Log - Lugh

[Lugh]

Am 1/23/2023 um 9:15 PM schrieb Carter:

Und Peak bedeutet in dem Fall ein Ramp up der Intensität mit Overreaching oder eher ein Tapering?

 

Eher Ersteres würde ich sagen. Die letzten Wochen ist man fast nur noch im 90%+ Bereich unterwegs. Woche 21 ist ein Deload und anschließend kommt ein Max-Test/Wettkampf .

 

Am 1/23/2023 um 9:15 PM schrieb Carter:

Danke für den Überblick! Und die Progression läuft dann über Gewicht (als % von einem ... "Wert X") UND Reps pro Set (die Sets sind dann alles Sets across?)? Wie ist denn die RIR Spanne innerhalb einer Übung zwischen Set 1 und dem letzten Set? Von easy bis zum Versagen (in gewissen Abschnitten eines Zyklus?).

 

Ja, die Gewichte für jeden Tag sind prozentbasiert. Der Wert, auf dem die Gewichte basieren wird je nach Leistung von Einheit zu Einheit angepasst. Ja, gleiches Gewicht für alle Sätze. Habe die RIR-Spanne nicht protokolliert, aber in der Regel sind die ersten paar Sätze recht locker (also 5-6 RIR ca.). Zum Versagen geht man nie. Die RIR-Ziele sind zwischen 1 und 4. Bei höheren Wiederholungen ist auch das RIR-Ziel höher (z.B. 7 Wdh. bis 4 RIR). Nuckols begründet das damit, dass höhere Wiederholungen tendenziell ermüdender sind und man deswegen weiter weg vom Versagen bleibt.

 

W1 T4

 

RDLs

125x7x6

 

JM Press

55x7x5

 

LH-Rudern

100x8x3

 

JM Press hat sich noch etwas wackelig angefühlt, der Rest war gut.

[Carter]

Danke für den Einblick!

 

Am 1/26/2023 um 11:23 AM schrieb Lugh:

Nuckols begründet das damit, dass höhere Wiederholungen tendenziell ermüdender sind und man deswegen weiter weg vom Versagen bleibt.

Ich denke da ist ein gewisses Bias aus der Sicht eines Powerlifters enthalten, hohe Repranges sind da ja eher unspezifisch und werden tendenziell weniger regelmäßig absolviert. Da bei relativ spezifischem Training auch die Anpassungen spezifisch sind, ist das nicht unbedingt allgemein so - zumindest so lange nicht, bis man nicht zum Versagen geht (aber dann ist es auch bei niedrigen Repranges ermüdend). Jemand, der immer eher Kraftausdauer trainiert, wird eben eher bei hohen Lasten (relativ zu seinem 1RM) schneller ermüden.

 

Am 1/26/2023 um 11:23 AM schrieb Lugh:

JM Press

Könnte ich auch mal wieder machen.

 

[Lugh]

Am 1/26/2023 um 12:38 PM schrieb Carter:

Danke für den Einblick!

 

Ich denke da ist ein gewisses Bias aus der Sicht eines Powerlifters enthalten, hohe Repranges sind da ja eher unspezifisch und werden tendenziell weniger regelmäßig absolviert.

Ja, gut möglich

Wobei es in dem Kontext des Plans schon Sinn ergibt. Man will ja zum Beispiel nicht sein Kniebeugetraining einschränken, weil man ein paar Tage zuvor Beinpresse bis zum Versagen trainiert hat. Es gibt auch einen SBS Hypertrophy Plan, da sind die Wiederholungen deutlich höher angesetzt und man geht viel näher ans Versagen.

 

Block 1

W2 T1

 

Kniebeuge

165x4x4

 

Bankdrücken

107,5x4x5

 

Schrägbankdrücken

75x6x5

 

Hatte immer noch mörderischen Muskelkater im hinteren Oberschenkel von den RDLs, aber hat sich nicht allzu sehr auf die Kniebeugen ausgewirkt.

 

W2 T2

 

Kreuzheben

187,5x4x4

 

KH-Bankdrücken

32,5x8x7

 

Belt Squat

65x8x5

 

Immer noch Muskelkater, wodurch ich ziemliche Schwierigkeiten hatte, beim Kreuzheben in eine gute Startposition zu kommen. Beim KH-BD ist noch gut Luft nach oben.

 

W2 T3

 

Kniebeuge mit Stopp

140x5x5

 

Schulterdrücken

52,5x4x9

 

Klimmzüge

3,3,3,3,2

 

KB waren solide. Schulterdrücken ist immer noch viel zu leicht.

 

[Carter]

Notierst du "Sets x Reps" oder "Reps x Sets"?

Am 1/31/2023 um 4:43 PM schrieb Lugh:

Schulterdrücken

52,5x4x9

Waren das 4 Sets mit 9 Reps oder 9 Sets mit 4 Reps?

[Lugh]

Am 2/4/2023 um 6:53 PM schrieb Carter:

Notierst du "Sets x Reps" oder "Reps x Sets"?

Waren das 4 Sets mit 9 Reps oder 9 Sets mit 4 Reps?

 

Es ist immer GewichtxWiederholungenxSätze, also in dem Fall 9 Sätze mit je 4 Wiederholungen.

 

Block 1

W2 T4

 

RDLs

137,5x6x6

 

JM Press

57,5x6x5

 

LH-Rudern

105x6x4

 

Liegestütze, erhöht

3 Sätze

 

W3 T1

 

Kniebeuge

175x3x5

 

Bankdrücken

115x3x5

 

Schrägbankdrücken

80x5x4

 

Bank- und Schrägbankdrücken waren eher mäßig. Möglicherweise war ich von JM Press noch nicht ganz erholt. Kniebeuge dafür solide.

 

W3 T2

 

Kreuzheben

200x3x5

 

KH-Bankdrücken

37,5x7x4

 

Belt Squat

72,5x7x5

 

Face Pulls

2 Sätze

 

KH-BD war wieder nicht so besonders. Werde jetzt mal zwei Tage Pause machen.

 

 

[Lugh]

Block 1

W3 T3

 

Kniebeuge mit Stopp

150x4x4

 

Schulterdrücken

57,5x3x6

 

Klimmzüge

3,3,3,3,3

 

W3 T4

 

RDLs

147,5x5x5

 

JM Press

62,5x5x7

 

LH-Rudern

105x7,x6,x6

[Lugh]

Block 1

W4 T1

 

Kniebeuge

160x5x4

 

Bankdrücken

102,5x5x7

 

Schrägbankdrücken

72,5x7x4

 

KH-Curls

12,5x12x2

 

Bei Kniebeugen könnte es bald eng werden. Bin in diesem Block bis jetzt immer bei 4-5 Sätzen gelandet (4 ist das Mindestziel). Mal sehen, wie lange das noch geht. Bankdrücken war dafür mal wieder gut.

[Lugh]

Block 1

W4 T2

 

Kreuzheben

182,5x5x4

 

KH-Bankdrücken

32,5x9x5

 

Belt Squat

62,5x9x4

 

Geht so.

 

W4 T3

 

Kniebeuge mit Stopp

135x6x4

 

Schulterdrücken

52,5x5x7

 

Klimmzüge

4,3,3,3,3

 

KB waren ekelhaft. SD läuft dafür weiterhin ziemlich gut. Aber im Grunde sind das auch nur newbie gains, die ich mir da abhole.

 

W4 T4

 

RDLs

132,5x7x5

 

JM Press

57,5x7x6

 

LH-Rudern

100x8x3

 

Ganz OK. Bekomme immer noch massiven Muskelkater von den RDLs. JM Press wird immer besser.

[Lugh]

Block 1

 

W5 T1

 

Kniebeuge

170x4x4

 

Bankdrücken

112,5x4x5

 

Schrägbankdrücken

77,5x6x4

 

Kniebeuge war sehr anstrengend, aber die einzelnen Wiederholungen waren alle stabil. Bank ist zur Zeit etwas wechselhaft. Manche Wiederholungen gehen hoch wie nichts, andere sind wackelig.

 

W5 T2

 

Kreuzheben

195x4x4

 

KH-Bankdrücken

35x8x7

 

Belt Squat

55x8x6

 

Kreuzheben war in Ordnung. KH-BD wird immer besser. Belt Squat hätten 70 Kg sein sollen, habe den Fehler leider erst zum Schluss bemerkt...

 

[Lugh]

Block 1

 

W5 T3

 

Kniebeuge mit Stopp

145x5x4

 

Schulterdrücken

57,5x4x6

 

Klimmzüge

4,4,3,3,3

 

W5 T4

 

RDLs

142,5x6x6

 

JM Press

62,5x6x7

 

LH-Rudern

102,5x7x3

 

W6 T1

 

Kniebeuge

182,5x3x4

 

Bankdrücken

120x3x4

 

Schrägbankdrücken

82,5x5x5

 

W6 T2

 

Kreuzheben

207,5x3x5

 

KH-Bankdrücken

40x7x5

 

Belt Squat

75x7x5

 

Face Pulls

2 Sätze

 

Insgesamt alles in Ordnung. Kniebeuge und Kreuzheben laufen zur Zeit gut, Bankdrücken dafür weniger. Mache aber auch insgesamt weniger Bankdrücken als im letzten Zyklus (dafür mehr Schulterdrücken), also nicht allzu verwunderlich.

[Lugh]

Nachtrag von letzter Woche:

 

Block 1

W6 T3

 

Kniebeuge

155x4x4

 

Schulterdücken

62,5x3x6

 

Klimmzüge

4,4,4,3,3

 

W6 T4

 

RDLs

152,5x5x5

 

JM Press

67,5x5x6

 

LH-Rudern

105x6x4

 

Die Woche war Deload. Damit ist er erste Block durch. Im zweiten Block gehen die Wdh. insgesamt etwas runter und die Übungen werden etwas spezifischer, also näher an den Grundübungen sein. Klimmzüge und LH-Rudern behalte ich bei.

[Lugh]

Block 2

 

W1 T1

 

Kniebeuge

165x4x4

 

Bankdrücken

110x4x6

 

KH-Schulterdrücken

20x6x4

 

KH-Curls

3 Sätze

 

W1 T2

 

Kreuzheben

187,5x4x6

 

Bankdrücken, Füße oben

85x6x5

 

SSB-Kniebeuge

115x6x4

 

 

Kniebeugen waren hart, da werde ich wahrscheinlich bald das Gewicht etwas zurücksetzen müssen. Beim Kreuzheben wollte nur mein Griff nicht so richtig, abgesehen davon hat es sich leicht angefühlt. Bankdrücken war auch solide.

 

 

[Lugh]

Block 2

 

W1 T3

 

Pin-Kniebeuge

130x6x4

 

Schulterdrücken

55x4x8

 

Klimmzüge

4,4,4,3,3

 

Schulterdrücken ist weiterhin ziemlich leicht. Mal sehen, wie lange das noch weitergeht.

 

W1 T4

 

Kreuzheben, weiter Griff

140x6x4

 

Bankdrücken, enger Griff

85x6x7

 

LH-Rudern

105x6x3

 

Alles in Ordnung.

[Lugh]

Block 2

 

W2 T1

 

Kniebeuge

175x3x4

 

Bankdrücken

117,5x3x6

 

KH-Schulterdrücken

20x5x7

 

W2 T2

 

Kreuzheben

205x3x6

 

Bankdrücken, Füße oben

87,5x5x7

 

SSB-Kniebeuge

122,5x5x4

 

W2 T3

 

Pin-Kniebeuge

140x5x6

 

Schulterdrücken

60x3x9

 

Klimmzüge

4,4,4,4,3

 

W2 T4

 

Kreuzheben, weiter Griff

150x5x4

 

Bankdrücken, enger Griff

92,5x5x7

 

LH-Rudern

105x6x4

 

Insgesamt solide Woche. Bankdrücken scheint gerade stärker zu werden. Schulterdrücken wird auch nicht schwerer. Werde an T1 die Wiederholungszahlen beim KH-SD etwas anheben.

[Lugh]

Block 2

 

W3 T1

 

Kniebeuge

187,5x2x5

 

Bankdrücken

125x2x5

 

KH-Schulterdrücken

17,5x7x7

 

W3 T2

 

Kreuzheben

220x2x5

 

Bankdrücken, Füße oben

95x4x6

 

SSB-Kniebeuge

132,5x4x4

 

W3 T3

 

Pin-Kniebeuge

150x4x4

 

Schulterdrücken

65x2x5

 

Klimmzüge

4,4,4,4,4

 

W3 T4

 

Kreuzheben, weiter Griff

162,5x4x5

 

Bankdrücken, enger Griff

102,5x4x6

 

LH-Rudern

105x8x3

 

Musste mitten in der Trainingswoche ein paar Tage krankheitsbedingt pausieren. Davon abgesehen aber insgesamt eine gute Woche. Von den Gewichten her war es eine der schwersten Wochen in diesem Block. Hab das auch gut gespürt, vor allem nach den KB- und KH-Einheiten.

[Lugh]

Ich komme zur Zeit irgendwie nicht zum loggen...

 

Letzte Woche:

 

W4 T1

 

Kniebeuge

170x4x5

 

Bankdrücken

112,5x4x6

 

KH-Schulterdrücken

15x9x6

 

W4 T2

 

Kreuzheben

202,5x4x4

 

Bankdrücken, Füße oben

85x6x7

 

SSB-Kniebeuge

117,5x6x4

 

W4 T3

 

Schulterdrücken

60x4x4

 

Pin-Kniebeuge

135x6x4

 

Klimmzüge

5,4,4

 

W4 T4

 

Bankdrücken, eng

92,5x6x7

 

KH-Schulterdrücken

17,5x8x5

 

Diese Woche:

 

W5 T1

 

Kniebeuge

182,5x3x4

 

Bankdrücken

120x3x4

 

Kreuzheben, weiter Griff

145x6x3

 

W5 T2

 

Kreuzheben

215x3x5

 

Bankdrücken, Füße oben

95x5x5

 

SSB-Kniebeuge

127,5x5x4

 

W5 T3

 

Schulterdrücken

65x3x5

 

Pin-Kniebeuge

145x5x4

 

Klimmzüge

5,4,4,4

 

W5 T4

 

KH, weiter Griff

155x5x4

 

Bankdrücken, eng

100x5x7

 

LH-Rudern

110x5x3

 

Soweit alles in Ordnung. Kniebeuge und Bankdrücken ist zur Zeit wechselhaft, Kreuzheben dafür immer solide. Schulterdrücken wird jetzt auch langsam schwer.