Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Mittwoch: Workout A 2

 

 

 

Liegende Beincurls: 2x6x15kg

Drop-Set 6x23kg ---> 8x18kg ---> 10x13kg

 

 

Kurzhantel-Überzüge: 2x6x18kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x15kg

 

 

Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x33kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x43kg----->15sek Pause>3x43kg---->15sek Pause---->2x43kg

 

 

Preacher-Curls 2x6x18kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x13kg

 

 

Anmerkungen: Letzte Woche um die Zeit war der Muskelkater so störend, dass ich die Gewichte nicht so hoch wählen konnte. Jetzt merke ich, dass ordentlich Luft war. Ich meine Progression steht nicht an erster Stelle bei diesem Plan, ist dennoch ein wichtiger Faktor. Es ist gar nicht so leicht die Zughilfen an einer Kurzhantel so zu befestigen, dass man auch vernünftig gerade hoch ziehen kann, alles ausbalanciert ist. Beim Kurzhantelrudern versagt meine Griffkraft nämlich ab ca. 40kg. 

[Crestian]

Freitag: Workout B 2

 

Beinstrecker 2x6x62,5kg

Drop-Set 6x82,5kg ---> 8x62,5kg ---> 10x42,5kg

 

 

Military Press 2x6x50kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x62,5kg----->15sek Pause>1x62,5kg---->15sek Pause---->1x62,5kg

 

 

Butterfly Kabelzug 2x6x25kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x20kg

 

 

Dips 2x6xKörpergewicht

All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+15kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+15kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+15kg

 

 

 

Anmerkungen: Military Press mit Butterfly in der Reihenfolge getauscht, sonst keine Power. Ich schaffe dennoch nach nur 15 Sekunden Pause keine 2-3 reps nach den 6 ersten reps, obwohl ich nicht am Maximum war. Ansonsten keine Müdigkeitserscheinungen bisher, was schonmal gut ist. Ich muss mich nicht ins Training schleppen. Gestern habe ich pausiert, damit ich bis Sonntag durch trainieren kann, wenn eigentlich Pause wäre. Allerdings kommen am Montag 1-2 Weisheitszähne raus, da werde ich wohl mindestens Montag Pause machen müssen, eventuell auch am Dienstag und Mittwoch. Die Zähne sind aber schon fast ganz da, deswegen wird der Eingriff nicht so brutal wie üblich. 

[Crestian]

Samstag: Workout A 3

 

Good Mornings 2x6x36kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x27,5kg

 

 

Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x45kg

 

 

Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg

Drop-Set 6x62kg ---> 8x45kg ---> 10x30kg

 

 

Hammercurls: 2x6x7kg

Drop-Set 6x10,5kg ---> 8x7,5kg ---> 10x5kg

 

 

Anmerkungen: Alles gut. Ich habe das Gefühl der Aufbau läuft ganz gut. Am liebsten würde ich die nahende Diät ewig aufschieben. Spätestens irgendwann im April muss ich aber anfangen. 

[Crestian]

Sonntag: Workout B3 

 

 

ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg

Drop-Set 6x80kg ---> 8x54kg ---> 10x34kg

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg

Drop-Set 6x37kg ---> 8x27kg ---> 10x17kg

 

 

Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg 

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x3kg

 

 

Pushdowns am Seil: 2x6 12kg

Drop-Set 6x17kg ---> 8x13kg ---> 10x9kg

 

 

 

Anmerkungen: Schön, dass die Kniebeuge so gut laufen. Es ist aber immer noch so, dass ich erst wenn ich ganz unten bin, stabil bin. Nur so fühlt sich das komfortabel an und ich spüre es da wo es gespürt werden soll. Ich gehe so tief, dass ich ca. 2-3 Fäuste unter meinem Hintern zum Boden Luft habe. 

 

Ansonsten habe ich das Gefühl mich auch von der Kraft her steigern zu können mit diesem Plan. Die Übungen ähneln sich für die Muskelgruppen, zum Beispiel Front- und normale Kniebeuge, 2 Bankdrück-Varianten, alles greift ineinander. Die hohe Frequenz sorgt dafür, dass ich nicht einroste. Das niedrige Volumen dafür, dass ich nicht ausbrenne oder die Motivation verliere. 

[Crestian]

Dienstag: Workout A1

 

 

Gestrecktes Kreuzheben: 2x6x84kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x134kg----->15sek Pause---->3x134kg---->15sek Pause---->2x134kg

 

 

Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg

 

 

Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg

Drop-Set 6x10kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg

 

 

Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x32kg----->15sek Pause>3x32kg---->15sek Pause---->2x32kg

 

 

Anmerkungen: Alles ok. Gestern wurden mir die Weisheitszähne gezogen, 2 Stück. Das Geräusch beim Ziehen war richtig übel, geschmerzt hat aber nur die Betäubungsspritze ein wenig. Nach dem Ziehen brauchte ich gestern nichtmal Schmerztabletten, die wurden schön sauber gezogen. Ich konnte 2 Stunden nach dem Ziehen schon wieder normal essen. Deswegen habe ich dann heute auch schon wieder trainiert. Mit 2 Pausen in 8 Tagen fühle ich mich noch kraftvoller, das behalte ich erstmal bei. 

[Crestian]

Mittwoch: Workout B1

 

 

Frontkniebeuge 2x6x46kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>3x64kg---->15sek Pause---->2x64kg

 

 

Bankdrücken 2x6 79kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x98kg----->15sek Pause>3x98kg---->15sek Pause---->2x98kg

 

 

 

Seitheben 2x6 9kg

Drop-Set 6x15kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg

 

 

French Press 2x6 24kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8 22kg

 

 

 

Anmerkungen: Bei den Frontkniebeugen glaube ich nun den richtigen Griff für mich gefunden zu haben. Ich greife wie beim Military Press, nur dass ich die Ellenbogen dann natürlich hochstelle. Die Stange umfasse ich nur mit 2 Fingern, so tut das nicht im ungedehnten Handgelenk weh. So konnte ich mich schon ganz gut auf den Ablauf der Bewegung konzentrieren. 

 

Das Bankdrücken war mit Luft nach oben, zumindest die 6x98kg, Die Sätze direkt danach waren hart. 

[Crestian]

Freitag: Workout A 2

 

 

 

Liegende Beincurls: 2x6x15kg

Drop-Set 6x24kg ---> 8x18kg ---> 10x13kg

 

 

Kurzhantel-Überzüge: 2x6x20kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg

 

 

Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x34kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x46kg----->15sek Pause>3x46kg---->15sek Pause---->2x46kg

 

 

Preacher-Curls 2x6x20kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x15kg

 

 

Anmerkungen: Gutes Training. Gestern habe ich die Pause vorgezogen, die für heute vorgesehen war. Das lag schlichtweg daran, dass ich gestern im Solarium war und deshalb nicht aufgeheizt trainieren wollte. Nun trainiere ich 4 Tage durch bis Montag. 

[Crestian]

Samstag: Workout B 2

 

Beinstrecker 2x6x67,5kg

Drop-Set 6x87,5kg ---> 8x67,5kg ---> 10x47,5kg

 

 

Military Press 2x6x50kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x63,5kg----->15sek Pause>2x63,5kg---->15sek Pause---->1x63,5kg

 

 

Butterfly Kabelzug 2x6x25kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg

 

 

Dips 2x6xKörpergewicht

All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+17,5kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+17,5kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+17,5kg

 

 

 

Anmerkungen: Military Press immer noch mit Luft nach oben bei den ersten 6 reps. Nach den 15 Sekunden waren diesmal sogar 2 und 1 reps drin, letzte Woche nur 6-1-1, mit 1kg weniger. Läuft also. Ansonsten kann ich überall noch recht gut erhöhen, bleibe aber vorsichtig, sonst schlampe ich bei der Technik. 

[Crestian]

Sonntag: Workout A 3

 

Good Mornings 2x6x44kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x34kg

 

 

Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 55kg

Drop-Set 6x65kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg

 

 

Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x60kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x46,5kg

 

 

Hammercurls: 2x6x8kg

Drop-Set 6x12kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg

 

 

 

Anmerkungen: Ich muss aufpassen, dass die beiden ersten Sätze, jeweils nicht zu hart werden. Da neige ich zu übertreiben. Das sollen ja keine richtigen Arbeitssätze sein, nur nahe dran, vom Aufwand her. Bei den Good Mornins sowie beim Rudern war das eben der Fall, klar übertrieben. Bei den Hammercurls und dem Lat-Zug war die relativ steile Erhöhung gut gewählt. 

[Crestian]

Montag: Workout B3 

 

 

ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg

Drop-Set 6x84kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg

Drop-Set 6x38kg ---> 8x27kg ---> 10x17kg

 

 

Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg 

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x3,5kg

 

 

Pushdowns am Seil: 2x6 12kg

Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x13kg ---> 10x9kg

 

 

 

Anmerkungen: Die Kniebeuge waren wieder der Höhepunkt. Auch wenn es schwerer wird, ich weiß einfach woher ich die Kraft holen muss um zu grinden, wenn es nötig wäre. Ich fühle mich aber tatsächlich erst in der Lage dazu, wenn mein Hintern fast die Waden oder eben tatsächlich die Waden berührt. Dann fühlt sich alles fest und kompakt an und ich kann hoch schießen. 

 

Beim Kh-Schrägbankdrücken könnte ich bald Probleme beim Umsetzen bekommen. Das Drücken an sich geht noch mit Luft nach oben. Ab einem gewissen Punkt lasse ich mir die Hanteln anreichen. 

[Crestian]

Mittwoch: Workout A1

 

 

Gestrecktes Kreuzheben: 2x6x94kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x137,5kg----->15sek Pause---->1x137,5kg---->15sek Pause---->1x137,5kg

 

 

Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x57kg----->15sek Pause>3x57kg---->15sek Pause---->2x57kg

 

 

Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg

Drop-Set 6x10,5kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg

 

 

Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x33kg----->15sek Pause>3x33kg---->15sek Pause---->2x33kg

 

 

Anmerkungen: Mein unterer Rücken war nicht voll regeneriert. Da habe ich wohl wieder zu wenig mit dem Bauch gearbeitet. Ich war auch etwas gehetzt beim Training. Nun ja, lief ja trotzdem, bis auf nur 6-1-1 anstatt 6-3-2 beim gestreckten Heben. 

[Crestian]

Freitag: Workout B1

 

 

Frontkniebeuge 2x6x46kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67,5kg----->15sek Pause>3x67,5kg---->15sek Pause---->1x67,5kg

 

 

Bankdrücken 2x6 79kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x100kg----->20sek Pause>2x100kg---->20sek Pause---->2x100kg

 

 

 

Seitheben 2x6 9kg

Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg

 

 

French Press 2x6 22kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8 22kg

 

 

 

Anmerkungen: Gestern Pause, mein unterer Rücken brauchte Ruhe. Außerdem habe ich Probleme beim Durchschlafen, das stört die Regeneration natürlich. Mir ist auch ständig warm, schon komisch. Training heute lief ganz gut. Beim Bankdrücken komme ich wesentlich besser klar, wenn ich eher 20 Sekunden Pause mache, als 10-15 Sekunden. Vom System nicht so vorgesehen, aber sicherlich besser, als höchstens eine Wiederholung zu schaffen oder eine Verletzung zu riskieren. 

[Crestian]

Samstag: Workout A 2

 

 

 

Liegende Beincurls: 2x6x15kg

Drop-Set 6x25kg ---> 8x18kg ---> 10x13kg

 

 

Kurzhantel-Überzüge: 2x6x20kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x18kg

 

 

Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x34kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x48kg----->15sek Pause>3x48kg---->15sek Pause---->2x48kg

 

 

Preacher-Curls 2x6x20kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg

 

 

 

Anmerkungen: Alles ok.

[Crestian]

Samstag: Workout B 2

 

Beinstrecker 2x6x70kg

Drop-Set 6x90kg ---> 8x70kg ---> 10x50kg

 

 

Military Press 2x6x50kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64,5kg----->15sek Pause>1x64,5kg---->15sek Pause---->2x64,5kg

 

 

Butterfly Kabelzug 2x6x25kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg

 

 

Dips 2x6xKörpergewicht

All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+18kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+18kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+18kg

 

 

 

Anmerkungen: Läuft schon wieder entspannter alles. Mir ist nicht mehr ständig warm, ich kann einigermaßen durchschlafen und gerädert bin ich auch nicht mehr. 

[Crestian]

Nach Ostern starte ich die Diät. Aktuelle Daten dazu:

 

Körpergewicht: 87,4kg

Bauchumfang unangespannt: 98cm

Bauchumfang angespannt: 94cm

 

 

Letztes Jahr um die Zeit war ich etwas schwerer, hatte aber auch mehr Bauchumfang. Man kann locker sagen, dass ich im letzten Jahr keine Muskeln aufgebaut habe. Egal, diesmal muss ich mich einfach lauchig diäten und dann klug aufbauen. Wenn ich zu schnell verfette, diäte ich auch schneller. Über 18% Kfa sollte es diesmal auf keinen Fall gehen, eher drunter. 

[Crestian]

Montag: Workout A 3

 

Good Mornings 2x6x44kg ------------> (Ausgefallen)

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x34kg

 

 

Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg

Drop-Set 6x67kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg

 

 

Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x46,5kg

 

 

Hammercurls: 2x6x8kg

Drop-Set 6x12,5kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg

 

 

 

Anmerkungen: Die Good Mornings fielen aus, damit der untere Rücken endgültig wieder fit ist. Hier suche ich mir eventuell eine andere Übung. Ansonsten alles gut. 

[Crestian]

Montag: Workout B3 

 

 

ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg

Drop-Set 6x87,5kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg

Drop-Set 6x39,5kg ---> 8x27kg ---> 10x17kg

 

 

Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg 

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x4kg

 

 

Pushdowns am Seil: 2x6 12kg

Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg

 

 

 

Anmerkungen: Alles ok. Das Umsetzen mit den Kurzhanteln geht doch noch ganz gut beim Bankdrücken. Wenn ich nicht unnötig tief gehe, nervt die Schulter auch nicht mehr. So merkt man einfach nur die tolle Dehnung. 

[Crestian]

Mittwoch: Workout A1

 

 

Kreuzheben: 2x6x104kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 4x154kg----->15sek Pause---->1x154kg---->15sek Pause---->1x154kg

 

 

Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x59kg----->15sek Pause>3x59kg---->15sek Pause---->2x59kg

 

 

Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg

Drop-Set 6x11kg ---> 8x8kg ---> 10x5kg

 

 

Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg

 

 

Anmerkungen: Alles gut.

[Crestian]

Samstag: Workout B1

 

 

Hackenschmidt Kniebeuge 2x6x46kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>3x64kg---->15sek Pause---->2x64kg

 

 

Bankdrücken 2x6 80kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x101kg----->20sek Pause>3x101kg---->20sek Pause---->2x101kg

 

 

 

Seitheben 2x6 10kg

Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg

 

 

French Press 2x6 22kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8 22kg

 

 

 

Anmerkungen: Hackenschmidt Kniebeuge mit der Langhantel rein genommen, anstelle von Frontkniebeuge. Mit steigenden Gewicht nervt es einfach nur noch, dass die Stange gegen den Kehlkopf knallt, die Schultern schmerzen, die Hände überdehnt sind. Ich habe keine Lust auf diese Übung. Außerdem habe ich ja schon eine Kniebeuge Variante für die Beinpresse rein genommen, 2 Kniebeuge Varianten sind eh nicht vorgesehen vom Plan her. Ich denke Hackenschmidtkniebeuge sind eine ähnliche Übung, stark Quad orientiert, eben wie Frontkniebeuge. Ich hätte auch Ausfallschritte rein tun können, aber diese treffen auch gut die Hams.

 

 

Das Bankdrücken ging sehr gut weg, da hätte ich auch 105kg drauf tun können. Aber vor der Diät lege ich die Latte nicht so hoch. Mit Luft nach oben in die Diät starten ist wohl besser. 

[Crestian]

Sonntag: Workout A 2

 

 

 

Liegende Beincurls: 2x6x16kg

Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg

 

 

Kurzhantel-Überzüge: 2x6x20kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x19kg

 

 

Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x34kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x50kg----->15sek Pause>3x50kg---->15sek Pause---->2x50kg

 

 

Preacher-Curls 2x6x20kg

Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg

 

 

 

Anmerkungen: Lief alles gut. 

[Crestian]

Montag: Workout B 2

 

Beinstrecker 2x6x70kg

Drop-Set 6x92,5kg ---> 8x70kg ---> 10x50kg

 

 

Military Press 2x6x50kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65kg----->15sek Pause>1(3)x65kg---->15sek Pause---->2(1)x65kg

 

 

Butterfly Kabelzug 2x6x25kg

Maximum mTor Activation Set: 1x8x22kg

 

 

Dips 2x6xKörpergewicht

All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+22kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+22kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+22kg

 

 

 

Anmerkungen: In Klammern sind bei den Military Press die reps, die ich als Push Press nach den Military Press reps ausgeführt habe. So reize ich die Schulter nochmal gut aus, auch wenn kaum noch Wiederholungen drin wären per Military Press. 

[Crestian]

Montag: Workout A 3

 

 

Einbeiniges Kreuzheben als Ersatz für Good Mornings getestet. 

 

 

Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg

Drop-Set 6x68kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg

 

 

Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg

Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg

 

 

Hammercurls: 2x6x8kg

Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg

 

 

 

Anmerkungen: Bin mir immer noch nicht sicher bei der Alternative zu den Good Mornings. Sonst alles ok. 

[Crestian]

Montag: Workout B3 

 

 

ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg

Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg

 

 

Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg

Drop-Set 6x42kg ---> 8x27kg ---> 10x17kg Abgebrochen

 

 

Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg Ausgefallen

Maximum mTor Activation Set: 1x8x4kg

 

 

Pushdowns am Seil: 2x6 12kg

Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg

 

 

 

Anmerkungen: Gestern machte ich eine merkwürdige Bewegung mit der Schulter, indem ich eine Wasserflasche aus einer ungünstigen Position heraus angehoben habe. Seit dem hat die Schulter merkwürdig gezogen, nicht permanent, nur bei gewissen Bewegungen. Das wollte ich dann heute beim Training beobachten. Die Aufwärmsätze gingen ganz gut beim Kh-Schrägbankdrücken, die 1x37kg als letzte Probe ohne Probleme. Die 42kg habe ich dann nichtmal aus der untersten Position bekommen, total instabiles Gefühl in der linken Schulter.  Die Seite, die die Problemschulter hat. Rechts alles ok, ging ja schließlich letzte Woche mit 39,5kg alles ohne Probleme. Also Bankdrücken abgebrochen, Frontheben gar nicht erst angefangen. Was bringt es mir das möglicherweise alles schlimmer zu machen.

 

 

War eh nicht mein Tag, die Kniebeuge absolvierte ich schon widerwillig. Danach war mein Kreislauf schon unten. Das späte Training war auch unnötig, bin da nicht mehr voll dabei. Na ja, abwarten wie es weiter geht, ist wohl nichts Schlimmes. 

[Crestian]

Mittwoch: Workout A1

 

 

Rumänisches Kreuzheben: 2x6x94kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x114kg----->15sek Pause---->1x114kg---->15sek Pause---->1x114kg

 

 

Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60kg----->15sek Pause>3x60kg---->15sek Pause---->2x60kg

 

 

Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 6kg

Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg

 

 

Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg

 

 

Anmerkungen: Alles ok. Diesmal Rumänisches Kreuzheben mit rein genommen, war auch ganz gut. Der Schulter geht es schon besser, habe jedenfalls nichts bemerkt.

[Crestian]

Samstag: Workout B1

 

 

Hackenschmidt Kniebeuge 2x6x46kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67,5kg----->15sek Pause>3x67,5kg---->15sek Pause---->2x67,5kg

 

 

Bankdrücken 2x6 80kg

All out heavy double Rest/Pause Set: 6x101kg----->20sek Pause>3x101kg---->20sek Pause---->2x101kg

 

 

 

Seitheben 2x6 9kg

Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg

 

 

French Press 2x6 24kg

Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg

 

 

 

Anmerkungen: Beim Bankdrücken aus Versehen nochmal 101kg genommen, wie letzte Woche. Egal, fühlt sich jedenfalls immer leichter an, leichter als noch unter 100kg vor einigen Wochen.