern gut "packen" können sollte, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird).

 

Mache beides. Ich will ab dem nächsten Zyklus 2-mal die Woche Dips machen - Ringen & Dipständer 

[fit_dad]

@Carter, ich habe jetzt paar mal herausgelesen, dass Du kein Freund davon bist, wenn Wendler bspw. angibt 50/100 Wiederholungen Dips.  Was mich interessiert, ob Du auch kein Freund davon bist, wenn man versucht darauf hinzuarbeiten, die 50 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich zu erreichen. Bspw.: 

Erste Trainingseinheit: 

12,10,8,7,7,6 

Nächste Trainingseinheit: 

12,12,10 etc. 

Wenn Du das auch nicht für sinnvoll erachtest, wäre ich am Grund dafür interessiert. 

Danke für Deine Mühe! 

 

 

[Carter]

Am 6/17/2024 um 9:02 PM schrieb fit_dad:

Was mich interessiert, ob Du auch kein Freund davon bist, wenn man versucht darauf hinzuarbeiten, die 50 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich zu erreichen. Bspw.: 

Erste Trainingseinheit: 

12,10,8,7,7,6 

Nächste Trainingseinheit: 

12,12,10 etc. 

Wenn Du das auch nicht für sinnvoll erachtest, wäre ich am Grund dafür interessiert.

Nein, das halte ich durchaus für sinnvoll!

 

Da bist du ja vermutlich in jedem Satz nah am Versagen, d.h. ein entsprechender Stimulus ist gegeben.

[fit_dad]

C6-W1-D1

 

14.678 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

o

W2

Over Head Medicin Ball

x10

F23+G41ß-

A1

Squat

57,5

x5

65

x5

72,5

x5

B1

Deadlift BBB FSL

2 Minuten

72,5

x10

72,5

x10

72,5

x10

72,5

x10

72,5

x10

C1

Bulgarian Split Squat (6-10)

1 Minute

2x12

x7

2x12

x7

D1

Leg Extension (12-15)

1 Minute

45

x15

45

x15

D2

Landmine Twist (14-20)

1 Minute

12,5

x14

12,5

x14

D3

Seated Calf Raises

1 Minute

45

x15

45

x15

E1

Standing Calf Raises

1 Minute

50

x8

50

x8

50

x10

E2

Hanging Leg Raises

1 Minute

Bw

x13

Bw

x13

F1

Band Pull Aparts

Lila Band

7x15

 

Die Einheit lief heute sehr gut. Zyklus 6 ist gestartet. Ich habe mein Trainings-Max in allen Lifts auf 80 % oder weniger gesenkt. Die Deadlift-Sätze waren jetzt nicht so easy, aber noch sehr gut machbar. Der Rest lief dann auch gut. Hat mal gut getan für den Kopf und Körper, nicht so eine Hardcore-Einheit zu absolvieren.  

 

[Carter]

Am 6/18/2024 um 6:46 PM schrieb fit_dad:

Deadlift BBB FSL 2 Minuten 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10

 

Doch 2min Pause statt 1min?

 

Am 6/18/2024 um 6:46 PM schrieb fit_dad:

Die Deadlift-Sätze waren jetzt nicht so easy, aber noch sehr gut machbar.

 

Du hast ja auch gerade erst mit W1 angefangen .

[fit_dad]

Am 6/18/2024 um 8:49 PM schrieb Carter:

Doch 2min Pause statt 1min?

Bei den Deadlifts & Squats habe ich immer mit 2 Minuten gearbeitet. Ich habe jetzt keinen Grund gesehen, dies zu ändern. 

[fit_dad]

Die 5 × 10 Deadlifts sind zu viel für meinen unteren Rücken. Ich bin seit 2 Tagen nur eingeschränkt funktionsfähig. Ich musste aufgrund dessen die Einheit gestern ausfallen lassen.  Ich werde das Volumen bei den Deadlifts erst mal auf 3 × 10 reduzieren und schauen wie ich damit klarkomme. 

[fit_dad]

@Carter und Du kommst mir noch mit 1 Minute Pause  

[fit_dad]

Am 6/24/2024 um 5:32 PM schrieb Whiteout:

Ist das kein Problem für dich?

Es ist schon nervig. Ich möchte jetzt ein paar Anpassungen vornehmen und schauen, ob es dadurch besser wird. 

Hast Du hier eine Empfehlung?

[fit_dad]

Am 6/25/2024 um 6:44 AM schrieb Whiteout:

Tut mir leid. Mit deiner Art Training kenne ich mich nicht aus.

Wie definierst Du denn meine Art von Training?

[fit_dad]

Am 6/26/2024 um 7:44 AM schrieb Whiteout:

Welche Rolle würde das spielen?

Anhand der Antworten in den anderen Threads, bemerkt man, dass Du in bestimmten Bereichen eine Expertise hast. Ich würde gerne wissen, in welchen Bereichen Du diese hast/ nicht hast, um davon zu profitieren :-) 

[fit_dad]

13.279 Schritte

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

[fit_dad]

Am 6/26/2024 um 11:07 AM schrieb Whiteout:

P.S.: Wie geht es dir eigentlich aktuell? Wieder besser?

Ich bin noch nicht 100 % fit, aber es wird besser. 

Ich ziehe heute die Bench-Einheit durch und führe die Übungen aus, die mir keine Schmerzen bereiten. 

[fit_dad]

C6-W1-D2

 

12.456 Schritte

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

A1

Bench Press 5's Pro

57,5

x5

65

x5

75

x5

B1

OHP BBB FSL

1 Minute

37,5

x10

37,5

x10

37,5

x10

37,5

x10

37,5

x10

B2

Chin Up (3-5) Weighted

1 Minute

99

x4

99

x4

99

x4

99

x4

99

x4

C1

Dips (Weighted / BW)

1 Minute

99

x8x8

BW (86)

x10

C2

DB Row

1 Minute

32

x10x10x10

D1

Leg Extension

1 Minute

40

x15

40

x15

D2

Lateral Raise (12-15)

1 Minute

2x5

x20

2x5

x20

D3

Seated Calf Raises (12-15)

1 Minute

45

x15

45

x15

E1

Concentration Curls

1 Minute

12

x18x18

Band Pull Aparts

100 Reps

 

Die Einheit hat mal wieder echt Spaß gemacht. Die OPH, Chin Up, Dips und DB Rows habe ich im Wintergarten ausgeführt. Leider habe ich heute Morgen vergessen, die Markisen auszurollen. Dementsprechend heiß war es dann. Selten so stark geschwitzt. Der Rest lief dann auch gut. 

bearbeitet June 27, 2024 at 07:03 PM von fit_dad

[fit_dad]

15.800 Schritte 

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

Band Pull Aparts 100 Reps

Echo Bike  

15 Minuten 

Watt AVG: 197 

Watt MAX: 257

HF AVG: 155 bpm 

HF MAX: 186 bpm 

 

bearbeitet June 28, 2024 at 07:06 PM von fit_dad

[fit_dad]

14.399 Schritte

 

Frequency Method

 

Throughout day

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

Die Deadlift-Einheit konnte ich heute noch nicht durchführen. Morgen steht OHP an und ich hoffe echt, dass ich am Dienstag die Squat-Einheit durchführen kann. 

[fit_dad]

Kurzes Update: 

 

Ich war heute beim Orthopäden. Die Diagnose ist noch nicht 100 % sicher. Entweder ich habe einen Hexenschuss oder im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall. Vieles deutet auf einen Hexenschuss hin, aber ein Bandscheibenvorfall kann nicht ganz ausgeschlossen werden. Am Donnerstag geht es dann zum MRT. 

Ich hoffe echt, dass ich bald wieder fit bin und normal trainieren kann...

[fit_dad]

Am 7/2/2024 um 6:40 AM schrieb Whiteout:

Gute Besserung; ich drücke die Daumen.

 

Danke Dir!

 

Am 7/2/2024 um 6:40 AM schrieb Whiteout:

Wenn ich fragen darf: Hast du mal die Tage analysiert?

Planst du im Training etwas umzustellen bzw. zu verändern?

Mir ist aufgefallen, dass es oft Probleme nach der Kreuzheben-Einheit gab. Wenn ich das ganze reflektiere, dann wird meine Technik irgendwann unsauber bei zu vielen Wiederholungen. Ich werde jetzt hier nicht höher als 5 Wiederholungen gehen.

 

Des Weiteren werde ich das Volumen bei den nicht Krafteinheiten langsam steigern, um zu schauen, wie viel ich verkrafte. 

@Whiteoutist Dir noch etwas aufgefallen?

[fit_dad]

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

Da hast du ja schonmal eine wichtige Erkenntnis gewonnen. Glaubst du, dass es im Zusammenspiel mit den Einheiten Probleme in Hinblick auf nicht ausreichende Erholung (bspw. nach der Kreuzhebeneinheit oder dann in der Folge der Kniebeugeeinheit) geben könnte?

In der Regel lag es nicht an der Regeneration, sondern daran, dass ich mich in der Mittwochseinheit (Deadlift) verletzt habe und dann am Sonntag nicht Squats ausführen konnte. 

 

 

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

Bspw. ... Assistance sieht nach viel aus... Warum nicht mit weniger Wdh. trainieren? (Also eher 50 statt 200 Wdh.)

Ja, ich habe echt viele Oberkörper-Isos ausgeführt. Mit dem Volumen bin ich aber eigentlich gut klargekommen für den Oberkörper. Die Probleme hatte ich ja im Unterkörper. Mein Oberkörper hat sich auch echt gut entwickelt. 

 

 

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

. Ich würde nicht versuchen "ihn 1:1 nachzumachen

Also ich habe mich bei Carter inspiriert, aber definitiv nicht versucht ihn 1:1 zu kopieren. 

Ich werde das Volumen reduzieren und schauen, wie ich damit klarkomme.