Bastian
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Wären am Ende jetzt noch 3x5 oder sowas dagewesen hätt ich es gesehen, aber so eben nicht
Aber ja, jetzt mit deinem Beispiel wird es klarer. DankeMan man man 230kg auf der LH schaut echt brutal aus, dein Spotter war ganz schön am rumzappeln
Es fühlt sich auch so an, wie es aussieht ;-)
Der Spotter hatte glaub ich mehr Angst als ich...
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Schön das du dich zurück meldest und das steigern des Volumens gekappt hat!
Bin gespannt auf die Messung, leider kann ich dir dazu keine Erfahrungwerte mit auf den Weg geben.
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Hey ihr Lieben,
Ich versuche mich gerade mit etwas unterhaltsamen von der morgigen Prüfung in Arbeitsrecht abzulenken,
Damit ich wenigstens heute Nacht ruhig schlafen kann und beschäftige mich deshalb mit dem anstehenden Trainingsplanwechsel- das scheint ja gerade total modern zu sein xD
Gründe mich vom GK- Plan habe ich verschiedene:
- ich suche nach Abwechslung
- mehr Flexibilität
- längere Erholungsphase für den Rücken
- und ich denke langsam, dass sich die Erfolge die nach 1 Jahr 3x/Woche Training davon 6 Monate im Überschuss nicht eingestellt haben auch nicht mehr mit diesem Plan kommen
Deshalb würde ich gerne auf den OK/UK Plan aus der FER wechseln, darin ist zu Beginn folgendes vorgesehen:
OK
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzug (Maschine)
Bizeps/Trizeps
UK
Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
Beinbeuger
Beinpresse
Bauch
Meine Fragen, falls von den erfahrenen gerade jemand mitliest
,Muss ich Bizeps/Trizeps Training machen? Bekommen die sonst Zuwenig ab und es wird unproportioniert?
Müssen tust du prinzpiell mal garnichts. Durch alle Zug-und Druckübungen ist die entsprechend Armmuskulatur dabei. Unproportniert wird das durch fehlende Isos erst wenn man immer fortgeschrittener wird, weil man dann mehr Volumen für die Hypertrophie braucht.
Gleiche Frage beim Bauch, hol ich da wirklich was raus?
Die Grundübungen decken nur eine statische Spannung ab, eine dynamische Bauchübung wäre als Ergänzung sinnvoll. Welche ist primär egal.
Ist es entscheidend wie weit ich beim gestreckten KH runter komme, meine Adduktoren sind schon immer sehr kurz, oder wo es auch immer genau hakt, auf jeden Fall komme ich mit meinen Händen bei durchgestreckten Beinen und geradem Rücken nur knapp unter die Knie.
Hat m.Mn. weniger mit den Adduktoren zu tun, eher mit den Harmstrings. Da würde ich entsprechend Mobility einbauen. Das kann man aber auch daheim machen - wenn es zeitlich passt. Agile8/Agile11 - entsprechend Übungen raussuchen, man muss nicht die ganze Routine machen.
Durch tägliches Dehnen wird es besser, aber es ist sofort wieder vorbei, wenn ich mal eine Wochennachlasse also hab ich irgendwann aufgegeben, weil es mir nie wichtig war..
Wenn die Grundübungen ohne Einschränkung und guter Technik funktionieren und du sonst keine Probleme im Alltag hast, sehe ich keinen Grund mehr Mobilität zu erreichen.
Und wie trainiere ich den Beinbeuger? An so einem Gerät außerhalb des Freihantelbereichs? Oder gibt's davon eine "Pumperversion"?
- Beinbeuger am Gerät
- gestrecktes Kreuzheben
Dann wird empfohlen mit 2 Sätzen pro Übung einzusteigen, im Moment mache ich 4 - was hat das für Auswirkungen, ist das dann nicht zu wenig Volumen?
Das nötige Volumen ist Abhängig vom Trainingsstand und der individuellen Intensität beim Training. Pauschale Aussage kaum möglich. Als Frau würde ich tendenziell zu etwas mehr Volumen raten.
Ich freu mich auf jeden Fall schon und hoffe , dass morgen kein "Hungertag" ist
Und, schöne Entwicklung - schöner Po, toller Bauch! Weiter so
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Der gemessene Testospiegel ist eine Momentaufnahme. Auch dieser verändert sich laufend. Schlaf, Stress, Sexleben etc.
Nicht an den Werten aufhängen, deshalb gibt es den Referenzbereich, da es natürliche Schwankungen gibt.
Dieser Referenzbereich ist absolut gesehen so klein, dass es keinen nennenswerten Unterschied macht.
Nicht umsonst, wird schon bei der kleinsten Dosierung einer Steroidkur ein vielfaches an Testosteron verabreicht - gemessen am oberen natürlichen Referenzwert.
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Nicht überbewerten. Dein täglicher Umsatz schwankt auch von Tag zu Tag und hat Abweichungen von mehreren 100kcal.
Unterm Strich geht es doch nur einen kontrollierten Energiehaushalt, nicht um eine Berechnung auf die Dezimalstelle genau.
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Mal wieder etwas in Farbe und Ton in diesem Thread ;-)
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Gibt es eigentlich einen Namen für das Training, wenn man erst mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht startet, dann immer mehr Gewicht und weniger Wiederholungen? Weil ich im Studio das auch öfters mal mitbekomme, wie einige das machen, wobei die im Trainingsstand wohl noch lange nicht so weit sind wie du ^^
Das nennt sich "aufwärmen" ;-)
Bei 7 Sätzen, bis man beim Arbeitssatzgewicht angekommen ist, kommt einiges an Volumen zusammen, wenn man da ewig viele WDH braucht.
Als Beispiel:
Person A: Arbeitssatzgewicht = 80kg Kniebeuge:
Warmup: 20kg x 10Wdh, 50kg x 10Wdh, 70kg x 5 Wdh -> Arbeitssatz mit 80kg
Person B: Arbeitssatzgewicht =200kg Kniebeuge:
Warmup: 20kg x 10 Wdh, 50kg x 10 Wdh, 80 x X, 110kg x X, 140kg x X, 170kg x X 190kg x X -> Arbeisatzgewicht mit 200kg
Person B braucht viel mehr Schritte bis er bei seinem Gewicht ist, entsprechen darf die WDH nicht so hoch sein, da das Workload sonst unendlich groß wird und die Performance im eignetlichen Arbeitsatz darunter leidet.
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Du machst das echt mal ordentlich
Respekt!Besten Dank!
Das Video wir mit etwas Verspätung kommen. Der "Filmer" schafft es nicht mir das Video zukommen zu lassen...
Gestern habe ich gemütlich Pause gemacht, ich habe den Beinmuskelkater des Todes.
Heute Abend werde ich schön locker Brust/Schultern/Trizeps trainieren. Morgen wird der Rücken wieder bearbeitet. Mal sehen was im Kreuzheben so drin ist.
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Huch es lebt
So viele Sätze, wahnsinn.
Ja es lebt noch
Heute Beintraining.
Beuge:
50kg x 8
80kg x 5
110kg x 5
140kg x 5
170kg x 3
190kg x 3
200kg x 1
210kg x 1
220kg x 1
230kg x 1
Frontsquats:
80kg x 12
100kg x 8
110kg x 5
80kg x 10
Beinpresse:
5 Sätze
Video von den 230 gibt's Morgen
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Training läuft langsam wieder etwas besser. Ist war noch nicht das gelbe vom Ei, aber immerhin.
Letztes Beintraining:
Beuge:
50kg x 8
80kg x 5
110kg x 5
140kg x 3
170kg x 3
190kg x 3
200kg x 5
200kg x 3
200kg x 3
Frontsquats:
80kg x 12
110kg x 5
80kg x 10
80kg x 8
Beinpresse:
paar Sätze, keine Ahnung wie viel Gewicht, da schmeiß ich einfach drauf was geht.
Beinbeuger und Waden, fertig.
Gestern war Rücken dran.
Ging los mit Kreuzheben.
50kg x 8
80kg x 5
110kg x 5
140kg x 5
170kg x 3
200kg x 3
230kg x 3
Fühlte sich einfach beschissen an... Extrem demotiviert aufgehört und mein restliches Rückenprogramm durchgezogen.
Das versaute heben hat mich dann so angekotzt, dass ich nach dem Training meine Kopfhörer aus dem Schrank geholt habe, Magnesia etc.
Hab dann ne 2 Runde Kreuzheben begonnen und hab dann noch die 240kg, 250kg und 260kg gezogen.
Damit war ich dann doch noch befriedigt.
Update zu meiner Freundin:
Mittlerweile gehen die 100kg x 5 im Satz im Kreuzheben! Jetzt müssen sich langsam die Kerle nicht nur relativ gesehen verstecken, sondern auch absolut ;-)
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Ja ich lebe noch, ehrlich gesagt fehlt mir aktuell die freie Zeit, um aktiv am Forengeschehen teilzunehmen. Ich bin beruflich sehr eingespannt, komme dort aber in großen Schritten vorwärts. Das Training nehme ich natürlich noch ernst, meine Kraftwerte pendeln aber nach wie vor um den folgenden Dreh:
Bank: 142,5kg x 3 WDH
Beuge: 200kg x 3 WDH
Lift: 240kg x 3 WDH
Je nach Tagesform und Motivation.
Gewicht bleibt aktuell auch mehr oder weniger gleich, wiege mich alle paar Wochen mal.
Sobald sich wieder mehr Freizeit finden lässt, werde ich mich auch wieder aktiver beteiligen.
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Wie alt bist du? Das ist Genetik. Kenne Leute die mit Mitte 20 keinen Bartwuchs haben und Leute die mit 16 schon einen Vollbart hatten.
Solltest du bereits ü20 sein, find dich damit ab, bzw. Sei froh. Würde das ewige rasieren gerne abgeben...
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Heute Kreuzheben:
60kg x 8
90kg x 5
120kg x 3
150kg x 3
180kg x 3
210kg x 3
240kg x 3
200kg x 5
Training läuft so vor sich hin
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Ha, ha! "...seit Ewigkeiten..." Du Scherzkeks!
Jedenfalls nicht erst seit letzter Woche ;-)
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Reine Gewohnheitssache. Du beugst und hebst seit Ewigkeiten ohne Schuhe und Gürtel.
Lass mal ein paar Trainingseinheiten vergehen, in der Regel weiß man die Vorzüge dann zu schätzen
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Es geht in der Bikiniklasse/Modelwelt nicht um viel Muskulatur, sondern um das leane aussehen. Der Wasserhaushalt des Körpers lässt sich nicht langfristig auf gesunde und natürliche Art und Weise in diesem Ausmaß beeinflussen.
In der Bikiniklasse rede ich konkret nicht von anabolen Substanzen. Viel mehr von Stimulanzien (Ephedrin etc.) und Entwässerungsmedikamente.
Aber egal, das würde den Rahmen jetzt sprengen. Ich wollte damit nur zu Ausdruck bringen, dass man sich nicht zu sehr blenden lassen sollte und mit realistischer und gesunder Erwartungshaltung an die eigenen sportlichen Erfolge gehen sollte.
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Die wirklich bekannten Instagrammodels, von denen alle Mädels (und Kerle) schwärmen, werden gesponsored und bekommen Geld und Sachwerte für das ewige posen, definiert sein und klicks generieren.
Diese Ganze Szene ist einfach absolut verseucht von realitätsfernen Dummköpfen.
Da wird mit Diuretika, Steroiden, Drogen und co. gearbeitet. Man sieht einfach nur das schöne Ergebnis, über die dunklen Seiten redet niemand.
2 Wege bleiben als Hobbysportler zur Auswahl. Auf solche Bilder/Videos und Leute nichts geben und sich im klaren darüber sein, dass man diese Form nie ewig halten wird, geschweigedenn nicht erreichen wird. Wir haben alle noch eine Arbeit und soziales Umfeld das bedient werden muss. Der Sport nimmt nur einen Teil ein, nicht das gesamte Leben.
Der Alternative Weg wäre, sich im klaren darüber zu sein, dass man auf verdammt viel verzichten muss und in den meisten Fällen auf Medikamente zurückgreifen muss, um diese Form zu erreichen und über Jahre hinweg verbessern/halten zu können.
Den meisten ist einfach nicht bewusst, wie verkorkst dieser Ganze Fitnesswahn ist...
Das geht bei der Bikiniklasse los, geht über die Fitnessmodels, über die Powerlifter bis zu den Bodybuildern durch alle Klassen.
Einfach schade, dass in jeder Sparte des Sportes den Anhängern und Fans suggeriert wird, dass es mit bisschen Clean eating, Supps und einem Fitnesslifestyle getan ist.
#healthyfood undso...
Ehrlich, wollt ihr aussehen wie Michelle Lewin, ballert euch Prohormone und Diuretika, wollen die Herren aussehen wie Mister Overall "Natural" aka "DerTitan" aka Mr. Universe Mike O' Hearn, ballert euch bisschen Testo und n Haufen Tren.
That's it.
Willkommen in der Realität
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Du wiegst nichtmal 65kg, denkst du es macht nicht mehr Sinn, einen klassischen Weg zu nehmen und Muskulatur aufzubauen. Mit diesem kurzen Cyclen des Kalorieninputs legst du dir nur unnötig selber Steine in den weg.
Abgesehen davon ist für trockenes aussehen der Salzhaushalt viel entscheidender. Der Salzkonsum muss einfach konstant bleiben - das ist ein irrer Aufwand, aber damit hält man das subkutane Wasser in Schach.
Auf Dauer ist das aber quatsch und nicht wirklich durchführbar...
Ich versteh auch nicht was bei deinen Körperdaten großartig trocken und definiert aussehen soll. Diese trockene Optik ist a) nicht ewig haltbar und b ) ist die Menge der Muskulatur eine großer Faktor.
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Sehr, sehr gut
So kann und muss das weitergehen!
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"Ja, es werden genauso viele Muskeln trainiert. Nein, es ist nicht effizienter."
Gut, damit bin ich mit dem Thema zufrieden. Mit dem zweiten Teil der Antwort zwar nicht, jedoch habe ich auch keine Lust hier stundenlange Diskussionen zu führen, von daher bin ich fertig und es kommen keine weiteren Antworten.
VG
Du hast eine Frage gestellt und eine Antwort bekommen. Selbstverständlich kannst du jetzt so lange in div. Foren die gleiche Frage stellen, bis du von irgendeinem selbsternannten Internet-Experten deine Sichtweise bestätigt bekommst.
Du bist auf einem Holzweg.
TPZ hat das zu meinem erstaunen sehr ausführlich ausgeführt - Respekt für deine Gelassenheit und Geduld TPZ
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Das war nicht mein Ziel, ich wollte wissen, ob Kreuzheben + eine Assistenzübung für den vorderen Oberschenkel genau so viele Muskeln trainiert wie Kniebeugen + eine Übung für die hintere Kette. Ich möchte wissen, wieso so viele kein normales Kreuzheben machen, sondern nur Squats und z.b. RDL. Ist das effizienter als Kreuzheben und eine Assistenzübung?
Ja, es werden genauso viele Muskeln trainiert. Nein, es ist nicht effizienter.
Alles spricht dafür, das deine Technik einfach schlecht ist.
"Kreuzheben so aufrecht wie möglich auszuführen" - das ist garnicht das Ziel.
Vll. solltest du erstmal an der grundlegenden Übungsausführung weiterforschen, nicht an dem Sinn oder Unsinn der Übungen resp. Ergänzungen dieser.
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Vll. Schreibe ich morgen mehr dazu, wenn ich dazu komme, aber keine Ahnung wie du hebst und beugst.
Klassisches kreuzheben mit der ROM einer Beuge gleichzusetzen (unabhängig ob high oder lowbar) ist einfach nicht richtig.
Beim kreuzheben ist man weit weg von 90 Grad.
Ausnahme Sumo.
Genauso wie der Cue nach hinten fallen lassen beim kreuzheben quatsch ist, da der Schwerpunkt damit hinter der Stange liegt und die Startposition falsch ist.
Deine Gedanken führen doch zu nichts. Was willst du hören? Ja, man kann auf Kniebeugen verzichten und Assistance + kreuzheben verwenden.
Aus Sicht der hypertrophie funktioniert das (da bräuchte man garkeine Grundübung).
Aber mit Verbundübungen ist es einfach effizienter. Warum x Isolationsübungrn und Alternativen um eine Übung zu ersetzen? Welcher Sinn steckt dahinter?
Was erhoffst du dir für einen Vorteil?
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Könnte mir vorstellen, dass es am Verletzungsrisiko liegt. Ich habe mich letzte Woche übel beim KH verhoben: starke Schmerzen und konnte mir Tagelang kaum noch die Strümpfe anziehen. Das ist mir bei KB noch nie passiert.
Die Kniebeuge ist die komplexere Übung aus Sicht der Technik.
Wenn man sich beim heben verletzt liegt es an einer beschissen Technik - nicht an der Übung.
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Das sind beide einer der wichtigsten Mehrgelenksübungen und natürlichsten Bewegungsmuster.
Kreuzheben ist eine Zugbewegung für die gesamte hintere Kette. Ich sehe kreuzheben mehr als Rückenübung, weniger als Beinübung. Wie Benni schon sagte, die ROM ist bei einer Kniebeuge wesentlich höher für die OS.
Der Begriff Königen der Übungen ist mehr eine Redensart und wurde in irgendeinem Buch (evtl. Superkniebeuge?) populär gemacht, weil ein Großteil aller Muskulatur beansprucht wird. Unterm Strich vll. Sogar etwas mehr, als beim klassischen heben.
Jede Übung ist wichtig und sinnvoll. Keine ersetzt die andere. Mit kreuzheben wird man nie so effizient Beinmuskulatur aufbauen wie mit Kniebeugen. Genauso wenig wird man durch Kniebeugen die selbe Rückentiefe aufbauen, wie mit Kreuzheben.
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[Log] Bastian
in Logs
Geschrieben
Training läuft aktuell wieder ganz gut. Seit dieser Woche fahre ich die Intensität etwas runter.
D.h. konkret, dass ich aktuell einen 3er Split habe - 2 x Woche.
Einen leichten und einen schweren Tag. Damit liegt die Betonung einmal auf hohe Intensität, am anderen Tag hol ich das fehlende Workload wieder rein. Beides in jeder Trainingseinheit unterzubringen bringt mich an meine ZNS Grenzen. Hatte schon chronischen Muskelkater in den Beinen. Entsprechend fahr ich das jetzt etwas runter und teile das auf.