5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

19092024 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt: 5,63km, 5,63km, 5,63km

10min Rower @165 Watt, 24s/m: 2337m, 2337m, 2337m

Time: 1:04:12

ave/max HR: 117/138 BPM

TE: 2,0/0,1

TSS: 48,4

 

Dead Hang bw / 2x30s

 

Cardiovaskulär war die Session easy, aber ich habe gespürt, dass meine Muskulatur sich noch nicht erholt hat. Irgendwie freue ich mich darüber, wie exakt ich die 3 Runden jeweils repliziert habe: Auf dem Echobike auf 10m genau, auf dem Rower sogar auf die Zehntel-Sekunde genau (die Pace war in allen drei Runden 2:08,4/500m bei 24 s/m).

Heute Mittag gehe ich wieder mit der Gewichtsweste raus, vermutlich ca. 4,75km bei 100 Höhenmetern.

[fit_dad]

Scheint mir, als wärst Du langsam in Deiner Trainingsroutine :-)

[Carter]

Am 9/19/2024 um 9:44 AM schrieb fit_dad:

Scheint mir, als wärst Du langsam in Deiner Trainingsroutine :-)

Nach 2 Trainingstagen im neuen Cylce ist das mMn eine verfühte Aussage . Aber ja, immerhin habe ich es geschafft, mal wieder 5 Tage am Stück zu trainieren, das ist schon mal etwas!

Samstag wird aber schon wieder schwierig und Anfang Oktober bin ich schon wieder auf Dienstreise.

[Carter]

19092024 pm

 

Recovery

2min Breathwork: Box 5 Breathing / Saddle pose

40min ROMWOD Warrior Routine Cahira

 

[Carter]

20092024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,97km

ave/max HR: 126/141 BPM

TE: 2,4/0,0

TSS: 22,4

 

22min ROMWOD Explosive Athlete Routine 1/1

 

Das erste Intervall war mit Abstand das anstrengendste. Als das System erstmal warm war, lief der Rest easy.

[fit_dad]

Da mein 12-Wochen-Laufprogramm so gut läuft, liebäugle ich schon mit einem 12 Wochen GPP-Programm. Ich mein, ich gebe Ghost schon recht, Du musst mehr Trainererfahrung sammeln 

[Carter]

Am 9/20/2024 um 4:36 PM schrieb fit_dad:

Da mein 12-Wochen-Laufprogramm so gut läuft, liebäugle ich schon mit einem 12 Wochen GPP-Programm. Ich mein, ich gebe Ghost schon recht, Du musst mehr Trainererfahrung sammeln 

 

Für den unbedarften Leser musst du da glaube ich noch ein bisschen Kontext vermitteln, sonst versteht man das leicht falsch.

[fit_dad]

Am 9/20/2024 um 4:42 PM schrieb Carter:

Für den unbedarften Leser musst du da glaube ich noch ein bisschen Kontext vermitteln

Der liebe @Carterhat mir ein individuelles 12-Wochen-Laufprogramm erstellt. Bin total begiester davon ;-) 

[Carter]

Am 9/20/2024 um 4:48 PM schrieb fit_dad:

Der liebe @Carterhat mir ein individuelles 12-Wochen-Laufprogramm erstellt. Bin total begiester davon ;-) 

Das freut mich ja, aber was hat das jetzt mit Ghost zu tun? (für den unbedarften Leser)

bearbeitet September 20, 2024 at 03:06 PM von Carter

[fit_dad]

Er hat doch gefragt, ob Du Personen schon trainiert hast 

Für Lesende: Ghost wollte Carters Kompetenzen infrage stellen, da er davon ausgegangen war, dass Carter noch nie jemanden als Coach trainiert hat. 

bearbeitet September 20, 2024 at 03:09 PM von fit_dad

[Carter]

Am 9/20/2024 um 5:00 PM schrieb fit_dad:

Er hat doch gefragt, ob Du Personen schon trainiert hast 

Mir ist das natürlich klar, aber falls hier doch mal ein unbedarfter Leser vorbeischauen sollte, versteht er die Zusammenhänge evtl. nicht.

 

Es geht - zumindest glaube ich das - @fit_dad um die Sache, die sich in diesem Thread ereignet hat, bzw. in dem verlinkten Post und dem folgenden kann man die Sache einigermaßen nachvollziehen. Mittlerweile wurden eine Reihe von Beiträgen, die ursprünglich von dem User Ghost/Whiteout verfasst wurden, gelöscht, was es ein bisschen kryptisch macht.

[Carter]

20092024 pm C47W1D2

 

5min Row: 1383m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO 1-2'

25/5

30/5

35/5

37,5/5

45/5

50/5

 

Deadlift 5's PRO 3-4'

70/10

90/8

100/5

107,5/5

125/5

142,5/12

 

Supplemental Lift:

Squat 3 Sets BBB Variant II 1'

40/10

50/10

60 / 3x10

Superset w/

Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 13, 11

 

DB Lateral Raises 2x12kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Preacher Curls 22,5kg 1' / 15, 20kg 1' / 13, 11

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2x1

Superset w/

Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x12 (per Side)

 

10min Echobike @166 Watt: 3,26 Miles

10min Breathwork & Mobility

 

War eine gute UK-Session. Cleans waren recht sauber. Der Deadlift hat sich schon deutlich gewohnter angefühlt als am Montag (mit 3x5 @160 kg). Das e1RM liegt zwar mit 199kg unter der 200er Grenze, aber für eine erste Einheit in dem Reprange bin ich zufrieden. Squats liefen gut, von den Pull ups war ich sogar ein wenig überrascht.

Bei quasi allen Assistance Lifts fehlt mir ein bisschen Workcapacity für mehrere Sets. Ich bin immer bei ca. 1 RIR geblieben, abgesehen vielleicht von den Curls, da habe ich mich im ersten Set ein bisschen überschätzt und habe das das Gewicht reduziert. 20kg wären besser gewesen.

Beim Wrist Roller war ich konservativ, eine 2. Rep wäre zumindest im ersten Set noch drin gewesen.

 

Wir haben neue Echobikes in der Box! Müsste das Echobike 3 sein - mit neuem Monitor und nun auch ANT+ Option. Hat sich noch extrem smooth gefahren, aber irgendwie ist der Abstand der Pedale zueinander gefühlt schmaler geworden.

bearbeitet September 20, 2024 at 10:00 PM von Carter

[Carter]

21092024 pm

 

5min Echobike @250W: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

12min EMOM

4xKB Swing @40kg

ave/max HR: 93/111 BPM

TE: 0,3/0,0

 

Metcon

5 Rounds for Time of

9x Burpee

15x DB Deadlift 2x15kg

12x DB Hang Power Clean @2x15kg

9x DB Push Press @2x15kg

1min Rest

 

into 3 Rounds for Time of

18cal Echobike

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

1min Rest

 

Time: 25:10

ave/max HR: 94/136 BPM

TE: 0,5/0,1

 

Accessory

Gute Bridge/2x60s

L-Sit Hold/17s, 15s

Band Pull aparts/2x30

Side to Side bent Knee ups/20,16

Forearm Curls 10kg/2x10 (per Side)

Reverse Forearm Curls 5kg/10 (per Side)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

6min Breathwork & Stretching

 

Ich war den ganzen Tag über noch auf einer Veranstaltung, so musste ich das Training auf den Abend verschieben. Normalerweise mache ich mein Training am Samstag auf nüchternen Magen, heute natürlich nicht.

Das Training von gestern habe ich noch ein bisschen in den Knochen, aber nach dem Warm up hatte ich das Gefühl, ordentlich Gas geben zu können.

Das Kettlebell EMOM war easy - so wie es sein soll - auch wenn ich die 40er in letzter Zeit recht selten in der Hand hatte.

 

Vor dem Metcon bin ich alle Übungen und die Transitions einmal durchgegangen und habe das losgelegt. Ich hatte zuerst mit 18 Burpees geliebäugelt, aber ich bin mir recht sicher, dass ich die spätestens ab Runde 3 nicht mehr unbroken hätte durchziehen können, und sie sollten vor allem vor der (leichten) DB-DT-Variante die Heartrate in die Höhe treiben, mich aber nicht völlig fertigmachen - also habe ich die 18 Reps einfach gesplittet, daher kommt die auf den ersten Blick unelegangte Zahlenfolge. Die 18 Reps habe ich dann aber beim Echobike in den letzten 3 Runden wieder eingefügt (die passen auch einfach ganz gut in 1 Minute). Die 1min Pause nach jeder Runde sollte sicherstellen, dass ich jede Runde mit hoher Intensität angehen kann und meine Leistung mit zundehmender Rundenzahl möglichst wenig einbricht.

 

Ich hatte eigentlich gehofft, dass ich die DB-Übungen (mit den 15ern) unbroken ausführen kann, aber ich habe in den letzten Wochen wohl doch mehr abgebaut, als ich gedacht hatte. In Runde 1-3 lief das noch ganz gut (mit Rundensplits von 1:37, 1:34 und 1:43 - jeweils ohne die 1min Pause), aber in Runde 4 musste ich die Push Presses 1x unterbrechen (Rundensplit: 2:02) und in Runde 5 habe ich den Komplex 2x unterbrochen (Rundensplit: 2:28). Meine Schultern waren durch die Vorbelastung der Burpees schon durch und mir fehlte einfach die Kapazität (Stamina).

Im zweiten Teil des Metcons sollte das Echobike dazu dienen, die HR in die Höhe zu treiben (anstatt der Burpees im ersten Teil), um dann den Gymnastics-Teil mit hohem Puls anzugehen. Die descending Reps waren so gewählt, weil ich mir recht sicher war, dass ich das "Cindy-esque"-Set-up gerade so unbroken durchführen kann, aber bei den schwächeren Übungen zumindest in die Nähe meiner Kapazitätsgrenze kommen, um einen guten Trainingsstimulus zu setzen. Das war hier vor allem bei den Push ups der Fall. Die cals auf dem Echobike habe ich mit 373-389W jeweils in ca. 1min runtergespult. Rundensplits lagen mit 2:43, 2:44 und 2:45 extrem nah beieinander. Da ich in diesen drei Runden quasi kaum Leistungsverlust hatte (anders als in Runde 4 und 5), hätte ich hier evtl. noch mehr Gas geben können, aber die RPE hat definitiv mit jeder Runde zugenommen, von daher bin ich eigentlich ziemlich zufrieden.

Die HR-Messung habe ich mal mitgeloggt, auch wenn die Daten leider Quatsch sind (Messung am Handgelenk) - mein Puls war definitiv deutlich höher.

 

Danach gab es noch ein bisschen Accessory, Cooldown, Breathwork & Stretching um das System wieder runterzufahren und danach habe ich zur Regeneration noch ein heißes Bad genommen.

 

[Carter]

22092024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 99/110 BPM

TE: 0.5/0,0

TSS: 9,8

 

Heartrate ist ein bisschen hoch. Ich habe keine Ahnung woran das liegen könnte, aber ich hatte fast 10 Stunden weniger Pause zwischen der Samstagssession und dieser Einheit, weil ich meine Samstagssession vom Morgen/Vormittag auf den Abend verlegen musste.

Hat sich aber alles gut angefühlt, auch, wenn ich ein bisschen Muskelkater verspüre.

 

Danach gab es noch meine favourite Rest Day-Meal: Shakshouka - mit viel Gemüse, frischen Krätern und Bio-Eiern und dazu geröstetes Sauerteigbrot mit vielen Kernen.

[Carter]

22092024 pm Rest Day

 

Active Rest

10,53km Spaziergang

 

Heute Abend wird dann noch ein bisschen gemealprepped.