strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 4/1/2024 um 11:47 AM schrieb Carter:

Es ist ewig her, dass ich The Juggernaut Method 2.0 gelesen habe und ich erinnere mich an die 10s, 8s, 5s und 3s

Mein Gedanke war: 

BBB FSL (5×10)

GVT (10x10)

Jetzt würde ich gerne das Volumen reduzieren und in niedriger Wiederholungsbereich gehen.

 

Edit: Also ab hier in Richtung einer Lineare Periodisierung

5x5/3/1 

 

Weiter wüsste ich nicht.

Also in Richtung 

 

X x 3

 

etc. 

Ich hoffe, Du verstehst, was ich meine 

 

bearbeitet April 1, 2024 at 04:46 PM von fit_dad

[Carter]

Am 4/1/2024 um 4:39 PM schrieb fit_dad:

Also in Richtung 

 

X x 3

Ich habe keine Ahnung, was du hiermit meinst.

 

 

Zur Periodisierung an sich - hier bin ich nicht sicher, welche Begriffsdefinition du hier zugrunde legst. Im Grunde ist Periodisierung ja nur die Organisation des Trainings über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet und man unterscheidet vor allem (die ersten 3 haben gemeinsam, dass die Trainingsintensität in der Regel mit zunehmener Trainingsdauer - nicht pro Einheit, sondern über mehrere Wochen hinweg - tendenziell zunimmt, bzw. bei Wettkampfsportarten das Training zunehmend wettkampfspezifischer wird, eine Ausnahme ist hier das Tapering in der Blockperiodisierung):

- lineare Periodisierung

- Blockperiodisierung (das ist das, was die meisten Leute meinen, wenn sie von einer Perdiodisierung sprechen, ohne es durch einen Präfix wie "lineare" oder "daily undulating" genauer zu definieren)

- undulierende Periodisierung (z.B. DUP - Daily undulating Periodization)

(- darüber hinaus gibt es dann noch andere Modelle wie z.B. Reverse Periodization, bei der man mit hoher Intensität startet und diese dann parallel zu einer Zunahme des Volumens reduziert, oder eine Art "Trichter" Periodisierung, die das Training von unspezifisch-breitgefächert zu spezifisch organisiert und deren Name mir gerade nciht einfallen will).

 

Die meisten Trainingspläne (für Fortgeschrittene) kombinieren mehrere Periodisierungsmoedell miteinander, so auch 5/3/1. Das Grundystem kombiniert eine lineare Periodisierung (von Mesozyklus zu Mesozyklus, hier von Cycle zu Cycle - indem das TM für alle Lifts um 2,5-5kg steigt) mit einer undulierenden Periodisierung (in diesem Fall "weekly" - da Intensität und Volumen von Week 1 bis Week 3/4, also mit jedem Mikrozyklus moduliert wird).

 

Mit der Templateabfolg von Leader/Anchor kommt noch eine übergeordnete Blockperiodisierung hinzu (Leader: höheres Volumen im Supplemental Slot vs. Anchor: höhere Intensität im Mainlift), die man aber theoretisch problemlos noch weiter ausdifferenzieren könnte.

 

Was ich nun glaube in deinem Post zu verstehen ist, dass du eigentlich eine Blockperiodisierung anstrebst. Was ich nicht verstehe ist, warum du nur zum Ende hin eine lineare Periodisierung integrieren willst (eine lineare Periodisierung geht nicht immer mit einer Reduktion des Volumens einher, als klassische Beispiele nenne ich hier mal einen einfachen 3x5 Plan oder eben auch 5x5).

 

Um die systemimmanente lineare Periodisierung von 5/3/1 zu realisieren, müsstest du dich allerdings von dem TM-Test am Ende jedes Cycles verabschieden und stattdessen einfach niedrig genug starten und die TM-Steigerungen als den linear steignenden Teil deines Plans akzeptieren.

 

Wenn du anhand dessen dann mehrere Cycles im Voraus planen willst, würde ich folgende Reihenfolge(n) vorschlagen, wobei ich jetzt mal von 2 Leader/1 Anchor ausgehe, d.h. wähle einfach 2 Leader von oben nach unten aus (der obere kommt immer vor dem unteren, die Intensität nimmt dabei zu, das Volumen ab):

 

Leader:

The Fatherland (GVT) @50%

BBB @60%

BBB @FSL (hier ist auch Variante II möglich, mit nochmals reduziertem Volumen, also statt 5x10 @FSL dann 5x8/5x8/5x5 @FSL)

5x5 @FSL

3x5 SSL

 

Anchor:

SVR II

 

Du könntest also bspw. in den ersten 3 Cycles folgende Templates ausführen:

Leader 1: The Fatherland @50%

Leader 2: BBB @FSL

Anchor: SVR II

 

In den zweiten 3 Cycles (also Cycle 4-6) dann:

Leader 1: BBB @60%

Leader 2: BBB Variation II @ FSL

Anchor: SVR II

 

Und dann mit einem neuen TM Test / PR-Attempt abschließen.

[fit_dad]

@CarterDanke, dass Du Dir die Zeit genommen hast, um es so ausführlich zu erklären! 

 

Am 4/2/2024 um 3:00 PM schrieb Carter:

Ich habe keine Ahnung, was du hiermit meinst.

Damit meinte ich bspw.: 

5 x 10 

5 x 8 

5 x 6 

5 x 5 

5 x 3 

etc. 

 

Du hast mich mit Deiner Erklärung sehr gut aufgeklärt! Das nachstehend hört sich für mich gut an: 

 

Am 4/2/2024 um 3:00 PM schrieb Carter:

Um die systemimmanente lineare Periodisierung von 5/3/1 zu realisieren, müsstest du dich allerdings von dem TM-Test am Ende jedes Cycles verabschieden und stattdessen einfach niedrig genug starten und die TM-Steigerungen als den linear steignenden Teil deines Plans akzeptieren.

 

Wenn du anhand dessen dann mehrere Cycles im Voraus planen willst, würde ich folgende Reihenfolge(n) vorschlagen, wobei ich jetzt mal von 2 Leader/1 Anchor ausgehe, d.h. wähle einfach 2 Leader von oben nach unten aus (der obere kommt immer vor dem unteren, die Intensität nimmt dabei zu, das Volumen ab):

 

Leader:

The Fatherland (GVT) @50%

BBB @60%

BBB @FSL (hier ist auch Variante II möglich, mit nochmals reduziertem Volumen, also statt 5x10 @FSL dann 5x8/5x8/5x5 @FSL)

5x5 @FSL

3x5 SSL

 

Anchor:

SVR II

 

Du könntest also bspw. in den ersten 3 Cycles folgende Templates ausführen:

Leader 1: The Fatherland @50%

Leader 2: BBB @FSL

Anchor: SVR II

 

In den zweiten 3 Cycles (also Cycle 4-6) dann:

Leader 1: BBB @60%

Leader 2: BBB Variation II @ FSL

Anchor: SVR II

Ich werde den von Dir beschrieben Zyklus, nach den 3 Wochen HSD, durchführen und im Log berichten 

[fit_dad]

2. Deload

 

14.600 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer

 

		Set 1		Set 2		Set 3
Agile 8
Standing Long Jump	x10
Press		42,5	x3	47,5	x3	55	3
Press BB		32,5	x10	32,5	x10	32,5	x10
Chin Up	60 Sek Pause	BW	x3	BW	x3	BW	x3
Bayesian Cable Fly (15-20)	1 Minute Pause	2x10	x12	2x10	x12
CGBP (5-8)	2 Minuten Pause	65	x5	65	x5
Face Pulls	1 Minute Pause	30	2x27
BZ Cabel	10 Sek Pause	2x17,75	x20
Cable Lateral Raise	30 Sek Pause	2x5	x12	2x5	x12
Read Delt Raises	90 Sek Pause	2x7	x20

Die Deload-Einheit lief ganz gut. Beim Main-Lift habe ich mich dieses Mal bei den % und Wiederholungen bei @Carter

inspirieren lassen. 

bearbeitet April 2, 2024 at 07:27 PM von fit_dad

[Carter]

Am 4/2/2024 um 9:27 PM schrieb fit_dad:

Die Deload-Einheit lief ganz gut. Beim Main-Lift habe ich mich dieses Mal bei den % und Wiederholungen bei @Carter

inspirieren lassen.

Und wie war das im Vergleich zu deinem normalen Deload?

[fit_dad]

Am 4/3/2024 um 7:37 AM schrieb Carter:

Und wie war das im Vergleich zu deinem normalen Deload?

 

Beim ersten Deload habe ich das 7 th Week Deload Protokoll ausgeführt. Dieses Mal hat es sich besser angefühlt. Ich werde den Ansatz auch jetzt erst mal beibehalten. 

[fit_dad]

Ich war gestern beim Arzt und hatte eine Behandlung, die ziemlich schmerzhaft war. Deswegen musst ich die Deload-Einheit  (Kreuzheben) gestern ausfallen lassen. Heute geht es mir schon wieder gut. Heute ist eh Rest Day. Das heißt, ich erhole mich und morgen geht es dann weiter mit dem Training.

[fit_dad]

2. Deload Bench Day

 

14.234 Schritte

 

Freitag			Set 1		Set 2		Set 3
W1	Agile 8
W2	Chest Pass	x10
A1	Bench Press	531	62,5	x3	72,5	x3	82,5	3
B1	Bench Press BBB FSL	65%	50	x10	50	x10	50	x10
B2	Latzug		45	x10	45	x10	45	x10
C1	Meadow Row		15	x11	15	x11
C2	Bayesian Cable Fly (15-20)		2x10,5	x12	2x10,5	x12
D1	Leg Extension		40	x13	40	x13
E1	Leg Curls	30 Sek Pause	40	x12	40	x12
E2	Cable BZ	30 Sek Pause	2x20	x8	2x20	x8
E3	Seated Calf Raises	90 Sek Pause	40	x14	40	x14
F1	Overhead Cabe Triceps Extension	30 Sekunden	2x20	x10	2x20	x10
F2	6 Way	60 Sekunden	2x8	x6	2x8	x6
H1	SZ Biceps (Myo)	2x10	x20

 

Deload lief ganz ok. Freue mich schon auf den nächsten Zyklus und das Fatherland-Template 

[fit_dad]

C5W1D1

 

18.688 Schritte

 

5 MInuten Crosstrainer 

 

Dienstag			Set 1		Set 2		Set 3
W1	Agile 8
W2	Standing Long Jump	x10
A1	Press	Warm Up	42,5	x5	50	x5	57,5	x5
B1	Press GVT	1 Minute	40	10x10
B2	Chin-up	1 Minute	BW	10x4
C1	Bayesian Cable Fly (15-20)	1 Minute	2x10	x15	2x10	x15	2x10	12
D1	CGBP		72,5	x8	72,5	x8	72,5	x8
	Face Pulls	1 Minute Pause	32,5	3x25
G3	BZ Cabel (Myo)	10 Sek Pause	2x20	x20x5x5x5x5x5
D2	Cable Lateral Raise	30 Sek Pause	2x7,25	x12	2x7,25	x12
	Read Delt Raises	60 Sek Pause	2x17	x15	2x17	x15

 

 Nach dem Deload hat die erste Einheit richtig Spaß gemacht und ich war voller Energie. Die 10 x 10 habe ich im Supersatz mit Chin Ups gemacht, mit jeweils 1 Minute Pause. Der Pump war schon enorm.  In der nächsten Woche erhöhe ich das Gewicht auf 42,5. Der Rest lief auch echt gut. Jetzt bin ich schon echt platt :-) 

bearbeitet April 10, 2024 at 07:00 AM von fit_dad

[Carter]

Wie lang hat die Einheit insgesamt gedauert? Du machst Rear Delt Raises mit 2x17 kg für 30 Reps?

[fit_dad]

Am 4/10/2024 um 1:07 AM schrieb Carter:

Wie lang hat die Einheit insgesamt gedauert?

 

Ich habe nicht wirklich darauf geachtet. 

 

Am 4/10/2024 um 1:07 AM schrieb Carter:

Du machst Rear Delt Raises mit 2x17 kg für 30 Reps?

Nein, ich habe vergessen, es anzupassen. Jetzt passt es – Danke.

[Carter]

Am 4/10/2024 um 9:03 AM schrieb fit_dad:

Nein, ich habe vergessen, es anzupassen. Jetzt passt es – Danke.

Nach 40 Chin ups und 75 Facepulls mit eher moderatem als leichtem Gewicht trotzdem viel! Du scheinst starke Schultern zu haben.

Am 4/10/2024 um 9:03 AM schrieb fit_dad:

Ich habe nicht wirklich darauf geachtet. 

Es war bestimmt ... lang

[fit_dad]

WOD:
Ich wusste schon bei BBB FSL nicht wirklich, wo ich die WOD-Einheiten platzieren soll. Wendlers Aussage bei dem Template an den DL & SQ Tagen oder in der Trainingseinheit vor einem Rest Day. Unter der Woche trainiere ich abends und nach BBB FSL Deadlift geht definitiv kein WOD mehr. @Cartervllt hast Du eine Idee? 2 WOD-Einheiten wären perfekt :-)

Hier noch mal mein Plan: 

Wochenplan
Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Rest Day	Press	Deadlift		Bench	5 KM Lauf	Squat

[Carter]

Am 4/10/2024 um 10:41 AM schrieb fit_dad:

Ich wusste schon bei BBB FSL nicht wirklich, wo ich die WOD-Einheiten platzieren soll. Wendlers Aussage bei dem Template an den DL & SQ Tagen oder in der Trainingseinheit vor einem Rest Day.

Wo hat er das denn geschrieben? Eigentlich sind die UK-Tage ja besonders belastend, zumindest für mich, da würde ich mich - ähnlich wie du - von einem zusätzlichen WOD nicht mehr gut erholen bzw. die Regeneration würde mit der Zeit einfach auf der Strecke bleiben.

Zwei Dinge sollten hier auch nicht unbdacht bleiben:

1. Ein Trainingstag nach 5/3/1 ist eigentlich immer ein Ganzkörpertag. Klar, es gibt immer den Fokus auf 1-2 Lifts, aber der Rest des Körpers bekommt zumindest noch Bodyweight-Volumen ab.

2. Wenn Wendler von Hard Conditioning schreibt, dann meint er in der Regel Dinge wie Sprints, Hill Sprints, Prowler- und Sled Training, also vor allem Trainingsmodalitäten, die den Unterkörper belasten, aber keine CrossFit WODs, die ihrerseits auch wieder - zumindest meistens - eine Ganzkörperbelastung darstellen.

Die einzige Aussage, die ich von Wendler bzgl. CrossFit kenne, lautet (sinngemäß): Wenn du unbedingt CrossFit machen willst, dann ersetze Supplemental- und Assistance Work durch CrossFit. hier bedenkt er also die Ganzkörperbelastung (aber die Aussage stammt aus einer Zeit, in der die aktuelle Trainingsgestaltung noch kein Thema war).

Evtl. ist also der Hintergrund von Wendlers Aussage, dass er vermeiden will, dass die OK-Tage auch noch zu UK-Tagen werden, indem man z.B. zusätzlich Sledwork programmiert. Das würde durchaus Sinn ergeben (und folgt theoretisch und grundsätzlich einem consolidation of stressors Programmingansatz).

 

Du willst dein Hard Conditioning aber nun durch WODs absolvieren, die den ganzen Körper belasten. In dem Fall spielt der Trainingsinhalt des Krafttrainings - meiner Meinung nach! - eine geringere Rolle, als die "Regenerierbarkeit", bzw. das Maximum Recoverable Volume (MRV), das mE an den OK-Tagen für ein zusätzliches WOD eher vorhanden ist, als an den UK Tagen.

 

Wenn du zwie WODs unterbringen willst, würde ich ein längeres (10-20 Minuten reine Belastungszeit im WOD, zzgl. Warm up und Cool down) auf den noch freien Mittwoch legen. Das zweite würde ich kürzer halten (3-10min reine Belastungszeit, dafür längeres Aufwärmen) und und entweder morgens am Press-Tag (da bist du gut regeneriert, kannst dadurch mehr wegstecken und sowieso ist der Press-Tag der Tag, von dem man sich mMn am leichtesten erholt) oder morgens am Squat-Tag einfügen. Der Squat-Tag ist schon sehr belastend, keine Frage, aber von den beiden UK-Tagen scheint er dich weniger mitzunehmen, als der Deadlift-Tag, und was das Wichtigste ist: auf den Squat-Tag folgt dein Rest Day. Auch, wenn du dich an dem Tag richtig abschießt, hast du danach Zeit für die Erholung. Das Squatraining wird aber vermutlich hin und wieder eher unangenehm (wenn die Intensität im WOD sehr hoch ist).

 

Grundsätzlich würde ich darauf achten, die 2-a-days mit WOD und Krafttraining mindestens 6, besser 8-10 Std. zeitlich voneinander zu trennen (und dabei auch mal eine echte Pause machen und nicht den ganzen Tag gestresst herumrennen, du solltest an diesen Tagen auch auf ausreichend Carbs zwischen den Einheiten achten). Zusätzlich würde ich ausprobieren, welche Kombination von Intensität und Volumen für dich besser funktioniert:

5/3/1 nimmt ja von W1 bis W3 im Volumen ab und in der Intensität zu. Die WODs kannst du dann quasi parallel oder gegenläufig programmieren. Also z.B. "Parallel" in W1 eher länger und mit weniger Intensität/Gewicht und in W3 eher kürzer und mit höherer Intensität bzw. höherem Gewicht (so ist es für mich bisher angenehmer gewesen), bzw. "gegenläufig" in W1 eher kürzer und mit höherer Intensität/Gewicht und in W3 dann eher länger und mit geringerer Intensität etc.

Ich würde empfehlen beides mal für jeweils 1 Cycle auszuprobieren und dann für dich zu entscheiden, welche Variante für dich besser geeignet ist. Du kannst natürlich auch komplett randomisieren, das ist weniger Arbeit. Vermutlich sind die Ergebnisse nicht unbedingt schlechter, aber du hast dadurch eher Phasen mit sehr hoher kombinierter Belastung und Phasen mit niedrigerer kombinierter Belastung. Ich würde davon ausgehen, dass du dann eher um ein optimales Verhältnis von Intensität und volumen herumoszillierst, aber das ist nur ein educated guess - Studien gibt es dazu keine.

 

[fit_dad]

Am 4/10/2024 um 11:20 AM schrieb Carter:

Wo hat er das denn geschrieben?

Forever Seite 57; Absatz Conditioning Boring but Big 

[Carter]

Am 4/10/2024 um 11:30 AM schrieb fit_dad:

Forever Seite 57; Absatz Conditioning Boring but Big 

Mir scheint, als ginge es ihm da um genau den von mir angesprochenen Punkt: Conditioning als UK-Belastung (er schreibt ja von Hill Spritns und Prowler - und ähnlichen Dingen - wie ich vermutet hatte) und MRV.

[fit_dad]

@Carter danke, dass Du Dir wieder die Mühe gemacht hast, so ausführlich auf meine Frage einzugehen! 


 

Am 4/10/2024 um 11:20 AM schrieb Carter:

(10-20 Minuten reine Belastungszeit im WOD, zzgl. Warm up und Cool down)

Wie kann denn so ein Cool Down aussehen? Bis jetzt habe ich das noch nicht gemacht. 
 

Am 4/10/2024 um 11:20 AM schrieb Carter:

(3-10min reine Belastungszeit, dafür längeres Aufwärmen

Mein normales Aufwärmen ist in der Regel 5 Minuten Crosstrainer oder Air Bike und Agile 8. Wie würde denn ein längeres Aufwärme aussehen?

 

Am 4/10/2024 um 11:20 AM schrieb Carter:

Grundsätzlich würde ich darauf achten, die 2-a-days mit WOD und Krafttraining mindestens 6, besser 8-10 Std. zeitlich voneinander zu trennen

In der Regel ist meine Frau dienstags im Office. Mein kleiner schläft meist so um 10:30. Das heißt, hier könnte ich das WOD ausführen. Die Krafteinheit wäre dann um 20:30. 



 

[fit_dad]

C5W1D2

 

20.135 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Mittwoch

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

85

x5

97,5

x5

110

5

e1RM

128

x8-12

B2

Deadlift FSL

85

x10

85

x10

85

x10

85

x10

85

x10

C1

Leg Extension

1 Minute

45

x

45

x

45

x

C2

Seated Calf Raises

1 Minute

50

x

50

x

50

x

D1

Standing Calf Raises

30 Sekunden

25,5

x10

25,5

x10

25,5

x10

25,5

x10

D2

Hanging Leg Raises

1 Minute

BW

x10

BW

x10

BW

x10

BW

x10

BW

x10

 

Die Einheit hat richtig Spaß gemacht! Ich bin jetzt vollkommen platt, aber das Gefühl danach ist einfach geil :-) 

[Carter]

Am 4/10/2024 um 8:31 PM schrieb fit_dad:

Wie kann denn so ein Cool Down aussehen? Bis jetzt habe ich das noch nicht gemacht.

5-10min Crosstrainer oder Echobike - aber ganz easy! Hast du deine 20min maximum average Power schon mal ermittelt? Ich fahre 5-10 Minuten auf dem Echobike bei 164 Watt, das entspricht 55% meiner FTP und liegt für mich im Recoverybereich.

Danach - wenn Zeit ist - noch ein bisschen Stretching und Mobility.

... zum Beispiel.

 

Am 4/10/2024 um 8:31 PM schrieb fit_dad:

Mein normales Aufwärmen ist in der Regel 5 Minuten Crosstrainer oder Air Bike und Agile 8. Wie würde denn ein längeres Aufwärme aussehen?

Genau so fange ich auch an, danach mache ich aber noch ein bisschen statisches und danach dynamisches Stretching. Ja, statisches Stretching setzt die Kraftleistung herab, das ist mir klar, aber 1. ist mein Training kein Wettkampf und 2. benötige ich nach einem stressigen Bürotag einfach einen Augenblick in "end-range-of-motion"-Positionen, um meine ROM erstmal herzustellen (das war früher nicht so, aber ich gehe ja auf die 50 zu). Darauf folgen ein paar Aktivierungen, mit denen ich mein zentrales Nervensystem und meine Muskulatur auf das folgende Training vorbereite. Z.B. ein paar Kettlebell Swings, Broad Jumps und Wall Balls und dann z.B. Push up, Lunges, Squats und Ring Rows - aber natürlich weit entfernt vom Muskelversagen.

 

Am 4/10/2024 um 8:31 PM schrieb fit_dad:

In der Regel ist meine Frau dienstags im Office. Mein kleiner schläft meist so um 10:30. Das heißt, hier könnte ich das WOD ausführen. Die Krafteinheit wäre dann um 20:30. 

Na dann ... passt doch!

 

[fit_dad]

Am 4/10/2024 um 11:20 AM schrieb Carter:

5/3/1 nimmt ja von W1 bis W3 im Volumen ab und in der Intensität zu. Die WODs kannst du dann quasi parallel oder gegenläufig programmieren. Also z.B. "Parallel" in W1 eher länger und mit weniger Intensität/Gewicht und in W3 eher kürzer und mit höherer Intensität bzw. höherem Gewicht (so ist es für mich bisher angenehmer gewesen), bzw. "gegenläufig" in W1 eher kürzer und mit höherer Intensität/Gewicht und in W3 dann eher länger und mit geringerer Intensität etc.

Ich würde empfehlen beides mal für jeweils 1 Cycle auszuprobieren und dann für dich zu entscheiden, welche Variante für dich besser geeignet ist. Du kannst natürlich auch komplett randomisieren, das ist weniger Arbeit. Vermutlich sind die Ergebnisse nicht unbedingt schlechter, aber du hast dadurch eher Phasen mit sehr hoher kombinierter Belastung und Phasen mit niedrigerer kombinierter Belastung. Ich würde davon ausgehen, dass du dann eher um ein optimales Verhältnis von Intensität und volumen herumoszillierst, aber das ist nur ein educated guess - Studien gibt es dazu keine.

 

 Ich mache ja 5's Pro und hier nimmt das Volumen nicht ab, sondern bleibt gleich und die Intensität nimmt zu. Oder habe ich hier etwas falsch verstanden? 

[Carter]

Nein, da hast du bzgl. des Volumens nichts falsch verstanden. 5'S Pro ist halt nicht Vanilla 5/3/1. Aber wenn du die zunehmende Intensität mit abnehmendem Volumen bei den WODs kompensierst, ist schon mal der richtige Weg eingeschlagen. Ich mache ja auch 5's PRO (okay, mit +Set) und habe aber mit der Intensitätsverteilung gute Erfahrungen gemacht.

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[fit_dad]

Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte :

bearbeitet April 11, 2024 at 08:34 PM von fit_dad

[Carter]

Am 4/10/2024 um 10:37 PM schrieb fit_dad:

Die Einheit hat richtig Spaß gemacht! Ich bin jetzt vollkommen platt, aber das Gefühl danach ist einfach geil :-) 

Press führst du jetzt als GVT aus, Deadlift als BBB@FSL? Ist dir der Deadlift mit GVT too much?

 

Bei eurer Schritte-Challenge wäre ich stand jetzt gerade mal auf Platz 3... aber du scheinst es ja drauf angelegt zu haben. 40k an einem Tag habe ich auch noch nicht gemacht, aber auf dem Weg zu Level 7 brauche ich die Punkte wohl auch irgendwann...

[fit_dad]

Am 4/12/2024 um 8:55 AM schrieb Carter:

Press führst du jetzt als GVT aus, Deadlift als BBB@FSL? Ist dir der Deadlift mit GVT too much?

 

 

Am 4/1/2024 um 9:53 AM schrieb fit_dad:

Weiteres Vorgehen: 

In der nächsten Woche steht erst mal mein Deload an. Anschließend werde ich wahrscheinlich das Template „The Fatherland“ (GVT) ausführen. Das heißt, ich werde die Supplementel Lifts mit 10×10 ausführen. Ich starte mit 60 % und bei Erreichen der 10×10 in der nächsten Einheit um 5 % Gewicht steigern. Deadlift werde ich jedoch weiterhin im BBB FSL Style ausführen, da ich denke, dass 10×10 zu viel für meinen unteren Rücken sind. Ich komme zurzeit mit BBB FSL gerade so noch mit der Regeneration (Deadlift) hinterher.

 

 

Am 4/12/2024 um 8:55 AM schrieb Carter:

Bei eurer Schritte-Challenge wäre ich stand jetzt gerade mal auf Platz 3.

 

Ich kenne die Personen nicht. Es ist irgendeine wöchentliche Challenge, zu der ich mich mal vor Monaten angemeldet habe. 

 

Am 4/12/2024 um 8:55 AM schrieb Carter:

aber du scheinst es ja drauf angelegt zu haben

Ehrlich gesagt nicht. Ich war morgens beim Bauern Eier holen. Vormittags mit dem Hund. Abends wollte mein kleiner schon früh schlafen – was nicht gut ist, da er dann am Morgen relativ früh (5 Uhr) wach wird. Um ihn wach zuhalten, bin ich noch mal spazieren. 

Um 20 Uhr habe ich zufällig auf die Uhr geschaut und gesehen, dass ich 33k Schritte habe. Mein Gedanke – dieses Mal musst du die 40k voll machen