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Dosenjohannes

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Logkommentare erstellt von Dosenjohannes

  2. Barbell Ground

    Geschrieben

    Ist halt auch die Frage ob man auf Diät ist oder nicht.

    Wenn man nicht auf Diät ist und nicht gerade 4g Eiweiß pro kg haben will, kommt man auch vegetarisch ganz gut hin ohne sich jeden Tag 2 Skyr gönnen zu müssen, wobei das natürlich einiges an Freiheiten woanders bringt wenn man 2 Skyr bzw. 500g Magerquark einplant.

    Ist das jetzt eigentlich so ein Trend der sich entwickelt? Ich habe rein finanziell angefangen mehr auf vegetarische Eiweißquelle zu setzen, n Kumpel von mir ist Vegetarier geworden, jetzt auch noch du, @_-Martin-_, unglaublich. :o

  12. _-Martin-_

    Geschrieben

    As a training max testing week, the 7th Week Protocol is very simple. We work up to our training max and attempt to get 3-5 reps. If you are shooting for a 90% training max, you want to get at least three reps. If you are shooting for an 85% training max, you need to get five reps. Personally, I never want these test weeks to be a true 3RM or 5RM; I want the reps to be strong and fast. 

     

    If you only do one or two reps at your training max, you must adjust so that your training max is around 85-90%. In other words, lower your training max. In this case, use the formula for figuring out your estimated max (weight x reps x .0333 + weight) and adjust your training max to be 85-90% of that. Remember that many of the 5/3/1 training programs require a certain training max, many are done with 85% and a few with 80%. Set your training max correctly to ensure progress. Personally, if an athlete or lifter cannot perform at least five strong reps with their training max, I will have them lower it. I have seen way too much success with about an 85% TM for it to be a coincidence.

    Prior to any Leader template, I recommend you perform a training max test week. 

  13. _-Martin-_

    Geschrieben

    Hast du auch den Text dazu gelesen?

    Also erstmal stimme ich dir zu, du kannst schon in etwa an den PR Sätzen abwägen wie deine TMs sind, machst dann einfach den Normen deload mit einem single am Ende und gehst in den nächsten cycle.

     

    Der TM Test ist aber speziell vor jedem neuen Leader cycle gedacht um wieder das TM auf (maximal) 85 oder 90% zu haben.

    Angenommen dein nächstes Leader Template schreibt 85% TM vor.

    Dann machst du den TM Test so wie du schreibst und musst mit dem aktuellen TM (mindestens) 5 starke Reps, ohne zu grinden oder so, schaffen. Dann steigerst du das TM normal um 5 bzw. 10 lbs.

    Wenn du weniger wiederholungen schaffst, musst du dein TM über die formel anpassen. Angenommen du schaffst im Deadlift 3 Reps mit 160kg. Dann wäre dein e1RM 176kg. Davon 85% wären 150kg und somit dein neues TM. Schaffst du weniger Reps, z.B. nur eine, dann gehst du auf 85% von 160kg.

     

    Kurz: wenn du beim Anblick des TMs schon bedenken hast, ist das TM wahrscheinlich zu hoch.

    Wendler schwört darauf das TM niedrig genug zu halten um konstant weiter Fortschritte zu machen.

     

  14. Dosenjohannes

    Geschrieben

    Ich lass hier nochmal einen Auszug aus Forever da. Ich denke, das beschreibt so ziemlich alles, was ich durchgemacht hab mit dem Ziel einen "besseren Körper" zu bekommen und was die bessere Lösung wäre.

     

    GET A BETTER BDDY IN 36 MONTHS!

     

    I'm not sure if the next statement has ever been said but it sure needs to: if you need to lose fat, it doesn't have to occur over 8 weeks. Or 12 weeks. The faster and quicker you lose the weight, the better chance you have of putting in back on, losing muscle and losing strength. Remember that most people took years and years to put this weight on. These are years to develop bad habits. Doesn't it make sense that it's going to take longer than 2 months to lose the weight? This isn't news. And this doesn't even require much thought. Yet the sheep continue to go through (and this is a sure sign of incompetence) crash diets (women) or cutting phases (boys). First, let's clear up who needs to "cut" and who doesn't. If your body is the human equivalent of a 36oz rib eye, it's ok to shed some fat. If you are a small, wilted carrot, save the cutting until you turn into an actual meal for a predator. If you are too fat for your own good, work on changing your habits. Work on changing your goals for training and conditioning. Develop long lasting eating habits that you can use for a lifetime. Let the weight come off as you work to do something great. Let it come off as a consequence of kicking ass and conquering physical performance goals. Turn the 275-pound squat to a 10-rep max. Buy a weight vest and do 3 miles every morning -see if you can log 25 miles a week with 100 pounds. Work on hitting 10 strict pull-ups. These are actions and goals you can be proud of. These are actions that can translate to confidence that can translate to self-esteem. Nothing can take the place of accomplishing a physical goal; you see it on the face of any man that has been out of work and comes home with a paycheck. He has earned that money to provide. That is action and that is reward. I don't understand any male that measures progress or self-esteem by using a scale and calipers. If that is your goal, go for it. But I was raised to do, to create and to achieve through action. Performance was what mattered. Competing. Working. Achieving. Don't look for the quick fix. Look for the right fix. All the great men on earth, the ones that are remembered, have been men of action. They set goals, worked and accomplished these goals. Then, they set new goals and worked harder and sometimes failed. But men of action do not give up and bitch and martyr themselves. They didn't fish for a pat on the back. They found a new way, a better way. 

  15. _-Martin-_

    Geschrieben

    vor 10 Stunden schrieb _-Martin-_:

    haha das gibt wohl eine ziemliche anpassung wenn ich die prozente vom tm test sehe :D 

    das ist ja schwerer als die +1 woche :o

    Das ist doch normal, oder bin ich jetzt schief gewickelt. Oder ich finde die Ironie nicht. :ph34r::o

     

    Aber komm, die 5% mehr gehen immer. Und die Sätze davor machst ja auch nur 3x80 und 1x90% wenn ich mich nicht irre. Dann ist das ja nicht so schlimm wie in ner normalen 5/3/1 Woche wo man 5x75 und 3x85 vor den 95% hat.

     

  16. _-Martin-_

    Geschrieben

    Ich meinte dass man ja ein e1RM hat, das TM dann auf 85% davon ist maximal. Und mit 85% vom 1RM schafft man ja für gewöhnlich 5 Reps. Da das maximale Gewicht für 5 Pro aber 95% sind, sollten damit die 5 Reps in Woche 3 ja auf jeden Fall drin sein.

    Mach halt erstmal die deload Woche mit TM-Test. Wenn du da keine 5 sauberen Wiederholungen machst, setzt du das TM entsprechend runter würde ich sagen. Ansonsten machst du bei der Bench schnell zu wenig Volumen.

  17. _-Martin-_

    Geschrieben

    Wenn nur drei Reps drin waren (mit 95%, oder) dann musst du das TM anpassen und nicht erhöhen.

    Wendler spricht immer von 5 starken Wiederholungen im 1+ Satz.

    Wie hast du denn vor die deload Woche zwischen Anchor und Leader zu gestalten?

    Nach dem Anchor und vor dem Leader ist das 7th Week protocol mit TM-Test oder PR-Test ja Pflicht. Da siehst du dann ob du erhöhen kannst oder anpassen musst.

    Und da bei einem 5s Pro Template die TM Prozente eigentlich nicht höher sind als 85% vom e1RM sind die 5reps in Woche 3 dann ja wieder auf jeden Fall drin.

     

    vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:

    wobei ich mich frage soll ich dann in den 531 sätzen wirklich nur 531 machen denn wendler nennt es im leader template nicht pr sätze sondern eben 531 5x5fsl

    Hast du da mal ne Seite welches Template du genau meinst?

  18. Dosenjohannes

    Geschrieben

    Gewicht ist weiterhin konstant zwischen 80 und 81kg, heute morgen stand sogar ne 79 vorn (79,9kg), wobei das gar nicht mein Ziel ist.

    Erstmal will ich vorankommen bevor ich mal wieder einen Cycle cutte.

    Theoretisch müsste ich vielleicht sogar noch nen Ticken mehr essen, das Tracking ist aktuell aber nur an 4-5 Tagen in der Woche akkurat. Die anderen Tage bin ich zu beschäftigt auf der Heimbaustelle um das Essen auch noch zur Priorität zu machen.

     

    Krafttechnisch kann ich überhaupt nicht einschätzen wo ich stehe, das wird erst der PR-Test in Woche 11 zeigen, aktuell bin ich in Woche 4. :D

    Das 5x5 gepaart mit den Supersätzen und den kurzen Pausen ist halt schlecht um maximale Kraft zu entfalten, für den Hypertrophie-Aspekt sollte es aber taugen.

    Vielleicht sehe ich in Woche 7 im Deload auch schon mal wie schwer sich die Singles mit dem TM anfühlen, werde ich aber auch nichts mit anfangen können.

  21. Dosenjohannes

    Geschrieben

    Gewicht dümpelt aktuell knapp unter 81kg.

    KFA nach Navy bei ca. 20%.

    Bauchumfang ist 91cm.

    Gehe davon aus dass ich bei meinen kalorien das Gewicht ungefähr halten werde, vorausgesetzt ich esse nicht großartig weniger.

    Werde das jetzt erstmal so laufen lassen mit meinen Kalorien. Vllt passe ich dann irgendwann nochmal genauer an, dass ich wirklich bei Erhaltungskalorien bin.

  22. Dosenjohannes

    Geschrieben

    Wendler schreibt beim 5x5/3/1 halt noch Folgendes:

     

    The one big change that you can do, and I recommend most do especially if they are pretty young in terms of training age, is to increase the training max in smaller increments. For the squat and the deadlift, this would mean increasing the training max only 5 pounds after each cycle. For the bench press and the press, you can do one of two things: increase the training max 2.5 pounds or repeat the same training max and add fractional plates to each set. This accomplishes the same thing. 

     

    Vermutlich nehme ich dann diesen Mittelweg und erhöhe um 2,5 und 1,5kg, bei der Press vielleicht nur 1kg.

    Fractional Plates benutze ich ja schon, ich runde auf 1kg Schritte.

  25. _-Martin-_

    Geschrieben

    Ich weiß nicht, ob es dazu passt und ich das richtig verstanden habe, ich mache auch nicht ganz so viel Volumen.

    Aber ich habe ja jeden Tag GK quasi.

    Gestern waren 5x5 Squats, Liegestütze und KH Rudern. Heute merke ich meine Beine gut und mache heute Abend Bankdrücken und u.a. Split Squats. Ich will ja einfach nur Volumen abarbeiten und keine großen Kraftleistungen vollbringen in der Assistance.

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