Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 1 - Mittwoch Tag 2/4: Back

Deadlift ------- Aufwärmen 5x70 5x87 5x104 ------- Arbeitssätze 5x113 5x130,5 ------- Topsatz: 10x148kg PR ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4kg
Pendlay Rows 4x12 66kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kg
Lat Pulldowns – 4 x10 47,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kg
Good Mornings – 4 x12 35kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg
Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg


Anmerkungen: Kreuzheben ist sehr gut gelaufen. Diesmal halt wieder mit 200mg Koffein, das wirft mich stark nach vorne. Leider musste ich 2 Stunden vor dem Training in der Eisdiele eine fette Nutella-Waffel essen, sodass ich mich beim Training fast übergeben musste. Sonst wären noch mehr Wiederholungen drin gewesen. Aber das war mir schon wieder zu viel von der Kondition her. Neben dem Koffein hat es wohl auch geholfen, die Wiederholungen schneller hintereinander weg zu machen. Jedoch immer so, dass das Gewicht tod auf dem Boden liegt, also wirklich Deadlift.

Laut Rechner waren 10x148kg Kreuzheben heute PR. Allerdings sind diese Rechner nicht so aussagekräftig ab über 5 Wiederholungen, zumindest glaube ich das so in Erinnerung zu haben. Oder war das erst ab 10 Wiederholungen? Ist ja auch egal. Sind sowieso nur kalkulierte Werte.


Bei den restlichen Wiederholungen habe ich ein bisschen das Gewicht erhöht. Ansonsten war alles top. Nur, dass ich keine Lust mehr auf 4x12 Pendlay Rows habe. Mehr als 5 Wiederholungen sind einfach unangenehm. Kostet viel Überwindung. Da gucke ich mal was ich anders machen kann.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 1 - Freitag Tag 3/4: Back

Bankdrücken ------- Aufwärmen 5x44 5x56 5x67 ------- Arbeitssätze 5x73 5x84 ------- Topsatz: 8x95,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg
Dips 4x10 12kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +1kg
Dumbell Flys – 4 x12 14kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg
Trizeps Pushdowns – 5 x20 12,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kg
Push Ups – 4 x12 Eigengewicht + 5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg


Anmerkungen: Beim Bankdrücken ist auf jeden Fall wieder mehr Kraft vorhanden, als die letzten Wochen. Das ist schonmal sehr gut. Im Bankdrücken-Modus bin ich aber noch nicht wieder richtig. Es fehlt immer noch einiges an Körperspannung. Dafür konnte ich wieder ein wenig Leg-Drive einführen. Das hat allerdings auch dazu geführt, dass die Hantel ins wanken geriet, was wiederum Kraft gekostet hat auszugleichen. Aber auch 8x95,5kg sind schon recht nah am PR dran.


Es wird kein Zufall sein, dass ich in allen Übungen auf einmal stärker geworden bin, als noch vor 2 Wochen. Ich bin positiv überrascht. Die Assistance Übungen habe ich in dieser Einheit schwerer gestaltet. Ich hoffe, dass ich da auch demnächst nicht so schnell übertreiben werde und das es aktuell noch nicht zu viel ist.


Ich bin auch am überlegen, mal einen Zyklus nur mit 3 Trainingstagen die Woche zu machen, dafür würde ein Zyklus dann auch 5 anstatt 4 Wochen dauern. Einfach um mir mehr Regeneration bieten zu können.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 1 - Sonntag Tag 4/4: Beine


Box-Squats ------- Aufwärmen 5x55 5x68,5 5x82,5 ------- Arbeitssätze 5x89,5 5x103 ------- Topsatz: 11x116,5kg PR ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4kg +2 Wiederholungen
Front-Box-Squats 2x5 84kgkg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +0kg
Ausfallschritte – 1 x5 34kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg
Leg Curls – 5 x15 12,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg
Leg Extensions – 5 x12 65kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg
Sit Ups – 4 x12 +15kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg




Anmerkungen: Die Box-Squats liefen echt gut. Vor allem recht sauber. Eine 12. Wiederholung habe ich dennoch nicht einmal versucht, weil mir da einfach von der Kondition her der Wille gebrochen wurde. Ich hätte eine 12. Wiederholung versuchen können, um mich im Falle des Scheiterns in die Sicherheitsstangen krachen zu lassen. Damit habe ich keine Probleme. Das ist schon oft vorgekommen.

Die Front-Box-Squats liefen dann richtig lustlos ab, meine Beine waren einfach schon kaputt und der Wille recht schwer zu beugen war verflogen. Die Hackenschmidtkniebeuge habe ich raus geworfen, weil ich da im hohen Wiederholungsbereich den Rücken richtig krumm mache. Das ist auf Dauer nicht gut. Die Ausfallschritte brachten meine Beine fast zum Platzen, das habe ich dann abgebrochen. Beinpresse wäre ideal, da muss man wenigstens nicht stehen. Nach Box-Squats und Front-Box-Squats ist die Luft dann raus mit der großen Körperspannung. Da sitze ich lieber, wie bei den Leg Extensions. Solche Übungen gehen dann auch noch recht schwer.

[Gast]

Ich würde mich ja einfach mal an den ursprünglichen Plan halten, was die Assistenz-Übungen angeht... und ggf. die Gewichte in den Assistenzübungen reduzieren

[Crestian]

Day 4: Legs and Abs

• Squat – 5/3/1
• Leg Press – 5 x 15
• Leg Curls – 5 x 15
• Leg Extensions – 4 x12
• Ab Wheel – 4 x12

 

Das ist leider nicht möglich. Denn Wadenheben muss ich selbst einfügen, weil sich bei meinen Waden sonst nie was tut. Dazu habe ich keine Möglichkeit Leg Press auszuführen. Diese Übung muss also ersetzt werden. Das mache aktuell durch 2 Sätze Frontkniebeuge und 2 Sätze Ausfallschritte bzw Hackenschmidtkniebeuge. So sicher bin ich mir noch nicht, welche Übung oder auch welche 2 Übungen Leg Press ersetzen sollen.

[Gast]

Verstehe... was mir v. a. wichtig erscheint ist folgendes:

- Mach bei den Hauptübungen so weiter (anstrengen, aber technisch sauber arbeiten)

- Mach bei den Assistenzübungen aber lieber die vorgesehenen Umfänge, statt die Intensitäten (hoch) halten zu wollen

 

Also bei den Assistenzübungen mehr Fokus auf die Umfänge (Sätze x Wdh.), statt unbedingt auf bestimmte Gewichte dabei zu schauen. Je besser du in den Hauptübungen wirst und je mehr du dich da (wie im Programm vorgesehen) reinhängst, um so mehr werden bzw. können die Assistenzübungen leiden. Das ist einfach so und das ist auch kein Problem, solange du dich bei den Hauptübungen positiv weiterentwickelst (Rückschritte wird es immer wieder mal geben, aber du weißt, was ich meine).

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 2 - Montag Tag 1/4: Shoulders and Biceps

Standing Military Press ------- Aufwärmen 5x30 5x38 5x46 ------- Arbeitssätze 3x54 3x62 ------- Topsatz: 4x69,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kg -2 Wiederholungen
DB Military Press 2x12 19kg 2x12 17kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kg
Side Laterals/Rear Laterals – 2 x12 9kg 2x12 7kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg
Lh-Curls – 4 x12 25kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +1kg
Preacher Curls – 2 x10 15kg und 2x10 17,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4,5kg




Anmerkungen: Military Press lief etwas schlechter als letzte Woche und auch schlechter als der Bestwert aus dem letzten Zyklus, aber nur minimal, in etwa 1kg schlechter. Damit bin ich heute in etwa 5kg unter dem PR geblieben. Military Press läuft also noch nicht optimal. Aber ich habe schon eine Ausrede parat: Den miesen Schlaf der letzten Tage. Da bringt auch Koffein nicht mehr viel. Der Kreuzhebe-Tag am Mittwoch wird auch nicht so toll, wenn ich nicht langsam mal früher in die Kiste komme.


Bei den Assistance Übungen mache ich das jetzt nach Gefühl: Das bedeutet zum Beispiel bei 4x10, in der Regel die ersten beiden Sätze etwas schwerer, die letzten beiden etwas leichter zu machen. Ich will mich nicht so sehr verausgaben, das war bei Madcow schon ein Fehler bei den Assitance Übungen. Das bedeutet, dass die Sätze immer so enden, dass noch mindestens 1-2 saubere Wiederholungen möglich wären. TPZ hat es ja schon angemerkt, der Fokus sollte auf den Grundübungen liegen. Ich bin ja auch nicht gerade ein Mensch mit grandioser Regenerations-Fähigkeiten.

[Crestian]

Deadlift ------- Aufwärmen 5x70 5x87 5x104 ------- Arbeitssätze 3x122 3x139,5 ------- Topsatz: 6x157kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus:+4,5kg und +0 Wiederholungen
Pendlay Rows 1x12 71kg 1x12 66kg 2x12 54kg------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +7kg
Lat Pulldowns – 1 x10 50kg 1x10 45kg 1x10 42,5kg 1x10 40kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg
Good Mornings – 4 x12 35kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg
Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg


Anmerkungen: Kreuzheben lief wie erwartet nicht so gut. Aber morgen bin ich über den Berg, dann ist der Schlafrhythmus wieder drin. Ein paar mal weniger Schlaf ist ja kein Ding, aber die letzten 10 Tage waren von kurzen und nicht sonderlich festen Schlaf geprägt. Das macht sich dann schon bemerkbar. Weiteren Leistungsabfall schiebe ich auf die Postkoitale Müdigkeit. Aber so schlecht lief es ja auch nicht, denn 2 Wiederholungen mehr wäre bereits PR gewesen. Ich hasse es, wenn ich schon keine Lust habe Körperspannung aufzubauen, dann ist einfach kein Tag für einen PR oder ein gutes Training.
 

 

 

Ich werde die Trainingseinheiten bald wirklich in Tabellen fest halten, das ist ja nicht mehr überschaubar und auch unschön für mich abzutippen und zu verfolgen. Aber ich glaube, das habe ich bereits gesagt.

[Crestian]

So ähnlich werde ich die Einheiten demnächst auch loggen. Nur, dass ich das eventuell besser untereinander ausrichte. Das wandert mir aktuell alles zu sehr zur Seite.

 

 

 

 

Anmerkungen: Bankdrücken lief sehr schlecht, wie man sieht. Schlaf und Ernährung waren heute eigentlich ganz gut. Das gleicht aber wohl noch lange nicht die letzten 2 Wochen aus, die nicht gut liefen von der Regeneration her. Und ich denke, wenn man 5/3/1 mit 4 Trainingstagen die Woche ausführt, sollte man gut für seine Regeneration sorgen. Ebenso sollte man vielleicht nicht jeden Topsatz bis zum Äußersten treiben. Zumindest dann nicht, wenn man sich nicht so fit und bereit für einen neuen PR fühlt. Sowas ähnliches schlägt Wendler glaube ich auch vor. Allerdings richtet sich das wohl eher ein weiter fortgeschrittene Kraftsportler als ich es bin. Ich sollte auch so noch gut regenerieren, wenn ich gut Schlaf bekomme und mich vernünftig ernähre, den Stress generell nicht ausarten lasse etc.

[Gast]

Nein, das ist eigentlich eine allgemeine Empfehlung, wenn die Tagesform nicht passt, einfach nur die Minimalanforderung im Topsatz zu machen. (Und im Zweifel auch nur die Hauptübung, wenn es arg ist.)

 

Weiterhin empfiehlt er ja auch v. a. in der 3er und der 5/3/1 Woche die Topsätze zu pushen und in der 5er-Woche eher nur die Minimalanforderung zu erfüllen. Das hat auch damit zu tun, dass er oft eine Umstellung der Trainingswochen in 3/5/1 vornimmt. Also eine mittlere, leichte und dann schwere Belastung im Ablauf des Zyklus hat.

 

Also nicht grämen, wenn mal ein Tag nicht gut läuft... Wenn es regelmäßiger vorkommt, dann sollte das Trainingsmaximum angepasst werden (bspw. neu berechnen anhand der Ergebnisse der aktuellen Woche oder die 5/3-Regel anwenden, die besagt, dass man nach 5 Zyklen das Gewicht 3 Zyklen zurücksetzt und wieder 5 Zyklen steigert usw.. Viele wenden die 5/3-Regel auch standardmäßig an, um ihr TM immer in einem bestimmten Bereich zu halten.).

[Crestian]

Ja, davon habe ich auch schon gehört. Hast du eigentlich Wendlers Buch gelesen?

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 2 - Sonntag Tag 4/4: Beine


Box-Squats 5/3/1 --> 3+ Wiederholungen im Topsatz

5x55
5x68,5
5x82,5

3x96
3x110
6x123,5kg




Assistance Work


Front-Box-Squats

1x12 54kgkg

Ausfallschritte

1x12 18kg

Leg Curls

2 x15 12,5kg
3x12 10kg

Leg Extensions

5 x12 65kg

Sit Ups

3 x10 +10kg




Anmerkungen: Ist das nicht schön übersichtlich diesmal? Ja, ich finde schon. Box-Squats waren ok, wenn auch nicht überragend. Ich war aber schon wieder etwas wacher und hatte mehr Energie. Diese Woche mal Disziplin an den Tag legen und mich zusammen reißen.

Wie man sieht, spiele ich immer noch mit der Assistance Work rum. Die Tendenz geht ganz klar in Richtung leichter trainieren und das ist auch gut so. Lieber mehr Energie in die Grundübungen stecken. Ich kann nicht immer am Limit trainieren, wenn ich Baustellen in meiner Ernährungsweise und der Regeneration habe.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 3 - Sonntag Tag 1/4: Schultern und Bizeps


Military Press 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz

5x3kg
5x38,5kg
3x46,5kg

3x58kg
3x65,5kg
2*73,5kg




Assistance Work


Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen

1x12 19kg
3x12 17kg

Seitheben

1x12 9kg
3x12 7kg

Langhantel Curls

2x12 25kg
2x12 18kg

Preacher Curls

2 x12 17kg
2x12 19kg






Anmerkungen: Military Press war schon etwas besser als im letzten Zyklus beim 1+ Topsatz. Mit 3 Wiederholungen wäre ich erstmal zufrieden gewesen, 4 wären PR Bestätigung und 5 wären ein neuer PR. Hätte ich nicht wieder so dumm mit Stops unten gedrückt, wären 3 Wiederholungen auch drin gewesen. So waren es wieder nur 2 Bilderbuch-Wiederholungen.


Die Assistance Work lief heute angemessen ab. So schlaucht das nicht so extrem und so sollte es eben sein.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 3 - Mittwoch Tag 2/4: Rücken

 

 

Kreuzheben 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz

 

5x69,5kg

5x87kg

3x104,5,5kg

 

3x130,5kg

3x148kg

1*165,5kg

 

 

 

 

Assistance Work

 

 

Pendlay Rows

 

2x12 54kg

 

 

Latzug eng im Untergriff

 

1x10x45kg

3x10x40kg

 

Hanging Leg Raises

 

2x12 Eigengewicht

 

 

Good Mornings

 

Komplett ausgefallen

 

 

 

 

 

 

Anmerkungen: Beim Kreuzheben habe ich schon beim Aufwärmen gemerkt, dass ich heute keine Kraft habe. Also beließ ich es auch bei einer Wiederholung, viel mehr war eh nicht drin, ein neuer PR in weiter Ferne. Assistance Work gekürzt. Auffällig ist nun, dass es auch im letzten Zyklus in Woche 3 genau das selbe Problem gab. Da war ich ebenso auffällig schwach, diesmal aber trotz Koffein. Zufall ist das nicht. Einige Ursachen sind bekannt, wie

 

-Zu wenig und zu schlechter Schlaf aktuell

-Zu wenig gegessen

-Zu schwere Assistance Work

-Umstellung von 3 mal auf 4 mal Training die Woche

 

Dahingehend habe ich Verbesserungen vorgenommen, aber bis sich das in einer besseren Regeneration widerspiegelt, das wird noch ein paar Tage dauern. Es ist aber kein Wunder, dass ich in der letzten Woche in den Zyklen immer am schwächsten bin.

 

 

Dazu einige Vermutungen:

 

-Sonntag und Montag wird hintereinander trainiert, sodass ich am Mittwoch noch leicht platt bin, gerade am Ende eines Zyklus

-Am Dienstag Abend esse ich seit einiger Zeit immer diverse Kohl und Kraut-Arten. Scheinbar bin ich noch allergisch dagegen, was auch mein Ausschlag in den Armneugen erklärt. Ich habe die Beschwerden aber immer ignoriert, nach dem Verzehr von dem Kohl und dem Kraut. Ein bisschen durchfallartiger Stuhl und manchmal Übelkeit in der anschließenden Nacht, kurzzeitig Schmerzen, aber mehr war nicht. Das Zeug hätte mich vor ein paar Monaten wohl noch zum Notdienst gebracht. Also ich verzichte erstmal auf Kräuter und diverse Kohl-Arten. Mein Darm packt das noch nicht wieder. Worauf ich hinaus wollte: Das erklärt eventuell meine körperliche Schwäche an den Mittwoch-Trainingstagen.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 3 - Sonntag Tag 3/4: Brust


Bankdrücken 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz

5x45kg
5x56kg
3x67,5kg

5x84kg
3x95,5kg
1*106,5kg




Assistance Work


Dips

2x10 Eigengewicht+6kg
2x10 Eigengewichtkg

Kurzhantel Fliegende

2x12 12kg
2x12 7kg

Trizeps Pushdowns

5x20 10kg


Liegestützte

4x12 Eigengewicht





Anmerkungen: Fühlte mich wieder schon beim Aufwärmen ausgelaugt und fast erschlagen von den Gewichten. Das nötigste durchgezogen und die Assistance Work so leicht gestaltet, wie es für mich angebracht ist. Noch einmal den Beintag durchziehen, dann kommt die Deload-Woche. Danach kann ich wieder Gas geben, zumindest bei den Grundübungen. Die Assistanzübungen behandel ich dann auch als solche. Ich taste mich lieber von unten an die idealen Gewichte ran, als von oben. Das musste ich erst einmal mit meinem Ego vereinbaren. Beim Training werde ich kleingeistig.

Ich hatte aber ein gutes Gefühl in der Brust. Das Tolle ist, wenn die Assistance Work leicht gemacht wird, dann fällt das Training kürzer aus. Die Pausen zwischen den Sätzen kann man dann rech kurz gestalten.

[Crestian]

Training ist ausgefallen. Ich glaube nicht. dass es wirklich Sinn gemacht hätte.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 4 - Sonntag Tag 1/4: Schultern und Bizeps


Military Press 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz

5x31kg
5x38,5kg
3x46,5kg




Assistance Work


Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen

4x12 17kg


Seitheben

4x12 7kg

Langhantel Curls

2x12 24kg
2x12 21,5kg


Preacher Curls

2 x12 18kg
2x12 16kg






Anmerkungen: Gibt nicht viel zu berichten in so einer Deload-Woche. Training war leicht und bekömmlich. Lustlos und schwach fühlte ich mich dennoch wieder.

[Crestian]

Wir wollen nun fröhlich loggen.



2. Zyklus - Woche 4 - Mittwoch Tag 2/4: Rücken


Kreuzheben 5/3/1 --> Deload

5x69,5kg
5x87kg
3x104,5,5kg





Assistance Work


Pendlay Rows

8x64kg
5x84kg
3x94kg
5x108kg (schlampig, die ersten beiden Wiederholungen zählen)



Latzug eng im Untergriff

4x10x40kg


Hanging Leg Raises

2x12 Eigengewicht


Good Mornings

Komplett ausgefallen wegen Deload






Anmerkungen: Wie im Deload vorgesehen, wollte ich mich wieder den Pendlay Rows widmen. Das ging genau so in die Hose, wie die letzten Trainingseinheiten. Ich denke die ersten 2 Wiederholungen waren in Ordnung, der Rest wurde schlampig. Ansonsten einfachen Deload-Langweiler-Kram durchgezogen, wie man sieht. Das ist unbefriedigend aber notwendig.

[Crestian]

2. Zyklus - Woche 4 - Sonntag Tag 3/4: Brust


Bankdrücken 5/3/1 --> Deload

5x45kg
5x56kg
5x67,5kg





Assistance Work


Dips

4x10 Eigengewicht


Kurzhantel Fliegende

2x12 12kg


Trizeps Pushdowns

2x20 10kg


Liegestützte

2x12 Eigengewicht





Anmerkungen: Alles ein wenig gekürzt, um mich nicht so sehr zu belasten. Ernährung läuft mies und geschlafen wird zu komischen Zeiten. Der Rest im Leben läuft ganz ordentlich, ich werde nicht von irgendetwas runter gezogen. Nur Training und Ernährung laufen nicht.

Es liegt wohl nur an der Situation, aber momentan stören mich an Wendler einige Dinge besonders, insbesondere an meinem BB-Template:

-Assistance Work mit langweiligen 4-5 Sätzen  zu 10-12 Wiederholungen
-Nur Top-Sätze für die Grundübungen, gerade bei den beiden Druckübungen mochte ich das noch nie. Da fand ich schon immer zum Beispiel 5x5 mit 92,5% vom 5RM besser. Bei Kreuzheben und Squats ist ein einziger Topsatz besser.
-Jede Grundübung nur einmal pro Woche. Im Topsatz maximale reps zu machen, ist etwas hart vier mal die Woche. Drei mal die Woche passt von der Frequenz her nicht.
-Die angesprochene Frequenz ist niedrig. Insbesondere beim Bankdrücken und Military Press scheint sich das aus zu wirken. Beim Bankdrücken bin ich ja bekannt dafür, meine Technik mal kurzzeitig zu verschlechtern, folglich weniger Gewicht bewegen zu können


Das Ganze stört mich unabhängig von meiner momentan Schwächephase. Ich bin am überlegen, welche andere Trainings-Methode mir zusagen könnte. Vielleicht wieder auf etwas einfacheres wechseln, solange ich mir das genauer überlege.

[Gast]

Zur Anregung...

 

Wechsel das Template und überlege dir, Übungen zu paaren, also Press 5/3/1, Bench Press als Supplemental, Squats 5/3/1 und Deadlifts als Supplemental und umgekehrt.

 

Plus-Sätze nur in der 3er und der 1er Woche, ggf. die Reihenfolge der Wochen in 3/5/1 tauschen. Du kannst auch statt der Plus-Sätze (dem 5/3/1-Ansatz auch 5`s Pro trainieren, d. h. immer nur (exakt) 5 Wdh. mit den jeweiligen Prozentsätzen.

 

Nach den 5/3/1-Sätzen gerne 3-5x5-8 First Set Last. (Nicht gerade mit 5x8 anfangen bleibe bei 15-25 Wdh.)

 

Konkret könntest du bspw. folgendes im Grundaufbau machen:

 

Tag 1

Press 5/3/1

Bench Press 5x5 First Set Last (FSL; mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes der jeweiligen Woche)

Chins

Dips

 

Tag 2

Deadlifts 5/3/1

Squats 5x5 FSL

Leg Curls

Ab-Work

 

Tag 3

Bench Press 5/3/1

Press 5x5 FSL

Row

Face Pulls

 

Tag 4

Squats 5/3/1

Deadlifts 5x3-5 FSL

Leg Extensions

Back Raise

 

Ansonsten schau dir mal Canditos Linear Program an (umsonst auf seiner Homepage herunterzuladen). Das kommt dir vielleicht mehr entgegen. Standard wäre der sog. Strength/Control-Ansatz, aber mit dem dort angebotenen Strength/Hypertrophie-Ansatz kannst du variieren bzw. etwas machen, was deinem Muskelaufbau/Bodybuilding-Wunsch entgegen kommt.

 

Beide Programm kannst du (so) auch an 3 Tagen/Woche trainieren.

[Crestian]

Vielen Dank für die Anregungen. Canditos Programme gucke ich mir auf jeden Fall mal an.

[Crestian]

So, ein paar Gedanken zu weiteren Vorgehensweise.

In den nächsten Tagen wird eine Diät gemacht, mindestens eine Woche, allerdings eine PSMF. Letztes mal habe ich 2kg Fett in 7 Tagen durch die PSMF verloren, diesmal sollte das mindestens wieder drin sein. Denn die Schilddrüse ist mittlerweile richtig eingestellt, falls ich das noch nicht erwähnt habe. Außerdem ist mein Kfa höher im Vergleich zur letzten PSMF. Nach der PSMF wird dann wohl noch eine Woche mit einem geringen Kalorien-Defizit stattfinden, als Übergangsphase zur normalen Ernährung.Warum mache ich das? Zum einen um im Frühjahr nur kurz eine Diät machen zu müssen, zum anderen, weil ich mir langsam schon nicht mehr gefalle vom Kfa her. Ich habe übertrieben, was die Ernährung angeht.


Während der Diät, werde ich wohl kurzzeitig auf Madcow umsteigen, jedenfalls Richtung Ganzkörperplan, 3 mal die Woche. Danach überlege ich auf einen von Canditos Trainingsplänen umzusteigen. Das steht aber noch nicht fest. Vielleicht wird es auch etwas in Richtung 7/5/3 oder ich ändere etwas an Wendlers 5/3/1. Jedenfalls will ich dann wieder voll angreifen, das ein oder andere recht hoch gesteckte Ziel noch erreichen.

[Crestian]

Dazu ist meine Fruktose-Intoleranz wieder zurück gekehrt bzw sie war wohl nur zu 95% verschwunden, damals. Ich bemerkte in letzter Zeit stärkere Symptome. Gerade wenn ich müde bin, scheint auch der Darm langsamer zu sein und die Symptome sind schon fast störend. Mittlerweile habe ich mir genug Wissen angeeignet, um die Fruktose-Intoleranz selbst zu therapieren. Allerdings muss ich dazu nüchtern sein, 10 Stunden vor Therapie-Beginn darf nichts gegessen werden und die Therapie selbst, beansprucht nochmal ca. 5 Stunden ohne etwas zu essen. Das lässt sich super mit der PSMF verbinden. Ich werde einfach morgens fasten. Das hätte ich vermutlich auch ohne die Therapie gemacht. Ich schätze, ich werde 2-6 Therapie-Tage benötigen, mindestens einen Tag Fruktose und einen Tag Zucker. Jedenfalls ist das innerhalb der PSMF zu therapieren. Dann sollte ich Fruktose bzw Zucker wieder optimal vertragen. Hat ja letztes mal wunderbar funktioniert, die Therapie.


Die Auswirkungen der Fruktose-Intoleranz hatten vermutlich bereits Auswirkungen auf mein Training und den Muskelaufbau. Mein Darm wird bereits nicht mehr alles aufgenommen haben, durch die zunehmend geschädigte Darmflora. Das ist das Problem an einer Fruktose-Intoleranz, dass ein weiterer Verzehr von Fruktose die Aufnahmefähigkeit des Darm weiter verschlechtert, nicht nur was Fruktose betrifft. Da reichte eben nicht, dass ich zu 95% meine Fruktose-Intoleranz los geworden bin. Die Folgen von einer schlechteren Aufnahme-Fähigkeit des Darms sind dann unter anderem Müdigkeit, geringere Belastbarkeit usw, neben zahlreichen anderen Beschwerden. Diesmal reagiere ich aber früh, sodass die Situation noch unproblematisch ist.

[Gast]

Dann gute Besserung und viel Erfolg!

[Crestian]

Dann gute Besserung und viel Erfolg!

 

 

Danke. Ich werde berichten.