Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Donnerstag: Workout B1


Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>3x84kg---->15sek Pause---->2x84kg


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg


Seitheben: 2x6 9kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen: Alles ok.

[Crestian]

Freitag: Workout A2


Liegende Beincurls: 2x6x15kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x21kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x21kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x54kg----->15sek Pause>3x54kg---->15sek Pause---->2x54kg


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg


Bauch: Diesmal nicht


Anmerkungen: Alles wie immer. War diesmal nur etwas spät dran wieder.

[Crestian]

Montag: Workout B2


Beinstrecker: 2x6x72,5kg
Drop-Set 6x97,5kg ---> 8x72,5kg ---> 10x52,5kg


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Dips: 2x6xKörpergewicht
All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+25kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+25kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+25kg


Bauch: Ein Satz


Anmerkungen: Samstag und Sonntag habe ich pausiert, mal etwas mehr Regeneration. Tat gut, merkte ich heute. Werde ich öfter mal einschieben.

[Crestian]

Dienstag: Workout A3


Einbeiniges Kreuzheben: 2x6x24kg
All out heavy double Rest/Pause Set: : 6x29kg----->15sek Pause>3x29kg---->15sek Pause---->2x29kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x70kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x9kg
Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg


Nacken:Ein Satz


Anmerkungen: Heute einbeiniges Kreuzheben mal versucht. Erstmal nicht umfallen war wichtig. Das Gewicht hatte ich nur, um irgendetwas in der Hand zu haben. Sonst alles wie immer. Bei einigen Übungen könnte ich trotz Diät langsam mal das Gewicht erhöhen, wird langsam leichter.

[Crestian]

Zwischenstand nach 14 Tagen Diät:

Ausgangsgewicht: 88kg
Gewicht nach 7 Tagen: 85,3kg
Defizit: -2,7kg

Diesmal scheine ich bereits früh am Bauch abzunehmen, gerade in der oberen Region. Aber eben auch schon am unteren Bauch, da wo der Bauchumfang gemessen wird. Ich wollte eigentlich alle 2 Wochen die Umfänge messen, diesmal aber nur den Bauchumfang, der jetzt bei 97cm liegt. Ausgangswert waren 99cm. Normalerweise verliere ich zu Anfang der Diät gar nichts am Bauch.

[Crestian]

Donnerstag: Workout B3


ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg
Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg
Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x19kg 


Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x3,5kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg
Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg


Anmerkungen:Lief gut, nix Erwähnenswertes.

[Crestian]

Dienstag: Workout A1


Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x140kg----->15sek Pause---->3x140kg---->15sek Pause---->2x140kg


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x63,5kg----->15sek Pause>3x63,5kg---->15sek Pause---->2x63,5kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 6kg
Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x35kg----->15sek Pause>3x35kg---->15sek Pause---->2x35kg


Anmerkungen:Heute beim Lat-Zug und den Bizeps-Curls 1kg mehr drauf gelegt. Ja, ich bin ausgerastet. Aber gerade bei den Bizepsübungen lege ich momentan Wert auf saubere reps. In den Wochen vor der Diät habe ich beim Armumfang ca. 1cm oder sogar 1,5cm zugelegt, das ist für mich schon was. Letztes Jahr vor der Diät war ich in etwa gleich schwer und fett, hatte aber eben diese 1-1,5cm weniger am Arm. Lohnt sich also. Aber auch hier will ich nicht untertreiben und steigere mich, zu sauber bringt nix.

[Crestian]

Sonntag: Workout B1


Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x64kg
Drop-Set: 6x87,5kg-----> 8x67,5kg ----> 10x57,5kg


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg


Seitheben: 2x6 9kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen: Kleine Änderung bei den Hackenschidt Kniebeugen. Ich mache nun einen Drop-Set, den all out heavy double Rest/Pause Set mache ich dafür bei den Kniebeugen, womit dort natürlich der Drop-Set wegfällt. Ich denke, das passt jeweils besser zu den Übungen. 

Es sind jetzt ca. 2,5 Wochen der Diät rum, also in etwa 1/4 der Gesamtdiät. Ich bin noch nicht ungeduldig und liege in der Zeit. Kraft habe ich auch noch keine verloren, also ist alles gut. Ich muss sollte mich trotzdem mehr bewegen. Das kommt diese Woche dann.

[Crestian]

Freitag: Workout A2


Liegende Beincurls: 2x6x16kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x21,5kg +0,5kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x21,5kg +0,5kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg +1kg


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg +0,5kg



Bauch: Ein Satz


Anmerkungen: Die Gewichte überall bis auf die Beincurls erhöht. Wurde Zeit. Die Erhöhungen im eleganten grün gekennzeichnet.

[Crestian]

Heute, an meinem trainingsfreien Tag, logge ich mal 2 Stunden Badminton bzw Speedminton. War draußen im freien, bei dem Wind kann man nicht mit normalen Badminton Bällen spielen. Deswegen die schweren Speedbälle, gibts auch extra Schläger für. War ganz nett und dürfte ca. 800 Kalorien verbrannt haben. Wenn ich mir vorstelle, dass ich dafür ca. 2 Stunden joggen müsste, ziehe ich Ballsportarten doch vor.

[Crestian]

Mittwoch: Workout B2


Beinstrecker: 2x6x78kg
Drop-Set 6x100kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg jeweils +2,5kg


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Dips: 2x6xKörpergewicht
All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+26kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+26kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+26kg +1kg


Anmerkungen: Gewichte teilweise etwas erhöht und insgesamt ein Gutes Training.



Zwischenstand nach 21 Tagen Diät:

Ausgangsgewicht: 88kg
Gewicht nach 7 Tagen: 84,7kg
Defizit: -3,3kg

[Crestian]

Ich will mal in einem extra Beitrag festhalten, dass ich nach den ersten reps Military Press in Zukunft das Gewicht erhöhe und den anschließenden 3er und 2er Satz einfach Push Press mache. Ich denke zwischen 5 und 10kg packe ich dafür dann drauf. Ich schreibe das extra hin, sonst vergesse ich das wieder.

[Crestian]

Donnerstag: Workout A3


Einbeiniges Kreuzheben: 2x6x24kg
All out heavy double Rest/Pause Set: : 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x72kg +2kg ---> 8x52kg +2kg---> 10x42kg +7kg


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x9kg
Drop-Set 6x14kg +1kg ---> 8x10kg +1kg---> 10x7kg


Wadenheben:20x34kg


Anmerkungen: Einbeiniges Kreuzheben mag ich auch nicht, tausche ich wohl auch aus. An diesem Tag war ich bisher mit allen Hams Übungen unzufrieden. Ansonsten wieder ein paar Gewichte erhöht.

[Crestian]

So heute wieder 2-3 Stunden Speedminton. Vorher noch Fenster geputzt. Kann heute also mehr Essen als sonst in der Diät, deutlich mehr.

[Crestian]

Mal ein kleiner Überblick darüber, was ich so in der Diät esse. Ich habe allgemein nicht viel Abwechslung in der Ernährung. In der Diät schon gar nicht.


Morgens

-Selbst gebackener Protein Brownie
-Scheibe Vollkorntoast mit leicht Nutella drauf
-Kaffee

Manchmal reicht mir auch der Brownie, der ist nämlich recht gehaltvoll. Sonst ist das Frühstück immer gleich.


Mittags

-4 oder 5 Eiklar mit einem vollen Ei
-50g Reis oder Wieder eine Scheibe Vollkorntoast mit Nutella oder einem anderen süßen Aufstrich, leicht bestrichen
-Wenn es keine Eier gibt, dann Putenfleisch vom Vortag



Mahlzeit vor dem Training

-200g Magerquark
-Vollkorntoast

Diese Mahlzeit gibt es vor allem, wenn zwischen Mittagessen und Training zu viel oder zu wenig Zeit liegt. Das Mittagessen gibt es dann einfach zusammen mit dem Abendessen.



Mahlzeit nach dem Training:

-40g Whey mit ca. 350ml Milch
-Scheibe Vollkorntoast


Abends

-Putenfleisch oder Fisch
-manchmal Rindersteak
-Reis, Nudeln oder schon wieder Vollkorntoast 


Nachtmahl vor dem Schlafen

-300 bis 400g Magerquark mit ca. 200ml Milch im Shaker



So sieht das in der Regel aus. Anstelle des Vollkorntoasts kann es wie gesagt auch Reis, Nudeln oder sogar Backofenpommes geben. Aber gerade in der Diät lohnt es sich kaum Reis zu essen, eine Hand voll hat schon so viel Kalorien, dass man kaum was zu beißen hat. So ein Toast macht da schon mehr her. Außerdem geht es mir um den süßen Aufstrich. Ich esse in der Diät regelmäßig kleine Mengen Süßes, damit ich nicht wieder empfindlicher auf Fructose und Zucker reagiere. Das passiert mir nämlich in der Diät, wenn ich Zucker und Fructose wochenlang weg lasse. Das Toast hält ich außerdem bei Laune.

Das sind zusammen 1500 bis 2000 Kalorien, je nach Bewegung tagsüber. Eiweiß liegt bei ca. 2g+ pro Kilo Körpergewicht. Mein Kalorienverbrauch liegt bei 2300 an ganz ruhigen Tagen ohne Training, in der Regel aber bei 2800 Kalorien an Trainingstagen oder bis zu 4000 Kalorien an sehr aktiven Tagen, gefüllt mit Badminton usw.

[Gast]

Wundert mich, dass Toast besser funktioniert, als Reis - so spontan von außen betrachtet...

 

Gar kein Gemüse? Oder gibt das bei dir eher Probleme mit der Verdauung? (Wie sehen ansonsten deine Supplemente aus?)

[Crestian]

Wundert mich, dass Toast besser funktioniert, als Reis - so spontan von außen betrachtet...

 

Gar kein Gemüse? Oder gibt das bei dir eher Probleme mit der Verdauung? (Wie sehen ansonsten deine Supplemente aus?)

 

 

Reis befriedigt meine Geschmacksnerven kaum. Das ist das Hauptproblem.

Gemüse esse ich natürlich auch, hätte ich eigentlich aufzählen sollen. Wollte aber erstmal nur das aufzählen, was wirklich Kalorien hat. 

Beim Gemüse ist Brokkoli mein Favorit, aber da mische ich bunt durch.

 

Supplements sind übrigens:

 

Creatin

Beta Alanin

Zink

Magnesium

Fischöl

Multivitamin- und Multimineral Tabletten (In einer Tablette kombiniert) 

Grüntee-Exrakt (Für die Diät) 

[Crestian]

Sonntag: Workout B3


ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg
Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg
Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x22kg +3kg

Sz Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg
Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +1kg


Anmerkungen:Nix Besonderes vorgefallen, außer teilweise die letzten Sätze der Drop Sätze etwas erschwert, also mehr Gewicht verwendet. Beim Frontheben nehme ich jetzt lieber eine Sz-Stange. Keine Lust mehr dafür extra Kurzhanteln zu bestücken, das nervt zu sehr. 

Geschwitzt habe ich ordentlich bei dem schwülen Wetter. Die Luftfeuchtigkeit war lähmend.

[Crestian]

Montag: Workout A1


Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x144kg----->15sek Pause---->3x144kg---->15sek Pause---->2x144kg jeweils +4kg


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>3x64kg---->15sek Pause---->2x64kg jeweils +0,5kg


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg +1kg
Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36kg----->15sek Pause>3x36kg---->15sek Pause---->2x36kg jeweils +1kg


Power Shrugs12x97,5kg


Anmerkungen:Beim Rumänischen Kreuzheben gehe ich jetzt nicht mehr zu weit runter und starte auch aus der Halterung, nicht vom Boden aus. Beide Maßnahmen helfen mir den unteren Rücken aus der Übung zu nehmen und die Hams mehr mit einzubinden. So sollte es ja sein. War jedenfalls viel stabiler und ohne Beschwerden im unteren Rücken. Da werde ich mich noch gut steigern können.

[Fabber]

Startet man bei der RDL nicht immer oben?

[Crestian]

Startet man bei der RDL nicht immer oben?

 

 

Ja, normalerweise schon. Ich war nur immer zu faul die Stange ins Rack oder in eine Halterung zu räumen. 

[Crestian]

Heute wieder 2 Stunden Badminton. Die Regeneration scheint es nicht großartig zu stören. Letzte Nacht miesen Schlaf gehabt wegen der Hitze. Nehme jetzt eine noch dünnere Decke.

[Crestian]

Mittwoch: Workout B1


Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x69kg +5kg
Drop-Set: 6x90kg-----> 8x70kg ----> 10x60kg jeweils +2,5kg


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg


Seitheben: 2x6 10kg +1kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen: Ich war mir nicht sicher, ob ich heute die Beine mit trainieren kann. Gestern bin ich ein paar mal beim Badminton umgeknickt, habe mir nichts dabei gedacht, tat auch nicht weh. Gegen Nacht kam dann langsam der Schmerz, bis es gut gepocht hat. Heute morgen war alles ok. Manchmal merke ich etwas beim Auftreten, ist aber nicht schlimm. Sind wohl die Bänder etwas überdehnt.

Training war soweit ok, war vielleicht ein bisschen lustlos.

[Crestian]

Donnerstag: Workout A2


Liegende Beincurls: 2x6x16kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg +0,5kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg +0,5kg


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg 


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg 


Anmerkungen:Alles ok.

[Crestian]

Sonntag: Workout B2


Beinstrecker: 2x6x72,5kg Aus Versehen weniger drauf getan
Drop-Set 6x102,5kg ---> 8x82,5kg ---> 10x62,5kg jeweils +2,5kg


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>2x74kgkg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kgkg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Dips: 2x6xKörpergewicht
All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+27kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+27kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+27kg +1kg


Bauch: Ein Satz


Anmerkungen:Heute nach den ersten schweren 6 reps Military Press also Push Press gemacht. Hierbei versuche ich nur den schwächsten Punkt unten zu überwinden, sodass die Schulter noch gut arbeiten muss. Das sollen keine Push Press sein, bei der sehr viel Kraft aus den Beinen bzw aus dem Schwung kommt. Es geht nur darum die ersten Zentimeter bis zum Kinn in etwa zu überwinden.

Natürlich habe ich mich dabei dumm angestellt, waren es doch die ersten Push Press reps seit Jahren. Darauf lag nie mein Fokus. Deswegen habe ich auch nur 8kg mehr drauf getan und natürlich weil 15 Sekunden vorher noch Military Press gemacht wurden. Ich habe mich aber schon die ganze Woche darauf gefreut und es fühlte sich gut an.

Ach ja, gestern gabs noch 2 Stunden Speedminton. Das will ich nicht verschweigen.