Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken Tag


Bankdrücken


5x64kg
5x74kg
3x84kg
3x94kg
4x104kg
8x84kg
12x74kg




Hammer-Curls

12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg



Anmerkungen:Beim Bankdrücken gehen schätzungsweise 5x104kg ganz gut und damit habe ich auch gerechnet. Demnach werden 120kg als 1RM für mein 5/3/1 ausgewählt, also nur ein paar kg unter meinem PR. Ich habe heute nur 4x104kg geschafft, weil ich bei der ersten Wiederholung die Stange weit Richtung Bauch abgelegt habe, das hat mir die Schulterblätter hervor gerissen und ich habe nur noch aus der Schulter gedrückt. Deswegen, eine Wiederholung geht locker mehr. An einem guten Tag kann ich also meinen PR noch drücken. Sonst nur etwas Bizeps gemacht. Die Woche werden die Kalorien ja wieder bis zum Überschuss angehoben, bis das 5/3/1 dann startet nächste Woche. Ein bisschen Regeneration und Speicher füllen nach der Diät.
Ich weiß noch nichtmal welche Übungen alle als Assistance rein sollen.


Armumfang mal gemessen, sind noch ca. 40cm. Ich glaube nicht, dass volle Speicher die dicker machen. Die sind also nicht dünner geworden durch die Diät. Nun ja, da war bei mir auch nie wirklich Fett. Aber die Beine sind garantiert dünner geworden. Aber die messe ich erst demnächst.

[Crestian]

Dienstag - Beine/Bauch/Waden leicht - Kniebeuge Tag


Kniebeuge


Tiefe Kniebeuge getestet

Zwischen 44 und 74kg einige Sätze



Beincurls


12x15kg
12x15kg

Beinstrecker

12x70kg
12x70kg


Bauch

12xEigengewicht
12xEigengewicht


Wadenheben

12x94kg
12x104kg


Anmerkungen:Kniebeuge waren bisher immer nur Beine parallel zum Boden. Nun gehe ich deutlich tiefer. Allein nach dem Hinocken um die gewünschte Tiefe zu ermitteln, waren meine Beine so krampfig, dass ich gut bedient war. Nichts anderes habe ich erwartet, die Bewegung ist ungewohnt. Ich habe mich dazu entschlossen wieder ganz tiefe Kniebeuge zu machen, weil mich allein die Tiefe zwingt aus den starken Muskeln zu beugen. Damit hatte ich ja immer wieder Probleme, bei den Box-Squats schon.


Ansonsten wieder ein wenig Volumen eingeführt, aber alles ganz ruhig angegangen. Kniebeuge laufen erstmal nicht nach 5/3/1 ab, die muss ich erst üben. Mich wundert, dass ich überhaupt so tief komme, auch wenn das Ganze noch etwas wackelig und unbeholfen aussieht. Mit ein bisschen Übung geht auch das Gewicht wieder hoch.

[Crestian]

Donnerstag - Schultern/Trizeps/Nacken - Military Press Tag


Military Press


5x44kg
5x54kg
5x64kg
8x54kg
12x44kg


Klokov Press


8x44kg
12x34kg
12x34kg


Wadenheben schwer

10x124kg
10x124kg


Seitheben im Sitzen

12x9kg
12x9kg


Push Downs

12x15kg
12x15kg



Anmerkungen:Da kommt noch was hinzu, an Gewicht und eine Trizeps Übung noch. Aber so ähnlich wird das laufen. Erstmal wieder an das Volumen gewöhnen. Gerade Nacken und Trizeps geben nach den Military Press schon auf. Für das 1RM bei Military Press habe ich 80kg ausgewählt, also ein paar Kilo unter dem aktuellen PR. So wie es sich bei 5/3/1 gehört. Es gibt ja noch Joker Sets, falls ich das Verlangen nach mehr habe.

[Crestian]

Freitag - Rücken/Bauch/ Waden leicht - Kreuzheben Tag


Kreuzheben


5x124kg
5x144kg
5x164kg


Lat-Zug mitteleng zur Brust im Untergriff


12x40kg
12x40kg
8x60kg


T-Bar Rudern

12x44kg
12x54kg
12x64kg

Lat-Zug breit im Obergriff

12x40kg
12x35kg
10x45kg


Wadenheben leicht

12x104kg
12x104kg

Bauch


12xEigengewicht
12xEigengewicht


Anmerkungen:Beim Kreuzheben wähle ich 200kg für mein 1RM fürs 5/3/1. Ansonsten wird das in den nächsten Wochen so ähnlich ablaufen am Freitag. T-Bar Rudern fühlt sich gut an. Den breiten Lat-Zug im Obergriff werde ich wohl austauschen, mag ich nicht. Der Rest bleibt, nur natürlich mehr Gewicht.

[Crestian]

Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken Tag


Wadenheben schwer


6x144kg
8x134kg
8x134kg
10x124kg


Bankdrücken


5x64kg
5x74kg
5x84kg
5x94kg
8x84kg
10x74kg
12x64kg

Überzüge Kurzhantel


12x17kg
12x17kg
12x17kg

Langhantel-Curls

12x24kg
10x26kg
8x30kg
5x40kg


Dips


12xEigengewicht
12xEigengewicht
12xEigengewicht


Hammer-Curls


12x9kg
12x9kg
12x9kg



Fliegende Kabelzug

12x20kg
12x20kg
12x20kg


Konzentrations-Curls

12x7kg
12x7kg
8x9kg

[Crestian]

Donnerstag - Schultern/Trizeps/Nacken - Military Press Tag


Military Press


5x44kg
5x54kg
5x61kg
12x44kg
10x46kg
8x50kg
6x55kg


Seitheben im Sitzen

12x7kg
10x9kg
8x10kg
6x12kg



Klokov Press


12x39kg
7x42kg
8x42kg
6x46kg

Wadenheben schwer

8x136kg
8x136kg
8x136kg
6x146kg




Push Downs

15x15kg
12x16,5kg
10x19kg
8x21kg
6x25kg


Anmerkungen:Der Schultertag gefällt mir so schon ganz gut. Im 12/10/8/6 wird mir auch nicht langweilig. Der Trizeps war etwas am streiken, wegen letzten Montag. Das war ungewohnt für ihn. Bei den Klokov Press habe ich das gemerkt. Jedoch habe ich mir das Training deswegen heute schlimmer vorgestellt, es lief dafür aber sehr gut. Ich brauche für die Einheit ungefähr 70 Minuten.

[Crestian]

Freitag - Rücken/Bauch/ Waden leicht - Kreuzheben Tag


Kreuzheben


Aufwärmsätze
5x117kg
5x135kg
5x151kg



Klimmzüge im Untergriff

8xEigengewicht
8xEigengewicht
8xEigengewicht
lol

T-Bar Rudern

12x44kg
10x54kg
8x64kg
6x74kg



Lat-Zug mitteleng zur Brust im Untergriff (als Fortsetzung von den Klimmzügen)


12x40kg
12x40kg



Lat-Zug breit im Obergriff

12x40kg
10x43kg
8x45kg
6x50kg


Wadenheben leicht

15x74kg
15x74kg
12x84kg
12x84kg

Rudern breit im Obergriff am Kabelzug

12x40kg
10x41,5kg
8x45kg
6x60kg

Bauch


12xEigengewicht
12xEigengewicht
6xEigengewicht tief eingestellt


Anmerkungen:Hat ca. 75 Minuten gedauert, etwas getrödelt. Aber alles wunderbar. Kreuzheben natürlich noch leicht, so soll es ja auch sein.

Kurz vor dem Training musste ich noch das Grab für den Kater meiner Freundin schaufeln. Der hatte Nierenversagen, er wurde ca. 16 Jahre alt. Das Begräbnis war schon sehr traurig.
Jedenfalls war das Schaufeln schon recht anstrengend, da spürte ich die ganze Woche Training in mir.

[Crestian]

Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken Tag


Wadenheben schwer


8x138kg
8x138kg
8x138kg
8x148kg


Bankdrücken


5x64kg
3x77kg
3x88kg
3x99kg
12x74kg
10x76kg
8x80kg
6x84kg

Überzüge Kurzhantel


12x17kg
10x20kg
8x23kg
6x27kg

Langhantel-Curls

12x24kg
10x26kg
8x30kg
5x35kg


Dips


12xEigengewicht
10xEigengewicht +4kg
8xEigengewicht +6kg
6xEigengewicht +16kg

Hammer-Curls


12x9kg
10x10kg
8x11kg
6x13kg


Fliegende Kabelzug

12x20kg
10x21,5kg
8x25kg
6x30kg



Anmerkungen:Insbesondere der Trizeps fühlt sich diesmal nicht so platt an. Sehr gut. So gehts jetzt weiter.

[Crestian]

Dienstag - Beine/Bauch/Waden leicht - Kniebeuge Tag


Box-Squats


5x64kg
5x84kg
5x104kg
2x124kg
12x84kg
10x89kg
8x92kg
6x104kg



Gestecktes Kreuzheben

Ausgefallen

Ausfallschritte

Ausgefallen

Beincurls


12x15kg
10x17kg
8x19kg
6x22kg

Beinstrecker

Ausgefallen

Bauch

12xEigengewicht
12xEigengewicht



Wadenheben leicht

15x86kg
15x86kg
15x86kg
15x86kg



Anmerkungen:Wenig Zeit und der linke Gesäßbereich zieht noch etwas beim tief runter gehen. Deswegen auch direkt Box-Squats. Vielleicht nehme ich die generell wieder mit rein. Heute kaum Zeit gehabt, deswegen ist einiges ausgefallen. Trifft sich gut, wie gesagt, das Gesäß. Wäre eh nicht mehr gegangen. Alles ok.

[Crestian]

Freitag Military Press und Kreuzheben nachgeholt


Military Press


3x50kg
3x56kg
3x64kg
12x44kg
10x46kg
8x50kg
6x54kg



Kreuzheben

3x124kg
3x144kg
3x161kg


Anmerkungen:Mittwoch und Donnerstag fast gar nicht geschlafen. Da gingen diesmal sofort die Beschwerden los, wie Übelkeit, kaum Appetit, keine Belastbarkeit körperlich sowie psychisch usw. Am Freitag habe ich dann wenigstens die oben stehenden Übungen nachgeholt, damit ich nicht einroste.

Heute war ich eigentlich schon wieder bereit fürs Training, zeitlich passte es aber nicht zu 100%. Und in meiner AMRAP-Woche will ich keinen Zeitdruck. Ich trainiere dann wohl von Dienstag bis Freitag durch diese Woche, geht nicht anders.

[Crestian]

Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken Tag


Wadenheben schwer


8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg


Bankdrücken


5x64kg
5x84kg
3x94kg
3x104kg
12x76kg
8x78kg
6x78kg
6x86kg

Überzüge Kurzhantel


12x19kg
10x21kg
8x24kg
6x29kg

Langhantel-Curls

12x25kg
10x27kg
8x31kg
6x36kg


Dips


12xEigengewicht +2
10xEigengewicht +6kg
8xEigengewicht +8kg
6xEigengewicht +20kg

Hammer-Curls


12x9kg
12x9kg
12x9kg

Fliegende Kabelzug

12x20kg
10x23kg
8x25kg
6x30kg



Anmerkungen:Ok, das war schon sehr schwach. Leider musste ich das erwarten, wegen dem körperlichen Rückfall letzte Woche. Ich denke nächste Woche sieht das schon wieder besser aus. Nach den 12x64kg wurde ich schon müde, das zeigt, dass ich noch mitgenommen bin. Dieser Ausschlag in den Armbeugen ist wieder da, das zeigt welchen Stress der Körper letzte Woche hatte.

So ein 4er Split ist schon relativ ungünstig für körperliche Einbrüche, der Wiedereinstieg fällt da schwer. Bei einem 2er Split oder Gk wäre ich schneller wieder drin. Ich gehe mal davon aus, dass das erstmal nicht wieder vorkommt.

[Crestian]

Kreuzheben

Aufwärmsätze

5x134kg
5x144kg
5x164kg

Military Press

Aufwärmsätze

5x44kg
5x54kg
3x68kg


Klimmzüge

5xEigengewicht +7kg
5xEigengewicht +7kg
5xEigengewicht +7kg



Anmerkungen:So ein Gk wird meine Gesundheitstiefs wohl besser auffangen. Ich lasse das 5/3/1 dann lieber erstmal. Das waren jetzt die Eckpfeiler der Einheit A. Da kommen pro Übung noch eine Assistance Übung hinzu plus Bizeps und Waden. Einheit B kommt dann morgen, auch noch ohne Assistance Übungen. Die Übungen sind Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantel-Rudern, welch Überraschung. Das wird erstmal durchgezogen bis ein gewisses Niveau erreicht ist. Das sollte nicht lange dauern. Einheit A und Einheit B werden dann in 8 Tagen jeweisl 2 mal trainiert, also jeden zweiten Tag eine Einheit. Jede Einheit einmal ramped, einmal straight.

Nach dieser Phase werde ich ähnlich weiter trainieren, aber mit einem Intensitäts und einem Volumentag. Weiß ich selbst noch nicht genau. Sollte mich das irgendwann langweilen und ich stabil sein, wende ich mich dem 5/3/1 zu. So zur Planung.

[Gast]

Wieso passt 5/3/1 nicht dazu? Wegen des Splits? Oder wegen der Progression?

[Crestian]

Wieso passt 5/3/1 nicht dazu? Wegen des Splits? Oder wegen der Progression?

 

 

Wenn ich gesundheitsbedingt mal ein paar Tage nicht trainieren kann, wird man bei 5/3/1 so weit zurück geworfen. Zumindest in dieser Version von mir. Mit 2-3 Tagen Pause außerplanmäßig hat man mal locker 10 Tage eine Grundübung nicht gemacht.

[Crestian]

Einheit B



Kniebeuge

Geübt

Bankdrücken

Aufwärmsätze

5x74kg
5x84kg
5x94kg


Pendlay Rows

5x74kg
5x84kg
5x94kg



Anmerkungen: Das wäre dann Einheit B, wie gesagt ohne Assistance Work heute. Pendlay Rows spüre ich irgendwie besser im Rücken als Langhantelrudern. Mit 2 mal Beugen pro Woche sollte ich das schnell raus haben. Außerdem bindet das Creatin ja nun auch in den Muskeln Wasser, die die normalen Kniebeuge treffen. Dieses Wasser wird irgendwann zu Muskeln, versicherte man mir.


Ernsthaft, zum üben wären einmal die Woche Kniebeuge nicht so prickelnd, das leuchtet ein. Zwei mal die Woche eine Übung drin zu haben tut wohl jeder Übung gut. Will ich mal hoffen, dass ich bis Ende des Jahre noch den ein oder anderen PR schaffe und einiges wächst, Powerbuilding ist das Stichwort.

[Gast]

Wenn ich gesundheitsbedingt mal ein paar Tage nicht trainieren kann, wird man bei 5/3/1 so weit zurück geworfen. Zumindest in dieser Version von mir. Mit 2-3 Tagen Pause außerplanmäßig hat man mal locker 10 Tage eine Grundübung nicht gemacht.

 

Verstehe...

 

Was ist denn aktuell dein kurzfristiges Ziel und was willst du langfristig erreichen?

 

Wäre es dann schlimm, wenn du so lange eine bestimmte Übung nicht gemacht hast?

[Crestian]

Kurzfristig will ich meine aktuellen PRs bestätigen, das schon in den nächsten Wochen. Das müsste möglich sein. Langfristig will ich stetig stärker werden, bis ich meine ganz alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Der Fokus soll aber nicht rein auf Kraftsteigerungen liegen, dem Muskelaufbau soll sich auch gewidmet werden. Im Prinzip will ich Muskeln aufbauen, dennoch in den Grundübungen stärker werden, den Kraftsteigerungen nicht dem Zufall überlassen. Ich würde sagen, man bezeichnet das als Powerbuilding.

[Crestian]

Einheit A


Kreuzheben

Aufwärmsätze

5x134kg
5x134kg
5x134kg


Military Press

Aufwärmsätze

5x60kg
5x60kg
5x60kg


Klimmzüge

8xEigengewicht
8xEigengewicht
8xEigengewicht



Anmerkungen:Musste spät trainieren, weil ich vom späten Nachmittag an wirklich voll gefressen war. Ich bin eigentlich immer noch abgefüllt. Assistance Work viel deswegen flach. Nächste Einheit A wird wieder schwerer, dafür weniger wieder ramped. Wie gesagt, der Plan bleibt nicht lange so, ich bastel momentan aber noch.

[Gast]

Kurzfristig will ich meine aktuellen PRs bestätigen, das schon in den nächsten Wochen. Das müsste möglich sein. Langfristig will ich stetig stärker werden, bis ich meine ganz alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Der Fokus soll aber nicht rein auf Kraftsteigerungen liegen, dem Muskelaufbau soll sich auch gewidmet werden. Im Prinzip will ich Muskeln aufbauen, dennoch in den Grundübungen stärker werden, den Kraftsteigerungen nicht dem Zufall überlassen. Ich würde sagen, man bezeichnet das als Powerbuilding.

 

Die ersten beiden Dinge sind eindeutig zu bennen, weil du konkrete Zahlen hast.

 

Der Rest ist - als überprüfbare und erreichbare Zielvorgabe - eher untauglich. Du brauchst beides, um beides zu erreichen und es schließt sich auch gegenseitig nicht aus.

 

Ich kann verstehen, dass es ungünstig ist, wenn man die Progression bei 5/3/1 wegen der Unterbrechungen, die du immer mal hast, nicht so gut umsetzen kann. Aber deswegen muss man nicht notwendigerweise von einem 2er-Split weg (v. a. wenn man evtl. eine gewisse Flexibilität in den Trainingstagen haben muss). Und da du nicht als Ziel ausgegeben hast, im Kraftdreikampf zu starten, hast du auch keinerlei Zwänge bestimmte Übungen unbedingt machen zu müssen.

 

Ich frage nur so doof, weil ich herausfinden will, ob ich dir einen passenden Alternativvorschlag machen kann.

 

Hast du dir mal WS4SB angesehen? Die GBR war nichts für dich? (Wenn du aber lieber selber tüfteln willst, ist das natürlich auch o. k.)

[Crestian]

Ich wollte eigentlich auf einen 2er Split 4 mal die Woche, jeweils 2 schwere, 2 leichte Einheiten. Das schwebte mir zumindest vor. Vorschläge sind immer gerne gesehen, ich will mich inspirieren lassen und bin ja auf der Suche. Ich gucke mir das mal an.

[Gast]

Ich wollte eigentlich auf einen 2er Split 4 mal die Woche, jeweils 2 schwere, 2 leichte Einheiten. Das schwebte mir zumindest vor. Vorschläge sind immer gerne gesehen, ich will mich inspirieren lassen und bin ja auf der Suche. Ich gucke mir das mal an.

 

WS4SB (und andere Westside Ableger) haben halt den Vorteil, dass man sich zu einem täglichen (technisch sauberen) Maximum hocharbeitet (ME-Tag) und das ist eben je nach Tagesform unterschiedlich... also kein Stress, wenn man nach der Pause neu einsteigt oder mal einen miesen Tag hat.

 

Canditos Linear Program würde dir erlauben, mit dem Strength/Control Template etwas kraftorientierter zu arbeiten und mit dem Strength/Hypertrophie Template mehr in diese Richtung zu gehen. Sinnvoll abgewechselt eine gute Sache.

 

Wenn du die Aufteilung "leicht und schwer" verfolgen willst, meinst du das im Sinne "anstrengend und eher nicht anstrengend"? Oder meinst du Tage, wo du kraft- oder eben hypertrophie-orientiert arbeiten willst. (Wo dann an beiden Tagen die Intensität im Sinne der RPE hoch sein kann/soll.)

[Crestian]

Ich dachte schon an eine Einheit Kraft und die andere Einheit Hypertrophie lastig, genau. 

Wie sollte man die Templates von Candito denn abwechseln?

[Gast]

Ich dachte schon an eine Einheit Kraft und die andere Einheit Hypertrophie lastig, genau. 

Wie sollte man die Templates von Candito denn abwechseln?

 

Na ja... grundsätzlich würde ich eine Phase des Hypertrophietrainings (Tendenz: hohe Umfänge, niedrige Intensität) vor einer Phase des kraftorientierten Trainings (Tendenz: geringere Umfänge, höhere Intensität) durchführen. (Bietet sich v. a. an, wenn du sowieso mal Gewichte zurück gesetzt hast, weil du bspw. bei der Kraftentwicklung nicht mehr weiter kamst.)

Dauer der Phasen sollten abhängig von deiner Zielsetzung (und mögl. Fortschritten) sein. Unter 6 Wochen würde ich keinen der Blöcke trainieren, mehr als 12 Wochen auch nicht (und den kraftorientierten Block eher etwas kürzer). (Letztendlich hast du ja immer den "Krafttag" drin, egal welches Template.)

 

Bei Canditos Programm bietet sich ggf. auch mal ein Block mit seinem 6-week Strength Programme an, als Höhepunkt gewissermaßen, bevor man wieder Gewichte zurück setzt.

[Crestian]

Dann hätte ich aber wieder Wochen, in denen der Muskelaufbau zu kurz kommt.

Wie wäre es denn im 5/3/1 zu arbeiten, in etwa so:

 

 

Montag: Unterkörper A

 

Kniebeuge 5/3/1

Kreuzheben ???

Rest Unterkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel

 

 

Dienstag: Oberkörper A

 

Bankdrücken 5/3/1

Military Press ???

Rest Oberkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel

 

 

 

 

Donnersatg: Unterkörper B

 

Kreuzheben 5/3/1

Kniebuege ???

Rest Unterkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel

 

 

Freitag: Oberkörper B

 

Military Press 5/3/1

Bankdrücken ???

Rest Oberkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel

 

 

So in etwa, dachte ich. Da wo die Fragezeichen stehen, bin ich mir unsicher, was ich da mit den Grundübungen machen soll.

[Gast]

Dann hätte ich aber wieder Wochen, in denen der Muskelaufbau zu kurz kommt. ...

 

Na und? Nennt man Schwerpunktsetzung im Training.

 

Wenn du alle Aspekte gleichzeitig trainieren willst, bleibt nur der "Westside Barbell System" Ansatz (und ähnliches)... Der ist aber nicht immer automatisch bspw. der Blockperiodisierung überlegen. Die Qualitäten, die du trainierst, verlierst du ja nicht sofort...

 

Wie gesagt... du bist dir über deine Ziele nicht klar Wenn dir der Muskelaufbau wichtig ist, verbringe mehr Zeit mit Hypertrophietraining und schiebe im Jahr nur 2 6-Wochen-Blöcke mit kraftorientiertem Training ein. Wenn du aber doch eigentlich kräftiger werden willst, mach 3 oder 4 solche Blöcke.

 

Und nochmal... Bloß weil du bspw. Bodybuilding-Training machst, heißt das nicht, dass du nicht bei den Übungen, den Wdh.-Bereichen usw. nicht stärker/besser werden musst, um Fortschritte zu machen. Spricht überhaupt nichts dagegen mal nach einem (sinnvoll aufgebauten) klassischem Bodybuilding-Split zu trainieren. Wenn der sinnvoll aufgebaut ist, bekommen auch da alle Muskelgruppen i. d. R. 2x/Woche direkt oder indirekt die Belastung ab.

 

 

Nun doch 5/3/1? Ich dachte, du sorgst dich wegen deiner erzwungenen Trainingspausen darum, die Progression nicht vernünftig einhalten zu können?

Die Übungen zu paaren ist oft kein Problem... du kannst da ziemlich viel machen... BBB-Varianten und FSL-Varianten, um mal ein paar offensichtliche Sachen zu nennen.

Assistance kannst du dann auch nach dem etwas neueren Prinzip machen:

An jedem Tag je eine Übung aus den folgenden Kategorien mit je 50-100 Wdh.:

1. Push

2. Pull

3. Core or unilateral Leg