Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Bankdrücken

2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz
1x3 113kg


Box-Squats


3x3 130kg


Pendlay Rows

Auf morgen verschoben




Anmerkungen:Bankdrücken fast nicht geschafft. Fühlte mich zwar etwas müde, hätte dennoch leichter sein müssen. Nun ja, ist ja auch schon knapp unter dem aktuellen PR und nur ca. 3kg unter einem neuen PR. Die Box-Squats hingegen waren mit recht kurzen Pausen und Luft nach oben. War ja klar, bei beiden Übungen läuft es nie gleichzeitig gut. Die Pendlay Rows habe ich auf morgen verschoben, die Zeit lief mir weg. Bin viel zu spät trainieren gegangen.

[Crestian]

Die eine Übung gestern noch nachgeholt.


Pendlay Rows

2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz
1x3 120kg


Heute kommt dann Kreuzheben und Military Press.

[Crestian]

Military Press

3x3 72kg


Kreuzheben

1x3 180kg

Fail, es fehlen 2 Sätze.



Lat-Zug enger Ug


3x8 60kg



Anmerkungen:Military Press recht leicht. Beim Kreuzheben fühlten sich beim Aufwärmen die 120kg schon schwer an. Im ersten Satz gingen dann 1x3 180kg sehr schwer hoch. Dann war es vorbei, im zweiten Satz war das Gewicht wie fest genagelt am Boden.

Die Frage ist nun, woher das kommt? Letzt Woche waren die 3x3 175kg recht leicht. Vielleicht esse ich einfach zu wenig. Ich fing heute auch um 17:30 mit dem Training an, was für mich sehr sehr früh ist. Normalerweise trainiere ich ab 20:00 Uhr. Ich glaube aber, dass die nachgeholten Pendlay Rows von gestern stark dazu beigetragen haben, dass mir heute die Körperspannung fehlte. Normalerweise ist da ja ein Tag Pause zwischen. Nächste Woche einfach mit 3x3 185kg weiter, wenn ich faile, Pech gehabt.

[Crestian]

Bankdrücken

3x5 102kg
2x10 74kg




Lh-Rudern breit Obergriff

2x74kg
1x84kg




Kurzhantel Schulterdrücken

3x8 24,5kg




Lat-Zug eng Untergriff


1x8 55kg
1x10 50kg
1x12 45kg



Preacher Curls

1x8 20kg
1x12 16kg



Dips

1x12 Eigengewicht


Anmerkungen: Erstmal getestet. Wie ich genau verfahre weiß ich noch nicht.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge

12x34kg
10x54kg
10x64kg
10x74kg
8x84kg
5x84kg



Gestrecktes Kreuzheben

8x124kg
12x94kg
12x94kg




Beinstrecken

12x90kg
15x80kg



Beinbeuger

15x15kg



Wadenheben

12x84kg
12x84kg
20x44kg

Bauch



Anmerkungen: Auch hier erstmal getestet was so geht. So in etwa ist das schon in Ordnung. Allerdings musste ich heute noch auf meinen Rücke achten. Die Kniebeuge musste ich erstmal wieder neu lernen. Es lief aber erstaunlich gut, vom Gefühl her.

[Crestian]

Oberkörper B



Kurzhantel Schulterdrücken

3x5 30kg
1x10 22kg
1x8 22kg



Lat-Zug eng Untergriff


1x8 60kg
1x10 55kg
1x12 45kg



Bankdrücken

1x7 94kg
1x7 84kg
1x8 74kg
1x12 64kg
1x13 54kg




Rudern breiter Obergriff am Kabelzug

2x12 45kg
1x12 50kg






Preacher Curls

1x8 20kg
2x15 16kg



Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

2x10 25kg


Anmerkungen: Wieder einiges getestet. Ist schon ok so. Wirklich schwer geht nur die erste Übung, beim Rest geht ein mittelschwerer Satz dann sacke ich stark ab in den folgenden Sätzen.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge

12x34kg
10x54kg
12x74kg
12x74kg
5x84kg
5x94kg
5x104kg

Gestrecktes Kreuzheben

Kreuzheben

5x102
5x119
5x136
5x154

Gestrecktes Kreuzheben

12x94kg



Beinstrecken

12x80kg
12x80kg
12x80kg
10x90kg




Beinbeuger

12x15kg
12x15kg
12x15kg




Wadenheben

12x74kg
12x74kg
12x74kg


Bauch

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen: Erstmal nur Kniebeuge mit gestreckten Kreuzheben ab jetzt im Wechsel, habe ich heute gemerkt. Anonsten fühlt sich alles so gut an.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

3x5 103kg
1x9 84kg
1x8 79kg
1x10 69kg
1x12 64kg
1x13 54kg






Rudern am Kabelzug

3x12 50kg




Kurzhantel Schulterdrücken

2x10 22kg
1x8 22kg
1x12 17kg



Lat-Zug eng Untergriff


3x12 45kg



Preacher Curls

2x12 16kg


Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x12 25kg



Anmerkungen: Ich gewöhne mich langsam ans Volumen. Mit 3x5 103kg Bankdrücken und recht kurzen Pausen zwischen den Sätzen bin ich recht nah an meinem PR. Beim Bankdrücken müssen die Sätze nach dem 3x5 wohl nicht so schwer sein, denke ich. Aber da werde ich von Satz zu Satz sowieso automatisch schwach.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


5x94kg
5x104kg
5x114kg
10x94kg
12x84kg

Gestrecktes Kreuzheben


12x98
10x108



Beinstrecken

12x90kg
12x80kg
12x80kg





Beinbeuger

12x15kg
12x15kg
12x15kg




Wadenheben

12x74kg
12x74kg
12x74kg


Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Wieder 10kg mehr drauf gelegt bei den Kniebeugen. Jetzt kann ich mit breiter Brust auf die Straße gehen morgen. War ok ansonsten alles.

[Crestian]

Oberkörper B



Kurzhantel Schulterdrücken

3x5 30kg
1x10 22kg
1x12 17kg



Lat-Zug eng Untergriff


1x8 60kg
1x10 55kg
1x12 50kg



Bankdrücken

1x10 84kg
1x9 79kg
1x12 69kg
1x12 64kg





Rudern breiter Obergriff am Kabelzug

2x12 50kg
1x12 45kg







Preacher Curls

2x12 18kg




Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x10 20kg





Anmerkungen: Läuft ganz gut so. Mittlerweile gewöhnt sich der Körper an das Volumen, sodass ich im Verlauf des Trainings nicht mehr so drastisch einbreche. Demnach kann ich immer intensiver trainieren. Beim Schulterdrücken sind 3x5 30kg schon fordernd. Eine falsche Wiederholung und man muss die Kurzhantel ausbalancieren, das kostet viel Kraft. Unten neige ich zu Stopps. Ein paar Feinheiten muss ich noch anpassen, aber ansonsten gefällt mir der Plan ganz gut.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


5x94kg
5x114kg
5x119kg
10x94kg
12x84kg
12x74kg

Gestrecktes Kreuzheben


8x128
12x98



Beinstrecken

12x96kg
12x76kg
12x76kg





Beinbeuger

12x16kg
12x16kg





Wadenheben

12x74kg
12x74kg
12x74kg


Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Lief ganz gut, Kniebeuge werden jetzt schon sehr schwer. Ich scheine aber gut klar zu kommen mit dem Plan, sonst würde ich schon Probleme haben.

[Crestian]

Hier mal ein aktuelles Rückenbild.

 

 

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

3x5 104kg
1x9 84kg
1x8 74kg
1x10 64kg


Lat-Zug eng Untergriff


1x8 60kg
1x12 50kg




Kurzhantel Schulterdrücken

1x10 22kg
1x9 22kg





Rudern am Kabelzug

1x12 50kg
1x12 45kg



Preacher Curls

1x12 20kg


Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x15 20kg



Anmerkungen: War heute nicht so gut drauf. Aber 3x5 104kg Bankdrücken liegt in etwa genau auf meinem aktuellen PR, gerade bei den kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Heute habe ich aber etwas Volumen raus genommen, war wie gesagt nicht so energiegeladen heute.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x94kg
12x94kg
5x114kg


Gestrecktes Kreuzheben


12x98



Beinstrecken

15x86kg
15x86kg




Beinbeuger

12x17kg
12x16kg





Wadenheben

12x74kg
12x74kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Etwas weniger Volumen heute. War irgendwie leicht angerädert. Dafür leicht die Gewichte erhöht.

[Crestian]

Oberkörper B



Kurzhantel Schulterdrücken

1x9 27kg
1x4 31kg
2x12 22kg
1x12 17kg


Rudern breiter Obergriff am Kabelzug

1x8 60kg
1x12 55kg
1x12 45kg



Bankdrücken

1x12 84kg
1x10 79kg
1x12 74kg
1x12 64kg





Lat-Zug eng Untergriff


2x12 50kg
1x12 45kg




Preacher Curls

2x12 21kg




Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 25kg





Anmerkungen: Ich spiele immer wieder ein bisschen mit den Wiederholungsbereichen rum, um zu testen, was am angenehmsten ist. Eine Steigerung soll aber auch jetzt schon immer wieder stattfinden, entweder übers Volumen oder die Intensität.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x100kg
12x100kg
8x114kg


Gestrecktes Kreuzheben


12x98kg
6x138kg



Beinstrecken

12x70kg
12x80kg
12x80kg
12x90kg




Beinbeuger

12x17kg
12x17kg
12x14kg
12x14kg




Wadenheben

12x78kg
12x78kg
12x78kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Heute wieder ein bisschen mit dem Volumen rum gespielt. Nach den zwei Tagen Pause fühlte ich mich mal wieder sehr gut erholt. Das Volumen mach mir auch während des Trainings nicht mehr so zu schaffen. Die Muskeln brennen nicht mehr so usw. Ich neige aber dazu die ersten beiden Einheiten in der Woche mehr Volumen zu verwenden und an den restlichen beiden Einheiten dann so viel wie sich noch gut anfühlt, was eher weniger Volumen bedeutet. Beim Beinbeuger habe ich diesmal mit kurz oben halten gearbeitet, außer bei de 12x90kg.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

3x5 105kg PR
1x10 84kg
1x10 74kg
1x12 64kg


Lat-Zug eng Untergriff


1x8 60kg
1x10 55kg
1x12 45kg




Kurzhantel Schulterdrücken

1x12 22kg
1x12 22kg
1x12 17kg





Rudern am Kabelzug

1x12 50kg
1x12 45kg
1x12 45kg



Preacher Curls

1x12 21kg
1x12 22kg

Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x15 25kg



Anmerkungen: Bankdrücken PR! Das spreche ich doch glatt zuerst an. Das war schon sehr knapp, jeweils bei den letzten Wiederholungen. Aber es war kontrolliert und sauber.

Das war schon viel, was Intensität und Volumen angeht. Das hätte ich vor 2 Wochen nicht vertragen. Der Körper gewöhnt sich recht schnell dran. Aufgepumpt sieht mein Körper viel besser aus, das hatte ich ja fast nie, seit ich wieder angefangen habe. Bei Madcow pumpt man kaum auf. Langsam sehe ich aus, wie jemand, der Sport treibt. Das gefällt mir doch ganz gut.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x104kg
12x104kg
3x124kg


Gestrecktes Kreuzheben


12x108kg




Beinstrecken

12x70kg
12x80kg
12x90kg





Beinbeuger

12x17kg
12x17kg
12x17kg




Wadenheben

12x84kg
12x84kg
12x84kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Kniebeuge wieder was drauf gepackt und beim Beinstrecker wieder versucht oben zu halten, je weniger Gewicht verwendet wurde, desto mehr Halten. Sonst gibt es nichts zu berichten. Außer, dass ich wohl zu wenig esse. Ich muss unbedingt früher trainieren, dann geht das besser mit dem Essen.

[Crestian]

Oberkörper B



Kurzhantel Schulterdrücken

1x8 28kg
1x12 23kg
1x10 23kg
1x12 19kg


Rudern breiter Obergriff am Kabelzug

1x8 60kg
1x12 50kg
1x12 45kg
1x12 45kg



Bankdrücken

1x10 84kg
1x10 79kg
1x12 74kg
1x12 69kg





Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 45kg




Preacher Curls

1x12 21kg
1x12 16kg




Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 25kg





Anmerkungen: Alles ok.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x109kg
12x104kg
12x94kg


Gestrecktes Kreuzheben

5x148kg
12x98kg




Beinstrecken

12x87,5kg
12x87,5kg
12x87,5kg





Beinbeuger

12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg




Wadenheben

12x89kg
12x89kg
12x89kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Es geht voran. Am Wochenende nicht so gut regeneriert. Lag daran, dass ich eine Nacht erst spät ins Bett kam. Musste mich mal wieder darauf konzentrieren, mich nicht zu übergeben. Das ging ca. 2 Stunden so. Entweder ich habe komisch auf den Kuchen reagiert oder es kam aus anderen Gründen zu diesem Vorfall. Hatte die letzten 3 Tage auch wieder Blut im Stuhl. Aber keine Schmerzen, also ist das wohl keine Entzündung im Darm. Womöglich einfach zu harter Stuhlgang. So viel zu meiner Gesundheit aktuell. Interessante eklige Einblicke.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x10 94kg
1x10 84kg
1x12 74kg
1x8 74kg


Lat-Zug eng Untergriff



1x12 50kg
1x12 50kg




Kurzhantel Schulterdrücken

1x10 24kg
1x10 22kg






Rudern am Kabelzug

1x12 45kg
1x12 45kg




Preacher Curls

1x12 23kg


Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x15 25kg



Anmerkungen: Musste schnell machen, hatte nicht viel Zeit. Deswegen kein 3x5. Auch wenn ich gerne 3x5 106kg beim Bankdrücken versucht hätte. Na ja, diesmal ist die Progression dann in den kürzeren Pausen zu sehen, denn die waren wirklich kurz.

Meine Haut juckt hart nach dem Duschen, ich sollte mal eine Feuchtigkeitscreme besorgen. Ich habe echt Probleme mit trockener Haut.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x114kg
12x104kg



Gestrecktes Kreuzheben


12x108kg




Beinstrecken

12x88kg
12x88kg






Beinbeuger

12x18kg
12x18kg




Wadenheben


12x90kg
12x90kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Volumen etwas gekürzt. Nach dem Solarium ist der ganze Körper aufgeheizt. Das war richtig unangenehm anschließend zu trainieren. Das mache ich nie wieder. War auch müde. Ernährung lief auch nicht so prickelnd vorher, etwas wenig gegessen.

Momentan wird das Jucken am Rücken echt heftig nach dem Duschen. Feuchtigkeitscreme unbedingt bestellen. Halte ich fast nicht aus, hält immer so 20 Minuten an das Jucken, dann verschwindet es plötzlich.

[Crestian]

Oberkörper B



Kurzhantel Schulterdrücken

4x8 30kg

Mit Langhantel im Sitzen getestet:

Komme damit nicht klar.

Rudern breiter Obergriff am Kabelzug

1x8 60kg
1x12 45kg
1x10 55kg




Bankdrücken

1x12 84kg
1x12 79kg
1x12 74kg





Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 45kg




Preacher Curls

1x12 23kg





Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 25kg





Anmerkungen: Bankdrücken heute mal breiter ausgeführt. Schont gut den Trizeps, so habe ich länger Dampf bei höheren Wiederholungszahlen. Schulterdrücken im Sitzen mit der Langhantel getestet, das war nix.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x116kg
12x94kg



Gestrecktes Kreuzheben


12x113kg




Beinstrecken

12x80kg
12x90kg
12x80kg






Beinbeuger

12x18,5kg
12x18,5kg




Wadenheben


12x92kg
12x92kg



Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht



Anmerkungen:War ein gutes Training. Leider wurde mir gegen Ende etwas schlecht, weil ich kurze Pausen hatte und noch nicht ganz verdaut hatte. Hatte Angst, dass es mir bei der Bauchübung hoch kommt.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x9 96kg
1x10 84kg
1x12 79kg
1x12 74kg


Lat-Zug eng Untergriff



1x12 50kg
1x8 60kg
1x12 50kg
1x12 45kg





Anmerkungen: Mehr habe ich nicht gemacht. Wieder etwas Zeitdruck gehabt und ich habe eigentlich nicht richtig gepennt letzte Nacht. Also nur das nötigste im Training. War trotzdem noch ok, wäre vielleicht schön gewesen 10x96kg zu drücken, habe aber zu schief gedrückt und das hat Kraft gekostet auszugleichen.