Der Xplode #One Trainingsplan (alt GK)

[Carter]

Trainierst du zu Hause?

 

Lunges (Walking, Forward, Reverse, Reverse mit erhöhtem Vorderfuß, Jumping)

Single Leg Squats (Pistol Squats oder Bulgarian Split Squats)

Cossack Squats (sind auch gut für die Mobility in der Hüfte)

 

[BerndS]

Ja, inzwischen fast nur noch. Letzte Investition war eine LH+Scheiben+Bank & ein DIY Rack. Die geballte Inkompetenz in meinem Studio (70€/m!) ist eine gute Motivation.

 

Ich muss ein wenig auf meine Knie aufpassen, daher sind single leg Sachen bis auf Weiteres raus. Die bereiten mir wie auch Cossack squats schnell Schmerzen.

Aber Lunges sind eine sehr gute Idee, die kann ich gut dosieren.

 

Die Beinpresse ist mir schon beim ersten Durchlesen aufgefallen, schon allein weil es die einzige Maschine im ganzen Plan ist. Meine erste Idee dazu war dass sie evtl. Nachermüdung für die Kniebeugen sein soll? Nur bedient sie meines Wissens die gleiche Muskelschlinge und nicht einen unterbelasteten Einzelmuskel. Noch dazu hat man von den Kniebeugen schon 2x6 Wh + 1x AMRAP im Hintern und den Beinen. Hat man da nicht schon eine sinnvolle Zahl effektiver Wiederholungen erreicht? Achtung angelesenes Laienwissen  

 

An dieser Stelle mein Dank an Johannes. Der Xplode#1 kam nach vielen Stunden grübeln über den nächsten Trainingsplan gerade recht. Bin jetzt in der zweiten Woche.

[Gast]

Am 9/24/2021 um 10:09 AM schrieb BerndS:

Ich muss ein wenig auf meine Knie aufpassen, daher sind single leg Sachen bis auf Weiteres raus. Die bereiten mir wie auch Cossack squats schnell Schmerzen.

Aber Lunges sind eine sehr gute Idee, die kann ich gut dosieren.

Dann eher Rear bzw. Reverse Lunges machen.

 

Genauso dürften dann Split Squats bzw. Single Leg Split Squats (Bulgarian Split Squats) problemlos funktionieren (beides gerne mit KH).

[Muetze666]

Kurze Anmerkung: Auf der Homepage ist bei Wadenheben (stehend) "3 x 8" angegeben, hier im Forum 3 x 12.

Kurze Frage: Kannst du die vollständige Belastungsmatrix zur Verfügung stellen?

[Gast]

Am 10/9/2021 um 12:46 AM schrieb Muetze666:

Kurze Anmerkung: Auf der Homepage ist bei Wadenheben (stehend) "3 x 8" angegeben, hier im Forum 3 x 12.

Ich vermute, dies ist aufgrund des Feedbacks in diesem Thread angepasst worden. (Nach Lyle McDonalds Empfehlung sollte man die stehende Variante schwer (3-5x5) und die sitzende Variante mit 3x12 trainieren.) Ich denke, die Version im Artikel ist die aktuellere.

[Mouli]

Hallo

Ich habe eine Frage zum Traningsplan "B"

 

Da ich seit längerem schwierigkeiten mit dem unteren Rücken (Bandscheibenvorfall) habe, suche ich eine alternative zum Kreuzheben / Deadlift.

Diese Übungen kann ich mit Gewicht nicht schmerzfrei ausüben.

Die restlichen Übungen/Einheiten absolviere ich seit mehreren Wochen und finde das Konzept genial

 

Gruss

 

 

[Muetze666]

Der Artikel hilft dir vielleicht: https://sportsgearpatrol.de/alternative-zu-kreuzheben/

[Qwertz1]

Moin zusammen,

 

trainiere jetzt seit September 2023 nach dem Xplode One Plan. Anfangs habe ich sehr gute Fortschritte gemacht, seit Anfang diesen Jahres komme ich aber nur noch sehr langsam voran.

 

Zudem hab ich wohl meine Knie überbelastet, nach einer Woche Ski fahren Anfang des Jahres hatte ich ziemliche Knieschmerzen, die bis heute nicht weg (aber deutlich besser) sind. Bin daher bei Kniebeugen nur noch bei 80kg 3x 8-10, vorher 100kg 3x 7-8. Reicht aber trotzdem aus um noch 2 Tage lang Muskelkater in den Beinen zu bekommen, jedes Mal. Ist die einzige Muskelgruppe wo ich immer noch nach jedem Training Muskelkater über 1-2 Tage bekomme.

 

Außerdem merke ich, dass ich zwischen Sätzen bei allen Übungen immer mehr Pausen lassen muss - möglicherweise die Folge von den Gewichtssteigerungen? Ich brauche daher 90min für jedes Training.

 

Die Frage die ich eigentlich habe: Sollte ich vom Xplode One auf einen anderen Plan wechseln? Wenn ja, welchen?

bearbeitet June 12, 2024 at 08:33 AM von Qwertz1