Bastian
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Viel Erfolg bei deinem Vorhaben und mit 5/3/1.
Welches Template? Bzw. wie sehen deine/eure Trainingstage konkret aus?
Edit: "Eure" eingefügt und danke im Voraus.
Besten Dank, wir probieren uns am Triumvirate Template.
Wir haben unseren ersten Zyklus wie von Wendler geraten wird, auf Basis vom 90% 1RM berechnet.
Den Plan setzen wir fast 1zu1 um, da ich nicht viel davon halte, bewährte Programme komplett neu zu erfinden ;-)
Ich habe lediglich die Good-Mornings durch Glute Ham Raise ausgetauscht.
Außerdem habe ich noch je eine Iso angehängt. -> Seitheben, Waden, Trizeps und Bizeps.
Sonst alles wie vorgeschrieben.
Ich kann den Plan demnächst mal fotografisch hochladen.
Heute waren Kniebeugen dran.
Der letzte 5+ Satz war mit 160kg berechnet. Es wurden 12 Wiederholungen.
Wirst du die wichtigsten Meilensteine eurer Trainingslaufbahn hier stichpunktartig im Log erwähnen?
Dafür wäre ich sehr dankbar, da ich nicht bei Facebook angemeldet bin.
Also solche Erfolge wie dein erster 300 kg Deadlift würde ich nur ungern verpassen, ebenso eure Teilnahme an Wettkämpfen oder Ähnliches.
Insofern: Würde mich freuen, wenn du die wichtigsten Ereignisse hier kurz im Log erwähnst.
Und natürlich wünsche ich euch beiden viel Erfolg bei dem Steigern eurer Kraftwerte!
Eine "perfekte" Trainingsumgebung habt ihr mit Mic's Gym ja quasi.
PS: Was ich SEHR beeindruckend fände, wäre ein 1RM von 300 kg beim Kreuzheben bei einem Körpergewicht von 100 kg. Also das 3,0-fache des eigenen Körpergewichts. Meinst du, das ist ein realistisches Ziel für 2018 oder bin ich da etwas realitätsfern? Ich traue dir das definitiv zu, erst recht, wenn ihr jetzt euren Fokus komplett auf Kraftsteigerungen ausrichtet. Viel Erfolg!
Ich werde natürlich größere Meilensteine auch hier bekanntgeben ;-)
Die 300kg halte ich für sehr realistisch im Jahr 2018. Das muss.
Auf 100kg werde ich wohl kaum kommen. Mit <10% KFA das 3-fache BW heben halte ich für sehr gewagt ;-)
Mein Gewicht wird so zwischen 105 und 115kg gehalten. Aber nach 300kg muss ja nicht Schluss sein. Dann müssen es halt 330kg für 3xBW sein !
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Kurzes Update:
Ich befinde mich immernoch auf Diät - jedenfalls mehr oder weniger. Gewicht liegt so bei ~109-110kg.
Wirlich viel Spaß macht das aber nicht - entsprechend wird gelegentlich doch mal genascht - also ganz entspannt. Was runter geht, geht runter und gut ist.
Wir sind jetzt im neuen Studio von Mic (Power und Fitnesscenter Regensburg).
Da sind paar starke Jungs und Mädels dabei, deshalb müssen wir uns jetzt ranhalten. V.a. gibt es dort ein Record-Board. Noch stehen wir drauf, aber das muss auch langfristig so bleiben.
Deshalb haben wir jetzt beide auf 5/3/1 von Wendler umgestellt. Das erste mal, dass ich von meinem doch sehr Hypertrophie-lastigen Trainingsplan abweiche und mich auf das stark werden konzentriere.
Sehr viel mehr an Muskulatur werde ich nicht mehr aufbauen, also heißt es jetzt maximal stark werden ;-)
Der erste Zyklus beginnt sehr leicht (errechnet auf 90% der 1rm-Werte).
Diese Woche habe ich in den 5+ Sätzen folgende Gewichte bewegt:
Kreuzheben: 182,5kg x 12
Bankdrücken: 102,5kg x 13
Overheadpress: 62,5kg x 12
Morgen ist noch Kniebeuge dran, im 5+ Satz mit 160kg. Denke da sollten auch um die 12 Wdh gehen.
Das ist alles noch sehr ungewohnt und man sieht anhand der hohen Wiederholungszahlen, dass ich schon sehr tief mit den Gewichten eingestiegen bin. Aber das lässt Luft für viel Progression.
Vorgenommen habe ich mir, dass ich das Programm wirklich 1 Jahr durchziehe mit der vorgeschriebenen Progression. Vll. näher ich mich ja den 300kg im Kreuzheben doch noch an, bis Ende des Jahres.
Soweit so gut.
In eigener Sache - wer Interesse an Fotos/Videos/Artikel und co. von mir und meiner liebsten hat, sollte auf meiner Facebook-Seite vorbeischauen.
Diese habe ich nach einigen Jahren doch noch eröffnet um mein privates Profil zu entlasten. Dort werde ich regelmäßig Videos und Fotos posten, zu unseren eigenen Trainingseinheiten, aber auch von Klienten!
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Hallo Täbi,
wie hat dein Arzt den Ruheumsatz ausgerechnet? 1700 kcal Ruheumsatz bei 61kg finde ich etwas viel.
Wie trackst du deine Kalorien? Mit einer App?
Um mich kurz zu fassen. Wenn du tatsächlich nur 1300 kcal isst, nimmst du ab. Da führt kein Weg daran vorbei.
D.h. es bleiben noch 2 Möglichkeiten.
1. Du hast eine Schilddrüsenunterfunktion - das deckt sich aber nicht mit der "Messung" deines Arztes.
2. Sehr viel wahrscheinlicher, du trackst nicht genau genug und isst deutlich mehr als 1300 kcal.
Von Size Zero kann ich einfach nur abraten. Ich habe mittlerweile die 6. Klienten die von Size Zero kommt und in eine regelrechte Essstörung verwickelt ist.
Wann und wie oft dokumentierst du dein Körpergewicht? Gerade bei Frauen kommt es zu sehr wechselhaften Wassereinlagerungen, u.a. stressbedingt (=Diät) und hormonell (Zyklus).
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Soll ich ehrlich sein? Zu spät...
Bodybuilding-Splits werden hier öfter, aus verschiedenen Gründen, als nicht so sinnvollen Trainingsansatz angesehen.
Ich persönlich halte eine pauschale Verurteilung für falsch, da die Wahl des "richtigen" Programms von vielen individuellen Faktoren abhängt und man immer die Frage der Zielsetzung und Trainingsspezifität stellen muss...
... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist?
Hmm, ehrlich gesagt bin ich auf die Kernfrage deines Postings eingegangen und habe versucht das nachvollziehbar zu begründen. Verstehe gerade nicht, warum ich sich das dadurch in die falsche Richtung entwickelt hat.
Glaubst du es reicht immer (für jeden) auf "sein nötiges Volumen" zu kommen und die ästhetische Entwicklung hinzulegen? Falls nein, ist es offensichtlich "nötig" mehr zu tun und "spezialisierter" zu arbeiten... oder findest du nicht?
Grundsätzlich gelten doch immer folgende 3 Hauptpunkte, die man bei der individuellen Programmauswahl in Betracht ziehen muss:
1. Das Ziel (Kraftentwicklung, Verbesserung im Sport oder Bodybuilding bzw. Aufbau ästhetisch ansprechender Muskulatur)
2. Der Trainierende (Anfänger oder Fortgeschrittener, Vorerfahrungen, Verletzungen)
3. Praktische Erwägungen (wieviel Zeit kann jemand aufwenden, u. a.)
Und richtig... ein 3er oder 4er Split ist oft nicht die sinnvollste Maßnahme.
Ja, ehrlich gesagt bin ich felsenfest davon überzeugt. Wenn ich das nötige Volumen mit der passenden Intensität verbinde, erreicht jeder seine mögliche ästhetische Entwicklung. "Spezialisierter" zu trainieren und eine extra Wurst aus dem Training zu machen ist bei 99% der Trainierenden einfach total überflüssig.
Sollte jemand am genetischen Limit trainieren und die letzten 500g Muskulatur auf die nächsten 3 Jahre rauskitzeln wollen, der profitiert davon individuell nach Schwächen zu trainieren.
Ich habe aber noch keinen, wirklich noch keinen gesehen oder kennengelernt, der auf so einem (konsequenten-) Level trainiert.
Das wäre ungefähr so, sich Gedanken über die Felgen eines Porsches zu machen, obwohl ich erst in 15 Jahren das Geld für das Auto zusammengespart habe.
Vll. reden wir auch aneinander vorbei, dann tuts mir leid.
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Vermutlich nicht, da für das Tragen eines Einkaufs die Kraftausdauer verantwortlich ist.
Dazu kommt, dass 40 kg Getränke (welche Tüten halten das aus?) zu heben, - abhängig vom Körpergewicht - in den Untrainiertenbereich fallen. Die Kraft zum regelmäßigen Tragen von Getränken gewinnt man in der Praxis, dafür braucht man keine Grundübungen im Fitnessstudio mit Gewichten, die kein "realen Gegengewicht" im Leben finden.
Totaler Quatsch.
Ich kaufe Getränke in Kisten = ~20kg. Vll. trägst du deine Einkäufe 2km zu Fuß heim. Ein Großteil der Menschen haben einen Kofferaum. Für gewöhnlich sind das dann 3-5 Kisten Getränke die man dort reinhebt.
Wenn das für die Kraft-Ausdauer ist, weiß ich auch nicht weiter.
"Die Kraft zum regelmäßigen Tragen von Getränken (=Gewicht) gewinnt man in der Praxis."
-> Ist ausüben von Kraftsport keine Praxis?
Nochmal, du verstehst es scheinbar nicht. Ich habe nicht gesagt, dass Getränke 40kg wiegen.
Ich habe gesagt, dass eine Frau die nur 40kg Kreuzheben kann (bei 50-60kg Körpergewicht übrigens nicht "untrainiert"), sich schwerer in alltäglichen Situationen tut, als eine Frau die bei gleichem Körpergewicht 100kg im Kreuzheben bewegt.
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Kurzes Update, da ich schon lange nichts hören habe lassen.
Wir werden 2017 Bauherren und schaffen uns ein Eigenheim, das schluckt aktuell viel Zeit und Energie.
Training läuft soweit vor sich hin. Kraftwerte sind unverändert.
Aktuell wird eine kleine Diät gemacht, angefangen habe ich nach Silvester mit ~116kg, bin aktuell bei 110,5g. Bis 105kg werde ich weiter machen und mich anschließend wieder einpendeln. Vll. gibt es zum Sommer dann nochmals eine kleine Diät.
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Wer eine Tür nicht mehr öffnen kann, ohne 150 kg auf der Bank zu drücken, hat wohl eher ein generelles gesundheitliches Problem
Es geht nicht darum, ob man es prinzipiell kann, viel mehr um "wie einfach" ich es kann.
Eine Frau die keine 40kg Kreuzheben kann, wird sich beim Getränke kaufen mehr aplagen, als eine Frau die 100kg im Satz zieht.
Das ist Funktionalität für mich. Belastungen im Alltag leichter zu meistern. Das schafft man am einfachsten durch stärker werden in den Mehrgelenksübungen. Diese sind den gängigsten Bewegungsmustern am ähnlichsten.
Aber darum geht es hier nicht.
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Irgendwie kommen wir am Ende wieder bei dem ursprünglichen Punkt an, den @TPZ sinnvollerweise infrage stellen wollte. Am Ende muss wohl jeder für sich so trainieren, wie er es für richtig hält, weil die Diskussionen darüber wohl nicht weiter führen, weil sich abhängig von der Umgebung immer mal das eine oder andere Modell etabliert hat, wovon dann die Mehrheit überzeugt ist.
In mehreren Logs kam immer mal wieder der Punkt, wo Leute mit den GÜ nicht weiter kamen. Der Rat war in einem davon (ich weiß nicht mehr in welchem): "Nimm den Muskelkater als Indiz". Wenn wir jetzt natürlich wieder in die wissenschaftlichen Modelle abrutschen und uns darauf versteifen, kommen wir meiner Meinung nach nicht voran - weil wir damit Trainingsrealitäten leugnen, die manche Menschen hier bereits erlebt haben.
Die Frage ist am Ende, was kontraproduktiver ist: zu häufig trainieren und damit dem Muskel keine Zeit für Regeneration zu lassen oder einmal weniger und dafür dann genug Regeneration und Erholung (und Wachstum) zu haben.
Was statistisch/theoretisch möglich ist oder anhand einer Personengruppe festgestellt wurde, die ganz andere Bedingungen als man selbst hatte (20jährige Trainingsanfänger), hat meiner Meinung nach praktisch für einen selbst erstmal keine Bedeutung.
Vorsichtig, nur weil man jemand, etwas für richtig hält oder seine "Erfahrung" das - jedenfalls denkt er das - so bewiesen hat, heißt das nicht, dass es auch richtig ist.
Es steht außer Frage, dass ein 4/5er Split funktioniert. Aber man verschenkt schlichtweg potenzial.
Man kann auch zu Fuß nach Italien gehen - funktioniert.
Mit dem Auto funktioniert es auch, aber wesentlich schneller.
Es ist ja auch nicht unüblich in einem 2er-Split auch mit leichten und schweren Tagen zu arbeiten, oder?
Der 3er-Split zählt bereits laut meinem Eröffnungsbeitrag zu den Splits, wo man bodybuildingmäßig trainieren kann.
Vorteile eines 4er-Splits können folgende sein:
1. Körperliche und mentale Konzentration auf wenige Muskeln
Vorteil, weil Übungen am Ende der Einheit immer leiden, im Vergleich zu Übungen am Anfang
Bei einem GK - Plan absolut richtig, volle Zustimmung. Bei einem 2er/3er Split sehe ich das Problem nicht.
2. Zeit, höhere Umfänge für die Muskelgruppen zu realisieren
... ohne das die einzelnen Einheiten übermäßig lang werden (zum Vergleich die GK-Programme aus der alten Zeit)
Bei einem 2er/3er Split, den man 2 x mal die Woche ausübt, muss keine Einheit länger als eine Stunde sein, um auf sein nötiges Volumen zu kommen.
Wenn das Argument 4er/5er Split eine Einsparung von 15 Minuten Netto Trainingszeit ist, zählt das vll. nur, wenn man sein Homegym im Keller hat.
3. Zeit, mehr Übungen zu realisieren
Vorteil, weil man mehr Schwerpunkte legen kann und sinnvoll mit Pre-Exhaust und Übungssequenzierung arbeiten kann.
Ist dieses "mehr" - im Vergleich zu was, GK/2er/3er (?), überhaupt nötig?
Die "üblichen" Nachteile sind zwar bekannt, aber da sich das hier leider in die falsche Richtung entwickelt...
Nachteile hoch gesplitteter Programme:
1. nicht geeignet für Athleten, die ihre Konzentration, abgesehen von Prehab/Rehab nicht so sehr auf einzelne Muskeln sondern mehr Bewegungen lenken sollten.
2. nicht geeignet für Anfänger, die von den o. g. Vorteilen einfach noch nicht profitieren können und für die es daher suboptimal wäre, so zu trainieren.
3. u. U. nicht geeignet für normale Leute, die aufgrund von Beruf und Familie oder anderen Verpflichtungen nicht so oft trainieren können. Auch hier sind GK-Pläne und/ oder 2er-Splits sinnvoller.
Aber um es nicht weiter in die falsche Richtung entwickeln zu lassen, halte ich mich hier mal etwas zurück.
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Wenn ich einen 4er-Split sinnvoll aufbaue, trainiere ich (zumindest die meisten) Muskelgruppen direkt oder indirekt 2x/Woche (spätestens alle 5 Tage), was sich mit Lyles and anderen Empfehlungen deckt.
Das ist korrekt, aber lange nicht mit der Intensität, wie mit einem 2er oder 3er Split.
Welchen Vorteil hat ein 4er Split, gegenüber einen 2er/3er Split?
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Guter Beitrag, Bastian, (wie immer) aber genau diese Baustelle (wie "man" allg. Hypertrophie erreicht; Steroide) wollte ich hier eigentlich nicht aufmachen.
... insofern stelle ich die Frage, warum man nicht nach einem Bodybuilding-Split trainieren sollte, wenn der Aufbau ästhetisch ansprechender Muskelmasse das Ziel ist?Weil es schichtweg ohne Streroideinsatz keinen Sinn macht, einen 4er, 5er oder gar noch höhere Splits zu trainieren (= "Bodybuilder-Splits").
Die Proteinsynthese schiebt uns da einen Riegel vor. Darauf wollte hinaus.
Volumenerhöhung bei absinken der Kraftprogression ist absolut sinnvoll und nötig, da kommt man irgendwann auch nicht um einen Split drum rum. Aber alles über einen 2er, maximal 3er Split ist aufgrund der o.g. Proteinsynthese und damit verbundener Frequenz nicht optimal.
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Anbei schnell ne Grafik erstellt zu Veranschaulichung:
Das Volumen muss angehoben werden, wenn die schnelle Progression des Gewichtes nichtmehr möglich ist. Sonst sinkt die Steigerung des Workloades extrem und die Hypertrophie bleibt aus.
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Eigentlich ganz simple.
Einer der wichtigstens Faktoren für Hypertrophie ist das Workload - bzw. die stetige Steigerung dieses Workloads.
In der ersten Zeit, bzw. zu einem gewissen Kraftniveau kann ich wöchentlich meine Gewichte steigern.
D.h. ich beschränke mich auf wenige Mehrgelenksübungen, werde in diesen jede Woche stärker.
=> D.h. Workload steigt stetig, trotz geringerem Volumen.
Irgendwann werden die Gewichte und damit die Intensität so hoch, dass ich nicht jede Woche steigern kann, ohne die Frequenz rauszunehmen. => weniger Steigerung des Workloads.
Genau das ist der Punkt, an dem man sich vom Anfängerplan verabschieden sollte. Die Zeit zwischen den Kraftsteigerungen wird immer länger, ergo muss ich das nötige Workload über mehr Volumen reinholen.
Mit mehr Volumen, kann ich die Intensität und Frequez nicht so hoch halten, damit muss ich auf einen Split ausweichen.
Natural-Trainierende Menschen haben ne Proteinsynthese von 48 Std., danach ist Schicht im Schacht - egal wie viel man trainiert. D.h. jeder der natural unterwegs ist, wäre dumm, eine geringere Frequenz als 2 x Woche zu haben.
Das können Athleten mit Steroidkonsum machen und je nach Menge und Art der Steroide bis auf einen 5/6/8 Split ausreizen.
Irgendwo hat man sein genetisches Limit, dieses erreicht man lange, bevor das nötige Workload so groß wird, dass man einen 4 er Split machen müsste.
Das höchste der Gefühle ist ein 3er Split, 2 mal die Woche. Alles was darüber hinaus geht ist suboptimal für einen Sportler ohne Steroidkonsum.
Bzgl. Kraftwerte/Grundkraft/Funktionalität im Alltag/Sonstiges Training.
Jemand der 150kg auf der Bank drückt und 80kg Überkopf drückt, wird sich in allen Druckübungen leichter tun, als jemand der nur 80kg auf der Bank drückt.
Sei das im Alltag beim Türen öffnen, Dinge auf ein Regal heben, oder im Training eine andere Druckübung zu machen.
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Mein Training läuft so vor sich hin, Kraftwerte sind ganz i.O. - für den Ehrgeiz den ich aktuell im Training jedenfalls habe...
245kg x 3 Kreuzheben
215kg x 3 Beuge
140kg x 3 Bank
Körpergewicht irgendwas zwischen 110 - 115kg, Ab Januar geht es mit der Freundin gemeinsam auf Diät.
Vll. mal wieder in Richtung der 10% Kfa - Also ca. 100-105kg.
Es ist so ruhig geworden, weil ich aktuell sehr viel um die Ohren habe.
Beruflich wie privat.
Es gab einen schweren gesundheitlichen Vorfall in meiner Familie dessen Ausgang aktuell noch Ungewiss ist - entsprechend liegen meine Prioritäten und Zeiteinteilung im Moment anders als sonst.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
- Dies ist ein beliebter Beitrag.
Ich antworte jetzt mal hier etwas ausführlicher und erschlage damit auch gleich die offene Antwort in deinem eigentlichen Log.
So pauschal ist das Ganze nicht definierbar.
Entscheidend für den Muskel- und Kraftaufbau sind ein paar wenige Dinge.
1. Kalorien +
2. Genug Eiweiß
3. Beständigkeit in der Ernährung und v.a. im Training
4. Intensität maximal hoch halten bei ausreichend Volumen.
5. Spaß und Ehrgeiz
Wobei 1-3 bei dir erfüllt sind, d.h. für dich wäre die Prio bei Punkt 4. und 5.
Primär geht es hier um die Frage -> Volumenorientiertes Training oder Intensitätsorientiert - wenn ich das jetzt einfach mal so unterscheiden darf.
Dabei spielt Volumen und Intensität irgendwo zusammen. Ich kann kein beliebiges Volumen mit hoher Intensität durchführen. Das eine behindert das andere.
Das Volumen ist eine festgesetzte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.
Die Intensität ergibt sich aus einer Rückrechnung aus dem 1RM.
Das mögliche 1RM ist allerdings total abhängig vom "Biss" und der persönlichen Schmerzgrenze des Trainierenden.
Genau das ist der Punkt, an dem sich viele "Bro's" und "Scienceguys" unterscheiden. Die Bros von natur aus eher die Alphatiere, mit dem Kopf durch die Wand - viel hilft viel. Dann gibt es das andere Extrem - in der Richtung von dir Dominik. Sehr nachdenklich, du versuchst alles zu berechnen und zu kalkulieren. Vmtl. denkst du sogar während dem Training daran. Alles wird protokolliert und "theoretisch" optimiert.
Du versuchst quasi diesen fehlenden "Biss" mit deiner intelligenz zu kompeniseren. So funktioniert das leider nur nicht ;-)
Ich weiß das es sehr plump und "unwissenschaftlich" klingt - aber von Trainingsprotokollen analyisieren ist noch niemand breit und stark geworden.
Aber bevor ich jetz noch weiter Versuche etwas zu erklären - was sehr schwer erklärbar ist, v.a. in Schriftform - mache ich dir einfach einen konreten Vorschlag.
Wie bei vielem, keep it simple.
Vergiss deine 35 Minuten Trainingszeit, vergiss deine xy- Sekunden Trainingszeit. Nimm einen stinknormalen 2er Split oder Ganzkörperplan und trainiere bis zum Muskelversagen.
Das ich sowas mal schreiben werde dachte ich auch nie -> Nimm als "Indiz für die richtige Härte des Trainings" den Muskelkater.
Bevor mich jetzt alle steinigen - ja, Muskelkater ist kein Indiz für ein gutes Trainings.
Diese persönliche und individuelle Schmerzgrenze ist einfach nicht messbar. D.h. wenn jemand eher "soft" veranlagt ist, beendet das Training aus subjektiven Erschöpfungsgründen - obwohl das nötige Workload noch nicht erreicht ist.
Natürlich ist ständig auf einen Muskelkater zu trainieren nicht optimal, aber es kann ein Eckpfeiler für die richtige "Dosierung" des Trainings sein.
D.h. du trainierst nach einem bewährten aber simplen Trainingsplan, also orientierst dich an den Übungen und der Aufteilung. Trainier bis zum Muskelversagen, bis du wirklich fertig bist. Wenn du die nächsten Tage keinen angenehmes ziehen der Muskulatur verspürst, war es in deinem Fall einfach zu wenig, also das nächste mal ne Schippe drauf legen.
Das ist jetzt natürlich die "hau drauf" Methode und mit Sicherheit aus evidenzbasierter Sicht nicht das effektivste und intelligenteste - aber vll. ein Weg der für dich Zielführend ist.
Irgendwann ist mein Latein dann auch am Ende und am Ende stecke ich nicht in deiner Haut.
Ich habe einfach noch keinen Menschen kennengelernt, egal ob Weiblein oder Männlein, die nicht fähig waren sichtbar Muskulatur aufzubauen und stärker zu werden. Egal welche Vorrausetzungen und hormonelles Umfeld im Gepäck waren.
Das es soetwas wie "Non-Responder" gibt, glaube ich erst, wenn so ein "Non-Responder" mit mir trainiert hat und ich gesehen habe, was dieser Mensch so isst. Wie viele "eigendiagnostizierte" genetisch Benachteiligte ich schon im Training hatte. Am Ende hat es einfach an Essen und/oder nötigen Trainingsehrgeiz gefehlt.
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Puhh...
Hab jetzt alles - mehr oder weniger bis ins Detail - gelesen.
Im Prinzip wurde ja schon alles durchgekaut.
Nach wie vor - zu gehst alles viel zu analytisch an.
Dein Training ist einfach suboptimal - sorry.
Vom Umfang ist das platt ausgedrückt ~1/3 von dem was du machen könntest/solltest.
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Dieses Jahr steht erstmal nichts an, außer das wir nächste Woche im Flieger in Richtung Strand sitzen. Aktuell haben wir beide nicht so wirklich Lust auf Training, gehen natürlich trotzdem. Aber die nötige Intensität und der "Biss" fehlen etwas. Ich hoffe das ergibt sich nach dem Urlaub wieder.
Man merkt halt doch einfach, dass mit dem älter werden die berufliche Belastung immer größer wird und mehr Zeit und v.a. Raum im Kopf einnimmt.
Aber genug gemeckert, dem Eisen bleiben wir treu ;-)
Kraft können wir gut halt, meine Liebste hebt mittlerweile die 110kg im Satz und beugt die 80kg im Satz bei knapp über 50kg Körpergewicht.
Nächste Jahr wird sie wieder an der deutschen Meisterschaft im Powerlifting teilnehmen. Ich arbeite noch an meiner Performance - die 300kg stehen noch im Raum, ich hoffe das wird noch was ;-) Der Sprung von 250kg auf 300kg ist gefühlt so groß wie von 50 auf 250kg.
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Irgendwie zwickt bei mir aktuell alles so bisschen. Mein Schleimbeutel im linken Ellbogen macht mir mal wieder zu schaffen...
Ich hatte zwischenzeitlich eine ziemlich starke Grippe, bin aber schon wieder am Eisen.
Heute Kreuzheben bis 240kg hochgegangen. Mein Beinbizeps meckert bisschen rum. Mal sehen was der morgen bei den Kniebeugen macht.
Mein Körpergewicht sinkt immer weiter, aber im Training läuft es nicht so, wie es sollte. Aber es sind nur noch 3 Wochen bis zum Urlaub, die halte ich jetzt auch noch einigermaßen durch.
Gelegentlich esse ich auch ganz normal - ich tracke nicht mit.
Gewicht liegt aktuell bei ca. 108kg. Ganz zufriedenstellend. Vll. schaffe ich ja die 105-106kg bis zum Urlaub.
Dann kann ich mit 112kg wieder zurückkommen ;-)
Am Freitag bin ich 1200km Auto gefahren, weil ich mir einen neues Auto eingebildet habe. Das hat auch ziemlich geschlaucht - da wurde auf der AB auch mal am Burgerking gehalten. Aber was solls
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Es geht nach Tunesien, Strandurlaub, 9 Tage 5* plus all inclusive. Einfach mal nichts tun und nur Cocktails trinken, essen und am Strand liegen
Wie viel Gewicht noch runtergeht weiß ich nicht, mal sehen. Vmtl. wede ich so bei 107-109kg landen, damit wäre ich aber ganz zufrieden.
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Noch kurz eine direkte Frage an Bastian und TPZ.
(Aber gern können auch andere Mitleser wie z.B. PullUpBenni ihren Senf dazu geben, Feedback habe ich immer gern!)
Glaubt ihr wirklich, dass ich DEUTLICH stärker werden muss, um weitere OPTISCHE Fortschritte zu machen?
Falls ja, was glaubt ihr, welche Kraftwerte ich "brauche", um auch optisch sichtbar mehr Muskeln zu tragen.
Alles was TPZ so geschrieben hat, unterschreibe ich sofort. Der alte Hase weiß einfach wie es läuft
Man wird zwangsläufig immer stärker werden müssen, um muskulöser zu werden. Genauso wie man immer muskulöser werden muss, um stärker zu werden.
Das eine ist zwangsläufig vom anderen abhängig, egal wie man es dreht.
Welche Kraftwerte man braucht ist eine pauschale Aussage, die kann man einfach nicht konkret beziffern bzw. festlegen. Kraftwerte sind von so vielen Sachen abhängig.
Technik, Hebelverhältnisse, Trainingssystem, Muskelfaserverteilung, Ernährung, KFA, etc.
Ich verstehe auch nicht ganz, warum man sich so verrückt machen muss. Man kann doch maximal nur soviel leisten, wie es die Rahmenbedingungen zulassen.
Worauf ich hinaus will, egal wie lange man darüber nachdenkt, oder welche Zahlen jetzt hier in den Raum fliegen, am Ende brauchst du individuell so lange wie du eben brauchst...
Wer aber maximal 3 x 30 Minuten in der Woche investieren kann/will, wird weder sehr stark, noch wirklich muskulös werden.
Es ist ja auch kein Problem, dass man nur so wenig Energie investieren will, aber dann sollte ich mich damit zufrieden geben, wie es eben läuft und mein Training + Ernährung nicht durchplanen wie ein Profiathlet.
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Aber eine Dana Linn Bailey findet doch selbst ein Bastian hoffentlich nicht mehr sexuell anziehend?
Ihr Körper erinnert viel mehr an einen Mann als an eine Frau. Bei der Dosis an Steroiden auch kein Wunder, die diese Dame schluckt.
Aber ansonsten stimmt es natürlich, was Bastian schreibt. Dass man stärkere und muskulösere Frauen oft erst dann attraktiv findet, wenn man selbst trainiert ist.
Bloß in meinen Augen eben bis zu einer gewissen Grenze. Alles, was offensichtlich starken Steroidkonsum vermuten lässt, finde ich persönlich eben auch äußerlich nicht mehr schön bei Frauen.
Man muss bei solchen Fotos im Internet schon immer vorsichtig sein - die wenigstens Fotos Spiegel die reale Form wieder. Da wird einfach viel mit Licht und Filtern gearbeitet.
Wenn ich mir z.B. einen Snapshot vom Strand anschaue: https://www.instagram.com/p/BINnlkCDVAk/?taken-by=danalinnbailey
Das finde ich nicht schlecht. Lieber so, als 30% KFA und sportlich desinteressiert. Anziehung erreicht man ja auch über Sympathie - ich finde Dana Linn Bailey wahnsinnig sympathisch, wie sie den Sport lebt etc..
Abgesehen davon, finde ich, ist sie eine sehr hübsche Frau. Muskulatur mal aussen vor....
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Kurzes Update zu meine kleinen Diätphase - bin jetzt in der 4ten Woche und bin von 115kg auf 109kg gerutscht. So kann das gerne weiter gehen, dann habe ich vll. doch eine reelle Chance am Strand in guten 4 Wochen mit Bauchmuskeln zu liegen
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Isolierte Bauchübungen sollte man nicht vernachlässigen. Habe ich auch lange gemacht und bereut.
Ja, der Bauch wird mittrainiert bei den Grundübungen, allerdings nur rein statisch. Der Bauch wird auch stärker - für statische Belastungen wie den Grundübungen. Dynamische Bauchübungen sind für die Hypertrophie durchaus sinnvoll.
Zu den Fotos von Shehulk - schön, gefällt :-)
Bzgl. der Fotolawinen hier. Ich kann dazu nur sagen, dass umso muskulöser/stärker man selber wird, desto mehr Toleranz und sexuelle Sympathie hat man auch für Damen die etwas muskulöser sind. Vor 10 oder auch vor 5 Jahren, hätte ich muskulöse Frauen wohl auch nicht sehr attraktiv gefunden. Mittlerweile find ich das schon sehr anziehend.
Klar muss auch sein - Wettkampfform sieht - außer Bikiniklasse - nichtmehr sehr weiblich aus. Aber in der Offseason, ein Traum. Schöne starke Beine, großer Po etc. Wenn über der ganzen Muskulatur etwas Fett ist, ist das richtig straff und wohl geformt - super!
Mit den Brüsten ist das eine reine geschmackssache und subjektives Empfinden. Viele muskulöse Damen mit den Wettkampfdiäten etc. haben einfach kaum Brustfett - entsprechend sieht das einfach nicht passend aus. Großer Po, starke Beine etc. - aber ein A-Körbchen.
Das ist definitv meckern auf hohem Niveau, aber wird sind doch alle bestrebt optisch der "Perfektion" nachzueifern.
Gemacht Brüste können schön sein, können auch verbastelt sein. Meine Partnerin hat gemachte Brüste - Implantate unterm Brustmuskel. Sieht extremst natürlich aus - optisch nicht erkennbar. Selbst beim anfassen, muss man schon zweimal fühlen, dass man das merkt.
Wenn gut gemacht und nicht in irgendeiner Hinterhofbastelpraxis für 2,50 Mark operiert, sieht das durchaus toll aus - und das sage ich als bekennender Po-Liebhaber ;-)
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Ich klink mich hier mal ein zu dem Thema. Basti hat wenn ich mich richtig erinner öfters schon solche Aussagen getroffen die so in die RIchtung "Arsch aufreißen" gehen. Und es ist auch sehr motivierend zu lesen das er damit bei seinen Klienten nach seinen Aussagen immer Erfolge hatte.
Ich habe mich selber auch durch solche Aussagen motivieren lassen vollgas zu geben. Dabei bin ich aber leider mittel bis langsfristig immer voll gegen die Wand gefahren und habe das Gefühl mir gerade dadurch auch Erfolge verbaut zu haben. Im gegensat zu der "Vollgas geben" Mentalität stehen ja z.B. solche Texte wie der von Frank:
http://aesirsports.de/2016/01/relative-intensitaet-gewicht-kontinuierlicher-muskelaufbau/
Wenn ich dann z.B. mit der in Franks Text erwähnten Tabelle arbeite ist das Training weitaus "lockerer" als ich sonst gewohnt bin.
Irgendwo schwierig das alles korrekt einzuordnen bzw. eine Orientierung zu finden was nun eine "korrekte" Vorgehensweise ist. Ich vermute das ganze ist auch Charakter abhängig. Irgendein Trainer hat mal was ähnliches geschrieben wie: Agressive Chraktere muss man in der Regel eher bremsen beim Training, eher zurückhaltende ruhige Charaktere motivieren mehr Gas zu geben.
Es gibt ja auch immer wieder Artikel wie diesen auf andro:
http://www.team-andro.com/uebertraining-mythos-mythos.html
(Über die Qualität lässt sich streiten, dient nur als Beispiel)
Interessant bei diesen Thematiken wäre es auch soetwas wie Übungsauswahl und Wiederholungszahl zu betrachten. Beim Kreuzheben mit wenigen Wiederholungen kann man sich das ZNS vermutlich weitaus eher sorry "zerficken" als beim Seitheben mit 12Wh.
Ich für meinen Teil finde man muss mit Aussagen wie "Arsch aufreißen" allgemein vorsichtig umgehen.
Und man muss halt auch ehrlicherweise sagen das wenn Volumen die Haupttriebfeder für Muskelwachstum ist, das ein oder zwei Sätze mehr mit leichterem Gewicht am Ende immer mehr Gesamtvolumen bedeuten als wenige Sätze am Limit.
Meinen Text nicht falsch verstehen, hab ja bewusst geschrieben, dass es abhängig von der individuellen Schmerztoleranz ist. Analog dazu was du schreibst. Wie schon geschrieben, das ist der schmale Grad von dem ich oft rede, genug Gas geben um vorwärts zu kommen, aber gerade so nicht an die Wand zu fahren (Übertraining, Verletzung etc. )
Gab schon genug Leute die ich bremsen musste.
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Ich reiße mal kurz eine Aussage von dir aus dem Zusammenhang, auf den Rest gehe ich später ein:
Bist du sicher, dass du "Kraftprogression" meinst?
Mit Kraftzuwächsen hatte ich in der Vergangenheit keine großen Probleme. Zumindest war ich laut FE-Kraftstandards beim (Kurzhantel) Bankdrücken und bei den Kniebeugen überall in der Kategorie (oder kurz vor) "Profi". Sprich 2-faches Körpergewicht gebeugt, 1,5faches auf der Bank gedrückt. Klar, sicherlich ist das auch meinem niedrigen Körpergewicht von ~60 kg zu verdanken. Aber meine Erwartungshaltung wäre eben schon, dass man mit solchen Kraftwerten eine gewisse "Strandfigur" hat, d.h. dass man nicht nach "do you even lift?" aussieht.
Mein Problem war deshalb ja weniger die Kraftprogression, sondern mehr die optische Progression. Was du ja auf das zu niedrige Volumen zurückgeführt hast.
Und wenn ich mir die Entwicklung über die letzten Wochen/Monate ansehe, dann sind die Fortschritte zwar klein, aber immerhin geht es langsam vorwärts.
Zumindest habe ich den Eindruck, dass ich aktuell das muskulöseste Erscheinungsbild habe, von allen Fotos, die ich seit 2012 hier reingestellt habe.
Deshalb scheint an deinem Tipp mit dem Volumen ja etwas dran zu sein.
Mein Fehler, wollte eigentlich nur Progression schreiben. Meistens schreibe ich über Kraftprogression, das ist aus Macht der Gewohnheit über die Tastatur gehüpft.
Genau genommen geht es konkret um das Workload. Das Workload setzt sich ja aus der Intensität und dem Volumen zusammen. Wenn die Intensität nicht ganz so hoch gehalten wird wie eigentlich notwendig (Stichwort RPE), ist das Workload auch entsprechend niedriger. Deshalb mehr Volumen, um das fehlende Workload reinzuholen. Wie du schon selber sagst, da hat sich optisch schon was weiterentickelt - obwohl du weniger Aufwand ins Training steckst.
Das bestätigt mich aber in meiner Vermutung, dass deine Schmerztoleranz relativ niedrig ist. Wenn du das Volumen jetzt noch mit der nötigen Intensität durchziehst, dann bin ich mir sicher, dass du einiges draufpackst.
Das beruht jetzt natürlich nur auf subjektiven Erfahrungen an Klienten/Bekannten und Freunden von mir. Du hättest - aufgrund einer akribischen Art und deines theoretischen Wissens - so viel Potenzial.
Reiß dir deine vier Buchstaben noch mehr auf im Training und halte das Volumen hoch - du hast ja fast Profikraftwerte. Da kann man das Volumen ruhig mal anheben und auf einen Split ausweichen.
Mich würde das echt brennend interessieren, einfach mal mit dir zu trainieren. Vll. liegt da der "Hund" begraben.
Das klingt jetzt bisschen negativ, so ist es aber überhaupt nicht gemeint! Ich finde es nur schade, wenn sich jemand so reinhängt und dann mit seinen Ergebnissen nicht ganz zufrieden ist. Das geht aus deinen Beiträgen die letzten vielen Monate hervor. Nicht aufgeben - härter trainieren und nicht zu sehr auf den KFA achten ;-)
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[Log] Bastian
in Logs
Geschrieben
Ehrlich gesagt habe ich mir dazu noch keine Gedanken gemacht. Wir werden das Template jetzt so lange machen, bis die geplante Progression nicht mehr funktioniert. Könnte mir gut vorstellen, dass es bis 2018 so durchlaufen könnte.
Wir lassen das jetzt mal auf uns zukommen.