Diet Prophet
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Beiträge erstellt von Diet Prophet
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Chin Tonic
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19.6.
Chinup +32,5kg 4/3
Chinup +20kg 8
Deadlift 130kg x3
Press 50kg 5/4/3
shoulder assistance
Daraufhin eine Woche Trainingspause aufgrund eines Festivals.
Zumindest jede Menge Bewegung.
Heute
Rows 60kg 10/8/5
Bench 85kg 3x5
band pull aparts, face pulls, curls etc.
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Chin Tonic
in Logs
2km Laufband 7:45
BB Rows 60kg 8/6/5
Bench Press 85kg 5/4/5
Face Pulls und Curls
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Chin Tonic
in Logs
Montag ist BenchPressTag 85kg 5/4/3
Heute morgen:
2km Laufband 8:59
Chinup +31,25kg x5
Chinup +20kg 9/7/7
Deadlift 135kg x1 :/
Press 50kg 5/3/3
shoulder assistance
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Chin Tonic
in Logs
Training von Freitag:
2km Laufband 8:17
Chinup +31,25kg x4
Chinup +40kg x1
Chinup +20kg x8
Chinup +15kg x9
Chinup +10kg x10
Deadlift 135kg x3
Press 50kg 3/3/3
shoulder assistance und bisschen Trizepsdrücken
Samstag ca. 65km Rad gefahren, allerdings großteils bergab.
An beiden Abenden gab es quasi "post workout" Iberico Schweinerücken vom Grill.
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Chin Tonic
in Logs
Vorhin
2km Laufband 8:57
BB Rows 60kg 2x5
Bench Press 82,5kg 5/5/5
Klimmzüge im Parallelgriff +20kg 2x5
Face Pulls und Curls
Nacht!
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Chin Tonic
in Logs
Huhu, und willkommen
viel Erfolg bei deinem Vorhaben.
Darf ich fragen, warum du keine Kniebeuge drin hast?
Hi!
Nunja, ich experementiere momentan am Bankdrück-Tag mit Highbar- und Frontsquats. Muss noch einiges für die Mobilität tun, langsam befürchte ich, dass die Kniebeuge und ich in diesem Leben keine Freunde mehr werden.
27.5
2km Laufband in 8:32
Chinup +30kg x4
Chinup +35kg x1
Chinup +20kg x7
Chinup +15kg x8
Chinup +10kg x9
Chinup bw x15
Deadlift 130kg x5
Press 42,5kg 5/5/5
29.5.
2km Laufband in 7:59
BD 82,5kg 5/3/5
30.5.
2km Laufband 9min
Chinup +30kg x4
Chinup +37,5kg x1
Chinup +20kg x7
Chinup +15kg x9
Chinup +10kg x10
Deadlift 135kg x2
Press 45kg 5/5/5
1.6.
2km Laufband 8:27
BD 82,5kg 5/4/4
Freitag bis Sonntag kein Training, aber immer mal wieder körperliche Arbeit.
5.6.
2km Laufband 7:50
Chinup +30kg x5
Chinup +20kg x8
Chinup +15kg x9
Chinup +10kg x10
Deadlift 132,5kg x5
Press 47,5kg 5/5/5
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Chin Tonic
in Logs
Danke dir!
Training vorhin:
2km einlaufen in 9min
Langhantelrudern mit den Aufwärmgewichten vom Bankdrücken, dazu einige Sätze Kabelrudern im mittleren Obergriff und 1s Pause auf dem Sternum.
Bankdrücken 82.5kg 4/3/3/5 - für den 4. Satz jemanden zum unracken und spotten um Hilfe gebeten und siehe da: 5Wdh
Face Pulls, Close Grip Bench 60kg 3x5 und SZ-Curls folgten.
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Chin Tonic
in Logs
Einen schönen Abend die Damen und Herren.
Mein nunmehr 2,5ter Log in dieser Community. Nach langer Abstinenz.
Der Titel spielt auf meine absolute Lieblingsübung, den Klimmzug im Untergriff, sowie auf die Vorliebe für Gin&Tonic an.
Nächstes Jahr um diese Zeit gehe ich auf die 30 zu und habe mir vorgenommen in der bisherigen "Form meines Lebens zu sein".
Ein Gym habe ich in diesem Jahr erst wieder ab dem 15.April von innen gesehen, nach einer vierwöchigen Japanreise, die auf der einen Seite mit viel Bewegung, aber auch so mancher Leckerei verbunden war.
Seither bin ich dran Schadensbegrenzung zu betreiben und womöglich zurückliegende Leistungen zu erreichen.
Ein Standbein ist das Laufen... momentan vor jeder TE zwei Kilometer auf dem Laufband zur Erwärmung und ab und an auch mal zur Standortbestimmung.
An trainingsfreien Tagen auch gerne einige Runden durch den Park.
Beim Krafttraining konzentriere ich mich momentan darauf auf der Bank, bei weighted & bodyweight Chins, beim Kreuzheben, bei der OHP und diversen Rudervariationen stärker zu werden. Dazu einiges an assistance und shoulder prehab.
Bestandsaufnahme
Alter: 28
Größe: 183
Gewicht: Knopfzelle der Waage schwach, deswegen nicht unbedingt verlässlich. Kann jemand eine mechanische empfehlen?
Studiowaage sagt jedenfalls 74-76. Inklusive Schuhe und Kleidung (lieber mal dazu sagen.)
KFA: Spiegel im Vergleich zu Beispielbildern sagt 14-15%
Trainingsgewichte der letzten TEs
Bench: 80 5/5/5
82.5 3/3/3
Deadlift: 125x5
OHP: seit min. 5 TEs bei 47.5 am kämpfen, davon zweimal 5/5/4 -> deload
Chins: +27,5 x5 / +20x6 / +15x7 / +10x9
+30x4 / +20x6 / +15x7 / +10x8
BW "frisch" etwa 16-17
Kurzstrecke: 2,5km in 9,28 (Laufband)
3km 12min (Laufband)
Mittelfristige Ziele
noch etwas Fett abwerfen, evtl. auch eine 1-2 Wöchige HSD einwerfen Anfang Juni.
Bank bei jetzigem Gewicht in Richtung 90x5 bringen. (PR war 103.5 x5 oder sowas, allerdings mit BW >82kg. Und ich merke bei mir jedes Kilo Körpergewicht was Oberkörper Druckübungen angeht.)
Kreuzheben auf 140x5 und dann auf 2BW x5 bringen.(PR müssten 160x2-3 sein.)
Chins auf 30x5... so steht's in meiner Notiz -> fehlt "nur" noch eine Rep -> nächstes Ziel: 1,5xBW x5
OHP auf 55x5 ... hier sehe ich momentan fast noch das größte Stück Arbeit vor mir.
Auf einem 2,5km Firmenlauf die Zeiten vom Laufband halbwegs auf die Straße bringen.
In 12min >3000, >3100 und 3200m laufen. Auf der Bahn.
Mich dabei in anderen Bereichen nicht zu sehr einzuschränken.
Grüße
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Markus - Karlsruhe (BW)
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OHP 55kg 8x4
Subjektiv war der erste Arbeitssatz der schwerste.
Chins bw+21.25kg 3x5
Bein- Beuger/Strecker/Presse/Adduktor/Abduktor je 3x6
Kabelrudern 79kg 3x5
alternierende db curls 17.5kg je 8
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Gesagt, getan.
OHP 50kg 6x6, dann noch je 3 sets Beinpresse, leg ext./curl, sowie add/abduktor gemacht.
Heute:
OHP 52.5kg 7x5
Chins 20kg 3x5
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Hi, folgend mal wieder ein Update meiner Trainingsbemühungen.
Bodyweight liegt aktuell, vier Wochen nach meiner 2wöchigen HSD-Diät, bei etwa 79kg.
Habe gestern einen 3-Wochen Zyklus Smolov Jr. für Overhead Press abgeschlossen.
Woche #1
42.5 6x6
45.0 7x5
47.5 8x4
50.0 10x3
Woche #2
45.0 6x6
47.5 7x5
50.0 8x4
52.5 10x3
Woche #3
47.5 6x6
50.0 7x5
52.5 8x4
55.0 10x3
Assitance jede Einheit eine Klimmzug-Variante oder Kabelrudern, Facepulls und ansonsten hauptsächlich Beinpresse und Beinisos + großzügiges aufwärmen der Schultern.
Im Originalzyklus (mit 60kg 1RM Berechnungsgrundlage und 2.5kg Steigerung wöchentlich) habe ich alle WDHs gepackt, spiele nun mit dem Gedanken noch eine vierte - +2.5kg - und evtl. fünfte - +1kg microload - anzuhängen.
VG
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Heute ist Tag 13 meiner Diät, bin noch am schwanken ob Sonntag der letzte sein wird oder ob bis kommende Woche Do/Fr durchgezogen wird.
Bisheriger Gewichtsverlauf:
05.01.2015 81,8 kg
06.01.2015 79,8 kg
07.01.2015 80,3 kg
08.01.2015 79,7 kg
09.01.2015 78,9 kg
10.01.2015 78,7 kg
11.01.2015 77,7 kg
12.01.2015 77,9 kg
13.01.2015 77,8 kg Training
14.01.2015 77,7 kg Training
15.01.2015 78,0 kg
16.01.2015 77,4 kg Training + Big Refeed
17.01.2015 78,2 kg
Zum Refeed gab es gestern 500g Gulasch, >1kg Kartoffeln, >1.2kg Gemüse... Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass sogar nocht etwas übrig blieb.
Die TE von gestern:
OHP 51kg x6; 56kg x3
Beinpresse 113kg 3x5
db incline bench: 37.5kg x7/3
Facepulls etc.
LH curls 40/35/30kg 4/5/6
Gerade ist eine >200g Proteinpizza im Ofen mit Thunfisch/FK-Boden und ordentlich Belag.
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Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Werde gespannt mitlesen.
Danke!
Was genau meinst du mit: "aber ich denke nicht das bei so niedrigem KFA die HSD noch 4-8 Wochen [...] durchgezogen werden kann."
Ist die HSD nicht dafür vorgesehen, von 15% KFA auf 10% runterzudiäten?
Davon weiß ich nichts.
In der HSD für Männer steht auch:
"Die High Speed Diät ist ideal für dich geeignet, wenn dein aktueller Körperfettanteil höher als 12% liegt. Je weiter dein KFA über dieser Schwelle ist, desto besser bist du für die HSD geeignet.[/size]"
Aber vielleicht hast du mich auch einfach nur falsch verstanden?
Von 15% auf 10% bei sagen wir mal 80kg Ausgangsgeswicht ( sprich Fettabnahme von ~4.5kg) kannst in der HSD bequem in 3 Wochen kommen.
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Heute die erste TE nach knapp 3 Wochen.
OHP 55x3 ; 50x5
weighted chins +20 9/5
db incline bench: 37.5kg 6/5
cable rows 81/83/86kg 4/4/4
Bench 80x5; 90x3/2; 60x8/7
verdammt schwach in Relation zum Dezember.... da zieht sie hin, in Richtung Horizont, die Aussicht auf 60kg OHP im Satz ;(
Egal... bin im hsd groove drin. letzten Tage so 1000-1200kcal daily.
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Habe dummerweise nur 2-3 unscharfe Spiegel-Selfies gemacht zum Start. Nicht besonders spektakulär meine Verfassung im Moment. Schätze ich werde noch mindestens die zweite Woche voll machen und dann einen Vorher/Nachher Vergleich bringen.
7 Tage sind um, Gewicht aktuell bei 77.9 (-3.9kg).
An 700g Rinderhüfte mit geschmorten Zwiebeln, wie letzten Samstag, könnte ich mich gewöhnen.
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Danke!
Makros von Tag 1: P/C/F 184/29/13g
Waage heute morgen: 79.8kg - allerdings auch zu deutlich späterem Zeitpunkt drauf gesprungen als gestern.
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... werdet ihr hier vergeblich suchen.
Statt dessen werde ich Log über meine heute begonnene HSD führen.
Kurze Bestandsaufnahme: Habe Anfang Juli bei einem Tiefststand von 72-73kg angefangen zu bulken, Höchstwert im Dezember lag bei 83,7kg, nun im Januar nach einigen Tagen gesundheitlicher Probleme hat sich mein Gewicht bei 82kg eingependelt.
Am Wochenende wurden nochmal zwei ordentliche Feiern mitgenommen, also habe ich mich dafür entschieden heute zu starten. Guter Zeitpunkt kurz paar Pfunde abzuwerfen um spätestens Februar wieder ranzuklotzen.
KFA liegt nach eigener Schätzung bei 15-17%, also gerade noch HSD Variante 2.
Dauern wird das Ganze vermutlich 3 Wochen.
Peile 200g EW pro Tag an, restliche Makros eben das was so reinkommt durch Gemüse, als Nebenprodukt von Quark und Fleisch, vllt. mal nem Ei oder sowas.
Familienpackung Kaugummis als Beschäftigungstherapie sind besorgt.
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Vom 25.12.
ChinUp +18.75kg 8/7/6
Leg curls 39kg 15+5+5+5
Cable Rows 79/81/83kg 7/6/5
Bench press 90x3; 100x3; 102.5 x1; 100x5
sz-curls 32.5kg 10/10/8
26.12.
Overhead Press 57.5kg 5/4/4/4/4
Leg extention 81kg 15+5+5+5
dumbbell incline bench: a 40kg 8 ; 37.5kg 9; 35kg 9
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Komme nicht wirklich zum loggen, passiert aber auch nichts aufregendes.
Gestern war Push dran u.a. mit
OHP 55kg 6/5/5/5/5
incline db bench a 37.5kg 9/8/8
Körpergewicht zeitweise bei >83kg, ich kratze an der Grenze zur Präadipositas.
Suche noch den idealen Zeitpunkt für eine HSD, bis dahin werden die Annehmlichkeiten von >3000kcal daily genossen.
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Warum wurde das Kaloriendefizit eigentlich im Stil von wechselnden Tagen von Defizit und Erhaltungskalorien gewählt anstelle eines Wechsels von einem etwas größeren Defizit und leichtem Überschuss, wie es schonmal in den Artikeln hier wie beispielsweise EOD Refeeds oder Intermittent fasting zu lesen war? Oder ist das eigentlich egal (fürs Abnehmen? Für gleichzeitigen leichten Aufbau? Für beides?) und es würde keinen Unterschied machen, wenn das Gesamtdefizit gleich ist?
Es würde keinen Unterschied machen, da die Bilanz über mehrere Tage entscheidender ist, wie was genau innerhalb von 24h geschieht. Der Hauptgrund ist aber, dass diese Planung für das gegebene Ziel von den meisten Leuten am einfachsten umgesetzt werden kann.
DIe Antwort von Johannes von September beantwortet imo auch deine jetzige Frage zufriendenstellend.
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9.10. Pull - 80kg
DL 162.5kg x1 ; 157.5kg x2
Beinbeuger 27kg 20+5+5+5
Chins +33.75/28.75/23.75kg 3/4/5 ; 11/9 BW '2
Shrug 80k 10/6/6/6 '1
Cablerow 61k 3x8 '2
10.10.Push 78.6kg
OHP 55k 5/5/5
Beinpresse 107kg 20+5+5+5
db incl bench 37.5kg 9/6/4 '2
beinstrecker 59kg 20+5+5+5
waden 80kg 2x15 '1
13.10. Pull - 79.6kg
DL 150 x5
Beinbeuger 28kg 20+5+5+5
Chins +35/30/25kg 3/4/5 ; 12/9 BW '2
Shrug 60kg 4x10 '1
Cablerow 63kg 3x8 '2
sz curl 32.5kg 16/8/7 '1
14.10.Push 79.6kg
OHP 56kg 4/4/4
Beinpresse 109kg 20+5+5+5
db incl bench 32.5kg 13/8/5 '2
beinstrecker 61kg 20+5+5+5
waden 82.5kg 2x15 '1
pushdown 27kg 3x10
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Sollte wieder regelmässiger loggen, dann wird's nicht soviel auf einmal zu tippen
17.9. pull @79.6kg
Deadlift 157.5kg 3/2/3
Beinbeuger 32kg 20+5+5+5 myo
Chins 25/20/15kg/bw 5/5/5/14 '2
Shrug 72.5kg 4x10 '1
DB Rows 22.5kg 20/11/11 '1
sz-curls 30kg 15/8/8 '1
19.9. push 79.6kg
OHP 55kg 5/4/4
Beinpresse 170kg 3x10
DB incline bench 32.5kg 12/11/7 '2
Beinstrecker 47kg 20+5+5+5 myo
Pushdowns 23kg 10x5
22.9. pull 79.2kg
Chins +30/25/20 3/4/5 '2
Beinbeuger 33kg 20+5+5+5 myo
sz-curls 30kg 18/8 '1
25.9kg push @79.5kg
OHP 55kg 5/4/4
Beinstrecker 49kg 20+5+5+5 myo
DB incline bench 32.5kg 12/10/7 '2
28.9 pull 80kg
Chins +31/26/21 3/4/5 '2 ; 8/8 mit bw
Beinbeuger 34kg 20+5+5+5 myo
shrugs 75kg 4x10 '1
db rows 22.5kg 21/12/11 '1
sz-curls 32.5kg 10/8/6 '1
30.9 push 80kg
OHP 55kg 5/5/4 ; 57.5 x1
Beinpresse 100kg 20+5+5+5 myo
DB incline bench 32.5kg 12/9/5 '2
Beinstrecker 52kg 20+5+5+5 myo
Waden 75kg 2x15 '1
Pushdowns 27x8 32x5 27x10
1.10. pull 79.3kg
DL 157.5kg x3
Beinbeuger 35kg 20/5/5/5 myo
Chins 32/27/22 3/4/5 '2 ; 9/9 mit bw
shrugs 75kg 4x10 '1
db rows 25kg 15/10/10 '1
sz curls 32.5kg 12/7/7 '1
2.10 push 78.6kg
OHP 55kg x5 ; 57.5kg x3 ; 60kg x2
Beinpresse 102kg 20+5+5+5 myo
DB incline bench 32.5kg 10/10/6 '2
Beinstrecker 54kg 20+5+5+5 myo
Pushdowns 23kg 3x10
6.10 pull 80.1kg
DL 160kg x3
Beinbeuger 32kg 22/5/5/5 myo
Chins 35/30/20 2/4/5 '2 ; 10/9 mit bw
shrugs 77.5kg 4x10 '1
cablerows 59kg 3x8 '1
sz curls 27.5kg 21/10/8 '1
7.10. push 79.5kg
OHP 55x1 ; 60x1; 62.5 x1; 50x7/5
Beinpresse 104kg 20+5+5+5 myo
DB incline bench 35kg 11/8/5 '2
Beinstrecker 56kg 20+5+5+5 myo
Pushdowns 25kg 3x10 '1
-
8.9. push 78.9kg
OHP 56kg 4/3
Beinpresse 163kg 3x10
incline db bp 30kg 3x12
Beinstrecker 70 10/10/9
db ohp 22.5kg 12/12/9
Waden 75kg 2x15
Trizeps
9.9. pull 78.5kg
Deadlift 155kg 3/5
Beinbeuger 43kg 10/10/7
Chins 20xBW
sz curls 32.5kg 2x8
10.9. push 78.5
OHP 53.5kg 3x5
Beinpresse 165kg 3x10
db incline bp 32.5kg 12/10/8
15.9. pull 79.2kg
Deadlift 157.5kg 4
Beinbeuger 32kg 17+5+5+5
Chins +30/+25/+20/+0 4/4/5/13
shrugs 70kg 4x10
db row 22.5kg 16/10/10
sz curls 27.5kg 20/11/9
16.9. push 79kg
incline db bp 32.5kg 12/11/6
Beinpresse 168kg 3x10
OHP 50x3 - 55x2 - 57.5 x2 - 60x1 - 62.5 x1 - 50x5
Beinstrecker 45kg 20+5+5+5
Trizeps
Chin Tonic
in Logs
Geschrieben
Weiter gehts!
Eine Woche Zwangspause tat gefühlt ganz gut.
2,5km Laufband 9,35
Chinup +32,5kg x4
Chinup +35kg x2
Chinup +20kg x8/6/5/5/5/4
Deadlift 130kg x2 Obergriff
Press 50kg 5/4/4
danach noch etwas Volumen bei Assistenz