strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

15-km-Lauf

Durchschnittliche HF: 146 bpm 

Pace: 7:53

Gesamtzeit: 1:58:14 

 

Ich kann mich nicht erinnern, dass ich jemals 15 km gelaufen bin. RPE mäßig war das eine 7. Hat Spaß gemacht, werde ich auf jeden Fall wiederholen, mit schnellerem Tempo 

bearbeitet June 6, 2024 at 08:20 PM von fit_dad

[fit_dad]

@Carterwäre gut, wenn Du mir hier weiterhelfen kannst: 

C5W2 habe ich jetzt zweimal wiederholt. Ersten wegen Verletzung (2 Einheiten mussten ausfallen). Leider mussten bei der zweiten Wiederholung wieder zwei Einheiten ausfallen. Wie würdest Du jetzt hier vorgehen? In dieser Woche mit W3 weitermachen? Oder den ganzen Zyklus wiederholen? Oder eine anderes vorgehen? 

[Carter]

Am 6/10/2024 um 9:40 AM schrieb fit_dad:

@Carterwäre gut, wenn Du mir hier weiterhelfen kannst: 

Meine Meinung: Einfach mit der nächsten Einheit weitermachen. Die Progression ist ja langsam (progress slow!). Wenn du tatsächlich mal 10-14 Tage am Stück ausfällst, lohnt es sich aber mMn, den Cycle abzubrechen und entweder neu zu starten oder sogar ein Setback zu machen und die TMs (wenn du keinen Test machst oder machen willst) herabzusetzen. Ich gehe dann meistens 2-3 Cycles zurck.

[fit_dad]

C5-W3-D1

Einheit 1: 

 

Sprints	80 Meter / 1 Minute Pause
1	15,36
2	14,96
3	15,68
4	17,43
5	16,45

 

Die Einheit lief ganz gut. Ich habe hier nicht zu 100 % gegeben, da ich Bedenken hatte, dass mein linker Oberschenkel sich wieder bemerkbar macht. In der Intensität hatte ich keine Schmerzen. Bei den letzten zwei Läufen hatte ich für kurze Zeit das Tempo erhöht und es sofort im linken Oberschenkel gespürt.

 

 

Einheit 2

 

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W2

Over Head Medicin Ball

x10

e1RM

73

e1RM

64

A1

OHP 5's Pro (PR) Pyramid

1 Minute

45

x5

50

x5

57,5

8

50

x5

45

13

B1

Bench Press

1 Minute

67,5

x10

67,5

x10

67,5

x10

67,5

x10

67,5

x10

B2

Lat Pull Down (8-10)

1 Minute

62,5

x9+

62,5

x

62,5

x

62,5

x

62,5

x

Dips

1 Minute

BW

x12

BW

x10

BW

x9

C2

Pull Ups

1 Minute

Bw

x4

Bw

x4

Bw

x4

C1

Bayesian Cable Fly (15-20)

1 Minute

10

x15

10

x15

DB Rows

1 Minute

42

x6

42

x6

D1

Cable Lateral Raise (15-20)

30 Sekunden

2x6,25

x18

2x6,25

x18

D2

Triceps Push Down (10-15)

30 Sekunden

2x23,75

x13

2x23,75

x13

D3

Rear Delt Raise (15-20)

90 Sekunden

2x17

x18

2x17

x18

E1

SZ Myo Reps

2x12,25

x13x3x3x3x3x3

G1

Band Pull Aparts

Lila Band

3x20

Die Einheit heute lief gut.  Ich musste die Einheit heute etwas kürzen, weil es sonst zu spät geworden wäre. Ich konnte heute wie auch morgen erst später trainieren als sonst. Bin um 23 Uhr erst mit dem Training fertig geworden und muss morgen auch schon um 7 aufstehen. Die OHP war RPE eine 8,5. Bench war ganz gut, würde sagen, die letzten 2 Sätze waren eine 7-8 RPE. Habe heute auch Dips integriert, werde ich auch so erst mal beibehalten. 

 

[fit_dad]

Ich muss die Beineinheit (Deadlift) mal wieder ausfallen lassen. Ich habe heute starke Migräne. Ich habe die letzten 3 Wochen so gut wie kein Unterkörper-Mainlift ausgeführt. Nervt mich einfach nur noch. Bin jetzt wirklich am Überlegen, erst mal auf 3 Krafttrainingseinheiten zu wechseln, weil ich dann einfach da weitermachen kann, wo ich aufgehört habe und kein Festen Mainlift Tage habe. 

@Carterwelches Template würdest Du denn hier empfehlen? Können auch gerne 2 Mainlifts pro Einheit sein. 

[fit_dad]

Full-Body Boring But Big (Seite 62-63) würde ja eigentlich auch passen. Hier habe ich ja den UK in jeder Einheit als Main oder Supplementel 

bearbeitet June 12, 2024 at 07:42 PM von fit_dad

[Carter]

Ich verstehe das Problem ehrlich gesagt nicht. Warum hältst du so krampfhaft an deinem Wochenplan fest, wenn er sich als nicht durchfürbar erweist? Wenn eine Einheit mal ausfällt, dann akzeptiere das einfach und schiebe die Einheit entsprechend auf den nächsten Trainingstag - so wie ich es auch mache - und lasse nicht den spezifischen Trainingstag ausfallen (dann squattest du halt am urpsrünglich mal als Press Day eingeplanten Tag usw.).

Dass Wochentag X immer Trainingstag Y sein muss macht es zwar an einigen Stellen einfacher (Routine und Planbarkeit vor allem von harten Conditioningeinheiten), aber wenn immer dieselben Trainingseinheiten ausfallen hat das mE einen stärkeren negativen Effekt auf dein Gessamttraining, als mal mit vom Squatten schweren Beinen in ein Conditioning zu gehen.

Dir den Stress zu ersparen, sich immer krampfhaft an das Set up zu halten, könnte auch durchaus befreiend sein und dir neue Möglichkeiten (und neue kombinierte Trainingsreize!) verschaffen. So würdest du dann auch mal "under fatigue" trainieren.

Ideal funktioniert so etwas aber mMn nur, wenn es dann auch immer rotiert (so wie bei imr, weshalb ich es ja so mache bzw. mir die "Freiheit gönne" ).

 

[fit_dad]

Am 6/12/2024 um 11:20 PM schrieb Carter:

Wenn eine Einheit mal ausfällt, dann akzeptiere das einfach und schiebe die Einheit entsprechend auf den nächsten Trainingstag

Ich werde das mal probieren. 

[Carter]

Bei Full Body BBB (in meiner Version btw Seite 50-51) hättest du zwar an jedem Trainingstag einen UK- und einen OK-Lift, aber wenn da regelmäßig derselbe Tag ausfällt, dann fehlt dir da auch bei einem Lift entweder der schwere Mainlift- oder der volumenlastigere Supplemental-Tag.

 

Im Zweifelsfall kannst du natürlich auch beim "Überkreuzen" einen OK- und einen UK-Lift in derselben Trainingssession absolvieren. Wenn du dich bei der Assistance noch mehr an Push/Pull/Single Leg/Core halten würdest, hast du auch an jedem Trainingstag - auch an den OK-Tagen - etwas für den UK mit dabei, aber das hatte ich dir schon mal nahegelegt.

[fit_dad]

Zurzeit fahre ich ja ein Mix-Template, das eine hohe Intensität (AMRAP+Pyramide) als auch ein hohes Volumen (BBB FSL): Ein Leader-Template sollte ja den Fokus auf dem Volumen haben. Im nächsten Zyklus (nächste Woche) würde ich gerne das BBB FSL durchführen und die Intensität herausnehmen. Damit ich im darauffolgenden Zyklus den Fokus auf die Intensität (Anchor-Template) setzte. 

@Carter wie würdest Du denn das TM setzen, wenn Du überkreuzen würdest und 5's Pro ausführst ohne AMRAP-Sätze?

[Carter]

Ich würde zwischen mehreren Leadern eines Macrocycles keinen TM Test machen, sondern die TMs im Vergleich zum gerade abgeschlossenen Cycle für OK-Lifts um 2,5kg und die für UK-Lifts um 5kg steigern. Das setzt aber natürlich voraus, dass ich den letzten Leader bzw. den Anfang des aktuellen Macrocycles (bestehend aus mehreren Leaders- und 1-2 Anchor-Templates) mit einem sinnvolen TM begonnen habe. Die Ausnahme wäre, wenn ich merke, dass ich Schwierigkeiten habe, die Reps und Sets in dem geplanten Rahmen auszuführen, in so einem Fall mache ich normalerweise ein Setback um 1-3 Cycles, starte damit in der Regel aber auch einen neuen Macrocycle (aber nicht immer).

 

Was willst du denn als Supplemental-Template in dem Anchor benutzen? Oder sollen beide Lifts als 5's PRO ausgeführt werden, quasi inspiriert durch das Full Body Template?

Oder geht es dir bei einem überkreuzten Plan um:

Mainlift: 5's PRO (ohne AMRAP) bzw.

Supplemental Lift: BBB FSL?

 

Um es mal zusammenzufassen:

1. Mesocycle (hätte eigentlich ein Leader sein sollen, die INtensität passt aufgrund des doppelten AMRAPs eher zu einem Anchor):

Mainlift + Supplemental Lift im selben Lift: 5/3/1+ (inkll- AMRAP + Pyramide)

überkreuzter Supplemental Lift: BBB FSL

 

2. Mesocyle (Leader)

Mainlift: 5's PRO (ohne AMRAP)

Supplemental Lift: BBB FSL

 

3. Mesocycle (Anchor)

Mainlift: 5's PRO (ohne AMRAP)

überkreuzter Supplemental Lift: auch 5's PRO (ohne AMRAP)

 

So?

 

[fit_dad]

Am 6/13/2024 um 3:08 PM schrieb Carter:

2. Mesocyle (Leader)

Mainlift: 5's PRO (ohne AMRAP)

Supplemental Lift: BBB FSL

Das wäre der nächste Zyklus genau, aber überkreuzt. 

Den 3 Zyklus (Anchor) würde ich dann mit AMRAP gestalten.  - Hier bin ich für offen was das Supplementel angeht.

Das heißt, wie würdest Du Zyklus 2 und 3 gestalten?

bearbeitet June 13, 2024 at 03:45 PM von fit_dad

[Carter]

Am 6/13/2024 um 4:20 PM schrieb fit_dad:

Das heißt, wie würdest Du Zyklus 2 und 3 gestalten?

Du meinst die % des TMs? Das Template steht ja schon...

bearbeitet June 13, 2024 at 04:00 PM von Carter

[fit_dad]

Am 6/13/2024 um 5:59 PM schrieb Carter:

Du meinst die % des TMs? Das Template steht ja schon

Für Zyklus 2 die % des TMs 

Für Zyklus 3 (Anchor) steht noch kein Template

[fit_dad]

Metcon

 

Warm Up 

 

5 Minuten Echo Bike 

 

	AMRAP 15 MInutes
	Chin Ups x 6
	Dips x 7
	Band Pull Aparts x 15
	AIrsquat x 15
	Rounds: 6 + 8 x Dips

[Carter]

Am 6/13/2024 um 7:13 PM schrieb fit_dad:

Für Zyklus 2 die % des TMs 

Der anstrengende Teil des Cycles wird mMn weniger der Mainlift, sondern eher BBB in Woche 2 und 3.

 

5x10 @70% und @75% sind schon recht heftig, vor allem, wenn du nur 1-2 Minuten Pause zwischen den Sets machst. Ich würde da sehr konservativ herangehen und mit einem TM von maximal 80% starten, vielleicht auch nur 75%. Das TM steigt ja eh von alleine, aber wenn man zu hoch einsteigt (weil 65% davon in W1 ja easy sind) sind die späteren Wochen evtl. auch eine psychologische Belastung.

 

Es kann natürlich auch sein, dass du gerade mit einer hohen Kapazität für hohe Repranges in das Template startest ... wie verhält sich denn dein e1RM in den 4 Lifts jeeils zu deinen TMs und wie hoch sind die Repmaxes in den AMRAPs in W1-3?

[fit_dad]

	TM C6
Bench	93,5
Squat	92
Deadlift	125
OHP	62,5

e1RM

 

Bench: 110 

Squat:110

Deadlift: 137

OHP: 75

[Carter]

Am 6/13/2024 um 7:53 PM schrieb fit_dad:

	TM C6
Bench	93,5
Squat	92
Deadlift	125
OHP	62,5

e1RM

 

Bench: 110 

Squat:110

Deadlift: 137

OHP: 75

Und die Reps in W1-3, daran würde sich ja bemessen lassen, ob du gerade eher in Peak Strength- oder Peak Capacity-Form bist.

[fit_dad]

OHP

W1: 50 kg x9 

W2: 55 kg x 10

W2.1: 55 x 11

W3: 57,5 x 8 (RPE 8,5)

Bench

W1: 77,5 x 12

W2: 82,5 x 9 (RPE 8,5)

W2.1: 82,5 x 9 (RPE 8)

Squat

W1: 75 kg x 14 

 

Deadlift

W1: 102,5 x 10 

[fit_dad]

@CarterAlso UK würde ich niedriger starten. Da ich diese 2 Wochen nicht ausgeführt habe.

[Carter]

Daten aus einem vollständigen Cycle wären natürlich cooler ... warum ist dein TM beim Dealift denn so hoch im Vergleich zu den anderen? Dein TM liegt beim Deadlift bei 91% deines e1RMs, während Press mit 83%, Squat mit 84% und Bench mit 85% deutlich niedriger liegen. Das ist vermutlich der Grund, warum du in der W1 beim Deadlift (im Vergleich zu Bench und Squat) weniger Reps geschafft hast.

Grundsätzlich würde ich empfehlen, gerade beim Deadlift eher ein niedrigeres TM als bei den anderen zu wählen, vor allem bei hochvolumigen Templates, weil der Lift einfach viel mehr "taxing" ist, als die anderen. Ausnahmen bestärigen hier wie immer die Regel, wenn der Deadlift dein absoluter Ausnahmelift ist, dann kann ein relativ (also %ual) gesehen höheres TM sinnvoll sein (oder auch, wenn du einen Fokus setzen willst).

 

War die W1 beim Press ein "schlechter Tag" oder waren die anderen besonders gute Tage? Bei 85% hast du nur 9 Reps geschafft, be 90% dann 10/11 (die 95% passen dann imt ihren abnehmenden Reps wieder ganz normal ins Muster).

 

Bei Boring But Big FSL hast du in W3 5x10 Reps mit 75% vor der Brust - nach dem Mainlift (okay, den machst du evtl. ohne AMRAP). Da sehe ich bei der aktuellen Leistung vor allem im Press und Deadlift Probleme, wenn du die TMs nicht nach unten korrigierst. Bei der Bench könnte es hart werden, die wenigsten Probleme hättest du vermutlich beim Squatten.

 

Wenn du ein AMRAP im Mainlift ausführen würdest, würdest du bei einem niedrigen TM hier zusätzlich noch mal höhere Reps absolvieren, vor allem in W1 und W2, aber da es sich um einen Leader mit Volumen handeln soll, hätte ich keine Bedenken, die TMs niedrig anzusetzen. Dafür könntest du relativ sicher sein, dass du die Reps im Supplemntal Lift nicht nur "gerade so schaffst", sondern dass der Barspeed auch im 5ten Set noch ordentlich ist, etwas worauf Wendler viel Wert legt.

Außerdem könnte der Cycle dir so durch das wegfallende AMRAP und die dadurch fehlende "Intensitätsspitze" eine Art Erholungspause von hohen Intensitäten verschaffen, was vor dem intensiven Anchor wie ein kleines Tapering wirken kann, deine Erholung fördert und mehr Regenerationsfähigkeit für das hohe Volumen übrig lässt.

 

Ich würde hier also gen 80% (oder niedrige 80er) tendieren, im Press vielleicht sogar noch ein paar & weniger, es sei denn, du kannst mit großer Sicherheit sagen, dass deine letzte W1 im Press ein richtig schlechter Tag war, von denen du eher wenige hast. Im Deadlift evl. auch noch ein bisschen weniger, hier hohe % im TM zu haben, wird bei 70 und 75% einfach unangenehm.

[fit_dad]

Am 6/14/2024 um 7:38 AM schrieb Carter:

War die W1 beim Press ein "schlechter Tag" oder waren die anderen besonders gute Tage? Bei 85% hast du nur 9 Reps geschafft, be 90% dann 10/11 (die 95% passen dann imt ihren abnehmenden Reps wieder ganz normal ins Muster).

Mein Fehler ich habe nach W1 ja mein TM reduziert und das wurde dann auch für W1 in Excel übernommen, obwohl ich sie mit höherem Gewicht absolviert habe. Ich habe noch mal im Log geschaut:  

OHP W1 55 kg x 9 

Du empfiehlst also mein TM auf mindestens auf 80 % zu reduzieren. Macht dann das Überkreuzen noch Sinn mit 5's Pro?

Und welches Anchor Template würdest Du nach dem Leader (BBB FSL) empfehlen?

[Carter]

Am 6/14/2024 um 12:59 PM schrieb fit_dad:

OHP W1 55 kg x 9

Okay, dann hast du also 3 Einheiten nacheinander 55kg im Topset gehabt und 9, 10 und 11 Reps geschafft - immerhin konntest du dich trotzdem von Woche zu Woche steigern!

 

Am 6/14/2024 um 12:59 PM schrieb fit_dad:

Du empfiehlst also mein TM auf mindestens auf 80 % zu reduzieren. Macht dann das Überkreuzen noch Sinn mit 5's Pro?

Was lässt dich denn annehmen, dass es keinen Sinn macht? Glaubst du, dass die Intensität zu niedrig ist oder was siehst du als Problem?

 

Am 6/14/2024 um 12:59 PM schrieb fit_dad:

Und welches Anchor Template würdest Du nach dem Leader (BBB FSL) empfehlen?

Ich bin ehrlich: ich bin kein Fan von BBB FSL. 10% Unterschied (zwischen W1 und W3) bei 10 Reps kann sehr leicht "zu leicht" oder "zu schwer" sein - bei 5 Reps/Set ist das deutlich weniger spürbar. Wenn die W1 gut eingedialed ist, ist die W3 unter Umständen brutal, wenn die W3 noch gut machbar ist, ist die W1 evtl. zu leicht. Klar, die undulierende Periodisierung ist hier das Ziel, aber die gibt es an anderer Stelle - mMn(!) - besser realisiert (z.B. BBB Variation 2 oder SST) oder - mMn(!) - leichter realisierbar (z.B. 3x5 oder 5x5 FSL oder SSL).

Ich habe das Template daher - oder auch aber - noch nie ausprobiert und kann schlecht beurteilen, wie es sich auswirkt.

 

Grundsätzlich ist die Kombination mit 5's PRO wohl okay. Das für BBB FSL notwendigerweise niedrige TM wird durch das etwas höhere Volumen von 5's PRO (im Vergleich zu 5/3/1) aufgefangen und fördert so eines der grundsätzlichen Ziele eines Leaders (hohes Barbell-Volumen, tendenziell im Vergleich zu einem Anchor niedrigere Intensität).

 

Als Anchor macht es bei gesteigertem TM vermutlich Sinn, auf etwas wie 5/3/1+PR-Set & 5x5 FSL oder 3x5 SSL umzusteigen. Ich würde bei diesem Set up aber auf jeden Fall vorschlagen, noch einen 2. Cycle 5's PRO

 + BBB FSL dranzuhängen, damit du einmal eine TM-Steigerung bei gleichbleibendem Leader mitmachst, bevor du das Volumen reduzierst und die Intensität erhöhst. Dein aktueller Cycle ist ja - wie ich schon nach einem ersten Blick auf deinen Plan geschrieben habe - eher heftig, sowohl in Volumen wie auch in Intensität.

[fit_dad]

Am 6/14/2024 um 2:54 PM schrieb Carter:

Was lässt dich denn annehmen, dass es keinen Sinn macht? Glaubst du, dass die Intensität zu niedrig ist oder was siehst du als Problem?

Ich habe mal die Zyklen zusammengestellt: 

OHP Z6 Last Set
W1: 50 kg 

W2: 55 kg

W3: 57,5 kg 

 

hier habe ich im aktuellen Zyklus >9 Wiederholungen gemacht. Hier nur 5 Wiederholungen (5’s Pro) erscheint mir als wenig. 

 

Bei der Bench ist es noch mal weniger: 

W1: 75 

W2: 80
W3: 82,5 



Ich habe mal die nächsten drei Zyklen zusammengestellt: 

 

Z1

5’s Pro BBB FSL 
 

Z2

5’s Pro BBB FSL 

 

Z3

531 PR SSL 3 x 5 

Beim SSL erscheinen mir die Gewichte auch sehr niedrig: 

SSL 3 × 5 
 

W1: 70 

W2: 75 

W3: 80 

Vllt schätze ich das auch zu einfach ein, weil ich im Fall von Bench ja vorher OHP 531 PR ausführe. Wie siehst du das? 

bearbeitet June 14, 2024 at 02:48 PM von fit_dad

[fit_dad]

C5-W3-D2

 

5 Minuten CrossTrainer 

 

			Set 1		Set 2		Set 3
W1	Agile 8			o
W2	Standing Long Jump	x10		F23+G41ß-
A1	Deadlift 5's Pro		77,5	x5	90	x5	102,5	x5
B2	Squat BBB FSL		57,5	x10	57,5	x10	57,5	x10
C1	Leg Extension (12-15)	30 Sekunden	50	x15	50	x15
C2	Landmine Twist (14-20)	30 Sekunden	15	x10	15	x10
C3	Seated Calf Raises (12-15)	60 Sekunden	50	x15	50	x15
D1	Standing Calf Raises (8-10)	30 Sekunden	17	x8	17	x8
D2	Hanging Leg Raises (10-15)	1 Minute	BW	x13	BW	x13
	Lateral Raises	2x7,25	x13	2x7,25	x13
E1	Band Pull Aparts	Lila Band	x20	Lila Band	x20

 

Die Trainingseinheit war einfach nur genial. Ich wollte die erste Deadlift-Einheit nach 3 Wochen langsamer angehen, weil ich noch nicht ganz fit war. Deswegen habe ich 5's Pro gewählt. Das war auch genau richtig. Die Squats haben echt Spaß gemacht. Ich spüre meine Beine jetzt auch :-) Volumen und Intensität waren genau richtig.