strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 4/28/2024 um 7:53 PM schrieb Carter:

Es ist noch gar nicht so lange her, dass du noch Low Carb gegessen hast, oder? Da wundert es mich, dass dich das erste HSD-Training schon so gefordert hat.

Ich habe nur an NTT Low Carb gegessen. Macht wohl bei mir einen großen Unterschied aus. Ich habe heute auch Muskelkater und habe länger geschlafen als sonst. 

[Carter]

Am 4/29/2024 um 7:47 AM schrieb fit_dad:

Ich habe nur an NTT Low Carb gegessen. Macht wohl bei mir einen großen Unterschied aus. Ich habe heute auch Muskelkater und habe länger geschlafen als sonst.

Normalerweise solltest du beim ersten Workout ja noch halbwegs gefüllte Glykogenspeicher haben, aber ja, ein so großes Defizit und so wenige Carbs beeinflussen natürlich die Regeneration.

Hier hast du ja außerdem ein GK-Template und auch wenn 5/3/1 eigentlich auch immer ein GK-Training ist, ist die "hohe Intensität" eigentlich immer auf 1-2 Übungen begrenzt, hier bei deinem HSD-Training aber nicht.

[fit_dad]

@Carterim S.V.R II Anchor Template sind in W3 als Supplementel Lifts Joker Sets. Wie würdest Du in diesem Fall das Überkreuzen handhaben? 

[Carter]

Wenn ich keine andere Wahl hätte: Separat Aufwärmen - mit leichten 5er Sets, Triples, Doubles und Singles.

 

Wobei ich bei dem Template hinzufügen würde, dass es mit Überkreutzen Lifts keinen großen Sinn macht, es sei denn, du fügst die Joker sets dem Mainlift hinzu (sie also so einsetzt, wie Joker sets eigentlich gedacht sind/waren) und machst danach den Supplemental Lift mit einem anderen Template (so wie ich es von C39-43 gemacht habe) oder lässt ihn weg (wenn du mit dem Volumen nicht klarkommst).

[fit_dad]

29.04.24

 

HSD Tag 4 

87,8 kg

 

12.624 Schritte

bearbeitet April 30, 2024 at 07:54 AM von fit_dad

[fit_dad]

30.04.24 

 

HSD Tag 5 

 

88,8 kg 

13.020 Schritte

bearbeitet May 2, 2024 at 10:47 AM von fit_dad

[fit_dad]

01.05.24

 

HSD Tag 6

 

88 kg 

 

4567 Schritte

 

 

[fit_dad]

HSD Tag 7 

 

88,7 kg

 

Kniebeuge	80	x6	80	x6
Bankdrücken	87,5	x8	87,5	x8
DB Row	37,5	x10	37,5	x10
Kreuzheben	110	x6	110	x6
Seitenheben	12	x10	12	x12
Klimmzüge	BW	x9	BW	x10
Overhead Cabel Triceps Extension	2x25	x10	2x25	x10
SZ Bizeps	2x15	x10	2x15	x10
Face Pulls	40	x23	40	x23
Standing Calf Raises	25	x8	25	x8
Hanging Leg Raises	BW	x12	BW	x12

 

Die Einheit heute lief ganz gut. Ich konnte endlich wieder Kniebeugen und Kreuzheben ausführen! Ich muss mich hier an die Gewichte erst wieder herantasten. Die Gewichte heute waren eine 7–8 RPE. Dieses Mal war ich auch nicht so platt wie bei der ersten Einheit.  Bei manchen Übungen konnte ich mich sogar steigern. 

[fit_dad]

HSD Tag 8

 

87,4 kg

 

15.546 Schritte

Die HSD läuft sehr gut. Die meisten Gerichte aus dem HSD-Rezeptbuch sind sehr lecker. 13 Tage sind noch geplant, bis ich dann wieder normal trainieren kann :-) 

[fit_dad]

HSD Tag 9/21

89,1 kg 

 

12.589 Schritte

[Carter]

An welchen Tagen hast du denn deine Refeeds?

[fit_dad]

Am 5/4/2024 um 8:46 PM schrieb Carter:

An welchen Tagen hast du denn deine Refeeds?

In der Regel: 

MiniRefeed: Do & So 

BigRefeed: Di 

 

In dieser Woche war es ein wenig anders, da ich mit dem Training letzten Sonntag gestartet bin und ich mein Training donnerstags & sonntags durchführen möchte. 

bearbeitet May 5, 2024 at 08:59 AM von fit_dad

[Carter]

Dann waren Tag 8/9 keine Refeeds?

[fit_dad]

Tag 8 war ein Medium Refeed. Ein weiterer Grund, wieso das Gewicht so hoch war am Tag 9 ist, dass ich nicht meine normale Bad-Routine durchgeführt habe an dem Morgen 

[Carter]

Am 5/5/2024 um 11:33 AM schrieb fit_dad:

Tag 8 war ein Medium Refeed. Ein weiterer Grund, wieso das Gewicht so hoch war am Tag 9 ist, dass ich nicht meine normale Bad-Routine durchgeführt habe an dem Morgen

 

Der Gewichtsverlauf hatte mich verwundert - aber das erklärt es natürlich...

[fit_dad]

@Carter ich habe im vergangenen Jahr erwähnt, dass ich gerne mal ein WOD in einer CrossFit Box probieren möchte. Ich werde das nach der HSD machen. Also nach dem 16.05. Wie kann ich das denn in mein Training integrieren? So habe ich mir mein Training nach der Diät vorgestellt: 

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Rest Day	Sprints / Hill Sprints	Deadlift	WOD	Bench	5 KM Lauf	Squat
	Press			Cardio		Cardio

 

Ich könnte hier die Bench auf den Samstag schieben und könnte dann die Box am Donnerstag besuchen. Oder hast Du eine andere Idee?

[Carter]

Am 5/6/2024 um 10:36 PM schrieb fit_dad:

Oder hast Du eine andere Idee?

Ja.

 

Zunächst solltest du mal in der Box anrufen und fragen, wie solche Drop-ins bei ihnen laufen. Viele Boxen setzen die Teilnahme an einem Einsteigerkurs voraus (Elementals, Essentials, Ramp up ... hat ganz unterschiedlche Namen), bei dem du die grundlegenden Übungen beigebracht bekommst und mit der "Nomenklatur" vetraut gemacht wirst. So müssen die Coaches während einer Class - für die sie eben genau nur eine Stunde Zeit haben - nicht alles im Detail erklären, sondern sich darauf verlassen, dass die Leute wissen, was gemeint ist, wenn sie Sachen wie EMOM2, C2B, BBJO oder LLRC ans Whiteboard schreiben.

Oder sie fragen dich, in welcher Box du normalerweise trainierst. Wenn deine Antwort dann " zu Hause" lautet, ist die Wahrscheinlichkeit vermutlich höher, dass sie vorschlagen, dass du einen Einsteigerkurs absolvierst, bevor du an den Classes teilnimmst oder erstmal nur zu einem Probetraining kommst, bei dem alle Teilnehmer zum ersten Mal dabei sind. Vielleicht ist es ihnen aber auch egal und sie greifen einfach deine Drop-in-Gebühr ab und lassen dich mitlaufen. Wenn dann ein eher technischer Lift auf dem Programm steht (Oly-Lifting), dann ist das halt so.

 

Ansonsten musst du dir darüber im Klaren sein, dass ein WOD in einer Box nicht immer ein Metcon ist. Ich habe das Gefühl, dass du dir das eigenltich vorstells oder wünscht. Ein WOD ist ja ersmal nur das Workout of the Day, und das kann genausogut ein 5k Run oder ein 7x1 Deadlift sein (in den meisten Fällen wird es aktuell aber vermutlich auf einen Lift/Strength-Part und ein kurzes Metcon hinauslaufen, das ist mittlerweile in vielen Boxen üblich).

An der Stelle bin ich nicht sicher, ob das in deinem Programm so sinnvoll ist - das ist ja auch der Grund, warum ich bei uns in der Box in der Regel nicht an den Classes teilnehme. Das Programming in einer Box kann stark variieren, denn viele Trainierende kommen eben nicht im klassischen "3 days on, 1 day off" oder etwas moderneren "Mo/Di/Mi/Fr/Sa" Schema, sondern Mo/Mi/Fr oder irgendwie 1-2x pro Woche - und alle sollen ein irgendwie ausgeglichenes Programm geboten bekommen. Daher gibt es dann in vielen Boxen keine festen Tage, an denen immer gesquatted wird oder an denen es "nur ein Metcon" gibt, weil dann immer einige Leute anderen Stimuli nicht ausgesetzt werden (was erstrebenswerterweise verhindert werden sollte).

 

Bei deinem obigen Plan würde ich am ehesten am Do. oder Sa. in die Box gehen und das dor angegebene Training einfach durch die Class ersetzen. Bench zu verschieben würde nur dazu führen, dass du zwei Tage mit "Metcons" hintereinander hast - und dann auch noch gefolgt von einem 5k Run.

[fit_dad]

Danke Dir für Deine Erläuterung! 

 

 

Am 5/7/2024 um 7:15 AM schrieb Carter:

An der Stelle bin ich nicht sicher, ob das in deinem Programm so sinnvoll ist - das ist ja auch der Grund, warum ich bei uns in der Box in der Regel nicht an den Classes teilnehme. Das Programming in einer Box kann stark variieren, denn viele Trainierende kommen eben nicht im klassischen "3 days on, 1 day off" oder etwas moderneren "Mo/Di/Mi/Fr/Sa" Schema, sondern Mo/Mi/Fr oder irgendwie 1-2x pro Woche - und alle sollen ein irgendwie ausgeglichenes Programm geboten bekommen. Daher gibt es dann in vielen Boxen keine festen Tage, an denen immer gesquatted wird oder an denen es "nur ein Metcon" gibt, weil dann immer einige Leute anderen Stimuli nicht ausgesetzt werden (was erstrebenswerterweise verhindert werden sollte).

Dann mache ich erst mal mit meinem Programm weiter. 

[fit_dad]

HSD Tag 12

86,1 kg 

 

13.369 Schritte 
 

[fit_dad]

HSD Tag 13/21

 

85,9 kg

 

14.178 Schritte

[fit_dad]

Mittwoch
Kniebeuge	82,5	x6	82,5	x6
Bankdrücken	90	x6	82,5	x9
DB Row	40	x8	40	x8
Kreuzheben	112,5	x6	112,5	x6
Seitenheben	12	x12	12	x12
Klimmzüge	BW	x10	BW	x10
Overhead Cabel Triceps Extension	2x25,5	x10	2x25,5	x10
SZ Bizeps	2x15,5	x10	2x15,5	10
Face Pulls	40,5	x24	40	x24
Standing Calf Raises	25	x10	25	x10
Hanging Leg Raises	BW	x13	BW	x13

 

Training heute lief gut. Außer beim Bankdrücken konnte ich mich bei allen Übungen steigern. Ich freue mich schon darauf, wieder mit Wendler zu starten. Ich habe noch 2 HSD-Trainingseinheiten vor mir. 

 

 

[fit_dad]

HSD Tag 14/21

 

86,7 kg 

 

13.951 Schritte

[fit_dad]

HSD Tag 16/21

86,5 kg

 

26.860 Schritte

[fit_dad]

@Carterwas hältst Du eigentlich von Templates wie Building the Monolith oder 20 Wochen Beyond-5-3-1-Program?

bearbeitet May 11, 2024 at 07:49 PM von fit_dad

[magSheemybeafe]

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