strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 7/12/2024 um 12:15 PM schrieb fit_dad:

Fühle mich auch ehrlich gesagt schon wie ein Lauch

[fit_dad]

C6-W1-D1 

 

12.575 Schritte

 

1 Stunde Fasted Walking

 

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

 

##

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

OHP 5's Pro

1 Minute

35

x5

42,5

x5

47,5

x5

B1

Bench Press BBB FSL

1 Minute

55

x10

55

x10

55

x10

55

x10

55

x10

B2

Lat Pull Down (8-10)

1 Minute

55

x10

55

x10

55

x10

55

x10

55

x10

C1

Leg Extension

30 Sekunden

45

x15

45

x15

45

x15

C2

Lateral Raise

30 Sekunden

2x5

x20

2x5

x20

2x5

x20

C3

Seated Calf Raise

30 Sekunden

45

x15

45

x15

45

x15

D1

SZ Biceps (Myo)

10 Sekunden

2x10

x15x4x4x4x4x4

 

Endlich konnte ich wieder trainieren. Die Einheit hat echt Spaß gemacht. Von der Intensität und Volumen hat es gut gepasst. 

[fit_dad]

Ich habe echt guten Muskelkater von der Einheit von gestern 

bearbeitet July 13, 2024 at 06:29 AM von fit_dad

[fit_dad]

12.648 Schritte

 

90 Minuten Fasted Walking + 11 kg Gewichtsweste

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

[Carter]

Am 7/13/2024 um 11:10 PM schrieb fit_dad:

90 Minuten Fasted Walking + 11 kg Gewichtsweste

Warum fasted?

[fit_dad]

@Carter In GreySkullLP wird das explizit erwähnt. 

 

Ich mache seit Längerem wieder Renegade und bin eh im Fasted Modus. Das explizit noch mal zu erwähnen, macht so den Anschein, dass es mehr Effekt hat – Placebo. Vllt bringt es ja was 

bearbeitet July 13, 2024 at 09:27 PM von fit_dad

[Carter]

Für den Netto-Fatloss bringt es für die meisten Leute keinen akuten Vorteil, so lautet zumindest aktuell der wissenschaftliche Konsens. Lyle hat auf seiner Seite einen interessanten Artikel, in dem er erklärt, warum Personen mit einem niedrigen KFA dennoch davon profitieren könnten (für den akuten Fatloss).

Evtl. bietet es dir aber dennoch andere Vorteile, die deinen Fettstoffwechsel effizienter machen, z.B. indem die am Fettstoffwechsel beteiligten Enzyme stärker exprimiert werden etc. - im Ausdauersport sind Trainingsansätze, um so etwas zu optimieren, jedenfalls recht verbreitet (ich habe aber selbst noch keine Studien in dem Bereich gelesen).

[fit_dad]

C6-W1-D2

 

1 Stunde Fasted Walking

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

###

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

			Set 1		Set 2		Set 3
W1	Agile 8			o
W2	Standing Long Jump	x10
A1	Deadlift	3 Minuten	72,5	x5	82,5	x5	92,5	x5
B1	Squat	2 Minuten	55	x8	55	x8	55	x8
C1	RDL (6-10)	1 Minute	65	x8	65	x8
C2	Seated Calf Raise (10-15)	1 Minute	47,5	x15	47,5	x15
D1	Ring Dips	1 Minute Pause	BW	x10	BW	x10	BW	x10
D2	Ring Rows	1 Minute Pause	BW	x12	BW	x12	BW	x12
E1	Leg Extension (10-15)	1 MInute Pause	47,5	x15	47,5	x15
E2	Cable Lateral Raise (15-20)	1 MInute Pause	2x6	x15	2x6	x15
E3	Standing Calf Raise (8-12)	1 MInute Pause	60	x10	60	x10
F1	Bizeps SZ 21		2x6,25	7x7x7	2x6,25	7x7x7
F2	Rear Delt Raise	1 Minute Pause	2x10	x15	2x10	x15

 

Die Einheit heute war gut. Von der Intensität und Volumen gerade richtig. Es war auch schön, wieder den Unterkörper zu trainieren. Nach dem Training war ich schon echt platt. 

[fit_dad]

@Carter meine Garmin lädt nicht mehr. Will mir jetzt eine neue kaufen (sind ja Prime Days). Kennst Du Dich aus und kannst hier eine empfehlen? Ich hatte die Garmin Venu 2

[Carter]

Am 7/17/2024 um 11:31 AM schrieb fit_dad:

Garmin Venu 2

Das ist jetzt schon die dritte kaputte Venu 2, von der ich in meinem Bekanntenkreis (wenn ich dich dazuzähle ) höre.

 

Hast du mal probiert, ein bischen am Ladekabel zu wackeln? Vielleicht ist es ja nur der Kontakt? Bei meiner Fenix ist der manchmal nicht ganz sauber (es gibt ja keinen Verschluss oder so) und dann klappt es mit dem Laden auch nicht so gut. Es reicht aber entweder den Kontakt zu reinigen oder ein bisschen am Kabel zu wackeln, so dass der Kontakt zum Laden hergestellt wird.

 

Ich hatte früher (Mitte-Ende der 2000er) mal eine Forerunner (noch mit monochrom-Display!), die würde ich aber nicht mehr mit in eine Bewertung einfließen lassen .

Seit 2019 habe ich jetzt die Fenix 5 Plus und bin super zurfrieden damit. Klar, die Fenix ist nicht gerade günstig ... ein Freund aus der Box hat sich vor 1-2 Monaten gerade eine neue Fenix gekauft und ist auch super zufrieden damit. Ich würde das zusätzliche Geld für die Epix nicht in die Hand nehmen, sondern wieder die Fenix kaufen. Die Fenix 7 ist jetzt natürlich schon eine ganze Weile auf dem Markt ... keine Ahnung, ob da bald ein neues Modell kommt.

 

Die Venu ist aber in meinem Umfeld nach der Fenix die häufigste, das ist aber mE preisbedingt, ein paar haben auch die Forerunner. Ich bin aber ehrlich gesagt nicht auf dem aktuellsten Stand, was die Venu kann, was die Fenix nicht kann. Meine Fenix ist ja schon älter und die Venu 2/3 hat einige Funktionen, die meine Fenix nicht besitzt. ICh schätze, die sind bei der 7 auch mit dabei (aber mir fehlen sie nicht).

 

Das einzige, was ich bisher auszusetzen hatte (nach 5 Jahren Dauerbetrieb), war das Silikonarmband, bei dem diese Laschen, die das "überstehende Armband halten", irgendwann aufgrund von Materialermüdung gerissen sind.

[fit_dad]

 

@CarterMeinst Du die: klick

bearbeitet July 17, 2024 at 11:59 AM von fit_dad

[Carter]

Bei den Details ob "Pro", "Solar", "Sapphire" und ggf. mehr muss ich passen, da müsste ich mich selbst einlesen, um die Unterschiede zu ermitteln. Auf der Garminseite kannst du unterschiedliche Uhren aber miteinander vergleichen, meine ich.

 

Ansonsten ja, die Fenix 7 meine ich generell.

[fit_dad]

C6-W1-D3

 

1 Stunde Fasted Walking

 

###

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press

55

x5

65

x5

72,5

x5

OHP

35

x10

35

x10

35

x10

35

x10

35

x10

Weighted Chin Ups (3-5)

96,6

x5

96,6

x5

96,6

x5

96,6

x4

96,6

x4

Cable Fly

2x20

x13

2x20

x13

Ring Rows (RIR 1--2)

Stuhl

x10

Stuhl

x10

Lunges

2x12

x2R

2x12

x2R

Leg Curls (10-15)

42,5

x12

42,5

x12

Seate Calf Raise

50

x15

50

x15

Cable Biceps (Myo)

2x20

x17x5x5x5x5x5

Triceps Push Down (Myo)

2x20

x18x5x5x5x5x5

 

Die Einheit war super! Vom Volumen und der Intensität war es optimal. Ich habe auch gut geschwitzt. 

[Carter]

Am 7/17/2024 um 9:40 PM schrieb fit_dad:

Vom Volumen und der Intensität war es optimal.

Freut mich, dass die Volumenreduktion funktioniert (jetzt muss halt nur der Progress noch stimmen, aber das entscheidet sich natürlich nicht über Nacht).

 

Wie machen sich denn die Mainlifts aktuell, also ohne +Set? Die sehen von der Intensität her im Vergleich zum Supplemental Lift manchmal eher zu easy aus...?

 

Am 7/17/2024 um 9:40 PM schrieb fit_dad:

x2R

Was bedeutet das?

 

 

[fit_dad]

Am 7/17/2024 um 11:26 PM schrieb Carter:

Wie machen sich denn die Mainlifts aktuell, also ohne +Set? Die sehen von der Intensität her im Vergleich zum Supplemental Lift manchmal eher zu easy aus...?

Für mich passt es gerade ganz gut. Die Supplementel Lifts habe ich ja auch gut reduziert. 

Progess slowly - habe es ja nicht eilig 

 

Am 7/17/2024 um 11:26 PM schrieb Carter:

Am 7/17/2024 um 9:40 PM schrieb fit_dad:

 

Was bedeutet das?

 

2  Runden. Im Home Gym eine Strecke 2 x 

bearbeitet July 18, 2024 at 08:01 PM von fit_dad

[fit_dad]

Am 7/17/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

Das ist jetzt schon die dritte kaputte Venu 2, von der ich in meinem Bekanntenkreis (wenn ich dich dazuzähle ) höre.

Du musst Deine Daten korrigieren. Es lag am Ladekabel. Heute ist ein neues geliefert worden und die Venu 2 funktioniert einwandfrei 

[Carter]

Dann weiterhin viel Spaß mit deiner Venu ... und dann waren es eben nur 2 .

[fit_dad]

C6-W1-D3

 

1 Stunde Fasted Walking

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

###
 

5 Minuten Crosstrainer 

 

			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
A1	Squat		55	x5	62,5	x5	72,5	x5		x8-12
B1	RDL (6-10)		65	x10	65	x10	65	x10
B2	Seated Calf Raise		50	x15	50	x15	50	x15
C1	Ring Dips	1 Minute	BW	x10	BW	x10	BW	x10	BW	x10
C2	DB Rows	1 Minute	32	x10	32	x10	32	x10	32	x10
D1	Leg Extension		47,5	x12	47,5	x12	47,5	x12
D2	Concentration Curls		14,25	x10	14,25	x10	14,25	x10x3x3x2
D3	Lateral Raise		2x6,25	x15	2x6,25	x15

 

Ich habe bei der Einheit so was von geschwitzt. Vom Volumen und Intensität war es optimal. Ich habe die letzten 2-3 Wochen nicht wirklich gut gegessen. Ich fühle mich noch nicht so, dass ich in meiner Trainingsroutine bin. Wenn mein Training nicht läuft, dann hapert es auch an der Ernährung. Esse dann aber in der Regel zu wenig. Ich hoffe, dass ich in den nächsten 2 Wochen wieder in den Trainingsflow komme. 

[Carter]

Am 7/21/2024 um 4:38 PM schrieb fit_dad:

Wenn mein Training nicht läuft, dann hapert es auch an der Ernährung. Esse dann aber in der Regel zu wenig.

Bei mir ist es genau andersherum. Wenn das Training läuft, esse ich cleaner und gelegentlich auch zu wenig. Wenn ich nicht oder wenig trainiere, esse ich deutlich mehr Mist und meistens auch zu viel - und nehme dann schnell zu.

 

Am 7/21/2024 um 4:38 PM schrieb fit_dad:

Ich hoffe, dass ich in den nächsten 2 Wochen wieder in den Trainingsflow komme. 

Viel Erfolg dabei! Ich habe jetzt gerade wieder die erste richtige Woche hinter mir und freue mich über den Rest Day. Ich werde jetzt aber auch nur noch eine Woche vernünftig tranieren können, bis wieder zwei back-to-back-Dienstreisen anstehen (und danach habe ich Urlaub). Da kommen also wieder 2-3 Wochen ohne strukturiertes Training auf mich zu...

[fit_dad]

Wie erwähnt, war bei mir die letzten Wochen ein wenig der Wurm drin. Deswegen habe ich mich jetzt entschieden, einfach mal Wendler für 10 Wochen zu pausieren und ein Powerbuilding Programm durchzuziehen. Ich bin immer noch von Wendler überzeugt und werde es auf jeden Fall noch weiter machen. 

 

Das Powerbuilding Programm ist von Jeff Nippard und ist eigentlich eine Serie, die aus 3 Teile besteht, die jeweils 10 Wochen gehen. Ich werde jetzt einfach mal die 10 Wochen durchziehen und dann weiterschauen. Am Dienstag gehts los. Der Plan ist so aufgebaut, dass die ungeraden Wochen den Fokus auf Strenght haben und die geraden auf Hypertrophie. 

In den Strenght-Wochen wird ein Ganzkörperplan ausgeführt + ein Arm/Pump Tag. 
In den Hypertrophie-Wochen wird ein UK/OK Split ausgeführt, mit 6 Einheiten (Volumen ist in jeder Einheit nicht so hoch)

[Carter]

Wie geht es mit dem Conditioning weiter? Oder konzentrierst du dich nur auf den Powerbuilding Plan?

[fit_dad]

Am 7/22/2024 um 7:16 AM schrieb Carter:

Wie geht es mit dem Conditioning weiter? Oder konzentrierst du dich nur auf den Powerbuilding Plan?

 

Mein Plan war es, in der Strenght-Woche, 2 Einheiten durchzuführen und in der Hypertrophie-Woche eine Einheit. Vllt hast Du eine Idee, wie ich das am besten integriere.  

[fit_dad]

Plan sieht so aus: 

Woche 1 Strenght: 

Einheit 1: 

Full Body Fokus: Squat, OHP

Einheit2: 

Full Body Fokus: Deadift, Bench 

 

Pause 

 

Einheit3: 

Full Body Fokus: Squat, Dips

Einheit4: 

Full Body Fokus: Deadlift, Bench 

Einheit:5 

Full Body Fokus: Arm & Pump Day 

Pause 

 

bearbeitet July 22, 2024 at 06:52 AM von fit_dad

[Carter]

Die Struktur des Plans macht eine Integration von Conditioning nicht gerade einfach und einfach "Pläne" zu addieren funktioniert eben meistens auch nicht wirklich gut und die Pläne von Nippard sind eben keine Pläne, die für Hybrid Athletes oder GPP gedacht sind. Aber probier es mal aus.

 

Du hast hier 5 Einheiten/Woche und nur in einer davon gibt es keinen UK-Fokus - aber die meisten Conditioning-Einheiten sollte man gedanklich ein bisschen wie einen UK-Tag im Hinterkopf behalten (ausgenommen vielleicht Schwimmen und SkiErg - aber nicht Skilanglauf!). Bei Wendler hast du grundsätzlich den Vorteil, dass du an 2 Tagen pro Woche zwar auch ein GK-Training absolvierst, aber der UK-Teil eben nur in der Assistance stattfindet. So hat der UK immer mal wieder die Möglichkeit, ein bisschen akkumulierte Fatigue zu regenerieren.

 

Ich würde bei dem Strength-Template vermutlich die 5 Tage auf mehr als 1 Woche verteilen, die Frequenz dadurch reduzieren und so Raum für mein Conditioning schaffen. Ich ahne aber schon, dass du das nicht tun willst oder wirst, weshalb ich für den Anfang zu 1-2 Einheiten, eine bei niedriger und eine bei moderater Intensität raten würde. Ich würde Modalitäten wählen, die ein geringes Interferenzpotenzial mit sich bringen (Echobike, Crosstrainer, SkiErg, Rower, Schwimmen).

Die Einheit bei geringer Intensität kann man auch auf 2 Einheiten (jeweils 20-45, evtl. 60 Minuten) aufteilen und so weniger Regenerationspotenzial ausschöpfen.

 

 

[fit_dad]

Am 7/22/2024 um 9:57 AM schrieb Carter:

Ich würde bei dem Strength-Template vermutlich die 5 Tage auf mehr als 1 Woche verteilen, die Frequenz dadurch reduzieren und so Raum für mein Conditioning schaffen

Wie würdest Du das denn gestalten? 

 

Die geraden Wochen (Strenght) sehen so aus: 

 

Am 7/22/2024 um 8:51 AM schrieb fit_dad:

Woche 1 Strenght: 

Einheit 1: 

Full Body Fokus: Squat, OHP

Einheit2: 

Full Body Fokus: Deadift, Bench 

 

Pause 

 

Einheit3: 

Full Body Fokus: Squat, Dips

Einheit4: 

Full Body Fokus: Deadlift, Bench 

Einheit:5 

Full Body Fokus: Arm & Pump Day 

Pause 

 

Die ungeraden (Hypertrophie)

Lower 1

Upper 1

Lower 2
Upper2 

Lower 3

Upper 3 

Pause