Log - Lugh

[Lugh]

Hallo zusammen,

 

ich hatte hier vor einigen Jahren einen Log (damals noch FE). Aufgrund verschiedener Lebensumstände hatte Krafttraining eine Weile nicht die erste Priorität, und mit den Lockdowns ist es dann ganz zum Erliegen gekommen. Über die letzten Monate konnte ich aber wieder Fahrt aufnehmen, und damit kam auch wieder die Motivation, einen Log zu führen.

 

Ein paar Eckdaten:

Alter: 31

Größe: 1,82 m

Gewicht: irgendwo zwischen 110 und 115 kg

Trainingsziel: Kraftsteigerung in den großen Drei 

Bestleistungen:

Kniebeuge: 210x1, 200x3, 180x5

Bankdrücken: 140x1, 130x3, 120x5

Kreuzheben: 250x1, 230x3, 220x5

 

Im Moment mache ich Sheiko-inspiriertes submaximales Training. Im Grunde bedeutet das 2-4 Wiederholungen zwischen 70 und 85% in den Grundübungen. Kein Satz wird bis zum Versagen gemacht und in der Regel mache ich nur ca. halb so viele Wiederholungen wie ich schaffen würde. Damit soll jederzeit eine saubere Ausführung gewährleistet sein. Es gibt leichte, mittlere und schwere Tage, die sich über das Volumen/Anzahl der Sätze bestimmen. Die Tage sind:

 

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

 

Tag 2

Kreuzheben

Bankdrücken

 

Tag 3

Kniebeuge 

Bankdrücken 

 

Statt der Grundübungen mache ich gelegentlich auch Variationen (zB Bankdrücken mit engem Griff). Sonstige Übungen werden je nach Zeit/Lust eingefügt.

 

Trainingswerte im Moment:

KB: 200 kg 

BD: 132,5 kg

KH: 245 kg

 

Mittelfristig ist das Ziel natürlich, die alten Bestleistungen zu erreichen. Das sollte in ein paar Monaten drin sein, wenn nichts unvorhergesehenes passiert. So, das ist genug für heute. Morgen kommen die Einheiten dieser Woche.

 

[Carter]

Am 2/2/2022 um 11:01 PM schrieb Lugh:

 

ich hatte hier vor einigen Jahren einen Log (damals noch FE).

Lumas Log?

 

Da schaue ich bestimmt regelmäßig mal rein, deine Kraftwerte sind ja wirklich ordentlich.

Hast du damals nicht mit dem Boxen angefangen?

[Lugh]

Am 2/2/2022 um 11:39 PM schrieb Carter:

Lumas Log?

 

Da schaue ich bestimmt regelmäßig mal rein, deine Kraftwerte sind ja wirklich ordentlich.

Hast du damals nicht mit dem Boxen angefangen?

 

Korrekt! Sind also doch noch ein paar Leute hier.

 

Ja, richtig. Daraus ist dann leider nichts geworden (weil es niemanden in meiner Gewichtsklasse gab ).

 

Training von Sonntag:

 

W1 T1 (leicht)

 

Bankdrücken

100x3x4

 

Kniebeuge

150x3x4

 

Bankdrücken, eng

85x6

 

KB Swings

24x10x3

 

Dienstag:

 

W1 T2 (mittel)

 

Kreuzheben

185x3x4

 

Schrägbank

70x6

80x6x3

 

Dips

3x10

 

Box-Kreuzheben (15 cm)

170x4x3

 

Erste Woche im Zyklus, also alles gemäßigt.

[Carter]

Am 2/3/2022 um 11:20 AM schrieb Lugh:

weil es niemanden in meiner Gewichtsklasse gab 

 

Und ja, bin schon recht lange dabei, habe damals aber noch nicht selbst geloggt.

bearbeitet February 3, 2022 at 02:24 PM von Carter

[Lugh]

W1T3

Kniebeuge

140x4x4 

 

Bankdrücken

105x3x5

 

KH Fliegende

15x12x3

 

Rudern (Maschine)

40x10x2

60x8x2

 

Reverse Hyper

3x10 

 

Kniebeugen fühlen sich sehr stark an zur Zeit. Die 140 gingen hoch wie nichts. Dafür war Bankdrücken nicht so rund.

[Lugh]

Wie es aussieht, habe ich mir Corona eingefangen... deswegen geht es hier wahrscheinlich erst nächste Woche weiter.

[Gast]

Gute Besserung (und steig vorsichtig wieder ein)!

[Carter]

Gute Besserung.

[Lugh]

Danke euch!

 

Am 2/9/2022 um 8:35 AM schrieb Ghost:

Gute Besserung (und steig vorsichtig wieder ein)!

 

Ja, auf jeden Fall. Bin mir aber noch nicht ganz sicher, wie genau. Wahrscheinlich eine Woche nur leichte Einheiten (50% Volumen und Intensität?) und dann weiter wie gehabt. 

[Gast]

Am 2/9/2022 um 11:27 AM schrieb Lugh:

Danke euch!

 

 

Ja, auf jeden Fall. Bin mir aber noch nicht ganz sicher, wie genau. Wahrscheinlich eine Woche nur leichte Einheiten (50% Volumen und Intensität?) und dann weiter wie gehabt. 

 

Wenn du mich fragst - ich wäre vermutlich (über-) vorsichtig...

 

Allgemeine Empfehlungen vgl. auch den Thread zuletzt, sprechen von 2 Wochen leichten/niedrigintensivem Training, aber sobald Symptome da sind von 2 (bis 4) Wochen pausieren und danach wieder einsteigen. Würde man ganz auf Nummer sicher gehen wollen, sollte man wohl einen Sporttauglichkeitstest inkl. Ruhe-EKG beim Arzt machen.

[Gast]

Wie geht es dir (denn jetzt)?

 

Hast du Symptome oder merkst du eher nichts?

 

Weiterhin gute Besserung!

[Lugh]

Am 2/17/2022 um 6:10 PM schrieb Ghost:

Wie geht es dir (denn jetzt)?

 

Hast du Symptome oder merkst du eher nichts?

 

Weiterhin gute Besserung!

 

Danke! Mittlerweile bin ich wieder fit. Hatte die typischen Symptome, aber alle mild.

 

Dank negativem Test heute bin ich auch nicht mehr in Isolation. Heute Abend kommt das erste leichte Training. Kann es kaum erwarten nach fast 2 Wochen Abstinenz...

bearbeitet February 18, 2022 at 12:53 PM von Lugh

[Lugh]

Kniebeuge

120x4x3

 

Bankdrücken

80x5x4

 

KH Fliegende

10x12x3

 

SZ Trizepsstrecken

20x10x3

 

Rückenstrecker

3x10

 

Sehr leichte Einheit zum Wiedereinstieg. Der Plan ist, noch eine Woche etwas schwerere, aber insgesamt leichte Einheiten zu machen und dann nächste Woche den Zyklus neu zu beginnen, weil ich eh nur eine Woche geschafft habe.

[Lugh]

Kreuzheben

150x4x3

 

Schrägbankdrücken

60x6x4

 

Ausfallschritte

40x10x3

 

Wieder sehr leicht alles. Ich möchte in den nächsten Wochen den Fokus ein bisschen auf Hypertrophie, v.a. Quadrizeps, Brust und Rücken setzen. Ich glaube, da ist noch viel ungenutztes Potenzial. Daher werde ich öfter Übungen wie Ausfallschritte, Fliegende, Schrägbank, Rudern usw. einbauen. Beinpresse und ähnliche Maschinen sind eigentlich die klassische Wahl für Quadrizeps, aber die mochten meine Knie nie besonders. Vielleicht versuche ich es aber noch einmal.

[Lugh]

Kniebeuge

140x3x4

 

Bankdrücken

92,5x5x4

 

Dips

8,8,8

 

Inverted Rows

10,8,8

 

Beinpresse

130x12x3

 

Habe die Gewichte etwas hochgeschraubt, war aber immer noch alles leicht. In der nächsten Einheit geht es dann wieder normal weiter. Knie fühlen sich nach Beinpresse gut an. Ich bin wahrscheinlich der einzige Mensch, der Beinpresse mit weniger Gewicht als Kniebeuge macht

[Lugh]

W1 T1

 

Bankdrücken

100x3x4

 

Kniebeuge

140x4x4

 

Enges Bankdrücken

85x6x4

 

Erste „richtige“ Einheit seit der Isolation. Alles gut so weit.

[Lugh]

W1 T2

 

Kreuzheben

185x3x4

 

Schrägbankdrücken

80x6x4

 

Dips

4x8

 

LH Rudern

80x8x3

 

Schrägbank und Dips waren erstaunlich schwer, war wahrscheinlich noch nicht ganz von der letzten Einheit erholt. Dafür ging Kreuzheben richtig gut.

 

[Lugh]

W1 T3

 

Kniebeuge

150x3x4

 

Bankdrücken

100x3x6

 

KH Fliegende

15x12x3

 

Ausfallschritte

50x8x3

 

Inverted Rows

4x8

 

Kniebeugen fühlen sich sehr stabil an zur Zeit. Bin gespannt, wie es im 85-90%-Bereich aussieht.

[Lugh]

Kniebeuge

160x2x5

 

Bankdrücken

100x3x2

105x2x4

100x3x2

 

Frontkniebeuge

80x5x3

 

Etwas anstrengender heute. Frontkniebeugen habe ich heute das erste Mal seit Jahren wieder versucht, da geht noch einiges.

[Lugh]

Defizit Kreuzheben 

150x3x4

 

Schrägbankdrücken

80x6x4

 

KH Fliegende

10x20x2

 

Rückenstrecker

3x10

 

Leichte Einheit wieder. Musste zwei Tage in Folge trainieren, weil ich am Wochenende unterwegs bin.

[Lugh]

W2 T3

 

Kniebeuge

150x3x2

160x2x2

150x3x2

 

Bankdrücken

65x6

80x5

92,5x4

105x3x2

112,5x2x3

100x4

85x5

72,5x6

 

KH Fliegende

15x12x3

 

Inverted Rows

4x8

 

Beinpresse

130x12x3

 

Gutes Training. Beinpresse scheint keine Knieprobleme mehr auszulösen, wird also beibehalten.

[Lugh]

W3 T1

 

Kniebeuge

170x2x4

 

Bankdrücken

100x3x6

 

Front Kniebeuge

90x4x4

 

Enges Bankdrücken

85x6x4

 

Habe mich heute den ganzen Tag nicht besonders gefühlt (Kopfschmerzen, Schwächegefühl etc.), sodass ich schon fast aussetzen wollte. Hab mich dann am Nachmittag 1,5 Stunden aufs Ohr gehauen und mich dann gefühlt, als könnte ich Bäume ausreißen. Immer wieder erstaunlich, was Schlaf für einen Unterschied macht. Das Training lief dann ganz OK. Die Gewichte haben sich zuerst etwas langsam bewegt, aber bin dann doch noch gut reingekommen.

 

bearbeitet March 11, 2022 at 05:32 AM von Lugh

[Lugh]

W3 T2

 

Kreuzheben

200x2x4

 

Schrägbankdrücken

85x4x4

 

Dips

2x10

 

Inverted Rows

3x8

 

Ausfallschritte

40x12x3

 

Möglicherweise habe ich auch 5 Sätze Kreuzheben gemacht... war wohl nicht mehr genug Blut im Hirn, um bis 5 zählen zu können. Aber ging recht gut alles.

[Lugh]

W3 T3

 

Bankdrücken

105x3x6

 

Kniebeuge

160x3x2

170x2x3

160x3x2

 

Bankdrücken, Füße oben

80x6x4

 

Reverse Hyper

3x12

 

Ziemlich anstrengend, vor allem die Kniebeugen. Bin nicht so richtig reingekommen heute.

[Lugh]

Donnerstag:

 

W4 T1

 

Kniebeuge

150x3x4

 

Bankdrücken

100x3x5

 

KH Fliegende

15x12x3

 

Beinpresse

140x10x4

 

Gestern:

 

Defizit Kreuzheben

150x3x5

 

Schrägbankdrücken

85x6x4

 

Dips

4x10

 

LH Rudern

90x6x4

 

Die schweren Gewichte von letzter Woche stecken mir noch in den Knochen, daher hatten die letzten Einheiten etwas geringere Lasten.