cutie
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Also ich hab mir die Sachen auch selbst beigebracht, das tun die meisten Leute. Habe noch keinen Trainer getroffen der Ahnung hat. Spätestens mit Videos einschicken wirst du das schon schaffen. Würde mich davon nicht abhalten lasse .
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... Und an Pausen/Nichttrainingstagen sollst du ja vor allem auch KHs zu Dir nehmen. Bis zu 5 g/Kg Körpergewicht. Kannst also bis auf 300 rauf (im Rahmen deiner Erhaltungskcal). Musst also nicht nur mit Fett auffüllen. -
Was isst du denn den Rest des Tages so? Wenn du so 80 g KH insgesamt isst an dem Tag, solltest du doch die 20 von nem Apfel unterbringen können, wenn es dir wichtig ist. Nach dem Training darfst du Max 30-40 g. Da heißt es Iwo "das gibt dir Raum für eine Menge Gemüse". Von "soviel wie du willst" steht da meines Wissens nichts. Wenn du also abends 35 isst, hast du für den Rest des Tages bei geplanten 80 noch 45. das sind sogar zwei Äpfel. Es wird pre Workout doch sogar Obst empfohlen. Edit: hab nochmal nachgelesen. Es steht da so wie ich sagte. Bei der FER zählt alles, auch Gemüse. Die 30-40 g KH nach dem Training sind für Gemüse, ergibt sich eindeutig aus dem Text. Auf der nächsten Seite steht in der Tat "unbegrenzt". Das ist insofern etwas missverständlich. Da ist aber auch erklärt dass du die Sorten mit vielen KH nicht essen solltest. Und ohne Soßen und so schaffst du es kaum über 30-40 g zu kommen, wenn du nur zucchini und Broccoli isst. Musst du mal genau tracken. Und der Verzicht auf weitere 100 g trockenen Broccoli würde auch nicht wirklich schwer fallen, wenn du wirklich drüber liegst, oder? erlaubt wären.... Fast 2,5 Köpfe Broccoli. Das will ich sehen. Die Jungs werden einfach geschätzt haben, was bei "unbegrenzt Gemüse" typischerweise so raus kommt.
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Kleines Update von mir: Kniebeugen bin ich mittlerweile bei 70 Kg 8/8/5, Kreuzheben kämpfe ich noch mit allem über 80 kg, weiß gar nicht was da los ist. Werde jetzt auf den in der FER als Alternative vorgesehenen Split Plan wechseln. Die Waage pendelt sich immer öfter bei den 62 kg ein, ich gehe also davon aus, dass sich auch beim Körperfett etwas getan haben muss. Tendiere dazu, mich bald aufs abnehmen zu konzentrieren, entweder wie in der FER angesprochen, in dem ich einfach das Defizit weiter mache, auch wenn der Muskelaufbau nicht mehr so voran kommt, (dann ggf. mit einem weiteren Diättag + Thaiboxen) oder in dem ich noch auf die Sub wechsle. So groß sind die Unterschiede dann nicht mehr, wäre einfach froh wenn ich das Cardio nicht mehr machen müsste. Muss ich mir mal ausrechnen wie man da am schnellsten voran kommt. Zur Zeit bin ich irgendwie krank, weiß nicht was da los ist, das wirft mich jetzt natürlich wieder zurück. :/
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Also ich hatte ja vier Wochen pause und hab dann absichtlich mit ganz leichten Gewichten wieder angefangen/ bisschen Maschinentraining gemacht und nach ca 8 Wochen wieder "ernsthaft" trainiert. Kniebeugen war ich quasi sofort wieder auf altem Stand, Kreuzheben hatte ich 15 kg "verloren" und hab sehr sehr lange gebraucht, bis ich die wieder hatte. Keine Ahnung wovon das abhängt...
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Traue mich nicht ins Fitnessstudio
Thema antwortete auf cuties Marlene in: Allgemeines (Training & Ernährung)
@ Mimi, ich weiß grad nicht wie es sich hier mit Werbung verhält, aber ich trainiere in einem Studio dieser neueren Kette, die haben einen eigenen Frauen-Freihantelbereich. Da gibts ein Squatrack und 2 O-Stangen. Und das Rack hab ich in 99% der Fälle ganz für mich allein. -
Traue mich nicht ins Fitnessstudio
Thema antwortete auf cuties Marlene in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Mir ging das auch lange so. Irgendwann überwiegt einfach dass man es will. Du könntest einfach mit Maschinentraining anfangen, das entschärft das ja schonmal deutlich. Und es gibt auch Studios die ganz oder teilweise nur für Frauen sind (die zu 90% selbst alles falsch machen ), das wäre doch als Einstieg gut. -
Low-Carb-Low-Fat Pancakes "Do-It-Yourself"
Thema antwortete auf cuties tomtom0573 in: Low Carb, Low Fat (HSD,PSMF)
Mandelmehl und Erythrit sind ja leider auch unbezahlbar. Und für Mandelmehl gibts ja auch irgendwie keinen richtigen Ersatz :/ -
1350 kcal, 147 g Eiweiß. Gestern war auch schon gut 2000 kcal, viel Bewegung, Makros gepasst. Evtl genehmige ich mir noch ein alkoholfreies Weizen gleich... Von den kcal passts, nur Vllt nicht nach dem Training... (Edit: nochmal nachgelesen, ich darf 40 g KH nach dem Training, komme mit dem Bier auf 39 oder so <3) Training lief super heute: Squats: 67,5 8/8/8 Rudern 35 8/8/8 Rdl: 57,5 10/10/10 Bauch 30 min Cardio Schultern hab ich auf nächste Einheit verschoben, die brauchen boch Erholung vom ersten Mal Thaiboxen gestern seit langer Zeit. Bei den Squats son Ziehen im Oberschenkel, hoffe nichts Schlimmes... Alles in Allem wirklich sehr zufrieden, nur mit der Waage stehe ich auf Kriegsfuß.. :/
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Am wochende wars echt wieder schwierig, schaffe es dann einfach nicht mich an die Vorgaben zu halten wenn so außer der Reihe Sachen sind.. Schlafdefizit und stundenlang im Rauch stehen haben auch nicht geholfen. Also heute weiter. 1400 kcal, 150 g Eweiss. Sehr wenig Hunger und gutes Training. Kreuzheben: 80 10/10/10 Trizeps 25 19/8/8 Walking Lunges 17,5 10, 20 10/10 Bauch 30 min Crosstrainer (Und fahre ja auch immer mit dem Rad zum Sport)
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Also, einigermaßen hat es geklappt, mit Hilfe von viel schwarzem Kaffee. 979 kcal und 130 g Eiweiss. Vorm Sport dachte ich ich muss ohnmächtig werden, aber Training lief dann richtig gut: Squats: 65 8/8/8 (weiß gar nicht was da los ist, und spüre meinen po!) Seitheben 7 6/6/6 Rdl: 55 10/10/10 Rudern 30 10/10/10 Reverse Crunches 30 min Cardio (da merke ich auch dass ich wieder fitter werde) Mittags gabs casein Pudding. Erstaunlich lecker!
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Gestern gabs im Büro Kuchen und abends waren wir noch essen. das dürften auch für einen Pausentag ca 500 kcal zuviel gewesen sein. Naja, abends essen gehen kann man sich tagsüber einsparen, aber wenn ich Hunger habe und es steht mein Lieblingskuchen vor mir.. Keine Ahnung, dafür hab ich keine Strategie. Heute durch ein noch größeres Defizit ausgleichen klappt auch nicht, dann schaffe ich das Training nicht... Naja ich werde es mal versuchen, mit viel Brühe, viel Kaffee und etwa 120 g Ew. Nicht ganz Plankonform, aber will grad hauptsächlich abnehmen.
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Hab immer schoko, schlecht löslich finde ich überhaupt nicht, also jdfs schütteln --> trinken ohne Klumpen. Kenne sonst nur esn, da ist es im Vergleich recht süss und etwas künstlich, aber gut trinkbar.
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Heute im Test: feinherber Schokoladenpudding mit Mandelmilch. In der Kombination kann ich das jedenfalls nicht empfehlen... 1866 kcal, 120 g Eiweiß, 200 g KH. Denke das ist gut, hab mich auch sehr wenig bewegt heute.
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Welche Ernährungsform passt für mich am besten?
Thema antwortete auf cuties cutie in: FE Rekomposition (FER) Support
Naja, IIFYM mache ich ja quasi gerade trotzdem. Die Makros passen ja. Die Frage ist im Grunde nur, ob es zwingend notwendig ist, nach dem Training eine bestimmte Menge Eiweiß und/oder KH zu sich zu nehmen oder ob der negative Effekt auf den Muskelaufbau sich einigermaßen im Rahmen hält... -
Welche Ernährungsform passt für mich am besten?
ein Thema hat cutie erstellt in: FE Rekomposition (FER) Support
Hallo, Wie auch aus meinem Log ersichtlich mache ich seit einiger Zeit die Sub Hybrid, allerdings mit einer grösseren Pause aus gesundheitlichen Gründen. Nun geht es wieder weiter. Ich habe mich für die Sub entschieden, weil ich abends trainiere, gerne wenig nach dem Training esse und high carb am Pausentag mir sehr liegt (wie es ja auch in dem Buch als Kriterien beschrieben ist). Cardio nach dem Training habe ich auch wieder angeschoben und ich glaube das passt für mich so. Problem: ich schaffe es nicht, nach dem Training 70 g Eiweiß zu essen. Erstens ist das (ohne KH und Fett quasi) für mich viel zu viel auf einmal, und zweitens brauche ich das Essen tagsüber vor dem Training, da ich da großen Hunger habe und sonst sehr schlapp ins Training gehe (trainiere oft erst recht spät). Idr esse ich noch etwas Gemüse und 200 g Quark. Dass das nicht optimal ist, ist mir klar, andererseits steht ja überall dass Mahlzeitentiming nicht so wichtig ist und die Eiweissaufnahme über den Tag entscheidend ist. Wäre es unter diesen Voraussetzungen besser, eine andere Ernährungsform zu machen oder kann ich das ruhig so beibehalten? Danke -
Heute passen die Kalorien DL: 77,5 (Rücken fühlt sich iwie immer komisch an dabei, das hatte ich früher nie...) Reverse Crunches 10/10/10 Walking Lunges 15 10, 17,5 10/10 (Schritte) Trizepsmaschine 25 8/8/8 30 min Crosstrainer Hatte vorm Sport Quark mit einem Löffel Casein. Bäh! ^^
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Naja ich hatte gestern Vanille, aber mit schoko sollte das genauso gut funktionieren Denke nächstes Mal teste ich Mandelmilch. Leider gibt es die oder oder Soya ganze Bohne bei meinem Supermarkt hier nicht, ist kmmer nervig wenn man wegen sowas durch die halbe Stadt fahren muss :/
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Gestern war ich wieder bisschen drüber, nicht wegen ungesunder Sachen, aber waren dann spontan noch was trinken und schwupps...:/ Abends gabs Pudding, was ziemlich gut ist wenn man nicht mehr allzu viele kcal übrig hat, aber Lust auf süßes, habe einfach den gesamten Zucker durch süßstoff ersetzt, das geht ziemlich gut und schmeckt nicht anders. Ob er dann noch genauso andickt weiß ich nicht, aber ich esse den schon immer gern warm und flüssig <3 habe noch etwas casein dazu gegeben, da geht sicher auch noch mehr. Die normale Milch kann man auch durch soja ganze Bohne oder ungesüsste Mandelmilch ersetzen, wenn man noch mehr Kalorien sparen will, denke ich.
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Die waren vor allem böse! ^^ Hat mir mein Wochenende gut durcheinander gebracht. Plan ab jetzt: trotzdem weitermachen, daran denken dass Pausentage keine cheatdays sind und kein Weißmehl und sonstige böse Sachen benutzen zum "Refeed". Und alles sofort tracken und den Rest des Tages planen, nicht so sehr einfach drauf los essen. Mein Hungergefühl ist da echt kein guter Indikator. :/ Heute: squats 63,5 8/8/8 <3 Schulter 7 kg 4/4/4 (noch ein paar mehr aber mit Hilfe) Rudern breiter Griff 30 6/6/6 Rdl 50 10/10/10 Dann leider keine Zeit mehr, mein Tag war völlig durcheinander. Rezept war so ein bisschen gefreestyled, aber ich Versuchs mal: 500 g Mehl 2 Eier und 2 Eiweiß (glaub ich) 250 g Magerquark 1 Päckchen Trockenhefe 1 Päckchen Vanillezucker Etwas Milch Zuckermenge oder ggf Süßstoff einfach nach Geschmack, Milchmenge je nach Konsistenz des Teiges, der sollte aber relativ fest sein, damit man später stabile Brötchen formen kann. Die Milch etwas erwärmen, wegen der Hefe. Habe alle Zutaten gleichzeitig verarbeitet, gründlich durchkneten und dann gehen lassen, bei mir abgedeckt über Nacht im Kühlschrank, das hat sehr gut funktioniert. Dann nochmal kneten, Brötchen formen und entweder nochmal kurz gehen lassen oder direkt in den dann nicht vorgeheizten Ofen. Ich hatte sie auf 180 Grad Umluft ca 20 Minuten, aber das hängt auch von der Größe der Brötchen ab.
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DL 75 5/5/5 Seitheben 6 8/8/8 (hab ich ausversehen gemacht ) Trizepsmaschine 25 8/5/5 Walking lunges 2 x 15 3 Sätze Reverse Crunches Heute dann selbstgebackene Hefequarkbrötchen <3 Wiegen mag ich mich grad nicht ^^
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Hab ich nicht gefunden. das Fleisch find ich ziemlich widerlich, ist auch lactose oder jdfs Zucker zugesetzt oft. gab Schinken. Tag ging gut rum, hatte erstaunlich wenig Hunger. Heute Mittag 200 g Kartoffeln, das passte kalorienmässig absolut rein, muss mal nachlesen obs da ne Höchstgrenze carbs gab, glaube aber nicht. Und es war so super! Hatte richtig viel Energie im Training. 1400 kcal, 152 g Eiweiß Schönes aufwärmen mit der Blackroll, dann Squat: 62,5 8/8/8 Seitheben: 6 8/8/8 Rdl: 50 10/10/10 Reverse Crunches Cablerows 25 8/8/8 (da war ich schon mal stärker, hab ich aber auch sehr wenig gemacht in letzter Zeit) Jetzt backen für morgen. <3 Edit: Ah sieh an, 1-1,5 carbs an Trainingstagen. Heute 1 g erreicht, sonst wahrscheinlich zu niedrig gewesen.
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Hatte eier und quark mit ein paar Beeren fertig :/ Ja wird wohl etwas aufschnitt werden. Babybel light ist Ne gute Idee! Oder auch fettarme Würstchen. Bei frischkäse muss ich immer schauen ob ich was fettarmes bekomme mit lactoseintoleranz :/
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Am Sonntag Fressflash, das hab ich nicht getrackt, einfach weiter so gut wie möglich.. Trotzdem hatte ich gestern unglaublichen Hunger, hab dann noch essen von meinem Freund genascht, werden so ~ 1500 kcal gewesen sein, aber Verbrauch gestern auch hoch. Jetzt bin ich unterwegs und hab mein ganzes vorbereitetes essen vergessen. keine Ahnung was ich jetzt essen und mit nem Defizit durch den Tag kommen soll so...
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Gestern: Kreuzheben 75 5/5 70 5 - mein Freund meinte mein Rücken rundet ein. Hm, vielleicht mal Video machen... War früher nie ein Problem, verstehe Ich gar nicht... Trizepsmaschine: 15 10/10 Rdl: 50 10/10/10 Reverse Crunches 10/10/10 1546 kcal, 160 g Eiweiß. Bisschen viel. :/ wären super spät beim Sport und dann um 2230 einkaufen, da konnte ich mich schlecht zurück halten. Aber Gewicht heute: 62 kg <3 Und ich habe jetzt Beta alanin da... Mal sehen, auf vier einzeldosen/Tag hab ich eig nicht so Lust...