5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

15062024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

10min EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 102/127 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Metcon

30min EMOM3

500m Row <1:55/500m

10x unbroken DB Thruster @2x10kg

ave Row-Split: 1:53,9/500m

ave Rest-Time/Round: 0:25

ave/max HR: 103/138 BPM

TE: 1,0/0,3

 

Cooldown

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Ich hatte heute leider nicht die Zeit für eine so lange Session, ich wollte aber auf jeden Fall mal wieder ein längeres Metcon machen und um gleichzeitig einen (Re-)Test zu machen, habe ich eins ausgewählt, bei dem ich schon eine gute Datenbasis habe.

Die KB Swings waren am Anfang verhältnismäßig schwer, da habe ich gemerkt, dass ich in letzter Zeit wenig schwere Swings gemacht habe.

Bei dem Metcon habe ich mich dann schon in Runde 3 gefragt, warum ich mir das antue oder warum ich mir eingebildet habe, dass das ein "einfaches EMOM" ist. Die HR-Daten sind ganz offensichtlich falsch ... ich habe ab runde 7 auf dem letzten Loch gepfiffen - das war echt rough!

Aber ich habe es trotzdem durchgezogen ... hilft auch der mental fortitude .

Bei früheren attempts war meine max-HR eigentlich immer bei ca. 160 BPM, bei den schnelleren attempts, zu denen ich auch den heutigen zählen würde, über 170 BPM. Bei meinem bisher schnellesten attempt hatte ich eine geplante ave Pace auf dem Rower von 1:49/500m und HR-Daten von 122/184 BPM (16092023), allerdings konnte ich nach 7 Runden die Pace nicht mehr halten und habe abgebrochen, damit bleibt eine Pace von 1:50,7/500m die bisher beste (03062023). Also noch mal 3,2 Sekunden schneller ... phew ...

 

[fit_dad]

Am 6/15/2024 um 1:32 PM schrieb Carter:

ei dem Metcon habe ich mich dann schon in Runde 3 gefragt, warum ich mir das antue

Kenne ich  

[Carter]

16062024 pm Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike 164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 101/112 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 9,8

 

Endlich mal wieder ein Sonntag, an dem ich meine Routine einhalten kann (nächste Woche wird das schon wieder nicht gehen). HR ein bisschen hoch ... vielleicht ist mein Leben gerade ein bisschen zu turbulent, um mal runterzukommen...

 

 

[Carter]

16062024 pm Rest Day

 

Active Rest

14,11km Spaziergang mit 10:31er Pace und 295 Höhenmetern.

Normalerweise logge ich solche Aktivitäten ja nicht, aber das war schon ein bisschen out of the ordinary, weshalb ich es mal notiere.

[Carter]

17062024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,77km

ave Power: 218 Watt

ave/max HR: 125/138 BPM

TE: 2,3/0,0

TSS: 21,2

 

Two-arm Hang / 2x40s

 

21min Explosive Athlete Routine 6 ROMWOD

 

Ich versuche mal wieder in meine Routine hineinzufinden, was durch Veranstaltungen und Familienfeste zum Wochenende hin aber mal wieder "torpediert" wird .

[Carter]

17062024 pm C46W2D2

 

5min Row: 1357m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO 1-2'

25/5

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/5

 

Deadlift 5's PRO+ 3-4'

72,5/10

90/8

110/5

127,5/5

145/5

162,5/10

 

Supplemental Lift:

Squat BBB 1'

50/10

65 / 5x10

Superset w/

Pull ups BW 1' / 9, 9, 8, 8, 8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+4kg 1' / 10, 10, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12, 12

 

DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 11, 11, 10

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 13, 13, 13

 

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg 1' / 2x10 (per Side)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

8min Mobility

 

Die Cleans liefen richtig gut, weshalb ich autoregulativ statt 5/3/1 ohne +Set einfach 5's PRO gemacht habe, um bei der sauber laufenden Technik ein paar mehr Reps reinzubekommen.

Die Deadlifts waren hinten raus verhältnismäßig schwer. Das e1RM beträgt mit 217kg exakt genauso viel wie in W1. Die Squats und Pull ups waren mit den hohen Reps schon fordernd, aber ich bin sehr zufrieden mit den Pull ups: die Form war sehr gut und ich war am Ende auch nicht total zerstört - außerdem konnte ich in den ersten Sets ein paar Reps draufpacken - ohne, dass ich dabei gestruggled habe.

Leg Raises und Ring Push ups waren okay. Bei den Lateral Ries und den Skull Crushern konnte ich ein paar Reps draufpacken. Insgesamt war das eine gute Einheit.

 

[Carter]

18062024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

13min AMRAP

4x Pull up

6x DB Push Press @2x15kg

8x Goblet Squat @22,5kg

10cal Echobike

Score: 7 Rounds +4 + 6 + 8 + 8cal

ave/max HR: 114/142 BPM

TE: 1,0/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Heute stand ein etwas kürzeres AMRAP mit niedrigen Reps auf dem Programm - um die ganze Zeit in Bewegung zu bleiben und in keiner Übung zu stark zu ermüden. Das hat auch gut geklappt. Das Echobike war definitiv der limitierenste Faktor (okay, schweissnasse Hände bei den Pull ups ebenfalls, ich musste bei der schwülwarmen Witterung recht häufig meine Hände abtrocknen - zum Chalken hatte ich bei den wenigen Reps keine Zeit ), denn die 10cal haben jeweils ca. 43 Sekunden benötigt, die drei anderen Übungen haben zusammen ähnlich lange gedauert, aber da kommen natürlich noch die Transitions hinzu. In der letzten Runde habe ich dann auf dem Echobike Gas gegeben und lag bei den letzten calories bei 454 Watt ... es hat trotzdem nicht ganz für 8 Runden gereicht ... beim nächsten Mal vielleicht.

Ansonsten aber ein recht schickes Full-Body-Metcon !

Die HR-Daten sind vermutlich deutlich zu niedrig, das hat sich eigentlich eher nach Threshold angefühlt und müsste demnach im mittleren bis hohen 150er-Bereich liegen - am Ende noch mal höher.

[fit_dad]

Stark!