grantlbart Geschrieben June 22, 2024 at 07:57 PM Melden Share Geschrieben June 22, 2024 at 07:57 PM (bearbeitet) Hallo zusammen, bin schon lange stiller Mitleser und habe mich nun entschlossen mich mit meiner Fragestellung an euch zu wenden, denn das Forum hier ist wirklich eines der guten ;-) Genug geschleimt, los geht's: Meine Eckdaten: 33 Jahre alt, männlich, 199cm, 105 kg, KFA ca. 20% grob geschätzt. Ernährung nahezu vegan. Kurze Vorgeschichte: bis etwa 20 Jahre Couchpotato mit nahezu keinem Sport (wurde mir in Kindheit und Schule madig gemacht). Dann Anmeldung in einem Studio und erstmal einige Jahre etwas planlos vor mich hin trainiert. Viel ausprobiert, von reinen Maschinenplänen über Stronglifts 5x5, klassisches HIT nach Mentzer (das war bisher meine erfolgreichste Phase, musste ich aber dann aus Arbeitsgründen wieder sein lassen). Es folgten ein paar Jahre Kampfsport und ganz kurz American Football. Nach einigen persönlichen Turbulenzen und Umzug, meldete ich mich 01/2023 in einem Studio an und legte erst mit Stronglifts 5x5, dann mit dem alternierenden GK von hier und später mit dem Xplode One los. Ich machte gute Fortschritte, bis mich Covid-19 dann doch noch erwischte und für Monate außer Gefecht setzte. Seit etwa 10/2023 trainiere ich wieder richtig, startete wieder mit dem alternierenden GK und seit etwa 01/2024 wechselte ich wieder zum Xplode One. Besondere Voraussetzungen: Aus meiner Couchkartoffelzeit (und arbeite im sitzen), schleppe ich immer noch ein leichtes Hohlkreuz+Rundrücken mit mir herum und auch die Nacken- und Rumpfmuskulatur ist defizitär (orthopädisch festgestellt). Hatte eine Atlasblockade. Außerdem familiärer Bluthochdruck (unter Kontrolle). Angekommen bin ich bei folgenden Kraftwerten (ermittelt als aktueller Trainingsstand der Grundübungen im Xplode One): Squats: 100 kg 3x6 Bench: 80 kg 3x6 Overheads: 50 kg 3x6 Deadlift: 120 kg 3x6 Ich trainiere konsequent 3x/Woche + 1x/Woche medizinisches Training in einer Physiopraxis (da geht es vor allem um Rumpf- und Nackenmuskulatur). Ich mache gute Fortschritte und habe die lineare Progression etwas verlangsamt. Zu meinen Problemen: 1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal? Ernährung und Schlaf bin ich nicht überkorrekt, aber passen vom Wohlfühlfaktor eigentlich. 2. Ich habe ein familiäres Blutdruckproblem und sollte eigentlich deutlich mehr Cardio machen. Nach einer Xplode One Trainingseinheit geht das definitiv nicht (hatte ich eine Zeit lang versucht, 20min, 70-80% HF). Bzw. korrekter: kann ich schon durchziehen, danach meldet sich dann aber schon der Kreislauf vor Erschöpfung. An den Zwischentagen hatte ich es versucht mit 30-45min Joggen oder 1-1,5h Radfahren (2x/Wo zusätzlich): das geht und macht Spaß, treibt mich gefühlt dann auch wieder in die Überlastung. 3. Mir fehlt der funktionelle Aspekt des Football- oder Kampfsport-Trainings. Damit meine ich funktionelle Übungen wie Boxjumps, Sprints, Balanceübungen, ggf. auch Laufschule mit Leiter o.ä. Meine Ziele: Mein Ziel ist es gesund stärker, fitter, athletischer zu werden. Dabei setze ich zwei Schwerpunkte: 1. das Krafttraining (next stop: 120 kg Squats, 150 kg KH). 2. gehe ich gerade sehr aktiv meine Schwachpunkte an (Rundrücken+Hohlkreuz+Nacken+Rumpf). Gerade da finde ich den Xplode One super, da auch Raum für eigene Übungen ist. Deshalb ist es gerade auch keine Option den Plan (über die Maßen) zu verschlanken und auf die Grundübungen zu reduzieren, denn ich brauche für meine Schwachstellen z.B. Facepulls, vorgebeugtes Seitheben, etc. Das war auch der Grund 5x5 aufzugeben. Wie kombiniere ich das? Ich denke es führt kaum ein Weg an einer irgendwie gearteten Periodisierung meines Trainings vorbei, oder? Wie halte ich die möglichst einfach? Wie kombiniere ich Krafttraining, Ausdauereinheiten und funktionelle Elemente? Gefühlt fehlt mir auch Grundlagenausdauer, obwohl ich viel spaziere, wandere und eben auch ab und zu laufe und radfahre. Ich habe mir schon einiges angelesen über 5/3/1, WSB4SB. Vielleicht auch einfach ein 2er Split (4x/Wo) oder ein Push/Pull/Leg? Kombiniert mit 1-2 Ausdauereinheiten die Woche? Bin ich dafür schon fortgeschritten genug? Gefühlt sehe ich mich immer noch als Anfänger. Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten und liefere gerne noch weitere Details. Grüße bearbeitet June 25, 2024 at 05:09 AM von grantlbart Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben June 23, 2024 at 09:19 AM Melden Share Geschrieben June 23, 2024 at 09:19 AM Willkommen Grantlbart, bitte Kraftwerte in Form von relativen 1RMs zur Verfügung stellen. Damit kann man deinen Trainingsstand richtig beurteilen. -> https://science-fitness.de/kraftwerte Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
grantlbart Geschrieben June 23, 2024 at 11:19 AM Autor Melden Share Geschrieben June 23, 2024 at 11:19 AM Hallo Johannes, die kalkulierten 1RMs sind: Squats: 116 kg Bench: 93 kg Kreuzheben: 136 kg Rudern: 64 kg Schulterdrücken: 58 kg Grüße! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben June 23, 2024 at 05:05 PM Melden Share Geschrieben June 23, 2024 at 05:05 PM Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart: Wie kombiniere ich das? Mein Thema - bin aber gerade für ein paar Tage unterwegs. Wirf aber ruhig schon mal einen Blick in mein Trainingslog und den von @fit_dad. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
grantlbart Geschrieben June 24, 2024 at 07:47 AM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2024 at 07:47 AM Ich bin gespannt auf deine Einschätzung und Empfehlungen! Dein Log kenne ich sogar schon und verfolge das auch. Was ich mir vor allem daraus ziehe: mir fehlt vermutlich Grundlagenausdauer? Wenn ich 20 min auf dem Airbike bei 250W sitze, dann sind meine Pulswerte in ganz anderen Höhen als bei dir... Insgesamt denke ich, dass Krafttraining ja schon eine Art Intervalltraining darstellt, mit hohen Belastungen und Regenerationsphasen. Was sich in meinem Trainingsplan bisher fast gar nicht abbildet sind lange LISS Belastungen o.ä. Wie gesagt, ich bewege mich im Alltag durchaus, versuche auch jeden Tag mind. 10k Schritte zu sammeln, aber habe das Gefühl das reicht nicht (?). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Whiteout Geschrieben June 24, 2024 at 03:19 PM Melden Share Geschrieben June 24, 2024 at 03:19 PM Wie häufig kannst und willst du in der Woche trainieren? (Ich meine, beständig, ohne Ausfälle von Einheiten.) Wäre für eine Planung vermutlich gut zu wissen. Zitieren MfG Whiteout Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
grantlbart Geschrieben June 24, 2024 at 05:10 PM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2024 at 05:10 PM (bearbeitet) Also 3x/Wo gym bekomme ich safe hin. Ich hätte nichts gegen 1-2 Einheiten zusätzlich, wenn ich die von zuhause aus starten kann und nicht ins gym muss (habe ein Spinning Bike und einen Crosstrainer im Haus und auch ein Set Kurzhanteln mit max. 30kg je Seite). Außerdem gibt es genug Jogging oder Radstrecken in der Umgebung. Wenn ihr jetzt aber sagt, dass die eierlegende Wollmilchsau (die ich ja suche) bei 4x/Wo gym liegt, dann kann ich das zumindest versuchen. Wenn dafür die Einheiten kürzer werden, wäre das einen Versuch wert. Für den Xplode One bin ich aktuell pro Einheit 1 1/4 bis 1,5h im Gym (inkl. Warmup und kurzem Dehnprogramm als Cooldown (Limber 11 oder Simple 6). Ich will halt nicht dabei ausbrennen (und das Gefühl habe ich oft). Ist auch der Grund wieso ich Stronglifts 5x5 irgendwann aufgegeben habe, weil ich das einfach nicht regeneriert bekomme, selbst wenn ich zwischen den Einheiten "nichts" mache. bearbeitet June 24, 2024 at 05:14 PM von grantlbart Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Whiteout Geschrieben June 24, 2024 at 05:52 PM Melden Share Geschrieben June 24, 2024 at 05:52 PM Was macht dich aktuell sicher, dass du mehr Einheiten als bisher verkraften können wirst? Was denkst du folgt, daraus, wenn du deine Probleme und Ziele aus dem ersten Beitrag dazu in Beziehung setzt? Zitieren MfG Whiteout Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
grantlbart Geschrieben June 24, 2024 at 08:39 PM Autor Melden Share Geschrieben June 24, 2024 at 08:39 PM Letztlich ist ja gerade diese Abstimmung der Grund, wieso ich mich hier an das Forum wende. Die Kombination mit einfach drauf los funktioniert eben für mich nicht bzw. ich merke dass ich an meine Grenzen komme. Für die Ziele folgt erstmal der Eindruck, dass das unmöglich ist zu kombinieren Aber ich hoffe dem ist nicht so. Ich bin ja auch bereit Abstriche zu machen z.b. habe ich gar kein Problem wenn die Progression beim Krafttraining langsamer geht. Im Gegenteil: dann habe ich länger, bis ich wirklich an Grenzen stoße. Ich finde bzgl. Zielen das, was @Carterin seiner Signatur hat echt passend: Zitat General Physical Preparedness Grüße! 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Whiteout Geschrieben June 25, 2024 at 08:33 AM Melden Share Geschrieben June 25, 2024 at 08:33 AM O. k. ... dann mal ein einfacher Vorschlag, als Idee zum darüber nachdenken, wie dir das gefallen würde, bis Carter (?) oder jemand anders, der sich besser damit auskennt einen Vorschlag macht. Davon ausgehend, dass du derzeit nur 4 Trainingseinheiten regenerieren kannst und dem Ausdauertraining mehr Raum geben möchtest... 2 Einheiten Krafttraining 2 Einheiten Ausdauertraining (erstmal LISS, aber gerne auch jede 2. Woche eine Einheit Intervalltraining machen (dann 1xLISS und 1x IT, statt 2xLISS) Das wäre der Hauptteil und dazu könntest du max. 2 leichte Einheiten, die dich nicht groß belasten sollen, ergänzen... deine Rehab/Prehab Sachen und Mobility. So etwas wie ein paar Boxjumps o. ä. könntest du "als Auftakt" vor dem Krafttraining machen (nach der allgemeinen Erwärmung). Kannst ja mal darüber nachdenken und Feedback zu der Idee geben, damit es die Anderen leichter haben, etwas vorzuschlagen. 2 Zitieren MfG Whiteout Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Johannes Geschrieben June 26, 2024 at 07:29 AM Melden Share Geschrieben June 26, 2024 at 07:29 AM Deine absoluten Werte sind wenig aussagekräftig. So sollten die relativen Werte zu 105 kg Körpergewicht aussehen: Squats: 1,1 Bench: 0,9 Kreuzheben: 1,3 Rudern: 0,6 Schulterdrücken: 0,6 Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart: 1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal? Das sollte kein Dauerzustand sein. Das kann man schon mal 1-2 Wochen pushen auf diese Weise. Aber nicht chronisch. Machst du denn die Deloads wie im Xplode PDF beschrieben? Allgemein kannst du nicht alles gleichzeitig haben. Der Xplode ist mehr oder weniger ein Bodybuildingplan <- maximaler Muskelaufbau. Jetzt hättest du gerne noch Sprints und Jumps im Programm und möchtest zusätzlich die Grundlagenausdauer aufbauen. Vor dem Hintergrund der Gefahr des Ausbrennens würde ich nur in einem Bereich Steigerungen forcieren und alles andere auf Maintenance setzen. Der Vorschlag von @Whiteout scheint mir vernünftig. 2x Kraft auf Maintenance und 2x Ausdauer als Beginn ins Ausdauertraining. Ebenso, wenn du im Krafttraining eigentlich andere Ziele hast als maximaler Aufbau, dann das Krafttraining entsprechend gestalten. 2 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Whiteout Geschrieben June 29, 2024 at 05:24 PM Melden Share Geschrieben June 29, 2024 at 05:24 PM Am 6/25/2024 um 10:33 AM schrieb Whiteout: Kannst ja mal darüber nachdenken und Feedback zu der Idee geben,... Und? Wie sieht es damit aus @grantlbart? Schon mal so nach dem Vorschlag trainiert? Oder den von Johannes erwähnten Deload ausprobiert? Zitieren MfG Whiteout Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
grantlbart Geschrieben June 29, 2024 at 09:23 PM Autor Melden Share Geschrieben June 29, 2024 at 09:23 PM (bearbeitet) Hallo ihr beiden und danke für die Vorschläge. Ich bin leider aktuell krank und konnte gar nicht trainieren, aber das verschafft mir auf der anderen Seite etwas Zeit nachzudenken und dann für den "Neustart". Habt ihr denn Vorschläge wie viel Volumen dann in den Kraftteil 2x/Woche rein sollte? Hätte mich da jetzt tendenziell wieder an den A/B GKs orientiert mit etwas weniger Wiederholungen... Mein grober Plan: Montag: Pause Dienstag: 30-45 min LISS (Laufen, Radfahren) Mittwoch: Gym Warmup (Limber 11 + Simple 6) Training Squats 3-5x5 Bench 3-5x5 Rudern am Kabelzug 3x10 Dips: 3xAMRAP Bauch Plyos 3x6 Boxjumps 10xMedizinballbench (ich weiß leider nicht wie diese Übung heißt... quasi wie beim Bankdrücken auf der Bank liegend den Medizinball kraftvoll nach oben werfen und wieder fangen) Donnerstag: Dehnprogramm / Physio Freitag: 60-90 min LISS (Laufen, Radfahren) alle 14 Tage 20-30 min Intervalltraining alle 14 Tage Samstag: Pause Sonntag: Gym Warmup (Limber 11 + Simple 6) Training Deadlifts 3-5x5 Overhead Press 3-5x5 Pullups 3xAMRAP Seitheben vorgebeugt: 3x10 Bauch Plyos Kettlebell Swing Glute Ham raises (ja ich weiß, zählt da offiziell nicht rein, aber ich kann bisschen mehr für den Beinbeuger gut brauchen) Ich würde im Krafttraining dann von Woche zu Woche steigern und alle 4-8 (also alle 1-2 Monate) eine Deloadwoche einlegen. Was meint ihr? Grüße & besten Dank bearbeitet June 29, 2024 at 09:26 PM von grantlbart Typo Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Whiteout Geschrieben June 30, 2024 at 05:06 AM Melden Share Geschrieben June 30, 2024 at 05:06 AM Meine 2ct: Im einfachsten Fall könntest du ja vielleicht den Xplode weitertrainieren - nur halt 2 Einheiten pro Woche. Ansonsten, wie Johannes schrieb, die Zielsetzung beim Kraftteil beachten und ggf. etwas anderes wählen. Zu den Plyos: die explosiven Übungen würde ich vor dem Kraftteil machen. Das würde den üblicherweise empfohlenen Prinzipien entsprechen, technisch anspruchsvolle oder dynamisch/explosive Übungen an den Anfang zu stellen, wo man frisch ist (auch im Kopf). (Die Glute-Ham Raises dann aber an der Position nach dem Kraftteil belassen.) Bei den Wdh. der explosiven übungen würde ich das Wdh.-Schema etwas anders wählen. Lieber Doubles oder Triples und dafür mehr Sätze. Es schadet aber nicht, da klein zu starten, also nur 2-3 Sätze (ges. max. 10 Wdh.). Erfahrungsgemäß unterschätzen "Neulinge" den Impact bei solchen Übungen (und die negativen Auswirkungen zeigen sich oft erst später durch angesammelte Überlastung). Ich würde hier Qualität vor Quantität besonders beachten. Lieber 3 knackige Wdh., als 10 mit unbewusst angezogener Handbremse. 1 Zitieren MfG Whiteout Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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