Eiweiß/Tag bestimmt die kcal - doch damit immer zu viel!?

[Heiner]

Hallo Forum,

dies ist meine erste HSD und ich frage mich, wie andere es schaffen, ins Kaloriendefizit zu kommen. Und dabei auch noch geringe Mengen KH und Fett am Tag aufzunehmen. Für mich stellt es sich im Moment so da, dass ich, wenn ich in meinem Fall 180g Eiweiß am Tag erreichen möchte, immer eine hohe Kalorienzufuhr haben werde. 78kg, 178 cm groß, KFA19%, trainiert, aber seit der HSD im Ruhestand (bis auf das Erhaltungstrainig).

Wie komme ich darauf? Das anhängende Bild soll es verdeutlichen.
Die Vorgabe ist ja: die gefordertern Eiweiß in g/Tag müssen erreicht werden, die kcal ergeben sich automatisch aus der Menge, die nötig ist um die Eiweißmenge zu erreichen.
 
In Tabelle 1 habe ich Lebensmittel zusammengefasst die für mich in der engeren Wahl sind und die kcal, Eiweiß, KH und Fett Werte für 100g angegeben. Damit kalkuliere ich. Würde ich nur ein Lebensmittel essen, sieht man rechts wie viel g ich davon essen dürfte um auf 180g Eiweiß / Tag zu kommen.
In Tabelle 2 habe ich einen beliebigen Mix zusammengestellt um die 180g zu erreichen. Doch diese wird (für mich) sicher nie Praxis. Zu viele verschiedenen Zubereitungen an einem Tag. Aber was ich zeigen möchte: die 1617 kcal sind schon hoch, die 26g KH mögen noch gehen, aber ich habe bereits 82g Fett.
Und Tabelle 3 beschreibt einen typischen Tag. Dies war mein 1. Tag (mach es erst seit Montag). Ich erreiche 2033 kcal, 88g KH und 95g Fett. Und ich habe wenig Ideen, wie ich großartig dran herum schrauben kann - ausser Eiweiß zu reduzieren. Stören tut mich auch, dass ich bisher immer kräftig zu Eiweiß Shakes greifen muß um auf die Gesamt Eiweißmenge zu kommen. Aber noch mehr z.B. Huhn essen ist ja noch kontra produktiver. Die bisherigen Folgetage sehen ähnlich aus.

Wie macht Ihr das?

Danke und Gruß
Heiner

[Carter]

Du hast wohl den Anhang vergessen.

 

Aber hier mal ein paar Beispiele, welche Proteinquellen sich für eine PSMF eignen:

Hähnchenbrustfilet: 100g, Protein 23g/Kohlenhydrate 0g/Fett 1,5g

Magerquark: 100g, Protein 12g/Kohlenhydrate 4g/ Fett 0,2g

Filetsteak (Rind): 100g, Protein 29,5g/Kohlenhydrate 0g/ Fett 5g

Thunfisch: 100g, Protein 25g/Kohlenhydrate 0,1g/ Fett 1g

[Heiner]

ja, sorry, hat nicht funktioniert. Danke! Jetzt sollte es klappen.

[cutie]

1 g Eiweiß hat 4 kcal. 4 x 180 sind.... 720 kcal.

Keine Ahnung was du da geplant hast, aber deine Ernährung in der hsd besteht im wesentlichen aus Hähnchenbrust, magerem Fisch, hühnereiweiss ohne Eigelb, ohne Fett zubereitet und ggf Whey und Quark. Steht im übrigen ja auch ziemlich ausführlich im Buch was man essen darf.

Warum sollte Hähnchen kontraproduktiv sein? Das ist sogar sehr produktiv wenn du abnehmen willst.

 

Edit: Quark 20%?

Ganze Eier?

Milch? (3,5% fett?!)

Gouda und Lachs?!

 

Hast du überhaupt mal rein geschaut in das Buch?

[Heiner]

Carter und Cuti, Danke Euch!

 

Und ja, ich habe das Buch sehr genau gelesen und die ensprechenden Passagen auch häufiger. Ich plane meine Ernährung derzeit vor allem mit Quark, Frischkäse, Fisch, Huhn, Eiweißpulver, Gemüse. Alle diese Lebensmittel (Quark, Frischkäse, ...)  habe ich mittlerweile durch mager ausgetauscht (die Milch im Kaffee bleibt aber) - sorry, da hätte ich drauf hinweisen können. Doch das reißt es m.E. noch nicht heraus. Warum? Ich bin bei ca. 2000 kcal, in den Forensbeiträgen wird von Werten <1000 kcal geschrieben. Und über was schreiben wir hier:

Quark Magerstufe 100g, 66 kcal, Fett 0,2, KH4,1, Ei 12

Quark 20% 100g, 96kcal, Fett 4,4g, KH3,6, Ei  10

Das ist ein Beitrag, aber nicht der Durchbruch.

 

Huhn "kontra produktiv" bezog sich auf die Wahl Eiweißshake versus Huhn. Der Eiweißshake mit Wasser liefert deutlich mehr Ei als das Huhn - bei annähernd gleichen kcal.

 

Aber verstanden, ich gehe in die feinere Planung. Vielleicht will ich noch zu viel "Abwechslung" im Speiseplan?

 

[cutie]

Beispiel:

 

(Das Defizit bezieht sich natürlich auf mich, deine Erhaltungskcal sind ja höher)

[cutie]

Sorry für doppelpost, die editansicht ist komisch...

 

Thema Milch: musst du selber wissen, wenns nur ein Kaffee am Tag mit ein bisschen Milch ist mag es gehen, mit viel Milch machst du dir halt deinen Fortschritt kleiner.

Versuch mal Whey im Kaffee oder zuckerfreie mandelmilch. Oder zumindest 0.1% fett und nicht 3,5%

 

 

 

Beispiel:

(Teilweise heißt es ja auch das Gemüse solle nicht getrackt werden, dann hat man natürlich da noch mehr Möglichkeiten)

(Das Defizit bezieht sich natürlich auf mich, deine Erhaltungskcal sind ja höher)

[Molch]

Auch bei der Wurst.. Bei 300 kcal pro 100 g ist die sicherlich nicht HSD geeignet. Also klar will man noch etwas "Genuss", aber du kannst wirklich bei allen Lebensmittel auf die fettarme Variante zurückgreifen. Ich würde auch nur Rindfleisch mit 110 kcal pro 100 g essen. Auch bei Fisch kann man wirklich schauen, die fettarmen Varianten zu wählen (außer man ersetzt die Fischölkapseln) [Edit: ok bei Fisch hast du schon eine guten genommen mit 94 kcal pro 100 g]. Shake mit Milch geht in der HSD meiner Meinung nach auch nicht. Ansonsten musst du dich einfach auf Pute und Huhn (und Shakes mit Wasser) konzentrieren und Milchprodukte nur zur Ergänzung essen.

[Schorsch]

Also ich brauch tägl. ca 200g Eiweiß und schaff das mit ca. 1200-1300kcal. Hab den Beitrag durchgelesen, versteh aber dein Problem nicht. Wenn ich nur Lebensmittel mit den Vorgaben

Fett < 3g/100g

KH < 5g/100g

Eiweiß so viel wie möglich

verwende, dann klappt das doch alles wunderbar, da musst du nicht mal auf deine Milch im Kaffee verzichten?!?

[MiMi]

Ich versteh es gerade auch nicht. 

Nimm nur Lebensmittel die den Vorgaben (siehe Schorschs Antwort) entsprechen. 

Deine aufgeschriebene Schinkenwurst hat 24,5g Fett auf 100g, wo soll das passen?! Ebenso das Rind mit 10g Fett ist auch zu viel.

Salatdressing mit 21g Fett? Ersetze das durch einen Schuss Zitronensaft + Süßstoff und schon hast du ein gutes Dressing, bzw Salz/Pfeffer/Essig. 

Käse kannst du auch streichen. 

 

Milch im Kaffee könntest du auch mit Soyamilch ersetzten, die 0,1% oder die 1,5% Milch hat meist wieder mehr KH

 

Gemüse sollte definitiv getrackt werden, jedoch zählen die KH aus Gemüse nicht zu der Angabe von ca 30g KH pro Tag. 

 

Im Rezepteheft welches zur HSD gehört, sind auch einige Rezepte was man alles so essen kann.

Auch hier im Rezepteteil findest du einige Anregungen.

[Kritischer Geist]

Wie schon gesagt liegt das Problem nicht an der EW Menge, sondern daran, dass du eine ganze Reihe von Lebensmitteln verwendest, die nicht den Vorgaben der HSD entsprechen (deutlich zu viel Fett).

[Heiner]

Danke Euch allen für Eure Unterstützung! Mit Euren Anregungen/Anmerkungen bin ich erneut einkaufen gegangen. Die Werte die nun in der Tabelle (siehe Dateianhang) stehen, enstammen zumeist den Produktetiketten. Bitte nicht wundern, wenn Positionen in der Tabelle mehrfach auftauchen - dies ist mein tracking und dies entspricht so ungefähr auch dem zeitlichen Verlauf der Nahrungsreihenfolge eines Tages - z.B. gibt es Gemüse mittags, aber auch abends. Am Ende des Tages werden die fehlenden Eiweiß mit einem Eiweißshake in Wasser aufgefüllt. Für mein Fleisch, Huhn und Co arbeite ich meist mit einem Mittelwert, ebenso für die Gemüse - oft, z.B. in der Kantine, muß ich eh schätzen (klar, probiere ich so oft wie möglich mein eigenes Essen mitzunehmen, aber das wird nicht immer klappen).
Ich denke mit dem oberen Teil der Tabelle bin ich nun gut unterwegs. Ich kann variieren - aber im allgemeinen wird mein Speiseplan aus einer Variation von diesen Lebensmitteln bestehen. Und damit sinken auch meine kcal. Die Milch steht als Platzhalter für all meine Kaffeemilch im Laufe des Tages. Die 1,5% Milch entspricht den Vorgaben Fett und KH <5g/100ml. Und in der Gesamtschau geht sie auch unter. Und am Tag komme ich eher auf weniger denn die 100ml. Das ist es mir persönlich wert.

Noch nicht ganz ausgereift ist die Planung zu einem großen Refeedtag - siehe den unteren Teil der Tabelle. Dies ist eine mögliche Zusammenstellung, von der ich denke, dass sie zu 70% im Sinne der HSD ist. Der Gouda ist dem geschuldet, dass das der "Familienkäse" ist, der ist einfach da, und für den Tag extra was kaufen lohnt nicht. Die Daten für ein Bäcker Vollkornbrötchen sind ein Mischwert aus verschiedenen Internetangaben (ich bin nocht nicht sicher, ob das so stimmt). Marmelade und Kuchen sind - rechnerisch! - eine Option. Alle Werte liegen dann immer noch im "Erlaubten". Ob ich die Karte ziehe? DIe Marmelade beim Frühstück wahrscheinlich. Den Kuchen? Wenn es ein Käsekuchen ist, eher ja, ansonsten eher nein. Jetzt bin ich auf Eure Kommentare gespannt ;-)

Gruß
Heiner

P.S.1 und da ich dies gerade über die Mittagszeit schreibe ... da sind aus meiner 400g Packung Huhn, angebraten ca.250g geworden. Ich habe jetzt noch nicht gesucht, ob das schon irgendwo gefragt wurde (bestimmt), aber ich vermute, es zählt das Gewicht im verarbeiteten Zusand, also die 200g?

P.S.2 ich kann keine Datei anhängen. Immer wenn ich auf Datei suchen gehen (Firefox und Opera) stürzen die Broswer ab ... Daher habe ich den Text so eingefügt, ich hoffe, es ist lesbar.
P.S.3 der Kalorienrechner geht bei mir auch nicht. Auf mehreren Geräten und in mehreren Browsern nicht ...

 

 

Nein, es ist nicht lesbar ... (vor dem senden war es noch strukturiert). Ich probiere später nochmals die Datei anzuhängen ...

[Heiner]

jetzt klappt es (Rechnerneustart), keine Ahnung was da los war. Sorry!

[MiMi]

Hab gerade nicht so viel Zeit, daher nur kurz:

 

Wieso trackst du nicht per FDDB o.ä.?

Nährwerte werden immer vor dem kochen/braten getrackt. (steht im FAQ http://fitness-experts.de/hsd-faq)

 

Bei Marmelade musst du aufpassen wie bei Obst wegen dem Fruchtzucker.

[cutie]

Marmelade bezog sich auf Big Refeed oder? Das ist doch super dafür.

 

Aus der Tabelle werd ich nicht schlau, aber allgemein:

Ein bisschen Gouda kannst du am Big Refeed natürlich mal essen wenn die Gesamt-Fettzahl passt. Musst halt gucken, es geht ja vor allem darum fettarm auf KHs zu kommen. Gegen Kuchen und Süßes spricht auch nichts, solange nicht zuviel Fett drin ist (Viel Kuchen in der Butter?). Hast ja am BRday auch weniger Eiweiss, muss also kein Käsekuchen sein (insbesondere dann nicht wenn der mit Vollfettquark und Frischkäse gemacht ist....).

Gleiches gilt für Haferflocken: An sich kein Problem, aber behalte das Fett insgesamt im Blick.

Big Refeed mit Haferflocken, fettem Käsekuchen, Butterkuchen und Gouda wäre blöd.

[Heiner]

Ja, die Tabelle liest sich nicht sofort. Doch sie zeigt, wie Ihr mich auf die Spur gebracht habt. in Kurzfassung sage ich
- 100g Huhn, Fisch, Fleisch (mit KH und Fett <5) haben im Durchschnitt 104 kcal, 20 Ei, 0,2 KH, 2,3 Fett
- 100g Gemüse (mit KH und Fett <5) haben im Durchschnitt 16,8 kcal,1,4 Ei, 2,7 KH, 0 Fett
- dazu kommen "Auffüller" wie Magerquark, Eiweiß Shake in Wasser, Frischkäse - alles als light Varianten.
und aus diesem stelle ich während des HSD meinen Tag zusammen. Die Mittelwerte sind für mich ausreichend - eine gewisse Unschärfe werden ich immer haben, z.B. durch das Gewicht schätzen.

Den "Hype" um die  Milch im Kaffee habe ich noch nicht vertanden :-) Mir ist es wichtiger, alles in einem Supermarkt zu bekommen. Und meiner hatte keine <1,5% Milch.

Marmelade bezieht sich auf den BigRefeed, ja. Ich freue ich mich schon auf meinen morgigen BigRefeed :-)

Das Eiklar ... okay, es hat deutlich weniger kcal und kein Fett. Ist das der einzige Grund? Oder spielt auch eine Rolle, das zuviel Eigelb ungesund ist? Ist es das (ich habe keine Ahnung)?

Gruß
Heiner

[Sub]

Es geht ausschließlich darum, dass Eigelb Fett und damit Kalorien enthält, die du ja so gut es geht verringern sollst.

 

Eigelb an sich ist nicht ungesund oder so.

[MiMi]

nicht zuviel Fett drin ist (Viel Kuchen in der Butter?). 

Viel Kuchen in Butter ist auch mal was

 

 

Nein das mit dem Eigelb spielt keine Rolle, nur wegen dem Fett. 

 

Nochmal wieso trackst du nicht mit FDDB o.ä.? Natürlich geht das auch mit Excel aber tracke dann auch die richtigen Werte und nicht die Durchschnittswerte

 

Ob nun mehr oder weniger EW am BigRefeed ist ja auch davon abhängig wie viel man sonst zu sich nehmen muss.

[Heiner]

@MiMi, sorry für die späte Antwort, ich wollte mir FDDB nochmals genauer anschauen, bevor ich dazu schreibe. Doch ich komme nicht dazu, deshalb nun so die Antwort: ich habe die einfache Suche bereits genutzt, ich habe mich nicht angemeldet und mich auch ansonsten nicht weiter mit FDDB beschäftigt. Doch nach meinem ersten Eindruch finde ich die Suchergebnisse zu unübersichtlich - z.B. die Suche nach "Frischkäse körnig". Das waren glaube ich zwar nur 6 Treffer, aber keiner dabei, den ich brauchen konnte.

Ich mag das excel sheet für mich, weil ich von den Etiketten die Werte direkt eintrage. Im Grunde ist die Auswahl während einer HSD ja täglich ziemlich gleich. Und aus meinen früheren Versuchen habe ich noch eine Tabelle mit Nährwertangaben, z.B. für die Gemüse. Daher langt das für mich.

 

Gruß

Heiner

[MiMi]

Kannst du natürlich so machen. 

 

FDDB find ich praktisch, da ich dort meine Produkte einfach suchen kann oder sogar mit der App einscannen. 

Übrigens die Suche nach "körniger Frischkäse" bzw "frischkäse körniger" liefert 149 Ergebnisse (so wie es eben auf der Verpackung steht ^^

[Thelemaros]

Ich brauch meist bei FDDb nicht mal alles eintippen meist kommt nach 3-4 Buchstaben schon das was ich suche in der Vorauswahl

Beim Frischkäse kam ich glaub ich bis körni

[Heiner]

Ja, wer den PC bedienen kann ist eindeutig im Vorteil :-)

Wie auch immer. Für den Moment taugt mir mein excel. Und langfristig denke ich, sollte ich das richtige "Gefühl entwickeln"

 

Gruß

Heiner