Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Brust und Waden - Donnerstag


Bankdrücken

5x5 96kg



Kurzhantel Schrägbankdrücken 

2x6 32kg
1x10 27kg
1x829kg

Kurzhantel Fliegende


3x12 17kg



Fliegende am Kabelzug

3x12 22kg


Wadenheben vorderer Fuß auf einem Brett

2x6 110kg
1x10 90kg
1x10 84kg

Wadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem Brett

Eigengewicht


Wadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett

3x12 78kg


Anmerkungen:Ich habe mich recht spontan dazu entschieden das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zu machen. Gibt eben noch mehr Dehnung in der Brust und fühlte sich insgesamt auch besser an. Ich muss mich nur noch dran gewöhnen, denn das Gewicht schaffe ich beim Kh Schulterdrücken eigentlich schon. Ging nicht so auf die Schulter und den Trizeps. Die Fliegenden heute waren ganz ok, jedenfalls besser als die Dips. Ich muss nur sehen, dass ich nicht zu weit runter gehe, sonst nervt die Schulter. Beim Bankdrücken war Luft nach oben. 

[Crestian]

Rücken und Bauch - Freitag



Pendlay Rows

4x6 94kg



Lat-Zug im Untergriff zur Brust

2x6 60kg
2x10 50kg



T-Bar Rudern

1x12 70kg
1x10 72,5kg
1x8 76kg


Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 

1x12 44kg
1x10 40kg 
1x8 45kg




Rudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff

1x12 55kg
1x12 55kg
1x12 60kg




Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf

2x6 25kg
2x10 15kg


Beinheben

3x12 6kg



Anmerkungen:Die Pendlay Rows fühlten sich mal wieder gut an. Klimmzüge habe ich schon immer gehasst und ich werde sie mir auch nicht angewöhnen. Scheinbar habe ich ungünstige Hebel dafür oder ich bin zu blöd dafür. Mit beidem kann ich leben. Wer die Übung nach 11 Jahren nicht schnallt oder wem sie da immer noch nicht liegt, der wird sie wohl nie mögen. Ansonsten gutes Gefühl im Rücken und alles ist gut.

Neu von Nofx, gutes Lied: https://youtu.be/d-GErCK88Gg

[Crestian]

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag


Military Press

5x5 65kg


Breites Nackendrücken 

1x5 54kg
1x6 49kg
1x10 38kg
1x10 34kg



Seitheben

1x12 9kg
1x10 10kg
1x8 12kg



Vorgebeugtes Seitheben


3x12 6kg




Good Mornings

2x6 56kg
2x10 46kg


Beincurls liegend

1x10 17kg
1x8 19kg
1x6 25kg


Beincurls liegend einbeinig

4x12 6kg


Anmerkungen:Alles ok.

[Crestian]

Arme - Montag


Enges Bankdrücken

4x6 82kg


Langhantel-Curls 

4x6 40kg


French Press

12x24kg
10x28kg
8x32kg



Pushdowns einarmig


1x6 8kg 
1x12 6,5kg
1x12 5kg
1x12 5kg



Hammercurls auf der Schrägbank

1x12 9kg
1x10 10kg
1x8 12kg


Preacher Curls Langhantel

3x12 18kg


Unterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel

3x12 34kg


Anmerkungen:Langsam habe ich mich an die Übungen gewöhnt. Bei den ersten Übungen ist bald das Ende der ersten Progression erreicht. Jetzt geht es langsamer voran. Wäre aber auch zu viel des Guten, wenn ich in 10 Wochen 4x6x50kg curle bei den Langhantel-Curls, wenn ab jetzt 1kg pro Woche mehr gehen würden. 


Ich habe noch öfter im Hinterkopf, dass ich auf 4 Trainingstage pro Woche runter gehe, einfach weil ich damit einen Tag Training sparen könnte und am Ende wohl das Gleiche bei rum kommt. Von der Regeneration komme ich zur Zeit aber klar, Spaß macht der Plan auch. Der aktuelle Plan zeigt mir auch, dass von der Belastung her 5 Trainingstage gut möglich sind. Das ist wieder eine Steigerung der Belastbarkeit im Vergleich zu vor einem Jahr bzw eine, halben Jahr. Es sind nun ungefähr 3 Jahre vergangen seit der Ruhigstellung von Morbus Crohn, dennoch lässt sich die Belastbarkeit noch hoch schrauben. Ich wüsste gerne bei wie viel Prozent ich nun bin, sofern Schlaf, Ernährung und weitere Umstände stimmen. Stört irgendetwas, zum Beispiel Schlafmangel, ist die Belastbarkeit sofort wieder richtig schlecht. Das wird wohl immer so bleiben, aber das lässt sich vermeiden.

[Crestian]

Körpergröße: 183cm
Gewicht 81,9kg
Bauchumfang: 92,5cm


Die letzte Mahlzeit war diesmal etwas länger her, das verfälscht leicht. Aktuell nehme ich wohl nicht zu schnell zu, wenn überhaupt. Tendenziell müsste ich mehr essen. Die Kraft im Training ist aber da, im Defizit scheine ich nicht zu sein. Ich habe eigentlich einen guten Überblick darüber, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehme, ein leichter bis moderater Überschuss ist eingeplant. Ich kann natürlich nicht genau sagen, wie viele Kalorien ich pro Tag so verbrauche. Da hilft nur testen.

[Crestian]

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag



Box-Squats

Siehe Anmerkungen


Hackenschidt Kniebeuge Langhantel

1x6 104kg
1x6 124kg
1x6 144kg
1x6 154kg
1x6 154kg
1x12 114kg
1x12 124kg



Ausfallschritte

2x8 29kg
1x12 29kg
1x12 24kg


Beinstrecker

3x12 67,5kg



Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf


1x6 30kg
2x12 15kg



Beinheben

3x12 6kg


Anmerkungen:Bei den Boxquats hatte ich beim Aufwärmen ein ganz merkwürdiges Gefühl, als ob die Beine vom Core abgeschnitten wären, also die Beine wollte nicht mit Hintern, Bauch und dem unteren Rücken zusammen arbeiten. Schwer zu beschreiben. Zog merkwürdig im Oberschenkel. 

Dafür habe ich mich heute auf die Hackenschmidtkniebeuge mit der Langhantel konzentriert. Der Rücken war gerade wie der Graph von x=1. Also habe ich die Kindergewichte weg gelegt und mal mehr drauf gelegt. Bei den Ausfallschritten habe ich auch mal etwas mehr drauf gelegt, aber da ist noch gut Luft nach oben. Was aus den Box-Squats wird bleibt abzuwarten. Die hinteren Oberschenkel werden ja 2 Tage vorher trainiert, das könnte sich beißen, muss aber nicht daran gelegen haben. Ich hätte aber auch keinen Schmerz damit die Hackenschmift Kb schwer zu trainieren, die Box-Squats raus zu nehmen. Die Ausfallschritte ergänzen die Hackenschmift Kb sowieso ganz gut.


Nun erstmal gut Essen und schlafen, habe enorm Energie momentan beim Training. Das soll so bleiben. Komme ich jetzt nicht zur Ruhe, lasse ich wieder federn am Donnerstag.

[Crestian]

Brust und Waden - Donnerstag


Bankdrücken

5x5 98kg



Kurzhantel Schrägbankdrücken 

1x6 36,5kg
1x6 34kg
1x10 28kg
1x10 28kg


Kurzhantel Fliegende


3x12 18kg



Fliegende am Kabelzug

1x12 24kg
2x12 22kg


Wadenheben vorderer Fuß auf einem Brett

2x6 112kg
1x10 92kg
1x10 87kg


Wadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem Brett

3x12 Eigengewicht


Wadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett

3x12 82kg


Anmerkungen:Lief gut. Diese Dehnung beim Schrägbank-Kh Drücken. Optimales Gefühl. Das selbe gilt fürs Wadenheben.

[Crestian]

Rücken und Bauch - Freitag



Pendlay Rows

4x6 96kg



Lat-Zug im Untergriff zur Brust

1x6 62kg
1x6 64kg
2x10 52kg



T-Bar Rudern

1x12 71kg
1x10 74kg
1x8 78kg


Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 

1x12 40kg
1x10 42kg 
1x8 45kg




Rudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff

1x12 55kg
1x12 55kg
1x12 60kg




Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf

2x6 25kg
2x10 15kg


Beinheben

3x12 6kg



Anmerkungen:Gefällt mir immer mehr der Rückentag. Mit dem Bauchtraining habe ich mich mittlerweile auch angefreundet.

[Crestian]

So, ein paar Schnappschüsse, mehr nicht. Vernünftige Bilder müssten auch alleine mit Selbstauslöser gehen, aber sicher bin ich mir nicht. Bis ich mal wieder jemanden frage Bilder von mir zu machen, kann dauern. Neben der ungünstigen Fettverteilung gibts noch die Rückstände des Hautpilzes zu bestaunen, das sind die fleckigen weißen Stellen auf der Haut. Das ist aber schon besser geworden, meine ich zumindest. Auf den Bildern sieht man das erstaunlich gut. 

 

 

 

[Crestian]

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag


Military Press

5x5 66kg


Breites Nackendrücken 

1x3 55kg
1x6 49kg
1x10 39kg
1x10 34kg



Seitheben

1x12 9kg
1x10 11kg
1x8 12kg
1x8 14kg
1x6 14kg



Vorgebeugtes Seitheben


3x12 7kg




Gestrecktes Kreuzheben

1x10 104kg
1x6 124kg


Beincurls liegend

5x10 20kg



Anmerkungen:Military Press nicht viel Luft nach oben, aber besser als letzte Woche. Nackendrücken zu kurz Pause nach den MP, deswegen war der erste Satz nichts. Für den hinteren Oberschenkel habe ich einige Änderungen vorgenommen, das gefiel mir so dann doch nicht ganz. Hatte außerdem Zeitdruck. Beim Seitheben limitiert mich mein Handgelenk bzw mein Unterarm, ich knicke da auf der linken Seite ein, ab 14kg.

[Crestian]

Arme - Montag


Enges Bankdrücken

4x6 84kg


Langhantel-Curls 

4x6 41kg


French Press

12x25kg
10x29kg
8x34kg



Pushdowns einarmig



1x12 6,5kg
1x12 6,5kg
1x12 5kg
Ohne Pause 1x6 5kg



Hammercurls auf der Schrägbank

1x12 9kg
1x10 11kg
1x8 13kg


Preacher Curls Langhantel

3x12 19kg


Unterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel

3x12 24kg


Anmerkungen:Meine Handgelenke und Ellenbogen machen sich bemerkbar, insbesondere beim engen Bankdrücken. Da muss ich wohl leicht was abändern bei der Technik, also breiter greifen, das wird momentan zu eng sein. Ansonsten Happy Halloween.

[Crestian]

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag



Kniebeuge

5x10 84kg


Hackenschidt Kniebeuge Langhantel

1x6 156kg
1x12 114kg


Ausfallschritte

2x8 23kg
2x12 18kg


Beinstrecker

3x12 70kg



Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf


1x6 ausgefallen
2x12 ausgefallen



Beinheben

3x12 ausgefallen


Anmerkungen: Kniebeuge Wieder drin gehabt, Box-Squats raus. Aber keine tiefen Kniebeuge, eher Quad-betont. 

[Crestian]

Brust und Waden - Donnerstag


Bankdrücken

5x5 100kg



Kurzhantel Schrägbankdrücken 

3x10 28kg
1x4 38kg

 

Kurzhantel Fliegende


3x12 19kg



Fliegende am Kabelzug

3x12 25kg


Wadenheben vorderer Fuß auf einem Brett

2x6 114kg
1x10 94kg
1x10 84kg

Wadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem Brett

Eigengewicht


Wadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett

3x12 84kg


Anmerkungen: Alles ok beim Training. Ich habe seit ca. 2 Tagen wohl wieder einen leichten Morbus Crohn Schub. Ich stand ein bisschen unter Spannung im Privatleben, in Kombination mit schlechter Schlafqualität war das wohl zu viel. Ich denke, das geht von alleine wieder weg und kommt auch erstmal nicht mehr wieder. Ich habe jetzt 2 Jahre komplett ohne einen Schub durchgehalten, es gab immer nur Anzeichen, die nach kurzer Zeit weider weg waren. 

[Gast]

Hey... ich hoffe, es geht wieder besser?

[Crestian]

Hallo,

 

es war nun länger still in diesem Log und das hatte seine Gründe. Meine Belastbarkeit hat seit letztem Herbst wieder generell nachgelassen, geistig sowie körperlich. Ich kam also mit meiner körperlichen Regeneration nicht mehr hinterher und meine Stressresistenz hat ebenso stark nachgelassen. Anfang letzten Novembers habe ich das dann deutlich gespürt. Morbus Crohn war diesmal nicht Schuld und ist auch durch den Stress nicht wieder ausgebrochen. Ich bin aktuell noch am ermitteln der Ursache.

 

 

Ich war bereits beim Kardiologen, der sagt am Herz liegt es nicht. Die Schilddrüsenwerte waren wieder schlecht, ob das nun die Ursache war oder die Schilddrüse meiner Belastung einfach nicht mehr standgehalten hat, ist ungewiss. Möglicherweise hängt mir meine schwere Morbus Crohn Phase seelisch hinterher, sodass ich unbewusst depressiv bin. Unbewusst deshalb, weil ich gelernt habe das zu verdrängen. Schwer zu beschreiben, jedenfalls muss ich aktuell auf meine Belastung achten und die Ursache auf jeden Fall ermitteln.

 

 

Seit letzten November habe ich nicht nach Plan trainiert, aber relativ regelmäßig. Allerdings öfter mal mit mehreren Tagen Pausen und somit nur 2 bis 3 mal die Woche. Die Kraftwerte liegen daher aktuell ca. 10-15% unter den höchsten der letzten Zeit. Ich habe seit heute beschlossen wieder nach Plan zu trainieren, allerdings kurz und knackig, dafür öfter pro Woche. Der Plan ist ein Push/Pull 6 mal die Woche, allerdings höchstens einmal pro Einheit eine große harte Übung drin, wie Kniebeuge, Bankdrücken, usw. Ich werde den Plan aber vermutlich von vornherein nur 6 mal in 8 Tagen ausführen, nicht wie vorgegeben 6 mal in 7 Tagen. Wie gesagt, meine Belastungsfähigkeit ist eingeschränkt. Wenn es nötig ist, strecke ich den Plan über noch längere Zeit, das teste ich erstmal. Ich fange deshalb etwas leichter an. 

 

 

Hier ist der Plan: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

[Gast]

Schön, dass du wieder da bist!

 

Bin gespannt, wie dir das Programm bekommt und freue mich auf Erfahrungsberichte. Da ist ja auch wieder eine Aktualisierung der Signatur fällig.

[Crestian]

Ich freue mich auch wieder da zu sein.

 

Ich habe mich schon ein paar Wochen nicht mehr gewogen, ich müsste aber bei ca. 86kg stehen. Der Kfa ist leider bei ca. 20%, eher höher als tiefer. Box-Squats mache ich aktuell nicht mehr, im neuen Plan sind Front Squats und die Beinpresse angesagt. Eine Beinpresse habe ich nicht zur Verfügung also mache ich ATG-Kniebeuge. Warum? Macht mir Spaß, fühlt sich gut an und wenn ich wirklich ganz tief runter gehe habe ich in der untersten Position auch ein stabiles Gefühl. Das fehlt mir sonst bei Kniebeuge, weshalb ich die Übung eigentlich nicht mag. 

 

 

Mein erster Log-Eintrag von gestern:

 

Samstag: Workout B3 

 

 

ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8 34kg

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 32kg

Drop-Set 6x32kg ---> 8x24kg ---> 10x16kg

 

 

Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 7kg 

Maximum mTor Activasion Set: 1x4kg

 

 

Pushdowns am Seil: 2x6 15kg

Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg

 

 

Anmerkungen: Fühlte sich gut an. Ich habe ca. 45 Minuten gebraucht, in Zukunft müsste das sogar schneller gehen, wenn Routine drin ist. Die Einheiten sind kurz und knackig, so gefällt mir das. Insbesondere die ATG-Kniebeuge fühlen sich gut an. Ich bin echt nicht weit vom Boden entfernt mit meinem Hintern, ich hätte nicht gedacht, dass ich so tief komme. Die verwendeten Gewichte sind überall noch steigerbar, aber ich fange besser ruhig an. 

[Crestian]

Montag: Workout A1

 

 

Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x124kg----->15sek Pause---->2x124kg---->15sek Pause---->1x124kg

 

 

Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x50kg----->15sek Pause>3x50kg---->15sek Pause---->2x50kg

 

 

Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg

Drop-Set 6x9kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg

 

 

Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x24kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x30kg----->15sek Pause>3x30kg---->15sek Pause---->2x30kg

 

 

Anmerkungen: Rumänisches Kreuzheben mochte ich noch nie und ich mag es jetzt auch nicht. Das geht mir zu sehr auf den unteren Rücken, während der hintere Oberschenkel relativ unausgelastet bleibt. Da hebe ich lieber normal. Lat-Zug zur Brust habe ich durch Lat-Zug in den Nacken ausgetauscht, spüre ich wesentlich besser im Rücken. Ansonsten gefiel mir auch diese Einheit. 

 

Bei den Bizeps Curls bin ich darauf bedacht den Unterarm aus dem Spiel zu lassen. Mir ist aufgefallen, dass ich oft mit dem Handgelenk mit curle, wobei der Unterarm verstärkt mit arbeitet, der Bizeps aber entlastet wird. Deswegen habe ich einen so schwachen und schmalen Bizeps. Ich habe das in den letzten Wochen mit einarmigen Langhantel-Curls ausgebessert. Dabei fängt die Langhantel an zu wackeln, wenn das Handgelenk mit curlt, weshalb man sich super kontrollieren kann. Das ist in folgendem Video erklärt: https://youtu.be/uf5nCz56-LI

[Crestian]

Dienstag: Workout B1

 

 

Frontkniebeuge 2x6x54kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>2x64kg---->15sek Pause---->2x64kg

 

 

Bankdrücken 2x6 84kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 4x98kg----->15sek Pause>2x98kg---->15sek Pause---->1x98kg

 

 

 

Seitheben 2x6 9kg

Drop-Set 6x14kg ---> 8x11kg ---> 10x8kg

 

 

French Press 2x6 24kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8 20kg

 

 

Anmerkungen: Einige ungewohnte Übungen und Muskelkater behindern mich noch, aber das vergeht. Sonst alles top. Heute trainiere ich noch einmal, dann mache ich einen Tag Pause. Mindestens alle 3 Tage gibts einen Tag Pause. 6 Tage durch trainieren, dann einen Tag Pause, das geht momentan nicht. 

[Crestian]

Mittwoch: Workout A 2

 

 

 

Liegende Beincurls: 2x6x15kg

Drop-Set 6x22kg ---> 8x17kg ---> 10x12kg

 

 

Kurzhantel-Überzüge: 2x6x17kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x12kg

 

 

Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x32kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x42kg----->15sek Pause>3x42kg---->15sek Pause---->2x42kg

 

 

Preacher-Curls 2x6x18kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x12kg

[Crestian]

Donnerstag: Workout B 3

 

Beinstrecker 2x6x64kg

Drop-Set 6x80kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg

 

 

Butterfly Kabelzug 2x6x25kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x20kg

 

Military Press 2x6x54kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 5x60kg----->15sek Pause>1x60kg---->15sek Pause---->1x60kg

 

Dips 2x6xKörpergewicht

All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+10kg----->15sek Pause>2xZusatzgewicht+10kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+10kg

 

 

 

Anmerkungen: Wegen den Überzügen am Vortag bin ich bei der Military Press und spätestens dann bei den Dips eingebrochen. Man spürt einfach noch die ungewohnten Übungen. 

[Crestian]

Good Mornings 2x6x34kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x24kg

 

 

Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x45kg

 

 

Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 45kg

Drop-Set 6x60kg ---> 8x45kg ---> 10x30kg

 

 

Hammercurls: 2x6x7kg

Drop-Set 6x10kg ---> 8x7,5kg ---> 10x5kg

 

 

Anmerkungen: Das Rudern fühlt sich gut an. Sonst alles wieder top. Habe bisher nun doch keine Pause gemacht, brauche einfach keine. Aktuell sind die verwendeten Gewichte noch nicht so hoch. Außerdem sind die Einheiten schön kurz, habe am Ende der Einheit meistens noch Lust und Kraft. 

[Crestian]

Samstag: Workout B3 

 

 

ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg

Drop-Set 6x74kg ---> 8x54kg ---> 10x34kg

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg

Drop-Set 6x36kg ---> 8x26kg ---> 10x16kg

 

 

Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 4kg 

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x2kg

 

 

Pushdowns am Seil: 2x6 12kg

Drop-Set 6x17kg ---> 8x13kg ---> 10x9kg

 

 

 

Anmerkungen: Der erste Durchlauf war ja gestern bereits durch, dies ist nun der zweite. Bei den ATG-Kniebeugen mache ich lieber einen Drop-Set als einen Maximum mTor Activasion Set, das ist für ATG-Kniebeuge eher geeignet. Eigentlich sollte ich ja in die Beinpresse, aber die habe ich ja nicht zur Verfügung. In der Beinpresse wäre eine negative Bewegung von 5 Sek geeigneter. 

 

Ansonsten habe ich langsam raus wie ich die Gewichte zu wählen habe. Der Plan gefällt mir immer noch. Ich glaube, das Frontheben auf der Schrägbank soll man mit dem Bauch auf der Bank liegend machen, nicht mit dem Rücken liegend. Es gibt aber durchaus beide Varianten. Das habe ich diese Woche jedenfalls auf dem Bauch liegend gemacht. 

 

 

Ein Weisheitszahn kommt aktuell bei mir durch, das sorgt für Schmerzen, vor allem beim Kauen. Ich bekomme den Mund nur schwer auf. Mal sehen, was der Zahnarzt am Montag dazu sagt. 

[Crestian]

Montag: Workout A1

 

 

Gestrecktes Kreuzheben: 2x6x84kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x129kg----->15sek Pause---->3x129kg---->15sek Pause---->2x129kg

 

 

Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x52kg----->15sek Pause>3x52kg---->15sek Pause---->2x52kg

 

 

Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg

Drop-Set 6x9kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg

 

 

Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x31kg----->15sek Pause>3x31kg---->15sek Pause---->2x31kg

 

 

Anmerkungen: Alles gut.

[Crestian]

Dienstag: Workout B1

 

 

Frontkniebeuge 2x6x46kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60kg----->15sek Pause>3x60kg---->15sek Pause---->2x60kg

 

 

Bankdrücken 2x6 79kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x96kg----->15sek Pause>3x96kg---->15sek Pause---->2x96kg

 

 

 

Seitheben 2x6 9kg

Drop-Set 6x14kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg

 

 

French Press 2x6 25kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8 21kg

 

 

 

Anmerkungen: Bin noch am testen welchen Griff ich bei den Frontkniebeugen verwenden soll.