5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

19092024 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt: 5,63km, 5,63km, 5,63km

10min Rower @165 Watt, 24s/m: 2337m, 2337m, 2337m

Time: 1:04:12

ave/max HR: 117/138 BPM

TE: 2,0/0,1

TSS: 48,4

 

Dead Hang bw / 2x30s

 

Cardiovaskulär war die Session easy, aber ich habe gespürt, dass meine Muskulatur sich noch nicht erholt hat. Irgendwie freue ich mich darüber, wie exakt ich die 3 Runden jeweils repliziert habe: Auf dem Echobike auf 10m genau, auf dem Rower sogar auf die Zehntel-Sekunde genau (die Pace war in allen drei Runden 2:08,4/500m bei 24 s/m).

Heute Mittag gehe ich wieder mit der Gewichtsweste raus, vermutlich ca. 4,75km bei 100 Höhenmetern.

[fit_dad]

Scheint mir, als wärst Du langsam in Deiner Trainingsroutine :-)

[Carter]

Am 9/19/2024 um 9:44 AM schrieb fit_dad:

Scheint mir, als wärst Du langsam in Deiner Trainingsroutine :-)

Nach 2 Trainingstagen im neuen Cylce ist das mMn eine verfühte Aussage . Aber ja, immerhin habe ich es geschafft, mal wieder 5 Tage am Stück zu trainieren, das ist schon mal etwas!

Samstag wird aber schon wieder schwierig und Anfang Oktober bin ich schon wieder auf Dienstreise.

[Carter]

19092024 pm

 

Recovery

2min Breathwork: Box 5 Breathing / Saddle pose

40min ROMWOD Warrior Routine Cahira

 

[Carter]

20092024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,97km

ave/max HR: 126/141 BPM

TE: 2,4/0,0

TSS: 22,4

 

22min ROMWOD Explosive Athlete Routine 1/1

 

Das erste Intervall war mit Abstand das anstrengendste. Als das System erstmal warm war, lief der Rest easy.

[fit_dad]

Da mein 12-Wochen-Laufprogramm so gut läuft, liebäugle ich schon mit einem 12 Wochen GPP-Programm. Ich mein, ich gebe Ghost schon recht, Du musst mehr Trainererfahrung sammeln 

[Carter]

Am 9/20/2024 um 4:36 PM schrieb fit_dad:

Da mein 12-Wochen-Laufprogramm so gut läuft, liebäugle ich schon mit einem 12 Wochen GPP-Programm. Ich mein, ich gebe Ghost schon recht, Du musst mehr Trainererfahrung sammeln 

 

Für den unbedarften Leser musst du da glaube ich noch ein bisschen Kontext vermitteln, sonst versteht man das leicht falsch.

[fit_dad]

Am 9/20/2024 um 4:42 PM schrieb Carter:

Für den unbedarften Leser musst du da glaube ich noch ein bisschen Kontext vermitteln

Der liebe @Carterhat mir ein individuelles 12-Wochen-Laufprogramm erstellt. Bin total begiester davon ;-) 

[Carter]

Am 9/20/2024 um 4:48 PM schrieb fit_dad:

Der liebe @Carterhat mir ein individuelles 12-Wochen-Laufprogramm erstellt. Bin total begiester davon ;-) 

Das freut mich ja, aber was hat das jetzt mit Ghost zu tun? (für den unbedarften Leser)

bearbeitet September 20, 2024 at 03:06 PM von Carter

[fit_dad]

Er hat doch gefragt, ob Du Personen schon trainiert hast 

Für Lesende: Ghost wollte Carters Kompetenzen infrage stellen, da er davon ausgegangen war, dass Carter noch nie jemanden als Coach trainiert hat. 

bearbeitet September 20, 2024 at 03:09 PM von fit_dad

[Carter]

Am 9/20/2024 um 5:00 PM schrieb fit_dad:

Er hat doch gefragt, ob Du Personen schon trainiert hast 

Mir ist das natürlich klar, aber falls hier doch mal ein unbedarfter Leser vorbeischauen sollte, versteht er die Zusammenhänge evtl. nicht.

 

Es geht - zumindest glaube ich das - @fit_dad um die Sache, die sich in diesem Thread ereignet hat, bzw. in dem verlinkten Post und dem folgenden kann man die Sache einigermaßen nachvollziehen. Mittlerweile wurden eine Reihe von Beiträgen, die ursprünglich von dem User Ghost/Whiteout verfasst wurden, gelöscht, was es ein bisschen kryptisch macht.

[Carter]

20092024 pm C47W1D2

 

5min Row: 1383m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO 1-2'

25/5

30/5

35/5

37,5/5

45/5

50/5

 

Deadlift 5's PRO 3-4'

70/10

90/8

100/5

107,5/5

125/5

142,5/12

 

Supplemental Lift:

Squat 3 Sets BBB Variant II 1'

40/10

50/10

60 / 3x10

Superset w/

Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 13, 11

 

DB Lateral Raises 2x12kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Preacher Curls 22,5kg 1' / 15, 20kg 1' / 13, 11

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2x1

Superset w/

Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x12 (per Side)

 

10min Echobike @166 Watt: 3,26 Miles

10min Breathwork & Mobility

 

War eine gute UK-Session. Cleans waren recht sauber. Der Deadlift hat sich schon deutlich gewohnter angefühlt als am Montag (mit 3x5 @160 kg). Das e1RM liegt zwar mit 199kg unter der 200er Grenze, aber für eine erste Einheit in dem Reprange bin ich zufrieden. Squats liefen gut, von den Pull ups war ich sogar ein wenig überrascht.

Bei quasi allen Assistance Lifts fehlt mir ein bisschen Workcapacity für mehrere Sets. Ich bin immer bei ca. 1 RIR geblieben, abgesehen vielleicht von den Curls, da habe ich mich im ersten Set ein bisschen überschätzt und habe das das Gewicht reduziert. 20kg wären besser gewesen.

Beim Wrist Roller war ich konservativ, eine 2. Rep wäre zumindest im ersten Set noch drin gewesen.

 

Wir haben neue Echobikes in der Box! Müsste das Echobike 3 sein - mit neuem Monitor und nun auch ANT+ Option. Hat sich noch extrem smooth gefahren, aber irgendwie ist der Abstand der Pedale zueinander gefühlt schmaler geworden.

bearbeitet September 20, 2024 at 10:00 PM von Carter