Pfanni fängt wieder an

[pfanni]

An freien Tagen hat man ja etwas Zeit sich Gedanken zu machen...

 

Frage an TPZ:

 

Ich habe seit ich 5/3/1 mache ja irgendwie das Gefühl, dass ich zu wenig trainiere. Ist das normal? beim KH und den KB konnte ich ja die Prozentzahlen richtig ausrechnen... beim Überkopfdrücken und Bankdrücken hatte ich ja keine Werte. Da ist es besonders "schlimm", das Gefühl von zu wenig...

Also nicht falsch verstehen, ich finde das Programm total klasse, es macht Spaß... aber ich denke immer, ich mache zu wenig ...

[astridmaria1306]

das ging mir auch so am anfang....das wird noch anstrengend, glaub mir

[pfanni]

ok... ab wann wurde es mehr? du machst ne andere Variante als ich oder? wie sind deine Erfahrungen mit dem Programm? wie lange machst du es schon?

[astridmaria1306]

bei mir ist es jetzt der 4. zyklus....also vier-wochen-blöcke...letzte woche ist dann deloudwoche.

und dann fängt es wieder von vorne an. bei dir ist es wohl das problem, das du bei bd und ük

noch nciht die richtigen gewichte gefunden hast. aber das wird...lieber so, als wenn du zu hoch

einsteigst! ich glaube, die ersten zwei zyklen waren nicht so anstrengend...aber als ich dann die gewichte

angepasst habe, dann schon

[pfanni]

ich bin in der 2. Woche...da ich ja nur 3 mal pro Woche trainiere komme ch ist deload in die 5. Woche.

Dann erhöhe ich alle Werte? ich weiß es noch garnicht... ups... wie genau ace ich den deload? so habe ich noch nie trainiert...

ich muss nochmal nachlesen oder auf TPZ hoffen ;-)

[pfanni]

ja mit Überkopfdrücken und Bankdrücken ist blöd gewesen...

[Gast]

Hab Geduld und vertraue auf das Programm.

 

Dadurch, dass du mit Press und Bench Press wirklich gerade erst mit der leeren Hantelstange angefangen hast (aber schon eine gewisse "Grundkraft" hast, wie man an den Assistance-Übungen sieht) fühlt es sich leicht an. Und es fühlt sich auch insgesamt jetzt leicht an (bei den Hauptübungen), weil das ganze Programm konsequent auf "submaximales Training" ausgelegt ist. Du arbeitest bei dem Programm (gerade zu Anfang) nicht ständig am obersten Limit. Das hat zur Folge, dass du nicht so dermaßen erledigt nach einer Einheit bist und dich besser bis zur nächsten Einheit erholen kannst, um wieder qualitativ auf höchsten Niveau zu arbeiten (ohne dich wieder in Grund und Boden zu erschöpfen). Falls da etwas bei dir klingelt ... genau deswegen habe ich dir darüberhinaus eine Variante empfohlen, wo man das noch weniger kann.   Was du gerade merkst, ist, wie es sich anfühlt, wenn man ordentlich trainiert, ohne sich kaputt zu machen und wie es ist, erholt in eine neue Einheit zu gehen, um wieder 100% liefern zu können.

 

Üblicherweise (wenn man es richtig, d. h. mit den richtigen Gewichten, anfängt) sind die ersten 2-3 Zyklen leicht und dann zieht es in den Hauptübungen richtig an. Bei dir könnte es jetzt bei Press und Bench Press etwas länger dauern, aber das schadet nicht, weil du parallel überhaupt ersteinmal an der Technik arbeiten musst. Sonst rennst du da sehr schnell, auch mit 5/3/1, vor die Wand.

 

Nur so kann man langfristig gesund bleiben und erfolgreich trainieren. Systematisches Training statt planlose "workouts". Die Gleichung zu langfristigem Erfolg enthält Training und Erholung.

 

Deload:

Im ursprünglichen Standardsetup wurde es nach jeder 5/3/1-Woche durchgeführt (also in der 4. Woche; so wie ich es astridmaria in ihrer Variante vorgeschlagen hatte, weil sie zu dem Zeitpunkt auch besonders viel Stress drumherum hatte). Mittlerweile wird es auch in der 7. Woche, d. h. erst nach zwei Durchgängen (5er, 3er, 5/3/1, 5er, 3er, 5/3/1, Deload) gemacht bzw. empfohlen, weil es Viele nach einem Zyklus nicht unbedingt benötigten.

Im Standardsetup reduziert man die Intensität in den Hauptübungen (und ggf. die Umfänge bei den Assistance-Übungen); die Prozentwerte sind im Artikel auf den Hauptseiten angegeben.

Du, Pfanni, kannst sicher ohne Probleme ersteinmal 2 Zyklen (also 5er, 3er, 5/3/1-Wochen) durchlaufen bevor ein Deload angebracht wäre. (Da machst du dann auch jeweils 5 Wdh. zu den angegebenen %-Sätzen in den Hauptübungen und halbierst ruhig die Anzahl der Wdh. bei den Assistance-Übungen.)

 

Wie zuvor bereits geschrieben... prinzipiell kann man 5/3/1 den Rest seines Lebens machen Ich habe (bis ich aufhören musste) über 20 Zyklen gemacht, Andere trainieren jahrelang danach, nur um mal eine Perspektive zu liefern. 2-5 Zyklen 5/3/1 sind wegen des langfristigen Ansatzes noch zu wenig, um das Programm richtig kennen zu lernen. Astridmaria hat ja schon gemerkt, dass es doch nicht ganz so trivial einfach ist

 

Euch beiden werde ich, wenn die Zeit kommt und ich das durch die Logeinträge mitbekomme, beizeiten andere Varianten und kleine Umstellungen innerhalb des Programms empfehlen, wenn ich den Eindruck habe, dass das zu dem Zeitpunkt dann passend und sinnvoll ist, um euch voran zu bringen. (Falls ihr das nicht möchtet, einfach nur Bescheid geben, ist dann auch i. O. für mich. Wir machen das hier ja alle v. a. zum Spaß und falls ihr merken solltet, dass 5/3/1 euch nicht mehr so motiviert, dann ist das auch o. k..)

[astridmaria1306]

also für mich ist das ok, tpz

 

das hast du schön geschrieben! man will ja immer so schnell wie möglich erfolg, aber das langfristig

übersieht man dann mal schnell

 

für mich ist die variante mit der 4.woche momentan gut so...das kann sich aber auch schnell ändern

[Gast]

...das hast du schön geschrieben! man will ja immer so schnell wie möglich erfolg, aber das langfristig

übersieht man dann mal schnell

 

Genau... man darf halt nicht vergessen, dass viele (teilw. ehemalige) Spitzenleute mind. 10 und bis zu 30 Jahre dabei sind. So viel Training und Trainingserfahrung muss man ersteinmal zusammenbekommen, ohne sich vorher kaputt zu machen. (Klar, manche von denen sind mittlerweile trotzdem total kaputt, das ist leider zu oft eine Folge bzw. ein Resultat, wenn man derartige Spitzenleistungen erbringt, aber für uns hier, sollte die langfristige Gesundheit immer eine größere Rolle spielen. IMHO zumindest )

 

Was ich noch vergessen hatte...

 

Gewichtssteigerung:

Am Ende eines Zyklus (ggf. nach der Deload-Woche) erhöht man sein ursprüngl. angesetztes 1RM um 2,5kg (OK-Übung) bzw. 5kg (UK-Übung) und rechnet alle Prozentwerte wieder neu aus (Trainingsmaximum und Arbeitssätze). Alternativ kann man auch einfach direkt das Trainingsmaximum erhöhen.

Solange diese Erhöhung gut funktioniert, fein. Ansonsten ist es gerade für Frauen angebracht etwas niedriger ranzugehen (ich hatte ja den Blog-Eintrag von Wendler in astridmarias Log verlinkt). Da sind dann ein paar weitere Varianten möglich, wo man bspw. 5 Zyklen vorwärts und wieder 3 Zyklen mit dem Gewicht zurück geht (alternativ 4 vor 2 zurück o. ä.).

Wichtig ist immer, dass die Wdh. in den Arbeitssätzen technisch stark sind und keine "Grinder" (rausgequälte Wdh.) werden. Wenn Letzeres passiert, sollte man das Trainingsmaximum unbedingt verringern.

[pfanni]

Lieber TPZ...

 

fühl Dich ganz arg gedrückt....

vielen lieben Dank für Deine, wie immer, sehr ausführliche und gut erklärende Antwort!!!

 

Mir macht das Training total Spaß, ich finde die Kombi aus Kraft in den Hauptübungen und Kraftausdauer bei den Assistence-Übungen sehr ansprechend und abwechslungsreich! Macht einfach Spaß...

 

Ich werde das alles so weiter machen.., wenn ich mich für etwas entschieden habe, dann ziehe ich das bis ins letzte Detail so durch.

Ich bin generell auch kein Mendch der etwas anzweifelt, wenn er was empfohlen bekommt, da habe ich einfach zu wenig Erfahrung auf dem Gebiet und bin, wie schon gesagt sehr froh, wenn ich Hilfestellung bekomme.

 

Ja klar machen wir das (denke ich) alle zum Spaß, aber auch der darf ja ambitioniert sein ;-)

 

Ich möchte einfach immer sicher gehen, dass ich nichts falsch mache und ehe ich dies eventuell über einen gewissen Zeitraum tun würde und damit Zeit verschwende, frage ich lieber nochmal nach.

 

Ich mache ja nach Deinem Anraten eh nicht die klassische Variante von 5/3/1. Du hattest ja gesagt, es ist quasi 5/5/5 inzwischen ;-) wenn ich das richtig verstanden habe.

 

Ich werde auf Grund dessen, was Du mit der Grundkraft erwähnt hast und dem mir fehlenden Startgewicht bei Press und Bench Press 2 Zyklen aneinander hängen.

Was organisatorisch dann auch gut passt, da wir ab dem 28. Juli Sommerurlaub machen und auch weggehen.

Bis dahin passen genau 2 Zyklen rein und ich könnte dann im Urlaub "zwangsweise" den Deload machen.

 

Die Prozentzahlen im Deload lese ich nach.

 

Und jippieh, schon wieder rechnen:-)))

Danke für die Erklärung. Ich wusste noch irgendwas mit dem Verändern des 1RMs, aber wie genau halt doch nicht.

 

Ich werde es erstmal mit der 2,5/5kg Steigerung versuchen. Ich schaue mal, ob das zu viel ist, oder ob das geht...

 

Und wie auch meine liebe astridmaria schon gesagt hat, Du darfst sehr gerne Verbesserungsvorschläge machen. Ja klar, wir wären ja blöd, nicht von Deiner Erfahrung zu profitieren :-)))

[pfanni]

So ich habe etwas Sport gemacht. 10x10 laying leg raises... die stell ich jetzt generell um, statt den hängenden... meinen Händen und der Kraft zuliebe... guter Tip von dir TPZ

 

Dann noch 5x10 Liegestütze

und

5x10 Split Squats

 

bis jetzt 987kcal zu mir genommen, eiweisspulver habe ich ja mitgenommen... sonst wäre es schwer auf ordentlich Eiweiß zu kommen... eigentlich habe ich immer das ganze Supplemente Equipment dabei :-))))

[astridmaria1306]

oh, was nimmst du den alles???

[pfanni]

naja, alles was hier empfohlen wir in der jeweils empfohlenen Dosierung:

 

Vit D

 

Magnesium

 

Fischöl

 

Vit C einfach so ( immer gut bei einem Kindergartenkind )

 

Proteinpulver (morgens statt Kaffee) sonst muss ich so auf mein Eiweiß achten und ich liiiiieeeeebe Schoko... da ich ja sonst nix süßes essen ;-)

 

Habe jetzt noch Zink und grüner Tee Extrakt bestellt...

 

Kreatin

[pfanni]

ich glaube das wars ;-)

[astridmaria1306]

ich glaube das wars ;-)

 

:o ok.....ich nehme seit ein paar tagen mal wieder magnesium...wegen den zucken am auge.

hat mir der arzt empfohlen.............

[pfanni]

So heute ist unser letzter Tag, um 18 Uhr fahren wir zum Flughafen.

 

bin etwas gefrustet... einige haben vielleicht schon mitbekommen, dass ich mit meinen Hormonen etwas Probleme habe.

Eigentlich dachte ich, dass ich gut eingestellt bin, aber leider klappt es immer noch nicht konstant gut. Jedesmal wenn ich denke, jetzt passt es, passt es leider doch nicht... tja, es heißt dann wohl weiter nach dem Prinzip "Try and error"

 

Heute auf die Waage gestellt und Gewicht ist gleich geblieben. Trotz dessen habe ich, wie immer, das Gefühl, zuzunehmen. sehr nervig. dass das subjektive körpergefühl so falsch ist.

Ernährungstechnisch war ja nicht so optimal hier, und wirklich was gemacht, habe ich auch nicht...

Trotzdem fühle ich mich platt...

 

achja, zu Hause tritt der Alltag wieder auf und das geregelte ist beruhigend. wenn der Urlaub schon keine Erholung bringt

[astridmaria1306]

du machst dir auch immer viele gedanken...hmmm.........konntest du den kurzurlaub gar nicht genießen???

[pfanni]

ja "zuvieleGedankenmachen" ist mein zweiter Vorname ;-)

 

doch, könnte es schon genießen, aber ich bin einfach gefrustet, weil ich immer diesen blöden Kampf mit meinen Hormonen habe. Da wünschte ich mir, ich wäre ein Mann... manchmal ;-)

[astridmaria1306]

ja, ich verstehe, pfanni diese doofen hormone...die können einen ganz schön fertig machen

[pfanni]

na super...60,9kg..da fängt der Tag doch schon suuper an

[shehulk]

Wie machst du denn das mit dem wiegen jetzt?

[astridmaria1306]

bleib locker, pfanni! du weißt solche schwankungen sind normal

hast du wassereinlagerungen?? tage in sicht oder einfach mehr mageninhalt??

[pfanni]

genau das versuche ich mir einzureden ;-) schaun wir mal... Danke für dein gutes zureden

[Lily]

Keine Panik auf der Titanic, pfanni! Wiegst du dich jeden Tag? Wenn solche Schwankung von einem Tag auf den anderen auftritt, dann kann es nur Wasser sein!

 

Ich wiege mich routinemäßig jeden Tag, und so war der Verlauf seit Samstag: 46,4 - 46,6 - 47,2 (+600 g!)-heute 46,7 (-500g!).

Dabei bin ich noch in der 1. Zyklushälfte, so dass ich nicht hormonell einlagere, aber es reicht mal was Salzigeres oder ordentlich Carbs gegessen zu haben oder weniger getrunken zu haben und schon speichert der Körper Wasser wie blöde.

 

Das wird schon, wenn du dich an die Erhaltungs-kcal hältst, kannst du kein Fett zunehmen, Punkt.

[MiMi]

Wenn dich die Zahl auf der Waage so in Panik versetzt, wie wäre es wenn du diese mal beiseite schiebst? Nur Umfänge messen und an den Klamotten prüfen ob alles passt?