Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Sieht gut aus

Danke.

 

 

Training heute: War sehr müde. Allerdings lief Military Press sehr gut, unerwartet, denn ich musste beim Fenster Putzen richtig ran, auch über mir ein Dach putzen. Das ging ganz schön auf die Schulter und war eine ungewohnte Bewegung. Beim Kreuzheben war heute nicht viel mehr drin gewesen, das wusste ich vorher schon. Und jeden Trainingstag kann ich auch nicht über mich hinaus wachsen. Es fühlte sich richtig an, diesmal zurück zu stecken, weil ich eigentlich nur bei guter Regeneration bereit sein sollte mehr zu geben, als im Tank ist. Die 5x137kg gehen schon früh genug hoch, denke ich.

 

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x76.5kg

Military Press :4x5  in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x61.5kg  Explosiv und gut

Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :2x137kg   Fail, hätten 5 sein sollen

 

3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

[Crestian]

Training auf Morgen verschoben. Musste heute eine Wohnung ausräumen und bin nun zu gerädert dafür. Hat fast den ganzen Tag gedauert. Ist zwar ein bisschen blöd, dass nur Sonntag zwischen dem morgigen Training und dem harten Trainingstag Montag liegt, aber was soll ich machen.

[Crestian]

Ich musste wieder einmal länger arbeiten und war deshalb extrem müde. Habe zudem zu wenig geschlafen. Habe mich dann noch etwas hin gelegt und erst um 21:30 trainiert, anstatt um 17-19 Uhr wie sonst immer. Box-Squats gingen dennoch ganz gut. Beim Bankdrücken und Rudern lief es schleppender. Werde beim Bankdrücken dennoch erhöhen am Montag, weil ich unter normalen Umständen locker 3 Wiederholungen schaffe. Die Ergänzungsübungen wie Dips etc habe ich von 3 auf einen Satz gekürzt, ich war viel zu fertig. Ich hoffe, ich bin am Montag etwas fitter. Werde auch heute keinen PSMF Tag einrichten, zur Erholung.

 

 

Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x104.5kg und 8x76.5 Gut

Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 2x93kg und 8x68 Fail hätten 3 Wiederholungen sein müssen

Lh-Rudern: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x82kg und 8x60  Ging so

 

Dips: 5x32kg  

Lh-Curls: 8*43 

Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x23

[Crestian]

Wirklich toll war das Training nicht. Die Box-Squats laufen zwar immer noch sehr gut, aber Bankrücken wird immer schlechter. Ich könnte gleich Schulterdrücken machen, denn die Brust drückt mittlerweile fast gar nicht mehr. Ich weiß nicht, was ich wieder anders mache. Immer dieses hin und her, obwohl ich ständig versuche den Fokus auf die Brust zu legen. Habe mir wieder ein paar Videos angeguckt usw, alles nix gebracht. Diesmal sogar nur 1x93kg geschafft. Also, das bringt mich nicht weiter. Ich sagte ja, nächsten Montag noch einen Versuch, dann tausche ich Bankdrücken aus. Rudern fliegt auch raus, da haben die Fitness Experts einfach recht, nicht abgestützte Ruder-Varianten sind einfach schwer zu kontrollieren. Auf den Rücken geht das nicht so gut. Ich habe nun eine Woche Zeit Bankdrücken und Rudern sinnvoll zu ersetzen.

 

 

 

Box-Squats:   4x5  in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x104.5g        sehr gut

 

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  1x93kg         fail, 5 hätten es sein sollen

 

Lh-Rudern:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x 82kg          Ging so, fühlt sich aber nicht richtig an, wird gewechselt.

 

 

Hypers mit Zusatzgewicht: 8x23kg    8*23kg

 

Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x5kg   8x6kg 8x6 8x6

 

Beinheben mit Zusatzgewicht: Habe diesmal nur Sit Ups gemacht. 

[Crestian]

Training lief sehr gut. Regeneration kommt zwar nicht hinterher, aber es lief trotzdem! Jetzt über Ostern erholen und es läuft. Steige eventuell dann bald auf Wendlers 5/3/1 um. Es war mir sehr wichtig mich nochmal beim Kreuzheben und beim Military Press zu steigern. Die Ausführung war sogar ganz gut, besser als sonst sogar. Bei Military Press ruht das Gewicht bei mir immer ganz unten, bevor ich es hochdrücke. Ist das nötig oder sofort wieder hoch, wenn man unten angelangt ist? Kein Touch and go, das ist klar. So wie beim Kreuzheben mache ich es aktuell, das Gewicht ist tod, Deadlift halt.

 

Ich habe mir heute bei Military Press und beim Kreuzheben den Satz mit 87.5% von 5RM gespart, also den dritten Satz, einfach wegen der Regeneration.

 

Die Diät wird für ca. 4-5 Wochen ausgesetzt, wegen Prüfungsvorbereitung. In 4-5 Wochen könnten auch die Schilddrüsen-Hormone endlich wirken, dann geht es wohl nochmal besser mit der Diät. Eine Diät-Auszeit wäre generell auch mal ganz gut nach so vielen Wochen.

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x78.5kg
Military Press :4x5  in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x63kg  Gut

Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x137kg   Gut

 

3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

[Crestian]

Heute zum ersten mal Seal-Rows anstatt Pendlay-Rows. Ich weiß nicht ob das Zukunft hat. Mal testen. Beim Bankdrücken immer noch kein gutes Gefühl, aber besser als die letzten 2 Wochen. Box-Squats wieder einfach top. Die Ergänzungsübungen habe ich nur jeweils im ersten Satz schwer ausgeführt, die beiden anderen Sätze waren jeweils recht leicht. Ich mache das bewusst, um mich nicht so auszupowern. Das ist nicht der Sinn dieser Übungen. Das habe ich nun auch gemerkt.

 

 

Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x107kg und 8x78.5 Sehr Gut

Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x93kg und 8x70 Ok, immer noch kein gutes Brustgefühl

Seal-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: Diesmal ausgetestet: 5x69kg

 

Dips: 5x32kg  plus zwei leichtere Sätze

Lh-Curls: 8*43.5 plus zwei leichtere Sätze

Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x24 plus zwei leichtere Sätze

[Crestian]

Ich regeneriere aktuell sehr gut. Aber das war mir eigentlich keine Meldung wert. Ich wollte den Mitlesern diesen Logs einfach mal frohe Ostern wünschen.

[Crestian]

Box-Squats wie immer optimal.

 

Beim Bankdrücken ist die Spannung endlich wieder drin, allerdings ist mein Kreislauf beim entscheidenden Satz bereits im Keller und ich bin total schlapp und müde. Ist das die Schilddrüse? -Womöglich. Jedenfalls musste ich bei der dritten Wiederholung abbrechen, weil ich mich schlapp fühlte, vom ganzen Körper her, vom Kopf her. Die Muskeln schienen noch zu wollen. Schwer zu beschreiben. Ob ich Bankdrücken mal als erste Übung ausführen sollte? Aber es freut mich, dass ich an der Technik erfolgreich gearbeitet habe. Bald kann ich mich wieder steigern, ich muss nur die Müdigkeit los werden.

 

Seal Rows fliegen wieder raus, der Druck auf der Brust ist unangenehm und ich spüre meinen Rücken nicht besser als bei Pendlay Rows. Dazu verwende ich ca. 10kg weniger Gewicht. Das muss nun wirklich nicht sein.

 

Ich teste gerade auch, wie man Sit Ups richtig ausführt. Momentan mache ich das wie in folgendem Video: 

 

 

 

 

 

Box-Squats:   4x5  in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x107g       Gut

 

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  3x93kg         fail, 5 hätten es sein sollen

 

Seal Rows:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x 69kg         Ich steige wieder auf Pendlay Rows um

 

 

Hypers mit Zusatzgewicht: 8x23kg    8*25kg

 

Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x7   8x10kg   8x15kg   8x25

[Schorsch]

So ähnlich mach ich die auch, allerdings sitze ich mich nicht ganz auf und nehm zusätzlich die Füße weg vom Boden. Ist das dann ein Crunch?!? Ist Sit-Up und Crunch was anderes?! Fragen über fragen.....

[Crestian]

So ähnlich mach ich die auch, allerdings sitze ich mich nicht ganz auf und nehm zusätzlich die Füße weg vom Boden. Ist das dann ein Crunch?!? Ist Sit-Up und Crunch was anderes?! Fragen über fragen.....

 

Wie ich das sehe, geht man bei Crunches nur mit dem Kopf ein Stück hoch, der Großteil des Rückens bleibt auf dem Boden. Bei Sit Ups geht man mit dem gesamten Oberkörper hoch, sodass der gesamte Rücken nicht mehr den Boden berührt. Oder?

[Schorsch]

Wie ich das sehe, geht man bei Crunches nur mit dem Kopf ein Stück hoch, der Großteil des Rückens bleibt auf dem Boden. Bei Sit Ups geht man mit dem gesamten Oberkörper hoch, sodass der gesamte Rücken nicht mehr den Boden berührt. Oder?

Genau, das war die Frage und ich bin noch im Glauben, dass es so ist. Sollte es so sein, dann verliert man bei den Sit ups ja immer die Spannung...

[MiMi]

Hier auf jeden Fall eine Beschreibung zu Crunches

http://fitness-experts.de/uebungen/crunches

 

Aber die Erklärung scheint schon ganz richtig gewesen zu sein

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWSitUp.html

[Crestian]

Bei Sit Ups hatte ich zunächst die Scheibe hinterm Kopf. Aber das verursacht bei mir Rückenschmerzen. Wenn ich die Scheibe wie in dem von mir geposteten Video ähnlich wei beim Bankdrücken über der Brust halte, kann ich mehr Gewicht nehmen, habe keine Rückenschmerzen und ich spüre den gesamten Bauch. Allerdings ist es nicht so leicht eine 25kg Scheibe und mehr so lange zu halten, wenn man vorher bereits Bankdrücken gemacht hat.

[Schorsch]

Mimi, unsere kleine Linkhexe. Zaubert immer was ausm Hut

[MiMi]

Linkhexe   ich?   ach quatsch 

[Thelemaros]

Ich glaub Mimi hat schon für die häufigsten nen Makro geschrieben so das die schon auf Tastendruck eingefügt werden ;-)

[Crestian]

Ich hatte heute ein super Training. Military Press war zwar knapp, aber übertrieben sauber ausgeführt. Das hätte nicht sein müssen, weil die letzte Wiederholung fast gescheitert ist deswegen, die ging ab der Hälfte richtig langsam hoch. Da hat nur noch der Wille gedrückt. Kreuzheben war sehr stark, super Spannung, die ersten 3 Wiederholungen sehr explosiv und somit schnell oben. Ich hatte im Gegensatz zu letzter Woche das Gefühl, dass heute noch Luft nach oben war, obwohl diese Woche 3.5kg mehr auf der Stange lagen. Ich bin absolut zufrieden. Würde doch nur das Bankdrücken mich nicht so frustrieren, dann wäre aktuell heile Welt.

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x80.5kg
Military Press :4x5  in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x64.5kg  Die letzte war sehr knapp, aber auch noch komplett sauber

Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x140.5kg   Explosiv und sehr gut.

 

3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

[Crestian]

Training war ganz ok dafür, dass ich nun wieder wenig geschlafen habe die letzten Tage. Kleiner Rückfall was die Regeneration angeht, aber es wird insgesamt gesehen besser. Mal sehen, was am Montag so möglich ist. Ich habe heute mal Bankdrücken vor die Box-Squats gezogen, ich meine, das könnte Bankdrücken weiter bringen. Allerdings war ich heute generell müde, also ist der Vergleich schwer anzustellen. Auch das wird sich Montag zeigen, ob es besser ist Bankdrücken vorzuziehen. Adern kommen übrigens gut an der Brust zur Geltung.

 

 

Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x110kg und 8x80.5kg Sehr Gut

Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x93kg und 8x70kg Ok

Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x82kg  und 8x60.5 kg Geht so, sieht nicht so aus als ob ich weiter komme

 

Dips: 5x33kg  plus zwei leichtere Sätze

Lh-Curls: 8*44kg plus zwei leichtere Sätze

Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x25kg plus zwei leichtere Sätze

[Crestian]

Training war ganz gut, trotz nicht all zu toller Regeneration. Aber man merkt, dass ich wieder mehr Kalorien zu mir nehme. Beim Bankdrücken hatte ich heute nicht die beste Spannung, wie immer in den letzten Wochen. Trotzdem gingen die 93kg 5 mal hoch, einfach so weg gedrückt. Die Kraft war einfach da. Ich habe mich schon seit Wochen nicht mehr in allen 3 Übungen auf einmal gesteigert. Bin nun platt, aber froh.

 

 

Box-Squats:   4x5  in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x110g       Ok, die letzten Wiederholungen werden schon langsamer

 

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x93kg        Ok, eine 6. hätte aber nicht geklappt, war aber auch nicht zu knapp

 

Pendlay Rows:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x 82kg       Vielleicht noch sauber genug für eine Steigerung am Freitag. Keine Ahnung.

 

 

Hypers mit Zusatzgewicht: 8x30kg    8*25kg

 

Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x30   8x25kg   8x25kg   8x10

[Crestian]

Training war ok, trotz nicht so viel Schlaf in letzter Zeit. Nachmittags etwas auf der Couch schlafen hilft aber nach einem harten Tag. Das merke ich beim Training. Keine Ahnung, warum ich mich beim Kreuzheben aktuell so oft steigern kann, läuft einfach. Vielleicht weil die Box-Squats das Kreuzheben sozusagen fördern? Man weiß es nicht. Beim Military Press hätte ich mir noch besserer Technik mehr raus holen könnte. Vielleicht war auch der Stopp vor der letzten Wiederholung einfach unnötig. Ich war schon auf der Höhe meiner Augen, aber die Stange blieb in der Luft stehen, ein paar Sekunden lang, dann habe ich aufgegeben. Sehr knapp. Nächste Woche fallen aber die 5x66kg, hoffentlich.

 

 

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x82.5kg
Military Press :4x5  in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 4x66kg  Es waren genau 4.5 Wiederholungen, sehr knapp. Ärgert mich sehr.

Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x144kg   Ging schwer hoch, aber dennoch war Luft nach oben. Schwer zu beschreiben.

 

3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

 

[Crestian]

Doppelpost, sry.

[Crestian]

Training war ganz gut. Ich darf nur nicht nachlässig werden, weil es jetzt so gut läuft. Ich werde in solchen Phasen nämlich schnell unkonzentriert. Auch die Ernährung darf beim Aussetzen der Diät nicht eskalieren. Bei den Dips etwas wenig Pause zwischen den Sätzen gehabt, aber ansonsten war die Assistance Work nicht zu hart, sodass der Montag wieder gut laufen könnte. Das ist neben der Kalorien-Erhöhung während der Diät-Pause wohl der Schlüssel zum Erfolg gewesen, einfach die Assistance Work nicht so hart gestalten.

 

 

Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x113kg und 8x82.5kg Sehr Gut

Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x95.5kg und 8x72kg Ok

Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x84kg  und 8x61.5 kg Geht so

 

Dips: 5x34kg  plus zwei leichtere Sätze

Lh-Curls: 8*44.5kg plus zwei leichtere Sätze

Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x26kg plus zwei leichtere Sätze

[Crestian]

Training war ok. Ich glaube, es ist gar nicht mal schlecht Bankdrücken vor Box-Squats zu ziehen. Ich habe 4.5 Wiederholungen nur gepackt beim Bankdrücken, war sehr knapp. Mich ärgert das diesmal besonders, weil es eine Konzentrationssache war. Auch der Wille fehlte ein wenig. Hätte ich richtig geatmet und wäre konzentrierter bei der Technik gewesen, wären 5 mal drin gewesen. Eine falsche Wiederholung bzw etwas zu wenig Spannung und es ist keine Steigerung mehr möglich. So ist das nun mal, wenn man kein blutiger Anfänger mehr ist, sondern eben leicht Fortgeschrittener. Na ja, bis zu 5x100kg ist es nicht mehr weit, ist so ein kleines Zwischenziel von mir. Das wären noch 3 Steigerungen. Sollte diesen Sommer auf jeden Fall erreicht werden können. Wenn auch erst mit Wendlers 5/3/1. Box-Squats und Rudern laufen wenigstens weiterhin ganz gut.

 

 

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  4x95.5kg        Fail, hätten 5 sein sollen. Knapp versagt

 

Box-Squats:   4x5  in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x113g       Ok, die letzten Wiederholungen werden schon langsamer

 

 

Pendlay Rows:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x 84kg       Vielleicht noch sauber genug für eine Steigerung am Freitag. Keine Ahnung. Gefühl wie letzte Woche.

 

 

Hypers mit Zusatzgewicht: 8x32kg    8*26kg

 

Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x35   8x30kg   8x15kg   8x10

[Crestian]

 Es waren genau 4.8 Wiederholungen beim Military Press, sehr knapp. Ich war fast ganz oben, konnte nur nicht durch drücken, 3cm fehlten vielleicht. Ärgerlich aber eine Verbesserung zur letzten Woche, da war ich bei 4.5 Wiederholungen. Mit besserer Technik geht das, oder einfach stärker werden. Kreuzheben ging schwer hoch. Ich ging an die Grenzen, psychisch sowie physisch. Eine Steigerung noch, dann habe ich sogar meine 5x150 überschritten. Müssten demnächst 151x5 sein.

 

 

 

 

Military Press :4x5  in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 4x66kg Fail, hätte 5 sein sollen

Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x85kg Ok

Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x147.5kg   Ok

 

3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

[Crestian]

Bankdrücken beim Rausnehmen des Gewichts schon einen Fehler gemacht, Gewicht wackelte etwas. Da war es vorbei mit Spannung. Die drei WIderholungen gingen zwar noch, aber toll war das nicht. Ich sollte mir mal angewöhnen, mich zusammen zu reißen.

Box-Squats gehen immer recht langsam, aber es fühlt sich jede Woche fast gleich an. Es geht einfach immer weiter. Damit hat dieses 5x5 System seinen Sinn bereits erfüllt.

Pendlay-Rows immer mit dem gleichen Gefühl: Ich bin mir unsicher, ob ich nicht zu sehr mit den Beinen nachhelfe. Aber auch das ist jede Woche das gleiche Gefühl, weshalb demnach eine Kraftsteigerung vorliegt.

 

 

Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x95.5kg und 8x72kg Ok

Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x116kg und 8x85kg Gut

Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x86kg  und 8x63 kg Geht so

 

Dips: 5x35kg  plus zwei leichtere Sätze

Lh-Curls: 8*45kg plus zwei leichtere Sätze

Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x27kg plus zwei leichtere Sätze