Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Dienstag: Workout B 2

 

Beinstrecker 2x6x72,5kg

Drop-Set 6x92,5kg ---> 8x72,5kg ---> 10x52,5kg

 

 

Military Press 2x6x50kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65,5kg----->15sek Pause>1x65,5kg---->15sek Pause---->2x65,5kg

 

 

Butterfly Kabelzug 2x6x25kg

Maximum mTor Activation Set: 1x8x22kg

 

 

Dips 2x6xKörpergewicht

All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+22kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+22kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+22kg

 

 

 

Anmerkungen: Nachtrag von gestern. Alles ok. 

[Crestian]

Montag: Workout A 3

 

Good Mornings diesmal weite rin der Hocke getestet bis 1x6x54kg

 

 

Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg

Drop-Set 6x70kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg

 

 

Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg

Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg

 

 

Hammercurls: 2x6x9kg

Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg

 

 

 

Anmerkungen: Die Good Mornings sind schon besser, wenn ich die Beine weiter beuge. Beim Lat-Zug muss ich irgendetwas dagegen tun, dass ich abhebe. Ich ziehe mich mittlerweile an der Stange hoch. Ich muss irgendwo meine Beine einklemmen. 

[_-Martin-_]

Activasion oder Activation ? Das frage ich mich schon länger

[Crestian]

Den Fehler schleife ich jetzt schon seit Wochen durch. Sag doch mal früher was.

[Gast]

... und das "Frequenzy" im Log-Titel hat er sich bestimmt auch für später aufgehoben.  

[Crestian]

Vielleicht sollte ich meine Log-Einträge nicht immer erst nach 22 Uhr eintragen. Es wird Zeit früher zu trainieren glaube ich.

Ich lese das selbst gar nicht, nachdem ich den Fehler einmal gemacht habe. Ich komme in den Log, kopiere die letzte Einheit und ändere gegebenenfalls die Werte. Dummer Bodybuilder halt. 

[Crestian]

Montag: Workout B3 

 

 

ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg

Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg

Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x19kg 

 

 

Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg 

Maximum mTor Activation Set: 1x8x3,5kg

 

 

Pushdowns am Seil: 2x6 12kg

Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg

 

 

 

Anmerkungen: Beim ersten Versuch die 41kg umzusetzen beim Kh-Drücken, ist mir die linke Hantel wieder in eine Position geraten, aus der ich sie einfach nicht wieder raus bekam, ganz merkwürdig am Körper anliegend. Der linken Schulter geht es aber wieder gut. Nach einer kurzen Pause habe ich mich zusammen gerissen und diesmal eine andere Umsetzmethode verwendet, nämlich beide Hanteln auf einmal mit den Beinen hoch zu drücken und dabei mit dem Oberkörper nach hinten fallen lassen. Beim Schrägbankdrücken ist das etwas schwieriger, weil man nicht ganz zurück fällt mit dem Oberkörper, es ging aber dennoch leichter als mit der alten Methode. Die alte Methode war, die Hanteln im Sitzen einzeln mit dem Bein hoch zu drücken, dann erst nach hinten fallen lassen. So würde man es beim Schulterdrücken machen.

[Crestian]

Samstag: Workout A 1

 

 

Rumänisches Kreuzheben: 2x6x94kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x120kg----->15sek Pause---->3x120kg---->15sek Pause---->2x120kg

 

 

Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x61,5kg----->15sek Pause>3x61,5kg---->15sek Pause---->2x61,5kg

 

 

Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg

Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg

 

 

Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg

 

 

Anmerkungen: Alles ok. Der untere Rücken scheint das rumänische Kreuzheben zu begrüßen. Dazu war es gut die Frontkniebeuge raus zu nehmen, war einfach zu viel. Vor 20:00 Uhr anfangen zu trainieren ist einfach besser. Ideal wäre irgendwann zwischen 17 und 19 Uhr. So komme ich auch besser runter und kann nach dem Training noch genug essen. 

[Crestian]

Montag: Workout B1


Hackenschmidt Kniebeuge 2x6x54kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x74kg----->15sek Pause>3x74kg---->15sek Pause---->2x74kg


Bankdrücken 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg


Seitheben 2x6 9kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg


French Press 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Optional: Wadenheben im Sitzen 1x25x54kg


Anmerkungen: Lief ganz gut. Training für die Waden, den Bauch und auch den Nacken, werde ich bei manchen Einheiten als optionales Training hinten dran hängen. Da wird kein großer Aufwand bei betrieben.

[Dosenjohannes]

Oh wow, formatiert. Hätte nicht gedacht, dass das so einen riesigen Unterschied macht. Der Aufwand hat sich gelohnt, viel besser lesbar bzw. schneller zu erfassen alles.

[Crestian]

Oh wow, formatiert. Hätte nicht gedacht, dass das so einen riesigen Unterschied macht. Der Aufwand hat sich gelohnt, viel besser lesbar bzw. schneller zu erfassen alles.

 

 

Ja, gefällt mir auch besser so.

[Crestian]

Dienstag: Workout A2


Liegende Beincurls: 2x6x15kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x18kg ---> 10x13kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x21kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x21kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x39kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x54kg----->15sek Pause>3x54kg---->15sek Pause---->2x54kg


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg


Anmerkungen: Alles ok. Da ist überall noch etwas Luft nach oben, anders wäre etwas blöd vor Diät-Start. Ich habe da dieses Jahr echt nicht viel Lust drauf, will lieber was drauf packen. Aber ein fettes Schwein in einem Anzug ist immer noch ein fettes Schwein in einem Anzug. Morgen erfrage ich noch die Schilddrüsen-Werte beim Arzt und dann kann es eigentlich schon los gehen mit der Diät.

[Crestian]

Donnerstag: Workout B2


Beinstrecker: 2x6x72,5kg
Drop-Set 6x95kg ---> 8x72,5kg ---> 10x52,5kg


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x65,5kg---->15sek Pause---->2x65,5kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Dips: 2x6xKörpergewicht
All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+23kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+23kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+23kg


Anmerkungen: Alles Ok.

[Crestian]

Freitag: Workout A3


Good Mornings: 2x6x44kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x2x34kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x70kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x9kg
Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg


Anmerkungen:Ob die Good Mornings mir so taugen, weiß ich nicht. Lieber schwerer und Rest/Pause. Ansonsten regt mich auf, dass ich mich beim Lat-Zug ab 60kg anfange an der Stange hoch zu ziehen. Mit den 70kg wird es echt schwer sich am Boden zu halten, weil ich kein Teil habe, wo ich die Beine rein tun kann. Dafür überlege ich mir noch was. Ansonsten alles toll. Dienstag starte ich wohl die Diät dann, Arzt war natürlich im Urlaub diese Woche, konnte die Ergebnisse für die Schilddrüse also nicht erfragen.

[Crestian]

Samstag: Workout B3


ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg
Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg
Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x19kg 


Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x3,5kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg
Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg


Anmerkungen: Kh-Schrägbank umsetzen bereitet weiterhin Probleme, ich glaube ich lege mir die Beine demnächst auf eine Erhöhung, sodass ich mir die Hantel sozusagen mit den Beinen anreichen kann, ohne viel Schwung, wie aktuell. 
Für die Kniebeuge müsste ich mich echt mal mehr dehnen, sonst bleiben die ein Ungenuss. Ich bin an der Sache dran. 

Boxen war übrigens großartig vorhin. 

[Crestian]

Sonntag: Workout A1


Rumänisches Kreuzheben: 2x6x94kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x124kg----->15sek Pause---->3x124kg---->15sek Pause---->2x124kg


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x62kg----->15sek Pause>3x62kg---->15sek Pause---->2x62kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 6kg
Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg


Anmerkungen: Alles in Ordnung.

[Crestian]

Dienstag: Workout B1


Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x54kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x79kg----->15sek Pause>3x79kg---->15sek Pause---->2x79kg


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg


Seitheben: 2x6 9kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen: Letzer Tag vor der Diät. Wegen der Schilddrüse soll ich morgen nochmal den Arzt anrufen, ich starte aber auch, wenn die Ergebnisse noch nicht optimal sind.

[Crestian]

So, mies geschlafen und durch den Tag geschleppt. Natürlich war heute Diät-Start. Schilddrüsenwerte sind an der Grenze, aber in Ordnung. Die werden sich dann demnächst hoffentlich in den optimalen Bereich einpendeln, von dem her ist der Weg frei für die Diät.

Ein paar Ausgangsdaten:

Gewicht: 88kg
Bauchumfang: 99cm
Armumfang: 41cm
Oberschenkelumfang: 68cm
Brustumfang: 112cm
Schulterumfang: 125cm
Wadenumfang: 37cm
Gesäß-Umfang: 107cm
Kfa: 20-23%


Wie man sieht, ähneln die Werte denen von vor der letzten Diät, ca. ein Jahr zuvor. Das zeigt die Stagnation des letzten Jahres auf. Wie bereits angesprochen, stagnierten ja auch die Kraftwerte. In den letzten Wochen, habe ich tatsächlich mehr Fortschritte gemacht als in dem halben Jahr zuvor, gerade Schwachstellen wie Arme haben 1cm drauf gelegt. 


Das Kalorien-Defizit wird ca. 750-1000 Kalorien betragen. Ich will eigentlich in 10 Wochen fertig mit der Diät sein, maximal 12 Wochen. Ich denke 10kg müssen auf jeden Fall runter, dann könnte ich bei ca. 12% Kfa sein. Wenn es zügig weiter auf 10% runter geht, nehme ich das mit. Lange aufhalten werde ich mich in dem Bereich dann aber nicht. Lohnt auch nicht, ich habe im Prinzip kaum Muskelmasse, die es sich lohnen würde zu definieren. 

Das Training bleibt gleich, ich werde aber mehr Pausentage einführen, weil ich am ohnehin schon geringen Volumen pro Trainingseinheit nichts runter schrauben kann. Und in der Diät sind 6 Einheiten in 8 Tagen zu viel. Ich denke, ich mach 2 Tage Training, dann Pause, wieder 2 Einheiten usw. Wenn ich mich nicht täusche, wären das 6 Einheiten in 9 Tagen. Sollte ich noch mehr benötigen, werde ich das natürlich machen, je nach Gefühl.

Ausgangsbilder gibt es dieses mal nicht, sonst fliegen die wieder überall im Forum rum und genau das kann ich ja nicht mehr unterbinden. Dass dies jemand anders für mich übernimmt, wage ich zu bezweifeln.

[Crestian]

So, mies geschlafen und durch den Tag geschleppt. Natürlich war heute Diät-Start. Schilddrüsenwerte sind an der Grenze, aber in Ordnung. Die werden sich dann demnächst hoffentlich in den optimalen Bereich einpendeln, von dem her ist der Weg frei für die Diät.

Ein paar Ausgangsdaten:

Gewicht: 88kg
Bauchumfang: 99cm
Armumfang: 41cm
Oberschenkelumfang: 68cm
Brustumfang: 112cm
Schulterumfang: 125cm
Wadenumfang: 37cm
Gesäß-Umfang: 107cm
Kfa: 20-23%


Wie man sieht, ähneln die Werte denen von vor der letzten Diät, ca. ein Jahr zuvor. Das zeigt die Stagnation des letzten Jahres auf. Wie bereits angesprochen, stagnierten ja auch die Kraftwerte. In den letzten Wochen, habe ich tatsächlich mehr Fortschritte gemacht als in dem halben Jahr zuvor, gerade Schwachstellen wie Arme haben 1cm drauf gelegt. 


Das Kalorien-Defizit wird ca. 750-1000 Kalorien betragen. Ich will eigentlich in 10 Wochen fertig mit der Diät sein, maximal 12 Wochen. Ich denke 10kg müssen auf jeden Fall runter, dann könnte ich bei ca. 12% Kfa sein. Wenn es zügig weiter auf 10% runter geht, nehme ich das mit. Lange aufhalten werde ich mich in dem Bereich dann aber nicht. Lohnt auch nicht, ich habe im Prinzip kaum Muskelmasse, die es sich lohnen würde zu definieren. 

Das Training bleibt gleich, ich werde aber mehr Pausentage einführen, weil ich am ohnehin schon geringen Volumen pro Trainingseinheit nichts runter schrauben kann. Und in der Diät sind 6 Einheiten in 8 Tagen zu viel. Ich denke, ich mach 2 Tage Training, dann Pause, wieder 2 Einheiten usw. Wenn ich mich nicht täusche, wären das 6 Einheiten in 9 Tagen. Sollte ich noch mehr benötigen, werde ich das natürlich machen, je nach Gefühl.

[Crestian]

Mittwoch: Workout A2


Liegende Beincurls: 2x6x15kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x21kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x21kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x54kg----->15sek Pause>3x54kg---->15sek Pause---->2x54kg


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg


Bauch: Ein Satz


Anmerkungen: War tagsüber zwar müde, Training war aber gut.

[Crestian]

Freitag: Workout B2


Beinstrecker: 2x6x72,5kg
Drop-Set 6x95kg ---> 8x72,5kg ---> 10x52,5kg


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Dips: 2x6xKörpergewicht
All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+23kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+23kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+23kg


Nacken: Ein Satz


Anmerkungen:Ich hätte die Kalorien etwas langsamer reduzieren sollen, nicht sofort so hart ins Defizit. Der erste Tag war in Ordnung, aber gehst hatte ich einen extremen Hänger. Zum Glück war trainingsfrei, fühlte mich krank. Heute war alles ok, beim Training alles ganz entspannt.

[Crestian]

Samstag: Workout A3


Good Mornings: 2x6x44kg
All out heavy double Rest/Pause Set: : 6x57,5kg----->15sek Pause>3x57,5kg---->15sek Pause---->2x57,5kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x70kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x9kg
Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg


Wadenheben stehend mit Stufe:20x34kg


Anmerkungen: Scheinbar bin ich schon wieder raus aus dem Diät-Hänger Loch. Dauert immer so 2-3 Tage. Alles gut gelaufen heute.

[Crestian]

Montag: Workout B3


ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg
Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg
Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x19kg 


Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x3,5kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg
Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg


Anmerkungen:Ich ging motiviert ins Training, die Lust nahm dann mit jeder Wiederholung ab. War aber alles ok.

[Crestian]

Dienstag: Workout A1


Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x140kg----->15sek Pause---->3x140kg---->15sek Pause---->2x140kg


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x62,5kg----->15sek Pause>3x62,5kg---->15sek Pause---->2x62,5kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 6kg
Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg


Anmerkungen:Lief gut. Morgen das erste mal wiegen. Das werde ich dann weiterhin wöchentlich machen, Umfänge alle 2 Wochen messen.

[Crestian]

Zwischenstand nach 7 Tagen Diät:

Ausgangsgewicht: 88kg
Gewicht nach 7 Tagen: 86,3kg
Defizit: -1,7kg


Ich spare für das Defizit sowohl an Fett als auch an Carbs. So viel Wasser wird da nicht bei sein, also ein bisschen habe ich wohl an Fett abgenommen. Ich schätze 0,5-1kg.