Lugh Geschrieben February 2, 2022 at 10:01 PM Melden Share Geschrieben February 2, 2022 at 10:01 PM Hallo zusammen, ich hatte hier vor einigen Jahren einen Log (damals noch FE). Aufgrund verschiedener Lebensumstände hatte Krafttraining eine Weile nicht die erste Priorität, und mit den Lockdowns ist es dann ganz zum Erliegen gekommen. Über die letzten Monate konnte ich aber wieder Fahrt aufnehmen, und damit kam auch wieder die Motivation, einen Log zu führen. Ein paar Eckdaten: Alter: 31 Größe: 1,82 m Gewicht: irgendwo zwischen 110 und 115 kg Trainingsziel: Kraftsteigerung in den großen Drei Bestleistungen: Kniebeuge: 210x1, 200x3, 180x5 Bankdrücken: 140x1, 130x3, 120x5 Kreuzheben: 250x1, 230x3, 220x5 Im Moment mache ich Sheiko-inspiriertes submaximales Training. Im Grunde bedeutet das 2-4 Wiederholungen zwischen 70 und 85% in den Grundübungen. Kein Satz wird bis zum Versagen gemacht und in der Regel mache ich nur ca. halb so viele Wiederholungen wie ich schaffen würde. Damit soll jederzeit eine saubere Ausführung gewährleistet sein. Es gibt leichte, mittlere und schwere Tage, die sich über das Volumen/Anzahl der Sätze bestimmen. Die Tage sind: Tag 1 Kniebeuge Bankdrücken Tag 2 Kreuzheben Bankdrücken Tag 3 Kniebeuge Bankdrücken Statt der Grundübungen mache ich gelegentlich auch Variationen (zB Bankdrücken mit engem Griff). Sonstige Übungen werden je nach Zeit/Lust eingefügt. Trainingswerte im Moment: KB: 200 kg BD: 132,5 kg KH: 245 kg Mittelfristig ist das Ziel natürlich, die alten Bestleistungen zu erreichen. Das sollte in ein paar Monaten drin sein, wenn nichts unvorhergesehenes passiert. So, das ist genug für heute. Morgen kommen die Einheiten dieser Woche. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 2, 2022 at 10:39 PM Melden Share Geschrieben February 2, 2022 at 10:39 PM Am 2/2/2022 um 11:01 PM schrieb Lugh: ich hatte hier vor einigen Jahren einen Log (damals noch FE). Lumas Log? Da schaue ich bestimmt regelmäßig mal rein, deine Kraftwerte sind ja wirklich ordentlich. Hast du damals nicht mit dem Boxen angefangen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 3, 2022 at 10:20 AM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2022 at 10:20 AM Am 2/2/2022 um 11:39 PM schrieb Carter: Lumas Log? Da schaue ich bestimmt regelmäßig mal rein, deine Kraftwerte sind ja wirklich ordentlich. Hast du damals nicht mit dem Boxen angefangen? Korrekt! Sind also doch noch ein paar Leute hier. Ja, richtig. Daraus ist dann leider nichts geworden (weil es niemanden in meiner Gewichtsklasse gab ). Training von Sonntag: W1 T1 (leicht) Bankdrücken 100x3x4 Kniebeuge 150x3x4 Bankdrücken, eng 85x6 KB Swings 24x10x3 Dienstag: W1 T2 (mittel) Kreuzheben 185x3x4 Schrägbank 70x6 80x6x3 Dips 3x10 Box-Kreuzheben (15 cm) 170x4x3 Erste Woche im Zyklus, also alles gemäßigt. 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 3, 2022 at 02:24 PM Melden Share Geschrieben February 3, 2022 at 02:24 PM (bearbeitet) Am 2/3/2022 um 11:20 AM schrieb Lugh: weil es niemanden in meiner Gewichtsklasse gab Und ja, bin schon recht lange dabei, habe damals aber noch nicht selbst geloggt. bearbeitet February 3, 2022 at 02:24 PM von Carter Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 5, 2022 at 06:31 PM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2022 at 06:31 PM W1T3 Kniebeuge 140x4x4 Bankdrücken 105x3x5 KH Fliegende 15x12x3 Rudern (Maschine) 40x10x2 60x8x2 Reverse Hyper 3x10 Kniebeugen fühlen sich sehr stark an zur Zeit. Die 140 gingen hoch wie nichts. Dafür war Bankdrücken nicht so rund. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 9, 2022 at 07:32 AM Autor Melden Share Geschrieben February 9, 2022 at 07:32 AM Wie es aussieht, habe ich mir Corona eingefangen... deswegen geht es hier wahrscheinlich erst nächste Woche weiter. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Ghost Geschrieben February 9, 2022 at 07:35 AM Melden Share Geschrieben February 9, 2022 at 07:35 AM Gute Besserung (und steig vorsichtig wieder ein)! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 9, 2022 at 08:10 AM Melden Share Geschrieben February 9, 2022 at 08:10 AM Gute Besserung. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 9, 2022 at 10:27 AM Autor Melden Share Geschrieben February 9, 2022 at 10:27 AM Danke euch! Am 2/9/2022 um 8:35 AM schrieb Ghost: Gute Besserung (und steig vorsichtig wieder ein)! Ja, auf jeden Fall. Bin mir aber noch nicht ganz sicher, wie genau. Wahrscheinlich eine Woche nur leichte Einheiten (50% Volumen und Intensität?) und dann weiter wie gehabt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Ghost Geschrieben February 9, 2022 at 10:42 AM Melden Share Geschrieben February 9, 2022 at 10:42 AM Am 2/9/2022 um 11:27 AM schrieb Lugh: Danke euch! Ja, auf jeden Fall. Bin mir aber noch nicht ganz sicher, wie genau. Wahrscheinlich eine Woche nur leichte Einheiten (50% Volumen und Intensität?) und dann weiter wie gehabt. Wenn du mich fragst - ich wäre vermutlich (über-) vorsichtig... Allgemeine Empfehlungen vgl. auch den Thread zuletzt, sprechen von 2 Wochen leichten/niedrigintensivem Training, aber sobald Symptome da sind von 2 (bis 4) Wochen pausieren und danach wieder einsteigen. Würde man ganz auf Nummer sicher gehen wollen, sollte man wohl einen Sporttauglichkeitstest inkl. Ruhe-EKG beim Arzt machen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Ghost Geschrieben February 17, 2022 at 05:10 PM Melden Share Geschrieben February 17, 2022 at 05:10 PM Wie geht es dir (denn jetzt)? Hast du Symptome oder merkst du eher nichts? Weiterhin gute Besserung! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 18, 2022 at 12:52 PM Autor Melden Share Geschrieben February 18, 2022 at 12:52 PM (bearbeitet) Am 2/17/2022 um 6:10 PM schrieb Ghost: Wie geht es dir (denn jetzt)? Hast du Symptome oder merkst du eher nichts? Weiterhin gute Besserung! Danke! Mittlerweile bin ich wieder fit. Hatte die typischen Symptome, aber alle mild. Dank negativem Test heute bin ich auch nicht mehr in Isolation. Heute Abend kommt das erste leichte Training. Kann es kaum erwarten nach fast 2 Wochen Abstinenz... bearbeitet February 18, 2022 at 12:53 PM von Lugh 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 18, 2022 at 08:49 PM Autor Melden Share Geschrieben February 18, 2022 at 08:49 PM Kniebeuge 120x4x3 Bankdrücken 80x5x4 KH Fliegende 10x12x3 SZ Trizepsstrecken 20x10x3 Rückenstrecker 3x10 Sehr leichte Einheit zum Wiedereinstieg. Der Plan ist, noch eine Woche etwas schwerere, aber insgesamt leichte Einheiten zu machen und dann nächste Woche den Zyklus neu zu beginnen, weil ich eh nur eine Woche geschafft habe. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 20, 2022 at 04:51 PM Autor Melden Share Geschrieben February 20, 2022 at 04:51 PM Kreuzheben 150x4x3 Schrägbankdrücken 60x6x4 Ausfallschritte 40x10x3 Wieder sehr leicht alles. Ich möchte in den nächsten Wochen den Fokus ein bisschen auf Hypertrophie, v.a. Quadrizeps, Brust und Rücken setzen. Ich glaube, da ist noch viel ungenutztes Potenzial. Daher werde ich öfter Übungen wie Ausfallschritte, Fliegende, Schrägbank, Rudern usw. einbauen. Beinpresse und ähnliche Maschinen sind eigentlich die klassische Wahl für Quadrizeps, aber die mochten meine Knie nie besonders. Vielleicht versuche ich es aber noch einmal. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 23, 2022 at 03:11 PM Autor Melden Share Geschrieben February 23, 2022 at 03:11 PM Kniebeuge 140x3x4 Bankdrücken 92,5x5x4 Dips 8,8,8 Inverted Rows 10,8,8 Beinpresse 130x12x3 Habe die Gewichte etwas hochgeschraubt, war aber immer noch alles leicht. In der nächsten Einheit geht es dann wieder normal weiter. Knie fühlen sich nach Beinpresse gut an. Ich bin wahrscheinlich der einzige Mensch, der Beinpresse mit weniger Gewicht als Kniebeuge macht Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 25, 2022 at 05:41 AM Autor Melden Share Geschrieben February 25, 2022 at 05:41 AM W1 T1 Bankdrücken 100x3x4 Kniebeuge 140x4x4 Enges Bankdrücken 85x6x4 Erste „richtige“ Einheit seit der Isolation. Alles gut so weit. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben February 27, 2022 at 08:31 AM Autor Melden Share Geschrieben February 27, 2022 at 08:31 AM W1 T2 Kreuzheben 185x3x4 Schrägbankdrücken 80x6x4 Dips 4x8 LH Rudern 80x8x3 Schrägbank und Dips waren erstaunlich schwer, war wahrscheinlich noch nicht ganz von der letzten Einheit erholt. Dafür ging Kreuzheben richtig gut. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 1, 2022 at 07:54 AM Autor Melden Share Geschrieben March 1, 2022 at 07:54 AM W1 T3 Kniebeuge 150x3x4 Bankdrücken 100x3x6 KH Fliegende 15x12x3 Ausfallschritte 50x8x3 Inverted Rows 4x8 Kniebeugen fühlen sich sehr stabil an zur Zeit. Bin gespannt, wie es im 85-90%-Bereich aussieht. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 2, 2022 at 08:36 PM Autor Melden Share Geschrieben March 2, 2022 at 08:36 PM Kniebeuge 160x2x5 Bankdrücken 100x3x2 105x2x4 100x3x2 Frontkniebeuge 80x5x3 Etwas anstrengender heute. Frontkniebeugen habe ich heute das erste Mal seit Jahren wieder versucht, da geht noch einiges. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 3, 2022 at 07:38 PM Autor Melden Share Geschrieben March 3, 2022 at 07:38 PM Defizit Kreuzheben 150x3x4 Schrägbankdrücken 80x6x4 KH Fliegende 10x20x2 Rückenstrecker 3x10 Leichte Einheit wieder. Musste zwei Tage in Folge trainieren, weil ich am Wochenende unterwegs bin. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 8, 2022 at 11:56 AM Autor Melden Share Geschrieben March 8, 2022 at 11:56 AM W2 T3 Kniebeuge 150x3x2 160x2x2 150x3x2 Bankdrücken 65x6 80x5 92,5x4 105x3x2 112,5x2x3 100x4 85x5 72,5x6 KH Fliegende 15x12x3 Inverted Rows 4x8 Beinpresse 130x12x3 Gutes Training. Beinpresse scheint keine Knieprobleme mehr auszulösen, wird also beibehalten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 10, 2022 at 08:07 PM Autor Melden Share Geschrieben March 10, 2022 at 08:07 PM (bearbeitet) W3 T1 Kniebeuge 170x2x4 Bankdrücken 100x3x6 Front Kniebeuge 90x4x4 Enges Bankdrücken 85x6x4 Habe mich heute den ganzen Tag nicht besonders gefühlt (Kopfschmerzen, Schwächegefühl etc.), sodass ich schon fast aussetzen wollte. Hab mich dann am Nachmittag 1,5 Stunden aufs Ohr gehauen und mich dann gefühlt, als könnte ich Bäume ausreißen. Immer wieder erstaunlich, was Schlaf für einen Unterschied macht. Das Training lief dann ganz OK. Die Gewichte haben sich zuerst etwas langsam bewegt, aber bin dann doch noch gut reingekommen. bearbeitet March 11, 2022 at 05:32 AM von Lugh Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 12, 2022 at 01:36 PM Autor Melden Share Geschrieben March 12, 2022 at 01:36 PM W3 T2 Kreuzheben 200x2x4 Schrägbankdrücken 85x4x4 Dips 2x10 Inverted Rows 3x8 Ausfallschritte 40x12x3 Möglicherweise habe ich auch 5 Sätze Kreuzheben gemacht... war wohl nicht mehr genug Blut im Hirn, um bis 5 zählen zu können. Aber ging recht gut alles. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 14, 2022 at 08:46 PM Autor Melden Share Geschrieben March 14, 2022 at 08:46 PM W3 T3 Bankdrücken 105x3x6 Kniebeuge 160x3x2 170x2x3 160x3x2 Bankdrücken, Füße oben 80x6x4 Reverse Hyper 3x12 Ziemlich anstrengend, vor allem die Kniebeugen. Bin nicht so richtig reingekommen heute. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lugh Geschrieben March 21, 2022 at 05:33 PM Autor Melden Share Geschrieben March 21, 2022 at 05:33 PM Donnerstag: W4 T1 Kniebeuge 150x3x4 Bankdrücken 100x3x5 KH Fliegende 15x12x3 Beinpresse 140x10x4 Gestern: Defizit Kreuzheben 150x3x5 Schrägbankdrücken 85x6x4 Dips 4x10 LH Rudern 90x6x4 Die schweren Gewichte von letzter Woche stecken mir noch in den Knochen, daher hatten die letzten Einheiten etwas geringere Lasten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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