Chris
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...weil das ganze setup falsch ist. die zwei vollführen kniebeugen mit der gehaltenen stange, kein kreuzheben.
videolinks im fitness-experts-artikel anschauen und/oder am besten gleich "starting strength" als kindle version holen (unter 10€).
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Herrliche Beobachtung in einer Satzpause.
An der Multipresse: Heinz-Rüdiger (Name dem Autor nicht bekannt) ruft einen anderen Trainierenden zu sich, damit der ihm im Falle des ...Falles die Hantelstange einrasten hilft. Der fragt ihn, welche Übung er denn überhaupt mache, weil da eine Schrägbank mit Hantelscheibe auf der Sitzfläche steht. Heinz-Rüdigers Erklärung: "Hab mir gestern heftig den Rücken gegeben, also weiß ich nicht, wie hart ich heute gehen kann. Ich mache Kniebeugen, und die Bank ist dazu da, dass ich oberhalb von 90° bei den Knien bleibe - will mir die ja nicht kaputt machen! Ich geh auf vier Wiederholungen."
Sprachs und machte sich an die angekündigten Hofknickse mit 160kg.
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die hauptseite hat halt genau zu den fragen die artikel/guides. wenn du dir die arbeit machen möchtest, und die fragen mit den antworten als links versehen möchtest...
ansonsten können kurze antworten (einzeiler etc) auf solche grundsätzlichen fragen nicht praktisch sein, weil der fragesteller ja noch mehr wissen muss - und somit zu recht auch möchte, was ein weitere frage im faq notwendig macht usw.
faqs eignen sich gut bei stark umrissenen, konkreten fragen ("welche ports müssen bei xy offen sein?"). weniger bei der herangehensweise für ein thema, wenn ich noch überhaupt keine grundlagen habe ("was sind ports und wie öffne ich sie?") oder stark kontextabhängige fragen ("wieviele sätze soll ich machen?"). faqs, bei denen die lange, ausführlichen antworten verlinkt werden, um die fragen alle kompakt stehen zu haben, unterscheiden sich dann nur noch vom layout von artikelserien.
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@Chris: Wie kann ich das denn lösen? ^^
arrrrrghhh. must not give stupid answer, must not...
mensch, alleine wenn du in einen bäcker reinläufst, lachen dir 150000 kalorien entgegen. ohne kohlenhydrate wirds natürlich schwierig und ist auch nicht zu empfehlen, wenn du aufbauen möchtest. bei der biomilch darfs dann auch die 3,8% sein usw. weihnachtszeit: lebkuchenzeit!
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ich bin erstaunt, wie viele daran scheitern, nicht zuzunehmen. und dann auch noch nach einer lösung fragen
entweder du isst keine 3500kal oder der du verbrauchst mehr (oder beides). dreimal darfst du raten, wie du das löst. können wir tauschen?
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hi danni,
dir liegen alle links zu füßen!
für dich ist also der muskelaufbau-guide genauso interessant wie der abnehmen-guide: http://fitness-experts.de/muskelaufbau und http://fitness-experts.de/abnehmendazu noch der artikel für frauen, weil um das thema einige mythen unterwegs sind: http://fitness-experts.de/frauen . das sind die grundlagen, die dir super helfen werden. wenn du sie kennst, kannst du entscheiden, was sinnvoll für dich ist und was nicht.
für deine einschränkungen (zeitmangel und kein fitnessstudio) wirst du lösungen finden.
- auch ohne große hilfsmittel kann man anfangs ein sinnvolles training gestalten. der große vorteil von gewichten gegenüber körpergewichtsübungen ist, dass man die intensität perfekt für seine gegebenheiten anpassen und steigern (progression) kann - zwei dinge, die sehr wichtig sind fürs krafttraining (s. links). übrigens: das krafttraining schaffst du zeitlich mit dreimal ca. einer stunde in der woche, oder zweimal eineinhalb, ohne probleme.
- die entscheidung, ob du "gesund" isst (was auch immer das für dich bedeutet), hat einfluss auf deine langfristige gesundheit, weniger auf das konkrete abnehmen oder das krafttraining. wenn du weisst, was wichtig ist bei der ernährung beim abnehmen/krafttraining (du ahnst es, auch das erfährst du in den links
), brauchst du deswegen nicht aufwändig zu kochen. kochen hängt schon ein wenig mit gesunden, unverarbeiteten lebensmitteln vs verarbeiteten (fast food) zusammen. aber viel gemüse, obst, fisch und fleisch (und die kohlehydratreichen lebensmittel sowieso) lässt sich relativ schnell zuzubereiten, gerade wenn du anscheinend sowieso nicht viel wert auf ausgeklügelte gerichte legst.viel spaß beim lesen!
@moloko: zirkeltraining und dazu noch jeden tag ist nicht sinnvoll zum kraft- und muskelaufbau. auch "hindu-squats" habe ich mal gegoogelt und je nach ausführung finde ich sie gar nicht optimal. die threaderstellerin ist da mmn besser dran mit den klassischen übungen/ausführungen, zu denen es ja sehr gute videos gibt. ich verweise dich jetzt auch einfach mal höflichst auf die genannten grundlagen-links
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du hättest keine doppelidentität gebraucht und irgendeine story von einer knie-op, um uns das zu sagen.
kniebeugen machen keinen fun, weil sie schwer sind, schon klar. und weil man in der beinpresse mit zehn zentimeter rom auch 397 kilo bewegen kann
.je gestreckter die knie, desto mehr hamstring-beteiligung. und das möchte man beim rum kh. es sollte nur durch kleine kniebeugung ermöglicht werden, dass der untere rücken seine natürliche lordose hat und die hamstrings bei den beinen die arbeit übernehmen.
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für mich ist übrigens die entscheidung des arztes nicht nachvollziehbar. wenn du - sinnvollerweise - nicht ein jahr die vorteile von freien kniebeugen und kreuzheben missen möchtest, würde ich nochmal mit diesem, oder am besten mit einem arzt, der sich mit krafttraining auskennt, rücksprache halten. am besten mit einem physiotherapeuten, der die trainingsseite viel besser einschätzen kann als ein orthopäde. beinpresse führt eben wegen fehlender stabilisierungsaufgaben einfach nur zu kraft, die zb in sportarten schlecht koordiniert umgesetzt wird. reha sieht anders aus.
ansonsten: gestrecktes kreuzheben (das ist, wie der name sagt, ... bei fast gestreckten beinen gewicht vom boden aus gehoben) oder rumänisches (ist, wie der name sagt,
bei fast gestreckten beinen gewicht aus der aufrechten position kontrolliert bis etwa unterhalb knie ablassen und wieder zurück. für beide ausführungen s. starting strength von rippetoe. diese beiden kh-varianten haben durch die ausschaltung von kniebeugung sehr wenig belastung auf die vorderen strukturen des knies, zb bei vorderen kreuzband-geschichten. -
schick deinen guten freund vorbei. kostet nichts. dann können wir mit ihm persönlich sprechen. viel einfacher, als über dritte mit mittelsmann zu sprechen - wir sind ja nicht beim geheimdienst
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Ihr empfiehlt bei Klimmzügen den Unterhandgriff: "Die Handinnenflächen zu dir – Unterhand bzw. Supiniert (engl. “Chin-up”) – hier wird vor allem der Bizeps stark belastet. Deswegen ist diese Ausführung auch unsere Standardempfehlung!"
Bis auf die Bizepsbeteiligung sind beide Varianten sehr ähnlich - wichtig ist sowieso das Augenmerk auf eine korrekte Technik, egal welche Variante man nun wählt. Man kann nach einiger Trainingszeit auch beide Varianten abwechseln, wenn man die Technik intus und Erfahrungswerte bezüglich der verschiedenen Gewichte (Unterhand lässt etwas mehr zu als Oberhand) hat.
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die übergänge bei den verschiedenen khs sind ja fließend und erst recht, wenn man die interindividuellen unterschiede betrachtet: geborene kreuzheber haben bei defizit-kh genau die gleiche oberkörperposition wie jemand mit der statur eines anti-khlers bei rack deads!
grundsätzlich verringerst du die beinarbeit bei der hohen startposition. es ist unklar, wie es "besser" (was meinst du damit?) für deinen rücken sein soll: während du bei tieferer ok-position eine schlechtere hebelposition hast, wirst du bei rack deads dafür höhere gewichte verwenden können, was deinen rücken wieder mehr belastet - quid pro quo.
insgesamt also eine niedrigere rom, was rippetoe zb dazu veranlasst, es als eine typische assistenzübung zu bezeichnen, die deshalb fortgeschrittenen als ergängung vorbehalten ist.
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du kannst auch zweigleisig fahren: mit der leeren stange technik üben, und diese technik versuchen bei gewichten umzusetzen, die du in der gewünschten technik sauber bewältigen kannst - und das wird bei 82kg ja nicht die leere stange sein, sondern 40 50 60 oder was auch immer, je nachdem wie verschieden die zieltechnik/-rom und jetzige sind.
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- Dies ist ein beliebter Beitrag.
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mmn übertreiben es die meisten bei klimmzügen mit der vorstellung von spezifität: klimmzüge selbst sind für die allermeisten von uns nicht die zielbewegung per se, wie etwa kreuzheben für kdkler (ausnahme evtl crossfitter, obwohl die eher scheußliche kipping pull-ups anwenden
). selbst beim klettern sind die bewegungsmuster anders, bsd oft asymmetrisch in den armhaltungen (eindrehtechnik).hier übrigens ein interessanter artikel zur frage der spezifität von kraftübungen von mike tuchscherer http://www.reactivetrainingsystems.com/vforums/content.php?117-A-Case-Against-Specificity. für die allgemeine theorie zum thema spezifität kann ich http://www.amazon.de/Practice-Strength-Training-Vladimir-Zatsiorsky/dp/0736056289/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1384700991&sr=8-2&keywords=science+strength+training empfehlen.
sondern es ist eine übung zur kraftsteigerung verschiedener oberkörpermuskeln.
und diese werden beim latzug in sehr ähnlicher weise trainiert.
das argument der stabilisationsarbeit ist ebenfalls nicht richtig angewendet: diese hängt nämlich vom freiheitsgrad der übung und vom verwendenten relativen gewicht ab. auf deutsch: ob jemand, der keinen freien klimmzug kann und sich deshalb bei einer klimmzugmaschine auf die unterlage setzt oder kniet, oder im sitzen/knien eine latzugmaschine als kabelzug verwendet, ist einleuchtenderweise wurscht, weil er bei gleichem arbeitsgewicht nahezu die gleiche stabilisationsarbeit verrichtet.
erst wenn freie klimmzüge ausgeführt, und diese mit einem latzug (mit eingeklemmten oberschenkeln) verglichen werden, kommt dieser unterschied deutlich zum tragen.
die zweite "besonderheit" bei klimmzügen - wie gesagt eine übung zur kraftsteigerung, keine zielübung per se - ist die unlogische dogmatische vorstellung, dass man das ziel x wdh. freie klimmzüge (d.h. klimmzug mit y kg, y=körpergewicht) ausschließlich - und vor allem: am effektivsten - durch ausübung von klimmzügen mit y kg erreichen könnte. und zwar notgedrungen dann mit unvollständiger rom und/oder negativer ausübung und/oder clustern von einzelwiederholungen.
leute, keiner würde auf die idee kommen, um 100kg kniebeugen im arbeitssatz (zb 5x100kg) zu schaffen, obwohl man aktuell bspw 5x70kg hat, stur 100kg aufzuladen und so lange teilwiederholungen (hofknickse), negative und cluster rauszuquälen (mit ähnlich schlechter technik wie die armen cluster-klimmzügler, nur mit höherem verletzungsrisiko im vgl zu klimmis), bis man am ziel seiner träume ist.
diese vorstellung bei klimmzügen rührt nur daher, weil es früher kein equipment gab (oder die leute nicht kreativ genug sind), um klimmzüge oder dem klimmzug sehr ähnliche bewegungen mit weniger als dem körpergewicht auszuführen. und möglicherweise auch der machohaften vorstellung, dass ein echter mann von anfang an frei wie tarzan sich an eine stange hängen muss. beide probleme sollten im 21.jhdt der vergangenheit angehören.
fazit: machts klimmzüge an klimmzugmaschinen/latzügen/bändern/mit beinunterstützung, bis ihr einige freie wiederholungen schafft, wenn ihr den effektivsten und risikolosesten weg beschreiten wollt. alle anderen dürfen sich von anfang an von den stangen baumeln lassen.
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hm, also ich weiß nicht: wenn bei einem kreatin-monohydrat die zutatenliste besteht aus; 100% kreatin-monohydrat und bei dem anderen aus 100%kreatin-monohydrat (und das ist schon ein synthetisch hergestellter einzelwirkstoff, also nicht beaujolais 2013 vs parker 100 punkte), dann sollten beide bei dir gleich wirken - oder auch beide nicht.
aber da das esn auch günstig ist - warum nicht.
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brauchen wir nicht, weil wir uns ja alle einig sind, wie schon johannes geschrieben hat: krafttraining bei schlechter technik ist schlecht. im jugend- und erwachsenenalter.
ansonsten differenzieren alle neuen veröffentlichungen von sportwissenschaftlern genau das bei den empfehlungen beim kinder- und jugendtraining heraus: keine maximalen lasten (in 1rm ausgedrückt), saubere technik, alters- und leistungsangepasstes training.
und natürlich ist leistungssport langfristig ungesund; das weiß auch stein und wahrscheinlich sein sohn. dessen muß man sich bewußt machen und eine entscheidung treffen, wie viel das einem wert ist. wobei ganz andere sportarten - vor allem kurz- und langfristig - die höheren risiken beinhalten: viele spielsportarten, zb das allseits beliebte fußball als spitzenreiter, deren ausübung von keinen deutschen eltern kritisch beäugt oder gar verboten wird.
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sieht gut aus! wußte nicht, dass es sowas gibt. wahrscheinlich völlig ausreichend, wenn die ganzen gewichtheber ihre 300kg auch auf solchen hantelablagen abstellen. und die sicherung ist wirklich gut, wenn auch kurz.
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und was passiert, wenn du die hantel nicht mehr hochbekommst oder sie dir gar aus der hand rutscht?
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mein hinweis ist ein wenig untergegangen: wenn du bei kreuzheben nicht ganz runter kommst, kannst du sie von höher anfangen. das bedeutet, dass du sie im power rack einfach auf die stangen legst. und ich nehme an, dass du ein power rack hast, denn du machst bankdrücken. und das kannst du nicht machen, wenn du keines hast.
wie handhabst du das?
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- übungen immer nur in der rom machen, die technisch sauber möglich ist.
- medizinische beratung, zb ob du deine rechte seite noch flexibler bringst, oder ob da einfach strukturell schluss ist, sollte natürlich ein orthopäde geben, der sich mit kraftsport auskennt.
- ob du beinpresse oder kb mit einer kleinen rom machst, ist egal. wenn es ein flexibilitätsproblem aufgrund deiner hemiparese ist, zaubert das die beinpresse nicht weg.
- kreuzheben kannst du auch von etwas höher starten (richtung rack deads). ein power rack mit ablage wäre natürlich gut im home gym. du brauchst es sowieso, weil du sonst kein bankdrücken machen kannst. wie handhabst du das zur zeit? alternative übung ist rumänisches kh oder gestrecktes kh (von einer ablage), was von den meisten sogar bevorzugt wird, wenn sie in einer te noch kniebeugen haben.
- du willst nicht mehr in ein fitness-studio gehen, wenn du ein home gym hast
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proteinqualität im sinne "wertigkeit" wird erst interessant, wenn du dich fast ausschließlich von einer proteinart ernährst, der einige essentielle aminosäuren fehlen oder die in zu geringem maße vorhanden sind. bedeutendes thema bei der einseitigen ernährung von menschen in der dritten weilt (nur eine getreideart oder nur reis oder nur mais/sorghum etc).
anderer punkt: der riegel kostet 2,60€/100g bei 40g eiweiß. macht für 100g eiweiß 6,50€. das wheyprotein natur von myprotein hat letztens 31€ für 2,5kg gekostet bei glaube ich über 80g eiweiß/100g. also ca. 1,50€/100g eiweiß. magerquark is noch günstiger. nur weil du die kosten angesprochen hast.
das whey ist problemlos in x sachen gemischt (o-saft schmeckt mit dem pulver erstaunlich mild, da die molke die säure puffert (umgangssprachlich gesprochen), ist ökologisch und evtl gesundheitlich weniger kritisch als die billig-puten von der kühltheke oder massenhaft thunfisch (quecksilber) und ist ein qualitativ exzellentes eiweiß. wie schon johannes meinte: misch die proteinquellen nach lust und laune. als ergänzung eiweißpulver mmn ideal. und wenn du kein 150kg-mann bist, kannst du wohl deinen tagesbedarf auch ganz locker decken: 500g pute plus 500g magerquark wären alleine ja schon 160g eiweiß. und ohne diät reichen 1,5-2g/kg körpergewicht aus.
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euer link auf der zink-supplementations-seite hat mich auf die idee gebracht, den zinktest zu machen. leider ist eine fertige lösung nur über amazon.com erhältlich.
aber: die zusammensetzung des tests ist zinksulfat (genauer: zinksulfat heptahydrat (ZnSo4 7 H20) ) in destilliertem wasser. 50g (sic!) zinksulfat kostet in der apotheke ca. 5 euro. destilliertes wasser bekommt man überall. nur habe ich zwei angaben gefunden für die konzentration des tests (wobei beide mengen zink für einen test, bei dem man die lösung ja auch wieder ausspucken kann, völlig problemlos sind).
hier mit einer 0,1%igen lösung (2g zinksulfat auf 2l wasser). http://www.newmediae..._testupdate.htm
oder 50mg auf ein halbes glas wasser, das wäre eine 0,05%ige lösung http://www.growyouth...nc-sulphate.php
wahrscheinlich machts nicht viel unterschied.
angeblich gibt es falsch-positive und falsch-negative ergebnisse bei unter- bzw super-"schmeckern". was natürlich ärgerlich wäre, denn ich weiß nicht, ob ich zu einer der beiden gruppen gehöre. http://www.siliconva...onfirm-Accuracy
im letztgenannten artikel empfiehlt der autor bluttests zur absicherung, aber die scheinen eures wissens nach ja nicht valide zu sein bei zink.
um nochmal auf die supplementierung zurückzukommen: bei myprotein, die meist sowieso sehr günstig sind, kostet umgerechnet 1g zink ca. 5€. in der apotheke 50g zinksulfat in geprüfter pharmazeutischer qualität (entspricht ca. 10g zink) 5€, also pro gramm 0,50€ - zehnmal günstiger. dafür natürlich die schwierige dosierung (feinwaage) und umständliche zubereitung (pulver ins trinken geben). man beachte, dass eine tagesdosis zink von 15mg ca. 75mg zinksulfat sind - das kann man nicht mit augenmaß auf den teelöffel tun, da brauchts eine waage.
bei sechs cent am tag fürs myprotein-produkt und 0,6 cent für die do-it-yourself-mischung natürlich eher eine interessante feststellung als große geldersparnis.
für ganz große sparfüchse: http://www.amazon.de/ARNDT-Europadiscount-Zinksulfat-Heptahydrat-25-kg/dp/B009YZHMS0/ref=sr_1_1?s=kitchen&ie=UTF8&qid=1383060649&sr=1-1&keywords=zinksulfat
25kg zinksulfat - ausreichend für ca. 300 000 tagesdosen oder 821 jahre - für 1cent pro gramm. also fünzig mal günstiger als das aus der apotheke und 500mal günstiger als bei myprotein.
loriot lässt grüßen, minute 5:00-5:30
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der argumentation kann ich zustimmen, auch wenn ich nicht ganz der gleichen meinung bin.
die verantwortlichkeit hat mmn sowieso jeder selbst zu tragen, auch wenn ich nicht weiß, wie das juristisch sein könnte. immerhin seid ihr ja keine mediziner und es wäre kein professioneller rat oder der des herstellers, also auch nicht haftbar mmn.
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wieso ablehnen?
Sportaufnahmetest Vorbereitung + Krafttraining
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
dislocations: ich werde mir mal die bewegung und die anatomischen strukturen durch den kopf gehen lassen bei dieser übung. oder hat das schon jemand im detail gemacht, wenn ja, gerne link!
ich bin etwas skeptisch gegenüber dieser übung eingestellt, weil sie eine recht unfunktionelle bewegung auf den letzten zentimetern der ausführung beschreibt; mmn werden da passive strukturen (gelenkkapsel) mitgedehnt (wie der englische name ja nahelegt), was man nicht möchte bei der schulter.