Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Oberkörper B



Kurzhantel Schulterdrücken

1x12 22kg
1x8 27kg
1x12 22kg
1x12 22kg

Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x8 63kg
1x12 50kg






Bankdrücken

1x10 84kg
1x12 74kg
1x10 74kg


Rudern breiter Obergriff am Kabelzug

1x12 50kg
1x12 45kg
1x12 45kg



Preacher Curls

1x12 23kg
1x12 18kg


Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 26,5kg





Anmerkungen: Gestern viel das Training aus. Heute nix besonderes. Nach der Diät werde ich im Prinzip genau so weiter trainieren, nur genauer auf die Progression achten. Jede Einheit soll sich da gesteigert werden, in Form von mehr Volumen oder mehr Intensität. Das mache ich aktuell zwar auch schon, aber nicht so fest eingeplant.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x120kg
12x104kg
12x94kg



Gestrecktes Kreuzheben

3x153kg
8x118kg




Beinstrecken mit oben halten

12x70kg
12x80kg
12x80kg





Beinbeuger

12x19kg
12x19kg




Wadenheben


12x94kg
12x94kg
12x94kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Ungewohnt an einem Sonntag zu trainieren, aber die Kniebeuge gingen gut weg. Beim heben hatte ich keine Lust zu grinden, sollten eigentlich 5 reps werden. Ansonsten alles gut.

Ich habe heute morgen mal wieder ein paar Umfänge gemessen, ohne Pump.

Oberschenkel: 68cm
Wade: 37cm
Bauch nach dem Frühstück unangespannt: 99cm
Bauch nach dem Frühstück unangespannt: 94cm
Oberarm: 40,5cm
Hintern: 112cm


Ich lasse die aber nochmal messen, selber ist das dumm. Sobald das Band nicht richtig sitzt oder schief ist, hat man da einige cm Ungenauigkeit. Gerade Schulter und Brustumfang bekomme ich alleine nicht hin. Den Bauch werde ich auch lieber nicht nach dem Essen messen.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x9 96kg
1x10 84kg
1x12 74kg
1x12 74kg


Weit vorgebeugtes Lh-Rudern

12x88kg
8x100kg



Rudern am Kabelzug

1x12 45kg
1x12 45kg




Kurzhantel Schulterdrücken

1x12 24kg
1x12 22kg




Lat-Zug eng Untergriff



1x12 51,5kg
1x12 51,5kg





Preacher Curls

1x12 21kg
1x12 21kg


Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x15 28kg



Anmerkungen: Bankdrücken besser als letzten Woche, nicht ganz so breit gegriffen, Schulter hat nämlich nach dem ganz breiten Bankdrücken etwas geschmerzt. Leider habe ich Stopps eingebaut und somit nicht meine 10 reps geschafft. Ich dachte nach 6 Wiederholungen ich würde locker 12 schaffen, aber dann musste ich wieder meinen das Gewicht zu dominieren und langsam zu drücken und Stopps zu machen und zack der Trizeps hat am Ende schlapp gemacht.

Ansonsten habe ich mal das angekündigte Lh-Rudern rein genommen. Da sollen in Zukunft dann 1-2 schwere Sätze her. Habe ein bisschen getestet wie ich am besten rudere. Sonst alles top wieder.

Morgen hole ich das Abführmittel ab für nächste Woche. Ich muss denen unbedingt sagen, dass mir davon schlecht wird. Ich will ein anderes, aber der Gastroenterologe meint das führt besonders gut ab. Ich fürchte mich davor, war die letzten male ein großer Ungenuss.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x122,5kg
12x104kg




Gestrecktes Kreuzheben

8x113kg




Beinstrecken mit oben halten

12x80kg
12x80kg
12x80kg





Beinbeuger

12x20kg
12x20kg
12x15kg



Wadenheben


12x96,5kg
12x96,5kg


Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Ich war richtig müde und noch nicht komplett erholt vom Beintraining am Sonntag. Dennoch konnte ich wieder was drauf packen bei den Kniebeugen. Allerdings sterbe ich immer fast nach 10 reps, erst recht, wenn ich nicht ganz erholt bin und es an Körperspannung mangelt. Ich habe zur Zeit echt das Gefühl, ich baue ganz gut auf.

[Crestian]

Oberkörper B


Military Press

10x60kg


Kurzhantel Schulterdrücken

1x10 22kg
1x12 19kg


Seitheben

1x12 9kg
1x12 9kg

Lat-Zug eng Untergriff


1x8 67kg
1x12 50kg
1x12 50kg


Bankdrücken

1x10 84kg
1x12 74kg
1x12 74kg


Rudern breiter Obergriff am Kabelzug


1x12 45kg
1x12 45kg


Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 27kg



Preacher Curls

1x12 21kg
1x12 21kg







Anmerkungen: Heute Military Press wieder drin gehabt und Seitheben hinzugefügt. War ok, aber anstrengender als sonst. Ich wollte Klimmzüge wenigstens einen schweren Satz machen, aber diese Übung nervt mich einfach nur, ich bleibe beim Lat-Zug. Ach wenn ich es nicht mag, wie ein Behinderter am Lat-Zug-Turm zu klammern, um nicht hoch gezogen zu werden. Ich hebe nämlich ab, so ab ca. 60kg.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge

Aufwärmsätze
4x125kg


Beinstrecker

12x80kg
12x80kg



Beinbeuger

12x20kg
12x20kg
12x20kg



Anmerkungen:Nur ein bisschen ran getastet, habe die letzten Tage nicht viel gegessen, teilweise schlecht geschlafen und eben eine Woche nicht trainiert.

[Crestian]

Oberkörper B


Military Press

10x61kg


Kurzhantel Schulterdrücken

1x12 22kg


Seitheben

1x12 10kg
1x12 10kg

Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 50kg


Bankdrücken

1x10 86kg
1x12 74kg
1x12 74kg


Rudern breiter Obergriff am Kabelzug


1x12 45kg
1x12 45kg


Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 28kg



Preacher Curls

1x12 21kg
1x12 21kg




Anmerkungen: Alles gut.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge

Aufwärmsätze
4x125kg



Beinstrecken mit oben halten

12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80


Beinbeuger

12x20kg
12x20kg
12x20kg



Wadenheben


12x96,5kg
12x96,5kg


Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Hau mir ab ey. War schon vor dem Training richtig müde wieder. Ich komme immer richtig schwer wieder rein ins Unterkörper Training, auch nach einer Woche Pause schon. Am Donnerstag setze ich bei den Kniebeugen mal weniger Gewicht ein. Jedes mal vor der Diät gibt es Zwangspausen, die den Start erschweren. Egal, die Diät startet dennoch nächsten Montag. Ich werde auch was auf Youtube dazu bringen, habe da schon ewig nix mehr gemacht.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

Aufwärmen
1x10 96kg



Lat-Zug eng Untergriff



1x12 53kg
1x12 48kg



Anmerkungen: Bankdrücken ist PR. Danach noch ein bisschen Lat-Zug. Auf mehr hatte ich einfach keine Lust.

[Crestian]

Bankdrücken

Aufwärmen
1x9 97kg



Kniebeuge


Nach dem Aufwärmen keine Lust mehr.



Anmerkungen: Nach der ersten Übung bin ich einfach platt momentan. Ich komme nicht mehr in den Trainingsmodus rein. Gerade für Kniebeuge kann ich mich nicht mehr motivieren.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge

Aufwärmen
10x114kg



Gestrecktes Kreuzheben

12x108kg





Beinstrecken mit oben halten


12x80kg
12x80kg





Beinbeuger

12x20kg





Wadenheben


12x98kg
12x98kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Das war mal wieder ganz ok. Volumen reduziert wegen Diät. Donnerstag müssten die Kniebeuge sich dann schon nicht mehr so ungewohnt anfühlen. Die Motivation war wieder da.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x9 97kg
1x12 74kg



Lat-Zug eng Untergriff



1x10 60kg
1x12 50kg




Kurzhantel Schulterdrücken

1x10 22kg
1x10 22kg



Rudern am Kabelzug

1x12 50kg
1x12 45kg




Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x12 28kg



Sz-Curls

1x10 33kg
1x12 28kg




Anmerkungen: Das ist jetzt nicht viel weniger Volumen als sonst auch. Wenn ich 4 mal die Woche in der Diät trainieren will, muss ich mich zügeln. Ich bin auf Sz-Curls umgestiegen, fühlt sich besser an als Preacher Curls. Hätte ich vorher mal machen sollen. Bestimmt wäre der Bizeps gut gewachsen.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x104kg
10x94kg



Gestrecktes Kreuzheben

12x108kg





Beinstrecken mit oben halten


12x80kg




Beinbeuger

12x20kg




Wadenheben


12x99kg



Bauch in sonem Ding

1x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Weniger Volumen allgemein, nur bei den Kniebeugen mehr Volumen, dafür weniger Intensität. Die gehen nicht 2 mal nahe am 10RM. Sonst kann ich nicht 4 mal die Woche trainieren. Sonst alles ok.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x116kg
12x94kg




Beinstrecken mit oben halten


12x80kg
12x80kg


Beinbeuger

12x20kg
12x20kg
12x20kg



Wadenheben


12x100kg
12x100



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Hatte heute gut Energie, gleich genutzt für mehr Volumen.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x9 97kg
1x12 84kg



Lat-Zug eng Untergriff



1x10 66kg
1x12 50kg




Kurzhantel Schulterdrücken

1x6 22kg ohne Luft holen nach dem Lat-Zug
1x12 22kg


Seitheben

1x12 10kg


Rudern am Kabelzug

1x12 60kg
1x12 45kg




Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x10 30kg



Sz-Curls

1x12 33kg



Anmerkungen: Hatte etwas Zeitdruck, deswegen wieder das Lh-Rudern weg gelassen. Ich habe recht viel Energie, sodass die Vermutung nahe liegt, dass ich keine 1000 Kalorien im Defizit bin. Ich muss mich mehr bewegen und Cardio mehr rein bringen. Mal sehen was die Waage nächste Woche sagt. Zwar nicht wirklich aussagekräftig, aber die sollte meine Zweifel nicht bestätigen.

Bei der Bank nerven mich diese 9x97kg. Ich will ein bisschen Progression, trotz Diät. Einfach mal 3x10 machen, über das Volumen steigern, ist recht problematisch, weil ich in der Diät die Intensität hoch halten sollte.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x104kg
12x94kg



Gestrecktes Kreuzheben

13x118kg


Bauch in sonem Ding

1x15 Eigengewicht



Anmerkungen:Zu spät zum Training gegangen, deswegen nur das nötigste gemacht. Hätte gerne mehr Kalorien verbraucht, aber in der Diät nicht ganz so ärgerlich wenig Volumen drin zu haben.

[Crestian]

Oberkörper B


Military Press
8x64kg
12x48kg



Seitheben

1x12 10kg
1x12 10kg


Rudern breiter Obergriff am Kabelzug


1x12 60kg
1x12 60kg





Bankdrücken

1x12 84kg
1x9 74kg Pause zu kurz




Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg


Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 30kg



Sz-Curls


1x12 34kg


Anmerkungen: War ein gutes Training. Military Press und Seitheben sind zwei tolle Übung in Kombination. Military Press ist einfach meine Übung, wie konnte ich die kurzzeitig nur raus tun. An den Armen und den Schultern scheint schon etwas Fett weg zu sein, sieht besser aus.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x118kg
12x94kg




Beinstrecken mit oben halten


12x82,5kg
12x82,5kg
12x82,5kg


Beinbeuger

12x21kg
12x21kg
12x21kg



Wadenheben


12x104kg
12x104kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Hatte diesmal gut Energie. Die Kniebeuge gingen recht leicht hoch. Sonst alles ok.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x9 97kg
1x10 84kg
1x12 74kg



Lat-Zug eng Untergriff



1x8 67kg
1x12 50kg
1x15 45kg





Anmerkungen: Mehr ging nicht, hatte nur 1,5 Stunden Schlaf. Hauptsache die Kraft beim Bankdrücken war wie letzte Woche. Ich habe sogar die 10. Wiederholung fast geschafft.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x94kg
10x104kg




Beinbeuger

12x21kg
12x21kg




Wadenheben


12x104kg
12x104kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Etwas gekürztes Training, war schon so spät und nur 3 Stunden geschlafen. Dafür war es in Ordnung. Die eine Nacht nur 1,5 Stunden Schlaf, dann 14 Stunden, dann wieder zu fit und nur 3 Stunden. Na ja, diesmal halte ich mich zurück. Dann sollte der neue Schlafrhythmus eingeführt sein.

[Crestian]

Oberkörper B


Military Press
8x64kg
12x50kg



Seitheben

1x12 11kg
1x12 11kg


Rudern breiter Obergriff am Kabelzug


1x12 60kg
1x12 60kg





Bankdrücken

1x10 88kg
1x10 74kg Pause zu kurz




Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg


Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff

1x12 30kg



Sz-Curls


1x8 36kg
1x12 26kg

Anmerkungen: War ok, eigentlich fast genau so wie letzte Woche. Lh-Curls finde ich so extrem anstrengend, ich hasse diese Übung am Ende der Einheit.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


10x120kg



Beinstrecken mit oben halten


12x85kg
12x85kg



Beinbeuger

12x22kg
12x22kg



Wadenheben


12x104kg
12x104kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Was für ein Horrorsatz bei den Kniebeugen. Ich wollte schon nach 5 Wiederholungen aufhören. Gerade nach einem Wochenende im Sitzen und Liegen ist das anstrengend. Erst gegen Ende des Trainings hat sich mein Kreislauf davon erholt.

[Crestian]

Oberkörper A


Bankdrücken

1x9 97kg
1x10 74kg
1x12 74kg


Lat-Zug eng Untergriff


1x12 50kg
1x12 50kg


Kurzhantel Schulterdrücken

1x12 22kg


Seitheben

1x12 12kg
1x12 12kg


Rudern am Kabelzug

1x12 60kg
1x12 60kg




Butterfly Kabelzug mit Nippeln

1x12 25kg



Sz-Curls

1x15 26kg



Anmerkungen: Beim Bankdrücken hatte ich mehr Kraft als sonst. Die Stange war 10 mal oben, aber die letzte Wiederholung ließ ich leicht prallen. Das zählt für mich nicht.

[Crestian]

Unterkörper-Einheit A


Kniebeuge


12x94kg
12x94kg


Beinstrecken mit oben halten


12x87,5kg
12x87,5kg



Beinbeuger

12x22kg
12x22kg



Wadenheben


12x104kg
12x104kg



Bauch in sonem Ding

2x12 Eigengewicht



Anmerkungen:Ich wollte heute eigentlich schweres Kreuzheben machen. Aber die Zeit hat gefehlt, nächste Woche dann.

[Crestian]

Oberkörper B


Military Press
6x64kg
12x50kg



Seitheben

1x12 12kg



Rudern breiter Obergriff am Kabelzug


1x12 60kg
1x12 60kg




Bankdrücken


1x10



Lat-Zug eng Untergriff


1x12 60kg
1x12 50kg



Anmerkungen: Mir fehlte gestern einfach die Kraft.