Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Montag:

Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x104kg        
Box-Squats:   3x3  116kg       
Pendlay Rows:  2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x97,5kg       
 
Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg    
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg   2x8x18


Anmerkungen: Heute Mittag dachte ich, dass ich das Training besser ausfallen lasse. Dann fühlte ich mich gegen Nachmittag doch noch bereit zu tranieren, so gerade eben aber nur. Ich habe überlegt, ob ich die letzte Trainingswoche wiederholen soll und die Gewichte nicht erhöhen, wie vom Plan vorgesehen. Ich habe aber erhöht und befinde mich somit nun in Woche 6 von 9.


Wie man sieht, hat alles wunderbar funktioniert. Bankdrücken war diesmal besser, wenn auch recht knapp. Wie schon mehrfach betont, mit Topsätzen tue ich mich schwer beim Bankdrücken. Die Box-Squats waren recht leicht, das sieht echt gut aus. Gleiches gilt fürs Rudern. Ansonsten habe ich bei den ganz leichten Sit-Ups mal etwas mehr Gewicht drauf gepackt, nur um das mal zu erwähnen.

Ich hoffe die Erkältung wird ab jetzt besser. Morgen früh werde ich sehen, ob ich mir mit dem heutigen Training einen gefallen getan habe oder nicht.

[Crestian]

Training fällt heute aus. Ich will nichts riskieren und die Erkältung auch nicht in die Länge ziehen. Ich denke, dafür werde ich morgen wenigstens OHP oder Kreuzheben machen, Freitag nochmal Box-Squats und Bankdrücken, eventuell rudern. Ich will einfach möglichst kurz pausieren, denn momentan bin ich gut dabei. Ich habe keine Lust, eine Pause einzulegen und mich erstmal wieder 1-2 Wochen ran zu tasten. Ich werde den Zyklus aber um eine Woche verlängern, denn nächste Woche wiederhole ich die aktuelle Woche. Die Erkältung kommt echt ungelegen, denn ich will endlich mit dem neuen Plan anfangen.

[Crestian]

So heute mal ein kurzes Training eingeschoben um nicht einzubrechen nächste Woche:


3x3 Military Press 65,5kg
1x3 Kreuzheben 151kg
1x5 Klimmzüge +11kg

Ging ganz gut, aber eben gekürztes Training. Morgen noch etwas Bankdrücken und Squats sowie Rudern kürzen. Nächste Woche läuft dann wieder normal. Hoffentlich ist die Erkältung dann ganz weg. Heute geht es mir schon deutlich besser.

[Crestian]

Heute wieder ein kurzes Training:

 

Bankdrücken 2x3x97,5kg

Box-Squats 1x3x124kg

Pendlay Rows 1x3x90kg

 

 

Nur um die Gewichte gewohnt zu halten, wie gesagt.

[Crestian]

Montag:

Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x104kg        
Box-Squats:   3x3  116kg       
Pendlay Rows:  2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x97,5kg       
 
Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg    
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg   2x8x18


Anmerkungen: Also alles wie letzten Montag, eben eine Wiederholung. Fühlte sich alles leichter an. Das ist schonmal gut.

[Crestian]

Mittwoch:



Military Press: 3x3  65,5kg
Kreuzheben: : 3x3  151kg
Klimmzüge: 3x3  +11kg Zusatzgewicht
 
3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL



Anmerkungen: War diesmal alles leichter. Habe aber nun ein leichtes Zwicken im unteren Rücken, weil ich die Hüfte diesmal extrem nach vorne geschossen habe. Ich wollte da zwar den Fokus drauf legen, aber nicht so übertrieben. Dazu frage ich mich immer noch warum ich so schwach bei Klimmzügen bin. Ich würde da unter guten Bedingungen vielleicht 20kg Zusatzgewicht 5 mal schaffen. Was soll das?

[Crestian]

Freitag:

Bankdrücken: 3x3 97,5kg  
Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 3x125kg
Pendlay-Rows: 3x3 90kg

Lh-Curls: 3x8 36kg
Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg   2x8 22kg



Anmerkungen: Heute hatte ich nicht wirklich Lust. Weiß auch nicht woran es lag. Training war aber ganz gut. Ich liege momentan jeweils nur ein paar Kilo unter dem 3RM. Ich komme aber ganz gut klar mit dem 3er Wiederholungsbereich. Hätte ich nicht in der Form erwartet. Ich freue mich aber langsam echt auf den 3er Split, mit mehr Abwechslung im Training. Ich will endlich wieder was für den Muskelaufbau tun, also mehr Fokus darauf legen. Gerade momentan wird sich da nicht all zu viel tun.

[workout83]

Hi.

 

Nach welchem TP trainierst du eigentlich ?

[Crestian]

Hi.

 

Nach welchem TP trainierst du eigentlich ?

 

Hi,

 

nach Madcow Advanced: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

[Crestian]

Montag:

Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x106kg        
Box-Squats:   3x3  119kg       
Pendlay Rows:  2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x99,5kg       
 
Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg    
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg   2x8x18


Anmerkungen: War alles ok. Beim Bankdrücken ist die Kraft zur Zeit einfach da. Ich glaube nicht, dass ich meine Technik verbessert habe. Ich muss nur mal aufpassen bei den Sit-Ups die Stange nicht falsch von der Ablage zu nehmen, das geht ziemlich auf den Rücken. Das muss echt nicht sein. Genau so wie aus Faulheit einen Buckel zu machen bei den Box-Squats. Dadurchwerde ich erstens schwächer und zweitens bringt es Schmerzen mit sich.

[Crestian]

In den letzten Tagen ging mir zudem durch den Kopf Sumo-Kreuzheben anstatt des normalen Kreuzhebens zu machen. Eine schöne Abwechslung wäre das und es fühlte sich besser an, als ich es mal beim Aufwärmen fürs richtige Kreuzheben gemacht habe. Beim Sumo-Kreuzheben müsste ich sogar mittelfristig stärker werden als beim normalen Kreuzheben, weil die Box-Squats in die selbe Kerbe wie Sumo-Kreuzheben schlagen, also eher die selben Muskeln beteiligt sind.

[Gast]

In den letzten Tagen ging mir zudem durch den Kopf Sumo-Kreuzheben anstatt des normalen Kreuzhebens zu machen. Eine schöne Abwechslung wäre das und es fühlte sich besser an, als ich es mal beim Aufwärmen fürs richtige Kreuzheben gemacht habe. Beim Sumo-Kreuzheben müsste ich sogar mittelfristig stärker werden als beim normalen Kreuzheben, weil die Box-Squats in die selbe Kerbe wie Sumo-Kreuzheben schlagen, also eher die selben Muskeln beteiligt sind.

 

... aber du hast auch die (Haupt-) Belastung auf denselben Strukturen (Hüfte), wie bei den Kniebeugen... Vermutlich bist du eher deswegen gut darin, weil es dir vielleicht von deinen Proportionen entgegen kommt und du bisher Box Squats gemacht hast (hast du da eigentlich einen (sehr) weiten Stand?).

 

Ich würde es eher von deinen Zielen abhängig machen, welche Varianten du trainierst und dies dann aber auch im Plan entsprechend berücksichtigen, was die Belastung angeht.

[Crestian]

Ich habe den Stand bei den Box-Squats öfter mal geändert. Ich stehe fast so breit wie beim Sumo-Kreuzheben. Ich würde sagen zwischen normaler Kniebeuge und Sumo-Kreuzheben ist die Breite. Da ich demnächst wohl auf einen 3er Split umsteigen werde, könnte ich auch Sumo-Kreuzheben und normales Kreuzheben an verschiedenen Einheiten im Wechsel machen. Sumo-Kreuzheben dann schwer und normales Kreuzheben etwas leichter. Ich hätte Lust auf Abwechslung. Ich habe zudem das Gefühl, dass ich beim Sumo-Kreuzheben mehr heben könnte und dass sich das besser anfühlen würde. Aber das muss getestet werden.

 

Die Planung des 3er Splits gestaltet sich schwierig, weil ich schwere Grundübungen mit viel Volumen für alle Muskelgruppen vereinen will. Dazu noch 5 Einheiten die Woche. Ich will gleichzeitig aber nicht überlastet werden.

[Crestian]

Mittwoch:



Military Press: 3x3  67kg
Kreuzheben: : 3x3  154,5kg
Klimmzüge: 3x3  +12kg Zusatzgewicht
 
3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL



Anmerkungen: Jede einzelne Wiederholung lief sehr kontrolliert ab, bei allen Übungen. Das Kreuzheben hat sich komischerweise leichter angefühlt als letzte Woche, trotz 3kg mehr Gewicht. Ich habe eigentlich nichts geändert an der Technik. Vielleicht weil ich mich nun endgültig von der Erkältung erholt habe.

Bei Klimmzügen ist mir das Gewicht mittlerweile deutlich zu leicht. Die Kalkulation war aber auch schwierig beim Erstellen des Plans, weil ich lange keine Klimmzüge drin hatte, zumindest nicht im alten Plan.

[Gast]

 

 

...Die Planung des 3er Splits gestaltet sich schwierig, weil ich schwere Grundübungen mit viel Volumen für alle Muskelgruppen vereinen will. Dazu noch 5 Einheiten die Woche. Ich will gleichzeitig aber nicht überlastet werden.

 

Verstehe... Wenn du vor hast, von 3 auf 5 Trainingseinheiten/Woche zu gehen und vermutlich die Intensität einigermaßen hoch halten willst, dann mach die Umfänge in jeder Einheit nicht zu hoch. Du kannst später immernoch weitere Umfänge hinzufügen.

 

Der alte, klassische Ansatz von Push/Pull/Legs (ich vermute, den hast du im Auge?) bedeutet im Endeffekt, dass du je einen Trainingstag Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge (schwer; bspw. 3x4-6) trainierst und jeweils ein wenig Assistance (im Bereich von 6-8 bis 10-12 Wdh., je nach Geschmack und Übung) dazu packst.

 

Im Endeffekt bist du zu Anfang mit folgendem Ansatz sicher gut bedient:

 

Push

Bankdrücken 3x4-6

Schrägbankdrücken 3x6-8

Dips (ggf. Zusatzgewicht) 3x6-8 (alt. Überkopfdrücken; kann auch Schrägbankdrücken ersetzen)

Trizeps-Iso 3x10-12

 

Pull

Kreuzheben (schwer, du hattest da ja einen favorisierten Ansatz)

Klimmzüge (ggf. Zusatzgewicht) 3x6-8

Rudern 3x6-8

Bizeps-Iso 3x10-12

 

Legs

Kniebeuge 3x4-6

einbeinige Kniebeugevariante 3x6-8

Beinbeuger 3x6-8

Waden 3x8-10

Bauch 3x10-15

 

So mal als Grobskizze... Dann ersteinmal schauen, wie du die hohe Trainingshäufigkeit verkraftest und dann nach Bedarf Übungen hinzufügen...

[Crestian]

Ich glaube bei 5 Einheiten die Woche kann ich auch gar nicht anders aufteilen als Push/Pull/Beine. Sonst kommen sich zu viele Muskelgruppen in die Quere. Deine Grobskizze entspricht in etwa meinem ersten Gedanken, als ich an einen 3er Split gedacht habe. Vielleicht bilde ich zwei Varianten von jeder Gruppe, also Ok1/Uk2/Beine1 und Ok2/Uk2/Beine2. Zum Beispiel in Ok1 wird Bankdrücken schwer traniert und Military press leicht, in Ok2 wird Bankdrücken leicht traniert und Military Press schwer. Bei Pull würde ich zwischen Sumo-Heben und klassischen Heben wechseln, bei Uk Box-Squats und Box-Front-Squats. Jeweils eine Variante leicht und die andere schwer. So in etwa sehen meine Gedanken aus. Alle anderen Übungen bekommen wohl 8 Wiederholungen und mehr ab, ich dachte an 8-12. Ich würde nur die genannten Übungen schwer trainieren wollen.

[Crestian]

Freitag:

Bankdrücken: 3x3 99,5kg  
Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 3x128kg
Pendlay-Rows: 3x3 92kg

Lh-Curls: 3x8 37kg
Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg   2x8 22kg



Anmerkungen:Alles gut soweit, keine Probleme von der Kraft her. Lh-Curls mal 1kg drauf gepackt. Nächste Woche sind dann die PR-Bestätigungen an der Reihe. Bei dem zweiten Satz Box-Squats, also dem Satz vor den 3x128kg,  hatte ich ein komisches Gefühl im unteren Rücken, als ob wieder ein Band überdehnt gewesen wäre. Das habe ich unmittelbar nach meinem Wiedereinstieg ins Training vor ca. 1,5 Jahren gehabt. Das hat Kniebeuge und Kreuzheben lange unmöglich gemacht. Nach dem Topsatz Box-Squats wurde es jedenfalls etwas schlimmer. Ich habe mir gut überlegt, ob es Sinn macht noch die Pendlay-Rows zu machen. Aber ich dachte mir, ist ja nur das Band im Rücken, welches überdehnt ist. Nach dem Rudern war es jedenfalls deutlich besser. Ist jetzt fast weg.


Was gesundheitliche Dinge angeht war ich ohnehin schon besorgt in den letzten Tagen. Es gab einige Anzeichen für einen bevorstehenden Morbus-Crohn-Schub. Ich habe wieder etwas öfter Beschwerden unmittelbar nach dem Essen was Unwohlsein und Übelkeit betrifft. Ich bin letztens auch wieder mitten in der Nacht mit extremer Übelkeit aufgewacht, musste mich wieder konzentrieren mich nicht zu übergeben. Nach durchfallartigen Stuhlgang ging es wieder, welcher übrigens typisch für Morbus Crohn ist. Ich habe das zur aktiven Morbus-Crohn-Zeit am meisten gehasst, völlig gerädert nachts aufwachen und zu kämpfen. Aber ich hatte wenigstens diesmal keine Schmerzen neben der Übelkeit. Gestern hatte ich dann wieder eine gute Menge Blut im Stuhl. Da dachte ich es ist soweit. Aber ist wohl nur etwas angerissen, alles gut.

[Kilo]

Das solltest Du Dir zum Morbus-Crohn mal durchlesen.

 

http://www.medical-tribune.de/medizin/fokus-medizin/artikeldetail/dgim-2013-vitamind-zeigt-anti-entzuendliche-effekte-bei-m-crohn.html

 

 

[Crestian]

Das solltest Du Dir zum Morbus-Crohn mal durchlesen.

 

http://www.medical-tribune.de/medizin/fokus-medizin/artikeldetail/dgim-2013-vitamind-zeigt-anti-entzuendliche-effekte-bei-m-crohn.html

 

 

Danke. Ist mir auch schon bekannt gewesen.

Ich hatte jedenfalls einen eklatanten Vitamin D Mangel während meiner stärksten Morbus-Crohn-Phase.

Seit dem ich aber Fette, Eiweiß, Fruktose und Zucker therapiert habe, sodass ich diese Stoffe wieder gut vertrage, blieben die Morbus-Crohn-Schübe aber aus. Nun seit ca. 2 jahren schon. Die Fruktose-Intoleranz, die zeitgleich mit Morbus-Crohn auftauchte, ist nach der Frutkose-Therapie auch verschwunden.

[Gast]

Uff... das hört sich nicht so gut an... Gute Besserung bzw. alles Gute, dass es nicht wieder schlimmer wird!

[Crestian]

Uff... das hört sich nicht so gut an... Gute Besserung bzw. alles Gute, dass es nicht wieder schlimmer wird!

 

 

Danke. Ist ja alles noch in Ordnung so weit.

[Crestian]

Montag:

Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x107,5kg        
Box-Squats:   3x3  122kg       
Pendlay Rows:  2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x101,5kg       
 
Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg    
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg   2x8x18


Anmerkungen: Beim Bankdrücken geht das Gewicht scheinbar automatisch hoch. Ich glaube ich habe es langsam gelernt auch im Topsatz gut drücken zu können, sodass ich nah an mein Maximum komme. Für die Box-Squats fehlte ein wenig die Motivation, die gingen aber auch ganz gut hoch. Das Rudern läuft ebenso gut, schön aus dem Lat heraus gezogen. Ich kann mich wirklich nicht beklagen.

[Crestian]

Mittwoch:



Military Press: 3x3  68,5kg
Kreuzheben: : 3x3  157,5kg
Klimmzüge: 3x3  +15kg Zusatzgewicht
 
3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL



Anmerkungen: Überall Luft nach oben, aber es ist schon sehr fordernd. Nächste Woche dann neue PRs.

[Crestian]

Freitag:

Bankdrücken: 3x3 101,5kg  
Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 3x131kg
Pendlay-Rows: 3x3 94kg

Lh-Curls: 3x8 37kg
Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg   2x8 22kg



Anmerkungen:Heute erst um 22:00 trainiert. Habe mich vorher noch in er Stadt rum getrieben. Ich mag das gar nicht so spät noch zu trainieren. Beim Bankdrücken gar keine Lust auf Körperspannung gehabt. Bei den Box-Squats schwebte ich sozusagen in der Luft im Topsatz, ab Wiederholung 2. Habe es aber noch nach Hause schaukeln können.

In der Stadt merkt man erst einmal wie viele recht hässliche Männer doch eine hübsche Freundin haben. Darüber hinaus habe ich ausmachen können, dass in etwa jede dritte Frau, die nicht als allgemein fett zu bezeichnen ist, in meinen Augen als hübsch durch geht.

[Crestian]

Montag:

Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  2x110kg  Fail
Box-Squats:   4 (3) x3  125kg      PR
Pendlay Rows:  2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x105kg    PR
 
Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg    
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg   2x8x18


Anmerkungen: Schade, beim Bankdrücken wieder die Körperspannung nach der ersten Wiederholung nachgelassen. So waren nur 2 Wiederholungen drin. Aber am Freitag kann ich den neuen PR auch im Bankdrücken noch erreichen, mit 3x3. Bei 1x5 im Topsatz habe ich ja auch versagt, aber im 1x3 war es diesmal knapper als im 1x5 Topsatz.

Bei den Box-Squats habe ich zwischenzeitlich vergessen wie viele Sätze ich gemacht habe. Am Ende hatte ich dann 4 Sätze, anstatt 3 Sätze. Der PR ist auf jeden Fall sicher.

Beim Rudern bin ich direkt 3,5kg hoch gegangen für den PR. War noch Luft nach oben, hätte 108kg nehmen sollen.