Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Dosenjohannes]

Ok, danke. Denn an sich klingt das ganze System immer noch sehr interessant, aber ich weiß halt nicht, ob es über die Woche gesehen nicht zu viel Zeit kosten würde. Angenommen man hätte die Anfahrt nicht, hat man ja trotzdem immer das Umziehen, auf- und abbauen und aufwärmen öfter bei ner höheren Frequenz.

[Crestian]

Ja, manchmal frage ich mich auch, ob das sein muss. Ob 4 Einheiten oder jeden zweiten Tag Training nicht genau so viel bringt, aber man Zeit spart. 

[_-Martin-_]

hab mir das auch schon überlegt da ich ja zuhause trainiere und ja eigentlich bock drauf habe öfter zu trainieren

aber die ausführung ist schon recht komplex finde ich

[Crestian]

hab mir das auch schon überlegt da ich ja zuhause trainiere und ja eigentlich bock drauf habe öfter zu trainieren

aber die ausführung ist schon recht komplex finde ich

 

 

Ich trainiere zur Zeit ja auch zu Hause. Was meinst du ist an der Ausführung Komplex? Es gibt eben 3 verschiedene Intensitätstechniken. Mehr ist das eigentlich nicht, ist schnell verinnerlicht.

[Crestian]

Freitag: Workout A1


Rumänisches Kreuzheben: 2x6x114kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x147,5kg----->15sek Pause---->1x147,5kg---->15sek Pause---->1x147,5kg


Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65kg----->15sek Pause>3x65kg---->15sek Pause---->2x65kg 


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg 


Anmerkungen:Und schon gehen auch weder 6 reps gut beim Heben. Nach Trainingspausen fehlen mir halt ca. 10% Kraft. Ist nach einer Woche wieder da. Allen ein schönes Wochenende.

[_-Martin-_]

ja die meine ich ^^ 

[Crestian]

Schlechte Nachrichten für mich, Morbus Crohn ist sehr wahrscheinlich wieder da. Da bin ich mir jetzt ziemlich sicher, der Schmerz im Bauch kommt mir sehr bekannt vor. Bin auch die letzten Tage zunehmend müder und weniger belastbarer geworden. Möglicherweise kündigt sich der Schub schon seit ca. 2-4 Wochen an, als ich tagelang Blut im Stuhl hatte. Schwer zu sagen. Die Schmerzen waren aber nur zeitweise da. Seit gestern sind die Schmerzen aber wieder durchgehend. 


Direkt einen Termin für morgen beim Gastroenterologen bekommen. Keine Ahnung, ob der erst die Entzündungswerte checken will oder sofort den Entzündungshemmer verschreiben wird. Die Entzündung sollte dann eigentlich schnell wieder weg gehen und damit wäre der Morbus Crohn Schub beendet. Dann ist natürlich die Frage, ob die Schübe jetzt wieder regelmäßig bzw durchgehend kommen oder ich wieder 4 Jahre Ruhe habe. Der letzte Schub endete vor fast 4 Jahren.


Die PSMF hat trotzdem heute begonnen. Morbus Crohn ist ja sowieso wieder da, da brauche ich auch nicht vorbeugen die nächsten Tage, indem ich ausreichend Fette in der Ernährung habe. Noch habe ich Kraft, also kann ich auch noch trainieren heute. Akut ist der Schub ja noch nicht so lange, ich bin also nicht so ausgebrannt wie vor 5 Jahren, als das anfing. Da geht Training durchaus.

[_-Martin-_]

omg gute besserung

[Gast]

Gute Besserung! Ich hoffe, du bekommst schnell wieder in bessere Bahnen...

[Crestian]

Danke euch. Die Situation ist zum Glück eine ganz andere wie vor ca. 5 Jahren. Ich weiß was es ist und was dagegen zu tun ist. 

[Crestian]

Vorhin wollte ich trainieren, aber war wieder so spät am Tag und ich habe beim Aufwärmen schon gemerkt, dass das unter diesen Umständen nicht mehr so spät am Tag geht. Wie gesagt, für den Rest der Diät mache ich jetzt noch ca. 2 Wochen einen Ganzkörperplan, sodass die größten Übungen ihre nötige Frequenz bekommen. Sonst breche ich zu stark ein in der PSMF. Ein entzündeter Darm stärkt mich ja auch nicht gerade, weshalb ich jetzt echt den Fokus auf Kraft halten setzen muss. In 2 Wochen ist die Diät vorbei, die Entzündung weg, da gehts normal weiter mit dem Aufbau.

[Fabber]

Wie lang war die psmf dann? Gute Besserung!

[Crestian]

Die PSMF hat heute begonnen und soll maximal 2 Wochen dauern. Ich beende die aber wohl schon vorher nach Gefühl. Die letzten 2 Wochen hatte ich Diät Pause. Davor hatte ich ca. 9 Wochen Diät. Reicht dann auch, habe ja am Anfang gesagt es sollen ca. 10 Wochen werden. 

[Fabber]

Ah verstehe, dann viel erfolg!

[Crestian]

Komme gerade vom Gastroenterologen. Auf dem Ultraschall sieht man wohl schon die Entzündung. Die Stuhlprobe und eine Blutprobe werden weitere Erkenntnisse liefern. Die Ergebnisse davon bekomme ich voraussichtlich am Donnerstag. Wenn ich die Stuhlprobe im Verlauf des Tages gemacht habe, kann ich schon den Entzündungshemmer einnehmen. Den hole ich gleich noch aus der Apotheke. Schmerzmittel gibts auch noch. Dann gehts schon Richtung Besserung.

 

 

Die Diät werde ich nun doch schon beenden. Ich habe in der Diät-Pause weiterhin abgenommen, aufgrund der gestörten Nährstoffaufnahme im Dünndarm, eben durch die Entzündung. Ich bin nämlich heute morgen bei 79,9kg gewesen. Die 80kg sind also bereits unterschritten worden, was ich vor der Diät in etwa angepeilt habe. Und selbst bei normaler Ernährung werde ich wohl noch ein wenig abnehmen, bis die Entzündung weg ist. 

 

 

Also lohnt es nicht ein Risiko einzugehen, den Stress durch die PSMF auf Anschlag zu halten. Stress könnte nur den Morbus Crohn Schub verstärken oder dafür sorgen, dass der nächste Schub sofort nach dem aktuellen Schub kommt. Das muss ja nicht sein. Dann geht es also endlich wieder in die Muskelaufbau Phase. Die wird ungefähr 3 Monate dauern, dann gibts 6 Wochen Kraftaufbau Phase. Ich freue mich schon.

[Crestian]

Samstag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 3x102,5kg----->20sek Pause>1x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x84kg 
Drop-Set: 6x104kg-----> 8x84kg ----> 10x74kg


Seitheben: 2x6 10kg 
Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:Bankdrücken schwächelt natürlich jetzt, nachdem schon wieder eine Pause eingelegt wurde. Ich bin noch etwas müde, aber fühle mich soweit gut. Außer, dass ich mich schnell überlastet fühle. Lief sonst aber, dachte es kommt schlimmer. Die Kraft kommt schnell wieder.

Ich bekomme zur Zeit Budesonid. Das hat nicht so starke Nebenwirkungen, worüber ich schonmal froh bin. Aber selbst das muss ich wohl bald schon nicht mehr nehmen.

[Crestian]

Sonntag: Workout A2


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg 


Liegende Beincurls: 2x6x16kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x15kg 


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg 
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg 


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg 


Anmerkungen:Alles ok. In dieser Einheit ist eigentlich kein Kraftverlust zu verzeichnen. Liegt wohl auch daran, dass die Übungen nie so am Limit waren. Nach dem Training merke ich aktuell immer, wie mir so ein unschöner Hormoncocktail durch den Körper strömt. Mieses Gefühl.

Ach ja. Rumänisches Kreuzheben schmeiße ich wahrscheinlich raus. Ich mache wieder normales Kreuzheben, dann aber nicht im 6-3-2 hintereinander weg, das würde mich für eine Woche stressen. Kreuzheben mache ich dann im 5/3/1 Prinzip und gut ist.

[Crestian]

Montag: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 5x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>1x74kgkg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kg


Beinstrecker: 2x6x70kg 
Drop-Set 6x105kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg 


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>2x84kg---->15sek Pause---->2x84kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen:Military Press war schon fast so gut wie immer, bin dann aber eingebrochen bei den Push Press. Dips sind raus geflogen, dafür kommt enges Bankdrücken rein. Ist etwas weniger anstrengend für mich und dafür mehr Trizeps Fokus. Brust ist ja trotzdem an der Übung beteiligt, Butterfly ist eben auch noch drin in der Einheit. 

Der Sinn dahinter ist allgemein den Aufwand zu verringern. Deswegen auch Kreuzheben in Zukunft nur noch im 5/3/1 und nicht mehr jede Woche 1x6-3-2 durchballern. Dann werde ich noch drauf achten, die Aufwärmsätze nicht zu schwer zu machen und vor allem bei den Dropsätzen angemessen zu reduzieren, nicht so am Limit zu trainieren. Manchmal reduziere ich nur um 20% und nicht wie vom Ersteller des Plans vorgeschrieben um 25%-40%, je nach Übung. Da sollten nur die ersten 6 reps ans Muskelversagen gehen, wie immer bei dem einen 6 reps Satz. 

So kann ich eher die hohe Frequenz durchstehen und bin nicht so schnell ausgebrannt. Das will ich aktuell noch weniger riskieren als sonst. Wahrscheinlich wird mir dieses Vorgehen auch eher zu Kraft- und Muskelzuwächsen verhelfen.

[Crestian]

Mittwoch: Workout A3


Wighted Swings: 3x10x32kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x75kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg 


Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x10kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg


Anmerkungen:War alles in Ordnung.

[Crestian]

Freitag: Workout B3


Box-Squats: 2x6 84kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x107,5kg----->15sek Pause>3x107,5kg---->15sek Pause---->2x107,5kg 


Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg 
Drop-Set 6x41kg ---> 8x27kg ---> 10x19kg 


Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg 
Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg


Pushdowns am Seil: 2x6 12kg 
Drop-Set 6x18,5kg ---> 8x13g ---> 10x10kg


Anmerkungen:Ab morgen wiederholen sich die Einheiten dann endlich wieder schneller. Da lagen jetzt nicht 2 Wochen zwischen, also gehts hier mal voran. Die Blutwerte waren übrigens in Ordnung, bis eben auf die leicht erhöhten Entzündungswerte. Aber auch die Suthlproben sprechen dafür, dass ich nur einen sehr leichten Schub hatte. Die Medikamente lasse ich ab Sonntag ausklingen, also nur noch die halbe Dosis. Dann wars das wieder.

[Crestian]

Samstag: Workout A1


Kreuzheben: Paar Sätze bis 3x154kg im Topsatz
15 Sekunden Pause 10x84kg gestrecktes Kreuzheben hinterher



Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65kg----->15sek Pause>3x65kg---->15sek Pause---->2x65kg 


Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg
Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg


Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg 
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg 


Anmerkungen:Kreuzheben wird in Zukunft nicht in dieser Einheit platziert, sondern mit den Beincurls getauscht. Ich will nicht einen Tag nach Box-Squats schon Kreuzheben auszuführen. Selbst wenn ich dazwischen einen Tag Pause machen würde, wäre das nicht so toll. Es geht eben auch anders. 

Das war nun das erste mal Kreuzheben seit einigen Monaten. Es war ungewohnt und ich bin nicht bis ans Maximum gegangen, da ich in der nächsten übernächsten Einheit wieder Kreuzheben machen werden, um rein zu kommen. Wenn das geschehen ist, bestimme ich fürs 5/3/1 mein 1RM und dann wird Kreuzheben eben nach dieser Methode weiter laufen. 

Später halte ich noch die Diät-Ergebnisse fest, was ich noch gar nicht getan habe.

[Crestian]

Samstag: Workout B1


Bankdrücken: 2x6 80kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102,5kg----->20sek Pause>3x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg


Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x84kg 
Drop-Set: 6x114kg-----> 8x84kg ----> 10x64kg+10kg im Topsatz, immer noch deutlich zu leicht


Seitheben: 2x6 11kg 
Drop-Set 6x15kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg


French Press: 2x6 24kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg


Anmerkungen:Da kommt die Kraft plötzlich wieder. Letzte Woche nur 3x102,5kg geschafft, jetzt nach Vorgabe 6 reps. War aber knapp. Ich werde nicht erhöhen, aber das fühlte sich doch wieder gut und richtig an. Es geht aufwärts, Freunde. Ich würde sagen seit Freitag gehts mir wieder echt gut. Ich achte jetzt in Zukunft darauf, dass das Cortisol möglichst nicht mehr so ansteigt. Also kurze knackige Einheiten, guter Schlaf, auf Stress Entspannungsphasen folgen lassen. Neben dem Morbus Crohn Schub war das Cortisol wohl wieder der Erzfeind was mein Wohlbefinden angeht. Ok, hoher Blutdruck kam auch noch dazu. Der springt in den letzten Monaten aber auch ständig zwischen zu hoch und zu niedrig hin und her.

[Crestian]

Dienstag: Workout A2


Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x57kg----->15sek Pause>3x57kg---->15sek Pause---->2x57kg +1kg


Liegende Beincurls: 2x6x16kg Hier heute wie angekündigt Ausnahmsweise leichtes Kreuzheben 6x124kg
Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x15kg 


Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg 
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg 


Preacher-Curls: 2x6x20kg
Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg 


Anmerkungen:Nix vorgefallen, läuft. Wie gesagt, in diese Einheit wird das Kreuzheben dann immer rein kommen. Diesmal leicht, weil es vor ein paar Tagen ja erst drin war, zur Wiedereinführung.

[Crestian]

Mittwoch: Workout B2


Military Press: 2x6x50kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 5x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>0x74kgkg---->15sek Pause---->0x74kg---->15sek Pause---->0x74kg


Beinstrecker: 2x6x70kg 
Drop-Set 6x105kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg 


Enges Bankdrücken: 2x6x64kg
All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>2x84kg---->15sek Pause---->2x84kg


Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg


Anmerkungen:War in Eile. Dennoch frage ich mich was bei der Military Press bzw Pushpress los war. Nach den 5 reps ging nix mehr.

[Crestian]

Sonntag: Workout A3


Weighted Swings: 2x10x32kg
1x10x37kg


Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg
Drop-Set 6x76kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +1kg im Topsatz

Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg
Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg


Hammercurls: 2x6x10kg
Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg


Anmerkungen:Alles gut.