Diet Prophet
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So, hier die heutige Einheit.
BW: 76.2kg
Deadlift 140kg: 20 Reps in 5:40 (7 1 1 1 2 1 2 3 2)
Decline Benchpress 92.5kg: 20 Reps in 6:00 (7 4 3 3 3)
Chinups +26.25kg: 15 Reps in 6:00 (5; 10x1)
Press 45kg: 20 Reps in 6:00 (5 5 5 5)
CableRow 81.2kg: 20 Reps in 4:30 (7 5 4 4)
vorgebeugtes Seitheben und Beinheben
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Aber eben auch 89g Protein.
Du musst bedenken auf welche Portionsgröße der die KH/Fett hat... Isst den Kuchen eben auf 2-3 Tage verteilt als Dessert oder teilst ihn mit den Lieben.
Die Rezepte sind soweit alle für Diättage geeignet.
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Tip: solange die Zusatzgewichte bei Klimmis und Dips noch verhältnismässig klein sind, kannst dir ohne Probleme eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen - falls kein Gürtel vorhanden ist.
Deine Werte bei der Press sind mal richtig, richtig stark! Von 60x5 träume ich. Würde auf jeden Fall bei der freien Variante bleiben.
Und die anderen Übungen kommen auch, wenn weiterhin langsam und konsequent steigerst. Bei den OK-Übungen bietet sich ab einem gewissen Punkt dann microloading mit 1kg an - kannst dir im Hinterkopf behalten.
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Hey Leute!
War heute zusammen mit meiner Freundin, die im übrigen blutige Anfängerin beim Thema Kraftsport ist, im neuen Studio.
Sie streubt sich noch etwas gegen Übungen wie Kreuzheben (und die beinlastigen Varianten davon), aber man will ja auch niemanden gleich zu Anfang überfordern. Erstmal überhaupt Spaß am Training finden.
Habe mich dafür entschieden den UK in Angriff zu nehmen, der momentan nicht fest im Plan ist & da ich morgen wieder eine reguläre Einheit habe. Sind jeweils meine Gewichte/Sätze
Beinpresse 120kg 3x15 '1
gestr. Kreuzheben 60kg 3x15 '1 (sie übersprungen)
Beinbeuger liegend 32kg 15/9/8 '1
Beinstrecker 45kg 3x15 '1
Plank +20kg für 1:40min
Ernährung bisher:
morgens: 10g Mandeln
100ml Vollmilch
mittag: 300g Tilapiafilet, 200g Eierpfannkuchen, Spinat, Tomaten, 5-6 Chicken nuggets
abend: 200g Rinderminutensteak, 300g Bratkartoffeln in etwas Butter, Pilze, Ajvar
-> 1550 kcal ... wäre noch etwas Luft was Protein/Fett und cal an sich angeht. Wobei ich schon weiß, dass ich morgen 'nen ordentlichen Überschuss erzielen werde. Von daher mal sehen.
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Hi, hab ma ne Frage: Warum machst du die 5/3/1 Übung eines Tages jeweils mit 5,5,8 Wiederholungen? steh da irgendwie aufm Schlauch gerade
5/5/8 würde bedeuteten es ist die 5er Woche, da macht man mit dem ersten Gewicht 5, mit dem zweiten Gewicht ebenfalls 5 und im finalen dann 5+ (also all out).
Das es bei beiden Einheiten genau 8 waren ist wohl Zufall.
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Nette Werte. Viel Spaß beim weitermachen und weiterem Aufbau
Danke. Das mit dem Aufbau könnte sich noch ein wenig ziehen. Jetzt will ich erstmal den April mit dem beschriebenen Plan u. einer 'freestyle' Ernährung weiter durchziehen. Und wer weiß, vielleicht schaue ich mir im Anschluss die Sub10/20 genauer an.
Naja, 100% IF mache ich auch nicht - ich finde es schön, dass ich flexibel bleibe, und nicht den ganzen tag Essen schaufeln
muss. Aber wenn, dann richtig. Bei mir gibt es auch immer zwischen 10-12 Uhr massig Kalorien, die letzte Mahlzeit ist bei
mir auch so ggn 18-20 Uhr. Auch cycle ich gerade keine Carbs, weil ich bulke
Schön zu sehen, dass man damit ordentlich was erreichen kann!
Da sprichst du einen wichtigen Punkt an: Aber wenn, dann richtig!
Bin auch kein Freund von zu kleinen Portionen.
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Oh je...
gestern:
Chins 9/5/5/4 @1:00 min
Squat 1x5 72,5kg , 3x5 65,0kg
Press 3x4 42,5kg
Row 3x5 48kg
Squat muss zurück - irgendwas läuft da falsch. Es war einfach nicht machbar, sauschwer, die Technik im ersten Satz schon nicht mehr in Ordnung. Nächstes Mal 67,5kg wieder.
Wie kann ich bei der Press steigern? Ich hab noch nirgends 0,5kg Scheiben gefunden, kennt wer einen anbieter?
Oder soll ich da langsam microloaden? Mit SS komme ich da nicht mehr voran.
Grüße
Falls die Suche noch aktuell ist, dort gibt es 0.5er Guss-Scheiben für 1,x€
Entweder 2 oder gleich 8 bestellen um jede Stufe abdecken zu können.
Für Press und im 3x5-System auch Benchpress sehr zu empfehlen!
Hab den Rest nur teilweise überflogen, gz zum Deadlift erstmal!
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Was du beschreibst würde dem Konzept eod (every other day) refeed entsprechen.
Letztendlich ist es so: entscheidend sind die Gesamtkalorien (die der Körper natürlich nicht taggenau "zählt", aussagekräftiger ist vielleicht der Wochenschnitt) sowie Zufuhr essentieller Stoffe (genug Eiweiß, essentielle Fette etc. pp.)
Nährstofftiming fällt mal wieder unter die Rubrik "persönliche Vorliebe". Der eine kommt besser mit 1500c tagein- tagaus klar. Der nächste rotiert lieber zwischen 1200 am Ruhetag und 1800 am Trainingstag, die dritte gerade anders rum. Für den Körper sind es bei allen Varianten 1500 pro Tag, somit werden auch Muskel/Fett-Aufbau/Abnahme ähnlich ablaufen.
Was sich ändern kann ist, wie man persönlich darauf anspricht, wie leicht es einem fällt das Konzept durchzuziehen, wie es sich auf die Trainingsleistung auswirkt.
Was man auch sagen muss: wenn du +20% / -20% und somit Erhaltungskalorien fährst, wird sich bei entprechend ambitioniertem Training auch ein positiver Effekt einstellen (Rekomposition), sichtbare Ergebnisse wirst du allerdings nicht so schnell wie mit einem Kal-Defizit haben.
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Du bist fucking strong. Wie lange machst du schon IF?
Bilder wären noch ganz schön!
Muss dazu sagen, dass ich nicht 100% IF mache, eher einige Elemente daraus verwende.
Damit angefangen habe ich in meiner Diätphase 2013, irgendwann im Mai oder Juni. Essensfenster öffnet sich an Arbeitstagen um 12:00 und abends gibt es mal um 19uhr, mal um 22uhr oder teils noch später die letzte Mahlzeit. In dem Punkt bewahre ich mir die Flexibilität.
An den Wochenenden/im Urlaub gibt's dann auch gerne mal Frühstück so gegen 10-11Uhr, und die nächste Mahlzeit dementsprechend später.
Mir hat das morgendliche fasten sogut gepasst, dass ich es weitgehend auch im Aufbau Herbst/Winter und eben jetzt in dieser Diätphase beibehalten habe.
Vorher/Nachher-Bilder von Ende April 13 zu Feb 14 findest du hier: http://fitness-experts.de/erfolge/erfolgsgeschichte-markus
Ansonsten noch als kleines Avatar-Bildchen. Wenn's was neues gibt werde ich aktualisieren, dann auch von der Rückseite.
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& damit ein herzliches Willkommen in meinem Trainings- und Ernährungslog.
Seit gut zwei Monaten bin ich dabei meinen Körper in einen strandtauglichen Zustand zu bringen und seither schon sehr gespannt, was sich unter der - im Winter mühevoll angefressenen - Fettschicht so alles verbirgt.
Mein Traning ist gerade etwas unkonventionell... und zwar sieht das so aus, dass ich Montags und Freitags fest jeweils ein Kraftraining, Dienstags einen 5km Tempolauf und optional Mittwochs sowie Wochenende noch etwas für die Beine und Kondition tue.
Für die nächsten vier Wochen: Montags 3xPush + 2xPull, Freitags 3xPull + 2xPush
Bei den Übungen nach Möglichkeit 20 Wdh. geclustert in 6 Minuten. Danach noch etwas Bauch+Prehab.
Ich poste gerade mal die ersten zwei Einheiten aus diesem Zyklus, damit man sich etwas darunter vorstellen kann.
Deadlift: 140kg 18reps in 6min (6 1 1 1 1 1 2 1 2 2)
BenchPress: 85kg 20reps in 6min (8 3 3 3 3)
ChinUps +20kg 20reps in 4:50 (9 3 2 2 2 2)
incline db-benchpress 35kg 16reps in 5:00 (8 5 3 - danach nicht mehr umgesetzt bekommen)
rows an einer plateloaded machine 60kg in 2min (11 5 4)
Face Pulls
Plank für 3:00
Bankdrücken negativ 90kg - 20 in 3:30 (10 6 4)
95kg - 8 in 2:30 (5 2 1)
Chinups +25kg: 20 in 5:30 (7 2 2 2 2 2 1 1 1)
Press 45kg: 18 in 6:00 (8 4 2 2 1 1)
Cable-Rows 79kg: 20 in 5:00 (6 3 4 2 2 2 1)
Brustpresse 73kg: 20 in 3:30 (8 6 4 2)
FacePulls im Supersatz mit Beinheben
Plank +20kg für 70s
Achja, bin 1.83m groß, hatte heute morgen glatte 76kg (Speicher nur mäßig voll, da moderate Carb-Zufuhr die letzten Tage) und mein Ziel richtet sich die nächste Zeit eher nach dem Spiegel sowie einem Aufrechterhalten der Trainingsgewichte.
Meine aktuelle Ernährung in kurz: >=160g Protein, 50-150g Carbs, 70-100g Fett
Das bezieht sich auf normale Diättage, habe mitunter Ausreisser drin (Wochenende, soziales) die ich dann auch mal mit 'nem 1500kcal Tag ausgleiche.
Beispieltag gestern (Trainingstag)
Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation
12:00 200g Schweinelachsbraten, 2 Spiegeleier, 5-6 Wedges, etwas Mozzarella-Salat + Gemüse
20:00 400g Schweinelende, Gemüse, etwas Nudelsalat, 2 Stück Apfelkuchen, 3 Bananen, 2 Gläser Rotwein
2400kcal 185/167/83 pcf
Beispieltag heute (nur joggen)
Vormittags: 10g Mandeln; Kaffee schwarz & Kaugummis in Rotation
12:00 drei Nackensteaks, 10g Kräuterbutter, 100g Kartoffeln, Gemüse
20:00 250g Geflügel, 250g Kartoffeln, 2 Eier, Gemüse
1700kcal 155/110/60 pcf
So das war's erstmal zur Ausgangssituation.
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Ach Mist
Möchte ein KFA von 20 % haben
müsste dafür um die 4 kg Fett verlieren
Muss jetzt auch nicht in 2 Wochen geschehen aber so Ende Juni würde ich das Ziel gerne erreicht haben.
Wobei mein Wunschgewicht schon bei 50 liegt, 52 wäre aber auch top (Muskeln sind ja schwerer und so)
Sieht recht gut aus.. auf wieviel g Protein pro KG kommst du im Schnitt so bei deiner aktuellen Ernährung? Würde im mittel nicht unter 2g/kg gehen.
Ansonsten sind 4kg Fettabnahme bis Ende Juni durchaus machbar. Würde rechnerisch ein tägliches Defizit von etwa 310kcal ausreichen, liegst also gut auf Kurs und hättest noch etwas Puffer.
Wie groß sind deine Hände?
Bis Ende Juni sind es nach meinem Verständnis etwa 3 Monate.
Wie genau das aussehen kann ist am Ende eh persönliche Preferenz.
Ich könnte mir vorstellen, dass man mit 6 days a 1200kcal und einem Tag pro Woche auf Erhaltungskalorien (in ihrem Fall ~1750] recht entspannt ans Ziel kommt.
Alternative: 3-wöchige HSD auf 800kcal, 1-2 Wochen Erhaltung, danach nochmal 1-2 Wochen HSD oder eben moderates Defizit als Feinschliff.
Bei letzterer Variante wäre man wohl ein kleines bisschen schneller am Ziel, es kann allerdings auch mehr Willenskraft erfordern.
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Mein Großvater sagte immer: "Junge, such' dir eine Frau mit kleinen Händen, dann...."
Doch das wäre offtopic.
Mir ging es eigentlich um die "handvoll" Mandeln
Ich esse zur Zeit auch jeden morgen 10g Mandeln, für bisschen Fett, damit das Vitamin D aufgenommen werden kann.
Spricht also nichts gegen Nüsse, solange es kalorientechnisch in's Gesamtkonzept passt.
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Sieht recht gut aus.. auf wieviel g Protein pro KG kommst du im Schnitt so bei deiner aktuellen Ernährung? Würde im mittel nicht unter 2g/kg gehen.
Ansonsten sind 4kg Fettabnahme bis Ende Juni durchaus machbar. Würde rechnerisch ein tägliches Defizit von etwa 310kcal ausreichen, liegst also gut auf Kurs und hättest noch etwas Puffer.
Wie groß sind deine Hände?
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Als "Maximalkraft trainieren" intepretiere ich, du willst primär in den Grundübungen (K3K?) stärker werden, Hypertrophie ist hinten angestellt.
Nunja ein verbreiteter Ansatz ist: Lineare Progression (= jede Einheit steigern / mit Plänen wie Starting Strength oder FE-M) solange ausreizen bis sie nicht mehr möglich ist (zwischenzeitlich mehrere Deloads, immer unter der Vorraussetzung der guten Technik).
Nun ist also die lineare Progression ausgereizt, dann kommt ein neues Progressionsschema in's Spiel. Steigerung nicht mehr von Einheit zu Einheit, sondern wöchentlich. Beispiel: Texas Method mit seinem Volume Day, Light Day und Intensity Day.
Wenn man irgendwann auch die wöchentliche Progression hinter sich gelassen hat (kann Jahre dauern, Kraftwerte sollten dann irgendwo Advanced- oder zumindest im tiefen Intermediate-Bereich liegen) kann ein System mit Periodisierung wie Wendler's 5/3/1 in Frage kommen.
Natürlich führen viele Wege nach Rom, dies beschreibt eine verbreitete Vorgehensweise, im Kraftdreikampfverein wird wahrscheinlich wieder anders an die Sache heran gegangen.
Hoffe ich habe die Frage richtig verstanden und konnte dir ein wenig weiter helfen.
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Würde beim Kreuzheben bald möglichst auf 60kg gehen (sprich 2 x 20kg + Stange), schon allein um die richtige Starthöhe zu haben.
Von da aus würde ich evtl. 2-3 Einheiten je 10kg (immer vorrausgesetzt die Technik passt -> Videoanalyse) steigern und dann eben +5kg.
Die anderen Übungen eben konservativer steigern, Beuge anfangs 5, OK-Übungen 2.5kg.
Trainierst du zuhause oder in einem Gym?
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Ich habe nichts davon gesagt das ich eine Kur machen will! Bei einer Diät soll es sogar ganz gut sein Kreatin dauerhaft zu nehmen, um keine Muskeln zu verlieren. Vllt. kann ich dadurch sogar noch schneller Muskeln aufbauen, da mein Körper derzeit auch noch einiges an Körperfett besitzt, im Vergleich zu jenem Zeitpunkt wenn ich mein Zielgewicht nahe bin!Bei einer Dauerhaften Einnahme soll der Zeitpunkt in der man beginnt auch nicht so eine große Rolle spielen, da man dauerhaft eine Leistungssteigerung hat.Es gab zumindestens einige Berichte in denen es so stand.
Ich finde es spricht nichts dagegen Kreatin auch im Anfangsstadium zu supplementieren. 4-5g jeden Tag, Monohydrat von myprotein kost' fast nichts. Fertig. Neben Gesundheits/präventiven- Ergänzungen wie Vit. D, Fischöl und Konsorten sowieso das einzige Supplement, dem ich eine Wirkung zutraue. Erwarte keine Wunder, doch ein wenig verbesserte Regenation ist doch nicht schlecht (für 8cent am Tag).
Das mit dem Plateau-Breaker hört man öfters, gut man könnte es sich auch aufsparen. Denke da wird auch ein guter Teil Placebo-Effekt sein, wenn's danach plötzlich weiter geht.
Aber mal andersrum, vielleicht kommt das Plateau erst einiges später wenn man gleich mit der Supplementation beginnt. Wer weiß.
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Nachdem ich mich die letzten Tage bereits schlapp und antriebslos gefühlt habe (das aber auf die niedrige Kalorienzufuhr zurück geführt habe) liege ich nun mit Fieber im Bett und werde wohl ein paar Tage aussetzen müssen
. Was gleichzeitig gut und schlecht ist. Meine Müdigkeit und Schwäche scheint dementsprechend also durch einen Grippevirus und nicht durch die HSD bedingt gewesen sein.Hier nun noch eine Frage: Wenn ich wieder fit bin, fange ich dann wieder mit Tag 1 der HSD an oder dort wo ich aufgehört habe also quasi mit Tag 4?
Würde während der Grippe/Erkältung versuchen in etwa Erhaltungskalorien zu essen. Wenn du dann wieder 100% fit bist nochmal bei Tag 1 anfangen und die zwei Wochen durchziehen. Die Situation bezüglich der Sättigung ist mmn ideal! Riesen Defizit und trotzdem schön satt über den ganzen Tag.
Würde trotzdem versuchen noch die ein oder andere Portion Gemüse zusätzlich zu integrieren.Ansonsten einen riesen Respekt vor deinen Kraftleistungen! Das bewegen die meisten männlichen Gymbuddies nicht (bis auf's obligatorische Bankdrücken) und das nach einem Jahr!
Wie sieht deine Lauferfahrung bisher aus? Scheint ja ein nicht zu unterschätzender Anteil vom ToughMudder zu sein.
Lese auf jeden Fall mit, gute Besserung!
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EN91's Log
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Starke Schrägbank! Deadlift sowie die Beine hat noch gut Entwicklungspotential, hast ja bereits selbst angemerkt.
Gibt es ein Startbild von den 78kg?
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Klappt auch mit 40%-, 20%- oder M- (bah!) Quark.
Für etwas mehr Volumen. Ggf. Himbeeren kurz erhitzen.Esse ich zur Zeit beinahe täglich
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Grüß euch!
Ich habe ein etwas ungewöhnliches Problem: Ich passe in keine Hosen mehr! Ganz besonders schlimm ist das, weil ich Job bedingt auf Anzüge angewiesen bin und mir im Moment keine Maßanzüge leisten kann und die von der Stange schlicht und einfach nicht passen. Gibt es also eine Möglichkeit Muskelmasse an den Oberschenkeln bis zu einem gewissen Maß wieder loszuwerden und dann den Muskelverlust aber zu stoppen? An allen anderen Stellen sollte die Muskelmasse aber erhalten bleiben!
Ein wenig mehr Information wäre hilfreich. 168cm sind denke ich noch aktuell, Gewicht bei 68kg? KFA?
Dass die eigenen Hosen zu eng werden, okay. Aber dass von der Stange gar keine passen... evtl. kürzen lassen, wenn sie in der Breite gut passen?
Wenn dein KFA Spielraum nach unten hat, wäre das wohl the way to go um etwas Umfang an den Schenkeln zu verlieren.
Ich kenne natürlich deine Beine nicht, aber würde vom Gefühl her sagen, dass es sicher noch weiter fortgeschrittene Eisensportler gibt, die auch Hosen finden.
in kurz: bevor du gezielt versuchst die Beine zu verkümmern lassen -> lieber KFA senken.
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Micha`s Log
in Logs
Geschrieben
Vorweg: Du erwähnst Trainingsintensität beschreibst aber im weiteren Verlauf die Trainingsfrequenz.
Was meiner Ansicht nach noch drin wäre ist jeden zweiten Tag zu trainieren, also AxBxAxBxAxBx..., damit hättest 3.5 Einheiten, somit in einem zweiwöchigen Zeitraum 1 TE mehr. Da verschieben sich halt zwangsläufig die Trainingstage, d.h. es erfordert etwas mehr Flexibilität.
Noch höhere Frequenz, sprich ABxAxBx würde ich nicht unbedingt empfehlen, bei einem grundübungsbasierten Split, dessen Ziel die Lineare Progression ist (& der damit eine sehr hohe Intensität an den Tag legt.)
Vielleicht kann dir einer der beiden FEs noch was dazu sagen, sie müssten am besten wissen wieso die Vorgabe 3 und nicht 4 TE lautet.
Warum solltest du pauschal nur jede zweite Einheit erhöhen? Erhöht wird dann wenn das Gewicht mit der vorgegeben Wdh.Zahl und in guter Technik bewältigt wurde. Bei den Druckübungen kannst über Microloading nachdenken, wenn die Progression ins Stocken kommt.
Im Allgemeinen gilt halt: don't f*ck the program.