Diet Prophet
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Chin Tonic
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Hallo zusammen,
Nunmehr 3 Wochen im Cut. Gewichtsdurchschnitt der letzten Woche bei 75,2KG.
Einheit von gestern morgen.
Bankdrücken 90,00 *5 // hart
80,00 *7
Chinups +37,5 *5 // mich zur Feier des Tages an +50% Bodyweight versucht, dafür das 3 Wochen nichts im 5RM Bereich dran war, ganz okay.
+28,5 *8
+18,5 x10
+ 8,5 x12
Hacksquat Masch. +50 x5
Facepulls am Seil 34kg 10/10/10
Seitheben (Supersatz) 7,5kg 3x8
Beinbeuger liegend (Maschine) 29kg 15+3+3+3
Plank +20kg für 60s
Den restlichen Tag auf der Autobahn, in der Therme und beim Japaner verbracht.
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Chin Tonic
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Kreuzheben 131,25kg 5 // versehentlich eine Scheibe vergessen, wollte 132.5
Press 55kg 3
50kg 6
Chinups Körpergewicht *22
Rudern brustgestützt (Maschine) 56kg 3x10
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 56kg 3x10
SZ-Curls 30kg 14+3+3+3
Planks +20kg 45s
Beim Kreuzheben den 2. Satz gestrichen, da der untere Rücken gerade etwas zu ist. Zudem das Volumen beim Rudern und Trizeps von 4 auf 3 Sätze vermindert.
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Chin Tonic
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Morgen, anbei der Nachtrag von gestern.
Bankdrücken 88,5 x6 // Microloading begonnen, Steigerung geschafft und 1 Rep mehr als letzte TE
80,0 x7
Chinups +27,5 x10 //1. Satz am Limit, 2. fordernd, 3. gefühlt noch Reserve und die bodyweight wieder ziemlich fordernd zum Ende
+17,5 x11
+ 7,5 x12
Bw. x20
Hacksquat Masch. +45 x5
+35 x6
Facepulls am Seil 32kg 10/10/10
Seitheben (Supersatz) 8kg 10/8/6
Beinbeuger liegend (Maschine) 28kg 15+3+3+3
Plank +20kg für 30s
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Chin Tonic
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Einheit von gestern.
Kreuzheben 130kg 5
117,5kg 6
Press 53,5kg 5
47,5kg 7
Rudern brustgestützt (Maschine) 54kg 4x10
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 54kg 4x10
SZ-Curls 30kg 12+3+3+3
Planks +15kg 60s
Erfreulicherweise leichter Progress bei OHP. Rest auch im Plan.
1859 kcal 176 P 184 C 43 F -
Chin Tonic
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Hey, inzwischen Tag #15 im Cut.
Gewicht
Start (05.07.) - 77,60
Durchschnitt - 76,62
höchst (09.07.) - 78,20
niedrigst (heute) - 75,40
Kalorien im Durschnitt 1972kcal
Makros 150g Protein, 157,5g Carbs, 50g Fett -> (Differenz Weisswein / Bier)
Bankdrücken 87,5kg x5
80kg x7
Chinups +26,5kg x10
+16,5kg x11
+6,5kg x12
bodyweight x20
Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +40kg x8 / +30kg x9
Facepulls am Seil 29kg 10/10/10
Seitheben (Supersatz) 7,5kg 12/12/6
Beinbeuger liegend (Maschine) 27kg 15+3+3+3
Plank +10kg für 75s
Erkenne schon leichte Veränderungen am Bauch und am restlichen Oberkörper.
Wie zu erwarten war, fällt mit sinkendem Körpergewicht die Progression in Bench + OHP schwer. Chinups machen Spaß wie selten zuvor.
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Chin Tonic
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Kreuzheben 127,5kg 5
115kg 6
Press 52,5kg 5
47,5kg 6
Rudern brustgestützt (Maschine) 52kg 10/10/10/10
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 52kg 4x10
SZ-Curls 30kg 12+3+3+3
Planks +10kg 60s
ohne 60s
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Chin Tonic
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Bankdrücken 87,5kg x5
80kg x7
Chinups +25kg x10
+15kg x11
+5kg x12
bodyweight x19
Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +30kg x8 / +22,5kg x9
Facepulls am Seil 27kg 10/10/10
Seitheben (Supersatz) 7,5kg 10/10/10
Beinbeuger liegend (Maschine) 26kg 15+3+3+3
Waden an Beinpresse 79kg 15+3+3+3
Plank 120s / 60s -> demnächst womöglich mit Zusatzgewicht
Gewicht lag bei 75,6 heute morgen.
Die Einheit war okay, Bankdrücken schwächelt etwas, chinups sollten rechnerisch in jedem Fall PR sein.
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Chin Tonic
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Die Einheit von heute früh:
Kreuzheben 125kg 5
112,5kg 6
Press 50kg 7
45kg 8
Rudern brustgestützt (Maschine) 49kg 10/10/10/10
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 49kg 4x10
SZ-Curls 27,5kg 15+3+3+3
Planks 110s/60s
Passt soweit.
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Chin Tonic
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1500kcal, gut erkannt
So dass ich heute (trotz des Samstags cheats) die Woche mit 14200 abschließen kann.
Bankdrücken 85kg x6
77,5kg x8
Chinups +24kg x10
+14kg x11
+4kg x12
bodyweight x18
Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +20kg 2x10
Facepulls am Seil 25kg 10/10/10
Seitheben (Supersatz) 7,5kg 8/8/8
Beinbeuger liegend (Maschine) 25kg 15+3+3+3
Waden an Beinpresse 61kg 15+3+3+3
Plank 100s / 60s (1min Pause)
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Chin Tonic
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Makros von heute:
129g Protein 139 KH 45 Fett
1497 kcal -> Punktlandung
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hier mal meine Tabelle wie ich auf die Zahlen/Kraftwerte komme https://1drv.ms/x/s!AkTxzZftGEeXgQC8QCmhLwO5jkMy(hoffe ihr seht durch).
Kann wenn es jemanden interessiert auch genauer beschreiben wie ich alles errechnet habe. (aber eigentlich steht ja alles da)
Was ich aktualisiere, ist mein Gewicht und meine aktuellen 3x5 Kraftwere (der Rest rechnet sich automatisch)
Bin mir gerade nicht sicher ob du das wissen wolltest
Nicht ganz, habe mich missverständlich ausgedrückt. Ich meinte nicht wie du die Zahlen errechnet hast, mich interessiert auf welche Weise du das BD mit 3x5 92,5kg erreicht hast auf dein Körpergewicht. Also in den vier Jahren, ging es großteils linear hoch? wie mit Plateaus umgegangen? Trainingssystem?
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Hallo Max,
denke ebenfalls dass du so ins Rennen gehen kannst.
Deine Ziele hast du zwar definiert, doch in welcher Reihenfolge gedenkst du sie zu erreichen? Zunächst Muskelaufbau oder in Richtung der 10% kommen?
Die Ernährung simpel zu halten befürworte ich. Doch wenn es in Bereiche von 10% KFA gehen soll, ist (zeitweises) Kalorien tracken sicher nicht von Nachteil.
Hättest du Lust kurz zu skizzieren wie du auf die aktuellen Kraftwerte gekommen bist -> also in den Übungen die schon länger drin sind. Gerade das Bankdrücken sticht hervor, 1,5faches Körpergewicht im Satz zu drücken erscheint schon respektabel.
Womöglich besteht für den ein oder anderen doch noch Hoffnung :-)
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Chin Tonic
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TE vom heutigen Vormittag:
Kreuzheben 122,5kg 5
110kg 6
Press 47,5kg 7
42,5kg 8
Rudern brustgestützt (Maschine) 47kg 10/10/10/10
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 47kg 4x10
SZ-Curls 27,5kg 10+3+3+3
Planks 90s/60s
Freitag musste ich mit Entsetzen feststellen, dass der Studioeigene Dip-Gürtel kaputt in der Kiste lag. Am Tresen abgegeben. Ob ein neuer beschafft wird? Womöglich... noch in diesem Jahr? hmm..
Also Samstag noch geschwind zum Baumarkt, 2,5m stabile Kette, Karabiner und 1m Rohrisolierung besorgt. Mit 165kg Traglast sollte das Ding eine Weile halten.
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Chin Tonic
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Samstag und Sonntag waren trainingsfrei.
Samstag relativ großer Cheat (30. eines Kumpels) mit ~ 4000kcal.
4 Eier + 30g whey zum "Frühstück"
2 Teller Brutzelfleisch + Karotten- und Krautsalat
nächtliche Käseplatte + Trauben
mutmaßlich 4L Kellerbier
zumindest nicht total ausgeartet
Dafür heute nur 1000.
Bin zuversichtlich das Wochenziel einzuhalten.
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Chin Tonic
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Gestern waren es 1811kcal (136 Protein, 228 KH, 36 Fett)
Bankdrücken 82,5kg 8
75kg 9
Chinups +21,25kg 11
(allout)+10kg 12
bodyweight 18 (in Satz 2 und 3 war gefühlt noch was im Tank)
Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +10kg 2x10
Facepulls am Seil 23kg 8/8/8
Seitheben (Supersatz) 7,5kg 7/7/7
Beinbeuger liegend (Maschine) 24kg 15+3+3+3
Plank 80s / 60s (1min Pause)
Heute geplant
2229kcal 174P 205C46F
incl. 2 Drinks.
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Chin Tonic
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Einheit A
Kreuzheben 120kg 5
107,5kg 6
Press 45kg 8
40kg 9
Rudern brustgestützt (Maschine) 45kg 10/8/8/8
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 45kg 4x10
Curls 20kg 13+5+3+3 myoreps
Planks 70s/60s
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Chin Tonic
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Abend. Danke für die Schätzungen im Sammelthread.
Einheit B
Bankdrücken 80kg 10
72,5kg 9
Chinups +20kg 10
+10kg 11
bodyweight 17
Quadrizeps (Hack Squat Maschine) ohne Zusatzgewicht 2x10
Facepulls am Seil 23kg 12/6/6
Seitheben (Supersatz) 7,5kg 6/6/6
Beinbeuger liegend (Maschine) 23kg 15+3+3+3 (myo... ca. 6 tiefe Atemzüge Pause jeweils)
Plank 60s / 60s (1min Pause)
Waden an Beinpress 59kg 15+3+3+3 myo
Kalorien voraussichtlich 1684 (163 Protein, 140 KH, 48 Fett)
Beispielhafter Tagesablauf:
0600 Feierabend/morgen
0700 Schlaf
1330 Schlaf Ende
1530 Beginn Training
1700 Ende Training
1800 erste Mahlzeit (Vollmilch, Whey, Himbeeren, paar Haferflocken)
1945 warme Mahlzeit (heute Fisch, Ofenkartoffeln, Reis, Blattspinat)
Für die Arbeit noch den kläglichen Rest vom Abendessen mitgenommen, sowie 500g MQ + Himbeeren.
Wochenkalorien -> 14200.
Protein On day - 2-3g x 77
Protein Off day - 2,5 -3g x77
Refeed/Cheats nach Bedarf. (deswegen heute bspw. 300 unterm Tagesschnitt.)
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in der Tat!
Ab heute geht es los.
Nachfolgend drei Bilder von diesem Montag.
1. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen
2. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen
3. am frühen Abend, etwa 2h nach dem Training
Gewicht: 77,4
Nehme gerne KFA Schätzungen entgegen.
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Chin Tonic
in Logs
in der Tat!
Ab heute geht es los.
Nachfolgend drei Bilder von diesem Montag.
1. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen
2. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen
3. am frühen Abend, etwa 2h nach dem Training
Gewicht: 77,4
Nehme gerne KFA Schätzungen entgegen.
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Chin Tonic
in Logs
Hallo Ghost.
Geplant ist ein 5-Wochen Cut bis zur zweiten August Woche, denn da gehe ich für 'ne knappe Woche auf ein Festival.
Den restlichen Sommer recomp und daraufhin langsamer Aufbau.
Im Prinzip Gesamtpaket aus Trainingsplan (angelehnt an meine aktuelle Trainingsweise), Rahmenbedingungen/Vorgaben was die Ernährung angeht und paar weitere nützliche Informationen.
Es ist zu erwähnen, dass er die Betreuung entgeltlos durchführt. Testimonial quasi. Im Gegenzug gibt es natürlich Vorher/Nachher-Bilder, Feedback usw.
Zu verlieren habe ich also nichts, doch gerade da sich hier jemand kostenlos Arbeit macht, ist mein Anspruch an mich selbst umso höher die Vorgaben umzusetzen und das "Maximale" rauszuholen.
Natürlich ist cutten kein Hexenwerk, ich kenne/bin in der Lage geeignete Lebensmittel auszumachen, Kalorien zu tracken oder zu eyeballen. Doch oftmals rennt man los, mit dem einen Bein nach Osten und mit dem anderen nach Westen. 10% Körperfett? <---- ^.^ ----> oder doch lieber 100kg auf der Bank?
Hinzu kommt, dass wir alle keine Profis sind und noch genug anderes/wichtigeres im Kopf herum schwirren haben. Seit ich im April wieder eingestiegen bin lief das Training gut, es macht auch richtig Spaß. Protein intake etwas angepasst, aber ansonsten nach gut Dünken gegessen. Da kann es sein ich war Tage 800kcal im Defizit, oder Bier-induziert auch mal 2000 drüber.
Von daher will ich nun mal diese Variante ausprobieren - ohne besonders viel zu "denken" gewisse Vorgaben einhalten, meine Makros einigermaßen zu treffen und es in Summe simpel halten.
Grüße
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Chin Tonic
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Die nächste Zahl aus meinem Eröffnungspost ist gefallen. Wenn auch mit minimal mehr Körpergewicht.
Waage sagt aktuell 77,4kg.
Rows 70kg x5
60kg 8/6/6
Bench 90kg 5
82,5kg 6
75kg 7
incline dumbell bench 30kg 8/6
cable rows, band pull aparts, face pulls, curls
Ansonsten bin ich gestern über mehrere Ecken auf einen blog + Coach gestoßen, welcher mir aus früheren Foren noch etwas sagt und dessen Kompetenz ich sehr schätze.
Wir werden ab Mitte dieser Woche einige Zeit zusammenarbeiten. Werde auch noch "Vorher"-Bilder vom aktuellen Stand schießen.
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Chin Tonic
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Chinup +32,5kg x5
Chinup +20kg x9/7/5/5
Deadlift 130kg x2 Obergriff
Press 50kg 6
Press 45kg 7
diverses
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Chin Tonic
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Mittelfristige Ziele
*Auf einem 2,5km Firmenlauf die Zeiten vom Laufband halbwegs auf die Straße bringen.
*Gestern war es soweit. Lief mit 9:54 einen Durchschnitt von knapp über 15km/h womit ich sehr zufrieden bin.
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Chin Tonic
in Logs
Rows 60kg x12
65kg 5/5/4
Bench 87,5kg 5/4/3
dumbell bench 32,5kg 6/5
band pull aparts, face pulls, curls
Chin Tonic
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Geschrieben
Kreuzheben 132,5kg 5 // semi-sumo
Press 55kg 4 // +1
50kg 6
Rudern brustgestützt (Maschine) 59kg 3x10
Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 59kg 3x10
SZ-Curls 32,5kg 10+3+3+3
Planks +25kg für 60s
Heute Abend steht 'ne kleine Feier an... läuft dann unter "refeed"