Log - Lugh

[Lugh]

W4 T3

 

Kniebeuge

160x3x5

 

Bankdrücken

112,5x2x6

 

Beinpresse

150x8x4

 

Dips

10

+5x6x3

 

Richtig gute Einheit. Vor allem die 160 in der Kniebeuge sind richtig geflogen. Ich glaube, ich habe heute zum ersten Mal Dips mit Zusatzgewicht gemacht. Mal sehen, was da noch so geht.

[Lugh]

Heute war der erste Tag eines neuen Zyklus, daher neue Trainigswerte:

 

KB: 205 Kg

BD: 135 Kg

KH: 250 Kg

 

Änderungen zum vorherigen Zyklus:

- optionaler 4. Tag: was die Motivation betrifft, könnte ich zur Zeit jeden Tag trainieren. Daher werde ich einen optionalen 4. Tag einführen, an dem ich eine Kreuzhebevariation und ein paar Hypertrophieübungen mache.

- Hypertrophiefokus wird beibehalten bzw. ausgeweitet, d.h. auch Übungen für Schultern, Trizeps, Hüftstrecker etc.

 

Training von heute:

 

W1 T1

 

Bankdrücken

107,5x2x6

 

Kniebeuge

102,5x6

125x5

145x4

155x3

165x2x2

175x1x2

155x3

145x5

125x6

102,5x7

 

Bankdrücken, Füße oben

85x6x4

 

Tod durch Kniebeuge die einzelnen Sätze haben sich alle richtig gut angefühlt, aber zum Schluss habe ich schon ziemlich geschnauft... Erfreulich ist, dass mir jetzt nichts weh tut. Früher hatte ich öfter das Problem, dass nach viel Kniebeugevolumen entweder der Rücken oder die Knie geschmerzt haben.

[Lugh]

W1 T2

 

Kreuzheben

190x3x3

 

Bankdrücken, eng

95x6x4

 

LH Rudern

90x8x3

 

KH Fliegende

15x12x3

 

Seitheben

7,5x10x3

 

Lockere Einheit, aber habe die Ermüdung von den Kniebeugen gestern schon noch gut gespürt.

[Lugh]

Gestern:

 

W1 T3

 

Kniebeuge

165x3x3

175x2x2

 

Bankdrücken

107,5x3x2

115x2x3

107,5x3x2

 

Beinpresse

150x10x4

 

Dips

x8

+5kgx6x3, x8

 

Kniebeuge hat sich zuerst sehr schwer angefühlt, aber die letzten Sätzen liefen dann komischerweise besser. Bankdrücken war solide.

[Lugh]

Donnerstag:

 

W1 T4

 

Kreuzheben, weiter Griff

125x3x4

 

Schrägbankdrücken

80x6x4

 

Latzug

70x8x5

 

Reverse Hyperextension

3x12

 

Pushdowns

25x12

20x15

 

Bin beim weiten Kreuzheben mit 50% sehr konservativ gestartet. Insgesamt ein lockerer Tag.

 

Heute:

 

W2 T1

 

Kniebeuge

145x4,7,3,8,2,5

 

Bankdrücken

67,5x6

80x5

95x4

102,5x3

107,5x2x2

115x1x2

102,5x4

95x5

80x6

67,5x7

 

Für mehr hatte ich keine Zeit. Kniebeugen mit hohen Wiederholungen sind echt nicht mein Ding. Die 145x8 waren brutal.

[Lugh]

W2 T2

 

Kreuzheben

200x2x3

 

Bankdrücken, eng

100x4x4

 

LH Rudern

100x6x3

 

KH Fliegende

12,5x20x2

 

Wieder ein eher lockerer Tag. Die 200 gingen recht gut hoch.

[Carter]

Am 3/26/2022 um 1:38 PM schrieb Lugh:

- Hypertrophiefokus wird beibehalten bzw. ausgeweitet

Wenn ich mir deine Sets und Reps so anschaue, dann kommt mir das eher wie ein Kraftfokus vor (bis auf den Accessorykram), aber ich habe deine Frequenz jetzt auch nicht auf dem Schirm. Hast du dir mal angeschaut, wie viele effektive Sets und Reps du pro Muskelgruppe/Übung so über die Woche verteilt absolvierst?

[Lugh]

Am 4/6/2022 um 10:10 AM schrieb Carter:

Wenn ich mir deine Sets und Reps so anschaue, dann kommt mir das eher wie ein Kraftfokus vor (bis auf den Accessorykram), aber ich habe deine Frequenz jetzt auch nicht auf dem Schirm. Hast du dir mal angeschaut, wie viele effektive Sets und Reps du pro Muskelgruppe/Übung so über die Woche verteilt absolvierst?

 

Ja, insgesamt ist mein Training schon auf Kraft ausgelegt. Mit Hypertrophiefokus meine ich eher alles ausser den Grundübungen. Das ist für meine Verhältnisse schon relativ viel Hypertrophiearbeit, v.a. wenn man es damit vergleicht, wie ich vorher (kurz bevor ich den Log gestartet habe) trainiert habe. Da habe ich ziemlich minimalistisch trainiert, also abgesehen von dern großen Drei nicht viel. Ich muss aber auch gestehen, dass ich in Sachen Hypertrophietraining nicht allzu bewandert bin. Was meinst du mit effektive Sets und Reps?

 

Training gestern:

 

W1 T3

 

Bankdrücken

107,5x3x4

 

Kniebeuge

155x3x4

165x2x2

 

Bankdrücken, Füße oben

90x6x4

 

Beinpresse

160x10x3

 

Dips

3x10

 

Ganz gut soweit.

[Ghost]

Am 4/8/2022 um 2:48 PM schrieb Lugh:

Ich muss aber auch gestehen, dass ich in Sachen Hypertrophietraining nicht allzu bewandert bin. Was meinst du mit effektive Sets und Reps?

 

Wenn du magst, schau mal hier rein. Klick In Beitrag 1 und 2 bekommst du einen Eindruck.

 

Am 4/8/2022 um 2:48 PM schrieb Lugh:

Ja, insgesamt ist mein Training schon auf Kraft ausgelegt. Mit Hypertrophiefokus meine ich eher alles ausser den Grundübungen. Das ist für meine Verhältnisse schon relativ viel Hypertrophiearbeit, v.a. wenn man es damit vergleicht, wie ich vorher (kurz bevor ich den Log gestartet habe) trainiert habe.

 

Ist doch im Prinzip nachwievor ein Ansatz nach Sheiko, oder? (Das wäre wohl kein klassisches Bodybuildingtraining, aber zu große Sorgen, dass da keine Muskeln wachsen, würde ich mir da jetzt auch nicht machen. Ansonsten kannst du auch nochmal in meinen Thread zum Kraftaufbau schauen und was da in den Beiträgen eher am Ende zum "Powerbuilding" steht, wenn du magst und Anregungen brauchen solltest.)

[Carter]

Ja, was @Ghost in den verlinkten Beiträgen schreibt ... und was in dem Thread eben noch so steht...

[Lugh]

Am 4/8/2022 um 4:47 PM schrieb Ghost:

 

Wenn du magst, schau mal hier rein. Klick In Beitrag 1 und 2 bekommst du einen Eindruck.

 

 

Ist doch im Prinzip nachwievor ein Ansatz nach Sheiko, oder? (Das wäre wohl kein klassisches Bodybuildingtraining, aber zu große Sorgen, dass da keine Muskeln wachsen, würde ich mir da jetzt auch nicht machen. Ansonsten kannst du auch nochmal in meinen Thread zum Kraftaufbau schauen und was da in den Beiträgen eher am Ende zum "Powerbuilding" steht, wenn du magst und Anregungen brauchen solltest.)

Danke für den Tipp! Ich lese mich bei Gelegenheit mal ein.
 

Ja, genau. Meine Bemühungen in Sachen Muskelaufbau rühren ja auch nicht von dem Wunsch her, einfach muskulöser auszusehen, sondern eher von der Überzeugung, dass ich einfach mehr Fleisch auf bestimmte Muskelgruppen packen muss, um langfristig Kraftzuwächse zu erzielen. Also hat Hypertrophie bei mir mehr eine dienende Funktion. Wenn ich am Ende etwas besser aussehe, ist das aber auch in Ordnung ;). Powerbuilding bzw. klassisches Bodybuildingtraining ist daher weniger interessant für mich.

 

Hier geht es erst Ende der Woche weiter, bin ein paar Tage im Urlaub.

[Ghost]

Am 4/11/2022 um 9:03 AM schrieb Lugh:

Meine Bemühungen in Sachen Muskelaufbau rühren ja auch nicht von dem Wunsch her, einfach muskulöser auszusehen, sondern eher von der Überzeugung, dass ich einfach mehr Fleisch auf bestimmte Muskelgruppen packen muss, um langfristig Kraftzuwächse zu erzielen. Also hat Hypertrophie bei mir mehr eine dienende Funktion.

Richtig... aber da hat Carter ja nun nicht unrecht... Hypertrophietraining kann man ja unabhängig von der Zielsetzung effektiver oder weniger effektiv gestalten. Die Schwerpunkte, die du legen wirst, helfen dann vielleicht nicht direkt, um eine Ästhetik wie ein Bodybuilder zu bekommen, aber die Methode bleibt trotzdem prinzipiell gleich.

 

Insofern würde ich hier auch den "Powerbuilding"-Ansatz nicht von vorneherein verwerfen... aber, wie gesagt, ich kann verstehen, wenn du dichter an Sheiko bleiben willst, der soetwas sicherlich in seinen Plänen berücksichtigt.

 

Und so minimalistisch wie hier musst du ja nun auch nicht trainieren.

[Carter]

Sheiko für die Mainlifts und ein sinnvoll gestaltetes Hypertrophieprogramm für die Assistance wäre mMn für deine Ziele am besten geeignet. Für letzteres solltest du in deinem aktuellen Plan das Volumen pro Woche noch mal überdenken. Ein effektiver Hypertrophie-Plan ist btw nicht unbedingt auch ein sinnvoller Bodybuilding Plan - wobei ein solcher sicherlich auf denselben Prinzipien Fußen sollte, so müssen die Schwerpunkte dabei doch anders gesetzt werden, als wenn das Ziel "unterstützung des Kraftaufbaus" ist (Proportionen, Verhältnisse zueinander etc.).

[Ghost]

Ich bin ehrlich nicht sicher, ob ich Sheiko da kombinieren würde, oder ob das nicht von der Belastung her eher nach hinten los geht. (Abgesehen davon kann man bei den "Hypertrophie-Übungen" natürlich darauf achten, dicht genug am Versagen zu sein, so wie es nötig ist.)

[Carter]

Am 4/12/2022 um 3:24 PM schrieb Ghost:

Ich bin ehrlich nicht sicher, ob ich Sheiko da kombinieren würde, oder ob das nicht von der Belastung her eher nach hinten los geht. (Abgesehen davon kann man bei den "Hypertrophie-Übungen" natürlich darauf achten, dicht genug am Versagen zu sein, so wie es nötig ist.)

In der Summe geht es um 10 bis maximal 20 "effektive" Sets pro Muskelgruppe pro Woche. Die Arbeitssets nach Sheiko kann man da wohl grundsätzlich hineinrechnen, wobei ich bei den Sets mit dem ganz niedrigen Volumen (Singles bis Triples) tendenziell eher mehr Sets veranschlagen würde. Die restlichen Sets können laut Helms Muscle Pyramid auch im Bereich zwischen 3-5 RIR bleiben (wobei 1-3 RIR vermutlich einen noch effektiveren Hypertrophie-Reiz setzt), das kann mit Lughs Trainingshistorie durchaus noch verkraftbar sein.

Mehr Essen und mehr Schlafen hilft aber sicherlich bei der Regeneration.

bearbeitet April 12, 2022 at 04:37 PM von Carter

[Ghost]

Am 4/12/2022 um 6:35 PM schrieb Carter:

In der Summe geht es um 10 bis maximal 20 "effektive" Sets pro Muskelgruppe pro Woche. Die Arbeitssets nach Sheiko kann man da wohl grundsätzlich hineinrechnen, wobei ich bei den Sets mit dem ganz niedrigen Volumen (Singles bis Triples) tendenziell eher mehr Sets veranschlagen würde. Die restlichen Sets können laut Helms Muscle Pyramid auch im Bereich zwischen 3-5 RIR bleiben (wobei 1-3 RIR vermutlich einen noch effektiveren Hypertrophie-Reiz setzt), das kann mit Lughs Trainingshistorie durchaus noch verkraftbar sein.

Mehr Essen und mehr Schlafen hilft aber sicherlich bei der Regeneration.

 

Wenn du meinst... Lugh wird es schon für sich entscheiden können.

 

(Wenn ich ich mir anschaue, was ich von Sheiko weiß, bin ich nicht sicher, ob da noch so viel dazu muss.)

[Ghost]

@Lugh

 

Um das hier abzukürzen und dann bin ich hier auch wieder raus:

Am 4/12/2022 um 7:03 PM schrieb Ghost:

Wenn ich ich mir anschaue, was ich von Sheiko weiß, bin ich nicht sicher, ob da noch so viel dazu muss.

 

Ausgehend von diesem Beitrag (plus Folgebeitrag) und davon, dass du nachwievor daran orientiert trainierst, würde ich nur bei den Hypertrophie-Übungen (Nebenübungen) schauen, dass du wirklich dicht ans Versagen trainierst. Ansonsten würde ich dann an dem Plan nichts weiter hinzufügen, sondern ersteinmal schauen, wie das wirkt.

[Lugh]

Ich sehe, die Diskussion ging lebhaft ohne mich weiter aber vielen Dank euch, da sind einige wertvolle Tipps dabei.

 

Konkret für das Training nehme ich folgende Punkte mit:

 

1. Hypertrophieübungen nah am Versagen trainieren, also 1-2 RIR. Werde das erstmal auf die Isolations- und Maschinenübungen beschränken. Bei den GÜ-Variationen würde das schnell zu viel werden, glaube ich.

 

2. Gesamtanzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche im Auge behalten (zwischen 10 und 20).

 

Morgen geht es mit einer lockeren Einheit weiter, um wieder reinzukommen. Nächste Woche dann weiter nach Plan.

[Lugh]

Kniebeuge

145x4x3

 

Bankdrücken

102,5x3x4

 

Beinpresse

150x22,x16

 

KH Fliegende

15x16,x12

 

Habe heute die Hypertrophieübungen mit 2 RIR gemacht, um ein Gespür dafür zu bekommen. Erst einmal nur 2 Sätze, damit ich nicht vor Muskelkater sterbe. Ich denke, ich werde die Grenze für Gewichtsteigerung bei 20 Wiederholungen setzen, also wenn ich 20 Wiederholungen im ersten Satz schaffe, steigere ich das Gewicht.

[Lugh]

Gestern:

 

Kreuzheben

180x4x3

 

Bankdrücken, eng

90x6x3

 

LH Rudern

90x8x3

 

Noch eine lockere Einheit. Morgen geht es dann wieder volle Kraft voraus.

[Lugh]

W2 T1

 

Kniebeuge

165x2x5

 

Bankdrücken

107,5x3x6

 

SSB Kniebeuge

105-115x6x4

 

KH Fliegende

15x19,14,7

 

Ziemlich anstrengend. Bin mir nicht sicher, wie schwer die SSB ist. Müsste aber irgendwas zwischen 25 und 35 Kg sein.

[Lugh]

Mittwoch:

 

W2 T2

 

Kreuzheben

190x3x4

 

Bankdrücken, eng

90x8x3

 

Dips

12,8,6

 

Rudern (Maschine)

80x16,14,11

 

Gestern:

 

W2 T3

 

Bankdrücken

107,5x3x2

112,5x2x2

107,5x3x2

 

Kniebeuge (high bar, enger Stand)

125x6x4

 

Bankdrücken, Füße oben

80x10x4

 

Beinpresse

160x15,12,11,9

 

Die high bar KB gingen erstaunlich gut. Habe die letzte Wiederholung in jedem Satz mit Stopp unten gemacht.

[Lugh]

Samstag:

 

W2 T4

 

Kreuzheben, weiter Griff

125x6x3

 

Schulterdrücken

50x6

55x6

60x6

50x6

 

Inverted Rows

13,11,8,6

 

SZ-Trizepsstrecken

35x8x3

 

Rückenstrecker

+Bandx10,12,12

[Lugh]

W3 T1

 

Kniebeuge

155x3x4

 

Bankdrücken

107,5x2x5

 

SSB KB

105x6x3

 

KH Fliegende

15x18,11,11

 

Werde erst wieder am Wochenende trainieren. Komme zur Zeit mit der Regeneration nicht hinterher, daher werde ich wohl auch das Volumen insgesamt etwas absenken.

[Ghost]

Am 4/28/2022 um 9:09 AM schrieb Lugh:

Komme zur Zeit mit der Regeneration nicht hinterher, daher werde ich wohl auch das Volumen insgesamt etwas absenken.

Seit der Umstellung bei den Nebenübungen?