strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Kurzes Update: 

 

Ich war heute beim Orthopäden. Die Diagnose ist noch nicht 100 % sicher. Entweder ich habe einen Hexenschuss oder im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall. Vieles deutet auf einen Hexenschuss hin, aber ein Bandscheibenvorfall kann nicht ganz ausgeschlossen werden. Am Donnerstag geht es dann zum MRT. 

Ich hoffe echt, dass ich bald wieder fit bin und normal trainieren kann...

[fit_dad]

Am 7/2/2024 um 6:40 AM schrieb Whiteout:

Gute Besserung; ich drücke die Daumen.

 

Danke Dir!

 

Am 7/2/2024 um 6:40 AM schrieb Whiteout:

Wenn ich fragen darf: Hast du mal die Tage analysiert?

Planst du im Training etwas umzustellen bzw. zu verändern?

Mir ist aufgefallen, dass es oft Probleme nach der Kreuzheben-Einheit gab. Wenn ich das ganze reflektiere, dann wird meine Technik irgendwann unsauber bei zu vielen Wiederholungen. Ich werde jetzt hier nicht höher als 5 Wiederholungen gehen.

 

Des Weiteren werde ich das Volumen bei den nicht Krafteinheiten langsam steigern, um zu schauen, wie viel ich verkrafte. 

@Whiteoutist Dir noch etwas aufgefallen?

[fit_dad]

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

Da hast du ja schonmal eine wichtige Erkenntnis gewonnen. Glaubst du, dass es im Zusammenspiel mit den Einheiten Probleme in Hinblick auf nicht ausreichende Erholung (bspw. nach der Kreuzhebeneinheit oder dann in der Folge der Kniebeugeeinheit) geben könnte?

In der Regel lag es nicht an der Regeneration, sondern daran, dass ich mich in der Mittwochseinheit (Deadlift) verletzt habe und dann am Sonntag nicht Squats ausführen konnte. 

 

 

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

Bspw. ... Assistance sieht nach viel aus... Warum nicht mit weniger Wdh. trainieren? (Also eher 50 statt 200 Wdh.)

Ja, ich habe echt viele Oberkörper-Isos ausgeführt. Mit dem Volumen bin ich aber eigentlich gut klargekommen für den Oberkörper. Die Probleme hatte ich ja im Unterkörper. Mein Oberkörper hat sich auch echt gut entwickelt. 

 

 

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

. Ich würde nicht versuchen "ihn 1:1 nachzumachen

Also ich habe mich bei Carter inspiriert, aber definitiv nicht versucht ihn 1:1 zu kopieren. 

Ich werde das Volumen reduzieren und schauen, wie ich damit klarkomme. 

 

[fit_dad]

Kein Bandscheibenvorfall! Ab nächster Woche kann ich mein Training wieder starten. 

[fit_dad]

Am 7/3/2024 um 3:14 PM schrieb Whiteout:

Das hatte ich auch in Anführungszeichen gesetzt. Es las sich zumindest (zeitweise) so, als wolltest du Krafttraining (4x/Woche), Ausdauertraining (LISS, Intervall- und gezieltes Sprinttraininig) plus Metcons machen (und dazu noch die Ästhetik eines Bodybuilders)...

Was wäre denn Deine Empfehlung? 

[fit_dad]

@Whiteout Danke Dir! 

Mein Krafttraining werde ich wahrscheinlich erst mal auf 3 Einheiten reduzieren. Ich habe mich für den HM in München am 13.10. angemeldet. 

bearbeitet July 4, 2024 at 08:09 PM von fit_dad

[fit_dad]

Weiß jemand, ob der folgende HM Trainingsplan brauchbar ist: https://www.spized.com/en/magazin/half-marathon-training-plan

[Carter]

Ich habe ja schon öfter mal zu weniger Volumen (in der Assistance) und eher nur 3 Krafttrainingstagen pro Woche geraten ...

 

Aber erstmal freut es mich zu lesen, dass du keinen Bandscheibenvorfall hast!

 

Beim Deadlift wäre vielleicht noch mal ein Technikcheck sinnvoll, ansonsten scheinst du mir bei dem Lift weiterhin weit von deinem Potenzial entfernt zu sein, wenn ich mir die anderen Kraftwerte anschaue. Bzgl. der Technik würde ich dann aber auch Press und Squat noch mal unter die Lupe nehmen, denn die beiden belasten den unteren Rücken ebenfalls.

Ansonsten würde es evtl. helfen, das Deadliftvolumen ein bisschen mehr zu splitten, weniger an deine Grenzen zu gehen und ggf. verstärkt Varianten zu nutzen (RDLs, Hexbar Deadlifts, leichte Deficit oder Snatchgrip Deadlifts).

 

Wenn du einen HM laufen willst, laufe im Training entsprechend mehr und laufe dann einen HM. Jetzt direkt eine Jahresplanung aufzusetzen ist mMn ... nicht unbedingt notwendig, es sei denn, du peilst hier direkt eine Bestzeit an. Meinen schnellsten HM bin ich gelaufen, als ich 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche absolviert habe (und meine Leistungsverbesserung kam ziemlich schlagartig mit dem Beginn des Krafttrainings, ohne, dass ich am Lauftraining viel verändert habe, mit dem ich mich allein aber nur noch sehr langsam verbessert habe). Mein Training war aber low Volume (2 schwere Lifts mit 2-3 Sets mit 5-8 Reps + 2 Assistance Exercises mit 2-4 Sets mit 8-10 Reps - fertig! Das war ein ABA/BAB Schema mit nur 1 wechselnden UK Lift mit einer Frequenz von 1,5/Woche).

 

Der Plan sieht auf jeden Fall solide aus - ist aber auch nicht für Anfänger gedacht und setzt an der Stelle zumindest die Kenntnis verschiedener Racepaces voraus. Das sind KEINE Wunschzeiten, sondern "KÖNNZEITEN" . Kennst du diese Paces für dich?

Wenn du dein Krafttrainng beibehältst, kannst du auf das Stabitraining verzichten. Lege deine UK Einheiten tendenziell eher weiter von den Sa./So. Einheiten weg - vor allem, je näher du dem Termin kommst (vorher kannst du sie auch mal gezielt nah beieinander ausführen um die Belastung zu kumulieren).

Hast du schon eine Zielpace?

Was ich an dem Plan sehr gut finde ist, dass er von Anfang an breit aufgestellt ist und nicht erstmal nur lockere Dauerläufe beinhaltet (das hat früher funktioniert und tut es auch heute noch, heute wissen wir aber auch, wie es besser geht ), und das auch Entlastungsphasen vorgesehen sind. Die Di./Mi.-Einheiten kannst du im Zweifelsfall kombinieren, d.h. die längere Laufzeit mit dem Lauf-ABC und den Steigerungsläufen kombinieren, dann hast du mehr "Luft" für andere Trainingsmodalitäten.

Für nicht ideal halte ich die Tatsache:

- dass die Steigerungsläufe keinerlei intendierte Progression mit sich bringen (man wird also mit der Zeit vielleicht schneller, aber es gibt keinerlei Zielvorgaben, das geht besser, und wenn es nur ein waveloadingpattern beim Volumen ist, wie bei den lockeren Mittwochseinheiten)

- dass es in den kompletten 16 Wochen(!) genau 2 Trainingseinheiten (jeweils eine in Woche 10 und 11) gibt, in denen man im Training, abgesehen von den sehr kurzen Steigerungsläufen, mit einer höheren Geschwindigkeit als der Racepace läuft. Training mit einer höheren Geschwindigkeit (über eine kürzere Distanz) ist aber eine super effektive Trainingsmethode. Ich würde hier mindestens in jeder 2. Woche noch mal längere Intervalle einbauen (2-5 x 3-6 Minuten mit ca. 1:1 Work:Rest-Ratio, z.B. die klassischen 4x4'/4', die für mein Lauftraining zu einer der effektivsten Trainingseinheiten überhaupt waren, Ziel war für mich immer 1km in knapp 4min zu laufen und dann 4min locker Traben), natürlich nicht einfach zusätzlich, sondern anstatt einer der vorgeschriebenen Einheiten.

- in der Woche vor dem Wettkampf die Umfänge und die Intensität zu reduzieren ist sicherlich sinnvoll, aber ich würde 1-2 Tage vor dem Wettkampf noch mal zügig Laufen, da reichen auch 3-4 x 400-800m aber mit einer schnelleren Pace als die Racepace (aber auch nicht gleich 10k-Pace!). Zusätzlich zu den lockeren 20min, eine der Einheiten 2 Tage vor dem Race, die andere am Tag davor.

[Carter]

Am 6/28/2024 um 4:30 PM schrieb fit_dad:

Echo Bike  

15 Minuten 

Watt AVG: 197 

Watt MAX: 257

HF AVG: 155 bpm 

HF MAX: 186 bpm

Das ist ein ganz schön hoher Puls. Sollte das ein Powertest werden? Hast du die eigentlich mal gemacht? Da ist eine möglichst gleichmäßig-hohe Belastung besser als so ein Auf und Ab in der Intensität (hier zu erkennen am Average, der nur 80% des Maximums beträgt). Wie waren denn da die Ergebnisse? Wie auch bei den 1RMs zur Trainingsplanung im Kraftbereich, sind solche Daten eine super Grundlage für die Planung des Ausdauertrainings.

 

 

[Carter]

Am 7/5/2024 um 5:34 PM schrieb Whiteout:

... und bei den anderen Zielen auch so rangeht, kann man sich natürlich Manches sparen. Ob so eine Herangehensweise das Richtige für den TE ist... da habe ich gewisse Zweifel.

Was soll der Smiley da bedeuten?

 

Mit einer guten General Physical Preparedness ist deutlich weniger spezifisches Training notwendig, um einen HM zu Laufen (bzw. Laufen zu können). Wird man so eine Bestzeit laufen? Natürlich nicht ... aber @fit_dad hat sein Ziel auch noch nicht so klar definiert, bzw. ob es darum geht, den HM zu finishen oder unter einer bestimmten Zielzeit zu bleiben.

 

 

[fit_dad]

Am 7/5/2024 um 5:15 PM schrieb Carter:

Ich habe ja schon öfter mal zu weniger Volumen (in der Assistance) und eher nur 3 Krafttrainingstagen pro Woche geraten

Was für ein Template würdest Du denn empfehlen?

[Carter]

Am 7/5/2024 um 8:22 PM schrieb fit_dad:

Was für ein Template würdest Du denn empfehlen?

Entweder 4 Tage pro Trainingswoche/Microcycle mit 3 Trainingstagen pro Woche (bspw. ABCD an Mo/Mi/Fr, also A/B/C-D/A/B-C/D/A-B/C/D - also quasi so, wie ich es mache) oder - vor allem, wenn du viel Laufen willst - ein Alternierender GK-Plan ABA/BAB mit ... "rotierendem UK-Lift" (ein dezidierter UK-Lift nur an einem der beiden Tage, d.h. niedriges Squat und Deadliftvolumen, ein bisschen zusätzliches Volumen durch Lunges, Step ups und Bodyweightvolumen, sowas regeneriert man einfach besser, wenn man viel läuft).

[fit_dad]

@CarterWas hältst Du von dem Full Body 1000% Awesome Template (S.74)? Zumindest meint Wendler, dass es sich eignet, um seine Condition zu pushen. 

bearbeitet July 5, 2024 at 07:44 PM von fit_dad

[Carter]

Am 7/5/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:

Was hältst Du von dem Full Body 1000% Awesome Template (S.74)? Zumindest meint Wendler, dass es sich eignet, um seine Condition zu pushen.

Wendlers Definition von "Push your Conditioning" ist schon noch etwas deutlich anderes als das Training für einen Halbmarathon, just sayin'. Ein paar Hillsprints oder auch Prowlerwork (oder Conditioning for Football) ist von einem 10k oder einem HM @Racepace schon noch ein Stück weit weg.

Ich würde die 5x5 @80-85% auf 3x5 @80@% reduzieren und mich bei der Assistance auf 2-4 Sets mit 8-12 Reps beschränken (2-3x10-12 oder 4x8 oder etwas dazwischen) - und definitiv bei weitem nicht so viel Volumen absolvieren, wie du es normalerweise so tust (ja, du merkst die Belastung nicht direkt, aber die Regnerationskapazität fehlt dir trotzdem an anderer Stelle, an der sie wichtiger wäre).

 

Beim Anchor würde ich die Joker Sets weglassen. Ich verstehe auch ehrlich gesagt nicht, warum er sie hier programmiert, wenn er an derer Stelle schreibt, dass Joker Sets, die von vielen als "vorgeschrieben" verstanden wurden, sein größter Fehler in Beyond war. Joker Sets soll man eigentlich nicht machen ... man macht sie nur, wenn man einen richtig guten Tag erwischt. Ja, sie stehen immer auf dem Plan, aber man macht sie trotzdem nicht regelmäßig.

Auch beim Anchor würde ich die 5x5 @FSL auf 3x5 @FSL reduzieren und bei der Assistance nur Volumen draufpacken, wenn es Bodyweightkram ist.

 

Ob eine Leader-Anchor-Struktur übrhaupt sinnvoll ist, hängt dann von dem Lauf-Trainingsplan ab. Bei dem von dir verlinkten Plan macht es keinen Sinn. Da gibt es eigentlich nur ein kleines Intenstiäts-Peaking von 2 Wochen Dauer, in denen du aber keinen Anchor durchbekommst.

 

bearbeitet July 5, 2024 at 08:03 PM von Carter

[fit_dad]

@Carterwie würdest du das TM wählen? Ich habe jetzt 3 Wochen nicht wirklich trainiert. 

[fit_dad]

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb Whiteout:

Ich habe in meiner Trainerlaufbahn u. a. folgende Erfahrung gemacht: Es gibt Leute, die muss man pushen und es gibt Leute, die muss man (zu ihrem eigenen Besten) bremsen. Ausgehend von dem, was ich hier gelesen habe, würde ich fit_dad in die letztere Gruppe packen.

Darüber bin ich mir selbst bewusst. 

 

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb Whiteout:

Immerhin hast du kürzlich folgendes geschrieben:

In der Regel höre ich mir @CarterEmpfehlung an, nehme aber oft den harten Weg und mache mehr, um zu merken, dass Carter recht hatte und lande anschließend oft bei Carters Empfehlungen. 

 

 

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb Whiteout:

Findest du nicht, dass in der Zeit zu viele Verletzungspausen entstanden sind?

 

Wie bereits erwähnt, hat das mit den Verletzungen beim BBB Template angefangen. Dazu kommt noch, dass ich die nicht Krafttrainingseinheiten zu der Zeit noch erhöht habe – durch den harten Weg lernen 

bearbeitet July 6, 2024 at 06:52 AM von fit_dad

[fit_dad]

Am 7/6/2024 um 10:10 AM schrieb Whiteout:

 

Ja, ich habe in dem Ursprungsbeitrag, den du nur in Teilen zitierst, die Begründung für meine Frage an Carter geschrieben:

 

 

(Und weil du deinen Log erwähnst: Du darfst da alles schreiben, was du willst, aber die Antwort auf meine Fragen hattest du bereits beantwortet und eine Wiederholung war daher unnötig für mich.)

 

Und nur für das Protokoll: Carter muss meine Fragen natürlich auch nicht beantworten, wenn er nicht möchte.

 

So... mMn und für meinen Teil war das hier jetzt genug OT (Sorry an den TE dafür). Ich werde mich dazu hier nicht weiter äußern.

Ich sehe hier nur eine Frag (weil Du in dem oberen Post von „Fragen“ sprichst. Oder wie viel „?“ siehst Du in Deinem Post?) und sehr viele Aussagen, die mich betreffen. Auf die ich dann eingegangen bin 

 

 

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb Whiteout:

 

Da stimme ich dir zu.

 

Die Frage ist, ob fit_dad diese in deinen Augen bereits besitzt oder nicht.

 

Ich habe in meiner Trainerlaufbahn u. a. folgende Erfahrung gemacht: Es gibt Leute, die muss man pushen und es gibt Leute, die muss man (zu ihrem eigenen Besten) bremsen. Ausgehend von dem, was ich hier gelesen habe, würde ich fit_dad in die letztere Gruppe packen.

Deine Ratschläge sind sicherlich alle gut und richtig (zumindest fast alle), aber du hast den Log ja auch gelesen. Findest du nicht, dass in der Zeit zu viele Verletzungspausen entstanden sind?

Immerhin hast du kürzlich folgendes geschrieben:

 

Auf jeden Fall wünsche ich fit_dad gutes gelingen und viel Erfolg!

Mir bringt die Diskussion auch wirklich gesagt keinen Mehrwert, deswegen würde ich das jetzt hier cuten … 
 

[Carter]

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb Whiteout:

Die Frage ist, ob fit_dad diese in deinen Augen bereits besitzt oder nicht.

Das hängt von seiner Zielsetzung ab. Wenn es nur darum geht, den HM zu finishen, wird @fit_dad mMn mit recht wenig Aufwand ans Ziel kommen. Wenn sein Ziel eine bestimmte Zeit ist, muss man vom derzeitigen Leistungsstand ausgehen und schauen, was notwenig ist.

 

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb Whiteout:

Deine Ratschläge sind sicherlich alle gut und richtig (zumindest fast alle), aber du hast den Log ja auch gelesen.

Da würde mich ja jetzt brennend interessieren, welche meiner Ratschläge - deiner Meinung nach - falsch sind.

 

Am 7/6/2024 um 12:53 PM schrieb fit_dad:

Zitat von Whiteout:

Ja, ich habe in dem Ursprungsbeitrag, den du nur in Teilen zitierst, die Begründung für meine Frage an Carter geschrieben:

 

 

(Und weil du deinen Log erwähnst: Du darfst da alles schreiben, was du willst, aber die Antwort auf meine Fragen hattest du bereits beantwortet und eine Wiederholung war daher unnötig für mich.)

 

Und nur für das Protokoll: Carter muss meine Fragen natürlich auch nicht beantworten, wenn er nicht möchte.

Den Ursprungspost finde ich hier nicht mehr, wurde der gelöscht oder editiert? (Edit: Ah - in einem anderen Thread!)

 

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb fit_dad:

@Carterwie würdest du das TM wählen? Ich habe jetzt 3 Wochen nicht wirklich trainiert. 

Maximal 85% - und sorry für den Offtopic-Kram, habe den Thread erst zuende gelesen, als ich mit dem Zitieren schon begonnen hatte .

bearbeitet July 6, 2024 at 11:24 AM von Carter

[fit_dad]

Am 7/6/2024 um 1:20 PM schrieb Carter:

Den Ursprungspost finde ich hier nicht mehr, wurde der gelöscht oder editiert?

Den findest Du im anderen Thread: https://forum.science-fitness.de/topic/5966-krafttraining-in-kombination-mit-ausdauer-undoder-periodisierung/

[Carter]

Am 7/6/2024 um 1:24 PM schrieb fit_dad:

Den findest Du im anderen Thread: https://forum.science-fitness.de/topic/5966-krafttraining-in-kombination-mit-ausdauer-undoder-periodisierung/

Hatte ich dann in der Zwischenzeit auch gefunden, beantwortet und hier entsprechend editiert.

[fit_dad]

15.662 Schritte

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

[fit_dad]

1 Stunde 14 Minuten Fasted Walking 

10,876 Schritte

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

 

Chin Ups	BW	10+9+7+7
Dips	BW	12+12+10+10
Lunges	2x12	x2
RDL	60	2x8
Seated Calf Raise	45	x18x17
Leg Extension	45	2x15
Standing Cald Raise	50	2x10

 

Eine leichtere Einheit heute, bevor mein reguläres Training am Dienstag startet!

[Carter]

Am 7/6/2024 um 6:46 AM schrieb Whiteout:

Deine Ratschläge sind sicherlich alle gut und richtig (zumindest fast alle), aber du hast den Log ja auch gelesen.

Ich hake hier noch mal nach und deine Antwort wäre sicherlich nicht nur für mich, sondern auch für @fit_dad interessant. Welche meiner Ratschläge sind denn deiner Meinung nach nicht richtig bzw. falsch und warum?