strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

5 Km-Lauf 

Durchschnitt Pace: 5:33 /km

Durchschnitt HF: 137 bpm 

Gesamtzeit: 27:44

 

Hat richtig Spaß gemacht. Ist bis jetzt mein schnellster 5-km-Lauf. Ich habe am Anfang zu viel Gas gegeben, habe aber dann eine gute Pace gefunden. Nächste Woche mache ich mal 3–4  1km Intervalle. 

bearbeitet June 15, 2024 at 01:05 PM von fit_dad

[Carter]

Am 6/15/2024 um 2:42 PM schrieb fit_dad:

5 Km-Lauf 

Durchschnitt Pace: 5:33 /km

Ordentlich - und deine HR war nicht mal wirklich hoch. Wie hast du die gemessen?

[Carter]

Am 6/14/2024 um 4:32 PM schrieb fit_dad:

Vllt schätze ich das auch zu einfach ein, weil ich im Fall von Bench ja vorher OHP 531 PR ausführe. Wie siehst du das?

Das fehlende AMRAP-Set nimmt auf jeden Fall Intensität heraus, aber ich würde mir den Kopf nicht zu sehr darüber zerbrechen. Selbst wenn die 5's PRO anfangs nicht so fordernd sind, werden es die 5x10 Reps im Supplemental Slot bald werden (bedenke dabei, dass der Barspeed über alle 5x10 Reps konstant bleiben sollte).

Ich würde mich da einfach an Wendlers oftmals gepredigtes "Start too low" halten und konservativ an die Sache herangehen. Wenn du dann von Cycle zu Cycle das TM steigerst (und nicht zwischen den Cycles immer wieder einen Test machst, um die % des TMs exakt neu einzustellen), wird dich die Intensität früh genug einholen.

Wenn der erste Cycle dann easy war, betrachte ihn einfach als einen leichten Cycle mit viel Volumen oder einen "Prep-Cycle", in dem dein Bewegungsapparat abgesehen von deinen Muskeln Zeit bekommt, ein bisschen aufzuholen.

 

Ich habe jetzt auch noch mal einen Blick in Forever geworfen ... BBB FSL (maximal 75% in W3) arbeitet bei 5x10 Reps ja mit noch höheren % als BBB Forever (maximal 70% in W3) oder die Boring But Big Challenge (maximal 70% in Cycle 3) - die von vielen Leuten abgebrochen wird .

Wendler schreibt zu BBB FSL selbst:

Zitat

We've done this quite a bit at my gym, but it requires one to be very conservative with the training
maxes. I'm hesitant to recommend this, as I know people have a huge problem putting their ego
aside and usi ng the correct training max for the correct program. At the very most, we start with 85%
training max. If we use this BBB variation, we are usually looking very long term and making sure the
training max fits within the program. So many times, I won't base it on a % of the training max, rather
on what numbers I know will work for the supplemental work. From there, we can plan very long in
advance and still come out farther along then most. When I use the ph rase "long term" we generally
are thinking about 10-12 cycles in advance. So if you use this variation, I'd advise you to look farther
down the line than just a few cycles. In other words, this is a small part of a bigger plan, and it's fine
if you just want to play it by ear. But if you do that, disregard this template.

 

Das bestätigt mich in meiner Empfehlung für ein TM von 80% und darin, dasss man dieses Template "wirken lassen muss". Es ist einfach nicht dazu gedacht, einfach mal 2 Cycles lang als Leader verwendet zu werden. Wenn man es mehrere Cycles hintereinander absolviert, wird man einen Punkt erreichen, an dem man deutlich spürt, was das Template mit einem macht und sich dann vermutlich wünschen, man hätte ein anderes Template programmiert .

 

Um dir aber auch gleich eine Alternative aufzuzeigen: Nimm 85% als TM und benutze FOREVER BBB (oder Original) als Template im Supplemental Slot.

[fit_dad]

Am 6/16/2024 um 11:23 AM schrieb Carter:

Ordentlich - und deine HR war nicht mal wirklich hoch. Wie hast du die gemessen?

Mit meiner Garmin. Vertraue dem Wert aber nicht wirklich, da er beim 15-km-Lauf viel höher war, obwohl die Intensität sich beim 5-km-Lauf viel härter angefühlt hat. 

[fit_dad]

Am 6/16/2024 um 11:41 AM schrieb Carter:

Das bestätigt mich in meiner Empfehlung für ein TM von 80%

Ich werde einfach damit starten. Ich habe es ja nicht eilig.

Mein Plan bzgl. Zyklen ist  3 Leader (BBB FSL) dann 2 Anchor. Oder würde hier etwas dagegen sprechen. 

[Carter]

Am 6/16/2024 um 1:16 PM schrieb fit_dad:

Mit meiner Garmin. Vertraue dem Wert aber nicht wirklich, da er beim 15-km-Lauf viel höher war, obwohl die Intensität sich beim 5-km-Lauf viel härter angefühlt hat. 

Dann vermutlich am Handgelenk gemessen und nicht mit einem Brustgurt? Ich muss mir echt mal einen neuen besorgen.

 

Am 6/16/2024 um 1:21 PM schrieb fit_dad:

Mein Plan bzgl. Zyklen ist  3 Leader (BBB FSL) dann 2 Anchor. Oder würde hier etwas dagegen sprechen.

Nein, da spricht nichts dagegen. Ich bin schon gespannt, ob du das TM nach dem 2. Anchor noch weiter steigern willst oder ein Setback in Erwägung ziehst.

[fit_dad]

C5-W3-D3

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press 5's Pro (PR) Pyramid

1 Minute

67,5

x5

77,5

x5

87,5

5

B1

OHP BBB FSL

1 Minute

45

x10

45

x10

45

x10

45

10

45

x7

B2

Chin Up (4-8)

1 Minute

BW

x8

BW

x8

BW

x7

BW

x7

BW

x7

C1

Dips (8-12)

1 Minute

BW

x8

BW

x7

BW

x8

BW

x8

C2

Negative Pull Ups (slow)

1 Minute

BW

x5

BW

x5

BW

x5

BW

x5

E3

Leg Extension

1 Minute

52,5

x15

52,5

x15

F2

Lateral Raise

1 Minute

2x7,25

x14

2x7,25

x15

G1

Leg Curls

1 Minute

40

x15

40

x15

G2

Standing Calf Raise

1 Minute

50

x10

50

x10

¥2

H1

Cable Biceps (Myo)

23,5

x17x5x5x5x5x5

Seated Calf Raise

1 Minute

50

2x15

Band Pull Aparts

1 Minute

Lila Band

4x15

 

Die Einheit lief ganz gut. Bei der OHP habe ich im letzten Satz nur 7 Wiederholungen geschafft. War einfach zu platt. Ich habe Dips wieder für  mich entdeckt. Werde sie jetzt wieder mehr in mein Training integrieren. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist dann erst mal wieder Rest Day. 

 

 

[Carter]

Am 6/16/2024 um 10:00 PM schrieb fit_dad:

Bench Press 5's Pro (PR) Pyramid 1 Minute 67,5 x5 77,5 x5 87,5 5

Eine Pyramid sehe ich da aber nicht.

 

Am 6/16/2024 um 10:00 PM schrieb fit_dad:

Bei der OHP habe ich im letzten Satz nur 7 Wiederholungen geschafft. War einfach zu platt.

Manchmal hat man solche Tage. Ich mache die Reps dann meisten trotzdem noch voll, z.B. als 7+2+1 oder so.

 

Am 6/16/2024 um 10:00 PM schrieb fit_dad:

Ich habe Dips wieder für  mich entdeckt.

An einem Dipständer oder an Ringen - die beiden Varianten sind Welten voneinander entfernt, solange man nie Dips an Ringen gemacht hat (dabei sollte erwähnt werden, dass die Technik sitzen sollte und man seine Schultern gut "packen" können sollte, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird).

bearbeitet June 16, 2024 at 08:17 PM von Carter

[fit_dad]

Am 6/16/2024 um 10:16 PM schrieb Carter:

Eine Pyramid sehe ich da aber nicht.

 

Die letzten 2 Wochen Pyramide + BBB FSL waren Over kill. Ich habe heute nur 5's Pro gemacht. 

 

Am 6/16/2024 um 10:16 PM schrieb Carter:

An einem Dipständer oder an Ringen - die beiden Varianten sind Welten voneinander entfernt, solange man nie Dips an Ringen gemacht hat (dabei sollte erwähnt werden, dass die Technik sitzen sollte und man seine Schultern gut "packen" können sollte, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird).

 

Mache beides. Ich will ab dem nächsten Zyklus 2-mal die Woche Dips machen - Ringen & Dipständer 

[fit_dad]

@Carter, ich habe jetzt paar mal herausgelesen, dass Du kein Freund davon bist, wenn Wendler bspw. angibt 50/100 Wiederholungen Dips.  Was mich interessiert, ob Du auch kein Freund davon bist, wenn man versucht darauf hinzuarbeiten, die 50 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich zu erreichen. Bspw.: 

Erste Trainingseinheit: 

12,10,8,7,7,6 

Nächste Trainingseinheit: 

12,12,10 etc. 

Wenn Du das auch nicht für sinnvoll erachtest, wäre ich am Grund dafür interessiert. 

Danke für Deine Mühe! 

 

 

[Carter]

Am 6/17/2024 um 9:02 PM schrieb fit_dad:

Was mich interessiert, ob Du auch kein Freund davon bist, wenn man versucht darauf hinzuarbeiten, die 50 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich zu erreichen. Bspw.: 

Erste Trainingseinheit: 

12,10,8,7,7,6 

Nächste Trainingseinheit: 

12,12,10 etc. 

Wenn Du das auch nicht für sinnvoll erachtest, wäre ich am Grund dafür interessiert.

Nein, das halte ich durchaus für sinnvoll!

 

Da bist du ja vermutlich in jedem Satz nah am Versagen, d.h. ein entsprechender Stimulus ist gegeben.

[fit_dad]

C6-W1-D1

 

14.678 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

o

W2

Over Head Medicin Ball

x10

F23+G41ß-

A1

Squat

57,5

x5

65

x5

72,5

x5

B1

Deadlift BBB FSL

2 Minuten

72,5

x10

72,5

x10

72,5

x10

72,5

x10

72,5

x10

C1

Bulgarian Split Squat (6-10)

1 Minute

2x12

x7

2x12

x7

D1

Leg Extension (12-15)

1 Minute

45

x15

45

x15

D2

Landmine Twist (14-20)

1 Minute

12,5

x14

12,5

x14

D3

Seated Calf Raises

1 Minute

45

x15

45

x15

E1

Standing Calf Raises

1 Minute

50

x8

50

x8

50

x10

E2

Hanging Leg Raises

1 Minute

Bw

x13

Bw

x13

F1

Band Pull Aparts

Lila Band

7x15

 

Die Einheit lief heute sehr gut. Zyklus 6 ist gestartet. Ich habe mein Trainings-Max in allen Lifts auf 80 % oder weniger gesenkt. Die Deadlift-Sätze waren jetzt nicht so easy, aber noch sehr gut machbar. Der Rest lief dann auch gut. Hat mal gut getan für den Kopf und Körper, nicht so eine Hardcore-Einheit zu absolvieren.  

 

[Carter]

Am 6/18/2024 um 6:46 PM schrieb fit_dad:

Deadlift BBB FSL 2 Minuten 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10

 

Doch 2min Pause statt 1min?

 

Am 6/18/2024 um 6:46 PM schrieb fit_dad:

Die Deadlift-Sätze waren jetzt nicht so easy, aber noch sehr gut machbar.

 

Du hast ja auch gerade erst mit W1 angefangen .

[fit_dad]

Am 6/18/2024 um 8:49 PM schrieb Carter:

Doch 2min Pause statt 1min?

Bei den Deadlifts & Squats habe ich immer mit 2 Minuten gearbeitet. Ich habe jetzt keinen Grund gesehen, dies zu ändern. 

[fit_dad]

Die 5 × 10 Deadlifts sind zu viel für meinen unteren Rücken. Ich bin seit 2 Tagen nur eingeschränkt funktionsfähig. Ich musste aufgrund dessen die Einheit gestern ausfallen lassen.  Ich werde das Volumen bei den Deadlifts erst mal auf 3 × 10 reduzieren und schauen wie ich damit klarkomme. 

[fit_dad]

@Carter und Du kommst mir noch mit 1 Minute Pause  

[magPrulp]

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