Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Gast]

Ich wollte eigentlich auch erst den 4er Split nehmen. Aber dann sah ich den 5er Split mit dem extra Armtag und das hat mich gereizt.

 

Ist auch o. k. ... wenn dann die Trainingshäufigkeit etwas höher ist (durch die Überschneidungen) und die Umfänge für die einzelnen Muskelgruppen dadurch höher sind, musst du halt an der Schraube drehen, bis du dich daran gewöhnt hast.

[Crestian]

Rücken und Bauch - Freitag



Klimmzüge im Untergriff

4x8 Eigengewicht


Kreuzheben

Ausgefallen

T-Bar Rudern

1x12 62,5kg
1x10 67,5kg
1x8 72,5kg


Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff

1x8 40kg
1x10 38kg
1x12 35kg





Überzüge am Kabelzug mit ausgestreckten Armen

Getestet mit mehreren Sätzen. Wtf Trizeps-Beteiligung?


Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf


2x6 20kg
2x12 10kg



Beinheben

3x12 6kg

Anmerkungen:Diesmal nur das Kreuzheben sein gelassen, unterer Rücken darf mal durchatmen und die Erkältung soll kein Futter bekommen. Ich fühle mich eigentlich ganz fit, das ist ein gutes Zeichen.

Jetzt aber zu den Überzügen mit gestreckten Armen am Kabelzug: Ich wollte ja das Rudern im Sitzen am Kabelzug durch eine Überzug-Variante ersetzen. Ich habe aber erwartet, dass das nicht so auf den Trizeps geht. Ich habe mir schon Mühe gegeben den Lat zu treffen, was wohl auch gelungen ist. Brennen tut aber der Trizeps. Klar, gestern habe ich die Brust-Einheit gehabt, aber dennoch.

Ansonsten bin ich noch überall am testen, so wirklich auf Progression gehe ich noch nicht. Beim T-Bar Rudern bin ich mir noch nicht sicher, welche ROM ich anschlagen soll. Aktuell rudere ich vom Boden bis zur Brust. Ich muss mich dazu schon weit vorbeugen und gehe leicht mit dem Oberkörper hoch, ab der Mitte der Bewegung. Sonst verliere ich das Gefühl im Rücken. Die ROM wird dadurch größer. Auf der Langhantel sind auch nur 10kg Scheiben, sodass ich nicht so schnell an die Brust komme.

Lat-Zug in den Nacken muss ich wie bei der Klokov press über Wochen testen, wie der Schulter das gefällt. So weit in den Nacken darf ich aber nicht runter ziehen, das wird nur Schmerzen geben. Weit runter heißt bei mir dahin, wo die Stange bei den Kniebeugen in etwa aufliegt.

[Gast]

...Jetzt aber zu den Überzügen mit gestreckten Armen am Kabelzug: Ich wollte ja das Rudern im Sitzen am Kabelzug durch eine Überzug-Variante ersetzen. Ich habe aber erwartet, dass das nicht so auf den Trizeps geht. Ich habe mir schon Mühe gegeben den Lat zu treffen, was wohl auch gelungen ist. Brennen tut aber der Trizeps. Klar, gestern habe ich die Brust-Einheit gehabt, aber dennoch. ...

 

Diese Übung hier (auch "Straight Arm Pulldown" genannt)? http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.html

 

s. "Synergists" und "Stabilizer"

[Crestian]

Ja, genau. Ich habe mir dennoch vorgestellt, dass er Trizeps weniger mit arbeitet.

[Crestian]

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag


Military Press

5x5 62kg


Breites Nackendrücken

2x6 50kg
2x10 36kg



Seitheben

1x8 10kg
1x10 9kg
1x12 8kg



Vorgebeugtes Seitheben


3x12 4kg




Good Mornings

2x6 64kg
2x10 44kg


Beincurls liegend

1x10 16kg
1x8 18kg
1x6 22kg


Beincurls liegend einbeinig

4x12 2kg bis 5kg getestet


Anmerkungen:Ich hatte ein gutes Gefühl bei der Sache heute. Die Erkältung lässt schon nach, daran wird es auch gelegen haben. Gestrecktes Kreuzheben habe ich jetzt raus geworfen, Good Mornings sind nun drin. Wenn ich die Beine anwinkele, dann geht das gut auf die Hams.

Meine Military Press mag 5x5, schon bei Madcow war das so. Die 5x5 62kg waren schon recht leicht. Wäre schön, wenn ich da demnächst auf 5x5 70kg kommen würde. Ich hatte unten raus jedenfalls eine gute Kraft, schoss mir richtig am Kinn vorbei die Stange.


Wer sich über die niedrigen Gewichte bei den Seitheben-Varianten sowie den Beincurls wundert, dem sei gesagt, dass die Übungen konzentriert auf den Muskel fallen. Ich verstehe nicht, wie manche Leute zum Beispiel vorgebeugte Seitheben mit 9kg pro Seite machen, beim Military Press aber nie mehr als 50kg drauf legen können. Das gleiche Spiel bei den Beincurls im Verhältnis zum Kreuzheben.

[Crestian]

Arme - Montag


Enges Bankdrücken

4x6 78kg


Langhantel-Curls

4x6 36kg


French Press

12x19kg
10x20kg
8x24kg



Pushdowns einarmig

3x12 5kg



Hammercurls auf der Schrägbank

1x12 8kg
1x10 11kg
1x8 12kg


Preacher Curls Langhantel

3x12 16kg


Unterarm Curls Kurzhantel

3x12 22kg


Anmerkungen:Gute Einheit, würde ich sagen. Bei manchen Übungen teste ich noch rum. Zum Beispiel habe ich mich spontan dazu entschlossen die Pushdowns einarmig zu machen. Die Unterarm Curls mache ich nie wieder mit einer Kurzhantel. Bei den Hammercurls kann man eine sehr große ROM nutzen, wenn man zurück gelehnt bleibt. Diese ROM nutze ich demnächst mal besser, dafür nehem ic eher weniger Gewicht.

Heute morgen gewogen, Ergebnis 82,9kg. Wie gesagt, wieder zu schnell zugelegt seit Diät-Ende mit 78,8kg, was ungefähr vor 9 Wochen war. Die Erkältung bleibt nervig, jedoch im Rahmen.

[Crestian]

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag



Box-Squats

5x5 114kg


Hackenschidt Kniebeuge Langhantel

2x8 74kg
2x12 64kg

Ausfallschritte

2x8 21kg
2x12 16kg


Beinstrecker

3x12 60kg



Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf


1x6 ausgefallen
2x12 ausgefallen



Beinheben

3x12 ausgefallen


Anmerkungen:Mit der Übungsauswahl bin ich nun zufrieden. Die Hackenschmidtkniebeuge sind schwerer als sie aussehen. Entweder ich haue mir oft die Stange an den hinteren Oberschenkel bzw bekomme die Stange nicht vorbei oder mache einen Rundrücken. Geht aber schon besser. Ansonsten hatte ich lange nicht mehr so ein gutes Gefühl im Oberschenkel. Spätestens bei den Ausfallschritten waren die Beine gut aufgepumpt. Bauch ist heute mal ausgefallen, hatte ich keine Nerven mehr für und auch etwas Zeitdruck.

[Crestian]

Brust und Waden - Donnerstag


Bankdrücken

5x5 94kg



Schrägbankdrücken

2x6 78kg
1x10 68kg
1x10 64kg

Vorgebeugte Dips


3x12 Eigengewicht



Fliegende am Kabelzug

3x12 20kg


Wadenheben stehend

2x6 108kg
2x10 88kg


Wadenheben stehend einbeinig

Eigengewicht


Wadenheben sitzend

3x12 74kg


Anmerkungen:Das Bankdrücken wird immer leichter, trotz höherer Gewichte. Das läuft. Ich denke, ich hätte da auch 98 oder 100kg drauf tun können. Aber warum bei 100% rum machen?

Mir gefallen die Dips nicht. Nach 2 Bankdrücken Varianten fühlen die sich nicht mehr gut an. Hier werde ich mich nach einer anderen Übung umsehen. Vorschläge?

[Gast]

 

 

...Mir gefallen die Dips nicht. Nach 2 Bankdrücken Varianten fühlen die sich nicht mehr gut an. Hier werde ich mich nach einer anderen Übung umsehen. Vorschläge? ...

 

Eine "decline"-Variante finde ich da nicht schlecht... Was hast du zur Verfügung? Eine passende Maschine? (Chest Press) Cable oder DB Flies (oder Press).

 

Evtl. Tausch der Flies an 4. Position... Ist das wirklich dein Schwachpunkt?

[Crestian]

Maschinen habe ich nicht immer zur Verfügung. Wahrscheinlich werde ich einfach DB Flies nehmen, gehen die doch weniger auf den Trizeps und die Schulter als all die Drück-Varianten. Die Flies an 4. Position sind nur da, weil ich ohnehin nur eine begrenzte Anzahl an Möglichkeiten habe. Die Schwachstelle ist sozusagen mein ganzer Körper. Wenn eine gewisse Grundmuskulatur vorhanden ist, kann ich wohl besser Schwächen beurteilen.

[Gast]

Im Template war die 4. Position halt in Klammern für "weak-point isolation" (für die Brust) vorgesehen, daher meine Frage...

 

Ist bei dem Template vermutlich auch nicht so problematisch, wenn man beim 3. und/oder 4. Übungsslot etwas variabel ran geht... Motto: Maschine nicht frei, dann halt Cable Chest Press oder DB Decline Flies oder Press...

[Crestian]

Ich dachte an eine zweite Fliegende Variante, Trizeps und Schultern wären da eher entlastet. Dann hätte ich nach wie vor Fliegende am Kabelzug und dazu würde ich dann Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln rein nehmen, also eine freie Variante. Beides mit relativ weit angewinkelten Armen. Überzüge wären theoretisch auch möglich, treffen aber auch den Rücken. Der Rücken folgt ja einen Tag nach dem Brusttag, das führt zu nichts.

[Gast]

Klingt sinnvoll...

 

Könntest du auch Decline Flies wie in den folgenden Links machen?

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBDeclineFly.html

Oder stehend mit entsprechendem Winkel: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

[Crestian]

Rücken und Bauch - Freitag



Klimmzüge im Untergriff

4x8 Eigengewicht


Kreuzheben

4x134kg
4x155kg
Beine wollten nicht mehr und Ende


T-Bar Rudern

1x12 67,5kg
1x10 70kg
1x8 75kg


Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff

1x8 42,5kg
1x10 40kg
1x12 37,5kg




Überzüge am Kabelzug mit ausgestreckten Armen

3x12 15kg

Fliegen raus, gefällt mir nicht.




Rudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff

1x12 40kg
1x12 55kg
1x12 55kg

Getestet und für gut befunden


Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf

Keine Lust


Beinheben

1x12 6kg
Und keine Lust mehr


Anmerkungen:Die Beine wollten einfach nicht mehr mit heben bzw ergab das keinen Sinn. Ich muss gucken was ich mit Kreuzheben machen werde. Ich muss mich vielleicht erstmal ans Volumen für die Beine am Beintag gewöhnen, die wurden ja erstmals komplett trainiert am Dienstag. Ansonsten Lh-Rudern bzw Pendlay Rows rein, Kreuzheben raus.

Die Überzüge fliegen raus, die Übung gefällt mir nicht. Der Trizeps brennt und die ganze Bewegung ist komisch. Habe Sitzendes Rudern am Kabelzug rein genommen und gut ist.

[Crestian]

Klingt sinnvoll...

 

Könntest du auch Decline Flies wie in den folgenden Links machen?

http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBDeclineFly.html

Oder stehend mit entsprechendem Winkel: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

 

 

Nein, leider nicht. Sonst wäre das wirklich eine Überlegung wert.

[Crestian]

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag


Military Press

5x5 64kg


Breites Nackendrücken

2x6 52kg
2x10 37kg



Seitheben

1x8 10kg
1x10 9kg
1x12 8kg



Vorgebeugtes Seitheben


3x12 5kg




Good Mornings

2x6 54kg
2x10 44kg


Beincurls liegend

1x10 16kg
1x8 18kg
1x6 24kg


Beincurls liegend einbeinig

4x12 4kg


Anmerkungen:Ich war nicht bei 100%, die Military Press ging nicht so leicht hoch. Aber sonst alles ok. Vor dem Training war ich etwas länger spazieren, das schlaucht.    Auf dem Rückweg habe ich vom Auto aus noch eine Katze gesehen, von der ich dachte, dass sie ausgesetzt wurde. Der Sache musste ich nachgehen, habe sie aber nicht gefunden. Deswegen wurde es so spät.

[Crestian]

Arme - Montag


Enges Bankdrücken

4x6 80kg


Langhantel-Curls

4x6 38kg


French Press

12x20kg
10x25kg
8x27kg



Pushdowns einarmig

1x12 6,5kg
2x12 5kg



Hammercurls auf der Schrägbank

1x12 8kg
1x10 9kg
1x8 10kg


Preacher Curls Langhantel

3x12 17kg


Unterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel

3x12 32kg


Anmerkungen:Alles ok. Es ist schwer sich bei den Lh-Curls zu beherrschen, um auch wirklich aus dem Bizeps zu curlen. Wenn ich dazu auch noch den negativen Teil der Wiederholung mit nehme, dann wird es echt fordernd, obwohl das Gewicht noch so niedrig ist. Vergessen mich zu wiegen heute morgen, das folgt morgen.

[Crestian]

Ups, Doppelpost.

[Crestian]

Ah, die Beiträge sind wieder da.

 

Vorhin gewogen, waren 82,2kg. Ich muss mal darauf achten regelmäßig einen leichten Kalorien Überschuss zu haben und nicht immer nur phasenweise einen moderaten bis hohen Kalorien Überschuss, in anderen Phasen dann eventuell ein kleines Defizit. So baue ich nämlich schön Fett auf, aber eher wenig Muskeln.

[Crestian]

Schon wieder ein Doppelpost.

[Crestian]

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag



Box-Squats

5x5 116kg


Hackenschidt Kniebeuge Langhantel

1x8 88kg
1x8 98kg
2x12 78kg


Ausfallschritte

2x8 23kg
2x12 18kg


Beinstrecker

3x12 65kg



Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf


1x6 ausgefallen
2x12 ausgefallen



Beinheben

3x12 ausgefallen


Anmerkungen:Vor dem Training noch Holz gesägt und recht schwere Stämme bewegt. Ich hatte extra den KDK-Gürtel agnezogen, sodass der untere Rücken wenigstens nicht gestresst wird. Bei den Box-Squats habe ich nichts bemerkt von der Vorbelastung.

Die Hackenschmidtkniebeuge liefen diese Woche schlechter, ich bekomme es einfach nicht gebacken. Das gibt wieder Rückenschmerzen. Das war so frustrierend, dass die Motivation deutlich nachließ, nach dieser Übung. Bauch habe ich deswegen wieder ausfallen lassen. Eigentlich sollte ich den trainieren, mein Rücken ist viel stärker als mein Bauch, das wird mir bei einigen Übungen immer wieder klar.

[Gast]

Mir scheint, du lässt recht oft etwas ausfallen... zumal noch Sachen, von denen du glaubst/weißt, dass sie wichtig für dich sind...

 

Wäre das 4-Tage-Template vor dem Hintergrund - auch was die Erholung angeht - nicht doch sinnvoller?

[Crestian]

Ich habe den Bauch jetzt 2-3 mal ausfallen lassen, aber nicht wegen mangelnder Energie. Ob das 4 Tage Template nicht sinnvoller wäre, kann ich noch gar nicht sagen. Mir gefallen beide ganz gut, der extra Armtag hat mich am 5er Split eben gereizt. Die Umstellung wäre nun nicht all zu groß auf einen 4er Split. Die Regeneration scheint aber hinterher zu kommen, zumindest bisher. Ich würde höchstens auf einen anderen Plan umsteigen, wenn ich einfach keine Lust hätte 5 Tage in der Woche zu trainieren. Momentan stört mich das nicht.

[Gast]

Kreuzheben ist auch schon ausgefallen bzw. verkürzt worden, wenn ich recht erinnere und nun deine (wiederholten) Probleme mit der Hackenschmidt-Kniebeuge... spricht eigentlich irgendwas gegen die gute alte Beinpresse?

 

Ich mache mir halt nur Sorgen, dass du aufgrund der höheren Umfänge (und vielleicht aufgrund der Übungsauswahl) schleichend Probleme bekommst und will nicht, dass dich eine Verletzung zurückwirft.

[Crestian]

Die Hackenschmidt Kniebeuge bekomme ich von der Ausführung her nicht hin, nicht wegen der Belastung. Eine Beinpresse steht mir momentan nur selten zur Verfügung. Sonst würde ich die ja verwenden. Lediglich das Kreuzheben bekomme ich von den Beinen her nicht hin.